Τρίτη, 28 Απριλίου 2015

ΠΩΣ ΘΑ ΑΠΟΚΤΗΣΩ ΔΥΝΑΤΗ ΠΛΑΤΗ;

«Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης σου, κάτι που θα σταθεροποιήσει τους ώμους σου» σου λέει ο BJ Gaddour, καθηγητής φυσικής αγωγής. «Η αυξημένη σταθερότητα σε βοηθάει να σηκώνεις περισσότερα κιλά με μεγαλύτερη ασφάλεια σχεδόν σε κάθε άσκηση για τον άνω κορμό. Επίσης, γυμνάζει όλο το σώμα σου, μιας και πρέπει να κρατήσεις τον κορμό σου ίσιο» προσθέτει ο ίδιος. Στο γυμναστήριο, στήριξε την μπάρα πάνω σε μια πλάκα μεγάλου βάρους ή προσπάθησε να την σφηνώσεις σε μια γωνία. 
Οδηγίες 
Βάλε στη μια άκρη της μπάρας μια πλάκα 15 κιλών και στήριξε την άλλη άκρη σε μια γωνία ή πάνω σε μια άλλη πλάκα. Στάσου όρθιος με το αριστερό σου πόδι μπροστά και με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων. Κράτα μπροστά σου με το δεξί χέρι την άκρη της μπάρας με το βάρος. Σήκωσε τους γοφούς σου και κράτα την πλάτη σου τεντωμένη, ώστε το βάρος να σηκωθεί από το έδαφος. Μετά, τράβα την μπάρα προς τα πλευρά σου, κρατώντας την πλάτη σου ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. 
menshealth.gr

ΦΑΕ ΠΟΛΥ, ΧΑΣΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Ωρα για ένα σύντομο μάθημα βιολογίας: κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους, η πείνα και η στέρηση ήταν διαχρονικοί κίνδυνοι της ανθρωπότητας. Ετσι έμαθαν τις καλές ημέρες να αποθηκεύουν λίπος και τις δύσκολες να καίνε λιγότερες θερμίδες - όπως οι αρκούδες που ετοιμάζονται για χειμερία νάρκη. Αν πεινάς όλη τη μέρα και τρως ένα τεράστιο βραδινό, τότε κάνεις το ίδιο πράγμα.     
Αντί γι’ αυτό, δοκίμασε να τρως μερικά μικρά γεύματα καταναλώνοντας το 30-35% των ημερησίων θερμίδων το πρωί. Ετσι θα νιώθεις γεμάτος όλη την ημέρα και θα δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να κάψει ό,τι θερμίδες πήρε αντί να τις φορτωθείς στην κοιλιά σου όπως οι αρκούδες.   
Πρωινό Τι να φας: Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τρόφιμα ολικής άλεσης και φυτικές ίνες. Αν συνήθως δεν τρως πρωινό, ξεκίνα μ’ ένα ποτήρι γάλα ή μία φέτα τυρί και δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Στην περίπτωση που ξυπνάς πεινασμένος, συνδύασε βρώμη, λιναρόσπορο και καρύδια με γιαούρτι και μύρτιλλα.Ο στόχος: Να πάρεις θερμίδες.Ο λόγος: Η πρωτεΐνη από το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μυών συμβάλλοντας στη μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια βάρους μετά την προπόνηση.      
Δεκατιανό Πάνω-κάτω, τα ίδια. Τρώγοντας δύο φορές το πρωί σημαίνει ότι όλη την ημέρα θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Πολλοί δεν έχουν το χρόνο (ή το στομάχι) να καταναλώσουν το 1/3 των συνολικών θερμίδων νωρίς το πρωί. Μοιράζοντας τα γεύματα, θα ρυθμίσεις την πρόσληψη των θερμίδων χωρίς να ξεκινήσεις τη μέρα σου με γεμάτο στομάχι.
Μεσημεριανό Τι να φας: Λαχανικά, φασόλια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης. Μπορείς να δοκιμάσεις επίσης διάφορες σούπες και σαλάτες.
Ο στόχος: Να πάρεις όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Ο λόγος: Το μεσημεριανό είναι το πιο καθοριστικό γεύμα της ημέρας. Ετσι έχεις την ευκαιρία να φας τουλάχιστον τρία προϊόντα από φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Αυτός λοιπόν είναι και ο λόγος που οι σούπες και οι σαλάτες είναι οι καλύτερες επιλογές γι’ αυτήν τη στιγμή της ημέρας.
Βραδινό Τι να φας: Φυλλώδη λαχανικά και μη, άπαχο κρέας, ψάρι, φασόλια και όσπρια.
Ο στόχος: Να κρατήσεις τις μερίδες μικρές.
Ο λόγος: Μελέτη από το πανεπιστήμιο Penn State βρήκε ότι τρώγοντας μία σαλάτα με χαμηλές θερμίδες πριν από ένα κυρίως γεύμα μπορείς να περιορίσεις την πρόσληψη τροφής μέχρι και κατά 12%. Γι’ αυτό ξεκίνα με σαλάτα και συνέχισε με άπαχη πρωτεΐνη ή με ένα ψάρι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. σολομός).  
Σνακ Τι να φας: Γιαούρτι, μούρα, καρύδια, κόκκινες πιπεριές με τυρί χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, μήλα και τυρί.
Ο στόχος: Να μην πεινάσεις.
Ο λόγος: Δεν μπορείς να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις χωρίς σνακ. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερο από τρεις φορές την ημέρα μπορεί να έχουν πρόβλημα στο να ελέγξουν την όρεξή τους. Γι’ αυτό, μη στερείσαι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι σωστές επιλογές. 
Πάρε ενέργεια πριν και μετάΓιατί πρέπει να τρως πριν από την προπόνηση Οι θερμίδες πριν από την προπόνηση δίνουν ενέργεια στο σώμα σου, ώστε να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάς ότι ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσεις όχι μόνο τις επιδόσεις αλλά και τη διάθεσή σου. Γι’ αυτό συνδύασε μία ή δύο μερίδες υδατάνθρακες με μία μερίδα πρωτεΐνης έως και 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. 
Γιατί πρέπει να τρως μετά την προπόνηση Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σου να επανέλθει προσφέροντας μία νέα πηγή αμινοξέων, που αποκαθιστούν κι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι το οποίο επιβραδύνει τη διάσπαση πρωτεϊνών κι ευνοεί την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. 
menshealth.gr

