Τετάρτη, 5 Ιουνίου 2013

Διατροφικές συνήθειες που οδηγούν στην παχυσαρκία

Της Ελένης Π. Ανδρέου

“Oι παχύσαρκοι αποτυγχάνουν με τις συνεχείς δίαιτες, διότι χωρίς να το αντιλαμβάνονται, καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες υπολογίζουν. Αντίστοιχα, ασκούνται πολύ λιγότερο από ότι ισχυρίζονται”. Οι διαφορές αυτές δεν οφείλονται σε συνειδητή προσπάθεια των παχύσαρκων να παραπλανήσουν τους ερευνητές, αλλά στη λάθος αντίληψή τους για το τι συνιστά “γεύμα” και “φυσική άσκηση”
New England Journal of Medicine


Η παχυσαρκία συγκαταλέγεται σήμερα ανάμεσα στις παθήσεις με τη μεγαλύτερη συχνότητα στο σύγχρονο πληθυσμό. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, σήμερα υπάρχουν πάνω από ένα δισεκατομμύριο υπέρβαροι ενήλικες και πάνω από 300 εκατομμύρια παχύσαρκοι σε όλο τον κόσμο. Οι συγκεκριμένοι άνθρωποι φαίνεται ότι επιβαρύνονται με ένα σημαντικό οικονομικό και ψυχολογικό κόστος, που τους κατατάσσει στην κατηγορία των ασθενών, τόσο βιολογικά, όσο και κοινωνικά και πνευματικά. Πλέον, υπάρχει μία αυξανόμενη τάση μεταξύ των ειδικών να αποδεχτούν ότι περισσότερο το περιβάλλον, παρά η φυσιολογία των ατόμων, είναι αυτό που προκαλεί την παγκόσμια αυτή επιδημία.

Τα αίτια που οδηγούν στην παχυσαρκία δεν έχουν πλήρως διερευνηθεί. Αντίστοιχα, δεν είναι πάντα εύκολο να καθορισθούν με βεβαιότητα για τον κάθε παχύσαρκο.

Ενοχοποιούνται γενετικοί, μεταβολικοί, ενδοκρινικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες, χωρίς να αποκλείεται σε ένα άτομο να συνυπάρχουν και να ενεργούν αθροιστικά περισσότεροι του ενός παράγοντες κινδύνου.

• Γενετική προδιάθεση – Κληρονομικότητα
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες
• Παθολογικοί παράγοντες
• Ενδοκρινικοί – Ορμονικοί παράγοντες

Ο βασικός μηχανισμός έχει σχέση με την πρόσληψη θερμίδων που υπερβαίνουν τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου. Οι πιθανές παράμετροι του περιβάλλοντος που μας οδηγούν στην παχυσαρκία, είναι η υπερκατανάλωση ενέργειας και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Η υπερκατανάλωση ενέργειας προάγεται από την ευκολία με την οποία διατίθεται μια ποικιλία εύγεστων, φθηνών και πυκνών ενεργειακά τροφών σε αρκετά μεγάλες μερίδες. Η μείωση της κατανάλωσης ενέργειας, μέσω της φυσικής δραστηριότητας, οφείλεται στη μείωση της χειρονακτικής εργασίας, στη μείωση των ευκαιριών άσκησης στην καθημερινή ζωή των ενηλίκων και των παιδιών και στην αύξηση του χρόνου που σπαταλούμε σε καθιστικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η περιήγηση στο Διαδίκτυο και η ενασχόληση με τα ηλεκτρονικά παιχνίδια. Στο πλαίσιο αυτού του τρόπου ζωής, δεν έχουμε πλέον αρκετό χρόνο να ετοιμάσουμε παραδοσιακές συνταγές του Μεσογειακού Μοντέλου Διατροφής και καταφεύγουμε στο έτοιμο και γρήγορο φαγητό.

Έτσι, παρατηρείται σημαντική αύξηση των προσλαμβανομένων θερμίδων, ιδιαίτερα από λιπαρές τροφές, κόκκινο κρέας κ.ά, με ταυτόχρονη μείωση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων κ.λπ., ενώ παράλληλα συντελείται και σημαντική μείωση της φυσική δραστηριότητας και της άσκησης. Όλα αυτά έχουν ως συνέπεια τη διαμόρφωση θετικού ενεργειακού ισοζυγίου (προσλαμβανόμενες θερμίδες > καταναλισκώμενες θερμίδες) με αποτέλεσμα την αύξηση του μέσου βάρους.

