Τρίτη, 12 Μαΐου 2015

Η «πράσινη γυμναστική» σου αλλάζει τη ψυχολογία!

Αποζητάτε χαλάρωση; Θέλετε να καθαρίσει το μυαλό σας από τις σκοτούρες; Το πράσινο είναι μοναδικό και μόλις πέντε λεπτά περπάτημα ή ποδηλασία σε ένα χώρο πρασίνου μπορούν να σας ωφελήσουν.
Αυτό υποστηρίζει έρευνα επιστημόνων από το πανεπιστήμιο Εσεξ της Αγγλίας που τονίζει ότι μια βόλτα σε ένα καταπράσινο πάρκο, ή στο δάσος αυξάνουν την αυτοεκτίμηση και βελτιώνουν την ψυχική υγεία. «Πιστεύουμε ότι θα μπορούσε να υπάρξει σημαντικό όφελος για τον καθένα μας ατομικά και την κοινωνία γενικότερα, εάν όλοι μας φροντίζαμε να τονώνουμε τον οργανισμό μας με περισσότερη “πράσινη” γυμναστική», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Τζουλς Πρίτι.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Περιβαλλοντική Επιστήμη & Τεχνολογία», έδειξε ότι η φυσική δραστηριότητα σε υπαίθριους χώρους ελαττώνει τον κίνδυνο αναπτύξεως ψυχικών διαταραχών και αυξάνει την αίσθηση της ευεξίας, αλλά έως τώρα ουδείς γνώριζε πόση ώρα «πράσινης» δραστηριότητας απαιτείται για να αποκομιστεί αυτό το όφελος.
Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα οι επιστήμονες εξέτασαν στοιχεία από 1.252 εθελοντές όλων των ηλικιών, οι οποίοι συμμετείχαν σε 10 προγενέστερες βρετανικές κλινικές μελέτες, ενώ αξιολόγησε τον αντίκτυπο πολλών και διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, το ψάρεμα, η κηπουρική, η ιππασία και η κωπηλασία.
Σύμφωνα με την ανάλυση, οι νέοι είναι αυτοί που ωφελούνται περισσότερο από τις «πράσινες» δραστηριότητες – το ίδιο και οι πάσχοντες από ψυχικές διαταραχές όπως η μελαγχολία και η κατάθλιψη. Επιπλέον, το όφελος στην ψυχική διάθεση και στην αυτοεκτίμηση φτάνει στο μέγιστο σημείο του μέσα σε μόλις 5 λεπτά από την στιγμή που αρχίζει η «πράσινη» δραστηριότητα – και μένει αναλλοίωτο έως το τέλος της, όσο και να διαρκέσει.
Η μελέτη έδειξε ακόμη πως δεν έχει σημασία σε τι είδους φυσικό περιβάλλον βρίσκεται κανείς - ακόμα και σε ένα πάρκο, στο κέντρο ενός μεγάλου αστικού κέντρου αν περπατάει, ωφελημένος είναι. Ωστόσο, πιο θετική επίδραση φάνηκε να ασκεί ο συνδυασμός δέντρων με νερό – λ.χ. σε ένα άλσος με τεχνητές λιμνούλες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης πως η ψυχική ανάταση της «πράσινης» δραστηριότητας παρείχε και σωματικά οφέλη, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
activeman.gr

Η ύστατη ώρα της υπερτροφίας

Λίγες μέρες πριν το καλοκαίρι και ενώ μερικοί έχουν κάνει τις πρώτες βουτιές, μια μικρή αλλαγή του προγράμματος μας μπορεί να τονώσει ακόμα περισσότερο τους μυς και να μας κάνει να βγούμε πιο δυναμικά στη παραλία.
Αυτή η μεταβολή για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες θα τονώσει τους μυς δίνοντας τους όγκο τόσο όσο χρειάζεται για να «γράψει» καλύτερα το σώμα μας. Μπορείτε να αρχίσετε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα γυμνάζοντας δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Η προπόνηση υπερτροφίας παράγει περισσότερη αναβολική ορμόνη από την άσκηση μεμονομένων μυϊκών ομάδων. Για να πετύχουμε τη μεγαλύτερη δυνατή υπερτροφία θα πρέπει να φτάσουμε τις έξι προπονήσεις την εβδομάδα. Βέβαια αυτό εξαρτάται από το επίπεδο του καθενός.
Προτιμήστε τις σύνθετες ασκήσεις, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για το χτίσιμο μυών, ενώ ενεργοποιούν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ίνες. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα αλλά και μερικές άλλες όπως τα power clean, bench press, shoulder press, pull ups and dips.
Αυτοί που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να συνδυάζουν ελεύθερα βάρη και μηχανήματα. Σύμφωνα με έρευνες, τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) είναι πιο αποτελεσματικά από τα μηχανήματα καθώς ενεργοποιούν περισσότερους μύες.
Εκτελείτε αργά τις ασκήσεις με τουλάχιστον τέσσερα δευτερόλεπτα την επανάληψη. Μη βάζετε πολλά βάρη, αφού θα διαπιστώσετε ότι τα λίγα βάρη και ο αργός ρυθμός κάνουν δουλειά. Θα πρέπει βέβαια να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία προκειμένου να δείτε αλλαγές στο σώμα σας και να πετύχει τη μυϊκή υπερτροφία.
Αν δεν θέλετε να αυξήσετε κιλά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ενώ καλό θα είναι το διάλλειμα να κυμαίνεται στα 30΄΄.
Γενικά θα πρέπει να γνωρίζεται ότι υπερτροφία είναι αύξηση του μεγέθους του μυ που οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.

 activeman.gr

Χτίσε αυτή τη πλάτη!

