Δευτέρα, 30 Σεπτεμβρίου 2013

Στην Κοψη του Μεταβολισμου

Αύξησε τον βασικό μεταβολισμό σου και φτιάξε το σώμα που ονειρευόσουν.
Οι περισσότεροι άντρες συμπεριφέρονται στις προπονήσεις δύναμης και τις αερόβιες σαν να είναι δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα - π.χ., σοκολάτα και φέτα ή μέλι και ντομάτα. «Αν, όμως, τις συνδυάσεις, θα κάνεις κάθε προπόνηση να βαράει διπλές βάρδιες για το μεταβολισμό σου» σου λέει ο BJ Gaddour, που έφτιαξε την παρακάτω προπόνηση με στόχο την απόλυτη επιτάχυνση του μεταβολισμού σου. Το αποτέλεσμα είναι δύο προπονήσεις που θα βάλουν φωτιά στα πνευμόνια σου. 
ΟΔΗΓΙΕΣ
Κάνε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Πρέπει να εκτελείς εναλλάξ τα προγράμματα, τη μία μέρα το πρόγραμμα Α και την άλλη μέρα το πρόγραμμα Β. Ξεκουράσου μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Κάνε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα.
Συμπλήρωσε 6 κύκλους σε κάθε προπόνηση με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των κύκλων. Αν θες να το κάνεις ακόμα πιο δύσκολο, ένωσε τα 2 προγράμματα σε έναν μεγάλο κύκλο και προσπάθησε να συμπληρώσεις 3 κύκλους.
Προπόνηση Α
Καλημέρα και Κάθισμα με Αλτήρα
A1.gif
Στάσου όρθιος και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια μπροστά στο στήθος. Σπρώξε πίσω τους γοφούς και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια εκτέλεσε 1 βαθύ κάθισμα και μείνε για λίγο στο χαμηλότερο σημείο. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Κάνε κάθισμα σε πάγκο
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος και κράτα αλτήρες σε κάθε χέρι
Ανύψωση Ισχίου και Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες
A2.gif
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και κράτα αλτήρες στο στήθος. Πίεσε τα πόδια στο πάτωμα για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη σου. Συγχρόνως τέντωσε τα χέρια για να φέρεις τους αλτήρες πάνω από το στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Σήκωσε το ένα πόδι από το πάτωμα ή άλλαζε πόδια κάθε 30’’
Κωπηλατική με Αρση Κορμού
A3.gif
Χαμήλωσε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος, κρατώντας αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Τράβα τα βάρη ψηλά ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Μείνε εκεί για λίγο και μετά τέντωσε τα χέρια. Στη συνέχεια σήκωσε τον κορμό και συγχρόνως λύγισε τα χέρια για να έρθουν οι αλτήρες κοντά στους ώμους.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Εμπρόσθια και Πλάγια Προβολή με Αλτήρες
A4.jpg
Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και εκτέλεσε 1 εμπρόσθια προβολή με το αριστερό πόδι. Χαμήλωσε το βάρος προς το αριστερό πόδι. Πήγαινε πίσω και κάνε 1 πλάγια προβολή με το αριστερό πόδι. Φέρε το βάρος πάλι κοντά στο πόδι. Αλλαξε πόδι μετά από 30’’.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Κάμψεις με Μετακίνηση

A5.jpg
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και χαμήλωσε το σώμα ώστε το στήθος να έρθει κοντά στο πάτωμα. Προσπάθησε να μετακινήσεις το δεξί χέρι μερικά εκατοστά μπροστά και μετά προς τα αριστερά. Επειτα κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Πιο τεντωμένα χέρια
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Μετακίνησε το χέρι εμπρός, πίσω, δεξιά κι αριστερά

B1.jpg
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Με τον κορμό σε ευθεία γραμμή σπρώξε προς τα πίσω τους γοφούς και φέρε το στήθος παράλληλα με το πάτωμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και επίστρεψε στην αρχική θέση. Διπλασίασε το άνοιγμα των ποδιών κι εκτέλεσε κάθισμα μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν το πάτωμα.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Ημικάθισμα με Πιέσεις Ωμων

