Σάββατο, 30 Μαρτίου 2013

Λιποδιαλύτες: Μάθετε τα δεδομένα για 5 λιποδιαλυτικά συστατικά

Σκέφτεστε να προσθέσετε ένα λιποδιαλύτη στη στοίβα των συμπληρωμάτων σας; Πάρτε μια καλή απόφαση όσον αφορά τα λιποδιαλυτικά προϊόντα κατανοώντας τι περιέχετε σ’ αυτά.

Ναι το γνωρίζουμε: Τα τελευταία 4-5 κιλάκια που θέλετε να χάσετε σας έχουν βγάλει την πίστη! Με σκοπό την καύση του επιπλέον λίπους, μερικοί αθλούμενοι επιλέγουν να προσθέσουν τους λιποδιαλύτες στο ράφι των συμπληρωμάτων τους.

Προτού μεταβείτε στο κατάστημα και αρχίσετε να πληκτρολογείτε τον αριθμό της πιστωτικής σας κάρτας, διαβάστε κάποιες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά που περιέχονται στα προϊόντα αυτά. Αν είστε ένας καλύτερα ενημερωμένος καταναλωτής, τότε θα έχετε μία μεγαλύτερη πιθανότητα να βρείτε το καλύτερο προϊόν για την υγεία σας και τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Τα πιο κάτω πέντε συστατικά σας βοηθούν στην καύση λίπους, αλλά το καθένα λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη τους για να πετύχετε τους στόχους σας!
 1.    Καφεΐνη

Οι πλείστοι από εσάς παίρνετε μια δόση καφεΐνης στο πρωινό σας φλιτζάνι. Βοηθώντας σας το πρωί στο να αισθάνεστε λιγότερο «ζόμπι», η καφεΐνη σας παρέχει επίσης με ισχυρά οφέλη για καταπολέμηση του λίπους.

Όταν βρίσκεστε σε περίοδο δίαιτας, το επίπεδο ενέργειάς σας παίρνει συχνά τον κατήφορο, προκαλώντας σας λήθαργο και αφήνοντας σας χωρίς κίνητρο στη δουλειά και στο γυμναστήριο. Η καφεΐνη μπορεί να σας ανακουφίσει από αυτή την κατάσταση. Με περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να διατηρήσετε ένα υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητας με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερο λίπος.

Τα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα και καταναλώνουν καφεΐνη πριν από μια προπόνηση αναφέρουν ότι αισθάνονται περισσότερη ενέργεια από τα άτομα που δεν την χρησιμοποιούν.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Medicine And Science In Sports ανέφερε ότι όσοι κατανάλωναν ένα ρόφημα που περιείχε 330mg καφεΐνης 60 λεπτά πριν την άσκηση παρουσίαζαν υψηλότερο ποσοστό οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της εν λόγω προπόνησης, μαζί με ένα χαμηλότερο ποσοστό οξείδωσης των υδατανθράκων.

Αυτό το υψηλό ποσοστό οξείδωσης του λίπους είναι θετικό, διότι αυτό σημαίνει ότι καίγετε περισσότερο λίπος για ενέργεια, ενώ εξοικονομείται το μυϊκό γλυκογόνο. Όταν το γλυκογόνο σας είναι εξαντλημένο, οι προπονήσεις σας υποφέρουν και σίγουρα θα αισθανθείτε κουρασμένοι. Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε το σωματικό λίπος για καύσιμο, καθώς νιώθετε υψηλά τα ενεργειακά σας επίπεδα.                                                                                                              2.    Υοχιμβίνη

Η υοχιμβίνη προέρχεται από το φλοιό ενός συγκεκριμένου δέντρου της Αφρικής και μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλό για την καύση του επίμονου σωματικού λίπους. Με την ενίσχυση της ροής του αίματος, η υοχιμβίνη μπορεί να κάνει την οξείδωση του λίπους ευκολότερη. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί ως μια υποστήριξη στην απώλεια λίπους, τη στιγμή που την χρειάζεστε περισσότερο.

Η αυξημένη ροή του αίματος στα μυϊκά κύτταρα μπορεί να υποστηρίξει επίσης την ανάκαμψη μετακινώντας περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους εργαζόμενους μύες σας.



3.    Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού


Όπως και η καφεΐνη, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει το ποσοστό της οξείδωσης λίπους στο σώμα, βελτιώνοντας το συνολικό ποσοστό απώλειας λίπους. Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού περιέχει επίσης κατεχίνες, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στην ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού, βοηθώντας το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες αμέσως μετά την κατανάλωση.

Αν και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού δεν θα κάψει εκατοντάδες θερμίδες από μόνο του, τα αποτελέσματα του μπορεί να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου κάτι που θα μπορούσε να κάνει μια μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματα σας μακροχρόνια.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Διατροφής σημείωσε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού από τους συμμετέχοντες της μελέτης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας παρήγαγε μεγαλύτερο συνολικό ποσοστό απώλειας λίπους.



4.    Hoodia Gordonii

Εάν είστε από τα άτομα που είναι συνεχώς πεινασμένα, το  Hoodia Gordonii μπορεί να σας βοηθήσει. Το συστατικό Hoodia προέρχεται από ένα φυτό της ερήμου της Νότιας Αφρικής και χρησιμοποιήθηκε αρχικά από κυνηγούς με σκοπό να απομακρύνουν την πείνα σε αποστολές κυνηγιού μακράς διάρκειας.

Ας ελπίσουμε ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν ανησυχείτε για μακροχρόνιες αποστολές κυνηγιού στην έρημο, αλλά η χρήση του hoodia gordonii μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το αίσθημα της πείνας που προκαλείται από μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης.

Μερικά άτομα βρίσκουν ότι το συγκεκριμένο συστατικό χρειάζεται μερικές εβδομάδες για να δουλέψει πραγματικά, γι αυτό δώστε του λίγο χρόνο προτού κρίνετε εάν δουλεύει για εσάς ή όχι.


5.    7-Keto

Το 7-Keto μπορεί να σας ακούγεται σαν κάποια εξωγήινη ένωση, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας φυσικός, μη-ορμονικός μεταβολίτης (προϊόν μεταβολισμού) της DHEA (διυδροεπιανδροστερονη). Ακριβώς όπως και η DHEA, το 7-Keto παράγεται φυσικά στο σώμα. Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα του 7-Keto μειώνονται.

Παίρνοντας ένα συμπλήρωμα 7-Keto μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού και να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος πιο αποτελεσματικά. Το 7-Keto θα μπορούσε να βελτιώσει, επίσης, την πρωτεϊνική σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος.


Ασκηθείτε - Φάτε – Κάψτε

Λάβετε υπόψη σας ότι δεν υπάρχει κάποιος λιποδιαλύτης που μπορεί να αντικαταστήσει μια σωστή διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης. Τα λιποδιαλυτικά συμπληρώματα σας ΒΟΗΘΟΥΝ να κάψετε το λίπος. Δεν καίνε το λίπος για σας.

Αν χρησιμοποιηθούν σωστά, οι λιποδιαλύτες μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια λίπους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες των προϊόντων και ότι χρησιμοποιείτε όλα τα συστατικά σωστά.


Πηγή: Bodybuilding.com



Η διατροφή της τελευταίας εβδομάδας πριν τον μαραθώνιο!

O μαραθώνιος δεν είναι υπόθεση της τελευταίας στιγμής και δε μιλάμε μόνο για επιδόσεις.
Αν κάποτε σκέφτηκες και συ ότι μπορείς να πετύχεις αυτόν τον σπάνιο άθλο, να τερματίσεις την ιστορική διαδρομή, η προετοιμασία σου είχε ξεκινήσει τουλάχιστον μισό χρόνο πριν, γράφοντας χιλιόμετρα και χιλιόμετρα, δοκιμάζοντας εξοπλισμό, δοκιμάζοντας φαγητά και είδη διατροφής, ψήνοντας τους μυς και το μυαλό σου ώστε να είναι έτοιμοι για εκείνη τη μέρα.
Ιδανικά είχες προπονητή ή έτρεχες με κάποιον που είχε μια σχετική εμπειρία, λιγότερο ιδανικά είχες εφαρμόσει ένα πρόγραμμα διατροφής / προπόνησης για μαραθώνιο, ακόμα λιγότερο ιδανικά απλώς έτρεχες και πρόσεχες αρκετά τη διατροφή σου.
Και έφτασε η ώρα. Τελευταία εβδομάδα πριν το ορόσημο της Κυριακής, τον 30ο Κλασσικό Μαραθώνιο Αθηνά. Το μόνο που χρειάζεται τώρα είναι ψυχραιμία. Γιατί πολλοί δρομείς, οι άπειροι κυρίως, αγχώνονται και αρχίζουν διάφορα τινά νομίζοντας ότι έτσι θα δώσουν στον εαυτό τους ένα πλεονέκτημα της τελευταίας στιγμής: Τρώνε παραπάνω, τρέχουν παραπάνω, δοκιμάζουν γιατροσόφια και τελικά χύνουν την καρδάρα με τους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες εναντίον λιπών

Η βασική ιδέα πίσω το περίφημο carbo-load (πλήρωση γλυκογόνου) δεν είναι μόνο να έχεις αρκετή ενέργεια για να τρέξεις. Χρειάζεται, παράλληλα, να μειώσεις / διατηρείς χαμηλά το σωματικό σου λίπος. Γι' αυτό ένα πιάτο μακαρόνια δεν χρειάζεται σάλτσες με κρέμα γάλακτος και μπέικον αλλά μια απλή τοματάδα, οι πατάτες φούρνου είναι μια χαρά αρκεί να είναι σκέτες χωρίς λάδι και τα μπισκότα μπορείς να τα αφήσεις για τον αγώνα αφού έχουν αρκετά λίπη. Τις πίτσες ομοίως. Ο αγώνας σου τώρα δικαιώνεται.