Το σημαντικότερο μέσο πρόληψης είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Αλλαγή, η οποία θα περιλαμβάνει μείωση της κατανάλωσης λίπους, κόκκινου κρέατος, αλατιού, με ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ελαιολάδου, αντί ζωικών λιπών. Οι αλλαγές αυτές, θα πρέπει να συνοδεύονται με ελεγχόμενη και όπου απαιτείται και μειωμένη κατανάλωση θερμίδων, πάντα εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε οργανισμού, ενώ συγχρόνως απαιτείται και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και άσκησης, με σκοπό την ισορρόπηση και έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η πρόληψη της παχυσαρκίας θα πρέπει να απαρτίζει σημαντική φροντίδα στις σύγχρονες κοινωνίες, βασιζόμενη πάντα σε δύο πυλώνες της όλης διαδικασίας:
• Την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών
• Την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης

Η αντιμετώπιση και πρόληψη της παχυσαρκίας, αλλά και η διατήρηση του βάρους, απαιτεί σταδιακές αλλαγές στον υφιστάμενο τρόπο ζωής, ο οποίος προδιαθέτει την αύξηση βάρους. Οποιοσδήποτε άλλη σύντομη τεχνική, η οποία υπόσχεται «εύκολη και γρήγορη» απώλεια βάρους δεν συνιστάται. Συνήθως οι τεχνικές αυτές περιλαμβάνουν συστάσεις ιδιαίτερα δύσκολες στην εφαρμογή τους για μακρύ χρονικό διάστημα. Έτσι, το άτομο σύντομα επιστρέφει στο προηγούμενο τρόπο ζωής, ο οποίος τον έφερε στο σημείο που βρίσκεται.


Οι ακόλουθες συνήθειες αποτελούν βήματα σε κάθε προσπάθεια ελέγχου του βάρους:

• Τήρηση ποικιλίας στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Αυτή επιτυγχάνεται με καθημερινή χρήση τροφίμων και από τις έξι βασικές κατηγορίες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, κρέας & ψάρι, γαλακτοκομικά και λίπος/λάδι). Οι επιθυμητές ποσότητες ορίζονται από τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες κάθε ατόμου.

• Συχνά και τακτικά γεύματα (3 κύρια και 3 ενδιάμεσα) κατά της διάρκεια της ημέρας συμπεριλαμβάνοντας το πρωινό.

• Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.

• Τα δημητριακά (κατά προτίμηση τα ολικής άλεσης), όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού, πρέπει να αποτελούν το 1/3 της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης.
• Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται έως 2 φορές εβδομαδιαίως.

• Πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων ιδιαίτερα πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη. Σύμφωνα με το μοντέλο του «πιάτου της διατροφής», η ζάχαρη και το λίπος δεν πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερο από 7% των ημερήσιων θερμίδων. Όσον αφορά στα γαλακτοκομικά, προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένα.

• Η διάρκεια του γεύματος πρέπει να είναι τουλάχιστο 20 λεπτά. Μασάτε καλά και αργά το φαγητό σας.

• Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (1 ποτήρι κρασί=120 θερμίδες) και όταν καταναλώνεται υπέρμετρα είναι επιβαρυντικό για την υγεία. Η σύσταση λοιπόν ορίζει την κατανάλωση 1 μονάδας αλκοόλ ημερησίως για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες αλλάζει σε 2 μονάδες. Μία μονάδα είναι ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού, 1 μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή 1 μικρό ποτήρι μπύρα.


Οι παραπάνω κανόνες διατροφής αφορούν στο σύνολο του πληθυσμού. Επιπλέον, ο καθένας θέτει τον εαυτό του σε υποκατηγορίες, ανάλογα με την ανάγκη για απώλεια βάρους. Ο πιο απλός τρόπος για την αξιολόγηση του βάρους είναι η χρήση του Δείκτη Μάζας Σώματος. Ο Δ.Μ.Σ. ορίζεται από την σχέση

Δ.Μ.Σ. = Βάρος (κιλά) / Ύψος2 (μέτρα)
* (ΒΜΙ) Body Mass Index - Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Αποτέλεσμα μεταξύ 20-25 αντιστοιχεί σε υγιεινό και επιθυμητό βάρος, ενώ σε περιπτώσεις όπου το αποτέλεσμα ξεπερνά το 30, παρουσιάζεται η ανάγκη για απώλεια βάρους. Ακόμη όμως και σε αυτές τις περιπτώσεις, απαιτείται η ύπαρξη κινήτρων, ώστε η προσπάθεια του ατόμου να έχει διάρκεια και να αποβεί αποτελεσματική.

Χρήσιμα κίνητρα για την προσπάθεια αυτή, αποτελούν η βελτίωση της αισθητικής πλευράς του ατόμου, η αύξηση της αυτοεκτίμησής του, η προαγωγή της υγείας για ένα καλύτερο αύριο, η αποδοχή του από το περιβάλλον, η διευκόλυνση των καθημερινών του δραστηριοτήτων. Το ερώτημα είναι ποιος είναι ο σωστός τρόπος απώλειας βάρους.

Έτσι, πρέπει να διαπιστωθεί αν ωφελεί η αφοσίωση σε ένα αυστηρά υποθερμιδικό πρόγραμμα, χωρίς μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και τα πόσο ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι επικίνδυνο.


