Δευτέρα, 28 Μαρτίου 2011

Οτι χρειάζεται να γνωρίζεις για τη μέθοδο της προκόπωσης

Συμβουλεύει ο Μιχάλης Πανδής
Τι είναι οι πολυαρθρικές, τι είναι οι μονοαρθρικές ασκήσεις και πως μπορείς να τις εντάξεις στο πρόγραμμα σου; Πως μπορείς να γυμνάσεις ξεχωριστά το στήθος, τα πόδια και τα χέρια. Η μέθοδος της προκόπωσης μπορεί να κάνει θαύματα.

Η τεχνική της προκόπωσης αποτελεί μια από τις σημαντικότερες μεθόδους προπόνησης με βάρη. Το συγκεκριμένο είδος εξάσκησης ανήκει στα κατηγορία προπονήσεων υψηλής έντασης και απευθύνεται σε προχωρημένους ή μέσους ασκούμενους.

Οι ασκήσεις με βάρη διακρίνονται σε δυο μεγάλες κατηγορίες. Η πρώτη αφορά την εξάσκηση με τη χρήση μιας μόνο μυϊκής ομάδας και η δεύτερη αφορά τις λεγόμενες πολυαρθρικές ασκήσεις.

Πολυαρθρικες ασκήσεις

Οι πολυαρθρικες ασκήσεις εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή και αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή των αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητικη ορμόνη). Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν οι σημαντικότερες ασκήσεις με αντίσταση όπως το ημικάθισμα (squat), οι πιέσεις στήθους, το μονόζυγο αλλά και οι ολυμπιακές κινήσεις του Ζετέ και του Αρασέ.

Μονοαρθρικές ασκήσεις

Οι μονοαρθρικές ή ασκήσεις απομόνωσης αφορούν μια μόνο μυϊκή ομάδα και γυμνάζουν εστιάζοντας στο σημείο. Άσκηση απομόνωσης θεωρείται η κάμψη του δικέφαλου με αλτήρα ή η έκταση του τετρακέφαλου (leg extension) στο μηχάνημα.

Προκόπωση

Η μέθοδος της προκόπωσης έχει σαν αφετηρία την εκτέλεση μιας άσκησης απομόνωσης. Τελειώνοντας τον αριθμό των set που έχουμε προγραμματίσει απομονωτικά μπαίνουμε σε μια πολυαρθρική άσκηση στην οποία μετέχει και η μυϊκή ομάδα που προπονήσαμε προηγουμένως. Με αυτό το τρόπο καταφέρνουμε να δώσουμε ένα πολύ ισχυρό κίνητρο ανάπτυξης στην μυική ομάδα , αφού η επιβάρυνση που αρχικά δέχτηκε με την άσκηση απομόνωσης μεγιστοποιήθηκε με τη συμμετοχή της στη πολυαρθρικη δραστηριότητα. Η μέθοδος προκόπωσης θεωρείτε ιδανικός τρόπος εξάσκησης μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Προπόνηση στήθους με τη μέθοδο προκοπωσης

Η πολυαρθρική άσκηση που θα χρησιμοποιήσουμε είναι οι πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο. Όπως είναι γνωστό στην άσκηση αυτή πρωταγωνιστούν οι θωρακικοί μύες με συμπρωταγωνιστές τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς. Ιδανική άσκηση απομόνωσης θωρακικών θεωρείται το γνωστό peck deck (pectoral machine)

Peck deck

Καθιστοί στο μηχάνημα κρατούμε τις λαβες με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε τα χεριά να σχηματίζουν ορθή γωνία. Από τη θέση αυτή σπρώχνουμε προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας κυρίως τους αγκώνες.

Πιέσεις στήθους (οριζόντιος πάγκος)

Ξαπλώνουμε στον πάγκο και τεντώνουμε τα χέρια προς τα πάνω. Πιάνουμε καλά τη μπάρα, τη ζυγίζουμε και ξεκινάμε να τη κατεβάσουμε προς το στήθος, αργά και ελεγχόμενα. Όταν η μπάρα φτάσει 2-3 εκατοστά πάνω από το στήθος σταματάμε με μια δυναμική κίνηση σπρώχνουμε το βάρος προς τα επάνω.

Πρόγραμμα

-Peck deck

4 set, 12Χ(80%)

-Πιέσεις στήθους

Πυραμίδα 4 set, a. set) 10Χ(60%) b. set) 8Χ(70%) c. set) 6Χ(80%) d. set) 4Χ(90%)

Προπόνηση ποδιών με τη μέθοδο προκόπωσης

Η πολυαρθρική άσκηση που θα χρησιμοποιήσουμε είναι το ημικάθισμα (squat). Όπως είναι γνωστό στην άσκηση αυτή πρωταγωνιστούν οι τετρακέφαλοι με συμπρωταγωνιστές τους γλουτιαίους. Ιδανική άσκηση απομόνωσης τετρακέφαλων θεωρείται η έκταση τετρακέφαλου (leg extension).

Leg extension

Στηρίζοντας καλά τη πλάτη στο μηχάνημα σπρώχνουμε τις κνήμες προς τα επάνω, ρίχνοντας την επιβάρυνση αποκλειστικά στον τετρακέφαλο. Η κίνηση τερματίζει λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.

Squat

Στηρίζουμε τη μπάρα στο των ώμων. Το άνοιγμα των ποδιών είναι περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων , τα πέλματα μπροστά και ελαφρά προς τα έξω, η πλάτη ίσια, ο θώρακα έξω και το κεφάλι ψηλά. Σπρώχνουμε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνουμε και πάλι προς τα επάνω.

Πρόγραμμα

Leg extension

4 set, 12Χ(80%)

Squat

Πυραμίδα 4 set, a.set) 12Χ(60%) b.set) 10Χ(70%) c.set) 8Χ(80%) d.set) 6Χ(90%)