Υδατάνθρακες εναντίον υδατανθράκων

Εδώ είναι μια περίπτωση που θέλει προσοχή. Καταρχήν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ("λευκά" ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργεια τους στον οργανισμό, είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα, είναι καλύτεροι για την τελευταία εβδομάδα που πρέπει να φορτίσεις τις μπαταρίες, αλλά... η υπερβολή θα οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι "μαύροι" υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά δεν έχει κανένα νόημα να γεμίσεις το στομάχι σου μόνο με μαύρο ψωμί δημητριακά περιμένοντας οι μυς να πάρουν ενέργεια ως δια μαγείας. Ισορροπία θέλει. Προς τη μεριά των λευκών υδατανθράκων αλλά ισορροπία.

Ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού έχει και αυτή σχέση με τη διατροφή. Το να πίνεις πολλά υγρά είναι καλό αλλά ένας χυμός φρούτων είναι καλύτερος αφού εξυπηρετεί τόσο τη διατροφή και την ενυδάτωση. Σε κάθε περίπτωση, στην τουαλέττα θα καταλάβεις αν είσαι εντάξει. Τα ούρα σου πρέπει να είναι διαυγή και πολλά, τουαλέττα κάθε δύο-τρεις ώρες. Και μην το παρακάνεις με τη ζάχαρη στους χυμούς, ε;

Οι δίαιτες της τελευταίας στιγμής

Αυτό είναι σχετικά απλό, δεν μπορείς να γεμίσεις τους μυς σου υδατάνθρακες περιορίζοντας τις θερμίδες. Εννοείται ότι πρέπει να κρατήσεις τα λίπη σταθερά χαμηλά αλλά τους υδατάνθρακες πρέπει να τους κρατήσεις ψηλά. Ασε τα κόλπα που κάνουν οι μποξέρ για να παίξουν αγώνα. Κάνε ότι έκανες μέχρι τώρα και θα έχεις μεγαλύτερη αντοχή και διάρκεια από ένα δρομέα που π.χ. είναι ένα κιλό ελαφρύτερος αλλά οι μυς τους δεν έχουν γεμίσει υδατάνθρακες.

Οι τραμπούκες της τελευταίες στιγμής

Πάλι οι μύες δεν μπορούν να αποθηκεύσουν υδατάνθρακες αν κάνεις δυνατές προπονήσεις την τελευταία εβδομάδα. Εφάρμοσε το πρόγραμμα σου κατά γράμμα, αν φυσικά είχες ένα. Ενα κριτήριο είναι το βάρος σου ας πούμε. Αν έχεις πάρει ένα με δύο κιλά, οι μύες σου θα έχουν αποθηκεύσει 30 γραμμάρια υδατανθράκαν και περίπου 100 γραμμάρια νερό που θα χρησιμοποιηθούν στον αγώνα. Η ημέρα πριν τη κούρσα, φυσικά, απαιτεί πλήρη ανάπαυση. Απόλαυσε την. Προσπάθησε να χαλαρώσεις ψυχολογικά.

Καφεΐνη

Απλά, μια μέρα πριν τον αγώνα αποφεύγεις την κατανάλωση καφεΐνης η όποια προκαλεί αυξημένη εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών. Τι δεν καταλαβαίνεις;

Αυτό το φαί ξέρεις αυτό εμπιστεύεσαι

Αν αλλάξεις το φαγητό σου την τελευταία εβδομάδα, ο οργανισμός σου θα αντιδράσει. Μείνε σε αυτά που ξέρεις, αυτά που ήταν στο πρόγραμμα σου, αυτά που έτρωγες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας. Το σώμα σου δε χρειάζεται ούτε κάτι μαγικό ούτε επιπλέον τροφή, χρειάζεται να είναι σε καλή κατάσταση τη μέρα του αγώνα. Χρειάζεται σταθερότητα, χρειάζεται ηρεμία.

Το βράδυ πριν τον αγώνα

Δεν τρως αλμύρα. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Που μεταφράζεται σε βόλτες στο κρεβάτι και αλλαγή πλευρού. Θες να κοιμηθείς καλά ή δε θες;

Το πρωινό του αγώνα

Στην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες σου πλήρεις σε γλυκογόνο. Δε χρειάζεται να φας τρεις κουταλιές ζάχαρη με τα δημητριακά σου για να τινάξεις το σάκχαρο στα ύψη. Ενα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες, μούσλι) αρκεί.

Η ενυδάτωση πριν την εκκίνηση

Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσεις τουλάχιστον 500ml υγρά για να αποφύγεις την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας. Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση τουλάχιστον 500ml υγρά. Να το ξαναπώ;
πηγή: www.oneman.gr

Παρασκευή, 29 Μαρτίου 2013

Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αϋπνία

Το αλκοόλ διαταράσσει το βραδινό ύπνο
Το αλκοόλ πριν την ώρα του ύπνου μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε πιο γρήγορο ύπνο αλλά να διαταράξει το νυχτερινό ρυθμό, σύμφωνα με ερευνητές.

Ομάδα του London Sleep Centre, δήλωσε ότι έρευνες δείχνουν ότι το αλκοόλ διαταράσσει το φυσιολογικό κύκλο του ύπνου.

Ενώ μειώνει το χρόνο που χρειάζεται να μας πάρει ο ύπνος και μας στέλνει σε βαθύ στάδιο μάς στερεί το πιο ικανοποιητικό είδος ύπνου όπου εμφανίζονται τα όνειρα.

Αν το αλκοόλ χρησιμοποιείται πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Ο Dr Irshaad Ebrahim δεν συνιστά την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον νυχτερινό ύπνο.

Ο ερευνητής σημειώνει στο περιοδικό «Alcoholism: Clinical & Experimental Research», ότι θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεχτικοί σχετικά με την κατανάλωση σε τακτική βάση. Ένα έως 2 ποτήρια θα μπορούσαν να είναι καλά βραχυπρόθεσμα, αλλά αν συνεχιστεί η κατανάλωση πριν την ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα.

Συνιστά, αν πιείτε ένα ποτό να αφήσετε μιάμιση έως δυο ώρες πριν πάτε για ύπνο ώστε το αλκοόλ να έχει ήδη εξασθενήσει. Δήλωσε ότι άνθρωποι ενδεχομένως μπορούν να εξαρτηθούν από το αλκοόλ για τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί ενδεχομένως να καταστήσει τον ύπνο λιγότερο αναπαυτικό και να οδηγήσει σε ροχαλητό.

Με αυξανόμενες δόσεις το αλκοόλ καταστέλλει την αναπνοή μας. Μπορεί να οδηγήσει στο ροχαλητό όσους δεν καπνίζουν και όσους ροχαλίζουν σε άπνοια ύπνου.

Η ομάδα εξέτασε άνω των 100 ερευνών και ανέλυσε 20 λεπτομερώς. Ανακάλυψε ότι το αλκοόλ φάνηκε να αλλάζει τον ύπνο με 3 τρόπους.

Πρώτα επιταχύνει την έναρξη του ύπνου και στη συνέχεια μάς στέλνει σε πολύ βαθύ ύπνο. Αυτές οι 2 αλλαγές μπορεί ενδεχομένως να εξηγούν γιατί ορισμένοι με αϋπνία χρησιμοποιούν αλκοόλ.

