Πέμπτη, 25 Μαΐου 2017

Μια μερίδα οσπρίων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στο σταδιακό χάσιμο βάρους

Η χαμηλή περιεκτικότητα  των οσπρίων σε λιπαρά και, αντίστοιχα,  τα υψηλά ποσοστά πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα καθιστά ιδανική επιλογή για αυτούς που δεν θέλουν να παίρνουν την πρωτεΐνη από το κρέας, το ψάρι ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.  Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο, φυλλικό οξύ, και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
διάφορες μελέτες απέδειξαν τα οφέλη που έχουν τα όσπρια για την υγεία μας. Το 2014, το περιοδικό Medical News Today δημοσίευσε έρευνα σύμφωνα με την οποία η κατανάλωση μιας μερίδας οσπρίων καθημερινά μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη (LDL) κατά 5%.
Σήμερα, νέες έρευνες δείχνουν ότι μια μερίδα κάθε μέρα βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής τον Dr. Russell de Souza,  του Ινστιτούτου Li Ka Shing Knowledge στο νοσοκομείο St. Michael του Τορόντο, έκανε μια σειρά από 21 κλινικές δοκιμές σε 940 άτομα και τα αποτελέσματά δημοσιεύτηκαν σ το περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition.
Στις δοκιμές αυτές συνέκριναν τα αποτελέσματα μείωσης βάρους από δίαιτες που περιείχαν όσπρια με άλλες που δεν περιείχαν. Μετά από 6 εβδομάδες, η ομάδα παρατήρησε ότι άνθρωποι που έτρωγαν 130 γρ. όσπρια (ξερά φασόλια, φακές, ρεβίθια, ξερά μπιζέλια) κάθε μέρα, αδυνάτισαν κατά μέσο όρο 0,34 κιλά - χωρίς να κάνουν καμιά άλλη σημαντική αλλαγή στο διαιτολόγιό τους-  σε σύγκριση με αυτούς που δεν τα συμπεριελάμβαναν . 
Προηγούμενες έρευνες του Dr. de Souza και της ομάδας του, έδειξαν ότι η κατανάλωση οσπρίων αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού κατά 31% περίπου.  Επειδή τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) που σημαίνει ότι διασπώνται αργά, μας χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα, κάτι που φυσικά μας βοηθά να καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα φαγητού και συνεπώς να χάνουμε βάρος ευκολότερα.
Ο Dr. de Souza σημειώνει: «αν και η μείωση του βάρους ήταν πολύ μικρή, τα ευρήματα των ερευνών μας δείχνουν ότι αν βάλετε τα όσπρια στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και το σημαντικότερο κατά τη γνώμη μας, να σας εμποδίσει να το ξαναπάρετε».
itrofi.gr

Παρασκευή, 19 Μαΐου 2017

Η απαραίτητη νιασίνη

Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β3, βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και παίζει ρόλο στην μετατροπή της τροφής που καταναλώνουμε σε ενέργεια. Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες και τα λίπη και διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και το νευρικό σύστημα υγιή, ενώ παράλληλα μειώνει τη χοληστερόλη και προστατεύει τον εγκέφαλο και την καρδιά. 

Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ονομάζεται επίσης Β3. Υπάρχουν δύο κύριες χημικές μορφές της με διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα: το νικοτινικό οξύ και η νιασιναμίδη ή νικοτιναμίδη. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αντίθεση με το νικοτινικό οξύ, η νιασιναμίδη δεν μειώνει τη χοληστερόλη, ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 1, ορισμένων δερματικών παθήσεων και της σχιζοφρένειας. Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, οπότε το σώμα δεν την αποθηκεύει. Αυτό σημαίνει επίσης ότι μπορεί να εκκρίνει την περίσσεια της βιταμίνης εάν δεν του είναι απαραίτητη.
Βοηθά το σώμα να παράγει ενέργεια από τα τρόφιμα και συμμετέχει σε ποικίλες βιοχημικές αντιδράσεις.  Από όλες τις βιταμίνες Β, η νιασίνη είναι η μοναδική που το σώμα μπορεί να συνθέσει από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν χρησιμοποιεί τη νιασίνη που καταναλώνουμε από τα τρόφιμα αλλά ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις για νιασίνη και από τις δύο πηγές. Όπως και όλες οι βιταμίνες Β, η νιασίνη συμμετέχει στην μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια βοηθώντας τα ένζυμα να κάνουν τη δουλειά τους. Συγκεκριμένα, είναι ένα σημαντικό συστατικό των NAD και NADP, δύο συνενζύμων που εμπλέκονται στον κυτταρικό μεταβολισμό. Επιπλέον, παίζει ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων και στην κατασκευή και επιδιόρθωση του DNA, εκτός από την αντιοξειδωτική της δράση.

Οφέλη για τη υγεία

  • μειώνει την LDL χοληστερόλη η οποία μπορεί να προκαλέσει εμπλοκές στα αιμοφόρα αγγεία ενώ αυξάνει την HDL καλή χοληστερόλη
  • μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την λιποπρωτεΐνη και μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση λιπιδίων στο ήπαρ
  • βελτιώνει την καρδιακή υγεία αποτρέποντας τα στεφανιαία καρδιακά νοσήματα και την εξέλιξη της αρτηριακής νόσου
  • προστατεύει τον εγκέφαλο μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο
  • έχει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
  • βελτιώνει το δέρμα επιταχύνοντας σημαντικά τις διαδικασίες επούλωσής του 

Καλές πηγές νιασίνης

  • Βόειο και αρνίσιο κρέας
  • Συκώτι
  • Κοτόπουλο
  • Ψάρια, όπως  αντσούγιες, τόνος και  σολομός
  • Ψωμί ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα ζυμαρικά και δημητριακά
  • Όσπρια
  • Τυριά και γάλα
  • Αυγά
  • Φυλλώδη λαχανικά και μανιτάρια
  • Ξηροί καρποί και ηλιόσποροι

Δοσολογία

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση νιασίνης είναι 16 mg  για τους ενήλικες άνδρες και 14 mg για τις ενήλικες γυναίκες,

Συμπτώματα έλλειψης

  • κόπωση
  • δυσπεψία
  • εμετός
  • κυκλοφορικά προβλήματα
  • πληγές
  • διαταραχή εξισορρόπησης
Μια σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Β3 μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα που χαρακτηρίζεται από δερματικά προβλήματα, άνοια και διάρροια και δυστυχώς μπορεί να προκαλέσει και θάνατο.
itrofi.gr