Δευτέρα, 13 Μαΐου 2013

Πώς κάνουμε γράμμωση μετά από περίοδο όγκου… Γράφει ο Βαγγέλης Τσιρώνης


Καλοκαίρι πλησιάζει σε λίγους μήνες, αφήνουμε πίσω τη μούχλα του χειμώνα που μας γέμισε επίσης με νερά και περιττό λίπος στον όγκο που λίγο πολύ οι περισσότεροι κάναμε,καιρός λοιπόν να μπαίνουμε σιγά σιγά σε πρόγραμμα γράμμωσης διότι μόνο καίγοντας το λίπος θα κάνει την εμφάνιση της η σκληρή δουλειά που όλοι κάναμε μέσα στο χειμώνα για να αναδείξουμε το καλλίγραμμο σώμα μας φορώντας ένα κοντομάνικο η με το μαγιό.
 
Ναι, ωραία αλλά πως γίνεται αυτή η περίφημη λιποδιάλυση χωρίς να καταβολιστείς μυικά.ένας μύθος που κρατάει δεκαετίες και έχουνε γραφτεί πολλά για την γράμμωση.Το Α και το Ω όσον αφορά την προπόνηση πάντως είναι οτι δε ρίχνουμε τα κιλά σε βαθμό τέτοιο ώστε να κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά όπως μας έλεγαν οι παλιοί στα γυμναστήρια που μεγαλώσαμε,είναι ένας μύθος!
 
Γράμμωση λοιπόν πριν το καλοκαίρι!Αρχικά δε ρίχνουμε τα κιλά όπως είπαμε η δύναμη μας πρέπει να είναι ψηλά ώστε να μην πέσουμε σε μυικό καταβολισμό,μια επίσης καλή μέθοδος είναι να ελλατώσουμε λίγο την προπόνηση πχ αντί να πηγαίνουμε 5 φορές τη βδομάδα το κάνουμε 4 κάνοντας τις βασικές ασκήσεις για όγκο, ναι στο πρόγραμμα γυμναστικής γράμμωσης κάνεις το απλό πρόγραμμα του όγκου με υψηλές επιβαρύνσεις αλλά χωρίς πολλά συστήματα δισέτ souperset κτλ ,διότι η ενέργεια που πέφτει στην περίοδο της γράμμωσης θα μας προδώσει επιβαρύνοντας τον οργανισμό μας με πολλά συστήματα και πολλές κουραστικές προπονήσεις.Η γράμμωση λοιπόν χτίζεται στην κουζίνα.Το μόνο που αλλάζει με τον όγκο είναι η μείωση των θερμίδων του υδατάνθρακα και λίγο η αύξηση της καθάρης πρωτείνης,εδώ η πρωτείνη whey γράμμωσης βέβαια θα παίξει πολύ σπουδαίο ρόλο.Δεν κάνουμε υπερβολές όπως να κόψουμε τελείως τον υδατάνθρακα απλά σιγά σιγά τον μειώνουμε τρώγοντας στα γεύματα μας μέχρι μεσημέρι ψωμί ολικής,κουάκερ,ρύζι,φρούτα και τα αφαιρούμε απο το μεσημέρι και μετά τρώγοντας μέχρι το βράδυ πρωτεινούχα γεύματα με σαλάτες πράσινες κατά προτίμηση και από φρούτο πράσινο μήλο.
 
Ένα άλλο βασικό είναι ότι μια μέρα τη βδομάδα κάνουμε ενα φόρτωμα με υδατάνθρακα πχ την Κυριακή μπορούμε να φάμε παραπάνω θερμίδες όπως το αγαπημένο μας γλυκό η φαγητό πάλι όμως χωρίς υπερβολές,αυτό το κάνουμε διότι ο οργανισμός στη διατροφή γράμμωσης από ένα σημείο και μετά συνηθίζει τον ίδιο ρυθμό καύσης και καίει λιγότερες θερμίδες,οπότε ένα σόκ για το μεταβολισμό ειναι η μέρα αύξησης θερμίδων που ανέφερα ώστε να ξεκολήσει και να αρχίσει το σώμα να ξανακαιεί,επίσης καλό θα είναι να συνδιάσουμε την προπόνηση και τη διατροφή γράμμωσης με whey protein όπως είπα ,ένα καλό λιποδιαλύτη και γλουταμίνη η οποία είναι πολύ αντικαταβολική.Εννοείται ο λιποδιαλύτης μόνος του δε κάνει θαύματα αλλά θα πρέπει να τα συνδιάσεις όλα αυτά μαζί που αναφέρω.Πολύ επίσης βασικό ειναι η αερόβια άσκηση,ποτέ μόνο αερόβια και δίαιτα για γράμμωση,τα βάρη είναι Απαραίτητα αλλιώς με μόνο διάδρομο και δίαιτα το μόνο που θα καταφέρεις είναι να γίνεις μια μικρογραφία του ίδιου λίπους που είχες όταν ξεκίνησες να χτυπιέσαι στο διάδρομο καίγοντας ένα σωρό μυικό ιστό απαραίτητο για τη καύση του λίπους.Άρα κλείνοντας θέλω να πώ οτι ο σωστός συνδιασμός αυτών -προπόνησης απλού όγκου υψηλής δύναμης όχι πολλά συστήματα λιγότερες προπονήσεις χαμηλής διατροφής σε υδατάνθρακα,υψηλή σε πρωτείνη,ενός καλού λιποδιαλύτη και αερόβιας θα αναδείξει τους κόπους του χειμώνα . Καλές προπονησεις!
  .ifitnessbook.com

