Παρασκευή, 31 Μαΐου 2013

Μετράει πραγματικά το σεξ ως σωματική άσκηση;

Έρευνα ήδη έχει δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά έχουν μια πιο σεξουαλικά ενεργή ζωή, φτάνουν σε οργασμό πιο γρήγορα και ερεθίζονται πιο εύκολα από ότι οι γυναίκες που ακολουθούν μια καθιστική ζωή. Μια καλύτερη καρδιαγγειακή κατάσταση και  περισσότερη μυϊκή δύναμη οδηγεί επίσης σε ένα πιο περιπετειώδεις σεξ. Οι διαφορετικές στάσεις και η περισσότερη χρονική διάρκεια γίνονται πιο εύκολα ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση. Είναι προφανές λοιπόν ότι η άσκηση παίζει ρόλο, όταν κάνετε καλό σεξ. Μετρά όμως το σεξ ως άσκηση;


Το σεξ ως καρδιοαναπνευστική άσκηση

Το σεξ έχει πολλές από τις ίδιες συνέπειες στο σώμα όπως και μία έντονη προπόνηση. Κατά τη διάρκεια του σεξ, οι καρδιακοί σας παλμοί ανεβαίνουν, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται, καίτε θερμίδες, και δυναμώνετε τους μύες σας. Το σεξ έχει αποδειχθεί να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και να παρέχει ανακούφιση από το στρες, ακριβώς όπως και μία καλή καρδιοαναπνευστική συνεδρία.

Η «μέση» χρονική διάρκεια μίας συνεδρίας σεξ διαρκεί περίπου 30 λεπτά και καίει μεταξύ 50 έως 100 θερμίδες. Αυτό δεν ακούγεται πολύ, αλλά το σεξ είναι μια φυσική δραστηριότητα όμοια με οποιαδήποτε άλλη, όπου μπορείτε να αποκομίσετε από αυτή, με όση ένταση βάζετε σε αυτή, οπότε αν «αγριέψετε» με τον σύντροφο σας, τότε θα κάψετε περισσότερο. Ο αριθμός αυτός βασίζεται επίσης σε πολλούς άλλους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, η διάρκεια και η στάση, οι οποίοι θα καθορίσουν την ακριβή καύση θερμίδων.


Το σεξ ως άσκηση δύναμης

 Όσον αφορά το σεξ ως άσκηση δύναμης, πράγματι χρησιμοποιούνται αρκετά οι μύες σας, αλλά ποιους μύες και σε πιο βαθμό αυτό καθορίζεται από τις δικές σας ορέξεις και ορμές. Αν προτιμάτε να είστε από πάνω, τα πόδια και τα χέρια δουλεύουν πολύ περισσότερο από το να είστε ένας παθητικός σύντροφος. Η ορμητική κίνηση του σεξ είναι εξαιρετική για σφίξιμο της κοιλιάς και των γλουτών, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Το σεξ, για τις γυναίκες, έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της εμπλοκής του πυελικού εδάφους και των κοιλιακών. Οι ασκήσεις Kegel, σημαντικές για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους, μπορούν επίσης να κάνουν το σεξ πιο ευχάριστο για εσάς και τον σύντροφο σας, έτσι λοιπόν κοπέλες, επωφεληθείτε πλήρως από αυτό.

Όλα αυτά ακούγονται σαν ένα μεγάλο «ΝΑΙ» πως το σεξ μετράει ως μία σωματική άσκηση, αλλά προτού ακυρώσετε την εγγραφή σας στο γυμναστήριο, υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να λάβετε υπόψη. Ο σωστός ορισμός για την προπόνηση δύναμης λειτουργεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το εύρος κίνησης ενάντια σε αντίσταση. Ενώ μπορείτε να αισθανθείτε το κάψιμο σε ορισμένες περιοχές, το σεξ δεν είναι αρκετό για να μετρήσει ως πραγματική άσκηση ενδυνάμωσης. Από την άποψη της καρδιοαναπνευστικής άσκησης, αν πραγματικά το απολαμβάνετε, μπορείτε να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά ώστε να κάψετε σημαντικές θερμίδες, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι θα επικεντρώνεστε περισσότερο στο/στην σύντροφό σας από το να διασφαλίζετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει στην αερόβια φάση.


Συμπέρασμα:

Το σεξ είναι ένας πού καλός τρόπος για να αντλήσετε το αίμα σας και να κάψετε θερμίδες, και μια κάθε τόσο, για το καλό της σχέσης σας, μπορείτε να παραλείψετε το γυμναστήριο για μια ιδιωτική συνεδρία με το σύντροφο σας. Για το καλό της υγείας σας, και για το πώς φαίνεστε κατά τη διάρκεια του σεξ, κάντε το συνήθεια να ασχολείστε τακτικά και με τα δύο. Είναι καλύτερο να ιδρώσετε πρώτα στο γυμναστήριο, και στη συνέχεια να αποκομίσετε τα σεξουαλικά οφέλη της προπόνησης μαζί με τον σύντροφο σας.


Πηγή: Fitday.com

Ορμόνες, άσκηση και μυϊκή μάζα

Η άσκηση με αντιστάσεις, και γενικότερα η άσκηση, επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό διάφορες ορμόνες, όπως είναι η αυξητική ορμόνη, ο IGF1, η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη και η ινσουλίνη. Κάθε μία από αυτές τις ορμό- νες επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την ατροφία του μυός. Ερευνητές από τον Καναδά βρήκαν πως η αύξηση της αυξητικής ορμόνης και της κορτιζόλης συνδέεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά όχι με την αύξηση της δύναμης. Η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών με την άσκηση δεν μπορεί να προβλέψει σε καλό βαθμό τις προπονητικές προσαρμογές σε επίπεδο δύναμης.
.ifitnessbook.com

Πέμπτη, 30 Μαΐου 2013

Καρδιαγγειακή προπόνηση: 4 μέθοδοι για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους

Η ζωή σας δεν πρέπει να γίνεται ποτέ εμπόδιο στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι 4 κόλπα που θα σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε αυτές τις απαραίτητες αεροβικές συνεδρίες!

Ενσωματώνοντας μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας είναι δύσκολο. Ξυπνώντας τα παιδιά σας και ετοιμάζοντας τα για το σχολείο, πηγαίνοντας στη δουλειά σας, ετοιμάζοντας φαγητό για την οικογένεια σας, οι συναντήσεις καθηγητών-γονέων, και μόνο λιγοστή ώρα με τον σύντροφο σας μπορεί να είναι αρκετά για να γεμίσουν την ημέρα σας αφήνοντας σας σχεδόν καθόλου χρόνο για προπόνηση.

Και αν καταφέρετε να συμπιέσετε στο πρόγραμμα σας μια προπόνηση, η καρδιαγγειακή σας άσκηση συχνά μένει στην άκρη. Μερικές φορές απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για 20 επιπλέον λεπτά στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό.

Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τη συνηθισμένη καρδιαγγειακή σας άσκηση, τα 20 λεπτά σας στο ελλειπτικό, και/ή την τάξη ποδηλασίας. Ενισχύστε την απώλεια λίπους γρηγορότερα με αυτές τις τέσσερις απλές καρδιαγγειακές στρατηγικές.


1. Ξυπνήστε… και τρέξτε!

Όταν το ξυπνητήρι σας ξεκινήσει να χτυπά, μην περιπλανιέστε στην κουζίνα για πρωινό. Βάλτε τα παπούτσια σας και κάνετε κάποια μέτρια προς χαμηλή ένταση καρδιαγγειακή άσκηση.

Επειδή το σώμα σας θα αξιοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, αυτή η καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε γρήγορα την καύση λίπους.

Τα σπριντ και άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης δεν πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι. Δεν διαθέτετε τα υποστρώματα καύσιμα (γλυκόζη αίματος) για να διατηρήσετε την αυξημένη ενέργεια που απαιτείται.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα επιστρέψει προς τη μυϊκή σας μάζα για ενέργεια και αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος που θα σας οδηγήσει στη γράμμωση.
Τρέξτε για 20 με 45 λεπτά σε ένα σταθερό ρυθμό.

Αν το σωματικό σας λίπος είναι ήδη αρκετά χαμηλό και ανησυχείτε για μυϊκή απώλεια, δοκιμάστε να πάρετε μισή δόση σκόνη πρωτεΐνης ή 10 γραμμάρια BCAAs πριν βγείτε για τροχάδι.


2. Κάντε κυκλική προπόνηση κατά το μεσημεριανό σας διάλειμμα

Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για μία συνεδρία κυκλικής προπόνησης. Η κυκλική προπόνηση είναι μία εξαιρετική επιλογή καθώς δεν διαρκεί περισσότερο από 20 ή 30 λεπτά, και παρέχει τόσο αντίσταση όσο και καρδιαγγειακή βελτίωση.

Επιλέξτε 8 με 10 σύνθετες ασκήσεις ή/και ασκήσεις σε μηχανήματα, εναλλάσσοντας μεταξύ του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Κάντε 10 με 15 επαναλήψεις, ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσετε τους μύες σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου ανάπαυση.

Μετά από ένα ολοκληρωμένο κύκλο, κάντε μία παύση για 1 με 2 λεπτά παίρνοντας μια αναπνοή, και στη συνέχεια μεταβείτε σε ένα επόμενο κύκλο.

Εκτελέστε 2 με 5 κύκλους για μία εξαιρετική προπόνηση, κάνοντας την καρδιαγγειακή σας άσκηση και την προπόνηση αντίστασης σας μέσα σε μία ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση.


3. Κάντε Intervals μετά την εργασία σας

Στις 5-6 το απόγευμα, το γυμναστήριο είναι θορυβώδες και γεμάτο με άτομα που απελευθερώνονται από το άγχος της εργασία τους. Αν είστε ένα μέρος αυτής της ομάδας ανθρώπων, προσπαθήστε να παρακάμψετε το γυμναστήριο και να ενσωματώσετε μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Είναι επίσης εξαιρετική για την ενίσχυση της ενέργειας σας.

Για να κάνετε μία προπόνηση HIIT, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έντονες καρδιαγγειακές εκρήξεις με λιγότερο έντονες.

Κάθε περίοδος υψηλής έντασης θα πρέπει να διαρκεί 15 με 60 δευτερόλεπτα, με κάθε περίοδο χαμηλής έντασης (ξεκούρασης) να είναι 2 ή 3 φορές μεγαλύτερης διάρκειας από την περίοδο υψηλής έντασης.
Εν η ημέρα σας ήταν ιδιαίτερα κουραστική αφήνοντας σας μηδέν ενέργεια για ένα 20λεπτο σπριντ στο διάδρομο, δοκιμάστε να πιείτε καφεΐνη ή να πάρετε κάποιο θερμογενετικό συμπλήρωμα (αφού έχετε πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό σας), καθώς αυτά έχουν σχεδιαστεί για αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Η προπόνηση HIIT είναι αρκετά έντονη. Μην την κάνετε περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, αλλιώς μπορεί να καταλήξετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης.


4. Επιλέξτε μια περιπέτεια για το Σαββατοκύριακο

Οι πλείστοι έχετε κάποιο επιπλέον διαθέσιμο χρόνο το Σαββατοκύριακο. Δύο ημέρες για να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το χρόνο σας κάνοντας κάτι καλό για την υγεία σας. Όπως αποδεικνύεται, τα Σαββατοκύριακα είναι επίσης μία καλή περίοδος για να αναπληρώσετε εκείνες τις χαμένες καρδιαγγειακές προπονήσεις.

Επιλέξτε μια υπαίθρια περιπέτεια: μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο ή πεζοπορία σε ένα μονοπάτι στο βουνό. Ότι μπορείτε να αντέξετε για μία ή δύο ώρες, κάντε το.

