Κυριακή, 20 Μαρτίου 2016

Η καλύτερη προπόνηση σύμφωνα με την επιστήμη

Φαίνεται πως κάθε εβδομάδα υπάρχει και μια καινούρια έρευνα που μιλάει για τον καλύτερο τρόπο για να προπονηθείς. Και πραγματικά, η μέθοδος προπόνησης είναι αυτή που καθορίζει πόσους από τους στόχους σου τελικά θα πετύχεις. Κάποιος που θέλει να προσθέσει μυική μάζα στο σώμα του θα κάνει διαφορετικές ασκήσεις στο γυμναστήριο από κάποιον που προπονείται για το τρίαθλο.

Κάποιες συγκεκριμένες τάσεις προέκυψαν τα τελευταία χρόνια, όσον αφορά την προπόνηση για την συνολική φυσική κατάσταση και πιο συγκεκριμένα για το πως εκμαιεύσεις την βέλτιστη μεταβολικό αντίδραση, το λεγόμενο “afterburn”, δηλαδή της συνεχόμενης καύσης θερμίδων μέχρι και 48 ώρες μετά την άσκηση. Το κοινό στοιχείο που έχουν όλες αυτές οι έρευνες είναι πως έχουν μια κυκλική προσέγγιση στην άσκηση με αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας μεγάλα αλλά διαχειρίσιμα βάρη, ασκώντας πολλαπλές μυικές ομάδες και εναλλάσσοντας τις ασκήσεις με μικρό ή καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα.

Ζητήσαμε από τον επιστήμονα της άσκησης Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCSαναπληρωτή καθηγητή κινησιολογίας και Sports Studies στο Eastern Illinois University, να σχεδιάσει μια προπόνηση που να ενσωματώνει αυτές τις αρχές. Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 10 με 15 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας βάρη που προκαλούν κούραση αλλά όχι εξάντληση, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ο Willardson προτείνει να επαναλάβεις αυτή την κυκλική προπόνηση από 1 έως 3 φορές κάθε δεύτερη μέρα.

1. Καθίσματα με βάρη εμπρός από το σώμα (Dumbell Fron Squats)
Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Κράτησε αλτήρες ή dumbells πάνω από τους ώμους σου και με τους αγκώνες λυγισμένους και κλειστούς, δίπλα στα πλευρά σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις για το βαθύ κάθισμα (squat), διατηρώντας το στήθος σου ψηλά. Εξέπνευσε και πίεσε με τις φτέρνες σου το σώμα μακρυά από το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

2. Πιέσεις ώμων (Dumbeel shoulder press)
Ξεκίνησε με δυο αλτήρες στα χέρια και τα δάχτυλα να κοιτάζουν εμπρός, λίγο πάνω από τους ώμους, δίπλα στα αυτιά σου. Χαλάρωσε τα γόνατα σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου, μαζί αλλά χωρίς να ακουμπάνε μεταξύ τους. Κατέβασε αργά τους αλτήρες μέχρι την αρχική θέση.

3. Όρθια κωπηλατική (Barbell Bentover Rows)
Λύγισε τους γοφούς σου προς τα πίσω ώστε ο κορμός σου να κρέμεται στο ύψος της μέσης σου και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. Άσε την μπάρα να κρέμεται μπροστά από τα πόδια σου και τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα μέσα, χωρίς να επιτρέπεις να πέφτουν οι ώμοι σου μπροστά. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς φέρνεις την μπάρα προς το στήθος σου, τραβώντας τους ώμους σου προς τα πίσω. Αργά αργά χαμήλωσε πίσω στην αρχική σου θέση.

4. Οπίσθιες προβολές με αλτήρες (Dumbbell split squats)
Με 2 αλτήρες να κρέμονται πλάι στο σώμα σου, απομάκρυνε προς τα πίσω το ένα σου πόδι, τεντωμένο. Διατηρώντας μια ελαφριά κλίση προς το μπροστινό πόδι, εισέπνευσε καθώς λυγίζεις το μπροστινό πόδι έως να κάνει περίπου 90 μοίρες (πρόσεξε το βάρος του σώματος να πέφτει μέσα στο πέλμα του μπροστινού ποδιού και όχι πιο μπροστά, καθώς τότε ασκούνται επικίνδυνες δυνάμεις στην άρθρωση του γονάτου). Εξέπνευσε καθώς πιέζεις με το μπροστινό πόδι για να τεντώσει.

