Δευτέρα, 3 Ιουνίου 2013

Διατροφή bodybuilding – Η διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους

Όσον αφορά το bodybuilding, τα χαμηλά επίπεδα λίπους είναι απαραίτητα εάν επιθυμείτε να αναδείξετε τους μύες σας για τους οποίους έχετε δουλέψει τόσο σκληρά. Ένα μεγάλο λάθος όμως, που πολλοί bodybuilders κάνουν είναι ότι όταν θέλουν να γραμμώσουν, επικεντρώνονται περισσότερο στο να χάσουν βάρος αντί να δώσουν όλη την έμφαση τους στην απώλεια λίπους.
 
Όπως βλέπετε, η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν είναι απαραίτητα το ίδιο πράγμα. Η απώλεια βάρους είναι στην πραγματικότητα σχετικά εύκολο να επιτευχθεί. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας καθημερινά. Έτσι, αν το σώμα σας καίει 2.500 θερμίδες και λαμβάνετε μόνο 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε θα υπάρξει απώλεια βάρους. Το πρόβλημα είναι ότι αν αυτές οι θερμίδες που παίρνετε δεν έχουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, τότε η απώλεια βάρους μπορεί να παρουσιαστεί μαζί με απώλεια του μυϊκού ιστού, απώλεια υγρών, και ίσως κάποιας οστικής μάζας. Με αυτά τα δεδομένα, ας λάβουμε υπόψη τα παρακάτω παραδείγματα:
 
Παράδειγμα #1
Ένα παράδειγμα μιας δίαιτας που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις όπως αναφέραμε πιο πάνω, είναι η διατροφικές μόδες, όπως π.χ. η αποκλειστική κατανάλωση σοκολάτας. Σε μια τέτοια περίπτωση, επειδή παίρνετε λιγότερες θερμίδες από ότι καίει το σώμα σας, χάνετε βάρος. Ωστόσο, τουλάχιστον το 50% της απώλειας βάρους δεν θα προέρχεται από λίπος. Αντιθέτως η απώλεια θα προέρχεται από μυϊκό και οστικό ιστό, καθώς μια δίαιτα σαν κι αυτή δεν παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει (ή να αυξάνει ελαφρώς) τη μυϊκή μάζα. Τα τελικά αποτελέσματα θα είναι μικρότερα, αλλά θα εξακολουθείτε να είστε πλαδαροί. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας θα υπονομεύεται από το γεγονός ότι έχετε χάσει μυϊκή μάζα η οποία είναι ένας από τους ιστούς που χρησιμεύει για να διατηρηθεί ένας υψηλός μεταβολισμός.
 
Παράδειγμα #2
Σε αυτό το παράδειγμα, ο bodybuilder είναι ένας σοβαρός αθλητής που θέλει να δουλέψει σκληρά επιτυγχάνοντας τους στόχους του. Αυτός ο bodybuilder είναι πρόθυμος να πληρώσει το τίμημα για την επίτευξη των στόχων του. Ωστόσο, λόγω του υπερ-ενθουσιασμού του, έχει ξεφύγει από τη λογική, ακολουθώντας μία δίαιτα που αποτελείται από 1.500 θερμίδες, η οποία προέρχεται ως επί το πλείστον από πρωτεΐνες και μερικά καλά λίπη, σε συνδυασμό με μια έντονη καρδιαγγειακή προπόνηση δύο φορές την ημέρα και μια δολοφονική προπόνηση bodybuilding.
 
Ενώ αρχικά το σώμα θα ανταποκριθεί καλά για περίπου δέκα μέρες, επειδή οι θερμίδες είναι τόσο λίγες και το στρες στο σώμα σας τόσο υψηλό, τα επίπεδα της κορτιζόλης θα ανεβούν στα ύψη, σταματώντας την απώλεια λίπους και ξεκινώντας τον κανιβαλισμό του μυϊκού ιστού προκειμένου να καλυφθεί η αναζήτηση ενέργειας. Επιπλέον, τα επίπεδα του θυρεοειδούς αρχίζουν να κλείνουν, προκειμένου να μειωθεί ο μεταβολισμός του σώματος και να τερματιστεί η απώλεια βάρους.
 
Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν ποσότητες βάρους χαθούν από ένα πρόγραμμα όπως αυτό, και πάλι το καλύτερο που μπορείτε να ελπίζετε είναι μια διάσπαση 50% μεταξύ της μυϊκής απώλειας και της απώλειας λίπους. Έτσι λοιπόν, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι ένα πιο τονωμένο σώμα, αλλά πολύ μικρότερο σε μέγεθος και με ένα μειωμένο μεταβολισμό.
 
Παράδειγμα #3
Τώρα φανταστείτε ότι ακολουθείτε μια δίαιτα που δημιουργεί ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Αν καίτε 2.500 θερμίδες κάθε μέρα, η διατροφή σας θα αποτελείται από 2.300 θερμίδες (ένα έλλειμμα 200 θερμίδων). Επίσης, φανταστείτε ότι ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα διατροφής που αποτελείται από 40% καλούς υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά, και ότι μια φορά την εβδομάδα καταναλώνετε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από ότι τις υπόλοιπες ημέρες (περίπου 2.700), προκειμένου να αποφευχθεί μια μεταβολική επιβράδυνση. Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ακόμα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων μέσω των 45-60 λεπτών προπόνησης bodybuilding και ενός καρδιαγγειακού προγράμματος που αποτελείται από περίπου 30 λεπτά καθημερινά. Σε αυτή την περίπτωση, ο μυϊκός και ο οστικός ιστός διατηρείται (ή ακόμη και βελτιώνετε), ενώ η απώλεια λίπους και η απελευθέρωση της επιπλέον κατακράτησης υγρών μεγιστοποιούνται. Αυτό είναι προφανώς αυτό που προσπαθούμε να επιτύχουμε.
 
Συμπέρασμα
Αν και οποιοσδήποτε περιορισμός θερμίδων θα επιφέρει απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να γίνει μια διάκριση μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους. Ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο ενδιαφέρεται να ανταγωνιστεί σε Αγώνες Bodybuilding ή απλά να έχει μια fit εμφάνιση, αυτή η αρχή ισχύει για όλους. Έτσι θα πρέπει να θυμάστε πάντα, να προπονείστε σκληρά και να τρώτε σωστά.
 
Πηγή: Bodybuilding.about.com

Ο ρόλος του διατροφικού λίπους στην αντοχή και στην απόδοση

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα. Αντιθέτως όμως, δεν υπάρχουν απαραίτητοι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που πραγματικά χρειαζόμαστε μας εφοδιάζουν με τα μέταλλα και τις βιταμίνες για να υποστηρίξει τις υγιής κυτταρικές διεργασίες του σώματος μας.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ‘απαραίτητα’ και υποστηρίζουν το ορμονικό μας σύστημα. Πιο κάτω θα δούμε ποια από αυτά δημιουργούνται από τα απαραίτητα αμινοξέα (πρωτεΐνες) και ποια δημιουργούνται από λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά), καθώς και ποια είδη ορμονών είναι ισχυρότερα.


Βασικά σημεία:

- Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο που αποτελείται από περισσότερα λίπη από ότι πρωτεΐνες.
- Η τεστοστερόνη και οι στεροειδείς ορμόνες παράγονται από τη χοληστερόλη.
- Οι στεροειδείς ορμόνες ασκούν μεγαλύτερη επιρροή στα κύτταρα από τις πεπτιδικές ορμόνες.
- Οι ορμόνες ρυθμίζουν την πρόσληψη των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.
- Η σωστή πρόσληψη των λιπών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης των μυών.