Ωστόσο η τρίτη αλλαγή -διακοπτόμενες συνήθειες ύπνου το δεύτερο ήμισυ της νύχτας -είναι λιγότερο ευχάριστη. Το αλκοόλ μειώνει την ποσότητα χρόνου που περνούμε με ύπνο REM. Ως συνέπεια ο ύπνος μπορεί ενδεχομένως να είναι λιγότερο αναπαυτικός, δήλωσε ο Dr Ebrahim.

Πηγή: iatronet.gr

Τετάρτη, 27 Μαρτίου 2013

Τι πρέπει να καταναλώνετε πριν από κάθε προπόνηση

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.


Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.


Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση

1. Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης (σύνθετοι) υδατάνθρακες.

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.


2. Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.

Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.


3. Πρωτεΐνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.


Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα
30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

4. Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα


Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.


Πηγή: Bodybuilding.com

Δευτέρα, 25 Μαρτίου 2013

Κίνδυνος λοίμωξης του δέρματος από την αποτρίχωση

Ο ιός μπορεί να μεταδοθεί με τη δερματική επαφή
Εντείνει τον κίνδυνο μιας ιδιαίτερα μεταδοτικής ιογενούς λοίμωξης του δέρματος η αφαίρεση των τριχών γύρω από τα γεννητικά όργανα και το μπικίνι, δηλώνουν επιστήμονες από τη Γαλλία και τις ΗΠΑ.

Κι αυτό γιατί οι μικροτραυματισμοί που προκαλούνται από το κερί και το ξύρισμα μπορεί να ευνοούν την εξάπλωση του ιού Molluscum contagiosum, ο οποίος προκαλεί ένα είδος δερματοπάθειας, την μολυσματική τέρμινθο.

Ο ιός μπορεί εύκολα να μεταδοθεί με την άμεση δερματική επαφή με έναν ασθενή καθώς και μέσω του σεξ, ενώ για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα οι ειδικοί εξέτασαν 30 πάσχοντες από μολυσματική τέρμινθο στην περιοχή των γεννητικών οργάνων οι οποίοι απευθύνθηκαν σε μία ιδιωτική δερματολογική κλινική στη Γαλλία, την περίοδο Ιανουάριος 2011-Μάρτιος 2012.

Οι 24 από τους ασθενείς ήταν άνδρες και οι 6 γυναίκες, ενώ η μέση ηλικία ήταν τα 29,5 χρόνια.

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι εννέα στους δέκα είχαν αφαιρέσει τις τρίχες από την περιοχή των γεννητικών οργάνων, με το 70% να έχουν επιλέξει ως μέθοδο αφαίρεσης το ξύρισμα και οι υπόλοιποι το κερί ή κάτι ανάλογο.

Σε τέσσερις περιπτώσεις η δερματοπάθεια είχε εξαπλωθεί στην κοιλιά των ασθενών, ενώ σε μία στους μηρούς. Επιπλέον, στο ένα τρίτο των περιπτώσεων συνυπήρχαν άλλα δερματολογικά προβλήματα, όπως η ανάπτυξη τριχών προς τα μέσα, τα κονδυλώματα και η θυλακίτιδα.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι επειδή ο ιός Molluscum contagiosum μπορεί να εξαπλωθεί σχετικά εύκολα και όταν κάποιος ξύνει τις βλάβες και μετά αγγίζει άλλο σημείο του δέρματός του, είναι πιθανό οι μικροτραυματισμοί της αποτρίχωσης να διευκολύνουν κατ’ ανάλογο τρόπο την μετάδοση.

Ωστόσο τονίζουν πως η συσχέτισή τους πρέπει να επιβεβαιωθεί με μεγαλύτερες μελέτες.
newsbeast.gr

Το ωμό ελαιόλαδο αδυνατίζει

Συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού της πείνας
Στο αδυνάτισμα συμβάλλει το ωμό ελαιόλαδο, καθώς η μυρωδιά του διεγείρει το αίσθημα κορεσμού της πείνας, αναφέρει διεθνής ομάδα επιστημόνων που διερεύνησε τις επιδράσεις που ασκούσαν σε ομάδα εθελοντών το λαρδί, το βούτυρο, το έλαιο κράμβης και το ελαιόλαδο.

Οι εθελοντές έτρωγαν καθημερινά, επί τρεις μήνες, 500 γρ. γιαούρτι λίγων λιπαρών, εμπλουτισμένο με ένα από τα τέσσερα έλαια και λίπη.

Όσοι έτρωγαν το ελαιόλαδο, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες, και κανείς δεν παρουσίασε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό όμως που εντυπωσίασε ιδιαίτερα τους επιστήμονες από το τεχνικό πανεπιστήμιο του Μονάχου (TUM) και το πανεπιστήμιο της Βιέννης, ήταν η διαφορά των αποτελεσμάτων μεταξύ αυτών που κατανάλωναν το έλαιο κράμβης και το ελαιόλαδο, παρόλο που αυτά τα δύο περιέχουν παρόμοια λιπαρά οξέα.

Έτσι, εστίασαν την προσοχή τους στα συστατικά των ελαίων και των λιπών που τους προσδίδουν το χαρακτηριστικό τους άρωμα, επειδή το ελαιόλαδο διαθέτει ορισμένα που δεν υπάρχουν στα υπόλοιπα.

Για να διαπιστώσουν μάλισταν εάν οι υπόνοιές τους ευσταθούσαν, πρόσθεσαν τα συστατικά αυτά σε γιαούρτια και χώρισαν τους εθελοντές τους σε δύο ομάδες. Η μία έτρωγε το γιαούρτι με τα συστατικά του ελαιολάδου και η άλλη σκέτο γιαούρτι.

Το συμπέρασμα ήταν ότι οι εθελοντές που έτρωγαν το εμπλουτισμένο γιαούρτι κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες.

«Καταλήξαμε στο συμπέρασμα πως το ελαιόλαδο ασκούσε το μεγαλύτερο όφελος στο αίσθημα κορεσμού της πείνας», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Πέτερ Σίμπερλε, επικεφαλής του Τμήματος Χημείας Τροφίμων στο TUM και διευθυντής στο Ερευνητικό Κέντρο Χημείας Τροφίμων της Γερμανίας (DFA).

Και πρόσθεσε πως είτε οι εθελοντές έτρωγαν γιαούρτι εμπλουτισμένο με ελαιόλαδο είτε με τις ουσίες που του προσδίδουν το χαρακτηριστικό άρωμά του, προσάρμοζαν ακούσια τις διατροφικές συνήθειές τους.
newsbeast.gr

Η κατανάλωση καφέ μειώνει τον κίνδυνο τροχαίου

Δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να υποκαταστήσει τον ύπνο, τονίζουν οι ειδικοί
Ένας δυνατός καφές μπορεί να είναι η καλύτερη παρέα για όσους διανύουν με το αυτοκίνητό τους μεγάλες αποστάσεις, καθώς μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τροχαίου, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Όπως γράφουν στην «Βρετανική Ιατρική Επιθεώρηση» (BMJ) επιστήμονες από την Αυστραλία, μελέτησαν 530 οδηγούς βαρέων οχημάτων, οι οποίοι είχαν προσφάτως εμπλακεί σε τροχαίο και 517 συναδέλφους τους, οι οποίοι δεν είχαν κανένα τροχαίο κατά το τελευταίο 12μηνο.

Όπως διαπίστωσαν, ο καφές και κάθε άλλο ρόφημα με καφεΐνη σχετιζόταν με μείωση του κινδύνου τροχαίου, πιθανώς επειδή η καφεΐνη ασκεί διεγερτική δράση και αυξάνει την εγρήγορση.

Ωστόσο, οι ειδικοί έσπευσαν να διευκρινίσουν πως το εύρημά τους δεν σημαίνει πως η καφεΐνη μπορεί να υποκαταστήσει τον ύπνο για τους κουρασμένους οδηγούς - τουλάχιστον όχι για πολλή ώρα.

Στη μελέτη, το 43% των οδηγών είπαν ότι έπιναν ροφήματα με καφεΐνη (λ.χ. καφέ, τσάι, ισοτονικά ροφήματα) με στόχο να μείνουν ξύπνιοι στο τιμόνι. Οι οδηγοί αυτοί διέτρεχαν κατά 63% μικρότερο κίνδυνο να εμπλακούν σε τροχαίο, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν ροφήματα με καφεΐνη.

Το εύρημα αυτό ίσχυε, όπως αναφέρουν τα Νέα, ακόμα και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπ’ όψιν άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον κίνδυνο τροχαίου, όπως η ηλικία των οδηγών (η μέση ηλικία ήταν τα 45 έτη), τα χιλιόμετρα που διήνυε κάθε οδηγός, η οδήγηση τη νύχτα και η διάρκεια του ύπνου.