26 τροφές για επίπεδη κοιλιά της Εύη Ψωμιάδου

Καθώς το καλοκαίρι επιθυμούμε να μας βρει με επίπεδη κοιλιά, δείτε 26 τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας.
Γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί εύγευστο τρόπο για την απώλεια βάρους λόγω των πρωτεϊνών του. Η Leslie Bonci, διατροφολόγος αθλητών, από τις ΗΠΑ, δήλωσε ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο να ‘αφήσει’ το στομάχι και έτσι παραμένει περισσότερο χρόνο η ικανοποίηση. Σαν δώρο, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας την πρωτεΐνη σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Όσοι τρώνε χωρίς λιπαρά, με λίγα λιπαρά και λίγη ζάχαρη είναι αδύνατοι.
Κινόα
Η Κινόα είναι πολύ θρεπτική και ανήκει στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το συγκεκριμένο είδος ολικής άλεσης περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης που μειώνει την όρεξη και 5 γραμμάρια ίνας σε ένα φλιτζάνι, ενώ επιπλέον είναι εύκολο να μαγειρευτεί σαν ρύζι. Είναι γεμάτη με θρεπτικές ουσίες όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Για γρήγορο και ενδιαφέρον δείπνο, αναμείξτε με λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή άλιπη πρωτεΐνη.
Κανέλα
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κανέλα μπορεί ενδεχομένως να έχει σταθεροποιητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να περιορίζει την όρεξη, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με διαβήτη 2, δήλωσε η ειδικός. Σχεδόν όλοι μπορούν να ωφεληθούν από την κανέλα στον παραδοσιακό της ρόλο. Βάλτε λίγη στον καφέ σας, το τσάι ή το γιαούρτι και προσθέστε γλύκα χωρίς θερμίδες.
Καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν άγευστη ουσία, που ονομάζεται καψαϊκίνη. Φαίνεται πως περιορίζει την όρεξη και επιταχύνει λόγο το μεταβολισμό αλλά για μικρό διάστημα. Η ερευνήτρια αμφιβάλλει ότι έχει σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά, δήλωσε, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερο όταν η τροφή τους είναι πικάντικη.
Πράσινο τσάι
Αρκετές έρευνες υποδεικνύον ότι το πράσινο τσάι μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους ενεργοποιώντας τον οργανισμό ώστε να κάψει κοιλιακό λίπος. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, που μπορεί παροδικά να επηρεάσουν το μεταβολισμό. Για να λάβετε τα μεγαλύτερα οφέλη μπορεί να χρειαστεί να πίνετε αρκετές φορές την ημέρα. Η Bonci συνιστά να το πίνετε ζεστό, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος, επιβραδύνεται η πρόσληψη θερμίδων και παρέχεται ανακουφιστική εμπειρία.
Γκρέιπφρουτ
Ενώ το γκρέιπφρουτ δεν έχει μαγικές ιδιότητες καύσης λίπους μπορεί να βοηθήσει όσους κάνουν δίαιτα να αισθάνονται κορεσμό με λιγότερες θερμίδες. Η Bonci το αποδίδει στις άφθονες ποσότητες διαλυτών ινών που χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν. Μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμός από το συγκεκριμένο φρούτο πριν το γεύμα μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στον κορεσμό. Ετσι καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες στο γεύμα.
Καρπούζι
Τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες νερού καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι, δήλωσε η Bonci. Αυτό πληροφορεί τον οργανισμό ότι έφαγε αρκετά και αφήνει λιγότερο χώρο για άλλες τροφές. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα νερό και θρεπτικές ουσίες αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Το καρπούζι είναι καλό παράδειγμα. Είναι πλούσια πηγή στο αντιοξειδωτικό λυκοπένη και προμηθεύει την ημέρα σας με βιταμίνες Α και C.
Μήλα και αχλάδια
Τα μήλα και τα αχλάδια είναι υψηλά σε περιεχόμενο νερού. Να τα καταναλώνετε με τα φλούδια για επιπλέον ίνες, που θα σας κρατούν περισσότερο χρόνο χορτάτο. Η Bonci συνιστά ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό. ‘Οχι μόνο λαμβάνετε περισσότερες ίνες αλλά πρέπει να μασάτε και τα φρούτα. Αυτό χρειάζεται περισσότερο χρόνο και απαιτεί προσπάθεια. Στην πραγματικότητα καίτε λίγες θερμίδες μασώντας, σε αντίθεση με το ρούφηγμα του smoothie.
Σταφύλια έναντι ριζών
