Πέμπτη, 15 Οκτωβρίου 2015

Ασκήσεις δικεφάλων-τρικεφάλων


Ασκήσεις δικεφάλων-τρικεφάλωνOι δικέφαλοι είναι μάλλον οι πιο <<γκλαμουράτοι>> μύες.
Εδώ θα αναφερθώ στην κατά την άποψή μου πιο αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων:
στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια.
Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή ή ακόμη και σε γονατιστή στάση. Εδώ θα εστιάσω στην καθιστή στάση.
Τεχνική
- καθήστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια χαμηλή καρέκλα με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο.
- πάρτε ένα βαράκι ικανού βάρους στο αριστερό σας χέρι.
- τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού.
- η παλάμη σας βλέπει προς τα πάνω.
- σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικεφάλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού.
Ο πήχυς και ο καρπός στρέφονται προς το αριστερό /εξωτερικό μέρος για το ταυτόχρονο γύμνασμα των δύο κεφαλών.
Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικεφάλους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτήν τη στήριξη για μια πολύ πιο δύσκολη βερσιόν της άσκησης.
- οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι,η πλάτη ίσια και το κεφάλι σε σταθερή θέση.
- σφίξτε γερά τους δικεφάλους σας στο τέλος της κίνησης,σταματήστε για 2-3" και επαναλάβατε άλλες 7 φορές για να κλείσετε ένα σετ.
Τι να αποφεύγετε:
- το κλείδωμα του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης
- τα βαριά βάρη σε βάρος της σωστής τεχνικής
- το γρήγορο κατέβασμα
- τη μετατόπιση του αγκώνα
- τη μείωση του βεληνεκούς της κίνησης
- το να συμμετέχουν στην κίνηση και άλλοι μύες.

Τρικέφαλοι: εκτάσεις με βαράκια σε όρθια θέση:
Αν σας εξιτάρουν οι δικέφαλοι δεν μπορείτε για λόγους συμμετρίας να μην προσέξετε και τους τρικεφάλους σας.
Μια πολύ καλή άσκηση απομόνωσης για τους τρικεφάλους είναι οι εκτάσεις πάνω και πίσω από το κεφάλι με βαράκια ή καλύτερα με ένα βαράκι.
Τεχνική
- τα πόδια σας να είναι στο εύρος των ώμων σας. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δυο σας χέρια και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσουν τελείως.
- οι παλάμες σας θα πρέπει να κοιτάνε προς τα επάνω και αυτές είναι που θα νιώθουν την αντίσταση.
- κρατώντας τους βραχίονες σας κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση με το δάπεδο χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ελεγχόμενη ημικυκλική κίνηση μέχρι που οι πήχεις σας να ακουμπήσουν στους δικεφάλους σας.
Οι βραχίονές σας θα πρέπει να μένουν πρακτικά ακίνητοι.
- με μόνο τη χρήση των τρικεφάλων σας ανεβάστε το βάρος στην αρχική του θέση
- πάτε για 8 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
http://totalfitness-christos.blogspot.com

Διατροφή και υγεία των αγγείων

Πρώτα και κύρια είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι το υγιές φυσιολογικό βάρος αποτελεί μια πρωταρχική και γενική σύσταση για την υγεία των αγγείων της καρδιάς. Και αυτό γιατί η καρδιά αποτελεί την αντλία διοχεύτευσης οξυγονωμένου αίματος σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα το έργο της να δυσκολεύει όταν πρέπει να παροχετεύσει ένα σώμα 60 κιλών από ένα σώμα 100 κιλών.
Με άλλα λόγια, το επιπλέον βάρος αποτελεί επιβάρυνση για τον καρδιακό μύ με αποτέλεσμα η καρδιά να κουράζεται. Έτσι η σύσταση είναι να διατηρούμε ένα υγιές και φυσιολογικό βάρος.
Πολύ σημαντικό είναι να τονιστεί ότι υγιές θεωρούμε ένα αγγείο το οποίο διατηρεί την ελαστικότητα του και την δυνατότητα του για αγγειοδιαστολή, επιτρέποντας έτσι με ευκολία να ρέει το αίμα στο εσωτερικό του. Για το λόγο αυτό είναι οφέλιμο να προσπαθούμε να διατηρούμε τα επίπεδα της χοληστερόλης και γενικότερα των λιπιδίων στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα, ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα εναπόθεσης λιπιδίων στα τοιχώματα των αγγείων, μια διαδικασία που αποτελεί το πρώτο στάδιο σχοιματισμού της αθηρωματικής πλάκας, η οποία με την σειρά της έχει ως αποτέλεσμα την στένωση των αγγείων και την δυσκολία της ροής του αίματος από αυτά.
