Παρασκευή, 20 Φεβρουαρίου 2015

ΓΙΝΕ ΤΟΥ ΥΨΟΥΣ Κέρδισε τον σεβασμό των παλιών του γυμναστηρίου κι ανέβασε το επίπεδο της προπόνησής σου.

Ακολούθησε τις συμβουλές του Marcus Bondi, πρωταθλητή αναρρίχησης και ανέβασε το επίπεδο της προπόνησής σου.
Βήμα 1: Ξεκίνα από τα Ακρα
Πέρνα τα χέρια σου με σκόνη μαγνησίας (μπορείς να τη βρεις σε κατάστημα με είδη ορειβασίας), για να μην τα κάψει το σχοινί. Αν δεν σου αρέσει η αίσθηση πούδρας που αφήνει, προτίμησε δερμάτινα γάντια ορειβασίας.
Βήμα 2: Πάρε τα Πάνω σου
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα και μέτωπο προς το σχοινί. Πιάσε το με το καλό χέρι όσο πιο ψηλά μπορείς. Σφίξε τους ώμους και τους κοιλιακούς, για να δώσεις δύναμη στα χέρια. Με μια κίνηση, πάρε ώθηση για να ανέβεις σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο ψηλά και προς τα έξω.
Βήμα 3: Στάσου στο Υψος σου
Εκμεταλλευόμενος τη φόρα που έχεις από την πρώτη λαβή, πιάσε το σχοινί με το άλλο χέρι σχεδόν 30 εκ. πάνω από την προηγούμενη. Καλύπτοντας τις πρώτες φορές μικρότερη απόσταση θα βοηθήσεις το σώμα σου να προσαρμοστεί στην αστάθεια του κινούμενου σχοινιού. Ανέβα λίγο ακόμα παίρνοντας επιπλέον ορμή, αυτήν τη φορά σηκώνοντας το άλλο γόνατο προς τα πάνω. Ο στόχος είναι να αποκτήσεις σταθερό ρυθμό με μικρές και εκρηκτικές κινήσεις: πιάσε κι ανέβασε το σώμα σου, τράβα και δώσε ώθηση με τα πόδια, επανάλαβε. 
Βήμα 4: Πιάσε το πικ
Αν δεν μπορείς να ανέβεις χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σου, κλείδωσε το σχοινί με τα πόδια και προσπάθησε να πάρεις ώθηση από αυτά. Κάνε ένα βήμα με τα πόδια σου περνώντας το σχοινί κάτω από το ένα πέλμα και πάνω από το άλλο. Συνέχισε την ανάβαση. Μόλις τα χέρια σου ξαναπιάσουν το σχοινί, πέρνα άλλη μια φορά το σχοινί ανάμεσα στα πόδια σου (όπως πριν) και συνέχισε. 
Βήμα 5: Πάτα γερά
Φρόντισε να αφήνεις και να πιάνεις το σχοινί με το μέσο του εσωτερικού της γάμπας. Τα χέρια σου δεν πρέπει να εκτείνονται μακριά από το σώμα σου σε μεγαλύτερη γωνία από 90°. Μην επιχειρήσεις να πέσεις από ύψος, καθώς ακόμα και 1 μέτρο από το έδαφος μπορεί να τραυματίσει τα χέρια και τους μηρούς σου.
menshealth.gr

Πέμπτη, 19 Φεβρουαρίου 2015

Πόσα ποτήρια νερό την ημέρα πρέπει να πίνουμε, το βραδινό παχαίνει, τα αβγά ανεβάζουν την χοληστερίνη; Οι διατροφικοί μύθοι στο μικροσκόπιο