Η αξία του νερού ως περιεχομένου είναι σαφής όταν συγκρίνουμε 2 φλιτζάνια σταφύλια έναντι ¼ φλιτζανιού ριζών. Κάθε επιλογή έχει λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες αλλά το μεγαλύτερο κομμάτι σταφυλιών είναι πιθανό να ικανοποιεί περισσότερο. Παρόλα αυτά, η ειδικός δήλωσε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ενδιαφέρουσα υφή. Λίγες ρίζες ή αποξηραμένα cranberries καθιστούν περισσότερο ελκυστική μια σαλάτα.
Μούρα
Όπως άλλα φρούτα, τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ίνες, που μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτο περισσότερο χρόνο. Επιπλέον έχουν κι άλλο ωφέλιμο στοιχείο. Είναι πολύ γλυκά. Αυτό σημαίνει ότι τα μούρα μπορούν να ανταποκριθούν στην ανάγκη σας για γλυκιά γεύση για ένα μέρος των θερμίδων που θα παίρνατε από μπισκότα ή brownies.Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν επειδή είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Ωμά λαχανικά
Τα ωμά λαχανικά είναι ξεχωριστό σνακ. Ικανοποιούν την επιθυμία για φαγητό, είναι γεμάτα νερό που βοηθά στον κορεσμό και χαμηλά σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι κομματισμένου σέλερι έχει 8 θερμίδες. Ο ειδικός προτείνει το σέλερι με λίγο φυστικοβούτυρο ή να βουτάτε τα καρότα σε σως. Όταν επιθυμείτε τσιπς και ντιπ αντικαταστήστε τα με ωμά λαχανικά.
Γλυκοπατάτες
Σκεφτείτε τα αγαπημένα σας toppings στην ψητή πατάτα-βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ίσως τυρί και μπέικον. Αν αντικαταστήσετε με μια γλυκοπατάτα μπορεί ενδεχομένως να μη χρειαστείτε κάποιο από αυτά. Οι ψητές γλυκοπατάτες είναι επίσης γεμάτες γεύση και απαιτούν πολύ λίγο ‘στολισμό’. Αυτό μπορεί να σας γλιτώσει από πολλές θερμίδες. Σαν δώρο, οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με ποτάσιο, βήτα καροτίνη, βιταμίνη C, και ίνες.
Αυγά
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατνάλωση πρωτεΐνης το πρωί βοηθά στην απομάκρυνση της πείνας για περισσότερη ώρα σε σχέση με την κατανάλωση ενός κουλουριού ή άλλων υδατανθράκων. Ένα αυγό έχει μόνο 75 θερμίδες αλλά προσδίδει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η ειδικός προσθέτει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες με την πέψη αυγών σε σχέση με πρωινό υψηλό σε υδατάνθρακες. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη ελέγξτε με τον γιατρό σας πόσα αυγά την εβδομάδα μπορείτε να καταναλώνετε.
Καφές
Μοιάζει πολύ καλό για να είναι αληθινό. Ένα από τα αγαπημένα σας ροφήματα μπορεί να βοηθήσει στην αναζωογόνηση του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους. Η Bonci δήλωσε ότι ο καφές ενεργοποιεί τον μεταβολισμό – σε μικρό βαθμό. Προειδοποιεί ότι η επίδραση είναι μικρή και εύκολα ακυρώνεται από τις επιπλέον θερμίδες ενός mocha cappuccino.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης έχει τρια χαρακτηριστικά. Βρώμη ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες, πολύ νερό και είναι ζεστό. Η το θεωρεί συνδυασμό που φέρνει κορεσμό. Η ζεστή τροφή θέλει περισσότερο χρόνο να καταναλωθεί και το νερό και οι ίνες κρατούν περισσότερο τον κορεσμό. Μην αγοράζετε αυτό που ήδη έχει γλυκαντικά, συμβουλεύει. Μπορείτε να επιλέξετε πώς θα το γεμίσετε γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε κανέλα για γλυκιά γεύση με λιγότερη ζάχαρη.
Κράκερς
Κράκερς σίκαλης ολικής αλέσεως προσφέρουν εναλλακτική λύση χαμηλών λιπαρών στα παραδοσιακά κρακεράκια. Έρευνα υποδεικνύει ότι άνθρωποι που αντικαθιστούν τα κατεργασμένα σιτηρά με ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως επίσης παρέχουν πιο πλούσια πηγή φυτικών ουσιών. Αυτό δεν αφορά τα κρακεράκια. Μπορείτε να λάβετε τα ίδια οφέλη επιλέγοντας ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Tαμπουλέ
Ξεχωριστό προϊόν ολικής άλεσης είναι το πλιγούρι, το είδος που συναντάται στη σαλάτα ταμπουλέ. Είναι πλούσιο σε ίνες και πρωτεΐνες, χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.
Βοηθά στον κορεσμό μα ελάχιστες θερμίδες. Η Bonci προσθέτει ότι η πλούσια γεύση το κάνει ελκυστικό. Είναι γεμάτο γεύση και έτσι δεν χρειάζεται προσθήκη πολύ λαδιού, πρόσθεσε. Για να το κάνετε γεύμα, προτείνει να προσθέσετε φασόλια και επιπλέον ντομάτα, αγγούρι και μαϊντανό.
Σούπα