5 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα γυμναστικής (Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball)
Κάθισε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με ένα ζευγάρι αλτήρες ακουμπισμένο πάνω στα πόδια σου. Αργά αργά, κύλισε το σώμα σου πάνω στην μπάλα ώστε να έρθει σε επαφή με το επάνω μέρος της πλάτης σου και τα πόδια σου να πατάνε σταθερά στο έδαφος σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου. Σήκωσε τους αλτήρες σε θέση πίεσης στήθους και με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στα πλάγια. Έχοντας σφίξει τους γοφούς σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε πιέζοντας τους αλτήρες μακρυά από το στήθος σου μέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση, ακριβώς επάνω από το στήθος σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

6. Έλξεις με ανοιχτή λαβή, με βοήθεια όπου χρειάζεται (Wide Grip Pullups)
Σε μια μπάρα ή μονόζυγο, ή σε ένα μηχάνημα έλξεων με βοήθεια, τοποθέτησε τα χέρια σου 15 με 20 εκατοστά πιο μακρυά από το πλάτος των ώμων σου. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς έλκεις το σώμα σου προς τα επάνω, προσπαθώντας το σαγόνι σου να ακουμπήσει στην μπάρα. Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

7. Step ups με αλτήρες (Dumbbell step ups)
Κράτησε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, πλάι στο σώμα σου. Χρησιμοποιώντας ένα σκαλί, ένα πάγκο ή ένα κουτί, Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς ανεβαίνεις με το ένα πόδι σου στο σκαλί. Κατέβα το σκαλί με το πόδι που ανέβηκε τελευταίο. Εκτέλεσε ξανά ανεβαίνοντας το σκαλί με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

8. Ρίψεις προς τα κάτω με medicine ball (Medicine Ball Floor Slams)
Από όρθια θέση, με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου, σήκωσε μια medicine ball πάνω από το κεφάλι σου. Πάρε ανάσα και με όλη σου την δύναμη, χτύπησε την μπάλα ακριβώς μπροστά σου. Πιάσε τη στην αναπήδηση (ή από το έδαφος) και επανέλαβε.

9. Γέφυρα γοφών με μπάρα (Barbell Hip Thrusts)
Ξάπλωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου κάθετα σε ένα πάγκο γυμναστικής και μια μπάρα στο κάτω μέρος των κοιλιακών σου. Ακούμπησε τους ώμους σου πάνω στον πάγκο και λύγισε τα πόδια στην άρθρωση του γονάτου. ώστε να πατάει όλο το πέλμα στο έδαφος. Με τα χέρια σου να κρατάνε την μπάρα πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους γοφούς σου προς τα πάνω, σηκώνοντας την μπάρα με αυτόν τον τρόπο, έως το σώμα σου, από τα γόνατα σου μέχρι τους ώμους σου να σχηματίζουν μια ευθεία, ενώ τα πέλματα σου πατάνε στο έδαφος και βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

10. Push ups με τα πόδια ψηλά (Decline Pushups)
Από αρχική θέση σανίδας με τα χέρια να ακουμπάνε στο έδαφος τεντωμένα και με τα πόδια σου υπερυψωμένα, να ακουμπάνε σε ένα πάγκο ή ένα σκαλί. Πάρε ανάσα και λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να χαμηλώσεις το σώμα σου προς το έδαφος (πρόσεξε οι αγκώνες να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα). Εξέπνευσε και πίεσε με τα χέρια σου προς το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Επιμέλεια: Runningmagazine

7 tips για κοφτερούς κοιλιακούς



Σου έχουμε προσφέρει αρκετές προπονήσεις για να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τους κοιλιακούς σου και με το χρόνο να φαίνονται γραμμωμένοι και κοφτεροί.

Εδώ σου παρουσιάζουμε 7 tips για να αποφεύγεις τυχόν λάθη τα οποία θα καθυστερήσουν τους στόχους σου.

1. Μην καταναλώνεις γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες
Οι ‘’γρήγοροι’’ υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη η οποία καθυστερεί την καύση του λίπους ενώ αυξάνει και την αποθήκευση του ιδιαίτερα στην περιοχή των κοιλιακών. Οι πηγές υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγεις είναι το άσπρο ψωμί, τα αναψυκτικά , οι πατάτες , η ζάχαρη κ.λ.π. Αντίθετα διάλεξε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως το ψωμί ολικής αλέσεως , η βρώμη , φρούτα , λαχανικά , το καφέ ρύζι κ.α. Υπάρχει όμως και μια εξαίρεση : Μπορείς να καταναλώνεις τους γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση σου γιατί εκείνη τη στιγμή είναι χρήσιμοι για να ενεργοποιηθεί η μυϊκή σου αποκατάσταση και ανάπτυξη.

