Τρίτη, 6 Αυγούστου 2013

Διατάσεις: Δώστε έμφαση στην ευελιξία

Μπορείτε να κάνετε διατάσεις οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιοδήποτε μέρος. Ακολουθήστε απλά τις παρακάτω συμβουλές ούτως ώστε να τις εκτελείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Οι διατάσεις μπορεί να παραμεληθούν σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να σκέφτεστε ότι οι διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων και των γαστροκνημίων σας είναι κάτι που πρέπει να κάνετε μόνο αν έχετε μερικά επιπλέον λεπτά πριν ή μετά από μερικά χιλιόμετρα στον διάδρομο. Η κύρια σας ανησυχία είναι η άσκηση και όχι οι διατάσεις, σωστά;

Αν και οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη των διατάσεων είναι μικτές, οι διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία σας, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές σας επιδόσεις και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κατανοήστε γιατί οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν και πώς να τις εκτελέσετε σωστά.


Τα οφέλη των διατάσεων

Μελέτες σχετικά με τα οφέλη των διατάσεων είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα. Κάποιες δείχνουν ότι οι διατάσεις βοηθούν, ενώ άλλες δείχνουν ότι οι διατάσεις έχουν ελάχιστα ή καθόλου οφέλη. Τα κύρια οφέλη από τις διατάσεις πιστεύεται ότι είναι:

- Η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
- Η μείωση του κινδύνου τραυματισμών με βάση την άσκηση

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας. Και η καλύτερη ευελιξία μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σας στις σωματικές δραστηριότητες ή να μειώσει τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμών, βοηθώντας σας να μετακινείτε τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησης τους. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ο αχίλλειος τένοντας σας είναι σφιχτός και στερείται ευελιξίας. Αν κάνετε πολύ ανηφορικό περπάτημα, τα πόδια σας μπορεί να μην κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης τους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τενοντίτιδας ή τενοντοπάθειας στον αχίλλειο τένοντα σας. Κάνοντας διατάσεις του αχίλλειου τένοντα σας, όμως, μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης στον αστράγαλο σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός μικροτραυματισμού στον τένοντα σας που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση και τραυματισμό.

Οι διατάσεις αυξάνουν επίσης τη ροή του αίματος στους μύες. Και μπορείτε να απολαύσετε τις διατάσεις σας πριν – ή ακόμα καλύτερα, μετά – από ένα περπάτημα, μια τάξη μπαλέτου ή ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου.


Τα βασικά των διατάσεων

Προτού ξεκινήσετε τις διατάσεις, βεβαιωθείτε ότι θα τις κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ενώ μπορείτε να χαλαρώσετε οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε – στο σπίτι σας, στη δουλειά, σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου, ή στο πάρκο – χρειάζεται να βεβαιωθείτε ότι θα χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική. Οι λανθασμένες διατάσεις μπορεί να σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Χρησιμοποιήστε τις πιο κάτω συμβουλές για ασφαλή εκτέλεση των διατάσεων:

- Μην θεωρήσετε τις διατάσεις ως ζέσταμα. Μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας αν κάνετε διατάσεις ενώ οι μύες σας είναι κρύοι. Έτσι λοιπόν, πριν τις διατάσεις, κάντε προθέρμανση με ελαφρύ περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία σε χαμηλή ένταση για 5 έως 10 λεπτά. Ή ακόμη καλύτερα, κάντε διατάσεις μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας έχουν ζεσταθεί. Επίσης, είναι προτιμότερο να αποφύγετε τις διατάσεις πριν από μια έντονη δραστηριότητα όπως τα σπριντ. Έρευνα έχει δείξει ότι οι διατάσεις πριν από τέτοιες δραστηριότητες μπορεί να μειώσουν την απόδοση σας.

- Επικεντρωθείτε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Όταν κάνετε διατάσεις, δώστε έμφαση στα γαστροκνήμια, τους μηρούς, τους γοφούς, την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους. Επίσης, μην ξεχάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιείτε συνήθως και βεβαιωθείτε ότι έχετε διατείνει και τις δύο πλευρές, π.χ. αν διατείνετε τον αριστερό μηρό, βεβαιωθείτε ότι διατείνετε και τον δεξί.

- Μην κάνετε απότομες κινήσεις. Κάνοντας απότομες κινήσεις καθώς εκτελείτε διατάσεις μπορεί να προκαλέσει μικρο-σχισμές στους μύες. Αυτές οι σχισμές αφήνουν ουλώδη ιστό καθώς ο μυς επουλώνεται, ο οποίος σφίγγει τους μύες, ακόμη περισσότερο, κάνοντας σας λιγότερο ευέλικτους και πιο επιρρεπείς στον πόνο. Έτσι λοιπόν, κρατήστε τη διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε διάταση τρεις ή τέσσερις φορές.

- Μην στοχεύσετε τον πόνο. Αναμείνετε να αισθανθείτε μια ένταση, καθώς εκτελείτε διατάσεις, αλλά όχι πόνο. Αν πονάει, τότε μάλλον έχετε βάλει πάρα πολύ πίεση. Επιστρέψτε στο σημείο όπου δεν αισθάνεστε πόνο, και στη συνέχεια διατηρήστε την διάταση.

- Κάντε ειδικές διατάσεις για συγκεκριμένα αθλήματα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι είναι χρήσιμο να κάνετε διατάσεις προσαρμοσμένες στο άθλημα ή τη δραστηριότητα σας. Αν παίζετε ποδόσφαιρο, για παράδειγμα, είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς του οπίσθιου μηριαίου. Έτσι λοιπόν, επιλέξτε διατάσεις που να βοηθούν τους οπίσθιους μηριαίους σας.

- Συνεχίστε με τις διατάσεις. Οι διατάσεις μπορεί να είναι χρονοβόρες. Αλλά μπορείτε να επιτύχετε τα μεγαλύτερα οφέλη από τις τακτικές διατάσεις, τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αν δεν κάνετε συχνά διατάσεις, θα ρισκάρετε να χάσετε όλα τα οφέλη που σας προσφέρουν. Για παράδειγμα, αν οι διατάσεις σας έχουν βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησης σας και σταματήσετε να τις εκτελείτε, το εύρος κίνησης σας μπορεί να μειωθεί και πάλι.

- Ενσωματώστε κίνηση στις διατάσεις σας. Η ήπια κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο ευέλικτοι σε συγκεκριμένες κινήσεις. Οι απαλές κινήσεις του τάι τσι, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε διατάσεις. Και αν πρόκειται να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, όπως μία μπροστινή κλωτσιά σε πολεμική τέχνη, κάντε αρχικά την κίνηση αργά και σε χαμηλή ένταση για να συνηθίσουν οι μύες σας. Στη συνέχεια επιταχύνετε σταδιακά καθώς οι μύες σας εξοικειώνονται με την κίνηση.


Μάθετε πότε πρέπει να είστε προσεκτικοί

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να προσεγγίσετε τις διατάσεις με προσοχή. Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση ή τραυματισμό, μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε τις τεχνικές διατάσεων σας. Για παράδειγμα, αν έχετε ήδη κάποιο μυϊκό τραυματισμό, οι διατάσεις μπορεί να σας προκαλέσουν περαιτέρω βλάβη.

Επίσης, μην νομίζετε ότι επειδή κάνετε διατάσεις δεν μπορείτε να τραυματιστείτε. Οι διατάσεις, για παράδειγμα, δεν θα αποτρέψουν ένα τραυματισμό υπερπροπόνησης. Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για τον καλύτερο δυνατό τρόπο που μπορείτε να κάνετε διατάσεις εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας.


Πηγή: Mayoclinic.com