Είναι δεδομένο ότι:

• Η συνεχής αυξομείωση βάρους (σύνδρομο του γιο-γιο) μειώνει δραματικά τη μυϊκή μάζα, δηλαδή τον μεταβολικά πιο ενεργό ιστό του σώματος, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός. Με άλλα λόγια, το ίδιο άτομο, τρώγοντας την ίδια ποσότητα τροφής, αυξάνει το βάρος του. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που οι πολλές προσπάθειες αδυνατίσματος, οδηγούν συχνά στην παχυσαρκία.

• Μια αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα, είναι συχνά ελλιπής σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι αυτές οι δίαιτες οδηγούν σε αδυναμία, κόπωση, ζαλάδες, γυναικολογικά προβλήματα και νευρολογικές διαταραχές (απώλεια μνήμης, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κ.ά.), φαινόμενα που πολλές φορές δεν είναι αντιστρέψιμα.

• Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που κάνουν αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν αργότερα διαταραχές στη λήψη τροφής και κυρίως υπερφαγικά επεισόδια (Binge eating).

• Τέλος, τέτοιου είδους δίαιτες από μόνες τους οδηγούν σε στερητικά σύνδρομα που συχνά καταλήγουν σε μελαγχολία, κατάθλιψη, επιτείνουν το άγχος και μειώνουν την αυτοεκτίμηση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στις δίαιτες που ακολουθούνται. Δεν αρκεί μια υποθερμιδική δίαιτα για να χαθούν σωστά τα κιλά. Θα πρέπει, με τη συμβολή του εγγεγραμμένου διαιτολόγου, να γίνει η διατροφική διάγνωση του προβλήματος και η εφαρμογή ενός διευρυμένου προγράμματος Αλλαγής Διατροφικής Συμπεριφοράς.


Αλλάξετε τις συνήθειες σας ΣΗΜΕΡΑ διαχωρίζοντας τις λάθος από τις σωστές

• Λάθος συνήθεια: Να τρώτε όταν παρακολουθείτε τηλεόραση και σπάνια να τρώτε μαζί σαν οικογένεια.
• Σωστή συνήθεια: Να γευματίζετε στο τραπέζι, δημιουργώντας έναν νέο κανόνα για την οικογένεια: η τηλεόραση να παραμένει κλειστή κατά την διάρκεια του γεύματος. Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, φροντίστε να σηκώνεστε κατά την διάρκεια των διαφημίσεων.

• Λάθος συνήθεια: Να παρακολουθείτε περισσότερο από δύο ώρες τηλεόραση καθημερινά.
• Σωστή συνήθεια: Μειώστε την ώρα που βλέπετε τηλεόραση και που περνάτε στον υπολογιστή. Έχει αποδειχθεί ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση ηλεκτρονικών παιχνιδιών για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα οδηγεί σε αύξηση του βάρους.

• Λάθος συνήθεια: Να γίνουν τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά, τα ποτά της επιλογής σας.
• Σωστή συνήθεια: Κάντε το νερό, το κύριο ποτό σας. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση 500ml νερού ανά δύο ώρες, συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Δοκιμάστε τα αναψυκτικά χωρίς θερμίδες ή το νερό με γεύση φρούτου ή τα αρωματισμένα νερά

• Λάθος συνήθεια: Να βρίσκονται σπάνια η σαλάτα και τα φρούτα στο τραπέζι.
• Σωστή συνήθεια: Σερβίρετε σαλάτα, με κάθε γεύμα σας. Να θυμάστε ότι το πρότυπο του πιάτου της διατροφής προτείνει το ήμισυ του πιάτου μας να περιλαμβάνει σαλάτα και το 33% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από φρούτα και λαχανικά. Επίσης, προτιμάτε τα φρούτα και αποξηραμένα φρούτα με 6-9 αμύγδαλα ως ενδιάμεσα γεύματα.

• Λάθος συνήθεια: Να καταναλώνετε τρόφιμα, ως ανταμοιβή για τη συναισθηματική σας ανεπάρκεια Αυτό είναι που ονομάζεται συναισθηματική υπερφαγία.
• Σωστή συνήθεια: Δρομολογήστε έναν διάλογο με τον εαυτό σας, για να διαπιστώσετε αν τρώτε επειδή πεινάτε ή επειδή θέλετε να φάτε, για κατανικήσετε άλλους λόγους και καταστάσεις (λύπη, ανασφάλεια, πλήξη, άνοια). Αντιμετωπίστε τις καταστάσεις που σας απασχολούν, εντάσσοντας την άσκηση στο ημερήσιο πρόγραμμά σας (περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία ή σχοινάκι) ή επιδοθείτε σε κάποιο άλλο χόμπι (ζωγραφική, συλλογή φωτογραφιών με ρούχα που θέλετε να αποκτήσετε). Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για το τι καταναλώνετε αλλά και τις σκέψεις και τις δραστηριότητες της ημέρας.


Ελένη Π. Ανδρέου
RD,LD, DProf Cand., Κλινική Διαιτολόγος

7 συμβουλές για εντυπωσιακούς κοιλιακούς

Είναι εύκολο να εξασκείτε τους κοιλιακούς σας. Να τους εξασκείτε όμως σωστά υποστηρίζοντας την ανάπτυξή τους ίσως όχι και τόσο.