Το λίπος

Συνήθως, όταν ακούμε τη λέξη ‘λίπος’ αμέσως τρέχουμε να κρυφτούμε. Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθούμε μόνο στη θερμιδική αξία του λίπους, το οποίο περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις 4,2 θερμίδες ανά γραμμάριο που περιέχουν οι υδατάνθρακες (CHO) και η πρωτεΐνη (Pro). Έτσι και οι περισσότεροι γυμναστές, πελάτες και αθλητές έχουν την τάση να αποφεύγουν το λίπος, δεδομένου ότι σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και πολλές θανατηφόρες νόσους.

Παρά το γεγονός ότι το λίπος έχει κάποιο ρόλο στη στεφανιαία νόσο και άλλα παρόμοια, δεν είναι αναγκαστικά ο κύριος υποψήφιος, καθώς καταναλώνοντας πάρα πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος. Ας δούμε όμως τα οφέλη του λίπους στη διατροφή μας.

Κατά κύριο λόγο μιλάμε για τα «υγιή λίπη», όπως τα Ωμέγα 3, 6 και 9 και όχι τα κορεσμένα λίπη ή τα τρανς λιπαρά. Όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, αυτά είναι τα λίπη που έχουν πολλούς διαφορετικούς ρόλους στο σώμα και μπορούν να μετατραπούν στις διάφορες ουσίες και χημικές ενώσεις τις οποίες χρειάζεται το σώμα μας.


Ορμόνες

Μερικές από αυτές τις ουσίες και χημικές ενώσεις είναι γνωστές ως ορμόνες, ή πιο συγκεκριμένα «στεροειδείς ορμόνες». Αυτές σχηματίζονται σε μεγάλο βαθμό από τη χοληστερόλη (ένα λιπίδιο ή λίπος) και το πόσο παρόμοια είναι η μοριακή τους δομή μπορείτε να δείτε πιο κάτω:

Οι ορμόνες μπορούν να χωριστούν σε δύο διαφορετικές κατηγορίες, τις στεροειδείς ορμόνες και πολυπεπτιδικές ορμόνες. Ο ρόλος μιας ορμόνης είναι κυρίως η ίδια:
Η ορμόνη είναι μια συγκεκριμένη ουσία χημικού αγγελιοφόρου που έχει δημιουργηθεί από ένα ενδοκρινή αδένα και εκκρίνεται στο αίμα για να ρυθμίζει και να συντονίζει τη λειτουργία των απομακρυσμένων οργάνων.

Η επίδραση της οποιασδήποτε ορμόνης ασκείται με δύο διαφορετικούς τρόπους. Τα πιο σημαντικά αναφέρονται εδώ:



Μπορεί να ειπωθεί από την ανάγνωση αυτού του πίνακα, ότι οι στεροειδείς ορμόνες ασκούν την επίδρασή τους μέσα από το κύτταρο και αλληλεπιδρούν άμεσα με τον πυρήνα των κυττάρων. Οι πολυπεπτιδικές ορμόνες από την άλλη, αλληλεπιδρούν με το κυτταρικό τοίχωμα και επικαλούνται να αποστέλλουν μέσα τους αγγελιοφόρους.

Αυτό μπορεί να συγκριθεί με το να μπείτε στο γραφείο του προϊστάμενου, κλωτσώντας την πόρτα και κρατώντας τον από το λαιμό απαιτώντας την αύξηση του μισθού σας (το οποίο δεν σας το συστήνουμε), αντί να κτυπήσετε την πόρτα του κτιρίου προς το γραφείο του προϊστάμενου και να ρωτήσετε εάν κάποιος μπορεί να μιλήσει στον προσωπικό του βοηθό, ο οποίος στη συνέχεια με τη σειρά του, θα του μιλήσει κάποια στιγμή μέσα στο πολυάσχολο πρόγραμμά του.

Αυτό μπορεί κατά κάποιο τρόπο να εξηγήσει γιατί η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μόνο αναβολικές με την παρουσία άλλων ουσιών, όπως τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Αυτό, επίσης, δείχνει καθαρά ότι οι πολυπεπτιδικές ορμόνες δεν είναι τόσο ισχυρές όσο οι στεροειδή ορμόνες, ή πρέπει να απελευθερωθούν σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ώστε να ασκήσει το ίδιο επίπεδο αποτελέσματος.