Η μελέτη έδειξε ακόμη πως οι οδηγοί οι οποίοι είχαν εμπλακεί σε τροχαία κατά την τελευταία πενταετία, διέτρεχαν κίνδυνο αυξημένο κατά 81% να πάθουν και άλλο.

Το 70% των οδηγών, εξάλλου, είπαν πως όταν ένιωθαν κουρασμένοι σταματούσαν τη νταλίκα τους σε πάρκινγκ για να κοιμηθούν λίγο – κάτι που οι ειδικοί στην οδική ασφάλεια συνιστούν ενθέρμως ως μέσον πρόληψης των τροχαίων.
newsbeast.gr

Κυριακή, 24 Μαρτίου 2013

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ-ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ. του Σταύρου Παπαδόπουλου

Η περιοχή που συμφύονται οι προσαγωγοί και οι κοιλιακοί μύες στον αθλούμενο άντρα εμφανίζει μια αυξημένη συχνότητα τραυματισμών σε σχέση με αυτή των γυναικών.
Πριν από κάμποσα χρόνια ο πόνος σε αυτή την περιοχή ήταν σπάνιος και οφείλετο σε οξύ τραυματισμό των προσαγωγών μυών μετά από μία απότομη κίνηση που συνδυαζόταν με γλίστρημα ή σύγκρουση. Παρολαυτά, αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο σάλας, το ποδόσφαιρο, το χόκευ επί πάγου, το αμερικάνικο ποδόσφαιρο και οι ταχύτητες στον στίβο, έχουν γίνει πολύ πιο δημοφιλή, αλλά και πολύ πιο δυναμικά.
I) Οι σημερινοί παίκτες είναι πιο «επιθετικοί» , ii) οι δυνάμεις που ασκούνται είναι μεγαλύτερες, iii)οι προπονήσεις σφώς πιο έντονες και iv)τα διαστήματα ξεκούρασης στους επαγγελματίες πολύ μικρά. Οι παράγοντες αυτοί κάνουν τους τραυματισμούς στην περιοχή που προαναφέραμε πολύ πιο συχνούς.
Το 1966 ερευνητες από την Ισπανία ανέφεραν συχνότητα τραυματισμών στο 0.5%. Το 1975 ερευνητές από την Ανατολική Γερμανία αναφέρουν ποσοστό της τάξης του 2.5%.Το 1980 κλινική στην Γιουκοσλαβία αναφέρει ποσοστό της τάξης του 6.24%, ενώ παρόμοια ποσοστά αναφέρονται το 1995 από την Σουηδία με την υποσημείωση ότι οι τραυματισμοί αυτοί ευθύνονται για μεγαλύτερο χρόνο αποχής από αθλητικές δραστηριότητες σε σχέση με άλλους μυικούς τραυματισμούς.
Αιτίες του προβλήματος αναφέρονται τα επαναλαμβανόμενα φορτία από i)απότομες τρίπλες, ii)απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, iii)απότομα κοψίματα, iv)απότομες πάσες με την μπάλα του ποδοσφαίρου. Αν όλα αυτά γίνονται σε v)περιορισμένο χώρο τα φορτία αυξάνονται και η πιθανότητα τραυματισμού το ίδιο, και αυτό μας εξηγεί και την μεγάλη συχνότητα εμφάνισης στο ποδόσγαιρο σάλας.
Ο πόνος στην περιοχή μπορεί να ξεκινήσει χωρίς προφανή αιτία, ή σαν αποτέλεσμα μιας ξαφνικής αίσθησης σχισίματος(θλάσης). Πρέπει να τονίσουμε όμως ότι ο αθενής αναφέρει ότι παρόλο που είχε ξανανιώσει πόνους σαν θλάση στην περιοχή(συνήθως θλάση προσαγωγών) αυτό το νέο τραυματισμό τον νιώθει πολύ πιο έντονα και πιο βαθειά
Αρχικά ο πόνος προσδιορίζεται συνήθως στο υψηλότερο σημείο των προσαγωγών μυών, αλλά αν η άσκηση συνεχίζεται ο πόνος μπορεί να αντανακλά στην κατώτερη περιοχή των κοιλιακών μυών, των γεννητικών οργάνων ή ακόμα και εσωτερικά στο ισχίο. Η εμφάνιση του πόνου είναι συνήθως στην μία μεριά και το πόδι που κλωτσάει επηρεάζεται περισσότερο.
Συχνά οι ασθενείς δεν μπορούν να προσδιορίσουν το ακριβές σημείο του πόνου ενώ οξύς πόνος, πόνος καψίματος ή αίσθηση σφιξίματος συχνά αναφέρονται, συμτώματα τα οποία μάλιστα παραμένουν για αρκετές ώρες μετά την δραστηριότητα. Τον πρώτο καιρό της εμφάνισης του προβλήματος οι αθλητές παύουν να νιώθουν τον πόνο μετά από το καλό ζέσταμα πριν τον αγώνα, ενώ πολλές φορές την επόμενη μέρα αναφέρουν τόσο έντονο πόνο που δεν τους επιτρέπει να κάνουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες.
Στις περισσότερες περιπτώσεις τα συμπτώματα φεύγουν μετά από πολυήμερη ξεκούραση, αλλά χωρίς δισταγμούς επιστρέφουν όταν ο αθλητής μπαίνει σε πλήρεις δραστηριότητες ξανά ακόμα και μετά από εβδομάδες ή μήνες ξεκούρασης.
Πάμε τώρα να δούμε τις πιθανές αιτιοπαθολογίες του προβλήματος:
Σύμφωνα με τον Dr. Nesovic’s «Φαίνεται ότι η αιτιολογία μπορεί να εξηγηθεί από την συνύπαρξη δύο αντίθετα δρώντων γειτονικών περιοχών: την περιοχή των κοιλιακών και τα κάτω άκρα. Και αναφέρεται βέβαια στην ανισσοροπία των μυικών δυνάμεων καθώς και την έλλειψη ικανότητας όλων των μυών και των συνδέσμων της περιοχής να δεχθούν όλα τα λειτουργικά φορτία. Πολλαπλές και αλλεπάληλες συσπάσεις υψηλής συχνότητας επιφέρουν μη φυσιολογικά φορτία στις εκφύσεις των προσαγωγών και των κοιλιακών μυών(ορθού και λοξών) και καταλήγουν σε άσηπτη νέκρωση του ηβικού οστού, προκαλώντας μία μη άτυπη φλεγμονή και μεταβολικές αλλαγές στην περιοχή.»
Άλλοι ερευνητές όπως ο Ekberg πιστεύουν πως όλες οι αλλαγές που περιγράφονται παραπάνω οφείλονται σε μία παγίδευση νεύρου στην περιοχή των γλουτιαίων και η οποία παγίδευση «μπλοκάρει» την ομαλή αγωγιμότητα νευρικών και αγγειακών ερεθισμάτων, τα οποία ξεκινώντας από αυτή την περιοχή δίνουν νεύρωση και αιμάτωση στην περιοχή των κοιλιακών και προσαγωγών που μας ενδιαφέρει. Αυξημένη σύσπαση στην περιοχή των γλουτιαίων συνοδευόμενη από έντονο πόνο στη ψηλάφηση αυτής της περιοχής μας αποκαλύπτει σε πολλές περιπτώσεις την περιοχή από την οποία ξεκινά το πρόβλημα.
Πριν δούμε κάποια πράγματα για την ουσιαστική θεραπεία του προβλήματος, ας δούμε πρώτα την διαφορική διάγνωση η οποία πρέπει να γίνεται για αποκλεισμό των παρακάτω περιπτώσεων:
Τενοντίτιδα ή θλάση των κοιλιακών, ή των μυών του μηρού
Παθολογία της άρθρωσης του ισχίου
Βουβωνοκήλη
Ελλατώματα των μυών της λεκάνης
Αναφερόμενο πόνο από την μέση
Οστείτις ηβικής σύμφυσης
Κάταγμα εκ κοπόσεως λεκάνης
Όγκος
Σπονδυλολίσθηση
Παθολογία του ουροποιητικού συστήματος.
Αρχές θεραπείας του προβλήματος:
Το πρώτο μας μέλημα πρέπει να είναι στην χαλάρωσης της περιοχής των γλουτών με φυσικοθεραπεία και ειδικότερα με εν τω βάθει μάλαξη των μαλακών μορίων
Έλεγχος και θεραπεία οσφυικής μοίρας και ιερολαγονίων αρθρώσεων
Χαλάρωση και μάλαξη πρέπει να γίνεται και στην περιοχή της ηβικής σύμφυσης που εμφανίζεται πολύ σφικτή για να βοηθήσουμε την καλύτερη αιμάτωση και επούλωση της περιοχής
Διάταση όλων των μυών της περιοχής του ισχίου θεωρείται απαραίτητη και μάλιστα μπαίνει αρκετά νωρίς στη θεραπεία μας και καλό είναι να μην σταματάει εύκολα. Σωστές αναλογίες μετξύ των δύο αντιθέτων περιοχών, αλλά και χαλάρωση εξασφαλίζεται από την καλή ελαστικοποίηση της περιοχής.
Καθώς ο πόνος βελτιούται ήπιες αεροβικές ασκήσεις και ήπια και σταδιακή ενδυνάμωση των κοιλιακών, αλλά και των προσαγωγών μυών πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα της αποκατάστασης.
Και βέβαια με την παιρετέρω βελτίωση και αφού βεβαιωθούμε ότι η ενδυνάμωση και χαλάρωση της περιοχής είναι ικανοποιητική λειτουργικές ασκήσεις και σταδιακή επαναφορά στο άθλημα εμπλουτίζουν τις αρχές της αποκατάστασης.
Τα προγράμματα της αποκατάστασης ποικίλουν ανάλογα με την έκταση του προβλήματος και τη χρονιότητα της βλάβης, αλλά συνήθως ένα διάστημα 3-6 εβδομάδων είναι αρκετό για την πλήρη επαναφορά στις αθλητικές δραστηριότητες.
Αν λοιπόν πόνοι στην εσωτερική μεριά του μηρού σας ταλαιπωρούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και επαναλαμβανόμενα επεισόδια που μοιάζουν με θλάσεις στους προσαγωγούς ή τους κοιλιακούς δεν σας αφήνουν να αθλείστε όπως εσείς θέλετε (παρόλα τα διαστήματα πλήρους ξεκούρασης) , ίσως το σύνδρομο κοιλιακών-προσαγωγών να είναι η αιτία και η προσφυγή σας στους ειδικούς να είναι η μόνη λύση.
 ifitnessbook.com