Ρωτήσαμε τον Αναστάσιο Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος (PhD), για όλα όσα ακούμε κατά καιρούς σχετικά με θέματα διατροφής και κατά πόσο είναι μύθοι ή πραγματικότητα.
1. Πρέπει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα
Πόσες φορές έχουμε ακούσει ότι πρέπει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα; Μάλιστα, πλέον υπάρχουν στο διαδίκτυο διάφορες φόρμες για να υπολογίσει κανείς πόσο νερό πρέπει να πιει. Το ότι το νερό είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων μας, όσο και για μια υγιή επιδερμίδα το γνωρίζεις. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφαλείας Τρoφίμων (EFSA), ένας άντρας θα πρέπει να καταναλώνει 2,5 λίτρα υγρών καθημερινά, ενώ μία γυναίκα 2 λίτρα. Σε πόσα ποτήρια όμως αντιστοιχεί αυτό; Αν πάρουμε ως δεδομένο ότι ένα ποτήρι νερού χωράει 250 ml, τότε τα 2 λίτρα μεταφράζονται σε 8 ποτήρια νερό. 
Παρ' ολ' αυτά μέσα σε αυτή τη σύσταση του EFSA, συμπεριλαμβάνονται και τα υγρά που παίρνουμε από τα τρόφιμα αλλά και από άλλα ροφήματα πλην του νερού όπως είναι οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά. Μάλιστα, έχει φανεί ότι το 20% περίπου της σύστασης το καλύπτουμε από τρόφιμα και το 70 – 80% το καλύπτουμε μέσα από ροφήματα. Επομένως, μη μένετε αυστηρά στη σύσταση των 8 ποτηριών νερού, απλά βάλτε ως στόχο κάθε εβδομάδα να αυξήσετε την ποσότητα του νερού που πίνετε έστω και κατά μισό ποτήρι!
2. Το αβγό ανεβάζει τη χοληστερίνη 
Αυτή η καημένη η χοληστερίνη… πόσα έχει ακούσει και πόσα είναι αλήθεια τελικά; Αρχικά, η χοληστερόλη είναι απαραίτητο λιπίδιο για τον οργανισμό και βρίσκεται φυσιολογικά στη μεμβράνη των κυττάρων όλων των ιστών του σώματος, ενώ έχει και καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό και την προστασία των νευρώνων στο σώμα μας. Συντίθεται από τον οργανισμό αλλά παραλαμβάνεται και μέσω της διατροφής. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι αν διατηρούμε το μέτρο και την ισορροπία στη διατροφή μας, όλα τα τρόφιμα χωρούν. Για να γίνει πιο κατανοητό… ένα ολόκληρο αβγό μαζί με τον κρόκο του έχει περίπου 185mg χοληστερίνης. 
Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Καρδιολογίας η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης είναι τα 300mg για τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και τα 200mg για τα άτομα με αυξημένα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης. Επομένως, η κατανάλωση αβγών δεν απαγορεύεται, απλά πρέπει να περιορίζεται και να προτιμάται την ημέρα που η διατροφή μας είναι φτωχή σε άλλες πηγές χοληστερόλης όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αγελαδινό/πρόβειο βούτυρο και το κόκκινο κρέας. Μην τα βγάλετε, λοιπόν, από τη διατροφή σας γιατί πέρα από γευστικά, τα αβγά παρέχουν και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ή η λεκιθίνη.
3. Το βραδινό παχαίνει
Όχι, το βραδινό γεύμα δεν παχαίνει! Τουλάχιστον όχι από μόνο του. Το σημαντικό στο αν θα παχύνουμε ή όχι είναι το αν επιτυγχάνουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας καθημερινά, δηλαδή αν προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες ή αν «καίμε» μέσω άσκησης περισσότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επομένως, αν κατά τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με το βραδινό μας γεύμα, δεν ξεπερνούμε τις θερμίδες που απαιτείται για να χάσουμε βάρος, τότε όχι δε θα παχύνουμε. Αν ένας άνθρωπος μάλιστα, κοιμάται στη μία το βράδυ δεν είναι δυνατόν να μην φάει βραδινό, καθώς όπως είναι αναμενόμενο θα πεινάσει και τότε θα αρχίσει το παχυντικό τσιμπολόγημα. Καλό θα είναι ωστόσο, το βραδινό σας γεύμα να είναι 1 – 2 ώρες πριν να κοιμηθείτε.