Αυτό θα αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση αντοχής, αποσπώντας τον εαυτό σας από το άγχος και απολαμβάνοντας τη φύση.


Διαφοροποιήστε τα στυλ της καρδιαγγειακής σας προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν κάνετε μόνο προπόνηση HIIT, αυτό μπορεί να καταλήξει σε κόπωση, πλήξη και σε οροπέδια προόδου (plateaus). Αλλάζοντας την καρδιαγγειακή σας ρουτίνα θα στοχεύσετε διαφορετικές πτυχές του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης προσφέροντας σας πολλά οφέλη.

Κάντε όλες τις πιο πάνω προτεινόμενες μεθόδους ή συνδυάστε 2-3 στο πρόγραμμα της αεροβικής σας προπόνησης. Κρατήστε το σώμα σας σε εγρήγορση, και συνεχίστε να βλέπετε τα αποτελέσματα.


Πηγή: Bodybuilding.com

Το ταχίνι και οι θρεπτικές του ιδιότητες!

Του Βαγγέλη Συρίγου

Γνωστό από τα αρχαία χρόνια, το ταχίνι αποτελεί μία από τις ιδανικότερες και ολοκληρωμένες τροφές που ενισχύουν την υγεία, ενώ μία μόνο κουταλιά του το πρωί, δίνει στον οργανισμό μας δύναμη και ενέργεια!


Τι είναι το ταχίνι;

Ταχίνι ή ταχίν στα Τούρκικα, ταχίνα στα αραβικά ή τεχίνα στα εβραϊκά ονομάζεται ο σησαμοπολτός και πρόκειται για ένα πολύτιμο τρόφιμο το οποίο οι Ασσύριοι, οι Αιγύπτιοι, αλλά και οι Κινέζοι, είχαν ανακαλύψει χιλιάδες χρόνια πριν. Το ταχίνι είναι ένα αυθεντικό φυσικό προϊόν υψηλής πρωτεϊνικής αξίας το οποίο είναι απαραίτητο, τόσο για την υγεία όσο και για τη σωστή διατροφή. Παράγεται από επιλεγμένους σπόρους σουσαμιού, οι οποίοι έχουν ψηθεί και αλεστεί και θεωρείται άκρως υγιεινό.


Η ιστορία της παραγωγής του

Η παραγωγή του ταχινιού, από τα αρχαία χρόνια αναγόταν σε σωστή ιεροτελεστία. Οι εργάτες που δούλευαν στα σουσαμελαιοτριβεία έβαζαν από το βράδυ το σουσάμι μέσα σ' ένα μεγάλο ξύλινο βαρέλι ή στέρνα και το μούσκευαν. Κατόπιν, άνοιγαν λίγο το πώμα που βρισκόταν στο κάτω μέρος του βαρελιού ή της στέρνας και το στράγγιζαν με αποτέλεσμα ο όγκος του σπόρου να διπλασιαστεί.

Όταν ήθελαν να το αποφλοιώσουν, το έβαζαν μέσα σε τσουβάλια και το χτυπούσαν με ξύλο. Στη συνέχεια, το άδειαζαν σε σαλαμούρα (νερό και αλάτι) για να αποχωριστεί ο φλοιός και τα κούφια από τον καρπό, στράγγιζαν το αποφλοιωμένο σουσάμι σε σουρωτήρια και κατόπιν, έψηναν το σουσάμι σε ειδικό φούρνο και το ανακάτευαν με ένα ξύλινο φτυάρι, το λεγόμενο «γκέλμπερι», μία εργασία που απαιτούσε μεγάλη προσοχή, έτσι ώστε ο σπόρος να ψηθεί και όχι να καεί.

Το ψημένο σουσάμι έπεφτε από την «κοφίνα», δηλαδή τον ξύλινο συλλέκτη, στις πέτρες σε ισόποσες δόσεις με τη βοήθεια ενός αυτοσχέδιου ξύλινου εργαλείου που κινούνταν μαζί με την πέτρα και με το γύρισμα της πέτρας, που γινόταν με ζώα, επιτυγχανόταν η σύνθλιψη του σπόρου με αποτέλεσμα να παραχθεί το ταχίνι, το οποίο συγκεντρωνόταν σε δοχεία και έβραζε μέσα σε καζάνια με νερό.


Οι χρήσεις του:

Το ταχίνι αποτελεί βασικό συστατικό της γνωστής ταχινόσουπας, του χούμους και του χαλβά. Ακόμα, χρησιμοποιείται σκέτο, σε σούπες, σαν προσθήκη σε διάφορες συνταγές, σε ντρέσινγκ για σαλάτες αναμεμειγμένο με λεμόνι, αντί για μαργαρίνη πάνω σε ψωμί, ακόμα και σε νηστίσιμα αρτοσκευάσματα, όπως ταχινόπιτες, ταχινόψωμο κ.ά.
Συνδυάζεται ιδανικά με το μέλι, ταιριάζει καταπληκτικά με το κακάο και τον στιγμιαίο καφέ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες αντικαθιστώντας το αβγολέμονο.


Ακόμα χρησιμοποιείται:

● Στην αραβική κουζίνα το ταχίνι χρησιμοποιείται στη μελιτζανοσαλάτα φτιάχνοντας μπαμπαγκανούς.

● Ταιριάζει ιδανικά με τις ασιατικές γεύσεις, όπως σάλτσα σόγιας, ρυζόξιδο, κύμινο, τζίντζερ, φρέσκο κόλιαντρο, καυτερές πιπεριές τσίλι κ.ά.

● Εξαιτίας της λιπαρότητάς του είναι ιδανικό με εσπεριδοειδή, ιδιαίτερα με το λεμόνι και το πορτοκάλι.

● Περιέχει τα ίδια λιπαρά με το φιστικοβούτυρο, καθώς και παρόμοια υφή, με αποτέλεσμα να μπορεί κάλλιστα να το αντικαταστήσει.

● Εκτός από το ρεβίθι (χούμους) μπορούμε να το πολτοποιήσουμε και με άλλα όσπρια, όπως άσπρα φασόλια.

● Το ταχίνι είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο και στη ζαχαροπλαστική, σε παρασκευές όπως η ταχινόπιτα, ταχινοκουλουράκια και διάφορα κέικ.

● Είναι ιδανικό σε περιόδους νηστείας.


Το ταχίνι είναι σπουδαίο γιατί:

Το ταχίνι έχει αποδειχτεί ιδιαίτερα ευεργετικό για τον ανθρώπινο οργανισμό, γιατί περιέχει πλήθος θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών. Αναλυτικότερα, το ταχίνι περιλαμβάνει ουσίες με σημαντική αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες Ε, Β1 και Β6, έναν μοναδικό συνδυασμό πρωτεϊνών, πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα, λιγνάνες, σεσαμίνη, σεσαμολίνη, τοκοφερόλη και φυσικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.


Το ταχίνι στην υγεία μας

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες το ταχίνι εξαιτίας της μοναδικής του σύστασης χαρίζει αμέτρητα οφέλη στην υγεία μας.


Συγκεκριμένα:

● Εξαιτίας του υψηλού ποσοστού ακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και της ύπαρξης της σησαμίνης, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

● Αποτελεί ισχυρή πηγή άμεσης ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού η βιταμίνη Β1 βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια.

● Συντελεί στην παραγωγή αντισωμάτων, τα οποία καταπολεμούν τις διάφορες λοιμώξεις.
● Ενισχύει την καλή λειτουργία του εντέρου και του ήπατος.

● Έχει πλούσια αντιοξειδωτική δράση με αποτέλεσμα να εμποδίζει τη δημιουργία των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν καρδιοπάθειες και καρκίνο.


Συμβουλή

Εάν θέλουμε να φτιάξουμε ένα ξεχωριστό ντρέσινγκ για τις σαλάτες μας, μπορούμε να αναμείξουμε ταχίνι με λίγο χυμό λεμονιού και μέλι.


Βαγγέλης Συρίγος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Image-Diet Κέντρο Συμβουλευτικής Διατροφής


Πηγή: Ygeiaonline.gr

Απλοί τρόποι για αποφυγή τραυματισμών

Οι αθλητικές κακώσεις είναι συχνό φαινόμενο τόσο σε επαγγελματίες όσο και σε ερασιτέχνες αθλητές. Με λίγες προσαρμογές στον τρόπο προπόνησης, μπορούν να προληφθούν αρκετές από αυτές. Αποφύγετε τους τραυματισμούς και κρατήστε το σώμα σας σε εξαιρετική φόρμα, ακολουθώντας τις πιο κάτω απλές συμβουλές.

Διατάσεις

Οι διατάσεις πριν από την άσκηση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για πρόληψη τραυματισμών. Κάνοντας διατάσεις κρατάτε τους μύες σας ευέλικτους, το οποίο τους προετοιμάζει κατάλληλα για την ώρα της προπόνησής σας. Τακτικά τεντώματα θα μακρύνουν και θα ενισχύσουν τους μύες και τους συνδέσμους σας, δίνοντας μεγαλύτερη ευελιξία στις κινήσεις σας.

Οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικές μετά την άσκηση, καθώς οι μύες είναι συνήθως σφικτοί μετά τη χρήση τους. Κάνοντας τα αναγκαία τεντώματα θα μειωθεί η πιθανότητα πόνου και κράμπας μετά την προπόνηση.


Ξεκούραση

Όποιο και αν είναι το πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθείτε, είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας ώστε να ξεκουράσετε το σώμα σας. Με ένα διάλειμμα από το πρόγραμμα προπόνησής σας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να αναρρώσει από την άσκηση και να συνεχίσει να μεταβάλλει την τροφή ώστε να λειτουργεί σε άριστη κατάσταση.

Η ξεκούραση είναι ιδιαίτερα σημαντική αν αναρρώνετε από κάποιο τραυματισμό. Αν επιστρέψετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας πριν την επούλωση του τραυματισμού, είναι πιθανό να επιδεινώσετε το πρόβλημα, που ενδεχομένως θα οδηγήσει σε μόνιμο τραυματισμό. Εάν έχετε τραυματιστεί, είναι προτιμότερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε σε μια ασφαλή ρουτίνα άσκησης.


Προστατευτικός εξοπλισμός

Πολλοί από τους αθλητικούς τραυματισμούς οφείλονται στη χρήση ακατάλληλου ή μη χρήσης εξοπλισμού. Είναι σημαντικό να φοράτε πάντα ειδικά σχεδιασμένα κράνη, pads και παπούτσια ανάλογα με το άθλημα το οποίο ασχολείστε.

Ο σωστός προστατευτικός εξοπλισμός βοηθά στην αποφυγή συγκρούσεων και ατυχημάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς μπορεί επίσης να αποτρέψει τυχόν μόνιμες σωματικές βλάβες. Αξίζει να είστε πολύ προσεκτικοί: καλύτερα να φορείτε ένα κράνος που δεν χρειάζεστε παρά να χρειάζεστε ένα κράνος που δεν φορείτε.


Ορθωτική

Τα ορθοπεδικά βοηθήματα των ποδιών έχουν αποδειχθεί ως μια αποτελεσματική μορφή για πρόληψη τραυματισμών στους αθλητές. Αρκετοί τραυματισμοί προκαλούνται από διάφορες δυσμορφίες στα πόδια, έτσι η ορθωτική βοηθά καθοδηγώντας τα πόδια σε πιο ένα ορθό και φυσικό περπάτημα. Τρέχοντας με πιο φυσικό διασκελισμό, χρησιμοποιείτε τους μύες και τους τένοντες σας με τον τρόπο που προορίζονται να χρησιμοποιηθούν, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να γίνει υπερβολική χρήση συγκεκριμένου μέρους.
 fit-blaster.com/

Μυϊκή οικοδόμηση και γενετικός παράγοντας – Μύθος και Πραγματικότητα

Πόσο φταίει ο γενετικός παράγοντας στην αδυναμία μας να χτίσουμε μυϊκή μάζα, και να αποκτήσουμε το γραμμωμένο σώμα που επιθυμούμε; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει – πολύ λίγο.