Πιο κάτω σας δίνουμε επτά συμβουλές για εντυπωσιακούς κοιλιακούς:


1. Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία διακόπτει την καύση λίπους και ενισχύει την αποθήκευση του, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Μερικοί από τους υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφεύγετε είναι το άσπρο ψωμί, τα αναψυκτικά, η επιτραπέζια ζάχαρη, κτλ. Αντί αυτών, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, γλυκοπατάτες, λαχανικά και καστανό ρύζι. Η μόνη εξαίρεση: Καταναλώστε γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, όταν αυτοί θα λειτουργήσουν για ενίσχυση της αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών.


2. Μην αμελήσετε τις ισομετρικές ασκήσεις

Αυτό σημαίνει να γίνεται κάμψη σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, όπως οι κοιλιακοί, και ακολούθως να παραμένετε σταθεροί σε αυτή τη θέση. Για να το εφαρμόσετε αυτό, σφίξτε κάθε μυ σας για 6-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 6-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-20 σετς. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε στο αυτοκίνητο, στον καναπέ ή στο γραφείο σας.


3. Μην ξεχάσετε τις αναπνοές

Όταν εκτελείτε μια άσκηση κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα (crunches), εκπνεύστε καθώς φτάνετε στην τελική θέση. Αυτό είναι σημαντικό γιατί βοηθά στην καλύτερη σύσπαση των κοιλιακών σας. Κρατώντας τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, θα μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των μυϊκών ινών.


4. Μην σταματάτε

Συνήθως προπονείστε με συγκεκριμένα σετς των 8-10 ή 12-15 επαναλήψεων. Ωστόσο, όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, δεν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος ώστε να ταιριάξει με ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Γ’ αυτό αντί να κάνετε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων στα ροκανίσματα (crunches) και στις ανυψώσεις ποδιών (leg raises), κάντε όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε εξάντληση.


5. Χρησιμοποιήστε βάρος

Πολλοί ανησυχούν ότι αν κάνουν ασκήσεις κοιλιακών με βάρη, τότε οι κοιλιακοί τους θα καταλήξουν χοντροί και θολοί. Ωστόσο οι κοιλιακοί είναι μύες ακριβώς όπως τους δικέφαλους, γι αυτό χρειάζονται σαφήνεια και διαχωρισμό για να ξεχωρίζουν. Κάντε κάποιες κινήσεις με βάρος για 8-10 επαναλήψεις για τη βέλτιστη ανάπτυξη των κοιλιακών σας.


6. Μην γυμνάσετε πρώτα τους κοιλιακούς

Μια πρόσφατη μελέτη από την ερευνητική ομάδα Weider, διαπίστωσε πως όταν bodybuilders εκτελούσαν ασκήσεις κοιλιακών πριν από προπόνηση ποδιών με ημικαθίσματα (squats), ολοκλήρωναν λιγότερες επαναλήψεις στα ημικαθίσματα απ’ ότι όταν γύμναζαν τους κοιλιακούς μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή όλα τα μέρη των κοιλιακών, δουλεύουν από κοινού για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, ο οποίος σας επιτρέπει να προσκομίσετε μεγαλύτερη δύναμη. Προπονώντας τους κοιλιακούς σας πρώτα, τους κουράζετε με αποτέλεσμα να μειώνεται η σταθερότητα του πυρήνα και αποδυναμώνεται η βάση σας, καθώς και η ικανότητα σας να παράγετε δύναμη.


7. Μην γυμνάζεστε με την ίδια ταχύτητα

Προτιμήστε να αλλάζετε την ταχύτητα, εκτελώντας αργές ελεγχόμενες κινήσεις μαζί με γρήγορες και εκρηκτικές. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, χτίζοντας έτσι περισσότερη δύναμη και μέγεθος.

Σύμφωνα με μια έρευνα από την Ισπανία, επιστήμονες εξέτασαν τη δραστηριότητα των κοιλιακών μυών ενώ εκτελούσαν ροκανίσματα σε ταχύτητα επαναλήψεων 4 δευτερολέπτων, 2 δευτερολέπτων, 1.5 δευτερολέπτων, 1 δευτερολέπτου ή όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Με αυτό διαπίστωσαν ότι όσο αυξανόταν η ταχύτητα, τόσο αυξανόταν και οι δραστηριότητα όλων των κοιλιακών μυών. Η μεγαλύτερη αύξηση σημειώθηκε στο σημείο των εξωτερικών πλάγιων κοιλιακών (οι οποίοι δεν συμμετείχαν σχεδόν καθόλου στις πιο αργές επαναλήψεις ροκανισμάτων), αυξάνοντας την δραστηριότητα κατά έξι φορές σε ταχύτερη κίνηση. Έτσι λοιπόν μην παραλείψετε να διαφοροποιείτε την ταχύτητα τον επαναλήψεων σας.