Η σούπα, όχι η κρεμώδης, είναι ο φίλος του ανθρώπου που κάνει δίαιτα, με πολλούς τρόπους. Είναι γεμάτη νερό, που χορταίνει με τις λιγότερες δυνατές θερμίδες. Είναι ζεστή, που σας εμποδίζει να την καταναλώνετε γρήγορα. Όταν καταναλώνεται πριν από γεύμα μπορεί να καταλάβει χώρο που θα καταλαμβανόταν ενδεχομένως από τροφές με πολλές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ικανοποιητικό γεύμα χαμηλό σε θερμίδες από σούπα προσθέτοντας κοτόπουλο, ψάρι, λαχανικά ή φασόλια.
Σαλάτα
Άλλος τρόπος να χορτάσετε πριν ένα γεύμα είναι τρώγοντας σαλάτα. Το μαρούλι έχει πολύ νερό και καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι. Έτσι μένει λιγότερος χώρος για πιο λιπαρές τροφές που μπορούν να ακολουθήσουν. Για μεγαλύτερη γεύση μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών ή τριμμένο τυρί. Ωστόσο προσέξτε το ντρέσιγκ που μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες. Η ειδικός συνιστά σάλτσα, χούμους ή ντρέσιγκ από μαύρα φασόλια.
Ξίδι
Αν περιχύνετε τη σαλάτα σας με λάδι και ξίδι μπορεί ενδεχομένως να έχετε ακόμα ένα όφελος που καταπολεμά το λίπος. Περισσότερη έρευνα χρειάζεται, αλλά ορισμένες υποδεικνύουν ότι το ξίδι μπορεί ενδεχομένως να βοηθά το σώμα να διασπά το λίπος. Είτε ισχύει η συγκεκριμένη επίδραση είτε όχι, η ειδικός δηλώνει ότι το ξίδι αποτελεί καλή επιλογή. Είναι γεμάτο γεύση και καθιστά πιο ικανοποιητική τη σαλάτα και δεν έχει θερμίδες.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχος τρόπος να μειώνεται η πείνα μεταξύ των γευμάτων. Είναι υψηλοί σε πρωτεΐνες, ίνες και λιπαρά φιλικά προς την καρδιά. Έρευνες υποδεικνύου ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης όταν καταναλώνονται με σύνεση. Το κλειδί είναι να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα. Επιλέξτε κάποιον με κέλυφος για να 'παιδευτείτε’ περισσότερο και να χάσετε χρόνο.
Ποπκόρν
3 φλιτζάνια ποπκόρν μπορεί να φαίνονται πολλά, αλλά το περιεχόμενο σε θερμίδες είναι χαμηλό. Ο αέρας προσθέτει όγκο χωρίς να προσθέτει λιπαρά ή ζάχαρη. Όταν οι άνθρωποι επιλέγουν ένα σνακ, δεν σταματούν στο δέκατο τσιπ. Θέλουν μεγάλη μερίδα και ένα μεγάλο μπολ ποπκόρν αξίζει καθώς ικανοποιεί οπτικώς και χρειάζεται χρόνο να καταναλωθεί.
Αποβουτυρωμένο γάλα
Το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει άφθονες πρωτεΐνες και ασβέστιο χωρίς τα λιπαρά που περιέχονται στο πλήρες. Ακόμα και αν είναι χωρίς λιπαρά το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε κορεσμό. Χρειάζεται περισσότερο χρόνο να ‘αφήσει’ το στομάχι σε σχέση με ροφήματα με λιγότερη πρωτεΐνη. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το αποβουτυρωμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά μπορεί ενδεχομένως να προάγουν την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί η συγκεκριμένη επίδραση.
Κρέας χωρίς λίπος
Όπως είδαμε, η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους περισσότερη ώρα και καίει περισσότερες θερμίδες στην πέψη. Αλλά πρέπει να επιλέγετε προσεκτικά την πρωτεΐνη. Το σκούρο κρέας τείνει να έχει υψηλά λιπαρά, που μπορούν να ακυρώσουν ορισμένα οφέλη. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα αποτελεί περίφημη επιλογή.
Ψάρι
Μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι. Έρευνες έδειξαν ότι ικανοποιεί περισσότερο από το κοτόπουλο ή το μοσχάρι λόγω πιθανόν του είδους πρωτεϊνών που περιέχει. Τα περισσότερα ψάρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και οι εξαιρέσεις συνήθως έχουν μια υγιεινή μορφή λίπους τα ωμέγα 3 λιπαρά. Τα ωμέγα 3 βρίσκονται στο σολομό, τη ρέγκα και άλλα λιπαρά ψάρια. Φαίνεται πως βοηθούν έναντι της καρδιοπάθειας και άλλες χρόνιες νόσους.
Φασόλια
Τα φασόλια έχουν τριπλή ιδιότητα, δήλωσε η Bonci. Αποτελούν λαχανικό, πρωτεΐνη και καλή πηγή ινών. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν να μένει κάποιος χορτάτος έναντι πολύ λίγων θερμίδων. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστούν όταν ξεπροβάλλει η πείνα. Ανοίξτε μια κονσέρβα φασόλια garbanzo και ρίξτε τα σε σούπα ή σαλάτα ή λιώστε τα για να τα χρησιμοποιήσετε σαν ντιπ. Ένα φλιτζάνι περιέχει 12 γραμμάρια ίνας, 4 γραμμάρια λιπαρών και 15 πρωτεΐνης.
Επιμέλεια: Εύη Ψωμιάδου
 πηγή: www.iatronet.gr