Το άρθρο που ακολουθεί είναι απόσπασμα από το βιβλίο «101 Fitness Myths» του Maik Wiedenbach. Είναι ένα θέμα το οποίο θα πρέπει να αντιμετωπιστεί καθώς πολλά άτομα κρατούν μία πισινή από τα αυτοεπιβαλλόμενα εμπόδια που θέτουν στον εαυτό τους. Ας δούμε λοιπόν, το μύθο και την πραγματικότητα.

«Δεν μπορώ να μεγαλώσω/γραμμώσω/δυναμώσω – λόγω της γενετικής μου»

Αυτό το ακούμε πολύ συχνά – τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε περιστασιακές συζητήσεις. Η γενετική είναι ένα από τους αγαπημένους αποδιοπομπαίους τράγους των αθλητικών ελλείψεων. Κατηγορούμε το γενετικό παράγοντα για την αποτυχία μας στην μυϊκή οικοδόμηση ή στην απώλεια σωματικού λίπους. Αλλά πόσο η γενετική πραγματικά επηρεάζει την επιτυχία σας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι λιγότερο από ότι θα θέλατε να πιστεύεται. Ενώ ο καθένας έχει κληρονομήσει ένα συγκεκριμένο «προσχέδιο», το οποίο περιλαμβάνει το να έχετε καλές και όχι τόσο καλές μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα ορμονικά επίπεδα, και τάσεις αποθήκευσης λίπους, είναι επίσης αλήθεια ότι ο καθένας μπορεί να αποκτήσει μια καταπληκτική φόρμα. Προσπαθείτε να φτιάξετε ένα καλύτερο σώμα, και όχι να μιμηθείτε κάποιον άλλο. Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα φυτό. Λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες, ένα φυτό θα μεγαλώσει και θα ανθίσει.  Αν δεν το κάνει, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά – ένα παράσιτο, μη επαρκές φως, ή ίσως πάρα πολύ νερό. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας: Υπάρχει πάντα μια εξήγηση όσον αφορά το γιατί δεν προοδεύετε.

Η επιτυχία στον τομέα της προπόνησης έχει τρία σκέλη: την προπόνηση, την ανάκαμψη, και την διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, στην καλύτερη περίπτωση, ακολουθούν σωστά τα δύο από τα τρία σκέλη. Μάλλον, για να είμαστε πιο ρεαλιστές η προπόνηση των περισσότερων ατόμων είναι καλή, ενώ οι διατροφικές τους συνήθειες και ο ύπνος τους είναι χάλια. Δεν μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αν παραμελείτε τα βασικά.

Οι πλείστοι από εμάς δεν έχουν τη δυναμική του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, αλλά   αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επιτύχουμε τους δικούς μας στόχους. Για παράδειγμα, κοιτάξτε αυτόν δίπλα από τον Άρνολντ: τον Φρανκ Ζέιν. Είχε στενές κλείδες, ένα μακρύ κορμό, δεκατεσσάρων ιντσών μπράτσα, και ζύγιζε 86 κιλά με ύψος 1.80. Με λίγα λόγια, είχε μια από τις χειρότερες πιθανές γενετικές για ένα επαγγελματία bodybuilder. Ωστόσο, κέρδισε το Mr. Olympia τρεις φορές, κερδίζοντας τον Άρνολντ!

Πως τα κατάφερε; Ήταν κολλημένος στη διατροφή του, προπονούταν με απαράμιλλη ένταση, και δεν δεχόταν το «όχι» σαν απάντηση. Κατάλαβε ότι ο ίδιος δεν μπορούσε να ανταγωνιστεί με τον Άρνολντ όσον αφορούσε τη μάζα. Έτσι λοιπόν δημιούργησε την πιο συμμετρική διάπλαση, την οποία πολλά άτομα εξακολουθούν ακόμη να θεωρούν πιο κοντά στην τέλεια.

Η ιστορία του Φρανκ Ζέιν είναι πηγή έμπνευσης. Το πρώτο βήμα σας είναι να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια τον εαυτό σας, το πρόγραμμα σας, και την προπονητική σας εμπειρία, και να φτιάξετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για σας.


Ποιος είναι ο στόχος μου; Μεγάλο πάνω μέρος του σώματος; Αδύνατα πόδια;

Αν η πρόοδος σας κινείται σαν σαλιγκάρι, τότε ίσως να πρέπει θα προπονείστε λιγότερο συχνά ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάκαμψης. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να επικεντρωθείτε σε ορισμένα μέρη του σώματος που θεωρείτε πιο αδύναμα και να τα προπονείτε δυο φορές την εβδομάδα. Κοιτάξτε το σώμα σας σαν ένα έργο τέχνης. Είστε ο καλλιτέχνης, και είναι στο χέρι σας να δημιουργήσετε την  τέλεια σωματική διάπλαση για το δικό σας σώμα.

Για παράδειγμα, αν έχετε πλατιούς γοφούς, μην χάνετε το χρόνο σας με πλάγιους κοιλιακούς για να κάνετε τη μέση σας πιο στενή. Αντί αυτού, προπονείστε τους ώμους σας. Όσο πιο πλατιοί είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο στενή θα φαίνεται η μέση σας. Αν έχετε μακριά χέρια, οι κάμψεις δικεφάλων δεν πρόκειται θα τα μικρύνουν.

Προσθέστε έλξεις σε κάθε σας προπόνηση. Να έχετε το φίλο ή τον spotter σας να σας αγγίζει (με τον κατάλληλο τρόπο) στο μυ που προσπαθείτε να προπονήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι οι μύες δουλεύουν 30% καλύτερα, λόγω της αίσθησης της αφής.

Επίσης, σταματήστε να ασκείστε και αρχίστε να προπονείστε. Προπόνηση σημαίνει, «να αυξηθεί η ικανότητα σας να εκτελείτε μια εργασία». Αν ακόμα προπονείστε με τα ίδια βάρη μετά από δώδεκα μήνες, απλά δεν είστε καλύτεροι. Πιέστε τον εαυτό σας στο όριο σε κάθε σας προπόνηση για να πετύχετε τους στόχους σας. Δουλέψτε τους μύες σας, και όχι τις αρθρώσεις σας.

Απλά με το να περνάτε από τις κινήσεις, δεν θα διεγείρετε τους μύες όσο θα μπορούσατε. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την κάθε επανάληψη. Η προπόνηση είναι ένας τρόπος ζωής.

Το bodybuilding είναι ένα έργο στο οποίο πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο σας, 24/7 – προπόνηση, διατροφή, ξεκούραση, και μάθηση.

Να θυμάστε ότι, δημιουργώντας μια σωματική διάπλαση δεν είναι ένας αγώνας ενάντια σε άλλα άτομα. Αν κάποιος άλλος σχηματιστεί πιο γρήγορα από εσάς ή με φαινομενικά λιγότερη προσπάθεια, μην αποθαρρύνεστε. Μην αρχίσετε τα παράπονα σχετικά με τη γενετική σας, επειδή δεν μπορείτε να την αλλάξετε. Ο χρόνος που ξοδεύετε ενώ διαμαρτύρεστε, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί πολύ καλύτερα μαγειρεύοντας ένα υγιεινό γεύμα ή προπονώντας το σώμα σας.

Συνεχίστε να προπονείστε σκληρά!


Πηγή: Muscleandstrength.com

Τετάρτη, 29 Μαΐου 2013

Τα οφέλη του ύπνου για το δέρμα μας

Της Δρ. Αμαλίας Τσιατούρα

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα και το δέρμα μας ξεκουράζονται και ανακάμπτουν από την ταλαιπωρία που έχουν υποστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο εμείς ξεκουραζόμαστε, πραγματοποιείται ανάπλαση και αναδόμηση του δέρματος.

Κατά μέσο όρο, μας χρειάζονται 8 ώρες ύπνου. Το να κοιμόμαστε λιγότερο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο δέρμα μας. Μπορεί να ευνοηθεί η ανάπτυξη ακμής, να εμφανιστούν μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια με αποτέλεσμα να δείχνουμε κουρασμένοι.

Το δέρμα γίνεται θαμπό και χλωμό. Αντίθετα, εάν ξεκουραστούμε αρκετά, το σώμα μας προετοιμάζεται σωστά για την επόμενη ημέρα, ενώ το δέρμα έχει το χρόνο να αναζωογονηθεί.

Δεν είναι όμως μόνο ο χρόνος ύπνου που έχει σημασία αλλά και η ποιότητά του. Για παράδειγμα, εάν ξυπνάμε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, το πρωί θα είμαστε εξίσου κουρασμένοι με το αν δεν είχαμε κοιμηθεί καθόλου.

Η όψη της επιδερμίδας μας είναι το πρώτο ορατό σημάδι που δείχνει ότι έχουμε κοιμηθεί καλά. Οι μύες του προσώπου χαλαρώνουν όσο κοιμόμαστε, με αποτέλεσμα να εξομαλύνονται οι ρυτίδες και οι λεπτές γραμμές. Έτσι, μετά από έναν καλό ύπνο, φαινόμαστε νεότεροι και υγιείς.

Η ηρεμία του προσώπου δίνει το χρόνο στην επιδερμίδα να ανασυγκροτηθεί, γι αυτό το λόγο πολλές φορές την ενισχύουμε χρησιμοποιώντας κρέμες νυκτός.
Προσπαθήστε λοιπόν να κοιμάστε αρκετά και το αποτέλεσμα θα φανεί άμεσα στο πρόσωπό σας!

Δρ. Αμαλία Τσιατούρα
Δερματολόγος - Αφροδισιολόγος
Cosmetic Derma Medicine
Επιστημονικός Συνεργάτης «Νοσοκομείου Ανδρέας Συγγρός»
www.cosmeticdermamedicine.gr


Πηγή: Ygeiaonline.gr

4 συμβουλές για την αύξηση των επιδόσεών σας!

Της Κυριακού Κατερίνας

Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις αρχάριων στα γυμναστήρια που παρασυρόμενοι από μη ρεαλιστικούς προσωπικούς στόχους και μηνύματα που δέχονται από την τηλεόραση και τα περιοδικά, προσπαθούν με υπερβάλλοντα ζήλο να εκτελέσουν πολύ απαιτητικά και πολύπλοκα προπονητικά προγράμματα. Πολύ συχνά είναι επίσης τα περιστατικά ατόμων που ενώ γυμνάζονται εντατικά για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα “κολλάνε” και δεν μπορούν νε βελτιώσουν περαιτέρω την αντοχή, τη δύναμη και τις γενικότερες επιδόσεις τους. Η αλήθεια είναι πως η προσαρμογή του ανθρώπινου σώματος στην άσκηση χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένους κανόνες και πραγματοποιείται σταδιακά. Ακολουθήστε τα παρακάτω tips για να ξεκινήσετε σωστά αλλά και να διατηρήσετε δυναμικά την εκγύμνασή σας εξασφαλίζοντας τη μέγιστη δυνατή βελτίωση και προσαρμογή του σώματός σας σε αυτή:

•    Καλό θα είναι ο συνολικός χρόνος εκγύμνασης να μην ξεπερνά τα 45 λεπτά. Μετά την πάροδο του συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος η άσκηση “στρεσάρει” το σώμα με αποτέλεσμα να εκκρίνονται ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, που περιορίζουν τις ευεργετικές της επιδράσεις.