Πηγή: Muscle&Fitness/ www.fit-blaster.com

Σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας

Εάν είστε από τα άτομα που προπονείστε σκληρά για να χάσετε τα τελευταία πεισματάρικα κιλά, πρέπει να έχετε συνειδητοποιήσει ότι τα αποτελέσματα εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το πρόγραμμα διατροφής που χρησιμοποιείτε, το είδος της άσκησης που κάνετε σε καθημερινή βάση, την επίδραση που θα έχει η άσκηση στο μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς και το ποσοστό της μυϊκής σας μάζας τη συγκεκριμένη στιγμή.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα συνεργαστούν έτσι ώστε να βοηθήσουν στο να καθοριστεί το καθαρό σας υπόλοιπό σε θερμίδες, το οποίο είναι η σύγκριση του συνολικού αριθμού καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας με το συνολικό αριθμό κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατανοώντας όλους τους παράγοντες από πλευράς προπόνησης που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική καύση θερμίδων, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και το χρονικό διάστημα μετά από αυτή, είστε σε θέση να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς την επίτευξη των στόχων σας.

Ας ρίξουμε μια ματιά στους παράγοντες που πρέπει να ξέρετε, οι οποίοι επηρεάζουν την καύση θερμίδων από την προπόνηση που πρόκειται να ακολουθήσετε.


Η επιλογή ασκήσεων

Ο πρώτος παράγοντας ο οποίος θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τον αριθμό των θερμίδων που θα καούν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης είναι η συγκεκριμένη επιλογή ασκήσεων που θα εκτελέσετε. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το ποσοστό της καύσης θερμίδων σε κάθε σας προπόνηση, θα πρέπει να δουλέψετε όσο το δυνατό περισσότερες μυϊκές ίνες ταυτόχρονα. Όσες περισσότερες μυϊκές ίνες διεγείρετε κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, τόσο περισσότερη θα είναι η ενέργεια που θα χρειαστεί το σώμα σας για να δουλέψει αυτούς τους μύες.

Επιπλέον, όση περισσότερη αστάθεια προκαλεί μια άσκηση στο σύστημά σας, είτε λόγω μειωμένης βάσης στήριξης είτε λόγω της στάσης του σώματος, θα ενισχύσει επίσης τη συνολική καύση θερμίδων σε μια προπόνηση. Αυτός είναι και ο λόγος που συνήθως δίνεται προτίμηση σε ασκήσεις ελεύθερων βαρών αντί μηχανημάτων, καθώς και στη χρήση μπάλων γυμναστικής, όπως οι μπάλες bosu.


Η περίοδος ανάπαυσης

Ο δεύτερος παράγοντας που θα επηρεάσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας είναι η χρονική περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Υπάρχει πάντα μία συσχέτιση μεταξύ του χρόνου ανάπαυσης και του φορτίου της άσκησης. Ο μειωμένος χρόνος ανάπαυσης θα συντελέσει σε μικρότερο φορτίο, δηλαδή δεν θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την άσκηση με αρκετό βάρος, σε αντίθεση με ένα μεγάλο χρονικό διάστημα ανάπαυσης.

Εκτός και αν είστε κάποιος/α που απλά δεν βάζετε αρκετή ένταση στην προπόνηση σας και μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης χωρίς να έχει επιπτώσεις στο φορτίο της άσκησης, θα διαπιστώσετε ότι καθώς μειώνετε τον χρόνο ανάπαυσης μειώνετε αναλόγως και την αντίσταση. Αυτό που θέλετε λοιπόν είναι να βρείτε τη χρυσή τομή μεταξύ της περιόδου ανάπαυσης και του όγκου της άσκησης, έτσι ώστε να επιτύχετε λιγότερη ανάπαυση εξακολουθώντας να εκτελείτε την άσκηση με ένα βαρετό και κουραστικό φορτίο.

Διατηρήστε το επίπεδο του φορτίου σε ένα φάσμα όπου θα σας εξαντλήσει στις 8-10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε περιόδους ανάπαυσης των 45-60 δευτερολέπτων και θα είστε στο σωστό δρόμο για μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων, χωρίς να διακινδυνεύεται η οικοδόμηση δύναμης.


Η κατάσταση του ύπνου σας

Ο τρίτος μεγάλος παράγοντας που θα επηρεάσει το ποσοστό καύσης θερμίδων από ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι η κατάσταση του ύπνου σας. Αυτό όμως έχει μία πιο έμμεση επίδραση και οφείλεται στο γεγονός ότι όσο καλύτερος είναι ο ύπνος σας, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε ώστε να βάλετε την κατάλληλη ένταση στις ασκήσεις σας. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης και να προκαλέσετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Το γεγονός ότι δεν θα υπάρχει αυξημένη ποσότητα κορτιζόλης μέσα στο σύστημά σας λόγω της επαρκούς ξεκούρασης και ανάκαμψης των μυών, μπορεί επίσης να ενισχύσει τα αποτελέσματα που θα πάρετε από την προπόνηση. Διαθέτοντας μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης, υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος για καύση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία μακροπρόθεσμα θα έχει αντίκτυπο στην δυνατότητα καύσης θερμίδων.