Είστε εκτόμορφος; 10 συμβουλές για εύκολη αύξηση της σωματικής σας μάζας

Είστε λεπτός, ψηλόλιγνος και καίτε γρήγορα τα καύσιμα που καταναλώνετε. Οι θερμίδες που παίρνετε καταβροχθίζονται και καίγονται από τον τερατώδες μεταβολισμό σας, κάνοντας την απόκτηση μυϊκής μάζας ένα δύσκολο αγώνα. Μην ανησυχείτε! Δεν είστε μόνος, είστε πιθανόν εκτόμορφος και για σας η μυϊκή οικοδόμηση θα είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη. Θα πρέπει να ακολουθήσετε τους δικούς σας κανόνες για να μεγαλώσετε. Θα πρέπει να δώσετε κάθε ίχνος ενέργειας σας στην μυϊκή οικοδόμηση. Η προπόνηση και η διατροφή σας πρέπει να εναρμονιστούν. Η διατροφή είναι το τουφέκι σας, η προπόνηση η ξιφολόγχη και η μυϊκή οικοδόμηση ο στόχος σας. Ακολουθήστε λοιπόν αυτές τις 10 συμβουλές για να πετύχετε πιο εύκολα το στόχο σας.


1.    Καταναλώστε «πυκνά» τρόφιμα χωρίς να παραφουσκώσετε

Εκτός και αν σας αρέσει να νιώθετε χορτάτοι μέχρι σκασμού όλη μέρα, κάθε μέρα, τότε δεν θέλετε να περιλαμβάνετε τεράστιες ποσότητες τροφίμων χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας. Αυτό δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την στοχευμένη πρόσληψη θερμίδων.

Μην γεμίσετε το στομάχι σας για παράδειγμα με ποσότητες καρότων. Αντί αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.