•    Προσπαθήστε να εκτελείτε τα προγράμματα άσκησης που σας ταιριάζουν και σας ευχαριστούν περισσότερο οπωσδήποτε μετά από 5-10 λεπτά ζέσταμα. Καλό θα είναι αυτό το πρόγραμμα να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων μεγάλης έντασης, μικρής διάρκειας, με ενδιάμεσα διαλείμματα. Είναι σημαντικό η ένταση της άσκησης να είναι πάντοτε ανάλογη της φυσικής κατάστασης του ατόμου και να αυξάνεται σταδιακά.

•    Όσον αφορά στις ασκήσεις ενδυνάμωσης καλό θα είναι κάθε 2 εβδομάδες να αλλάζετε μυϊκές ομάδες, προκειμένου να βρίσκεστε πάντα μέσα στο διάστημα μέγιστης προσαρμογής του σώματος.

•    Μην ξεχνάτε πως το σώμα θα πρέπει να ξεκουράζεται. Μετά από 9 εβδομάδες καλό είναι να διακόπτετε την άσκηση για 2 εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο θα πετύχετε μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα το σώμα να μην “κολλήσει” σε ένα στάδιο χωρίς να βελτιώνεται πλέον.


Κυριακού Κατερίνα
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Τρίτη, 28 Μαΐου 2013

Διατροφή για “στέγνωμα”

Έχετε αποφασίσει να γυμναστείτε σκληρά και εντατικά με διακαή πόθο να ‘’στεγνώσετε’’. Η αυστηρή προπόνηση όμως δεν αρκεί. Χρειάζεται να ρίξετε βάρος και στο κομμάτι της διατροφής σας. Με απλά λόγια έχετε ανάγκη από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές σας ιδιαιτερότητες και στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, που ακολουθείτε.

Η αύξηση του μυϊκού όγκου και η ταυτόχρονη μείωση του λίπους στα μικρότερα φυσιολογικά όρια μπορεί να γίνει μόνο με συνδυασμό άσκησης και διατροφής. Ξεχάστε λοιπόν τις διατροφικές ατασθαλίες και προσέξτε τα παρακάτω βασικά διατροφικά σημεία
Τα βασικά
H επαρκής κατανάλωση θερμίδων κρίνεται απαραίτητη. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού.
Καθοριστική σημασίας είναι και η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες.
Μην παραβλέπετε την κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.
Προσοχή στο χρόνο κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.
Η πρόσληψη υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης είναι επιβεβλημένη.
Η θεωρία
Χρειάζονται περίπου 350 – 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που θα χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Για να σας το πούμε απλά η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.
Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσετε να έχετε αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.
Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπλέον αν θέλετε να πετύχετε αύξηση μυϊκού όγκου έχετε ανάγκη από επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.
Μετά την προπόνηση το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Η πράξη
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ας δούμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):
-Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
-Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
Πηγή: men24.gr

Οδηγός του λιγούρη στο γυμναστήριο - Οι 7 εντολές για ένα σωστό καμάκι

Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, το γυμναστήριο είναι ένας από τους καλύτερους χώρους για καμάκι. Υπάρχει μια πληθώρα ευκαιριών εκεί μέσα και ένα πολύ καλό κοινό ενδιαφέρον: "Σου αρέσει να γυμνάζεσαι, ε; Κι εγώ! Σεξ;" Όχι έτσι ακριβώς, καθώς θα πρέπει, εκτός από τους δικέφαλους, να προπονήσεις και λίγο τη στρατηγική σου.
ο επίπεδο δυσκολίας είναι συχνά υψηλότερο από τα τυπικά καμάκια του beach bar στις 4 το μεσημέρι με ντάλα ήλιο και μετά από 3-4 μοχίτο, ωστόσο τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύ πιο ικανοποιητικά. Εκτός από τη σωστή ατάκα όμως, το timing είναι εξίσου υπέρτατης σημασίας. Δηλαδή, κατά την (εντελώς τυχαία) έξοδο από το γυμναστήριο ή όταν τελειώνει η αεροβική και βγαίνουν έξω τουλουμιασμένες από την κούραση. Πάμε όμως στις 7 εντολές που θα πρέπει να τηρείς με ευλάβεια αν θέλεις να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα...
1η εντολή: Ου φλερτάρεις με τις έκδηλες πόρνες
Κάθε γυμναστήριο έχει και μια. Θα βρεις αυτό το είδος στρατηγικά τοποθετημένο στο stairmaster, να κάνει στεπ ρυθμικά, και τόσο προκλητικά όσο χρειάζεται για να τραβήξει την προσοχή όλων, διακοσμημένο με στενά κολάν πάνω - κάτω, περφουμαρισμένο και μακιγιαρισμένο στο φουλ. Αυτά τα είδη θηλυκών περιμένουν άμεσες αντιδράσεις  από τα αρσενικά και συνήθως απολαμβάνουν στο ρόλο της αθώας περιστεράς που όλο αναρωτιέται "Γιατί όλοι με κοιτάζουν;". Μην μπεις στον πειρασμό να της μιλήσεις, γιατί όχι μόνο θα τραβήξεις την προσοχή (όπου και αν βρίσκεσαι) όλου του γυμναστηρίου, καθώς όλοι -εκτός από εσένα- έχουν καταλάβει το ρόλο που βαράει η τύπισσα, αλλά και όλα τα υπόλοιπα κορίτσια γύρω σου θα σκεφτούν αμέσως ότι είσαι μεγάλος λιγούρης και ότι την πέφτεις στην πιο "εύκολη" του χώρου. Εν ολίγοις: Και θα σε απορρίψει και θα έχεις κάψει τις μισές και παραπάνω σου ευκαιρίες με τις άλλες κοπέλες.
2η εντολή: Ου θέσεις την προπόνησή σου σε δεύτερη μοίρα
Οι γυναίκες δεν θέλουν να είναι το κέντρο της ύπαρξης των ανδρών. Βασικά θέλουν, αλλά δεν θέλουν να φαίνεται τόσο πολύ ότι το θέλουν και σίγουρα δεν θέλουν εσένα να το θες κι εσύ. Το γυμναστήριο είναι ένας μικρόκοσμος της θεωρίας στην πράξη: Κάνε το σαφές ότι είσαι εκεί για να χτυπηθείς με τα βάρη και να φύγεις. Κάθε τυχαία συνομιλία είναι απλώς μια... ευχάριστη σύμπτωση. Σημείωση: Αν είναι να πας να κάνεις αερόβια και το κάνεις απλά για να βρεις γκόμενα, μη το κάνεις. Οι γυναίκες μυρίζονται τις προθέσεις των ανδρών από χιλιόμετρα. Μπες στην αίθουσα της αεροβικής με ένα "αυθεντικό" κίνητρο και αν καμία έρθει και αμφισβητήσει τις προθέσεις σου, πες της: "Μου αρέσει η αεροβική γιατί βελτιώνει την ευλυγισία και την ισορροπία μου και με βοηθάει να γίνω καλύτερος στο κρεβ... ε... στα βάρη".
3η εντολή: Ου το παίζεις πολύ μάτσο
Δεν έχει σημασία αν η τεστοστερόνη κυλά άφθονη στο αίμα σου, εσύ θα είσαι χαλαρός και άνετος. Οι γυναίκες έχουν ένστικτο στο να αποκαλύπτουν τις αδυναμίες και τις ανασφάλειες στους άνδρες. Μη τις το κάνεις πιο εύκολο. Μια φυσιολογική αίσθηση αυτοπεποίθησης, προκαλεί συναισθηματικούς συνειρμούς υποταγής στις γυναίκες, καθώς θέλουν όντως κάποιον να τις προστατεύει και η σιγουριά που εμπνέει ένα γνήσιο αρσενικό τις ελκύει σαν μαγνήτης. Η παράλογη και υπερβολική αυτοπεποίθηση όμως είναι αποκρουστική. Δεν πειράζει αν δεν είσαι η καλύτερη επιλογή στο γυμναστήριο. Αυτό που έχει σημασία είναι να είσαι ο εαυτός σου και να αφήσεις τα "πολλά βαρύς" για τους ελληνικούς καφέδες  που πίνεις.
4η εντολή: Ου την πέφτεις απροκάλυπτα
Αν σκοπεύεις να φεύγεις πίσω σπίτι σου με τη φήμη σου ανέπαφη κάθε φορά, πρόσεξε τα υπερβολικά "πεσίματα". Είναι καλό να μιλάς και ακόμα καλύτερο να μιλάς όταν σου δώσουν το λόγο για να μιλήσεις. Γίνε τολμηρός αλλά όχι τόσο τολμηρός όσο να φαίνεται ότι την πέφτεις σε ότι έχει δυο πόδια και δυο... Οι γυναίκες, κρυφά, τις αρέσει όταν ένας άνδρας "κυνηγά" αυτό που θέλει και κάνει έκδηλο το ενδιαφέρον του για αυτές. Για ένα περιβάλλον σαν τον γυμναστήριο όμως, θα προτείναμε πρώτα μια ελαφριά συζήτηση κάτω από την σκοπιά ενός κοινού ενδιαφέροντος πριν ξεκινήσουν οι ατάκες και τα σεξουαλικά υπονοούμενα
5η εντολή: Ου πιαστείς απροετοίμαστος
Είναι μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο να είσαι φυσικός, και να έχεις ένα σχέδιο στο μυαλό. Ο απώτερος στόχος ενός γυμναστηριακού καμακώματος είναι να πάρεις το νούμερό της. Πρέπει να είσαι προετοιμασμένος να οδηγήσεις τη συζήτηση εκεί ακριβώς που το θες και να πετάξεις την "ερώτηση" στη σωστή στιγμή πριν αυτή ξεκινήσει να ορθώνει το "τοίχος" προστασίας ανάμεσά σας, σκεπτόμενη ότι το μόνο που θες είναι να την... Μόλις εγκαθιδρυθεί μια αμοιβαία έλξη, ρώτα χωρίς καμία αναστολή τον αριθμό του κινητού του της, πριν καλά-καλά καταλάβει από που της ήρθε!
6η εντολή: Ου θα είσαι ακοινώνητος
Έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να ανοίξεις μια συζήτηση με μια κοπέλα αν αυτή σε έχει παρατηρήσει από πριν ότι είσαι γενικά φιλικός και ομιλητικός τύπος. Μίλα με όλους. Χαλαρά. Μην αποφεύγεις τις γυναίκες. Μίλα και με αυτές στο φιλικό. Είναι πιο εύκολο να ξεκινήσεις μια συνομιλία με μια όμορφη κοπέλα, αν είσαι ήδη σε ένα "ομιλητικό" mood. Οι γυναίκες ποτέ δεν το παραδέχονται, αλλά η ζήλια τις ανάβει. Αν σε δουν να μιλάς με μια άλλη, θα νιώσουν αμέσως πιο άνετες μαζί σου και θα θέλουν να ανακαλύψουν τι έχεις να πεις.
7η εντολή: Ου ψευδομαρτυρήσεις στον ίδιο σου τον εαυτό
"Κοίτα φίλε. Εγώ είμαι εδώ για να σηκώνω βάρη, όχι για τις γκόμενες. Αυτές το μόνο που κάνουν είναι να μου αποσπάνε την προσοχή". Αλήθεια τώρα... Ποιον κοροϊδεύεις; Αυτή η δικαιολογία θα μπορούσε να είχε κάποια ισχύ, αν ήσουν επαγγελματίας bodybuilder και γυμναζόσουν πριν ένα διαγωνισμό. Ο καθένας φυσικά, πηγαίνει στο γυμναστήριο για τους δικούς του προσωπικούς λόγους, αλλά το γυμναστήριο δεν είναι και... μοναστήρι. Δεν παρενοχλείς κανέναν με το να αρχίσεις μια κουβεντούλα πριν ή μετά την προπόνηση. Το γυμναστήριο είναι μια δημόσια "αρένα" και ένα από τα καλύτερα μέρη για να γνωρίσεις μέλη του αντίθετου φύλλου που μοιράζονται το ίδιο πάθος με σένα. Μην είσαι χαζός...
πηγή: www.ensomati.gr