B2.jpg
Στάσου όρθιος με το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο και κράτα αλτήρες με λυγισμένα χέρια στο ύψος των ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και με μία κίνηση τέντωσε μαζί χέρια και πόδια, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Μετά από 30’’ άλλαξε πόδι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος, κράτα τα πόδια παράλληλα
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος και κάνε βαθύ κάθισμα
Κωπηλατική με Τράβηγμα Αγκώνων
B3.jpg
Χαμήλωσε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος, κρατώντας αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Τράβα τα βάρη ψηλά ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Μείνε εκεί για λίγο και μετά τέντωσε τα χέρια. Στη συνέχεια σήκωσε τον κορμό και συγχρόνως ανέβασε τους αγκώνες ώστε να έρθουν οι αλτήρες κοντά στους ώμους.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος
Μετακίνηση Αλτήρα από Χαμηλή Θέση
B4.jpg
Στάσου όρθιος και κράτα στο αριστερό χέρι έναν αλτήρα. Το αριστερό πόδι να είναι πιο μπροστά από το δεξί. Λύγισε τους γοφούς και φέρε τον αλτήρα στο δεξί χέρι. Σήκωσε τον κορμό κι επανάλαβε. Μετά από 30’’ άλλαξε χέρι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Μείωσε το βάρος
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Αύξησε το βάρος ή κάνε την κίνηση ισορροπώντας στο ένα πόδι
Κατακόρυφο στο Ενα Χέρι με Πόδια στον Πάγκο
B5.jpg
Τοποθέτησε τις μύτες των ποδιών σε πάγκο και σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα να ισορροπήσει στα χέρια. Κράτα τον κορμό σε ευθεία γραμμή. Σήκωσε το δεξί χέρι και πιάσε τον αριστερό ώμο. Επανάλαβε το ίδιο με το άλλο χέρι.
ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ: Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με πόδια σε πάγκο
ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ: Βάλε τα πόδια τεντωμένα σε τοίχο
menshealth.gr

Η προπόνηση πλάτης του Kai Greene

Όταν ο Phil Heath κέρδισε το δεύτερο συνεχόμενο Mr. Olympia στο Λας Βέγκας τον περασμένο Σεπτέμβριο, είχε πολλά άτομα να ευχαριστήσει στη νικητήρια ομιλία του. Ο Kai Green, ο άνθρωπος που πήρε τη δεύτερη θέση, βρισκόταν στην περίοπτη θέση, διότι, όπως είπε ο Phil Heath «Ο Kai μου έδωσε ότι μπορούσα να αντέξω απόψε».

Εκτός κι αν ο Heath κρυφοκοίταζε τους αριθμούς των καρτών βαθμολογίας των κριτών, ήξερε τον ανταγωνισμό μόνο από την αντίδραση του πλήθους – και όταν η αρένα ζητωκραύγαζε κάθε φορά που καλούσαν τον Greene στη σκηνή, ο Heath είχε κάθε λόγο να ανησυχεί. Η πόζα που κέρδισε τις μεγαλύτερες εντυπώσεις από το πλήθος: Το άνοιγμα της πλάτης του Greene. Όχι μόνο παρουσίασε τους τεράστιους πλάγιους ραχιαίους του, που σχεδόν οδηγούν προς τα ισχία του, τους παρουσίασε επίσης με εξαιρετική λεπτομέρεια. Σε κάθε λίγες μοίρες που κινούσε τα χέρια του, η εμφάνιση της μυώδες πλάτης του μεταμορφωνόταν εντελώς. Με τους αγκώνες τραβηγμένους κοντά στο θώρακα του, φαινόταν σαν δύο γιγάντια κοχύλια να είχαν θαφτεί κάτω από το δέρμα του.

Το κλειδί για την οικοδόμηση αυτών των εντυπωσιακών μυών, σύμφωνα με τον Greene, είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων σχετικά μικρού βάρους, υψηλής έντασης, και μιας βαθιάς σύνδεσης του μυαλού.

«Η σύνδεση του μυαλού είναι ο No.1 παράγοντας στην προπόνηση», λέει αναμφίβολα ο Greene. «Εξασκείστε το ποζάρισμα μεταξύ των σετ ή οποιαδήποτε στιγμή. Τελικώς, το μυαλό και οι μύες σας θα μιλούν την ίδια γλώσσα».


Η αιφνιδιαστική προπόνηση πλάτης του Kai Greene

Εκτός από το ποζάρισμα μεταξύ των σετ, ο Greene χρησιμοποιεί ένα πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε επανάληψη, νιώθοντας ένα πλήρες τέντωμα των πλάγιων ραχιαίων σε κάθε αρνητική κίνηση προτού ξανασηκώσει το βάρος.



Δείτε το: «Η οπτικοποίηση είναι ένα σημαντικό εργαλείο στο bodybuilding, αλλά και ένα σημαντικό εργαλείο για την επιτυχία σε οποιοδήποτε άλλο τομέα της ζωής», λέει ο Greene.

Συμβουλή: «Λειτουργώ με την αίσθηση», λέει ο Greene. «Το βάρος είναι απλά ένα εργαλείο. Επικεντρώνεστε στο σφυρί ή στο καρφί; Καλύτερα να επικεντρωθείτε σε αυτό που προσπαθείτε να χτυπήσετε.»


Πηγή: Muscleandfitness.com