Σάββατο, 12 Οκτωβρίου 2013

C’ Εst Λαβη

Σε διάφορα αθλήματα, ο τρόπος που θα πιάσεις την μπάλα ή τη ρακέτα καθορίζει την εξέλιξή σου. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και στον τρόπο που θα πιάσεις τα βάρη. «Αν αλλάζεις τις λαβές σου, τότε καταφέρνεις να ενεργοποιείς διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μυς που συνήθως αμελείς» λέει ο Todd Durkin, γυμναστής και συγγραφέας του βιβλίου The IMPACT! Γι’ αυτόν το λόγο σχεδίασε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης, επηρεασμένος από τις λαβές του μπέιζμπολ. Εφάρμοσέ το και θα δεις τις αλλαγές από την επόμενη λαβή.
Το πρόγραμμά σου
Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας κάθε φορά διαφορετική λαβή. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.
1. Ωμοι
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σήκωσε στο πλάι τους ώμους με λυγισμένους αγκώνες σε γωνία 90°. Οι παλάμες να κοιτάνε κάτω. Χωρίς να αλλάζεις τη γωνία των αγκώνων, στρέψε τα χέρια προς τα επάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
2. Κωπηλατική με Ενα Χέρι
Πιάσε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Βάλε αριστερό χέρι και πόδι στον πάγκο. Το δεξί χέρι να αιωρείται ελεύθερο κάτω από τους ώμους, η πλάτη να σχηματίζει ευθεία και η παλάμη να κοιτάει μπροστά. Τράβα ψηλά το χέρι σου, μέχρι ο αλτήρας να έρθει κοντά στα πλευρά. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε πίσω
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
3. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες. Τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
4. Γόνατα στο Στήθος από Αιώρηση
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων κι ανέβασε τον κορμό σου ψηλά, μέχρι οι αγκώνες σου να λυγίσουν και να σχηματίσουν γωνία 90°. Από αυτήν τη θέση λύγισε τα γόνατα για να έρθουν κοντά στο στήθος σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
 
ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
Πιάσε γερά
Το να πιάνεις διαφορετικά το βάρος δεν είναι ο μόνος τρόπος να πετύχεις τη μυϊκή ενδυνάμωση. Αν το πιάνεις με μεγαλύτερη δύναμη, τότε δυναμώνεις και τους μυς σου. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να σηκώσεις περισσότερα κιλά και να διώξεις το λίπος από το σώμα σου, αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα. Μπορείς λοιπόν να βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου την παρακάτω μέθοδο με kettlebell, έτσι ώστε να βελτιωθείς ακόμα περισσότερο.

Η Μέθοδος με Kettlebell
Πιάσε ένα kettlebell με το αριστερό  χέρι και σφίξε το όσο πιο δυνατά μπορείς. Λύγισε τον αγκώνα σου και σήκωσέ το, έτσι ώστε να βρίσκεται στο ύψος του ματιού σου. Μ’ αυτήν τη στάση προσπάθησε να προχωρήσεις 20 μέτρα εμπρός και μετά 20 μέτρα πίσω. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