Σάββατο, 23 Μαρτίου 2013

Ο ΧΡΟΝΟΣ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΑΝΑΡΡΩΣΗΣ. Γράφει ο Ανδρέας Καψής (BB, champion)

Για να βελτιοποιήσετε τη μύ'ι'κή αύξηση και την αύξηση της δύναμης σας έχει μεγάλη σημασία ο κατάλληλος χρόνος μυ'ι'κής ανάρρωσης. Τυπικά είναι αντιπαραγωγικό να προπονείτε ένα μυ πάλι πρίν ακόμα να αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση. Η μυ'ι'κή ανάρρωση απαιτεί ορισμένα στάδια που ξεκινούν αμέσως μετά από μια προπόνηση και συνεχίζουν για μερικές ημέρες ανάλογα από το πόσο έντονα προπονήθηκε ο μυς. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο πιο μεγάλη είναι η καταπόνηση της μυ'ι'κής ίνας και τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να αναρρώσετε πλήρως. Ο γενικός κανόνας που ακολουθούν οι περισσότεροι αθλητές είναι να επιτρέπετε το λιγότερο 48 ώρες ξεκούρασης πρίν προπονήσετε πάλι την ίδια μυ'ι'κή ομάδα.
Πολλοί αθλητές επιτρέπουν και επτά ημέρες ξεκούρασης για μεγάλα σημεία του σώματος. Το bodybuilding είναι ατομική προσπάθεια ωστόσο αυτό που είναι λειτουργικό για έναν αθλητή μπορεί να μην είναι αναγκαία λειτουργικό για κάποιον άλλο. Όπως όταν μια προπονητική μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, ένα πρόγραμμα ανάρρωσης δεν είναι αναγκαίο να είναι κατάλληλο. Είναι αλήθεια ότι ο ευκολότερος τρόπος για να εξασφαλίσετε αρκετή ανάρρωση για τις μυ'ι'κές ίνες είναι να αποφύγετε να τις προπονήσετε πάλι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι επτά ημέρες είναι η μέγιστη περίοδο ξεκούρασης. Εάν δεν επιτρέπετε αρκετό χρόνο ανάρρωσης μπορεί να είναι καταστρεπτικό για την προοδό σας στο γυμναστήριο αλλά η πολύ ξεκούραση μπορεί επίσης να περικόψει τις μυ'ι'κές αυξήσεις όπως υπαγορεύεται από τη φυσιολογία της μυ'ι'κής ανάρρωσης και της αύξησης. 
Αμέσως αφού προπονήσετε τους μύες, τα γονίδια μέσα στις μυ'ι'κές ίνες ενεργοποιούνται εγκαινιάζοντας πολλές διαδικασίες που οδηγούν σε αύξηση της μυ'ι'κής μάζας. Ενεργοποιώντας τα μυ'ι'κά γονίδια δεν είναι σαν να ανοίγετε ή να κλείνετε ένα διακόπτη. Υπάρχουν ορισμένα επίπεδα ενεργοποίησης. Τα περισσότερα γονίδια μένουν ενεργοποιημένα μόνο για μερικές ημέρες μετά την προπόνηση. Εάν περιμένετε να προπονήσετε ένα μυ μέχρι αυτός και τα γονίδια του να ξεκουραστούν πλήρως τότε αρχίζετε από το μηδέν την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε. Ωστόσο εάν προπονήσετε ένα μυ πριν η γονιδιακή ενεργοποίηση επιστρέψει στα επίπεδα ξεκούρασης μπορείτε να περιμένετε μεγαλύτερες αυξήσεις. Θα προσδιορίσουμε τα επίπεδα ξεκούρασης της γονιδιακής δραστηριότητας στη μηδενική αξία για μια μυ'ι'κή ομάδα και τη γονιδιακή δραστηριότητα ακολουθούμενη αμέσως απο μια προπόνηση που θα προσδιοριστεί αριθμητικά με την αξία 100. Μετά από μία ή δύο ολόκληρες ημέρες ανάρρωσης η δραστηριότητα μπορεί να πέσει στο 75. Έως την τέταρτη ή πέμπτη ημέρα μπορεί να είναι ως το 25. Μετά από αυτό μπορεί να επισρέψει στο μηδέν.
Εάν προπονήσετε πάλι αυτή τη μυ'ι'κή ομάδα όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι στο μηδέν τότε πιθανό να αυξήσετε μόνο το επίπεδο του έως το 100. Ωστόσο εάν το προπονήσετε μετά από τέσσερις ή πέντε ημέρες όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι ακόμα στο 25ίσως να μπορέσετε να αυξήσετε τη γονιδιακή δραστηριότητα έως το 125. Αυτό μεταφράζεται σε μια αύξηση στη μυ'ι'κή μάζα και τη δύναμη. Τότε γιατί να μην προπονείστε μετά από μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης και να φτάνετε τη γονιδιακή δραστηριότηταως το 175; Επειδή ακόμα δεν θέλετε να προπονείτε ένα μυ πριν ακόμα αναρρώσει πλήρως. Η κανονική μυ'ι'κή αύξηση δεν θα συμβεί μέχρι να ολοκληρωθεί η φάση της ανάρρωσης.
 ifitnessbook.com

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH

ο μηχάνημα Smith είναι από τα πιο κοινά μηχανήματα με βάρη που μπορεί να βρει κανείς στα γυμναστήρια και στα health clubs. Αρέσει σε όσους γυμνάζονται, γιατί καθιστά πιο εύκολη την εξισορρόπηση των βαρών στις σύνθετες ασκήσεις με βάρη, όπως στα καθίσματα, και γιατί είναι ασφαλέστερο για να κάνει κανείς πλειομετρικές ασκήσεις για τους ώμους. Μια εμβιομηχανική ανάλυση του μηχανήματος Smith, που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μοντέλα με αντίβαρο είναι καλύτερα για τους αθλητές. Οι προπονητές θα πρέπει να είναι προσεχτικοί με την τεχνική που χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων με πολλά βάρη, ώστε να αποφύγουν τους τραυματισμούς. Το μηχάνημα Smith αποτελεί εξαίρετη επιλογή για τους αθλητές, γιατί μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς και την ανάγκη περεταίρω ειδικών ασκήσεων. Μερικοί προπονητές, ωστόσο, διαφωνούν. 
 ifitnessbook.com

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ SUPER ΓΡΑΜΜΩΣΗ!!!!

Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες  και το γραμμωμένο στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουν στα γυμναστήρια, κάνουν δίαιτες – αστραπή ή μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγουν στην παραλία θα έχουν τους πολυπόθητους γραμμωμένους κοιλιακούς… 
 
Μέγα λάθος! Το σίγουρο είναι ότι με τον τρόπο αυτό θα καταβολίσουν τη μυική τους μάζα, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό τους. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή.
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.
Ο ρυθμός απώλειας λίπους  δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα. 
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.
 