Για να επιτευχθεί ο παραπάνω στόχος καταρχήν θα πρέπει η διατροφή μας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, οι δύο γνωστές κατηγορίες «κακών» λιπαρών που ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως σε κρέατα με αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, καθώς και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ τα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται στα βιομηχανοποιημένα προϊόντα κυρίως όπως είναι τα μπισκότα και τα γλυκίσματα, καθώς και στα πρόχειρα τηγανητά φαγητά. Μια διατροφή λοιπόν πλούσια σε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές των παραπάνω λιπαρών οξέων, έχει επιβαρυντικό ρόλο στην υγεία των αγγείων της καρδιάς, αλλά και περιφερικά.
Αντίθετα, υπάρχουν τρόφιμα πολύ ευεργετικά για την υγεία των αγγείων, και αυτό λόγω του αντιοξειδωτικού τους φορτίου. Τα τρόφιμα αυτά έχουν την δυνατότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα και να τις εξουδετερώνουν, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα οι ελεύθερες αυτές ρίζες να οξυδώσουν τα μόρια των λιπιδίων στο αίμα, η οξυδωμένη μορφή των οποίων αποτελεί την βάση για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας και της μετέπειτα στένωσης των αγγείων.
Από τις πολύ ευεργετικές αντιοξειδωτικές τροφές αποτελεί όλη η «κόκκινη ομάδα» όπως την χαρακτηρίζουμε. Ξεκινώντας από το ρόδι, μελέτες που παρουσιάστηκαν στο συνέδρειο της Ευρωπαικής Εταιρείας Καρδιολογίας, υποστηρίζουν ότι όταν το ρόδι δεν λείπει από τη διατροφή, επιβραδύνονται ή και προλαμβάνονται οι δυσλειτουργείες του ενδοθηλίου, ακριβώς λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικά. Το ρόδι όπως υποστηρίζουν οι έρευνες, μειώνει την επίδραση του στρες στα αιμοφόρα αγγεία, διεγείροντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, μια ουσία που προκαλεί αγγειοδιαστολή. Με τον τρόπο αυτό το ρόδι βοηθάει στην καλύτερη ροή του αίματος από τα αγγεία. Επιπλέον ο χυμός του, ο οποίος περιέχει 3πλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από το πράσινο τσάι, μπορεί να βελτιώσει τη ροή του άιματος στην καρδιά έως και 30% αν καταναλώνεται 1 ποτήρι την ημέρα ειδικά από τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρτηρίες λόγω αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης.
Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα μούρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα, όπου είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ένα ισχυρό φλαβονοειδές το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό της πλάκας από τα τοιχώματα των αγγείων και να εμποδίσει έτσι τον σχηματισμό της.
Το κόκκινο σταφύλι επίσης, που είναι πλούσιο στο ισχυρό αντιοξειδωτικό τη ρεσβερατρόλη, η οποία βρίσκεται κυρίως στη φλούδα του, αποτρέπει την σχηματισμό θρόμβου και την οξείδωση της LDLκακής χοληστερόλης μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τον κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και διατηρώντας τα τοιχώματα των αγγείων υγιή. Η ρεσβερατρόλη επίσης όπως υποστηρίζουν οι έρευνες, διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στους διαβητικούς ασθενείς όπου συχνά εμφανίζουν προβλήματα με τα αγγεία τους κυρίως περιφερικά. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η επίστρωση του εσωτερικού των αρτηριών αποτελείται από ενδοθηλιακά κύτταρα και έχει βάθος μόνο όσο ένα στρώμα κυττάρων, δηλαδή είναι πολύ λεπτή. Η μελέτη δείχνει ότι υπό την επίδραση της υψηλής γλυκόζης στο αίμα, μια κοινή κατάσταση στο διαβήτη, το ενδοθήλιο γίνεται διαπερατό και επιτρέπει σε μεγάλα μόρια να περάσουν από αυτό και να συσσωρευονται στα τοιχώματα των αρτηριών, κάτι που επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος στους ασθενείς αυτούς. Η ρεσβερατρόλη, βοηθά σταματώντας αυτή τη ροή από την επένδυση των ενδοθυλιακών κυττάρων, βοηθώντας να διατηρηθεί η καλή δομή.