Πλάτη! Όλοι την ποθούν, αλλά λίγοι την χτίζουν σωστά. Η πλάτη για όλους μας δεν είναι μόνο ένα σύμπλεγμα μυών που σηκώνει τα περισσότερα βάρη του σώματος, αφού έχει να κάνει με όλη την ισομετρία και τη καλαισθησία του κορμιού.
Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν πολύ δυνατή πλάτη, ικανή να σηκώσει πολλά βάρη, ωστόσο δεν έχουν εκείνο το σχήμα V που δένει ομοιόμορφα με το υπόλοιπο σώμα.
Επιστημονικά η πλάτη αποτελείται από διασυνδεδεμένους ισχυρούς μύες, όπως το πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός, οι ρόμβοι και ο τραπεζοειδής και γι αυτό τον λόγο οι ειδικές ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν να τους αναπτύξουν ισομετρικά. Για να γίνει αυτό απαιτούνται μια σειρά πολυαρθρικών κινήσεων που πρέπει να είναι έτσι σχεδιασμένες για να δουλέψουν σωστά αυτοί οι μύες.
Η αρχαιότερη άσκηση που γυμνάζει τη πλάτη είναι οι έλξεις στο μονόζυγο. Ακολουθούν οι έλξεις στην τροχαλία και η κωπηλατική. Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση της πλάτης.
Ωστόσο υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που πρέπει να τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας:
1. Άρσεις θανάτου: Είναι η άσκηση που ενεργοποιεί μία σειρά από διαφορετικούς μύες της πλάτης, από το χαμηλό μέρος αλλά και του πίσω τμήματος των ποδιών. Είναι μια άσκηση ιδιαίτερα αποτελεσματική. Για να πετύχετε την καλύτερη εκτέλεση της άσκησης φορτώνεται μια μπάρα και στέκεστε μπροστά της με το άνοιγμα στα πόδια σας να φτάνει στο πλάτος των γοφών. Έπειτα κάντε ένα ημικάθισμα με την πλάτη σας σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα και πιάστε τη μπάρα με μια εναλλασσόμενη λαβή, ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους προς τα μέσα, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω πιέζοντας με τα πόδια σας προς τα κάτω, συνεχίστε την κίνηση μέχρι να είστε σε όρθια θέση και η μπάρα μπροστά στο μήκος των χεριών σας. Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αντιστρέψτε την κίνησης και μειώστε το βάρος πίσω κάτω στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Κωπηλατική με μπάρα: Είναι μια άσκηση στην οποία δουλεύει αποκλειστικά η πλάτη. Για να γίνει σωστά θα πρέπει να πιάστε μια μπάρα με μια λαβή ευρύτερη από το πλάτος των ώμων και κάμψτε τη μέση, μέχρι το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα και τη μπάρα στο μήκος των ώμων. Με το υπόλοιπο σώμα ακίνητο τραβήξτε τα χέρια σας και φέρτε τη μπάρα στους κοιλιακούς σας και όχι στο στήθος σας, όπως κάνουν πολλοί λανθασμένα. Έτσι θα νιώσετε τους μύες της πλάτης να δουλεύουν.
3. Κωπηλατική με αλτήρα: Είναι η άσκηση που απομονώνει και δουλεύει κάθε φορά το μισό τμήμα της πλάτης σας. Για να την πετύχετε χρειάζεστε έναν πάγκο και αφού βάλετε το ένα γόνατο επάνω του, σκύψτε προς τα εμπρός και να συγκρατήστε τον εαυτό σας με το χέρι της ίδιας πλευράς. Κρατήστε ένα βαράκι στο μήκος του χεριού στην άλλη πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό καθώς σηκώνετε το βαράκι στο ισχίο σας και μετά χαμηλώστε.
TIP Για να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα δουλέψτε με 8 ή 10 επαναλήψεις σε 3 ή 4 σετ!
.activeman.gr