menshealth.gr

Καρφια στην Αμμο

Θεωρείται ένα από τα δημοφιλέστερα αγωνίσματα των Ολυμπιακών αγώνων, το απόλυτο καλοκαιρινό άθλημα, το μόνο που συνδυάζει αντοχή, έκρηξη, δύναμη με δυνατή μουσική και πολύ ιδρώτα.
Για να γίνεις αθλητής του beach volley δεν χρειάζεται να ξέρεις βόλεϊ σάλας. Βοηθάει φυσικά, αλλά είναι δύο εντελώς διαφορετικά αθλήματα. Η βασική διαφορά είναι η επιφάνεια του γηπέδου. Η άμμος κάνει όλες τις κινήσεις σου πολύ πιο δύσκολες. Δοκίμασέ το κι εσύ: μια βόλτα σε παχιά άμμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σου. Φαντάσου ότι, αθλητές παγκοσμίου επιπέδου, αν παίξουν μία φάση με διάρκεια ενός λεπτού, θα χρειαστούν αρκετό χρόνο για να ξαναβρούν την αναπνοή τους.
Το βόλεϊ στην άμμο παίζεται με δύο παίκτες, οι οποίοι πρέπει να καλύψουν ένα χώρο 8x8 (σκέψου ότι στη σάλα το γήπεδο μίας ομάδας 6 παικτών είναι 9x9). Είναι ένα αγώνισμα στο οποίο αν δεν προπονείσαι συχνά και σωστά, τότε θα δεις την απόδοσή σου να πέφτει πολύ γρήγορα. Η προπόνηση των αθλητών είναι ιδιαίτερα κουραστική κι επίπονη. Ειδικά αν οι συνθήκες είναι ακραίες (δηλαδή έχει υπερβολική ζέστη ή υγρασία), τότε ο βαθμός δυσκολίας αυξάνεται κατακόρυφα.
Το προπονητικό πρόγραμμα του beach volley συνδυάζει τα πάντα: έκρηξη, δύναμη, ταχύτητα, μέχρι και πολύ δυνατή αερόβια αντοχή. Οι αθλητές πρέπει να προπονούνται με τέτοιον τρόπο ώστε να αντέχουν να εκτελούν κάθε φάση στο 100%. Αν δεν σου ακούγεται εύκολο, τότε πρόσθεσε ότι, μες στην απόλυτη κούραση που νιώθουν, πρέπει το μυαλό τους να είναι σε εγρήγορση συνεχώς, ώστε και να προβλέπουν την κίνηση του αντιπάλου αλλά και να είναι ικανοί να βρουν σε κλάσματα του δευτερολέπτου το σημείο που θα καρφώσουν ή που θα κάνουν άμυνα.
Είμαι από τους γυμναστές που πιστεύουν ότι η προπόνηση στην άμμο μπορεί να αλλάξει τη φυσική σου κατάσταση και το σώμα σου σε ένα μήνα μόνο. Μέχρι σήμερα έχω ασχοληθεί με πολλά αθλήματα σε αρκετά καλό επίπεδο. Από όλους τους αγώνες που έχω παίξει, δύο φορές ένιωσα έτοιμος να καταρρεύσω: στον πρώτο αγώνα πόλο και στον πρώτο αγώνα beach volley. Ημουν λίγο άτυχος, διότι το πρώτο τουρνουά που έπαιξα -πριν από 15 χρόνια- έγινε υπό 40 βαθμούς Κελσίου, μέσα Ιουλίου. Ενιωσα όλους τους μυς μου να καίγονται, τα πόδια μου να με εγκαταλείπουν κι έλεγα από μέσα μου ότι αυτή είναι η πρώτη και τελευταία φορά που ασχολούμαι με αυτό το άθλημα. Η δίψα ήταν τόσο μεγάλη που έπινα τα μπουκάλια νερού του 1,5 λίτρου μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα. Φυσικά και δεν τα παράτησα κι από τότε έπαιξα πολλούς αγώνες και κέρδισα αρκετά τουρνουά.
 Οποτε ξεκινάω προπονήσεις στην άμμο καταλαβαίνω αμέσως τη διαφορά στο σώμα μου. Αν παρατηρήσεις τα σώματα των αθλητών που παίζουν σε υψηλό επίπεδο, θα δεις γράμμωση και νεύρο. Οι καύσεις που κάνει ένας αθλητής ίσως είναι πιο πολλές από οποιοδήποτε άλλο άθλημα που έχεις δοκιμάσει. Αυτός ήταν κι ο λόγος που πάντα ήθελα να φτιάξω το απόλυτο πρόγραμμα προπόνησης στην άμμο, το οποίο να απευθύνεται σε όλους τους άντρες. Ετσι βρήκα δύο από τις καλύτερες ομάδες της Ελλάδας (Γιώργος Κοτσιλιάνος-Νίκος Ζουπάνης και Δημήτρης Μανιόπουλος-Γιάννης Ρουμελιωτάκης) και ρώτησα τους αθλητές να μου προτείνουν τις καλύτερες ασκήσεις για δύναμη, ταχύτητα και άλμα. Εκτέλεσε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται.
ΔΥΝΑΜΗ
Αν παρακολουθήσεις αγώνες παγκοσμίου επιπέδου, θα δεις αθλητές με ύψος 1,80 να πηδάνε 1,5 μέτρο και αθλητές 2,05 να καρφώνουν με τόση δύναμη, με αποτέλεσμα η μπάλα να σκάει με τρομερή ορμή στην άμμο, καθιστώντας αδύνατο στον αντίπαλο να βγάλει άμυνα. Οι ώμοι όλων των αθλητών είναι πολύ δυνατοί, γραμμωμένοι και παράγουν μεγάλη έκρηξη και ορμή.
«Είχαμε πάει σε ένα τουρνουά στη Γαλλία και μας έκατσε στην κλήρωση μία πολύ καλή βραζιλιάνικη ομάδα» σου λέει ο Κοτσιλιάνος. «Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ο Βραζιλιάνος υψώνεται στον αέρα και καρφώνει με τρομερή δύναμη έξω από το μπλοκ του Ζουπάνη κατευθείαν πάνω μου. Ηταν τόσο μεγάλη η ταχύτητα και η δύναμη της μπάλας που δεν πρόλαβα να κουνηθώ, με αποτέλεσμα να τη φάω στο πρόσωπο. Τα γυαλιά του ηλίου τινάχθηκαν στον αέρα και το πρόσωπό μου έγινε κατακόκκινο. Χρειάστηκα αρκετά λεπτά για να συνέλθω» καταλήγει.
Η δύναμη είναι βασικό χαρακτηριστικό των αθλητών του beach volley. Φαίνεται από τα δυνατά πόδια, τον σταθερό κορμό και τους εκρηκτικούς ώμους. Οι αθλητές περνάνε πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να δυναμώσουν το σώμα τους. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σηκώνουν πολλά κιλά και προτιμούν συνδυαστικές ασκήσεις με αλτήρες, μπάρες και kettlebell, έτσι ώστε να γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Στοχεύουν πιο πολύ στην εκγύμναση ποδιών, κορμού, ώμου και πλάτης. Στη συνέχεια προπονούνται στο γήπεδο για φυσική κατάσταση. Οι παρακάτω ασκήσεις θα δυναμώσουν το σώμα σου και θα κάνουν πιο εύκολες τις κινήσεις σου στην άμμο.
Προσπάθησε να κάνεις 3 κύκλους από το παρακάτω ζευγάρι ασκήσεων. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι 1 λεπτό. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 1 λεπτό μεταξύ των κύκλων. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, πρόσθεσε και 15 κάμψεις με τα χέρια πάνω σε μπάλες.
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ
ΤΙ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ 
Mία ιατρική μπάλα 3-5 κιλών, ένα σκοινί 5 μέτρων με βάρος 3-6 κιλά κι ένα φίλο ή συμπαίκτη σου.
dinami1.jpg
ΑΣΚΗΣΗ 1 - Κοιλιακοί με Ιατρική Μπάλα
Λάβε την κλασική θέση κοιλιακών με τα πόδια στον αέρα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Σφίξε την κοιλιά σου για να μείνεις σταθερός. Με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε έναν κοιλιακό και συγχρόνως φέρε τα χέρια μπροστά και πέτα την μπάλα σε ένα βοηθό. Μείνε σε αυτήν τη θέση και πιάσε πάλι την μπάλα που θα σου πετάξει ο βοηθός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
dinami2.jpg
ΑΣΚΗΣΗ 2 - Καθίσματα με σκοινί