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΜΕΝΟΥ

Για να ξυπνήσεις από αυτήν τη χειμερία νάρκη, το πρώτο που θα σκεφτείς είναι καφές και γλυκά. Αυτά μπορεί να σου δώσουν μία άμεση δόση ενέργειας, αλλά δεν θα λύσουν το πρόβλημα μακροχρόνια ή τουλάχιστον όσο διαρκεί ο χειμώνας. Αντί λοιπόν να καταφεύγεις σε μεσοβέζικες λύσεις, απόκτησε κάποιες καθημερινές συνήθειες, που θα κρατάνε την κούραση μακριά και σένα δραστήριο.
Φάε το πρωινό σουΟσο κι αν το βαριέσαι και δεν θες να σηκωθείς από το κρεβάτι, το πρωινό θα σου δώσει την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι για την υπόλοιπη μέρα. Αν έχεις χρόνο, φάε κάτι ζεστό, όπως βρώμη (κουάκερ) ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα.
Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη
Λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα όχι μόνο διατηρεί τους μυς δυνατούς, αλλά σε χορταίνει.
Μην ξεχνάς και τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι σε χορταίνουν, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και κρατάνε μακριά τη δυσκοιλιότητα.
Φάε συχνά
Κι αυτό γιατί πρέπει να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Οταν απλώνεις τα γεύματά σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε δεν θα φτάσεις σε σημείο να πεινάς πολύ και τα επίπεδα σακχάρου θα παραμείνουν σταθερά.
Πιες σωστά
Εαν δεν πίνεις πολύ νερό με αποτέλεσμα να μην ενυδατώνεσαι σωστά, προσπάθησε τουλάχιστον να πιείς κρύα ροφήματα ή μπόλικο ζεστό πράσινο τσάι, χαμομήλι ή ακόμα και κακάο.
menshealth.gr

ΚΟΨΕ ΤΟ ΚΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Το λίπος έχει τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το αλκοόλ 7, ενώ το λίπος 9 θερμίδες. Είναι λογικό λοιπόν ότι, περιορίζοντας μόνο το λίπος, αυτομάτως κόβεις και θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρως λίπος. Το καλό μονοακόρεστο λίπος και τα ω-3 λιπαρά οξέα σου κάνουν καλό και πρέπει να τα λαμβάνεις κάθε μέρα, ωστόσο πρέπει να υπάρχει ισορροπία. Κόψε το κακό λίπος εύκολα κάνοντας αυτές τις μικρές αλλαγές.
Πριν:  Πίνεις ένα ποτήρι πλήρες γάλα κάθε μέρα.
Τώρα:  Πιες ημιάπαχο/χαμηλά λιπαρά και κόβεις 5 γραμμάρια λίπος (45 θερμίδες).

Πριν:  Οταν φτιάχνεις ένα σάντουιτς, βάζεις βούτυρο και μαγιονέζα.
Τώρα:  Μην αλείφεις βούτυρο στο ψωμί, χρησιμοποίησε λάιτ μαγιονέζα και γλίτωσε 10 γραμμάρια λιπαρά (90 θερμίδες).
Πριν:  Αγοράζεις κρέας άπαχο, αλλά τρως μεγάλες μερίδες (περίπου 200 γρ.).
Τώρα:  Μείωσε την ποσότητα στο μισό (100 γρ.) και γλίτωσε 9 γραμμάρια λίπους (81 θερμίδες) από μοσχάρι ή χοιρινό και 5 γραμμάρια (45 θερμίδες) από κοτόπουλο.
Πριν:  Παραγγέλνεις πίτσα σπέσιαλ κάθε Παρασκευή ή όποτε μαζευόσαστε σπίτι με φίλους.
Τώρα:  Παράγγειλε πίτσα με λαχανικά (χωρίς κρέας) και γλίτωσε 13 γραμμάρια λιπαρά (117 θερμίδες) για κάθε 2 κομμάτια.
Πριν:  Τρως μία σπανακόπιτα με τυρί από το φούρνο κάθε μεσημέρι στη δουλειά/σχολή.
Τώρα:  Προτίμησε σπανακόπιτα χωρίς τυρί και γλίτωσε 4 γραμμάρια λιπαρά (36 θερμίδες).
Με αυτές τις μικρές αλλαγές, χωρίς δίαιτα, μπορείς σε ένα μήνα να χάσεις 1/2-1 κιλό.
menshealth.gr