Πιο αναλυτικά:
Επιλέξτε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε: 
•    Πολύσπορο ψωμί,
•    πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
•    καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
•    ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
•    όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
•    και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
 
Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας: 
•    άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι  
•    αυγό
•    άπαχο κρέας πουλερικών
•    άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
•    ψάρια
 
Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνετε, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή: 
•    ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια) σε μικρές ποσότητες
•    σογιέλαιο
•    σπόροι (λιναρόσπορος)
•    αβοκάντο
•    εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
•    μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
 
Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης, με τη μέθοδο αυτή εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις.
Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα». Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατα κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.
Μερικές από τις πιο απλές επιλογές, είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα σπριντ και οι διαλλειματικές ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της.
Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης - μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45’ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.
 
Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;
H πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις. 
•    Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε αυξημένη διάθεση και ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. 
•    Αν κάνετε την γυμναστική αας το πρωί, πριν από όλες μας τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό σας ότι «δεν προλάβατε να ασκηθείτε»
Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.
Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.
 
Και μετά την απώλεια λίπους τι;
Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν; 
Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.
 
πηγη:mednutrition.gr

Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT)

Τι είναι η HIIT;

ΗΙΙΤ σημαίνει High Intensity Interval training, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και αναφέρεται σε αερόβια άσκηση. Η φιλοσοφία της είναι ότι ο οργανισμός επωφελείται περισσότερο όταν η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη ένταση και μικρότερη διάρκεια απ΄ ότι αερόβια χαμηλής έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας. Φυσικά η ύπαρξη αερόβιας υψηλής έντασης δεν είναι πανάκεια, και μπορεί να συνυπάρχει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης στο πρόγραμμα ενός αθλητή.

Η ένταση μιας αερόβιας άσκησης μπορεί να μετρηθεί (και) από τον αριθμό των σφυγμών του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά στην ΗΙΙΤ ένας επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών του αθλητή, τους οποίους κάποιος μπορεί να βρει αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα όταν κάποιος είναι 25 χρονών, οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς του είναι 220-25= 195 το λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 195 Χ 90%= 175-176 χτύπους το λεπτό.

Η ΗΙΙΤ γενικά αναφέρεται σε αθλητές με σχετικά καλή φυσική κατάσταση. Αν κάποιος είναι σχετικά αρχάριος στην αερόβια υψηλής έντασης, καλό είναι να περάσει πρώτα μια περίοδο προσαρμογής με κάποια πιο ήπια μορφή αερόβιας, πριν «μπει» στην High Intensity Interval Τraining αερόβια.


Ποια τα οφέλη της ΗΙΙΤ ;

1. Πολύ αυξημένη καύση θερμίδων σε σχέση με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.
2. Σημαντική αύξηση του μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες, σε αντίθεση με την χαμηλής μεσαίας έντασης αερόβια, που αυξάνει το μεταβολισμό πολύ λιγότερο.
3. Μεγαλύτερη αύξηση έκκρισης αυξητικής ορμόνης απ’ ότι η μεσαίας έντασης αερόβια *
4. Αύξηση εκρηκτικότητας και μέγιστης επίδοσης σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορη αντίδραση (πχ αθλήματα)


Σε ποια είδη αερόβιας μπορεί να εφαρμοστεί η ΗΙΙΤ ;

Μπορεί να εφαρμοστεί σε διάδρομο γυμναστικής (οριζόντιο ή επικλινή), σε ποδήλατο (κανονικό ή γυμναστικής), στα steps, σε τρέξιμο σε στίβο, στην κολύμβηση κτλ . Επίσης η ΗΙΙΤ φιλοσοφία προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και στα περισσότερα αθλήματα.


Ποίο είναι ένα τυπικό πρόγραμμα HIIT ;

Σε αυτή την ερώτηση υπάρχουν πολλές πιθανές απαντήσεις. Ένας τρόπος είναι ο παρακάτω :
Προθέρμανση : jogging στο 60-65 % των μέγιστων παλμών για 3-4 λεπτά, αφού προηγηθούν 1-2 λεπτά απλού περπατήματος
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 60 δευτερόλεπτα ελαφρώς γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό jogging
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό jogging

Αυτός ο κύκλος άσκηση – ξεκούραση γίνεται περίπου 5-6 φορές. Οι παραλλαγές είναι αρκετές, με βασικό χαρακτηριστικό την γρήγορη εναλλαγή άσκησης – ξεκούρασης και τον στόχο των 90% χτύπων σε σχέση με το μέγιστο.

Αν θέλετε την προσωπική μου εμπειρία, με βολεύει περισσότερο περίπου 45 άσκησης και 1 λεπτό ξεκούρασης, η οποία είναι περπάτημα στα περίπου 6,5 χμ/ ώρα. Όλο το πρόγραμμα το κάνω συνήθως σε ελαφρώς επικλινή διάδρομο, για μεγαλύτερη καύση θερμίδων.


Η ΗΙΙΤ χρειάζεται προετοιμασία;

Καλό είναι, για αποφυγή τραυματισμών, πριν την ΗΙΙΤ να γίνονται κάποιες διατάσεις ( κυρίως στα πόδια) και η προθέρμανση που αναφέρθηκε στην προηγούμενη ερώτηση . Επίσης καλό είναι να γίνεται σε ημέρες που ο αθλητής είναι σωματικά έτοιμος για άσκηση υψηλής έντασης ( να έχει κοιμηθεί καλά, να είναι ξεκούραστος κτλ.).
 Bodybuilders.gr

Πέμπτη, 21 Μαρτίου 2013

Το στρες μας κοστίζει πέντε χρόνια από τη ζωή μας

Οι παράγοντες που προκαλούν άγχος
Τις ώρες που χάνουμε καθημερινά λόγω του άγχους υπολόγισε μια νέα βρετανική μελέτη. Ένας ενήλικας λοιπόν χάνει λόγω άγχους 2 ώρες την ημέρα ή αν προτιμάτε 14 ώρες την εβδομάδα, σε γενική απεικόνιση 5 χρόνια από τη ζωή του.

Το άγχος για την δουλειά, το κόστος ζωής, την ποιότητα ζωής και την υγεία κυριαρχεί στους περισσότερους από μας. Κυριολεκτικά εξουσιάζει τη ζωή, μας αποσπά την προσοχή και δημιουργεί προβλήματα στον ύπνο. Το 45% των ανθρώπων που συμμετείχαν στην έρευνα (δείγμα 2.000 Bρετανών) παραδέχθηκαν ότι το άγχος τους προκάλεσε προβλήματα υγείας, ενώ μόλις το 32% δήλωσε ότι απευθύνθηκε σε γιατρό για την διαχείριση του άγχους.

Ας δούμε όμως ποιοι είναι οι παράγοντες που προκαλούν άγχος σύμφωνα με την βρετανική μελέτη.

Τα βασικά θέματα που προκαλούν άγχος

Η Παχυσαρκία
Η Ηλικία/Γηρατειά
Η Έλλειψη αποταμιεύσεων / αβέβαιο οικονομικό μέλλον
Η συνολική φυσική κατάσταση
Τα Δάνεια και οι υπεραναλήψεις
Η Έλλειψη ενέργειας
Τα Χρέη πιστωτικών καρτών
Η Πληρωμή ενοικίου ή υποθηκών
Η Εργασιακή σιγουριά
Η Δίαιτα
Η καθαριότητα του σπιτιού
Η αναζήτηση εργασίας
Η ερωτική ζωή
Η Γενικότερη έλλειψη χαράς
Οι ρυτίδες και η γερασμένη εμφάνιση
Αν είναι ή όχι ελκυστικοί
Η σωματική διάπλαση
Η επίτευξη επαγγελματικών στόχων
Η αγάπη του συντρόφου τους
Αν έχουν επιλέξει τον σωστό σύντροφο
Αν έχουν διαλέξει τη σωστή καριέρα
Φιλικά ή οικογενειακά θέματα
Η ικανότητα ως γονιός
Οι κακές συνήθειες / εθισμός
Η οδήγηση
Η υγεία του κατοικίδιου
Η υγεία του παιδιού
Η έννοια της ένδυσης (τι θα βάλω σήμερα)
Ανησυχία ότι «κάτι» έχω αλλά δεν έχω πάει ακόμη στο γιατρό
Η πιθανή απιστία του συντρόφου

Τα πιο συχνά προβλήματα που προκαλεί το άγχος

Άυπνα βράδια
Χαμένη αυτοπεποίθηση
Καυγάδες με το σύντροφο
Μειωμένη όρεξη
Χαμηλή εργασιακή απόδοση
Απόσταση από το σύντροφο
Αποφυγή κοινωνικών εκδηλώσεων
Αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ
Υπερβολικές αντιδράσεις
Ναυτία

Αν σε όλα αυτά ή σε κάποια από αυτά αναγνωρίζετε τον εαυτό σας και δεν σας αρέσει κάντε κάτι για να το αλλάξετε. Ζητήστε ακόμη και την βοήθεια ειδικού. Το άγχος όταν ξεπερνάει το επίπεδο του να είναι δημιουργικό και γίνεται βρόχος τότε είναι η στιγμή να το αντιμετωπίσετε ως ασθένεια.