Η τεστοστερόνη και άλλες παρόμοιες στεροειδείς ορμόνες βοηθούν στο κάψιμο λίπους ως πηγή καυσίμων για το μεταβολισμό, καθώς και κατευθύνοντας τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα. Έτσι με αυτό τον τρόπο μειώνετε η λιπώδης μάζα ενώ αυξάνεται η άλιπη.

Αυτό παρέχει εξαιρετικά στοιχεία σχετικά με το γιατί η άσκηση αντίστασης αποδίδει αποτελέσματα στις μετρήσεις του σωματικού λίπους καθώς και στην αύξηση αντοχής. Έτσι λοιπόν φαίνεται ότι χωρίς τα επαρκή επίπεδα των σωστών λιπών στη διατροφή μας, η παραγωγή ορμονών θα μπορούσε να επιβραδυνθεί λόγω της αδυναμίας να συνθέσει τη σωστή ισορροπία ορμονών.


Η επίδραση των λιπών στην τεστοστερόνη και στην αυξητική ορμόνη

Σε μια πρόσφατη μελέτη τέσσερις ερευνητές εξέτασαν τις συγκεντρώσεις στο αίμα της ελεύθερης τεστοστερόνης, της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης (GH). Η ομάδα Φιλανδών και Αμερικάνων ερευνητών έδειξε ενδιαφέρον σχετικά με ποιες αναβολικές ορμόνες θα ήταν ευαίσθητες στη διατροφική πρόσληψη τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και μετά από μια έντονη άσκηση αντίστασης.

Αυτό που βρήκαν προκάλεσε έκπληξη: Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, υψηλότερη πρόσληψη λίπους και μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκαν με αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών, τόσο σε αρχάριους όσο και σε εκπαιδευμένους εθελοντές.

Κατά τη διάρκεια της ενεργής φάσης της μελέτης, ωστόσο, η υψηλότερη πρόσληψη λίπους αύξησε τις αναβολικές ορμόνες στα προπονημένα άτομα μόνο. Τα αποτελέσματα από αυτή τη μελέτη, δημιουργούν ένα επιχείρημα για αύξηση των υγειών λιπών στη διατροφή του αθλητή.

Αυτή είναι μια ιδιαίτερα συνετή πληροφορία καθώς η λογική της δίαιτας και της διατροφής για πολλούς λόγους προτείνει την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά όχι λιπών.


Συμπέρασμα:

Κλείνοντας να προσθέσουμε ότι χρειάζονται περισσότερα στοιχεία έρευνας σε ότι αφορά τα λίπη, τις ορμόνες και τον ρόλο τους στην υγεία και στην απόδοση. Ωστόσο μια αρκετά πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το υψηλότερο διατροφικό λίπος φαίνεται να παίζει αποφασιστικό ρόλο όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της αυξητικής ορμόνης και τη διατήρηση της πρωτεΐνης. Ερευνητές διαπίστωσαν ξανά ότι αυτό φαίνεται να συνδέεται περισσότερο με γυμνασμένους εθελοντές παρά με αρχάριους.

Την επόμενη φορά που θα αναλύσετε τη διατροφή σας ρίξτε μια προσεκτική ματιά στην αναλογία της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και του λίπους. Μπορεί να εξηγήσει πολλά για την εξέλιξη και την πρόοδο σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης.

Εάν δείτε μια έλλειψη υγιούς λίπους και ένα πλατό δύναμης/απόδοσης με καμία μείωση σωματικού λίπους, προσπαθήστε είτε να αυξήσετε τις μερίδες ψαριών ή ξηρών καρπών στα επίπεδα που προτείνονται στον παρακάτω πίνακα ή να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα υγιούς λίπους με το πρωινό σας καθημερινά. Όποια και αν είναι η δική σας παρέμβαση, θα συμβουλεύαμε μικρά βήματα στην αλλαγή και αύξηση του καλού λίπους καθώς μειώνεται τους υδατάνθρακες, όχι την πρωτεΐνη!