Η ντομάτα αποτελεί επίσης έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία του ενδοθυλίου, η οποία όντας πλούσια σε λυκοπένιο το γνωστό ισχυρό αντιοξειδωτικό, μειώνει την πιθανότητα αθηροσκλήρυνσης, διότι οι έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υψηλή συγκέντρωση του συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού στο αίμα παρουσιάζουν μικρότερη δυσκαμψία στα τοιχώματα των αγγείων.
Το μήλο επίσης ανήκει στην «κόκκινη ομάδα» το οποίο όντας πλούσιο σε μια διαλυτή φυτική ίνα, την πηκτίνη, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα αναγκάζοντας το συκώτι να χρησιμοποιήσει την υπάρχουσα χοληστερόλη του αίματος για τον σχηματισμό χολής. Μειώνοντας τα επίπεδα την χοληστερόλης στο αίμα, βοηθάει στην καλύτερη υγεία των αγγείων. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πηκτίνη είναι τα αχλάδια και τα εσπεριδοειδή.
Το κόκκινο κρασί τἐλος, αποτελεί το τελευταίο μέλος αυτής της ομάδας, το οποίο όπως είναι γνωστό είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παράλληλα το αλκοόλ που περιέχει βοηθάει στην αγγειοδιαστολή αρκεί να μην ξεπερνώνται τα 1-2 ποτήρια την ημέρα, όπως υποδεικνύουν οι συστάσεις. Το καινούργιο δεδομένο που έχει προκύψει αφορά την μπύρα (και τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά που περιέχει όπως την ρεσβαρατρόλη και τυροσόλη), η οφελιμότητα της οποίας στην καρδιά δεν είχε μελετηθεί τόσο εκτενώς. Μάλιστα σύμφωνα με μια ελληνική μελέτη που διεξάχθηκε από το Ελληνικό Ινστιντούτο Διατροφής, το Χαροκόπειο Πανεπιστημιο και την Παθολογική Κλινική του Λαϊκού νοσοκομείου, τα αποτελέσματα της οποίας ανακοινώθηκαν πέρσυ στο Πανευρωπαικό συνέδρειο Αθηρωσκλήρυνσης, φάνηκε ότι 400ml μπύρας, κάτι περισσότερο από ένα κουτάκι ημερησίως (και εντός του ορίου που συνίσταται για υγιείς, ενήλικες άντρες που είναι 1-2κουτάκια ημερισίως), κατάφεραν να βελτιώσουν την λειτουργία των αγγείων εως και 2 ώρες μετά την κατανάλωση τους. Αυτό που έδειξε η μελέτη είναι ότι η μπύρα έκανε τα αγγεία πιο ελαστικά και πιο ικανά να διαστέλονται, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό αφού αυτές οι ιδιότητες χάνονται με την ηλικία και εξαιτίας της κακής διατροφής. Αυτό που πρέπει να σημειωθεί και για την μπὐρα, αλλά και για το κρασί είναι ότι η ευεργετική τους δράση υφισταται εφόσον η κατανάλωση τους δεν οδηγεί σε θερμιδική εκτροπή, και αύξηση τελικώς του βάρους.
Εκτός από την παραπάνω ομάδα, βεβαίως υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με εξαιρετικές αντιοξειδωτικές δράσεις που συμβάλλουν στην υγεία των αγγείων. Τέτοια είναι:
• Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, ρέγγα, σαρδέλα) και οι ξηροί καρποί. Τα λιπαρά αυτά, μειώνουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα, μειώνοντας έτσι την εναπόθεση λιπιδίων στα τοιχώματα των αγγείων και την πιθανότητα δημιουργίας θρόμβου.
    o Ξεκινώντας με τα ψάρια, η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας, το Ευρωπαικό Καρδιολογικό κολεγιο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνουν την κατανάλωση 3-5 γευμάτων εβδομαδιαίως από ψάρι ή την λήψη ποσότητας συμπληρωμάτων από ω-3 (1000mg ημερισιως για τους ασθενείς και 500mg για τους υγιείς). Και αυτό γιατί όπως υποστηρίζεται από τις έρευνες τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν εμποδίζουν το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και παράλληλα εμπλέκονται στην σύνθεση ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως οι προσταγλανδίνες και τα λευκοτριένια που εμποδίζουν την συγκόλιση των αιμοπεταλίων και το σχηματισμό θρόμβου.
    o Οι ξηροί καρποί αντίστοιχα, όπως τα καρύδια έχει βρεθεί ότι περιέχουν εκτός από ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες και βιταμίνη Ε, που είναι γνωστά για την προστατευτική τους δράση, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και ενισχύοντας την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγέιων μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση τους όπως δείχνουν οι έρευνες.