Δευτέρα, 27 Μαΐου 2013

Πώς να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη σε σκόνη

Ίσως το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα προπόνησης στον κόσμο είναι η πρωτεΐνη. Πρόκειται  για την ιδανικότερη πηγή πρωτεϊνών για πριν και μετά την προπόνηση λόγω του ότι αφομοιώνεται γρήγορα στο σώμα και επιτρέπει στα αμινοξέα να φτάσουν γρήγορα στους ιστούς των μυών.
Πρόκειται επίσης, για μια πολύ εύκολη πηγή πρωτεΐνης σε περιόδους ανάγκης, καθ' ότι το μόνο που χρειάζεται για να παρασκευαστεί είναι λίγο νερό και ένα σέικερ. Έχοντας μια καλή και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, ανά πάσα στιγμή, είναι μια έξυπνη κίνηση, εάν θέλετε να αρχίσετε να κάνετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας και στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου, ωστόσο, ότι δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Οι σκόνες πρωτεϊνών θα διαφέρουν ως προς τη σύνθεσή τους και τα βασικά οφέλη που έχουν να προσφέρουν, οπότε καλό θα ήταν να γνωρίζατε τις διαφορές ώστε να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν για την περίπτωσή σας.
Ρωτήστε λοιπόν τον εαυτό σας:
Ποιά ώρα της ημέρας σκοπεύετε να καταναλώστε μια πρωτεΐνη σε σκόνη;
Ψάχνετε μια σκόνη πρωτεΐνης για αμέσως μετά την προπόνηση; Ή μήπως ψάχνετε μια σκόνη που θα τη χρησιμοποιήσετε στα μέσα της ημέρας όταν θα είστε πιεσμένοι από χρόνο και δεν έχετε το χρόνο για ένα θρεπτικό σνακ;
Κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις θα διαφέρουν δραματικά ως προς ό, τι χρειάζεστε. Αν ψάχνετε μια σκόνη πρωτεΐνης για αμέσως μετά την προπόνηση, θέλετε κάτι που είναι όσο το δυνατόν πιο εύπεπτη και αφομιώσιμη από το σώμα.
Μια σκόνη ορού γάλακτος (whey) είναι μια καλή επιλογή για αυτό και συνήθως αναμειγνύεται με κάποια μορφή υδατανθράκων (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη) που παρέχει την απαραίτητη γλυκόζη που χρειάζονται οι μύες ώστε να αναπληρώσουν τα επίπεδα γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση..
Εάν σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη ως ένα υποκατάστατο γεύματος,  τότε θα χρειαστείτε με μια πρωτεϊνική σκόνη καζεΐνης (casein), δεδομένου ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί και να παρέχει στο σώμα μια αργή απελευθέρωση των αμινοξέων. Αυτού του τύπου οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν επίσης στο να κρατηθεί η πείνα σας υπό έλεγχο.
Σκοπεύετε να αναμίξετε τη σκόνη σας με κάτι άλλο εκτός από νερό;
Σκοπεύετε να πάρετε την πρωτεΐνη σας με χυμό, νερό, γάλα, ή σκοπεύετε να τη χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για να παρασκευάσετε διάφορα πρωτεϊνικά φαγητά;
Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές γεύσεις πρωτεϊνών στην αγορά που θα πρέπει  να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια γεύση που θα δώσει ακριβώς αυτό που θέλετε στο μίξερ.
Μερικές σκόνες πρωτεΐνης τείνουν επίσης να αναμιγνύονται πολύ καλύτερα με νερό σε σχέση με το γάλα, οπότε καλό θα ήταν διαβάσετε μερικά σχόλια από ανθρώπους που τις έχουν χρησιμοποιήσει πριν την αγορά σας για να δείτε τι έχουν να πουν.
Η γεύση, αν και δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που καθορίζει πόσο ποιοτική είναι μια πρωτεΐνη, ωστόσο είναι κάτι που θα επηρεάσει το πόσο τακτικά θα την καταναλώνετε. Αν θα πρέπει κάθε φορά που πίνετε μια πρωτεΐνη να κλείνετε την μύτη σας, θα βρεθείτε σε μια στιγμή στη θέση που δεν θα θέλετε άλλο.
Με τόσες πολλές εύγευστες πρωτεϊνικές σκόνες στο εμπόριο, δεν υπάρχει λόγος να υποβάλετε ποτέ τον εαυτό σας σε αυτό το βασανιστήριο!
Πόσα χρήματα διαθέτετε για μια πρωτεΐνη;
Σκεφτείτε τον προϋπολογισμό σας. Όλοι θα ευχόμασταν να διαθέταμε έναν απεριόριστο προϋπολογισμό για τα συμπληρώματά μας, για πολλούς ανθρώπους όμως – και στο οικονομική κατάσταση του σήμερα – το κόστος παίζει μεγάλο ρόλο.
Υπάρχουν πολλές καλής ποιότητας πρωτεΐνες διαθέσιμες σε μεγάλο εύρος τιμών. Συνήθως θα βρείτε τις καλύτερες ευκαιρίες όταν αγοράζετε σε μεγάλες συσκευασίες (2,5 ή 5 κιλών αντί για 1 κιλού), οπότε ακόμα κι αν σας φαίνονται πολλά λεφτά εξ αρχής, σκεφτείτε πως μακροπρόθεσμα θα έχετε εξοικονομίσει ένα σεβαστό ποσό χρημάτων.
Σε πολλές περιπτώσεις, μια απλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) θα είναι ελαφρώς φθηνότερη από μια απομόνωσης (whey isolate)  ή μια καζεΐνη (casein), οπότε λάβετέ το υπόψιν σας σοβαρά αν η χρονική στιγμή κατανάλωσης δεν παίζει μεγάλο ρόλο.
Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις μια συγκεκριμένη μάρκα πρωτεΐνης μπορεί να έχει πρόσθετα συστατικά (κρεατίνη, συμπλέγματα βιταμινών, γλουταμίνη, κλπ), τα οποία αυξάνουν την τιμή. Αν ψάχνετε να εξοικονομήσετε χρήματα, επιλέξτε μια πρωτεϊνική σκόνη που δεν περιέχει αυτές τις προσθήκες.
Χάσιμο λίπους ή μυϊκή ανάπτυξη;
Είναι επίσης σημαντικό η πρωτεΐνη που θα επιλέξετε να ταιριάζει στο στόχο σας. Αν στοχεύετε σε απώλεια λίπους με την προπόνηση που κάνετε, τότε θα πάτε σε ένα προϊόν χαμηλό σε θερμίδες και 100% καθαρή πρωτεΐνη.
Οι ποικιλίες αυτές περιέχουν συνήθως 90 με 110 θερμίδες και να παρέχουν κάπου μεταξύ 22 και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την απώλεια λίπους χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες από υδατάνθρακες ή λίπος στην καθημερινή σας διατροφή.
Όταν προσπαθείτε πραγματικά να χάσετε κάθε χιλιοστό λίπους από το σώμα σας, η κάθε θερμίδα που λαμβάνετε κάνει τη διαφορά.
Εάν, από την άλλη πλευρά, δίνετε όλη σας τη δύναμη στο γυμναστήριο για να βάλετε μύες, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε μια πρωτεϊνική σκόνη που έχει λίγες περισσότερες θερμίδες. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από πρωτεΐνες αύξησης βάρους για το σκοπό αυτό.
Έχετε ορισμένες θρεπτικές ιδιαιτερότητες;
Τέλος, θα πρέπει να εξετάσετε εάν έχετε οποιεσδήποτε ειδικές ανάγκες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, αν είστε χορτοφάγος, μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για εσάς, δεδομένου ότι πρόκειται για μια μορφή γαλακτοκομικού προϊόντος.
Μια σκόνη από αυγά (αν τρώτε αυγά) ίσως είναι καλύτερη επιλογή. Αν και αυτό δεν ικανοποιεί τις διατροφικές σας ανάγκες δοκιμάστε πρωτεΐνη σόγιας.
Ομοίως, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να μην είστε σε θέση να καταναλώστε ούτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά ούτε και πρωτεΐνη αυγού.
Οι άνδρες επίσης θα πρέπε να αποφεύγουν πρωτεΐνικά προϊόντα από σόγια σε τακτική βάση (όχι περισσότερο από μια δόση την ημέρα), καθώς εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με τις επιπτώσεις της σόγιας στο σύστημα του οργανισμού των ανδρών. Για τις γυναίκες δεν υφίσταται αυτό το πρόβλημα.
πηγή: www.ensomati.gr

Πόσο γυμνασμένος είσαι ;

Έχεις γίνει όντως Kουταλιανός ή είσαι απλά αισιόδοξος ;
Υπάρχει αντικειμενικός τρόπος να καταγράψεις τις επιδόσεις σου ώστε να μην αμφισβητούνται και να έχεις πάντα ένα σημείο αναφοράς .
Παρακάτω περιγράφονται έξι ασκήσεις – τεστ οι οποίες επαναλαμβανόμενες  κάθε περίπου 6-8 εβδομάδες προπόνησης μπορούν να σου δώσουν σαφή εικόνα για το πόσο καλά έχεις δουλέψει και πόσο άλλαξε η φυσική σου κατάσταση. Είναι απλό καλύτερο σκορ σημαίνει πρόοδος ,το ίδιο ότι μάλλον δεν προσπαθείς αρκετά και χειρότερο δεν θέλω να σε ξέρω .Πρόσεξε στο τεστ να μην είσαι ξενύχτης, νηστικός  ,άρρωστος η σε κακή ψυχολογία για να μην έχεις δικαιολογία !

Το τεστ
Testcooper – δοκιμασία αξιολόγησης καρδιακής ευρωστίας.
12 λεπτή δοκιμασία που πραγματοποιείται στον διάδρομο και κατά την οποία ο ασκούμενος προσπαθεί να καλύψει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση.
Ξεκίνησε με ζέσταμα 5 λεπτών συνέχισε με διατάσεις στα ποδιά και κυρίως στους δικέφαλους και στις γάμπες και ξεκινά την 12 λεπτή δοκιμασία πρόσεχε να ρυθμίσεις την ταχύτητα σου ώστε να μπορέσεις να ολοκληρώσεις το 12 λεπτό .




Squat ή legpress– δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης κάτω άκρων.
Ξεκίνησε την δοκιμασία με 1 σετ των 8 και 1 σετ των 6 επαναλήψεων με λίγα κιλά ,εκτελώντας τις επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης με σωστή τεχνική και αργό ρυθμό , στη συνεχεία αξιολόγησε το βάρος το οποίο μπορείς να σηκώσεις 1-2 φορές και εκτέλεσε από 1-3 προσπάθειες  για να προσδιορίσεις το βάρος που σηκώνεις για 1 επανάληψη .



Πιέσεις στον ίσιο πάγκο - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης άνω ακρών.
Ξεκίνησε την δοκιμασία με 1 σετ των 8 και 1 σετ των 6 επαναλήψεων με λίγα κιλά ,εκτελώντας τις επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης με σωστή τεχνική και αργό ρυθμό , στη συνεχεία αξιολόγησε το βάρος το οποίο μπορείς να σηκώσεις 1-2 φορές και εκτέλεσε από 1-3 προσπάθειες  για να προσδιορίσεις το βάρος που σηκώνεις για 1 επανάληψη .