Όλα τα πιο πάνω έχουν άμεσες ή έμμεσες επιπτώσεις στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας. Ένας παράγοντας που ορισμένοι λανθασμένα πιστεύουν ότι μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην καύση του συνολικού αριθμού θερμίδων σε μια προπόνηση είναι η ώρα της ημέρας που κάποιος επιλέγει να γυμναστεί. Αυτό δεν ισχύει. Αυτό που θα επηρεάσει τα τελικά αποτελέσματα της καύσης θερμίδων στο τέλος της ημέρας είναι το πόσο σκληρά θα δουλέψετε το σώμα σας, για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να γυμνάζεστε όταν εσείς αισθάνεστε καλύτερα.


Πηγή: Bodybuilding.com

8 συμβουλές για περισσότερη απώλεια λίπους κατά την προπόνηση

Ο τρόπος που προπονείστε μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στο πόσο λίπος καίτε. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους παρακάτω κανόνες όταν προπονείστε με βάρη.

1. Φορτώστε κιλά
Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια μιας εντατικής άσκησης προκαλεί την αύξηση του μεταβολισμού σας μετά την προπόνηση. Επιστήμονες σε Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Αθλητισμού και Φυσικής Αγωγής, μετά από μελέτες διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με περισσότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις παράγει μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολισμού σε περίοδο ηρεμίας σε σύγκριση με την προπόνηση λιγότερων κιλών και περισσότερων επαναλήψεων. Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν ότι πρέπει να γυμνάζονται εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις για καύση λίπους, είναι σημαντικό να σηκώνετε βαριά (3-7 επαναλήψεις) σε κάποιες ασκήσεις για να μεγιστοποιήσετε έτσι την ποσότητα θερμίδων και λίπους που καίτε κατά τη διάρκεια ξεκούρασης.

2. Περισσότερες επαναλήψεις
Παρόλο που εκτελώντας τις ασκήσεις με περισσότερα κιλά θα βοηθήσει στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση, η εκτέλεση με περισσότερες επαναλήψεις θα αυξήσει την απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια της. Για καλύτερα αποτελέσματα είναι σημαντικό να συνδυάζετε ασκήσεις με ελαφριά βάρη (10-20 επαναλήψεις) και ασκήσεις με περισσότερα κιλά (3-7 επαναλήψεις). Ένας καλός συνδυασμός είναι να εκτελείτε τέσσερα σετ σε κάποιες από τις ασκήσεις, φορτώνοντας κιλά στα δύο πρώτα σετ και συνεχίζοντας με λιγότερα κιλά για τα επόμενα δύο.

3. Μικρότερα διαλείμματα
Ερευνητές από Κολέγιο του New Jersey ανακάλυψαν επίσης ότι, όταν τα άτομα ξεκουράζονταν για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ , έκαιγαν πάνω από 50% περισσότερες θερμίδες από ότι όταν αναπαύονταν για τρία λεπτά. Για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους, κρατήστε την προπόνησή σας σε εγρήγορση με ανάπαυση λιγότερη από ένα λεπτό.

4. Πιέστε τον εαυτό σας
Μελέτη έδειξε ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης – μόνο ένα σετ 6-10 επαναλήψεων μέχρι εξάντλησης ανά άσκηση, συν αναγκαστικές επαναλήψεις και μία στατική επανάληψη μερικών δευτερολέπτων – προκαλεί περισσότερη απώλεια λίπους σε 10 εβδομάδες σε σύγκριση με μιας χαμηλότερης έντασης πρόγραμμα που αποτελείται μόνο από τρία σετ 6-10 επαναλήψεων μέχρι εξάντλησης ανά άσκηση.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη άνοδο της αυξητικής ορμόνης (GH), καθώς μελέτη έδειξε ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις την αυξάνουν μέχρι και τρεις φορές περισσότερο από τις επαναλήψεις εξάντλησης. Ξεπεράστε την αποτυχία και για καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε τις καταναγκαστικές και στατικές επαναλήψεις καθώς και drop σετς.

5. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη
Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, ειδικά σε ασκήσεις οι οποίες δουλεύουν ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων όπως τα ημικαθίσματα, καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι παρόμοιες ασκήσεις σε μηχανήματα γυμναστηρίου. Επιστήμονες δήλωσαν ότι η διαφορά μπορεί να οφείλεται στο μεγαλύτερο αριθμό σταθεροποιητών μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών μυϊκών ομάδων με ελεύθερα βάρη.

6. Εκρηκτικές κινήσεις
Ερευνητές λένε ότι κάνοντας γρήγορες εκρηκτικές επαναλήψεις καίτε περισσότερες θερμίδες από τις τυπικές αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις που συνηθίσατε να κάνετε στο γυμναστήριο. Προτού εκτελέσετε γρήγορες επαναλήψεις στην άσκησή σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος. Κάντε τα δύο πρώτα σετς με 3 έως 8 γρήγορες επαναλήψεις ακολουθώντας με 2-3 σετς κανονικού ρυθμού.