• Το ελαιόλαδο, πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα, ασκώντας προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
• Πολλές φορές επίσης η αθηρωματική πλάκα μπορεί να ξεκινήσει με εναπόθεση ασβεστίου στα εσωτερικά τοιχώματα των αγγείων, η γνωστή αποτιτάνωση των στεγανιαίων αρτηριών, το σκόρδο έχει βρεθεί ότι έχει την ιδιότητα να εμποδίσει αυτή τη διαδικασία και με αυτό τον τρόπο να δράσει προστατευτικά για την υγεία των αγγείων.
• Το σπανάκι πλούσιο σε λουτεϊνη, ένα σημαντικό καροτενοειδές, κρατά τη συσσώρευση της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αρτηριών προστατεύοντας έτσι τα αγγεία από το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας.
• Η βρώμη, το κλασσικό κουάκερ, επίσης αποτελεί ένα πολύ βασικό τρόφιμο για την υγεία των αγγείων, διότι είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φλαβονοειδή.
    o Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης (β-γλυκάνη) βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδω της χοληστερόλης στο αίμα και προστατεύουν από τις γενικότερες επιπτώσεις της υπερχοληστερολαιμίας.
    o Τελευταία οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες της βρώμης που προστατεύουν τα αγγεία, αλλά και τα αντιοξειδωτικά της τα οποία βρέθηκε ότι μείωναν τον αριθμό των μορίων που προσκολλώνται στα αορτικά κύτταρα και ασκώντας παράλληλα αντιφλεγμονώση δράση μειώνοντας την παραγωγή κυτοκινών, που είναι ουσίες που προκαλούν φλεγμονή στα πλαίσια της ανοσίας του οργανισμού.
• Η μαύρη σοκολάτα επίσης, η οποία είναι πλούσια σε φλοβονοειδή, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, να βελτιώσει την ελαστικότητα των αγγείων και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος αρκεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο, όπως υποστηρίζει η Ελληνική Εταιρεία Καρδιολογίας.
    o Το κακάο λοιπόν, αποτελεί πολύ καλή πηγή φλαβονοειδών τα οποία βοηθούν στην μείωση της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων καθιστώντας το κακάο να έχει δράση τύπου ασπιρίνης καθώς και στη μείωση της οξείδωσης της LDLχοληστερόλης. Έτσι θα μπορούσαμε να συστήσουμε ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο, σε όσους δεν είναι φίλοι με το κρασί, προκειμένου να προστατεύσουν την υγεία των αγγείων τους.
• Τροφές επίσης πλούσιες σε ισοφλαβόνες, όπως τα όσπρια, τα φυστίκια, το πράσινο τσάι, τα χόρτα και η σόγια υποστηρίζονται από μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, ότι ασκούν προστατευτική δράση στην υγεία των αγγείων. Στην μελέτη χορηγήθηκε συμπλήρωμα ισοφλαβόνων για 12 εβδομάδες και παρατηρήθηκε αύξηση κατά 50% της διάμετρου της αρτηρίας και κατ'επέκταση η ροή του αίματος. Επιπλέον παρατηρήθηκε μείωση της C αντιδρώσας πρωτεϊνης, ενός προγνωστικού δείκτη καρδιακών συμβαμάτων. Φαίνεται ότι οι ισοφλαβόνες ανακουφίζουν τα αγγεία που έχουν υποστεί βλάβη από την φλεγμονή, και παράλληλα όντας στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων, μιμούνται την δράση των οιστρογόνων και τη γνωστή προστατευτική δράση τους στο καρδιαγγειακό είδικα σε γυναίκες μετά την εμμυνόπαυση, όπου επιδρούν θετικά στο λιπιδαιμικό τους προφίλ και αυξάνουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου. Επειδή ωστόσο οι μελέτες που έχουν ελέγξει την επίδραση και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων αυτών είναι λίγες για να πούμε ότι είναι ασφαλή, αρκούμαστε στη σύσταση κατανάλωσης φυσικών τροφίμων που τις περιέχουν και τίποτε άλλο.