Πηγή: Βodybuilding.com

Τα 6 πιο σημαντικά μετα-προπονητικά θρεπτικά συστατικά

Τροφοδοτήστε σωστά τον οργανισμό σας για την ανάκαμψη και την ενίσχυση της μυϊκής σας ανάπτυξης.

Στο τέλος κάθε προπόνησης, οι μυϊκές ίνες που έχετε δουλέψει βρίσκονται σε κατάσταση αποδιοργάνωσης. Είναι κυριολεκτικά ταραγμένες από το «βασανιστήριο» που τους έχετε υποβάλει στο γυμναστήριο. Τα επίπεδα του γλυκογόνου τους (η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων) έχουν εξαντληθεί, και διασπούν γρήγορα την πρωτεΐνη από την οποία είναι κατασκευασμένες. Τα καλά νέα είναι ότι είναι επίσης έτοιμες να χρησιμοποιήσουν οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά τους προσφέρετε και να μετατρέψετε την ταραγμένη αυτή κατάσταση σε μία αναβολική κατάσταση ανάκαμψης και μυϊκής ανάπτυξης. Καλό είναι όμως να βιαστείτε. Έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ένα χρονικό παράθυρο 45 λεπτών μετά την προπόνηση, μέσα στο οποίο οι μύες είναι σε θέση να λάβουν μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Αν χάσετε αυτή την ευκαιρία, η ανάκαμψη και η μυϊκή ανάπτυξη σας θα τεθούν σε κίνδυνο. Μετά από μια προπόνηση, λάβετε το συντομότερο τα πιο κάτω 6 συστατικά.


Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Protein)

Αυτό το μικρό χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση δεν αναφέρεται στο πότε καταναλώνετε τα θρεπτικά συστατικά, αλλά στο πότε αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα απορροφηθούν από τους μύες σας. Η μόνη πρωτεΐνη που είναι αρκετά γρήγορη για αυτό το σκοπό είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.


Πρωτεΐνη Καζεΐνης (Casein Protein)

Έρευνα δείχνει ότι, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών, η προσθήκη καζεΐνης την διατηρεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ενισχύει περισσότερο τη μυϊκή ανάπτυξη. Μια καλή επιλογή είναι να ψάξετε για μια σκόνη πρωτεΐνης που ήδη συνδυάζει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη καζεΐνης.


BCAAs
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη – είναι τα πιο κρίσιμα αμινοξέα για τη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτες δείχνουν τώρα τη λευκίνη ως τον κεντρικό διακόπτη από τον οποίο ξεκινά η διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης.


Υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης

Μία δόση υδατανθράκων γρήγορης αφομοίωσης είναι απαραίτητη για τους μύες σας. Οι πιο αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες, όπως η βρώμη δεν θα βοηθήσει τους μύες σας μέσα σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα να αναπληρώσουν τα επίπεδα γλυκογόνου για να έχετε την κατάλληλη ενέργεια στην επόμενή σας προπόνηση.


Κρεατίνη

Θα πρέπει να κρατήσετε τα επίπεδα της κρεατίνης υψηλά μέσα στα μυϊκά κύτταρα για τη βέλτιστη δύναμη και ενέργεια. Μετά την προπόνηση είναι η καταλληλότερη στιγμή για να μεγιστοποιήσετε τη λήψη της κρεατίνης, ειδικά όταν ενισχύεται από τους υδατάνθρακες.


Βήτα-αλανίνη

Αυτό το αμινοξύ είναι πλέον γνωστό ως κρίσιμο για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Μελέτες δείχνουν ότι προσφέρει περαιτέρω ενίσχυση στα οφέλη της κρεατίνης, καθώς και στην μυϊκή ανάπτυξη.


Πήγη: Muscleandfitness.com