Έλξεις από το μονόζυγο - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης άνω ακρών.
Χρησιμοποιώντας  Α ή Β λαβή προσπάθησε να πραγματοποιήσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς . Μια επανάληψη θα θεωρείται ως έγκυρη όταν κατά την αρχική της θέση τα χέρια τεντώνουν  και στην τελική το κεφάλι περνάει όλο πάνω από το μονόζυγο .















Pushups - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής αντοχής.
Παίρνεις την κλασική θέση για Pushups( τα χέρια κάτω από τους ωμούς και η ράχη ίσια ) και εκτελείς όσες περισσότερες  επαναλήψεις μπορείς. Ο ρυθμός να είναι περίπου μια κάμψη κάθε 3 δευτερόλεπτα .




Vups - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης των κοιλιακών μυών.
Ξαπλώνεις με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα ποδιά σχεδόν τεντωμένα μπροστά . Διατηρώντας το κεφάλι σε ευθεία με τον κορμό, σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε τον κορμό και τα πόδια από το έδαφος . προσπάθησε να εκτελέσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα χωρίς να θυσιάσεις για την ταχύτητα την σωστή εκτέλεση των επαναλήψεων .




 



.ifitnessbook.com

Διατροφή και προπόνηση αναλόγως σωματότυπου

Γνωρίζοντας πώς ένας σωματότυπος θα ανταποκριθεί σε ορισμένες δίαιτες και μεθόδους εκγύμνασης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για έναν ανταγωνιστικό Βodybuilder. Ένας παράγοντας που μπορεί να αποτελέσει μεγάλη βοήθεια για το πως κάποιος μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα, είναι να γνωρίζει τον τύπο του σώματος του. Οι τρεις βασικοί σωματότυποι είναι:

Ενδόμορφος: Συνήθως χτίζει εύκολα μυϊκή μάζα και τη διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά συνήθως επίσης αποθηκεύει μεγαλύτερες ποσότητες σωματικού λίπους. Σε περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να διατηρήσει τους μύες του πιο εύκολα. Το πρόβλημα για τους ενδόμορφους είναι το χάσιμο του τελευταίου μικρού μέρους του λίπους. Οι ενδόμορφοι σχεδόν πάντα έχουν ευαισθησία στους υδατάνθρακες, αν και αυτό μειώνεται με την προσθήκη περισσότερων μυών και με την κατάλληλη δίαιτα.

Μεσόμορφος: Κανονικά διατηρεί μια μυϊκή κατασκευή με λίγο σωματικό λίπος. Σε γενικές γραμμές χτίζει και διατηρεί εύκολα μυϊκή μάζα και έχει ένα γρήγορο μεταβολισμό. Μπορεί να φάει σχεδόν τα πάντα ενώ εξακολουθεί να χάνει λίπος και να χτίζει μύες. Δεν είναι ασυνήθιστο να δείτε ένα μεσόμορφο να κάνει διατροφή μόνο τέσσερις έως έξι εβδομάδες κατά την προετοιμασία του για ένα διαγωνισμό. Εκτιμάται ότι οι καθαροί μεσόμορφοι αποτελούν περίπου μόνο το 1-2% του πληθυσμού.

Εκτόμορφος: Είναι λιγότερο μυώδης και έχει λίγο σωματικό λίπος. Δυσκολεύεται να βάλει όγκο και συνήθως είναι καθαρός αλλά έχει λιγότερη μυική μάζα και κοκαλιάρικη δομή. Οι εκτόμορφοι δεν είναι ιδιαίτερα ιδανικοί για bodybuilding αλλά υπάρχουν κάποιοι πολύ επιτυχημένοι εκτόμορφοι που διαγωνίζονται. Οι εκτόμορφοι μπορούν να χτίσουν κάποια μυική πυκνότητα αλλά θα εξακολουθούν να εμφανίζονται ψηλόλιγνοι. Όσον αφορά τη θετική πλευρά οι εκτόμορφοι μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και να εξακολουθούν να έχουν χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, εκτός και αν δημιουργήσουν αυξημένη ευαισθησία μέσα από μια παρατεταμένη κακή διατροφή.


Ποιό σωματότυπο έχετε

Προκειμένου να καθορίσετε με ακρίβεια το σωματότυπο σας, πρέπει να λάβετε υπόψη καθοριστικούς παράγοντες, όπως τη δομή των οστών, το μήκος των τενόντων σε σχέση με τα σημεία εισαγωγής των μυών, των ενδοκρινών αδένων και τη λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και τα κανονικά επίπεδα της θυρεοειδούς ορμόνης, της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων. Ωστόσο, μπορείτε να καταλήξετε σε μια αρκετά ακριβή εκτίμηση που δεν είναι τόσο τεχνική, εξετάζοντας την προσωπική και οικογενειακή σας ιστορία. Πώς ήταν το σώμα σας ως παιδί; Ποίος σωματότυπος είναι πιο κοντά σε αυτό των γονέων σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συνδυασμοί των διαφόρων τύπων σώματος, με τον ένα τύπο να είναι περισσότερο κυρίαρχος. Διαφορετικοί τύποι σώματος ανταποκρίνονται καλύτερα στις διάφορες δίαιτες και τα διάφορα προγράμματα εκγύμνασης και αερόβιας γυμναστικής. Είναι επίσης πιθανό ένα άτομο να αλλάξει τύπο σώματος με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, ένας εκτόμορφος που παραμελεί συστηματικά την κατάλληλη διατροφή και την άσκηση μπορεί να αναπτύξει ενδομορφικές ιδιότητες.

Ενδόμορφος

Διατροφή:
Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τους ενδόμορφους. Οι ενδόμορφοι είναι συνήθως ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες. Κατακρατούν πολύ νερό και έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Λίγες μέρες με καθόλου κατανάλωση υδατανθράκων δεν θα βλάψει συνήθως ένα ενδόμορφο. Είναι ακόμη πιθανό να μην χρησιμοποιήσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Παρόλο που ποτέ δεν συστήνεται η μηδενική κατανάλωση υδατανθράκων, το θέμα είναι ότι ένας ενδόμορφος μπορεί να ανεχτεί μια πολύ χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς πρόβλημα. Για ένα ενδόμορφο μπορεί να περάσουν μέχρι και επτά ημέρες πριν να εξαντληθούν εντελώς οι αποθήκες γλυκογόνου, καθώς μπορεί να τις επαναφέρει σε μία μόνο ημέρα. Οι ενδόμορφοι ανταποκρίνονται καλά σε υψηλές ποσότητες διατροφικού λίπους. Μια κυκλική δίαιτα είναι ιδανική, όπου μια χαμηλή σε υδατάνθρακες / υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή τηρείται για αρκετές ημέρες και στη συνέχεια ακολουθείται από μια ημέρα μέτρια σε υδατάνθρακες / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ένας ενδόμορφος είναι καλύτερα να μην προσπαθήσει να φορτώσει υδατάνθρακες λόγω της ευαισθησίας του σε αυτούς.

Άσκηση:
Οι ενδόμορφοι προσαρμόζονται καλύτερα στην βραχυπρόθεσμη υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση συνολικής διάρκειας 15-25 λεπτών, 5-6 φορές την εβδομάδα. Οι ενδόμορφοι επίσης ανταποκρίνονται καλύτερα στις πολλαπλές σύντομες περιόδους σκληρής αερόβιας γυμναστικής κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, 30 λεπτά αερόβιας γυμναστικής για ένα ενδόμορφο, θα ήταν πιο αποτελεσματική για κάψιμο λίπους μοιράζοντας το χρόνο σε δύο 15 λεπτά ή τρία 10 λεπτά, αντί μίας, διάρκειας 30 λεπτών. Επίσης, είναι καλύτερα να μειώσετε το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων και να κάνετε προπόνηση με βάρη σε αερόβιο τρόπο. Μειώνοντας τα διαστήματα αυτά σε 20-30 δευτερόλεπτα, θα κάψετε ένα σημαντικό ποσό σωματικού λίπους. Είναι δύσκολο να το παρακάνετε όταν είστε ενδόμορφος, οπότε μην ανησυχείτε για τις σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Ενδο-μεσόμορφος

Διατροφή:
Οι ενδο-μεσόμορφοι φέρουν τα χαρακτηριστικά του ενδόμορφικού, και μεσομορφικού τύπου σώματος. Πρόκειται για άτομα τα οποία κατακρατούν μεγάλες ποσότητες νερού στο σώμα τους και πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων τους στενά.

Άσκηση:
Οι ενδο-μεσόμορφοι είναι καλοί υποψήφιοι bodybuilders, αλλά έχουν την τάση να βάζουν εύκολα λίπος. Πρέπει να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα που καθορίζει το κτίσιμο πιο σκληρής και πιο λιτής σωματικής διάπλασης. Ανταποκρίνονται καλύτερα σε βαριά υψηλών επαναλήψεων άσκηση. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβουν βασικές κινήσεις χωρίς να παραμελούν τη λεπτομέρεια και το φινίρισμα των ασκήσεων. Για παράδειγμα, μια άσκηση ποδιών μπορεί να αποτελείται από βαριά, υψηλών επαναλήψεων Squats που ακολουθείται από επεκτάσεις ποδιών και προβολές. Οι ενδο-μεσόμορφοι μπορεί να επίσης ανταποκρίνονται καλά στην ποικιλία. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να γυμνάσετε τους μύες απ όλες τις μεριές σε κάθε άσκηση και στη συνέχεια αλλάξτε εντελώς την προπόνηση σε τρία με τέσσερα σετ την εβδομάδα. Η Καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα είναι μια άλλη πτυχή της προετοιμασίας. Οι ενδο-μεσόμορφοι μπορεί να δείχνουν μαλακοί αν κάνουν πάρα πολλή, μακράς διάρκειας αερόβια γυμναστική.

Εκτόμορφος

Διατροφή:
Οι εκτόμορφοι δεν μπορούν να ασκηθούν ή να τρώνε όπως η πλειοψηφία των ανθρώπων. Αν το κάνουν θα μοιάζουν ινώδεις και επίπεδοι. Ένας εκτόμορφος χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες για να εφοδιαστεί με γλυκογόνο. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται πολλά χόρτα. Οι εκτόμορφοι πρέπει επίσης να τρώνε πιο συχνά. Οκτώ γεύματα την ημέρα δεν θεωρούνται πολλά για ένα εκτόμορφο. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πολλή πρωτεΐνη με μια μέτρια ποσότητα λιπαρών. Η τροφή δεν κρατά έναν εκτόμορφο για πολύ. Οι θρεπτικές ουσίες κάνουν τον κύκλο τους πολύ γρήγορα, και για αυτό τον λόγο τα γεύματα πρέπει να είναι πιο συχνά. Ένας εκτόμορφος μπορεί να μην χρειαστεί να μειώσει τους υδατάνθρακες για πολύ. θα πρέπει να αντιστρέψει τον κύκλο υδατανθράκων χρησιμοποιώντας μόνο δύο ημέρες για εξάντληση και μέχρι έξι ημέρες για αργή φόρτωση υδατανθράκων. Οι εκτόμορφοι φυσικά παραμένουν πιο σκληροί και έχουν μια τάση να μην κατακρατούν υγρά. Για το λόγο αυτό πρέπει να τρώνε αρκετά και να καίνε λίπος μέσω της άσκησης και όχι μέσω του θερμιδικού περιορισμού.