Τέλος είναι σημαντικό στην γενικότερη αλλαγή του τρόπου ζωής να τονίσουμε και την σημασία της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συστήνεται για την καλή υγεία των αγγείων της καρδιάς, αλλά και των περιφερικών, αφού η άσκηση αυξάνει την αγγειοδιαστολή λόγω της περιοδικής αύξησης του όγκου του αίματος με παράλληλη αυξημένη παραγωγή του οξειδίου του αζώτου από το ενδοθήλιο το οποίο ασκεί χαλαρωτική δράση στα λεία μυικά κύτταρα των αγγείων, αυξάνοντας τη διάμετρο τους και επιτρέποντας μεγαλύτερη ροή αίματος να πρωθηθεί στην περιφέρεια.
Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Email: iliana_iliop@hotmail.com

Τηλ. 210-5011738, 6976171176

ΧΕΙΡΟΦΡΕΝΟ ΣΤΗΝ ΜΠΑΚΑ,,,,,,,,Πάρκαρε τους μυς σου κάτω απ' την μπάρα κι ανέβασε απότομα στροφές στην καθημερινή προπόνηση




















Οι μεγαλύτερες καινοτομίες στον κόσμο ξεκίνησαν από ένα γκαράζ, όπως το Amazon και η Apple. To ήξερες, όμως, ότι το ίδιο ισχύει για την προπόνησή σου; 
«Και τώρα, σηκώστε τα». Το παράγγελμα αντηχεί στους τοίχους, καθώς 7 kettlebell σηκώνονται ταυτόχρονα από το έδαφος. Αυτοί που το εκτελούν (έξι άντρες και μια γυναίκα) φέρνουν τα βάρη μπροστά στο στήθος τους και στη συνέχεια αρχίζουν να τα μετακινούν μπρος-πίσω (με μια κίνηση που θυμίζει εκκρεμές). «Μια, δύο, τρεις, τέσσερις...». Συνεχίζουν μέχρι να φτάσουν τις 50 και μετά ο πιο γυμνασμένος άντρας του γκρουπ πιάνει το kettlebell με το ένα χέρι και κάνει 5 πιέσεις πάνω από το κεφάλι. 
«Δοκιμάζουμε κάτι νέο αυτόν το μήνα: 500 αιωρήσεις τη μέρα, για 5 μέρες την εβδομάδα, εκτελώντας και μια άσκηση δύναμης ανάμεσα σε κάθε σετ» λέει ο Dan John, προπονητής, επαναφέροντας το kettlebell των 35 κιλών στο έδαφος του γκαράζ-γυμναστηρίου του, στην περιοχή Murray της Γιούτα. «Η αιώρηση με kettlebell είναι μια βασική κίνηση της άρθρωσης του ισχίου κι ενδυναμώνει όλο το σώμα. Γι’ αυτό θέλουμε να διαπιστώσουμε τι αλλαγές θα δούμε -όχι μόνο πάνω μας, αλλά κυρίως στις επιδόσεις μας- μετά από 10.000 επαναλήψεις».
Οποιοσδήποτε άλλος προπονητής μπορεί να έκανε πλάκα, αλλά ο John, πρώην πρωταθλητής στην άρση βαρών κι ένας από τους κορυφαίους προπονητές δύναμης στις ΗΠΑ, μιλάει πολύ σοβαρά. Πράγματι, δοκιμές σαν κι αυτήν είναι συνηθισμένες για το αυτοσχέδιο γυμναστήριό του, γνωστό στους «πελάτες» του ως Westridge Street Barbell Club. Συχνά τα αποτελέσματα είναι τόσο εντυπωσιακά όσο η τεκίλα Cazadores, που έχει κρυμμένη στο μικρό ψυγείο του. «Την έχω μόνο για έκτακτα περιστατικά» λέει χαμογελώντας.
Η πιο διαδεδομένη καινοτομία του John είναι τα καθίσματα με βάρη. «Χωρίς αρκετή προπόνηση και καθοδήγηση, σχεδόν κανείς δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα» λέει ο ίδιος. «Γι’ αυτό αρχίσαμε τις δοκιμές». Με μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος και τροποποιήσεις στις κινήσεις, σύντομα ανακάλυψε πως, όταν κάποιος κρατά το kettlebell ή τον αλτήρα μπροστά στο στήθος του, συνήθως εκτελεί σωστά τα καθίσματα, χωρίς προηγουμένως να έχει πάρει πολλές οδηγίες. «Μ’ αυτόν τον τρόπο αναγκάζεσαι να κρατάς το στήθος σου ψηλά και να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για να βρίσκεσαι στη σωστή θέση καθίσματος» σου λέει.