Για αύξηση μυϊκής μάζας, οι περισσότεροι εκτόμορφοι απαιτούν τουλάχιστον 40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν τρώτε όλες αυτές τις θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες από λαχανικά, φρούτα και ασπράδια αυγών, τότε θα δυσκολευτείτε αρκετά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι υγιής επιλογές, απλά δεν είναι ιδανικές επιλογές για έναν εκτόμορφο. Επιλέξτε επιλογές με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως πολτοποιημένα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ολόκληρα αυγά και κόκκινο κρέας.


2.    Κοιμηθείτε αρκετά

Οι εκτόμορφοι συνήθως δεν έχουν τις δυνατότητες ανάκαμψης που έχουν άτομα με διαφορετικό σωματότυπο. Αν δεν κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ, αυτό πρόκειται να επηρεάσει δραματικά την πρόοδο σας. Στοχεύστε για τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου και καλύψτε εννέα ώρες αν είναι δυνατόν.

Πηγαίνοντας για προπόνηση προτού ολοκληρωθεί η ανάκαμψη σας θα στρεσάρει περισσότερο το σώμα σας και σίγουρα δεν είναι αυτό που θέλετε. Ξεκουραστείτε, ανακάμψτε, κοιμηθείτε και μεγαλώστε!


3.    Πιείτε μερικές θερμίδες

Οι υγρές θερμίδες δεν θα σας γεμίσουν όσο οι στερεές θερμίδες, καθιστώντας το πολύ πιο εύκολο για σας να φτάσετε τον καθημερινό σας στόχο στην απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων.

Εκτός από τα προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά ροφήματα πρωτεΐνης, κάντε μια προσπάθεια να πίνετε τουλάχιστον ένα ρόφημα περισσότερο ανά ημέρα. Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα συστατικά πυκνά σε θερμίδες σε αυτό το ρόφημα: φυσικό φυστικοβούτυρο, λιναρόσπορο, λάδι καρύδας, βρώμη, γάλα σε σκόνη, κατεψυγμένα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι και/ή τυρί cottage. Εάν ακόμη αντιμετωπίζετε μεγάλη δυσκολία για να φτάσετε το σύνολο των θερμίδων σας, τότε πάρτε ένα weight gainer.


4.    Αποφύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης

Τις ασκήσεις απομόνωσης που τόσο αγαπάτε είναι καλύτερο να τις αποφύγετε. Εκτελώντας δέκα σετς ασκήσεων τρικέφαλων δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε μεγάλα μπράτσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αντί για εκτάσεις τρικεφάλων και κάμψεις δικεφάλων, επικεντρωθείτε σε κινήσεις όπως πιέσεις ώμων, πιέσεις πάγκου, και πιέσεις σε επικλινή πάγκο. Αυτές οι ασκήσεις θα στοχεύσουν μεγάλες μυϊκές ομάδες μαζί με μικρότερες μυϊκές ομάδες του βραχίονα. Για έναν εκτόμορφο, ο μικρότερος όγκος προπόνησης είναι συνήθως καλύτερος. Ορίστε στόχους για μεγάλο βάρος και αφήστε πίσω οτιδήποτε επιπλέον. Δώστε έμφαση σε σύνθετες ασκήσεις για μέγιστη μυϊκή μάζα.


5.    Καρδιοαναπνευστική άσκηση

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι οι εκτόμορφοι θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την καρδιοαναπνευστική άσκηση. Ενώ υπάρχει κάποια λογική σε αυτό το επιχείρημα, δεν είναι εντελώς αληθινό. Όταν γίνεται σωστά, υπάρχει μία θέση για την αερόβια άσκηση σε ένα πρόγραμμα ενός εκτόμορφου. Και φυσικά δεν θέλετε να αγνοήσετε τον πιο σημαντικό σας μυ: την καρδιά σας. Προσπαθήστε να βάλετε βάρος παραμένοντας υγιείς.

Για τα βέλτιστα αποτελέσματα, κρατήστε το αερόβιο σας σε χαμηλή έως μέτρια ένταση για 20 έως 30 λεπτά. Δύο ή τρεις φορές καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα θα διατηρήσουν την  καρδιά σας υγιή, θα βελτιώσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα και μπορεί να ενισχύσει ακόμη και το χρόνο αποκατάστασης σας.


6.    Λίγες επαναλήψεις με βαρύ φορτίο

Επειδή ο πρωταρχικός σας στόχος πρέπει να είναι τα μεγάλα βάρη, κρατήστε τις επαναλήψεις σας χαμηλές, για παράδειγμα 6 έως 10. Επειδή αποφεύγετε τις κινήσεις απομόνωσης ούτως ή αλλιώς, δεν θα χρειαστεί να εκτελέσετε 10 έως 15 επαναλήψεις για τους τρικέφαλους σας. Σηκώστε βαριά!