Άσκηση:
Οι εκτόμορφοι ανταποκρίνονται στην άσκηση με βαριά, χαμηλών σετ άσκηση με ελάχιστο αριθμό των συνολικών σετ ανά άσκηση. Κρατήστε την ένταση του κάθε σετ ψηλά και κάντε ένα μακρύ διάλειμμα (2-4 λεπτά) μεταξύ των σετ. Μείνετε στα βασικά και αποφύγετε τις υψηλές επαναλήψεις και τα supersets. Οι εκτόμορφοι πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να αυξήσετε την ένταση, γιατί αυξάνει το μεταβολισμό και μειώνει το γλυκογόνο. Πρέπει να κοιμάστε πιο πολλές ώρες και προσπαθήστε να αναρρώσετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων σας για να διατηρήσετε την αύξηση της μυικής μάζας και να μην κάνετε υπερβολική προπόνηση.

Η Καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι το κλειδί για το κάψιμο λίπους. Σε αντίθεση με έναν ενδόμορφο, ο οποίος χρειάζεται να κάνει πιο σκληρή δίαιτα και λιγότερη αεροβική άσκηση, οι εκτόμορφοι είναι καλύτερα να χάσουν το λίπος μέσω αερόβιας γυμναστικής αντί να θυσιάζουν θερμίδες. Η μεγαλύτερης διάρκειας, πιο αργή αερόβια γυμναστική είναι καλύτερη για αυτόν τον τύπο. Ο στόχος είναι να κάψετε τα αποθέματα λίπους και όχι να ψηλώσετε το μεταβολισμό σας. Συνήθως ο μεταβολισμός ενός εκτόμορφου είναι ήδη αρκετά γρήγορος.

Μεσόμορφος

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι δεν έχουμε μιλήσει για τη διατροφή και την άσκηση για τους μεσόμορφους. Γιατί; Οι μεσόμορφοι συνήθως χρειάζονται μικρή βοήθεια. Σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης θα λειτουργήσει γι' αυτούς έτσι οι μεσόμορφοι πιθανώς να μην διαβάζετε αυτό το άρθρο.

Σε γενικές γραμμές, αυτό το άρθρο δεν είναι σχεδιασμένο ως το τέλος όλων για χάσιμο βάρους και σωστής άσκησης αλλά ως ένας τρόπος για να ρίξουμε λίγο φως στη γενετική που κληρώθηκε σε εσάς. Πάρτε ότι χρειάζεστε απο εδώ και εφαρμόστε το στην δική σας σωματική διάπλαση. Κρατήστε ότι λειτουργεί και δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής, άσκησης και αερόβιας γυμναστικής που είναι καλύτερο για σας!


Πηγή: Peakedphysique.com

Σάββατο, 25 Μαΐου 2013

Η επίδραση των ασκήσεων yoga πάνω στον οργανισμό

ΕΡΕΥΝΕΣ

Η επίδραση των ασκήσεων yoga πάνω στον οργανισμό - του Ρόμπερτ Νάτζεμυ

Η hatha yoga είναι η επιστήμη που ισορροπεί τις δυνάμεις του σώματος και του νού με την άσκηση του σώματος, της αναπνοής, τη σωστή δίαιτα, τη χαλάρωση και την αυτοσυγκέντρωση. Τελευταία, ορισμένοι επιστήμονες έκαναν μελέτες πάνω σε άτομα που κάνουν yoga με σκοπό να προσδιορίσουν τα φυσικά αποτελέσματα αυτής της τακτικής πάνω στο σώμα. Σας παραθέτουμε μερικά από τα κυριότερα σημεία αυτών των μελετών που έχει εκθέσει εκτενώς ο James Funderburg στο βιβλίο του « Η επιστήμη μελετά τη yoga».

Παρ’ όλο που θα αναφερθούμε σε κάθε ένα σύστημα ξεχωριστά, θα πρέπει να θυμόμαστε πως το κάθε σύστημα έχει στενή σχέση με τα υπόλοιπα και ότι κάθε επίδραση γίνεται αισθητή σε όλα τα συστήματα.

Η επίδραση πάνω στον σκελετό και το μυϊκό μας σύστημα.

Ο σκελετός: Aποδείκτηκε ότι οι ασκήσεις της yoga δίνουν μεγαλύτερη ελαστικότητα στις αρθρώσεις του σώματος όπως στους γοφούς, τον κορμό, τον αυχένα και τον αστράγαλο μετά από 10 εβδομάδες ασκήσεων yoga. Αυξάνεται η ροή μέσα στα κόκκαλα κάνοντας τα πιο δυνατά και πιο ελαστικά. Η αύξηση της ροής του αίματος και η κίνηση χρησιμεύουν επίσης για την απομάκρυνση των αλάτων από τις κλειδώσεις. Πρωταρχικό ρόλο για ένα υγειές σώμα είναι η σπονδυλική στήλη μέσα απ’ την οποία διέρχεται κάθε νευρική και πρανική σύνδεση του μυαλού με το σώμα. Κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης υπάρχουν πολυάριθμα γάγγλια που ελέγχουν τη διέλευση των νευρικών ερεθισμάτων και της ενέργειας προς τα διάφορα όργανα του σώματος. Αν η σπονδυλική στήλη δεν είναι ευθυγραμμισμένη, αυτή η ενέργεια δεν μπορεί να κυκλοφορήσει άνετα, έτσι ορισμένα όργανα θα εκφυλιστούν και θα γίνουν ευαίσθητα σε αρρώστιες. Μερικές αρρώστιες οφείλονται στην κακή ευθυγράμμιση των σπονδύλων και εξαφανίζονται μόλις διορθωθεί η σπονδυλική. Η yoga δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην σπονδυλική στήλη φροντίζοντας ώστε να είναι ίσια και εύκαμπτη. Αυτό αυξάνει την επίγνωση του σώματος και τη ζωτική ενέργεια.

Μυϊκό σύστημα: Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στη γυμναστική και στη yoga. Η γυμναστική γίνεται με περισσότερη ενεργητικότητα και μερικές φορές με βιαιότητα προς το σώμα. Η yoga γίνεται με έλεγχο και περισσότερη αυτοσυγκέντρωση. Η γυμναστική άσκηση φτιάχνει κοντούς, σφιγμένους μύες, ικανούς για βαριά εργασία. Η yoga καλλιεργεί επιμήκεις, χαλαρωμένους μύες, ελεύθερους από ένταση αλλά ικανούς να κινηθούν γρήγορα και πιο αποτελεσματικά στις απλές, καθημερινές δραστηριότητες. Προσέξτε τη γάτα που βρίσκετε συνεχώς σε χαλάρωση αλλά οποιανδήποτε στιγμή μπορεί να κινηθεί γρήγορα και αποτελεσματικά. Τέτοιο σώμα φτιάχνει η yoga. Όταν χρησιμοποιούνται οι μύες και ξοδεύεται ενέργεια, δημιουργείτε γαλακτικό οξύ. Αυτό το οξύ, συσσωρεύεται μέσα στο σώμα μέχρι να κουραστούμε και να κοιμηθούμε ή να ξεκουραστούμε ώστε να μπορέσει αυτό το οξύ να φύγει. Με τις γυμναστικές ασκήσεις, που η μυϊκή δραστηριότητα είναι κατά πολύ μεγαλύτερη από την εισροή του οξυγόνου μέσω της αναπνοής, το γαλακτικό οξύ αυξάνεται και στο τέλος είμαστε πιο κουρασμένοι. Με τη yoga, η εισροή του οξυγόνου μέσω της αναπνοής είναι μεγαλύτερη από τη μυική δραστηριότητα και το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται. Σε αυτή την περίπτωση, βγαίνει κανείς ανανεωμένος με περισσότερη ενέργεια και καθαρότερο μυαλό.»
 fit-blaster.com

Αμερικανική μελέτη Οι στατίνες ακυρώνουν τα οφέλη της σωματικής άσκησης

Νέα Υόρκη
Οι στατίνες μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και να βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, ωστόσο αμερικανική μελέτη διαπιστώνει ότι εξουδετερώνουν ως έναν βαθμό τα οφέλη που αποκομίζει ο οργανισμός από τη σωματική άσκηση.

Όπως αναφέρεται σε σχετικό άρθρο του επιστημονικού εντύπου Journal of the American College of Cardiology, εφόσον η παρατήρηση αυτή επαληθευθεί, τότε ανακύπτει το δίλημμα για γιατρούς και ασθενείς, αν τελικά η θεραπεία με στατίνες κάνουν περισσότερο καλό ή κακό.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο οι στατίνες, όσο και η σωματική άσκηση, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού επεισοδίου και γενικότερα πρόωρου θανάτου. Κανονικά, ο συνδυασμός στατινών και άσκησης θα ήταν η ιδανική λύση, όμως η νέα μελέτη δείχνει μια πιο πολύπλοκη -και ανησυχητική- εικόνα.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή Τζον Ντάιφολτ του Πανεπιστημίου του Μισούρι, διενήργησαν επί τρεις μήνες εργαστηριακά τεστ με δύο ομάδες εθελοντών. Η μια ομάδα απλώς γυμναζόταν επί 45 λεπτά τη μέρα, ενώ η δεύτερη, εκτός από την άσκηση, έπαιρνε καθημερινά και μια δόση σιμβαστατίνης, των 40 mg.

Μετά το τέλος των τεστ, οι επιστήμονες έλεγξαν την φυσική και βιολογική κατάσταση των συμμετεχόντων και διαπίστωσαν ότι: οι εθελοντές της πρώτης ομάδας, που δεν έπαιρναν στατίνες, είχαν βελτιώσει σημαντικά την αεροβική κατάστασή τους, πάνω από 10% κατά μέσον όρο. Τα μέλη της δεύτερης ομάδας, που έκαναν και φαρμακευτική θεραπεία, εμφάνιζαν οριακό αεροβικό όφελος της τάξης μόλις του 1%, ενώ μερικοί μάλιστα είχαν χειρότερη αερόβια κατάσταση μετά το τέλος της τρίμηνης περιόδου σωματικής άσκησης.

Το απρόσμενο αυτό εύρημα, σύμφωνα με τους ερευνητές, δείχνει ότι εν μέρει οι στατίνες ακυρώνουν τα οφέλη της άσκησης. Η μικροσκοπική εξέταση δειγμάτων μυϊκών ιστών από μέλη των δύο ομάδων έδειξε ότι σε όσους δεν έπαιρναν στατίνες παράλληλα με την άσκηση, τα μιτοχόνδρια, τα ενεργειακά «εργοστάσια» των κυττάρων, είχαν αυξηθεί σε αριθμό και ισχύ, χάρη στην άσκηση. Αντίθετα, σε όσους έπαιρναν στατίνες, η υγεία των μιτοχονδρίων εμφανιζόταν χειρότερη.

Σύμφωνα με τον Δρ Ντάιφολτ, όσοι παίρνουν στατίνες παράλληλα με τη σωματική άσκηση, δεν έχουν το ίδιο όφελος. Η διαπίστωση αυτή έρχεται να προστεθεί σε άλλες, από προηγούμενες μελέτες, οι οποίες επίσης παρέχουν ενδείξεις ότι η συγκεκριμένη κατηγορία φαρμάκων μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης.

Για παράδειγμα, ποντίκια στα οποία δόθηκαν στατίνες, δεν μπορούσαν να τρέξουν τόσο όσο τα πειραματόζωα που δεν έπαιρναν το φάρμακο. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι οι μαραθωνοδρόμοι που παίρνουν στατίνες, εμφανίζουν περισσότερες ενδείξεις μυϊκής βλάβης μετά από έναν αγώνα, σε σχέση με όσους αθλητές δεν παίρνουν τα ίδια φάρμακα.
Ο Δρ Ντάιφολτ επισήμανε ότι όλα αυτά δεν σημαίνουν πως οι στατίνες δεν έχουν σημαντική αξία. «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι στατίνες σώζουν ζωές», τόνισε, ιδίως όσον αφορά τους ανθρώπους που έχουν οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης και καρδιοπάθειας.