Φυσικά, η συμβολή του στον κόσμο της γυμναστικής δεν σταματά εδώ. Σε περίπτωση που έχεις βάλει στο πρόγραμμα της καθημερινής προπόνησής σου ασκήσεις όπως το περπάτημα με βάρη, τότε το οφείλεις στον John. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις πιο καινοτόμες ασκήσεις γυμναστικής και στρατηγικές προπόνησης της τελευταίας δεκαετίας δεν γεννιούνται σε glam γυμναστήρια ούτε σε πανεπιστημιακά ερευνητικά κέντρα. Ολα ξεκινούν από τέτοιες αυτοσχέδιες «λέσχες», όπου κάθε μέρα από τις 9.00 το πρωί, εντελώς διαφορετικοί άνθρωποι (από λογιστές και νοικοκυρές μέχρι επαγγελματίες αθλητές και μέλη των ειδικών δυνάμεων) γίνονται πειραματόζωα για χάρη της επιστήμης της γυμναστικής. «Ολοι μπορούν να προπονηθούν δωρεάν κι αυτός είναι ο λόγος που έχουμε αποκτήσει τόσο πολλές γνώσεις. Διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικές εμπειρίες, δεξιότητες και ικανότητες δημιουργούν ένα περιβάλλον, όπου το καθετί εξετάζεται από πολλές διαφορετικές οπτικές γωνίες». 
Αν η Γιούτα σου πέφτει λίγο μακριά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εμπειρία του John στην προπόνησή σου, εφαρμόζοντας τις τέσσερις παρακάτω αρχές. 

1/ Εστίασε στις Ασκήσεις, Οχι στους Μυς«Απομονώνοντας συγκεκριμένους μυς, ουσιαστικά παραμελείς όλους τους υπόλοιπους» λέει ο John. Συχνά τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου λειτουργικά. Η πραγματική δύναμη, αυτή που χρειάζεται για να σηκώσεις ένα σακί με τσιμέντο ή να κατεβάσεις τον καναπέ από τις σκάλες, έρχεται από μυς που δουλεύουν αρμονικά σαν ομάδα. Γι’ αυτό, γύμνασέ τους μ’ αυτόν τον τρόπο, εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις (οι οποίες εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις) που αναγκάζουν τους μυς σου να συγχρονίζουν τις προσπάθειές τους.
Δοκίμασε Αυτό: «Βεβαιώσου ότι κάθε προπόνησή σου περιλαμβάνει τις πέντε βασικές κινήσεις: ώθηση, έλξη, περιστροφή, κάθισμα και περπάτημα με βάρος» σου λέει ο John. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις στις προπονήσεις σου κάμψεις, έλξεις, άρσεις θανάτου, καθίσματα με βάρη και περπάτημα με βάρη. «Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που σπανίως κάνεις» προσθέτει ο ίδιος. Για πολλούς άντρες, λέει ο ίδιος, είναι το περπάτημα με βάρη. «Επίσης, μου αρέσει να βάζω νέα στοιχεία στην προπόνησή μου, όπως περπάτημα με λάστιχο στα πόδια, καθώς έτσι καταφέρνω να κάνω κινήσεις και να γυμνάζω μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελώ». 
2/ Κάνε Κάθε Μέρα κι Από Κάτι
Είναι σημαντικό να έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης (τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης) ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αράζεις στον καναπέ. «Στόχος σου είναι να τελειοποιήσεις τις βασικές κινήσεις» λέει ο ίδιος. «Δουλεύοντας πάνω σ’ αυτές, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα κάνεις όλη τη διαφορά, ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση των επιδόσεων και φυσικά τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σου».
