Κυριακή, 12 Οκτωβρίου 2014

Πατζάρια, Δύναμη! Για αθλητές και όχι μόνο.

Αυτοί οι κατακόκκινοι γλυκοί βολβοί είναι πραγματικά πολύ θρεπτικοί και στην βιβλιογραφία υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τις ευεγερτικές τους ιδιότητες!


Λίγα λόγια για τα πατζάρια:

Τα πατζάρια είναι από τα πιο γλυκά λαχανικά, από το φυτό τρώγεται και η ρίζα και τα φύλλα του, και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων.


Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες βοηθάνε στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Όπως όλοι οι βολβοί, περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία και συστατικά του χώματος στο οποίο καλλιεργούνται αλλά και όπως όλα τα λαχανικά, περιέχουν αρκετό κάλιο οπότε βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.



Συγκεκριμένα για την αντιμέτωπιση της υπέρτασης, τα πατζάρια έχουν μελετηθεί αρκετά καθώς έχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών ιόντων. (δες παρακάτω σχετικά με τα νιτρικά ιόντα)

Στους αθλητές μάλιστα, ο χυμός πατζαριού είναι γνωστός για τις οφέλιμες ιδιότητές του. Μάλιστα,πρόσφατη έρευνα στο Journal of Applied Physiology έδειξε οτι 500ml χυμού την ημέρα αυξάνει την αντοχή κατά 16%.


Θεωρείται οτι ενισχύει την αντοχή καθώς η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα αέριο, το οποίο προκαλεί διαστολή των αρτηριών και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Στον αντίλογο, σχετικά με την κατανάλωση νιτρικών υπάρχουν ενστάσεις (δείτε εδώ http://jap.physiology.org/content/107/5/1677.long ) καθώς ενοχοποιούνται για πιθανότητα καρκινογένεσης.

Από την άλλη πάλι, τα πατζάρια είναι επίσης γνωστά για την περιεκτηκότητά τους σε βητακυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο μελετάται ως προς ευεγερτικές ιδιότητές για την αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια καθώς φαίνεται πως αποτρέπει την περαιτέρω ζημιά των εγκεφαλικών κύτταρών.

Έρευνες για τον καρκίνο του εντέρου, έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των παντζαριών ενισχύουν την ανάπτυξη των κυττάρων CD8, τα οποία εντοπίζουν και καταστρέφουν ανώμαλα κύτταρα. Οι έρευνες δεν κατέστησαν το παντζάρι ως «αντικαρκινική» τροφή, αλλά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά.

Χάρη στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Παρακάτω παραθέτουμε την διαθρεπτική τους ανάλυση ανά 100 γραμμάρια.

Διαθρεπτική ανάλυση πατζαριών:

Συστατικό Ανά 100gr
Υδατάνθρακες 9,56 g
Σάκχαρα 6,76 g
Φυτικές ίνες 2,8 g
Πρωτεΐνες 1,61 g
Λιπίδια 0,17 gr
Θερμίδες 43 kcal
Κάλιο 325,00 mg
Νάτριο 78,00 mg
Φώσφορος 40,00 mg
Μαγνήσιο 23,00 mg
Ασβέστιο 16,00 mg
Σίδηρος 1,80 mg
Ψευδάργυρος 0,35 mg
Μαγγάνιο 0,33 mg
Χαλκός 0,08 mg
Σελήνιο 0,70 mcg
Χολίνη 6,00 mg
Ασκορβικό οξύ 4,90 mg
Νιασίνη 0,33 mg
Παντοθενικό οξύ 0,16 mg
Φολικά 109,00 mcg
Πυριδοξίνη 0,07 mg
E, α τοκοφερόλη 0,04 mg
Ριβοφλαβίνη 0,04 mg
Θιαμίνη 0,03 mg
Β Καροτένη 20,000 mcg


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Πώς θα αντιμετωπίσετε διατροφικά την έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Ο σημαντικότερος ρόλος του αφορά τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, που ευθύνεται για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα όργανα του σώματος.



Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε πρώτο στάδιο σε σιδηροπενία και ακολούθως σε σιδηροπενική αναιμία, μια κατάσταση που εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως ωχρότητα, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, διαταραχή της θερμορύθμισης και σε ορισμένες περιπτώσεις κεφαλαλγία, τριχόπτωση και φλεγμονές στη στοματική κοιλότητα.



Η σιδηροπενική αναιμία είναι η συχνότερη μορφή αναιμίας και αποτελεί ένα πρόβλημα που εμφανίζεται σε μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Μάλιστα, ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, είτε λόγω αυξημένων αναγκών ή/και απωλειών ή εξαιτίας της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου. Στις ομάδες αυτές -εξαιρώντας άτομα στα οποία η σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται ως επακόλουθο κάποιας παθολογικής κατάστασης- περιλαμβάνονται οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας καθώς και οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες, τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι, οι αθλητές, οι χορτοφάγοι και τα άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, οι ηλικιωμένοι και οι τακτικοί αιμοδότες.



Η διατροφή κατέχει πρωταρχικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της σιδηροπενίας και της σιδηροπενικής αναιμίας, καθώς η εξασφάλιση επαρκούς διαιτητικής πρόσληψης σιδήρου μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση και αναπλήρωση των αποθηκών του οργανισμού. Ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής διακρίνεται σε δύο κατηγορίες: τον αιμικό σίδηρο, που περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό και το μη-αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα κι εμφανίζει πολύ χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης.