7.    Βαρύτερο φορτίο και περισσότερος χρόνος ανάπαυσης

Εφόσον πρόκειται να σηκώνετε μεγάλα βάρη, θα πρέπει να παρατείνετε τις περιόδους ανάπαυσης ώστε να ανακτήσετε τη μέγιστη αντοχή. Αν έχετε συνηθίσει έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, τα νέα για σας είναι, ότι περισσότερη ανάπαυση σημαίνει περισσότερη δύναμη ανά σετ, που οδηγεί σε περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις με αυτό το βάρος και καλύτερη συνολική ανάπτυξη. Δοκιμάστε για 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.


8.    Μην φοβάστε το λίπος

Αν είστε ένας εκτόμορφος και αποφεύγετε το υγιές λίπος, τότε αυτό είναι πρόβλημα. Τα υγιή λίπη είναι ο καλύτερος φίλος ενός εκτόμορφου καθώς είναι πυκνά σε θερμίδες και φορτωμένα με οφέλη για τη μυϊκή οικοδόμηση. Μην θυσιάσετε όμως τους υδατάνθρακες σας για την κατανάλωση λίπους. Και τα δύο πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή ενός εκτόμορφου.


9.    Διαλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες

Φορτωθείτε με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση! Μετά την προπόνηση, το σώμα σας βρίσκεται σε μια άριστη κατάσταση μυϊκή οικοδόμησης και επισκευής, γι αυτό δώστε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπληρώσει το γλυκογόνο και να παρακινηθεί η ανάκαμψη.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να επιλέξετε απλούς υδατάνθρακες όπως η δεξτρόζη, η μαλτοδεξτρίνη ή κηρώδη αραβόσιτο. Εάν παραλείπετε συνήθως τους μετα-προπονητικούς υδατάνθρακες, αυτό θα ήταν το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να αλλάξετε. Τα αποτελέσματα που θα δείτε είναι σχεδόν άμεσα – πιο γεμάτοι μύες, ταχύτερη ανάρρωση και αυξημένη αντοχή.


10.    Υπομονή και επιμονή

Η μυϊκή οικοδόμηση απαιτεί χρόνο, είτε είστε εκτόμορφοι είτε όχι. Χρειάζεται υπομονή, επιμονή και σκληρή δουλειά. Αν έχετε μείνει στάσιμοι μετά από μερικούς μήνες προπόνησης, φάτε περισσότερο, σηκώστε περισσότερα και φάτε ακόμη περισσότερο. Μην τα παρατάτε. Αυξήστε την πρόσληψη των θερμίδων σας, αυξήστε την ένταση της προπόνησης σας και αυξήστε τα κέρδη σας.


Πηγή: Bodybuilding.com

Υπάρχουν πραγματικά οι αρνητικές θερμίδες;

Αναζητώντας συνεχώς την τέλεια, μαγική δίαιτα που θα εξαφανίσει το σωματικό λίπος σε χρόνο μηδέν, οι «γκουρού της υγείας» φαίνεται να έχουν καταλήξει με ένα εκατομμύριο διαφορετικά σκευάσματα για το πώς να καταφέρει κάποιος να αδυνατήσει εύκολα και γρήγορα. Μια δημοφιλής ιδέα είναι η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής σε δήθεν «καταβολικά τρόφιμα» - ή τρόφιμα που απαιτούν περισσότερη ενέργεια για το μάσημα, την πέψη, και την απορρόφηση από ότι πραγματικά περιέχουν («αρνητικές θερμίδες»). Πιθανόν να έχετε ακούσει να λένε «φάτε όσο σέλινο, όσα γκρέιπφρουτ και όσα μήλα θέλετε  και θα δείτε τα κιλά να φεύγουν».