Τρίτη, 17 Φεβρουαρίου 2015

Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ: ΙΑΤΡΙΚΗ ΜΠΑΛΑ

Αν η μπάλα δεν βρίσκεται μόνιμα σε κίνηση, κάνεις κάτι λάθος. Εξασφάλισε τη μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση, χρησιμοποιώντας ένα από τα πιο διαχρονικά και αποτελεσματικά όργανα γυμναστικής.  
1. Κάνε Θόρυβο
Η μπάλα πρέπει να χτυπά στο έδαφος σε κάθε επανάληψη. «Οι κινήσεις σου πρέπει να είναι εκρηκτικές» λέει ο Sean De Wispelaere, προπονητής. Μην αρχίσεις με υψηλή ένταση, αλλά αύξησε τη δύναμη σταδιακά, ώστε να προετοιμάσεις τους μυς σου για τη μέγιστη δύναμη.  
2. Εστίασε στους Κοιλιακούς σου
Οι περισσότεροι άντρες πετούν την μπάλα, κουνώντας απλώς τα χέρια τους. «Η πραγματική δύναμη έρχεται από τον κορμό» προσθέτει. «Σφίξε τους κοιλιακούς σου και μη χαλαρώσεις μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ».
3. Ανέβασε τη Δυσκολία, Οχι τα Κιλά
Δεν είναι δύσκολο να βρεις ιατρική μπάλα που να έχει μεγάλο βάρος, αλλά για την προπόνησή σου δεν χρειάζεσαι πάνω από 2-4 κιλά. «Για να περάσεις στο επόμενο επίπεδο, αύξησε την ταχύτητα και την ένταση της άσκησης, όχι το βάρος της μπάλας» προτείνει ο De Wispelaere. 
ΤΡΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΜΥΪΚΗ ΟΜΑΔΑ
1/ Περιστρεφόμενη Ρίψη
Στάσου με την αριστερή πλευρά 1 ½ μέτρο από τον τοίχο και κράτα την μπάλα μπροστά στο στήθος. Στρίψε προς τα δεξιά και πέτα γρήγορα την μπάλα προς τα αριστερά. 
2/ Πέταγμα Ιατρικής Μπάλας
Κράτα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων. Πέτα την μπάλα στο έδαφος όσο πιο δυνατά μπορείς. Πιάσε την κι επανάλαβε. 
3/ Πάσα Στήθους από Γονατιστή Θέση
Γονάτισε απέναντι από τον τοίχο και κράτα την μπάλα στο ύψος των κοιλιακών σου. Φέρε τους γοφούς σου πίσω και μετά σπρώξε τους προς τα εμπρός, πετώντας την ιατρική μπάλα στον τοίχο. Πιάσε την κι επανάλαβε. 
ΟΙ 3 ΠΙΘΑΝΕΣ ΣΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ 
Α/ Παράλληλα (εύκολο): Το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων και οι μύτες να κοιτούν προς τα εμπρός. 
Β/ Χωριστά (μέτριο): Εχε το ένα πόδι 30 εκ. μπροστά από το άλλο.
Γ/ Σε ευθεία (δύσκολο): Τα δάχτυλα του πίσω ποδιού να είναι κοντά στη φτέρνα του μπροστινού.
menshealth.gr

Τετάρτη, 11 Φεβρουαρίου 2015

ΤΕΣΤ ΧΩΡΙΣ CRASH Τσέκαρε αν η προπόνησή σου σε φτιάχνει ή σε χαλάει με αυτά τα τρία τεστ.

Eνας τραυματισμός μπορεί να είναι αποτέλεσμα κακοτυχίας, πολύ συχνά όμως προέρχεται από δικό σου λάθος. «Αν σηκώνεις με λάθος τρόπο ή χρησιμοποιείς υπερβολικό βάρος, τότε είναι θέμα χρόνου να τραυματιστείς» λέει ο Mike Reinold, καθηγητής φυσικής αγωγής, φυσιοθεραπευτής και ειδικός στη βελτίωση επιδόσεων. Διάβασε παρακάτω για να ανακαλύψεις αν η προπόνησή σου σε οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σ’ έναν από τους τρεις παρακάτω τραυματισμούς και στη συνέχεια ακολούθησε απλές και εύκολες συμβουλές για να μη βγεις ποτέ off.
Πρόσθιος Χιαστός
«Αν οι γοφοί σου είναι αδύναμοι, το περισσότερο βάρος πέφτει στα γόνατα» λέει ο Nick Tumminello, personal trainer. Αν τα γόνατά σου δεν μπορούν να διαχειριστούν την πίεση που δέχονται, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. 
Κάνε το Τεστ: Στάσου όρθιος μπροστά σ’ έναν καθρέφτη με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων. Κρατώντας την πλάτη στο φυσικό της σχήμα, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και κάνε βαθύ κάθισμα. Αν τα γόνατά σου γυρίζουν προς τα μέσα, τότε είσαι ευάλωτος.
Απόφυγέ το: «Οταν κάνεις βαθιά καθίσματα ή προβολές, σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω» λέει ο ίδιος. Ενίσχυσέ τα δένοντας έναν ιμάντα πάνω από τα γόνατά σου και σπρώξε προς τα έξω όσο εκτελείς βαθιά καθίσματα. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων μία φορά την εβδομάδα. 
Ωμοι
Αν κάνεις πολλές πιέσεις ή έλξεις, προκαλείς σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου. «Αυτό προκύπτει όταν τα κόκαλα στον ώμο σου συμπιέζουν τους τένοντες και τους μυς σου» λέει ο Reinold.
Κάνε το Τεστ: Ακούμπα το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο και σήκωσε τον δεξιό σου αγκώνα ψηλά. Κάνε την ίδια κίνηση με το αντίθετο χέρι. Αν έχεις ενόχληση, είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς.
Απόφυγέ το: Μην κάνεις  ασκήσεις που έχουν κινήσεις πάνω από το κεφάλι κι ενδυνάμωσε τους στροφικούς πετάλους: πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο. Λύγισε τους αγκώνες ώστε να σχηματίσουν γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από τις 90° και κράτα τους βραχίονες στα πλευρά σου με τις παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη. Πίεσε τους ώμους σου και σήκωσε τους βραχίονές σου, έτσι ώστε τα χέρια σου να σχηματίσουν ένα W. Χαμήλωσε τα χέρια κι επανάλαβε. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Αχίλλειος Τένοντας
Αν τρέχεις καλύπτοντας μεγάλες αποστάσεις, μπορεί να παρουσιάσεις τενοντίτιδα στον αχίλλειο τένοντα. Συμβαίνει στο 10% των δρομέων. Είναι επώδυνη και συχνά οδηγεί σε ολική ρήξη. «Αν συμβεί κάτι τέτοιο, δεν θα μπορείς να περπατήσεις» λέει ο Reinold.
Κάνε το Τεστ: Στάσου με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σ’ έναν τοίχο και στηρίξου με τα χέρια πάνω του. Λύγισε μόνο το μπροστινό γόνατο, κρατώντας και τις φτέρνες στο έδαφος. Αλλαξε πόδια κι επανάλαβε. «Αν νιώθεις τις κνήμες σου να τεντώνονται, όλα είναι καλά». Αν όμως πονάς στο πίσω μέρος του αστραγάλου, τότε κάτι τρέχει.
Απόφυγε το: «Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν κάνεις πολλά χιλιόμετρα σε σύντομο χρονικό διάστημα». Περιόρισε στο μισό την απόσταση που διανύεις την εβδομάδα κι άρχισε να την αυξάνεις κατά 10% την εβδομάδα. Κάνε εκτάσεις και ασκήσεις με ρολό στις γάμπες σου, πριν και μετά την προπόνηση, για να τις διατηρήσεις χαλαρές. 
menshealth.gr

