Κυριακή, 19 Αυγούστου 2012

Άσκηση και εγκυμοσύνη. Ναι ή όχι;

Άσκηση και εγκυμοσύνη λοιπόν, ναι ή όχι; Και αν ναι, τι είδους άσκηση; Είναι απλό, αν η γυναίκα γυμναζόταν συστηματικά πριν, τότε σίγουρα, αν η γυναίκα δεν έχει γυμναστεί ποτέ, δεν είναι και η καλύτερη περίοδος για να ξεκινήσει, γιατί είναι που είναι γενικά μια κουραστική περίοδος για τον οργανισμό με πολλές αλλαγές, δεν χρειάζεται να τον κουράσουμε κι άλλο. Λόγω του ότι κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης συμβαίνουν πολλές αλλαγές στο σώμα και στον οργανισμό μιας γυναίκας όπως πχ. αύξηση κατά την ηρεμία της καρδιακής παροχής λόγω της αύξησης του όγκου παλμού στην δεξιά κοιλία, καρδιακή συχνότητα, όγκος αίματος. Επίσης λόρδωση σπονδυλικής στήλης, αύξηση του δομικού λίπους και του βάρους, χαλαρότητα συνδέσμων και αύξηση του μεγέθους των μαστών.
Λόγω αυτών των αλλαγών που συμβαίνουν, καταλαβαίνουμε και πως η επίδραση της γυμναστικής είναι διαφορετική σε μια έγκυο γυναίκα απ' ότι σε μια άλλη γυναίκα. Αυτό λοιπόν σε συνδυασμό με το γεγονός του ότι κατά την γυμναστική το αίμα, σε βάρος της μήτρας, θα πάει πιο πολύ στο μυοσκελετικό σύστημα, καθώς και ο κίνδυνος τραυματισμού της μήτρας, του πλακούντα ή του εμβρύου καθώς επίσης και ο κίνδυνος εμφάνισης διαταραχών στο έμβρυο, μας δημιουργεί την ανάγκη να φτιάχνουμε συγκεκριμένα προγράμματα άσκησης. Σημείωση: κατά το πρώτο και τελευταίο 3μηνο της εγκυμοσύνης που υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος αποβολής χρειάζεται περισσότερη προσοχή. Ένας σημαντικός παράγοντας για την κατάρτιση προγράμματος για κάθε γυναίκα (πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη) είναι τα εκάστοτε προβλήματα υγείας που μπορεί να έχει, η ψυχολογική της κατάσταση και το πιο είδος άσκησης την κάνει χαρούμενη και την ευχαριστεί, ώστε να το κάνει μέχρι και τους τελευταίους μήνες. Για τις μη αθλήτριες τα καλύτερα είδη γυμναστικής είναι:

  1. Kολύμβηση 
  2. Ποδήλατο
  3. Περπάτημα
  4. Πιλάτες
  5. Γιόγκα
Για τις αθλήτριες, η εγκυμοσύνη δεν πρέπει να λειτουργεί ως ανασταλτικός παράγοντας για προπόνηση, (πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη). Σε όλες τις περιπτώσεις, πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση σε:
  1. Μεγάλο υψόμετρο
  2. Μεγάλο βάθος 
  3. Απότομες και ακραίες αλλαγές θερμοκρασίας.
Στατιστικά δείχνουν ότι οι συστηματικά αθλούμενες γυναίκες έχουν πολύ λιγότερες επιπλοκές από τις γυναίκες που δεν γυμνάζονται καθόλου.

Τρόπος, οφέλη και αντενδείξεις της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη
Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να προθερμαίνονται πολύ καλύτερα απ' ότι πριν μείνουν έγκυες. Επίσης η άσκηση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30-40 λεπτά, τις 3-4 φορές την εβδομάδα και το 60-70% της προβλεπόμενης καρδιακής συχνότητας  ανάλογα με την κατάσταση που βρίσκονται (πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη). Θα πρέπει να γίνεται σωστή αποθεραπεία με χαλαρό περπάτημα και ανάπαυση σε στάση με τα πόδια ψηλά, ώστε να διευκολύνεται η φλεβική επαναφορά του αίματος.

Οφέλη
  • Ενδυναμώνει το μυικό σύστημα που είναι αναγκαίο για τον τοκετό
  • Βελτιώνει την στάση του σώματος
  • Ελαττώνει την καρδιακή συχνότητα
  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
  • Μετριάζει το αίσθημα της κόπωσης 
  • Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
  • Μειώνει κάποια από τα δυσάρεστα συναισθήματα και τις αδιαθεσίες της εγκυμοσύνης
  • Προλαμβάνει την κατάθλιψη
  • Βοηθά τον γρηγορότερο και λιγότερο επώδυνο τοκετό
  • Βοηθά στο να πάρουμε λιγότερα κιλά κατά την εγκυμοσύνη 
  • Βοηθά στην γρηγορότερη επαναφορά των κιλών και της σιλουέτας μετά την εγκυμοσύνη 
Αντενδείξεις 
  • Ανταγωνιστικά αθλήματα που εγκυμονούν κινδύνους τραυματισμών
  • Πρόωρη ρήξη μεμβρανών
  • Υπέρταση
  • Αιμορραγία
  • Ιστορικό αποβολών ή πρόωρων τοκετών
  • Ελλειμματική ανάπτυξη εμβρύου
  • Μυοσκελετικά προβλήματα
  • Πολυεμβρυική κύηση
  • Αναιμία
  • Σακχαρώδης διαβήτης
  • Αναπνευστικές παθήσεις 
  • Ανωμαλίες θυροειδής αδένα
Να θυμάστε ότι η γυμναστική είναι υγεία και πάντα μα πάντα κατά την γυμναστική σε περίοδο εγκυμοσύνης  πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό που παρακολουθεί την κύηση! Να σας πω και ένα κοινό μυστικό: Ο τρόπος που οι διάσημες χάνουν τα κιλά της εγκυμοσύνης τόσο εύκολα είναι ότι δεν σταμάτησαν την γυμναστική ποτέ και έχουν πάντα από πάνω τους ένα team από γιατρό, personal trainer και διατροφολόγο. Οπότε, μην πιέζεστε να χάσετε γρήγορα τα κιλά που βάλατε με τρελές δίαιτες. Μόνο κακό στον εαυτό σας θα κάνετε. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό και με υπομονή γυμναστική και διατροφή θα επανέλθετε εύκολα στο φυσιολογικό σας βάρος! 


Ζαρίκος Χαρίδημος
Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Θεσ/νικης - Personal Trainer