7. Αρνητικές επαναλήψεις (Negative reps)
Σε μια πρόσφατη μελέτη, τα άτομα που εκτέλεσαν τρία σετ αρνητικών επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, στις πιέσεις πάγκου (bench press) και ημικαθισματων (squat), αύξησαν τα επίπεδα της αυξητικής τους ορμόνης (GH) κατά περίπου 4000%. Δεδομένου ότι η GH απελευθερώνει το λίπος από τα λιποκύτταρα, εκτελώντας αρνητικές επαναλήψεις μπορείτε να ενισχύσετε την απώλεια του σωματικού σας λίπους. Για την εκτέλεση αυτού του είδους άσκησης χρειάζεστε τη βοήθεια ενός ακόμη ατόμου. Με βοήθεια εκτελέστε 3 με 5 αρνητικές επαναλήψεις αμέσως μετά την εξάντληση σε ένα σετ, ή φορτώστε περίπου το 120% των κιλών που χρησιμοποιείτε συνήθως και με βοήθεια εκτελέστε 5 επαναλήψεις των 3-5 δευτερολέπτων.

8. Ακούστε στην αγαπημένη σας μουσική
Ακούγοντας στο iPod σας μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας πετυχαίνοντας έτσι μεγαλύτερα αποτελέσματα. Μελέτη του Weider Research Group διαπίστωσε ότι ομάδα ατόμων που προπονούνταν ακούγοντας μουσική της δικής τους επιλογής κατάφεραν να ολοκληρώσουν με επιτυχία περισσότερες επαναλήψεις από τα άτομα που δεν άκουγαν μουσική της προτίμησής τους.

πηγή: www.fit-blaster.com
 

Εκγύμναση ραχιαίων. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης

Αν δεν έχετε ποτέ τραυματιστεί ή δεν έχετε πάρει μέρος σε κανέναν διαγωνισμό bodybuilding, τότε   πιθανώς να μην δίνετε πολύ προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι πιο πολλοί στο γυμναστήριο όταν κάνουν πλάτη θα εστιάσουν στα φτερά και στο μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος της πλάτης, μερικοί θα κάνουν και κανα-δυό ασκήσεις για τραπεζοειδείς (το άνω μέρος), αλλά πολλοί λίγους θα δείτε να ασκούν τους ραχιαίους. Μερικοί δεν ξέρουν καν ποιοι μύες είναι!


Η ράχη λοιπόν, είναι η πιο ευάλωτη περιοχή στο σώμα - "φημισμένη" για τους χειρότερους πόνους – γιατί ουσιαστικά κρατάει ολόκληρο τον κορμό όρθιο! Είναι η μυϊκή ομάδα που χτίζεται με τις θρυλικές άρσεις θανάτου, και γι΄ αυτό συχνά παραβλέπεται, έως ότου είναι πολύ αργά... Είτε λοιπόν, θέλετε να χτίσετε μια πανίσχυρη πλάτη από πάνω ως κάτω, ή απλά να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω υπανάπτυξης της οσφυϊκής περιοχής, οι δυνατοί ραχιαίοι θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας των προτεραιοτήτων σας. Ας δούμε τις τρεις ασκήσεις που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε φορά που γυμνάζετε την πλάτη σας, προκειμένου η προπόνησή σας να είναι όσο πιο ολοκληρωμένη γίνεται.


Deadlifts πρώτα απ' όλα

Φορτώστε την μπάρα, δεθείτε με τη ζώνη, και ξεκινήστε! Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και ποτέ μη καμπουριάζετε σε αυτή την κίνηση. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να έχει μια φυσική καμπύλη που θα βοηθά στην άνετη εκτέλεση της άσκησης. Ποτέ με τραβάτε την μπάρα με ορμή, προσπαθώντας να κρατήσετε μια ομαλή και ελεγχόμενη φόρμα για καλύτερα αποτελέσματα. Καλό ζέσταμα με λίγα κιλά. Δουλέψτε με 4 έως 5 σετ, ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις και μειώνοντάς τες σταδιακά όσο φορτώνετε κιλά στην μπάρα.


Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Κάθε γυμναστήριο έχει έναν ειδικό πάγκο για υπερεκτάσεις ραχιαίων. Η σωστή τοποθέτηση του κορμού στον πάγκο αυτό, είναι όταν τα ισχία σας στηρίζονται πάνω στο μαξιλαράκι. Όταν λέμε ισχία, εννοούμε εκεί που ξεκινάνε οι μηροί. Αν νιώθετε κατά την κίνηση ότι πιέζονται τα... κειμήλια, θα πρέπει να μετακινηθείτε λίγο πιο μπροστά. Έτσι, και δεν τα κάνετε "κιμά" από την πίεση και θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την κίνηση πιο άνετα. Τώρα, αγκαλιάστε ένα 10κιλο ή ότι άλλη πλάκα βρίσκεται εύκολη και εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις επί 3 σετ. Αυτή η άσκηση θα έρχεται πάντα μετά τις άρσεις θανάτου.