2. Μην αμελείς τις ισομετρικές
Οι περισσότεροι λίγο πολύ γνωρίζουμε τις αρχές προπόνησης Weider και κατ’ επέκταση την αρχή Ιso-Tension Principle η οποία αναφέρει στο πώς να τεντώνεται το σώμα σας και τους κοιλιακούς ( είναι περίπου η κινήσεις που εκτελούν οι bodybuilders όταν ποζάρουν). Τέντωνουν κάθε μύ για 6-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουν για 6-10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουν για 10-20 sets.
Αυτός είναι ένα σπουδαίος τρόπος για να το κάνεις και στους κοιλιακούς σου και μπορείς να τους τεντώσεις όταν κάθεσαι στην καρέκλα, στο καναπέ ή στο γραφείο.

3. Μην ξεχνάς την αναπνοή σου
Όταν εκτελείς μια άσκηση όπως τα ροκανίσματα κοιλιακών, εξέπνευσε όταν φτάνεις στην άνω πλευρά της κίνησης , αυτό είναι σημαντικό γιατί επιτρέπει μια καλύτερη μυϊκή συστολή στους κοιλιακούς. Κρατήσου σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα γα να μεγιστοποιήσεις έτσι τη εμπλοκή περισσότερων μυϊκών ινών στην άσκηση.

4. Μην σταματάς
Η τυπική σου προπόνηση καθορίζει τα set π.χ. 8-10 και τις επαναλήψεις π.χ.12-15.Ωστόσο όταν εκτελείς ασκήσεις κοιλιακών χρησιμοποιώντας το σωματικό σου βάρος , οπότε δεν μπορείς να αλλάζεις το βάρος για ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ως την κόπωση. Για αυτό αντί να εκτελείς π.χ.ροκανίσματα ή άρσεις ποδιών κρεμασμένος στο μονόζυγο για ένα προκαθορισμένο αριθμό , εκτέλεσε όσο πιο πολλά μπορείς τες έως την κόπωση.

5. Μην ξεχνάς το βάρος 
Πολλοί ανησυχούν ότι εάν εκτελέσουν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρος , οι κοιλιακοί τους θα γίνουν πολύ πυκνοί κα άκαμπτοι. Οι κοιλιακοί είναι μυς όπως οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι και χρειάζεται να αναπτύσσεις τη γράμμωση και τη λεπτομέρεια τους. Εκτέλεσε μερικές ασκήσεις με βάρος σε ρυθμούς 8-10 επαναλήψεων για να έχεις απόλυτη ανάπτυξη στους κοιλιακούς. 

6. Μην γυμνάζεις τους κοιλιακούς στην αρχή
Μερικοί γυμναστές συνιστούν να ξεκινάς την προπόνηση από τους κοιλιακούς σου ώστε να μην τους παραμελείς. Διαφωνούμε. Μια πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι όταν εξασκούνται οι κοιλιακοί πριν από τα πόδια σε μια άσκηση squat, τότε δεν μπορούν να εκτελεστούν περισσότερες επαναλήψεις . Αυτό συμβαίνει διότι οι κοιλιακοί μυς εμπλέκονται στην άσκηση για τη σταθεροποίηση του κορμού κάτι που σου επιτρέπει να έχεις και περισσότερη ισχύ στην άσκηση. Γυμνάζοντας πρώτα τους κοιλιακούς θα τους κουράσεις και θα έχεις μειωμένη σταθερότητα στις επόμενες ασκήσεις.

7. Μην γυμνάζεις τους κοιλιακούς με την ίδια ταχύτητα
Προτείνουμε να εναλλάσσετε την ταχύτητα από αργή, σε ελεγχόμενη, γρήγορη και εκρηκτική γιατί αυτό σας επιτρέπει μια γρήγορη μυϊκή σύσπαση η οποία χτίζει περισσότερο μέγεθος και δύναμη. Σύμφωνα με μια νέα έρευνα από την Ισπανία , επιστήμονες εξέτασαν τη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια ροκανισμάτων σε ταχύτητες 4δευτερολέπτων , 2, 1.5 ,1 και όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Ανέφεραν το 2008 στο τεύχος Journal of Strength & Conditioning Research ότι όσο αυξάνονταν η ταχύτητα τόσο περισσότερο αυξάνονταν και δραστηριότητα των τεσσάρων μυών. Ειδικότερα οι πλάγιοι εμπλέκονταν περισσότερο με το γρήγορο ρυθμό σε σχέση με τον αργό.

Για αυτό το λόγο μη παραμελείς την ταχύτητα ως μέρος της προπόνησης σου, γιατί η γρήγορη ταχύτητα θα σε βοηθήσει να εμπλέξεις περισσότερες μυϊκές ίνες.

Πηγή: www.muscleandfitness.gr