Πιές σοκολατούχο γάλα για γεύμα αποκατάστασης

Του διατροφολόγου Νίκου Ευστρατίου 

Στην προπόνηση ενός αθλητή παίζει σημαντικό ρόλο το γεύμα πριν την προπόνηση αλλά και το γεύμα μετά από αυτήν. Το σοκολατούχο γάλα είναι ιδανική τροφή, το γιατί εξηγεί ο διατροφολόγος Νίκος Ευστρατίου:
Σχεδόν όλοι γνωρίζουμε ότι πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώσουμε συγκεκριμένου τύπου υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετους) ,περίπου 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να έχουμε συνδυασμό παροχής ενέργειας στον οργανισμό αλλά και αποφυγή υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το ίδιο σημαντική όμως είναι και η αποκατάσταση μετά την αθλητική δραστηριότητα. Το βέλτιστο χρονικό περιθώριο για την κατανάλωση ενός πρώτου και σύντομου μετά-προπονητικού ή μετά-αγωνιστικού γεύματος είναι σε βάθος 30 λεπτών έως 1 ώρα από το τέλος της άσκησης. Σε εκείνο το χρονικό διάστημα ο οργανισμός απορροφά σε μέγιστο βαθμό τα συστατικά που του παρέχονται (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες) διότι η έλλειψή τους είναι έντονη λόγω της φυσικής δραστηριότητας που προηγήθηκε και ξαναγεμίζει με υψηλό ρυθμό τις αποθήκες γλυκογόνου.
Ποιο είναι όμως το καλύτερο γεύμα αποκατάστασης που να συνδυάζει χαμηλό κόστος, διαθεσιμότητα, επάρκεια θρεπτικών συστατικών αλλά και αποδοχή από το μεγαλύτερο μέρος των αθλουμένων; Σε όλες αυτές τις προϋποθέσεις ανταποκρίνεται το σοκολατούχο γάλα.
Το σοκολατούχο, χαμηλό σε λιπαρά, γάλα είναι το γεύμα που περιέχει σε μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να αναπληρωθούν σε έναν αθλητή μετά την άθληση.
Απλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες βρίσκονται σχεδόν σε άριστη αναλογία (3:1 ή 4:1), σύμφωνα με τις συστάσεις που έχουν δοθεί παγκοσμίως σε σχέση με την αθλητική διατροφή, και ειδικότερα όταν αναφερόμαστε στο μεταπροπονητικό γεύμα-αποκατάσταση. Επίσης περιέχει βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D,C,A,K καθώς και πλήθος ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά. τα οποία είναι σημαντικά στη μυϊκή αποκατάσταση.
Εκτός από αυτό, η διαθεσιμότητά του είναι πολύ εύκολη διότι δεν είναι σκεύασμα που το βρίσκεις δύσκολα σε συγκεκριμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής. Επιπλέον, το κόστος του είναι χαμηλό, είτε μιλάμε για έτοιμο σοκολατούχο ρόφημα είτε για «λευκό» γάλα στο οποίο προσθέτουμε σκόνη κακάο.
Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι και η σωστή επανυδάτωση του οργανισμού. Μεγάλο μέρος του γάλακτος (περίπου το 85% ) αποτελείται από νερό, οπότε είναι και ένας τρόπος επανυδάτωσης ταυτόχρονα με την αναπλήρωση των «χαμένων» θρεπτικών συστατικών.
Τέλος, είναι ένα ρόφημα αρεστό σε όλους σχεδόν τους αθλητές. Ακόμα όμως και να υπάρχει κάποια δυσκολία στην κατανάλωση του (π.χ. δυσανεξία στη λακτόζη) υπάρχουν προϊόντα ελεύθερα λακτόζης με βάση το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου.
Σύμφωνα με μελέτη του Dept of Kinesiology and Applied Health Science, Human Performance Laboratory, Indiana University που πραγματοποιήθηκε το 2006, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος ενδιάμεσα από δυο δοκιμασίες βοήθησε στο να επιτευχθεί μεγαλύτερο έργο σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθρακούχου σκευάσματος και σκευάσματος κυρίως αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών.
Επίσης το χρονικό διάστημα μέχρι την εξάντληση του αθλούμενου ήταν σχεδόν ίσο στα 2 πρώτα σκευάσματα και αρκετά μικρότερο στο τρίτο.
Ωστόσο πρέπει να προσθέσουμε πως η θερμιδική αξία του σοκολατούχου γάλακτος είναι μεγάλη, οπότε πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους. Επίσης ο κάθε αθλητής έχει διαφορετικές συνήθειες και αρέσκειες σε σκευάσματα όπως επίσης και το κάθε σκεύασμα ή γεύμα έχει διαφορετική ανταπόκριση σε κάθε αθλούμενο. Έτσι σωστό είναι να ακολουθείται μια εξατομικευμένη διατροφή, αθλητική ή μη, συνυφασμένη με τις προτιμήσεις του καθενός.
Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με σοκολατούχα γάλατα ελληνικής προέλευσης, καθώς επίσης και η αναλογία τους σε υδατάνθρακα/πρωτεΐνη.
* τα ποσά στον παραπάνω πίνακα αναφέρονται σε 100 ml προϊόντος
Βιβλιογραφία: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Karp JR1, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82. doi: 10.1139/H08-137.Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Thomas K1, Morris P, Stevenson E.