Πηγή: healthpress.gr

Τετάρτη, 20 Μαρτίου 2013

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕXPRESS

Tο παρακάτω πλάνο προπόνησης αποτελείται από συνδυασμό κινήσεων και παύσης. Το μυστικό είναι η διακοπή της ορμής της κίνησης στα κύρια δυναμικά σημεία κάθε άσκησης. Μένοντας ακίνητος στα δυναμικά σημεία κάθε άσκησης γυμνάζεις πιο πολλές μυϊκές ίνες. Ο λόγος είναι ότι αυξάνεις το βαθμό δυσκολίας κάθε επανάληψης. Τα οφέλη σου: πετυχαίνεις ενδυνάμωση αδύναμων μυών και δημιουργία όγκου.

Το Πρόγραμμά σου
Εκτέλεσε κάμψεις και προβολές ποδιών χωρίς ξεκούραση. Αφού κάνεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε τη διαδικασία. 
Στη συνέχεια εκτέλεσε κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες και βαθύ κάθισμα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Λάβε θέση για κάμψεις. Σφίξε το σώμα σου και πλησίασε το στήθος κοντά στο πάτωμα. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσεις. Πέντε εκατοστά πριν φτάσεις στο πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μένοντας τον ίδιο χρόνο ακίνητος στα μισά της κίνησης. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στηριγμένη στην ωμοπλάτη σου και τα πόδια ανοιχτά το ένα μπροστά από το άλλο (περίπου ένα μέτρο άνοιγμα). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών σου. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Οταν το γόνατο του ποδιού στην πίσω θέση βρίσκεται λίγο πριν από το πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι. 
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Με το στήθος προς τα κάτω (μπρούμυτα), ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο 45° κρατώντας δύο αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου. Τράβα τους αλτήρες προς τον κορμό σου. Οταν οι βραχίονες φτάσουν το ύψος των ώμων, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Συνέχισε την κίνηση τραβώντας τους βραχίονες πίσω από την πλάτη. Μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος στα μέσα της κίνησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
πηγή: www.menshealth.gr

Ποιες είναι οι προσαρμογές που γίνονται από την Προπόνηση αντοχής

Έχει φανεί ότι η προπόνηση αντοχής αυξάνει τις αποθήκες των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, την κινητικότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων και τη συνολική οξείδωση των λιπών. Αυτή η προπονητική προσαρμογή οδηγεί σε διατήρηση των αποθεμάτων υδατανθράκων, συμβάλλοντας έτσι στην παράταση του χρόνου εκτέλεσης μιας έντονης αερόβιας άσκησης.
Συγκεκριμένα, η προπόνηση αντοχής αυξάνει τη δραστικότητα των ενζύμων της β-οξείδωσης, του κύκλου του κιτρικού οξέος και της αναπνευστικής αλυσίδας.
Η αύξηση μπορεί να ξεπεράσει το διπλάσιο και οφείλεται, με τη σειρά της, στην αύξηση του όγκου και του αριθμού των μιτοχονδρίων των μυών, εξαιτίας της προπόνησης αντοχής. Παράλληλα αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων που τους αιματώνουν (άρα και η πρόσληψη οξυγόνου) και η περιεκτικότητά τους σε μυοσφαιρίνη (άρα και η ικανότητα αποθήκευσης οξυγόνου).
Ακόμη, η προπόνηση αντοχής αυξάνει την περιεκτικότητα των μυών σε τριγλυκερίδια, γεγονός που ευνοεί τη μεγαλύτερη χρήση τους και τέλος αυξάνει το σχετικό εμβαδόν της εγκάρσιας τομής της μυϊκής ίνας τύπου Ι. Το όφελος από τις παραπάνω προσαρμογές είναι διπλό: εξοικονομείται μυϊκό γλυκογόνο για το τέλος μιας παρατεταμένης προσπάθειας, όπως ο μαραθώνιος, ενώ παράλληλα παράγεται λιγότερο γαλακτικό οξύ, οπότε περιορίζεται μία από τις αιτίες εμφάνισης μυϊκού κάματου. Μάλιστα, η μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του προγράμματος.
Αυτές οι προσαρμογές συνεισφέρουν στην αξιοσημείωτη βελτίωση της ικανότητας αντοχής, που συνεπάγεται από την προπόνηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι χρόνιες επιδράσεις της άσκησης στον μεταβολισμό, αφού η συστηματική άσκηση μπορεί να τον τροποποιήσει σε ευεργετική κατεύθυνση τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση.
Έτσι, η προπόνηση αντοχής αυξάνει τη χρήση λιπιδίων κατά την άσκηση σε δεδομένη μέτρια ένταση. Επίσης, τόσο η προπόνηση αντοχής όσο και η προπόνηση δύναμης ενισχύουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη (δηλαδή την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης ως ανταπόκριση σε μια συγκεκριμένη δόση ινσουλίνης). Αυτό καταπολεμά την αντίσταση στην ινσουλίνη (που είναι ο προθάλαμος του διαβήτη τύπου 2) και, μαζί με την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από τους ασκούμενους μυς, καθιστά την άσκηση πολύτιμο όπλο στην καταπολέμηση του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου. Τέλος, από τις πιο γνωστές επιδράσεις της προπόνησης αντοχής είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μέσω της μείωσης των τριγλυκεριδίων και της αύξησης της χοληστερόλης των HDL (καλή χοληστερόλη). Οι αλλαγές αυτές μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πέτρος Γρηγοράκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Msc Αθλητικής Διατροφής

Οικονομική κρίση και γυμναστική - Ένα πρόγραμμα για όσους προτιμούν την σπιτική θαλπωρή

Το πιο πολύσυζητημένο θέμα σε όλες τις παρέες τον τελευταίο καιρό είναι η οικονομική κρίση και λίγο ή πολύ έχει επηρεάσει τους πάντες. Ας μιλήσουμε για την μερίδα του κόσμου που δυστυχώς δεν μπορεί να πληρώσει συνδρομή γυμναστηρίου και έτσι ή δεν γυμνάζεται καθόλου ή προσπαθεί ότι μπορεί από το σπίτι του.
Ενα ζευγάρι αλτήρες είναι ουσιαστικά ότι χρειάζεστε (κατά προτίμηση από αυτούς που τα βάρη δεν είναι fix αλλά βάζετε όσα κιλά θέλετε έτσι ώστε να μην σας είναι άχρηστα όταν δυναμώσετε και να προσθέσετε απλά κιλά) και ένα μονόζυγο για την πόρτα. Το πρόγραμμα λοιπόν έχει ως εξής:
Ζέσταμα:
Λόγο έλλειψης διαδρόμων γυμναστικής για να μπορέσετε να τρέξετε για ζέσταμα θα πρέπει να κάνετε όλη τη δουλειά με ενεργιτικές διατάσεις για όλο το σώμα ή αλλιώς ζέσταμα με πολύ ελαφριά κιλά ώστε να πάει όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στους μυς και οι τένοντες να ετοιμαστούν για το φορτίο.
Κυρίως πρόγραμμα:
Κάμψεις: 3 x 15
Προβολές: 3 x 15
Βυθίσεις Τρικεφάλων: 3 x 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 3 x 15
Καθίσματα: 3 x 15
Έλξεις: 3 x 15
Κοιλιακοί: 3 x 30
Ραχιαίοι: 3 x 20
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα δηλαδή με μια μέρα κενό ενδιάμεσα πάντα. Για παραλλαγές, μπορείτε κάνοντας το 3 φορές την εβδομάδα στις κάμψεις την μία μέρα να κάνετε κανονικές την δεύτερη με τα πόδια σε κάποιο πιο ψηλό σημείο και την τρίτη με τα χέρια σε πιο ψηλό σημείο.
Στους δικέφαλους, μπορείτε να κάνετε τη μια από όρθια θέση και την άλλη καθιστή, όπως και επίσης κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.
Και αν θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις στα πόδια μπορείτε να βάλετε και άλματα.
Ελπίζω να σας βοήθησα λίγο με αυτό το πρόγραμμα αν και θα πρέπει να σας τονίσω ότι αν μπορείτε καλύτερα να γυμνάζεστε σε ένα γυμναστήριο κάντε το, γιατί θα γυμναστείτε πιο σωστά (περισσότερες επιλογές) , θα γλυτώσετε τους ενδεχόμενους τραυματισμούς γιατί στο γυμναστήριο θα κάνετε πιο σωστό ζέσταμα, θα υπάρχει και ένας γυμναστής να σας διορθώνει τα τεχνικά λάθει που μπορεί να αποφέρουν κάποιο τραυματισμό και είναι και μια κοινωνική συναναστροφή με κόσμο που πιθανών έχετε κοινούς στόχους.
από: www.ensomati.gr