Μηχάνημα για ραχιαίους ή goodmornings

Αυτό είναι ένα πολύ ιδιαίτερο μηχάνημα που μόνο τα πολύ καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια διαθέτουν, γι' αυτό σας προσφέρουμε και την εναλλακτική εκδοχή της άσκησης που λέγεται goodmornings ή υπερεκτάσεις ραχιαίων με μπάρα σε όρθια στάση (οι ελληνικές βερσιόν των ασκήσεων είναι μερικές φορές τρομακτικά μακροσκελείς...) Όσον αφορά το μηχάνημα, αυτό επιτρέπει στον ασκούμενο να δώσει ώθηση με την πλάτη σε μια αντίσταση, ενεργοποιώντας κυρίως τους μύες της ράχης του. Τα goodmornings κάνουν το ίδιο πράγμα, μόνο που χρειάζεται αρκετά καλή εκπαίδευση μέχρι να νιώσετε άνετοι με την κίνηση αυτή. Και οι δύο είναι αρκετά καλές ασκήσεις, με την δεύτερη λίγο πιο ανώτερη από άποψης ότι ενεργοποιεί αρκετούς σταθεροποιητές μύες για να εκτελεστεί. 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Πάντα εκτελέστε ορισμένες εκτάσεις και τεντώματα (stretching) για το κάτω μέρος της πλάτης πριν ορμήξετε σε αυτές τις σκληρές κινήσεις, καθώς και αφού τελειώσετε. Αν σε οποιαδήποτε φάση αισθανθείτε πόνο ή τράβηγμα σταματήστε αμέσως. Καθίστε, ξεκουραστείτε για λίγο και αν νομίζετε ότι η ράχη σας δεν είναι σε θέση να συνεχίσει, αφήστε το για άλλη μέρα! Κάντε μια άλλη άσκηση, δεν πειράζει. Καλύτερα να αγνοήσετε μια μέρα την πλάτη, παρά να σας... αγνοήσει αυτή για κανένα 6μηνο!

πηγή: www.ensomati.gr

Έλξεις σε μονόζυγο

Είναι ο αδιαμφισβήτητος βασιλιάς των ασκήσεων για πλάτη. Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι από τις λίγες ασκήσεις που μετράνε ενός την καθαρή δύναμη και δεν είναι καθόλου τυχαίο γιατί αυτή η άσκηση υφίσταται σε όλες τις αθλητικές δοκιμασίες για γυμναστικές ακαδημίες, στρατιωτικές σχολές και σώματα ασφαλείας. Η άσκηση στοχεύει έναν από τους μεγαλύτερους μύες στο σώμα, τον πλατύ ραχιαίο, απαιτώντας ταυτόχρονα τη συνεργία ολόκληρου του κορμού για να εκτελεστεί.

Προφίλ της άσκησης:
Κύρια μυϊκή ομάδα: Πλατύς ραχιαίος
Δευτερεύουσα μυική ομάδα: Δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς, δικέφαλοι
Τύπος άσκησης: Έλξης
Μηχανική: Σύνθετη
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
Εξοπλισμός: Σωματικό βάρος
Οδηγίες:
Βρείτε ένα μονόζυγο ή πολύζυγο και κρατήστε με ανοιχτή λαβή να κοιτάει προς τα μέσα.
Αφήστε το σώμα σας να κρεμαστεί και λυγίστε ή σταυρώστε τα γόνατα για να ξεκινήσετε.
Σηκώστε το κεφάλι και κοιτάξτε την μπάρα καθώς τραβάτε το σώμα σας ψηλά. Το πηγούνι πρέπει να φτάσει και να ξεπεράσει την παράλληλο του μονόζυγου.
Γυρίστε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβατε.

Συμβουλές:
  • Πρόκειται για μια άσκηση που βάζει σε δοκιμασία όλο το πάνω μέρος του σώματος. Αν και στην αρχή θα σας φανεί δύσκολη και δεν θα είστε σε θέση να φέρετε το πηγούνι πάνω από τη δοκό, ωστόσο δεν θα πρέπει να απογοητευτείτε και να την αγνοήσετε. Δουλέψτε με επιμονή για να φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου θα μπορείτε να κάνετε 10 ή παραπάνω έλξεις με 3-4 σετ και τα φτερά σας θα... πετάξουν!
  • Αν βρίσκετε πως η άσκηση "καίει" τους πήχεις σας γρήγορα, χρησιμοποιήστε την λεγόμενη "λαβή-γάντζος" όπου ο αντίχειρας πάει πάνω από την μπάρα μαζί με τα άλλα δάχτυλα.
  • Βεβαιωθείτε ότι εκτελείται την άσκηση στο φουλ από τέρμα κάτω ως -κατά το δυνατότερο- τέρμα πάνω. Είναι πολύ δύσκολο αλλά επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
  • Συγκεντρωθείτε στο μυ που δουλεύετε, δηλαδή στα "φτερά". Σκεφτείτε ότι μόνο αυτός ο μυς σηκώνει το βάρος σας και κανείς άλλος.

πηγή: www.ensomati.gr