Πέμπτη, 7 Μαΐου 2015

Τα λάθη που κάνουμε στον επικλινή!





























Ειδικά στον επικλινή πάγκο πολλοί κάνουν την άσκηση λάθος με αποτέλεσμα να καταπονούν την μέση τους και να μην έχουν το σωστό αποτέλεσμα.
Πρώτο και βασικό σημείο στην εκγύμναση των κοιλιακών είναι να μάθουμε να μαζεύουμε την κοιλιά προς τα μέσα. Μια καλή άσκηση, είναι η συμπίεση της κοιλιακής χώρας, με το τράβηγμα του αφαλού προς τα κάτω και μια μικρή στροφή της λεκάνης προς τα πίσω, ενώ η αναπνοή μας συνεχίζεται κανονικά. Το κεφάλι μας θα πρέπει να βρίσκεται στην ευθεία.
Σκοπός πέρα από την εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού, είναι να μάθουμε να κρατάμε τη μέση μας σε επαφή με το έδαφος. Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό σε κάθε άσκηση κοιλιακών, καθώς έτσι μειώνεται η πίεση στη μέση και εξαλείφονται οι πόνοι στην περιοχή αυτή, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων.
Πολλοί ασκούμενοι κάνουν το λάθος στον επικλινή πάγκο να μην κρατούν τον κορμό τους στητό, αλλά να γυρτώνουν θεωρώντας ότι έτσι κάνουν πιο εύκολα την άσκηση. Άλλοι πάλι δεν κάνουν όλο το εύρος της κίνησης με αποτέλεσμα να μην κατεβαίνουν σε γωνία 45 μοιρών με τα πόδια τους. Γενικά το λάθος είναι ότι σκύβουν πάνω στον επικλινή πάγκο, προφανώς από τη δυσκολία της άσκησης.
Ο κορμός πρέπει να μένει στητός, δηλαδή «κλειδωμένος» σε ίσια θέση και τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, χωρίς να κλείνουν προς τα μπροστά!
Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε, οτι μόνο με την αυστηρή τεχνική εκτέλεση, που είναι σύμφωνη με τις αρχές της ανθρώπινης κίνησης, θα έχουμε αποτελέσματα στην σωστή ενδυνάμωση και λειτουργικότητα αυτής της μυικής ομάδας και θα μειώσουμε στο ελάχιστο τους κινδύνους για προβλήματα στη μέση ή ακόμα και τους πόνους που προκαλεί ένα ήδη υπάρχον πρόβλημα (π.χ. μια δισκοκήλη). Στην περίπτωση αυτή η λεπτομέρεια κάνει τη διαφορά!
activeman.gr

Τέσσερα μικρά …κολπάκια για το 6pack

Τρέχετε, σηκώνεται βάρη, λιώνεται στο διάδρομο αλλά το σωσίβιο από τη μέση δεν φεύγει. Η διατροφή είναι η μοναδική λύση και έτσι είναι. Ωστόσο υπάρχουν και κάποια …κολπάκια για να εμφανίσετε και τον τελευταίο κοιλιακό σας μύ και να δείτε σε πλήρη ανάπτυξη το λεγόμενο 6pack του κορμιού σας.
Αν ακολουθήσεις μερικές βασικές συνήθειες τότε πολύ απλά όλα θα έρθουν μόνα τους, μαζί φυσικά με την προπόνηση, ώστε να είσαι έτοιμος να βγεις στη παραλία το καλοκαίρι!
Πρωτεΐνη και υδατάνθρακας μετά την προπόνηση
Ξέχνα το λευκό ψωμί μετά το γυμναστήριο. Μετά την προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Το γεύμα σου μετά την προπόνηση χρειάζεται να περιέχει πρωτεΐνη αλλά και ένα μέρος υδατάνθρακα, ώστε να ενεργοποιηθεί η παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθάει τα διατροφικά στοιχεία να μετακινηθούν πιο γρήγορα στον μυικό ιστό.
Πολλές μυϊκές ομάδες
Τροποποίησε το ασκησεόλογιο σου και πρόσθεσε ασκήσεις που περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυικές ομάδες που λειτουργούν όταν ασκήστε. Έτσι καίτε τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και μετά. Οι σύνθετες κινήσεις χρειάζονται περισσότερη ενέργεια, ενώ ο μεταβολισμός σας λειτουργεί γρηγορότερα.
Διαλλειμματική έντονη προπόνηση
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση επιτυγχάνει τα οφέλη άσκησης σε λιγότερο χρόνο απ' ό,τι το να περπατά κάποιος στον διάδρομο με σταθερό ρυθμό.
Κρατάτε σημειώσεις
Για να έχετε τον έλεγχο του τι τρώτε και πώς νιώθετε γι' αυτό μετά από λίγες ώρες, καλό θα ήταν να το σημειώνετε. Με αυτό τον τρόπο θα γνωρίζεται τις θερμίδες που έχετε φάει, θα προσέχετε αν έχετε ξεφύγει, αλλά και -το σημαντικότερο- θα μετράτε την ενέργειά σας και θα βλέπετε σε τι κατάσταση είστε! Δηλαδή την πρόοδο σας!
activeman.gr