Δοκίμασε Αυτό: Βρες λίγο ελεύθερο χρόνο μες στη μέρα, είτε βρίσκεσαι στο σπίτι είτε στο γραφείο, είτε στο δρόμο, για τρία μικρά διαλείμματα για προπόνηση. Κάνε τρία καθίσματα με το βάρος του σώματός σου, δύο κάμψεις, μερικές επαναλήψεις κωπηλατικής (μπορείς να χρησιμοποιήσεις το χαρτοφύλακά ή το σακίδιό σου) και φυσικά κάλυψε μια απόσταση κρατώντας βάρη (ακόμα και τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μετρούν). Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η επίδραση που έχει είναι σημαντική: κάθε φορά που εκτελείς τις συγκεκριμένες κινήσεις ενισχύεις τις νευρολογικές οδούς, που θα σε βοηθήσουν να τελειοποιήσεις την κίνηση. «Γι’ αυτόν το λόγο, το βασικότερο είναι να έχεις σωστή στάση σώματος σε κάθε άσκηση» προσθέτει ο John. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο να λυγίζεις τους γοφούς σου κι όχι τη μέση, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης σου και σφίγγοντας τον κορμό σου.
3/ Κέρδισε Πολλά με Λίγα
Οσον αφορά την αύξηση δύναμης του σώματος, πολλοί άντρες πιστεύουν ότι ο χρόνος που περνούν σηκώνοντας βάρη με τα οφέλη που θα έχουν είναι απολύτως ανάλογα. Μάλιστα έχουν δίκιο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. «Αυτό που θα πρέπει να έχεις στόχο είναι η ελάχιστη αποτελεσματική προσπάθεια, η οποία μεταφράζεται ως η προπόνηση που χρειάζεται να κάνεις για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα» λέει ο ίδιος. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό δεν αποτελεί μόνο χάσιμο χρόνου, αλλά κρύβει και πολλούς κινδύνους. Πράγματι, πιέζοντας συνεχώς τα όριά σου θα επιβραδύνεις την ανάπτυξη των μυών, παρεμποδίζοντας την αποκατάστασή τους. Μπορεί επίσης να προκαλέσεις και σοβαρό τραυματισμό.
Δοκίμασε Αυτό: «Περιορίσου στα 22-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση και φρόντισε να εκτελείς μικρό αριθμό ασκήσεων» λέει ο John. Μερικά σετ από καθεμία από τις βασικές ασκήσεις (ώθηση, έλξη, περιστροφή, βαθύ κάθισμα και περπάτημα με βάρη) είναι ό,τι χρειάζεσαι για να δεις γρήγορα και μεγάλα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που επιλέξεις το κατάλληλο όργανο για την περίσταση θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις σε πιο σύντομο χρόνο. Να θυμάσαι ότι στόχος σου είναι να βγαίνεις από το γυμναστήριο νιώθοντας δυνατός και γεμάτος ενέργεια, όχι εξαντλημένος. 
4/ Η Επανάληψη Είναι η Μητέρα του 6-PACK
«Για να αποκτήσεις όγκο χρειάζεται να περάσεις αρκετή ώρα εκτελώντας ασκήσεις με βάρη» λέει ο John. «Γι’ αυτό και οι επαναλήψεις είναι το κλειδί για να χτίσεις μυς». Οι περισσότεροι άντρες κάνουν αρκετές ασκήσεις δύναμης με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σπανίως περνούν αρκετό χρόνο κρατώντας τους μυς τους υπό πίεση. Αυτό είναι λάθος, επισημαίνει ο John, μιας κι αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα.
Δοκίμασε Αυτό: Για μια ή δύο φορές την εβδομάδα βάλε μεγαλύτερα σετ στην προπόνησή σου. «Δοκίμασε μερικά σετ καθισμάτων με βάρη των 30 επαναλήψεων, για παράδειγμα, ή κάνε συνδυασμούς ασκήσεων με μπάρα, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να την αφήσεις κάτω» σου λέει. Το αγαπημένο του: 5 επαναλήψεις κωπηλατικής με μπάρα, άρση της μπάρας, βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι, πίεση ώμων, βαθύ κάθισμα με την μπάρα πίσω από το κεφάλι κι άλλες τόσες επαναλήψεις της άσκησης «καλημέρα». «Μάλλον πρέπει να σταματήσεις σε κάποιο σημείο για να πάρεις ανάσα, αλλά ακόμα κι έτσι κρατάς την μπάρα, γεγονός που γυμνάζει τους μυς σου ακόμη κι όταν εσύ θεωρητικά ξεκουράζεσαι» λέει ο John. «Φυσικά, μετά απ’ όλα αυτά, κανείς δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις 500 αιωρήσεις με kettlebell».
http://www.menshealth.gr/