«Μύθος» τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για το γυμναστήριο!!!!

«Μύθος» τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για το γυμναστήριο!!!!
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί ένα μεγάλο ποσοστό των ανδρών στα γυμναστήρια είναι άχρηστα στην πλειονότητα των περιπτώσεων και δυνητικά μπορούν να επιβαρύνουν τον οργανισμό, επιβεβαιώνουν δύο ακόμα μελέτες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν πράγματι το βασικό δομικό υλικό για την αποκατάσταση και την αύξηση των μυών μετά την άσκηση, και τα συμπληρώματα, συνήθως σε μορφή σκόνης, πράγματι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Όμως στος περισσότερες περιπτώσεις η ισορροπημένη διατροφή παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, επισημαίνει το LiveScience.com σε άρθρο του Κρίστοφερ Ουάνζεκ, συγγραφέα βιβλίων για τη διατροφή και την ιατρική.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο μήνα στην επιθεώρηση Nutrition εξέτασε πάνω από 1.000 ενήλικες σε 50 συνηθισμένα γυμναστήρια και διαπίστωσε ότι σχεδόν οι μισοί από τους άνδρες που ρωτήθηκαν έπαιρναν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, οι περισσότεροι χωρίς επίβλεψη.
Όμως κανένας από τους άνδρες αυτούς δεν χρειαζόταν πραγματικά την επιπλέον πρωτεΐνη, κατέληξαν οι ερευνητές.
Σε περιόδους άσκησης, το σώμα χρειάζεται περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας βάρους 90 κιλών χρειάζεται 90 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε ένα ποτήρι γάλα το πρωί (8-12 γραμμάρια), μια μεγάλη σαλάτα με τόνο το μεσημέρι (40 γραμμάρια) και μια μπριζόλα των 200 γραμμαρίων για βραδινό (42 γραμμάρια). Το κρέας γενικά περιέχει γύρω στα 18-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Οι υπολογισμοί αυτοί είναι μάλλον απλοί, το θέμα όμως φαίνεται ότι μπερδεύει ακόμα και επαγγελματίες αθλητές. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Μόντρεαλ έδειξε ότι το 90% των κορυφαίων αθλητών που εξετάστηκαν έπαιρνε συμπληρώματα πρωτεΐνης έπειτα από συστάσεις γυμναστών ή φίλων.
Όμως το 80% δεν χρειαζόταν την επιπλέον πρωτεΐνη και το 75% δεν γνώριζε καν γιατί την έπαιρνε.
Παρόμοια ήταν τα ευρήματα μιας μελέτης του 2008 που αφορούσε αθλητές-μαθητές λυκείου στις ΗΠΑ και δημοσιεύτηκε το 2008 στο Journal of Strength and Conditioning Research.
Τα συμπληρώματα δεν φαίνεται να προκαλούν άμεσες παρενέργειες, ωστόσο η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί μακροπρόθεσμα να επιβαρύνει τους νεφρούς (από τους οποίους αποβάλλεται το πλεόνασμα αζώτου) και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και οστεοπόρωσης.
Τα συμπληρώματα περιέχουν εξάλλου και επιπλέον θερμίδες και, επειδή πωλούνται σε μορφή επεξεργασμένης σκόνης, συχνά είναι δύσπεπτα και προκαλούν την άμεση παρενέργεια των… αερίων.