Τρίτη, 19 Μαρτίου 2013

Ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα για γράμμωση

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους - αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 5
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα
Περίληψη προγράμματος:
  • Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
  • Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
  • Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
  • Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα!
Δευτέρα - Χέρια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20,15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15,12,10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15,12,10
Γαλλικές πιέσεις 4 15,12,10,10
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 3 15,12,10
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15,12,10

Τρίτη - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 20,15,12,10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 15,12,10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 15,12,10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15,12,10
Πρέσα 3 15,12,10
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 15,12,10

Τετάρτη - Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 15,12,10,10
Πιέσεις με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες 4 15,12,10,10
Cross-overs τροχαλίας 2 12
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12

Πέμπτη - Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική στο σμιθ 4 15,12,10,10
Κωπηλατική με αλτήρα 3 15,12,10
Έλξεις τροχαλίας 3 15,12,10
Κωπηλατική τροχαλίας 3 15,12,10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 15,12,10,10

Παρασκευή - Ώμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 15,12,10
Ανάποδα flies 3 15,12,10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 4 15,15,12,10

πηγή: www.ensomati.gr

Τα 10 κορυφαία συμπληρώματα του Bodybuilding

Πιο κάτω είναι τα 10 κορυφαία συμπληρώματα Bodybuilding σύμφωνα με την ομάδα της εταιρείας συμπληρωμάτων Predator Nutrition.


1.    Σκόνη πρωτεΐνης

Καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη παρέχετε στο σώμα σας ένα βασικό συστατικό για υποστήριξη της μυϊκής σας ανάπτυξης. Η καλύτερη επιλογή μετά από μια προπόνηση, ή όταν είναι απαραίτητη η ταχεία αφομοίωση, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σε άλλες περιπτώσεις, τα μίγματα πρωτεΐνης ή καζεΐνης είναι καλύτερες επιλογές, καθώς η πρωτεΐνη απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης χρονικής περιόδου. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα bodybuilding, όπως ήδη γνωρίζετε, γι αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι τα κορυφαία συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά.


2.    Ιχθυέλαιο

Ο καθένας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3γρ. συνδυασμένων EPA/DHA, τα οποία είναι τα δύο βασικά λίπη που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει μια ποικιλία των λειτουργιών του σώματος συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των οργάνων και της υγείας του δέρματος, καθώς κατευθύνει επίσης τις θερμίδες για καύση, εμποδίζοντας την αποθήκευση τους ως λίπος. Έρευνες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να είναι επωφελής για τα μυϊκά σας κέρδη, γι αυτό και είναι σημαντικό να μην αμελήσετε αυτό το εξαιρετικό συμπλήρωμα.


3.    Ενισχυτές Τεστοστερόνης

Το επίπεδο αυτής της ορμόνης διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό τόσο του ποσοστού αύξησης του σωματικού βάρους όσο και στο πόσο από αυτό το βάρος αποτελεί μυϊκή μάζα αντί λίπος. Επιπλέον, η τεστοστερόνη είναι χρήσιμη για να βοηθήσει στην καύση του σωματικού λίπους και στην ενίσχυση της δύναμης έτσι οι φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν το ποσόστό τεστοστερόνης που παράγει το σώμα, διαδραματίζουν βασικό ρόλο για τους φυσικούς bodybuilders που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.


4.    Συμπληρώματα για την υγεία των αρθρώσεων

Σχεδόν όλοι, καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά γινόμαστε επιρρεπείς σε εκφυλιστικές παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση, ειδικά λόγω του στρες που επιβάλλεται από το μυοσκελετικό σύστημα των αθλητών. Οι αθλητές έχουν ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για τα κοινά συμπληρώματα από άτομα που ακολουθούν ένα καθιστικό τρόπο ζωής. Κοινά συμπληρώματα, όπως τα μίγματα γλυκοζαμίνης/χονδροϊτίνης, και ο κισσός θα πρέπει να αποτελούν μια βάση όλων των σχεδίων συμπλήρωσης των αθλητών, όχι μόνο για τη θεραπεία τραυματισμών, αλλά επίσης και ως ένα προληπτικό μέτρο για αποφυγή των τραυματισμών.


5.    Πολυβιταμίνες / Μέταλλα

 Οι περισσότεροι αθλητές σήμερα έχουν επίγνωση της ανάγκης για κατανάλωση πρωτεΐνης αλλά συχνά ξεχνούν τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απαιτούνται για να υποστηρίξουν ένα αθλητικό τρόπο ζωής. Χωρίς επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων (και οι αθλητές έχουν υψηλότερες απαιτήσεις από τα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή λόγω της εξάντλησης βιταμινών/μετάλλων από τη σκληρή προπόνηση), η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και της απόδοσης θα υποφέρουν, καθιστώντας την υπερκόπωση και τον τραυματισμό όλο και πιο πιθανά.


6.    Κρεατίνη

Αν ψάχνετε για ένα εργογενές βοήθημα για να ενισχύσετε την απόδοση της προπόνησης σας, η κρεατίνη θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. Υπάρχει πληθώρα πανεπιστημιακών μελετών που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα στην ενίσχυση των επιδόσεων, ειδικά όσον αφορά την αναερόβια δραστηριότητα και την επιπλέον αύξηση της δύναμης που θα οδηγήσει άμεσα στη μυϊκή αύξηση. Όλοι οι σοβαροί αθλητές θα πρέπει να παίρνουν αυτό το συμπλήρωμα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης με τη μονοϋδρική κρεατίνη να είναι η πιο δημοφιλής, αν και υπάρχουν άτομα που θα αξιολογήσουν άλλα είδη κρεατίνης ως ανώτερα.


7.    Προορμόνες

Οι προορμόνες είναι ουσίες, οι οποίες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από άνδρες άνω των 21 ετών. Κανένα άλλο συμπλήρωμα δεν παράγει μυϊκά κέρδη σε τόσο μεγάλο βαθμό και σε σύντομο χρονικό διάστημα όσο οι προορμόνες.


8.    Νιτρικό οξείδιο

Τα προϊόντα νιτρικού οξειδίου θα αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα στους χρήστες και πολλοί το βρίσκουν αυτό χρήσιμο για την ενίσχυση της απόδοσης τους στο γυμναστήριο. Πολλά τέτοια προϊόντα χρησιμοποιούνται σήμερα πριν από την προπόνηση, σε συνδυασμό με άλλα συστατικά όπως η κρεατίνη και η καφεΐνη για συνεργική δράση.


9.    Θερμογενετικά

Τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η γεραναμίνη λειτουργούν στο να αυξάνουν την αδρεναλίνη και την αρτηριακή πίεση – αποτελέσματα που θέτουν το σώμα σε μια κατάσταση που οδηγεί σε βελτιωμένη εστίαση και κίνητρο στο γυμναστήριο. Τα διεγερτικά δείχνουν να βοηθούν στην απόδοση εφόσον όμως χρησιμοποιηθούν σωστά αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση που μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετες συνέπειες όπως εξουθένωση και προσαρμογή στα διεγερτικά, καθιστώντας τα μη αποτελεσματικά. Εκτός από τις διεγερτικές ιδιότητες τους, τα θερμογενετικά χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο γίνεται η καύση λίπους.


10.    Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας

Τα BCAA’s έχουν αποδειχθεί σε μελέτες να βοηθούν το μυϊκό ιστό και να ενισχύουν την απώλεια λίπους σε περιόδους δίαιτας. Εάν μπορείτε να ξοδέψετε σε BCAA’s, ο παγκοσμίου φήμης προπονητής Charles Poliquin συνιστά λήψη μέχρι 40 γρ. κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να ενισχύσετε τα μυϊκά κέρδη και την απώλεια λίπους.


Πηγή: Predatornutrition.com