Από την άλλη, πρόσθεσε, για άλλους ανθρώπους, πιθανώς είναι πιο δύσκολο να υπολογιστεί σωστά το ισοζύγιο κινδύνου-οφέλους αναφορικά με τις στατίνες, αν ληφθεί υπόψη ότι η χαμηλή αεροβική ικανότητα ενός ανθρώπου αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πρόωρο θάνατο. Αν, όπως είπε ο επιστήμονας, οι στατίνες όντως αντισταθμίζουν μερικά ή πλήρως το όφελος της σωματικής άσκησης, τότε αυτό θα έπρεπε να αποτελεί πηγή ανησυχίας.

Μια λύση ίσως θα ήταν πρώτα κανείς να βελτιώνει τη «φόρμα» του και μετά να ξεκινά θεραπεία με στατίνες, όμως αυτό, επισήμανε ο Δρ Ντάιφολτ, είναι κάτι που οπωσδήποτε ο κάθε ασθενής θα πρέπει να συζητήσει με τον γιατρό του.

health.in.gr

Τα 8 σετ αυξάνουν τη δύναμη σε σχέση με το ένα σετ


Η πραγματοποίηση μιας προπόνησης με 8 σετ (80% 1ΜΕ) μέχρι εξάντλησης αύξησε τη δύναμη σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με την πραγματοποίηση μιας προπόνησης μόνο με ένα σετ μέχρι εξάντλησης. Αυστραλοί ερευνητές βρήκαν πως η αύξηση της δύναμης στην ομάδα που έκανε 8 σετ ήταν της τάξεως του 19%, ενώ η ομάδα που έκανε προπόνηση με ένα σετ αύξησε τη δύναμη κατά 11% μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 12 εβδομάδων. Ωστόσο η ισχύς μειώθηκε στην ομάδα των 8 σετ. Οι προπονήσεις με πολλά σετ είναι καλές για να αυξηθεί η δύναμη, αλλά όχι για να βελτιωθεί η ισχύς. Ενώ οι προπονήσεις με πολλά σετ μπορεί να είναι αποδοτικές για αθλητές που κάνουν bodybuilding, δεν είναι καλές για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα ισχύος.
 ifitnessbook.com

Πέμπτη, 23 Μαΐου 2013

7 βασικές συμβουλές για νέους δρομείς

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, μπορεί να είστε μπερδεμένοι με όλες τις πληροφορίες που είναι διαθέσιμες σχετικά με αυτό. Πιο κάτω είναι επτά βασικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:


1. Πάρτε τα σωστά παπούτσια

Φορώντας τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο είναι το κλειδί για την άνεση και την πρόληψη των τραυματισμών. Επισκεφτείτε ένα αθλητικό κατάστημα για να δοκιμάσετε τα σωστά και ειδικά παπούτσια για τον τύπο του ποδιού σας και το στυλ τρεξίματος σας. Βεβαιωθείτε, επίσης, ότι δεν τρέχετε με φθαρμένα παπούτσια – θα πρέπει να τα αντικαθιστάτε σε κάθε 300-400 χιλιόμετρα.


2. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ζέσταμα και χαλάρωμα

Μια καλή προθέρμανση δίνει σήμα στο σώμα σας ότι θα πρέπει να αρχίσει να λειτουργεί σύντομα. Ανεβάζοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, το ζέσταμα βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας, όταν ξεκινάτε το τρέξιμο. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινάτε το τρέξιμο σας με ένα γρήγορο περπάτημα, που να ακολουθείται από πολύ εύκολο τρέξιμο για λίγα λεπτά. Το χαλάρωμα επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό και στην αρτηριακή σας πίεση να μειωθούν σταδιακά, γι αυτό είναι σημαντικό να έχετε τελειώσει το τρέξιμο σας με 5 λεπτά χαλαρό τροχάδι ή περπάτημα.


3. Μάθετε τη σωστή φόρμα του άνω σώματος

Η ακατάλληλη μορφή του άνω μέρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο τα χέρια, στους ώμους, στον αυχένα και στην πλάτη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, στο σημείο όπου θα μπορούσαν να αγγίζουν απαλά το ισχίο σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν μία γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες σας στο πλάι. Διατηρήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι ψηλά, η πλάτη σας ευθεία και οι ώμοι σας επίπεδοι.


4. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό

Ως αρχάριος, το μεγαλύτερο μέρος των διαδρομών σας θα πρέπει να είναι ένας εύκολος και «ομιλητικός» ρυθμός. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε πολύ εύκολα και να συνεχίσετε μια συνομιλία. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας ανά μίλι – αν μπορείτε να περάσετε το «τεστ ομιλίας», τότε κινείστε στη σωστή ταχύτητα. Ξεκινώντας με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει στην πρόληψη της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών.


5. Δοκιμάστε μία προσέγγιση «τρέξιμο/περπάτημα»

Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς ξεκινούν με μία τεχνική «τρέξιμο/περπάτημα» επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την ικανότητα να τρέξουν για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τρέξιμο για ένα μικρό διάστημα και στη συνέχεια, ένα διάλειμμα με περπάτημα. Καθώς συνεχίζετε με αυτό το πρόγραμμα, ο στόχος είναι να επεκτείνετε το χρονικό διάστημα που τρέχετε και να μειώσετε το χρόνο περπατήματος.


6. Μην το παρακάνετε

Οι νέοι δρομείς μερικές φορές γίνονται πολύ ενθουσιώδεις και ανυπόμονοι για να ξεκινήσουν καταλήγοντας να αυξάνουν τα χιλιόμετρα τους πάρα πολύ γρήγορα – το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μην αυξάνετε την εβδομαδιαία σας απόσταση σε περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης αρχάριων που θα καθορίσει το πόσο θα πρέπει να τρέχετε. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερο, θα μπορούσατε πάντα να συμπληρώσετε το τρέξιμο σας με ασκήσεις όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο.


7. Εισπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας

Μερικοί δρομείς θεωρούν ότι πρέπει να αναπνέουν μόνο από τη μύτη τους. Χρειάζεται όμως να εισπνέετε από τη μύτη και από το στόμα σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό οξυγόνο στους μύες σας ενώ τρέχετε. Παίρνοντας βαθιές ανάσες από την κοιλιά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πλευρικού πόνου (side stiches), κάτι το οποίο είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους νέους δρομείς.


Πηγή: Running.about.com

Προπόνηση Bodybuilding: 10 Μυστικά για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας. Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:


1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει. Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες. Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.

3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα. Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.

5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα. Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).

6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο. Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση. Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας. Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής. Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.

10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.


Συμπέρασμα

Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!


Πηγή: Bodybuilding.about.com

Κάνε περισσότερες έλξεις ξεκινώντας από το μηδέν!

Η βασικότερη ένδειξη δύναμης είναι η σχετική δύναμη δηλαδή η δύναμη σας σε αναλογία με το σωματικό μας βάρος. Το ότι σηκώνετε 120 κιλά σε ένα μηχάνημα δεν σημαίνει τίποτα άμα δεν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο σας το σώμα! Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι η σημαντικότερη άσκηση με το βάρος του σώματος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος σας. Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε άτομα που μπορούν να κάνουν ΚΑΜΙΑ έλξη και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, το σώμα σας, ένα μονόζυγο και η ικανότητα να κρέμεστε από αυτό!
Πως γίνονται οι έλξεις;
Ο βασικότερος λόγος που ο περισσότερος κόσμος δεν μπορεί να κάνει έλξεις είναι το περιττό σωματικό βάρος, οπότε αν το βάρος σας ξεπερνάει κατά πολύ το φυσιολογικό θα πρέπει πρώτα να χάσετε κάποια κιλά. Η μέθοδος της ''καρέκλας'' που θα χρησιμοποιήσουμε αποτελείται από 5 βασικά βήματα και θα χρησιμοποιηθούν δύο τεχνικές έλξεων για να εκπληρώσετε τον στόχο σας - οι έλξεις με κανονική λαβή (ανοιχτής λαβή με παλάμες να κοιτάν μπροστά) και οι έλξεις με αντίστροφη λαβή (κλειστές παλάμες να κοιτάν προς τα εμάς) που είναι λίγο πιο εύκολες (για τους περισσότερους).
Η μέθοδος της ''καρέκλας''
Ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα με περιφορές των χεριών προς τα μπροστά και προς τα πίσω πρώτα χαλαρά και μετά λίγο πιο έντονα.
Βήμα πρώτο. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω και λίγο πιο μπροστά από το μονόζυγο, τα χέρια σας πρέπει να είναι σε κάθετη ευθεία στο άνοιγμα των ώμων. Ανεβείτε πάνω στην καρέκλα πιάστε το μονόζυγο με αντίστροφη λαβή έτσι να είναι στο ύψος του σαγονιού σας και κρατώντας το μονόζυγο πολύ σφιχτά κρεμαστείτε και κατεβείτε όσο πιο σιγά μπορείτε χωρίς να πατάτε πάνω στην καρέκλα. Ανεβείτε ξανά πάνω στην καρέκλα χωρίς να βιάζεστε και κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις. Κάντε 4 τέτοια σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλλειμα και μια μέρα ενδιάμεσα ξεκούραση από κάθε προπόνηση. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο τότε είστε έτοιμοι για την επόμενη φάση.
Βήμα δεύτερο. Επαναλάβετε το πρώτο βήμα αυτή την φορά όμως με κανονική λαβή (μέχρι να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας ξανά 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο πάλι).
Βήμα τρίτο. Αυτή την φόρα ξεκινήστε με έλξεις αντίστροφης λαβής μέχρι το ύψος που μπορείτε να φτάσετε (είτε αυτό είναι ένα τρίτο ή μισή επανάληψη μιας ολοκληρωμένη έλξης) και συμπληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις με αργά κατεβάσματα από την καρέκλα όπως στο δεύτερο βήμα. Όπως και πριν εκτελείτε 4 σετ των 8 επαναλήψεων με ένα 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να μπορείτε να κάνετε 2 ολόκληρες επαναλήψεις μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
Τέταρτο βήμα. Χωρίστε την εβδομάδα σας σε 3 προπονήσεις Δευτέρα τετάρτη και Παρασκευή με πλήρη ξεκούραση το σαββατοκύριακο. Δευτέρα και Παρασκευή θα εκτελείτε το ίδιο πρόγραμμα με το τρίτο βήμα προσπαθώντας να κάνετε όσες πιο πολλές ολοκληρωμένες επαναλήψεις μπορείτε. Την Τετάρτη θα εκτελείτε 2 ολοκληρωμένες επαναλήψεις και στην 3η θα ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να μην πάει άλλο όπου και θα μένετε σε αυτό το ύψος όσο πιο πολύ ώρα μπορείτε. Εκτελέστε 4 τέτοια σετ με 2 λεπτά διάλλειμα. Όταν φτάσετε στις 8 ολοκληρωμένες επαναλήψεις αντίστροφης λαβής προχωρήστε στη επόμενη φάση.
Τελευταίο βήμα. Επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα με την προηγούμενη φάση χρησιμοποιώντας όμως μόνο κανονική λαβή. Όταν φτάσετε στις 8 επαναλήψεις αυτό σημαίνει πως ο στόχος σας έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να σταματήσετε να χρησιμοποιείται την καρέκλα. Χρησιμοποιήστε συνδυασμό κανονικής και αντίστροφης λαβής από 4-5 σετ,  8 και παραπάνω επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος!
ensomati.gr