Οι πιο πλούσιες πηγές αιμικού σιδήρου είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια –ειδικότερα οι σαρδέλες- και τα θαλασσινά, ενώ υψηλά ποσά μη-αιμικού σιδήρου βρίσκονται στα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, και κυρίως το σουσάμι και τον πασατέμπο, τις νιφάδες βρώμης, καθώς επίσης και σε εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης.




Ειδικότερα για τις πηγές μη-αιμικού σιδήρου προτείνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιου τροφίμου με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια και οι πιπεριές, καθώς έτσι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απορρόφηση. Επομένως, μπορείτε να συνδυάσετε τα όσπρια με χρωματιστές πιπεριές, το σπανάκι με στιμμένο λεμόνι και τα δημητριακά σας με κομμάτια από φράουλες ή ακτινίδιο ή να συνοδεύσετε τα γεύματα που περιέχουν φυτικές πηγές σιδήρου με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών! Επιπλέον, η παρουσία ποσότητας αιμικού σιδήρου στο γεύμα, μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.



Από την άλλη, ορισμένα συστατικά των τροφίμων επηρεάζουν αρνητικά τη διαθεσιμότητα του σιδήρου. Συγκεκριμένα, το ασβέστιο, η καφεΐνη, οι ταννίνες, τα φυτικά και οξαλικά οξέα μειώνουν την απορρόφησή του, συνεπώς τρόφιμα όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τσάι, ο καφές και τα καφεϊνούχα ροφήματα και αναψυκτικά και το κόκκινο κρασί, καλό θα ήταν να μην καταναλώνονται όταν το γεύμα περιλαμβάνει κάποια πηγή σιδήρου, αλλά να απέχουν χρονικά τουλάχιστον 1-2 ώρες.



Από τη Χριστίνα Κατσαρού, επιστημονική συνεργάτη neadiatrofis.gr

Σόδα VS φυσικο ανθρακουχο νερο. Τι να προτιμησω και γιατι;

Μερικοί άνθρωποι, λόγω πεπτικών προβλημάτων καταναλώνουν ανθρακούχο νερό. Άλλοι πάλι το κάνουν από συνήθεια. Ο λόγος είναι ότι εξαιτίας της ύπαρξης των ΗCO3, ρυθμίζεται το pH του αίματος στην κατάλληλη τιμή για πέψη. Επίσης το περιεχόμενο CO2 εισέρχεται στο αίμα και διευκολύνει την κυκλοφορία του, προ-καλώντας διόγκωση στις αρτηρίες. Ακόμη, το CO2 έχει ευφραντικές ικανότητες για τον οργανισμό, γεγονός που το καθιστά επιθυμητό από τους ανθρώπους.

Στην αγορά κυκλοφορούν 2 είδη προϊόντων με παρόμοια δράση. Τα ανθρα-κούχα φυσικά μεταλλικά νερά και οι σόδες. Το ανθρακούχο νερό που προέρχεται από τη φύση περιέχει από μόνο του μεγάλες συγκεντρώσεις ΗCO3 και CO2. Τα ΗCO3 ευρίσκονται σε μορφή κυρίως αλάτων του ασβεστίου και του μαγνησίου, τα οποία μόνο θετική επίδραση έχουν στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η σόδα είναι πόσιμο νερό στο οποίο προστέθηκαν 3 έως 5 g ανά λίτρο CO2 ώστε να έχει ευφραντικές ιδιότητες. Με αυτή την προσθήκη όμως μεταβάλλεται το pH του νερού σε τιμές κάτω του 5, γεγονός που καθιστά το προϊόν δυσάρεστο στη γεύση. Για τη διατήρηση του pH στη επιθυμητή περιοχή τιμή 5.5 έως 6.0 προστίθεται 0.5 έως 1 g ανά λίτρο ΝαΗCO3. Στην περιοχή αυτή, τα ανθρακικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του pH .

Εάν συγκρίνουμε τα δυο προϊόντα, θα δούμε ότι το φυσικό μεταλλικό ανθρα-κούχο νερό, υπερτερεί όσον αφορά τη μικροβιολογική επιβάρυνση. Αυτό συμβαίνει διότι το περιεχόμενο βρίσκεται υπό πίεση, γεγονός που αποκλείει την επιμόλυνση του, ενώ το περιεχόμενο CO2 δρα αρνητικά στην ανάπτυξη μικροοργανισμών, ώστε και τυχόν μικροοργανισμοί που εισήχθησαν κατά την εμφιάλωση, να καταστρέφονται σταδιακά την πρώτη εβδομάδα. Οι σόδες έχουν ˝ανάγκη˝ από προσθήκη νατρίου κατά τη διαδικασία παραγωγής τους , γεγονός που περιορίζει την κατανάλωση της, από τους υπερτασικούς. Η υπερκατανάλωση νατρίου ως γνωστών έχει αρνητικές επιπτώσεις για την ανθρώπινη υγεία.
Ας εμπιστευθούμε τη μητέρα φύση για άλλη μια φορά λοιπόν!

Βιβλιογραφία:Μανασσής Μ.(1996).Ποιοτικά Χαρακτηριστικά και Επεξερ-γασία Νερού. Θεσσαλονίκη.


Σγουρογιάννη Διατροφολόγος Διαιτολόγος
diatrofi.gr