Ενώ είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός αυξάνεται μετά το φαγητό – γνωστό και ως θερμική επίδραση της τροφής – αυτή η θερμική δαπάνη είναι σχετικά μικρή, και καμία μελέτη δεν έχει αποδείξει ποτέ, ανεξάρτητα από τη διατροφική αξία των τροφίμων, ότι χρησιμοποιούνται περισσότερες θερμίδες για να μεταβολιστεί ένα τρόφιμο από τον αριθμό των θερμίδων που περιέχει το ίδιο το τρόφιμο. Βιολογικά η ιδέα απλά δεν στέκει. Γιατί να εξελιχθούμε σαν άνθρωποι για να τρώμε τρόφιμα που μας παρέχουν με αρνητική ενέργεια; Όπως μπορείτε να δείτε από την επιδημία της παχυσαρκίας, ένα αποτέλεσμα της υπεραφθονίας φαγητού και χαμηλών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας, το ανθρώπινο σώμα είναι κατάλληλα φτιαγμένο για να κρατά λίπος. Εξελικτικά, δεν είμαστε φτιαγμένοι για να τρώμε τρόφιμα που εκ φύσεως μας κάνουν να χάνουμε βάρος. Ακόμα, μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα σας οδηγήσει σε ιστοσελίδες με λίστες «καταβολικών τροφίμων» και σε μερικά μπορεί ακόμη να βρείτε και άτομα που αναφέρουν συγκεκριμένα πολύ υψηλά ποσά θερμίδων που απαιτούνται για να μεταβολίσουν τα τρόφιμα. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα για την υποστήριξη της καταβολικής δίαιτας ή οποιωνδήποτε τροφίμων με «αρνητικές θερμίδες».

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτές τις «δίαιτες». Παρόλο που δεν θα κάψετε περισσότερες θερμίδες τρώγοντας ένα φαγητό, από όσες θερμίδες περιέχει, μπορείτε και θα πρέπει να περιλαμβάνετε τροφές με λίγες θερμίδες σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις προσπάθειες σας για απώλεια βάρους σε καλό δρόμο.

Πιο κάτω είναι μια λίστα από μερικά τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός προγράμματος άσκησης, να αφαιρέσετε το επιπλέον βάρος.

Μύρτιλλα: Αυτό το φρούτο χαμηλό σε θερμίδες (50 μύρτιλλα περιέχουν μόνο 40 θερμίδες) και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και μπορεί ακόμη να βοηθήσει και στην αποτροπή της γνωστικής εξασθένησης.

Αγκινάρες: Μια μέτρια αγκινάρα περιέχει μόνο 60 θερμίδες και 6 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσει με το αίσθημα πληρότητας. Η αγκινάρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους.

Γκρέιπφρουτ: Χαμηλό σε θερμίδες (μόνο 40 θερμίδες για ένα μεσαίου μεγέθους γκρέιπφρουτ), με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, έντονη γεύση, και που πιθανώς να περιέχει μια μοναδική ένωση που βοηθά στην απώλεια βάρους, το γκρέιπφρουτ είναι μία εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρωινό.

Σπανάκι:  Η επιτομή της υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να πάρετε μια καλή δόση από μια πληθώρα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός σας σε μία μεγάλη σαλάτα σπανακιού (2 φλιτζάνια σπανάκι ισοδυναμούν με 14 θερμίδες).

Φακές: Οι φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες (μισό φλιτζάνι περιέχει μόλις πάνω από 100 θερμίδες) και είναι υψηλές σε πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες. Αυτό τις κάνει ένα σούπερ-υγιεινό σνακ ή μία προσθήκη σε σαλάτες, σούπες και γεύματα.

Πορτοκάλι: Αυτό το εσπεριδοειδή είναι νόστιμο, είναι ευρέως διαθέσιμο, χαμηλό σε θερμίδες (ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι είναι περίπου 60 θερμίδες), και ένα χορταστικό σνακ γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα.

Καρπούζι: Ένα φλιτζάνι κομμένο καρπούζι ισοδυναμεί με λιγότερο από 50 θερμίδες και αυτό το δροσιστικό καλοκαιρινό φρούτο είναι επίσης φορτωμένο με βιταμίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Μπορείτε επίσης να έχετε μερικά κομμάτια καρπούζι κατά τις καλοκαιρινές σας εξόδους στην παραλία καθώς έχει αποδειχτεί να βοηθά στην αποτροπή θερμοπληξίας.

Ασπράδια αυγών: Τα ασπράδια αυγού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης (4 γραμμάρια ανά ασπράδι) με μηδαμινές θερμίδες (περίπου 20 θερμίδες). Προσθέστε τον κρόκο και παίρνετε μέχρι 80 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και ένα υγιές τρόφιμο με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, σε συνδυασμό με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τόνος σε κονσέρβα: Τρώγοντας μια κονσέρβα τόνου σε νερό είναι ένας τρόπος για να πάρετε υψηλές ποσότητες άπαχης πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες συμπλέγματος Β, σελήνιο και βιταμίνη D. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι χαμηλός σε θερμίδες (περίπου 130 θερμίδες ανά κονσέρβα) και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα.


Πηγή: Acefitness.org