Στάσου όρθιος και κράτα με τεντωμένα χέρια ένα σκοινί που έχεις δέσει σ’ ένα στύλο και που ζυγίζει 2-6 κιλά. Λύγισε τα γόνατα για να έρθεις σε θέση ημικαθίσματος, ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια -τα χέρια πάντα τεντωμένα- έτσι ώστε να δημιουργηθεί μία κίνηση σαν κύμα στο σκοινί. Συνέχισε για όσο χρόνο απαιτείται.
menshealth.gr

Ένα πολύ σοβαρό λάθος που κάνουμε μετά τη γυμναστική

Τελειώνεις την προπόνησή σου στο γυμναστήριο, το τρέξιμο, τον χορό κλπ και αντί να γυρίσεις σπίτι πηγαίνεις πρώτα από το σούπερ μάρκετ ή γυρίζεις σπίτι και κάθεσαι στον καναπέ να χαζέψεις μια σειρά πριν μπεις για μπάνιο.



Μπορεί να μην το καταλαβαίνεις εκείνη την ώρα, καθώς είσαι ακόμα «τσίτα» από τη γυμναστική, αλλά αυτό είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις μετά από την όποια προπόνησή σου. Και αυτό γιατί μένοντας αρκετή ώρα με τα ρούχα της γυμναστικής, τα ρούχα κρατάνε την μυρωδιά του ιδρώτα (και πρέπει να τα ξαναπλύνεις ακόμα και αν τα έβγαλες χτες από το πλυντήριο), το δέρμα σου είναι πιθανό να εμφανίσει σπυράκια ή/και κοκκινίλες και κινδυνεύεις ακόμα και από σοβαρές μολύνσεις.




Μπορεί να σκέφτεσαι «έλα, 10 λεπτάκια θα κάτσω και μετά θα μπω για μπάνιο» (όλοι το έχουμε κάνει κατά καιρούς), αλλά ξέρεις πως τα 10 λεπτάκια θα γίνουν 20, μισή ώρα, μία ώρα και όταν πλέον μπεις για μπάνιο μετά από 3 ώρες, θα είναι αργά. Κατευθείαν ντους μετά την γυμναστική λοιπόν, για να μην την πληρώσει το σώμα σας.

queen.gr