Πέμπτη, 30 Μαΐου 2013

Καρδιαγγειακή προπόνηση: 4 μέθοδοι για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους

Η ζωή σας δεν πρέπει να γίνεται ποτέ εμπόδιο στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι 4 κόλπα που θα σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε αυτές τις απαραίτητες αεροβικές συνεδρίες!

Ενσωματώνοντας μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας είναι δύσκολο. Ξυπνώντας τα παιδιά σας και ετοιμάζοντας τα για το σχολείο, πηγαίνοντας στη δουλειά σας, ετοιμάζοντας φαγητό για την οικογένεια σας, οι συναντήσεις καθηγητών-γονέων, και μόνο λιγοστή ώρα με τον σύντροφο σας μπορεί να είναι αρκετά για να γεμίσουν την ημέρα σας αφήνοντας σας σχεδόν καθόλου χρόνο για προπόνηση.

Και αν καταφέρετε να συμπιέσετε στο πρόγραμμα σας μια προπόνηση, η καρδιαγγειακή σας άσκηση συχνά μένει στην άκρη. Μερικές φορές απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για 20 επιπλέον λεπτά στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό.

Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τη συνηθισμένη καρδιαγγειακή σας άσκηση, τα 20 λεπτά σας στο ελλειπτικό, και/ή την τάξη ποδηλασίας. Ενισχύστε την απώλεια λίπους γρηγορότερα με αυτές τις τέσσερις απλές καρδιαγγειακές στρατηγικές.


1. Ξυπνήστε… και τρέξτε!

Όταν το ξυπνητήρι σας ξεκινήσει να χτυπά, μην περιπλανιέστε στην κουζίνα για πρωινό. Βάλτε τα παπούτσια σας και κάνετε κάποια μέτρια προς χαμηλή ένταση καρδιαγγειακή άσκηση.

Επειδή το σώμα σας θα αξιοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, αυτή η καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε γρήγορα την καύση λίπους.

Τα σπριντ και άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης δεν πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι. Δεν διαθέτετε τα υποστρώματα καύσιμα (γλυκόζη αίματος) για να διατηρήσετε την αυξημένη ενέργεια που απαιτείται.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα επιστρέψει προς τη μυϊκή σας μάζα για ενέργεια και αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος που θα σας οδηγήσει στη γράμμωση.
Τρέξτε για 20 με 45 λεπτά σε ένα σταθερό ρυθμό.

Αν το σωματικό σας λίπος είναι ήδη αρκετά χαμηλό και ανησυχείτε για μυϊκή απώλεια, δοκιμάστε να πάρετε μισή δόση σκόνη πρωτεΐνης ή 10 γραμμάρια BCAAs πριν βγείτε για τροχάδι.


2. Κάντε κυκλική προπόνηση κατά το μεσημεριανό σας διάλειμμα

Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για μία συνεδρία κυκλικής προπόνησης. Η κυκλική προπόνηση είναι μία εξαιρετική επιλογή καθώς δεν διαρκεί περισσότερο από 20 ή 30 λεπτά, και παρέχει τόσο αντίσταση όσο και καρδιαγγειακή βελτίωση.

Επιλέξτε 8 με 10 σύνθετες ασκήσεις ή/και ασκήσεις σε μηχανήματα, εναλλάσσοντας μεταξύ του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Κάντε 10 με 15 επαναλήψεις, ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσετε τους μύες σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου ανάπαυση.

Μετά από ένα ολοκληρωμένο κύκλο, κάντε μία παύση για 1 με 2 λεπτά παίρνοντας μια αναπνοή, και στη συνέχεια μεταβείτε σε ένα επόμενο κύκλο.

Εκτελέστε 2 με 5 κύκλους για μία εξαιρετική προπόνηση, κάνοντας την καρδιαγγειακή σας άσκηση και την προπόνηση αντίστασης σας μέσα σε μία ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση.


3. Κάντε Intervals μετά την εργασία σας

Στις 5-6 το απόγευμα, το γυμναστήριο είναι θορυβώδες και γεμάτο με άτομα που απελευθερώνονται από το άγχος της εργασία τους. Αν είστε ένα μέρος αυτής της ομάδας ανθρώπων, προσπαθήστε να παρακάμψετε το γυμναστήριο και να ενσωματώσετε μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Είναι επίσης εξαιρετική για την ενίσχυση της ενέργειας σας.

Για να κάνετε μία προπόνηση HIIT, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έντονες καρδιαγγειακές εκρήξεις με λιγότερο έντονες.

Κάθε περίοδος υψηλής έντασης θα πρέπει να διαρκεί 15 με 60 δευτερόλεπτα, με κάθε περίοδο χαμηλής έντασης (ξεκούρασης) να είναι 2 ή 3 φορές μεγαλύτερης διάρκειας από την περίοδο υψηλής έντασης.
Εν η ημέρα σας ήταν ιδιαίτερα κουραστική αφήνοντας σας μηδέν ενέργεια για ένα 20λεπτο σπριντ στο διάδρομο, δοκιμάστε να πιείτε καφεΐνη ή να πάρετε κάποιο θερμογενετικό συμπλήρωμα (αφού έχετε πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό σας), καθώς αυτά έχουν σχεδιαστεί για αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Η προπόνηση HIIT είναι αρκετά έντονη. Μην την κάνετε περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, αλλιώς μπορεί να καταλήξετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης.


4. Επιλέξτε μια περιπέτεια για το Σαββατοκύριακο

Οι πλείστοι έχετε κάποιο επιπλέον διαθέσιμο χρόνο το Σαββατοκύριακο. Δύο ημέρες για να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το χρόνο σας κάνοντας κάτι καλό για την υγεία σας. Όπως αποδεικνύεται, τα Σαββατοκύριακα είναι επίσης μία καλή περίοδος για να αναπληρώσετε εκείνες τις χαμένες καρδιαγγειακές προπονήσεις.

Επιλέξτε μια υπαίθρια περιπέτεια: μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο ή πεζοπορία σε ένα μονοπάτι στο βουνό. Ότι μπορείτε να αντέξετε για μία ή δύο ώρες, κάντε το.

Αυτό θα αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση αντοχής, αποσπώντας τον εαυτό σας από το άγχος και απολαμβάνοντας τη φύση.


Διαφοροποιήστε τα στυλ της καρδιαγγειακής σας προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν κάνετε μόνο προπόνηση HIIT, αυτό μπορεί να καταλήξει σε κόπωση, πλήξη και σε οροπέδια προόδου (plateaus). Αλλάζοντας την καρδιαγγειακή σας ρουτίνα θα στοχεύσετε διαφορετικές πτυχές του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης προσφέροντας σας πολλά οφέλη.

Κάντε όλες τις πιο πάνω προτεινόμενες μεθόδους ή συνδυάστε 2-3 στο πρόγραμμα της αεροβικής σας προπόνησης. Κρατήστε το σώμα σας σε εγρήγορση, και συνεχίστε να βλέπετε τα αποτελέσματα.


Πηγή: Bodybuilding.com

Το ταχίνι και οι θρεπτικές του ιδιότητες!

Του Βαγγέλη Συρίγου

Γνωστό από τα αρχαία χρόνια, το ταχίνι αποτελεί μία από τις ιδανικότερες και ολοκληρωμένες τροφές που ενισχύουν την υγεία, ενώ μία μόνο κουταλιά του το πρωί, δίνει στον οργανισμό μας δύναμη και ενέργεια!


Τι είναι το ταχίνι;

Ταχίνι ή ταχίν στα Τούρκικα, ταχίνα στα αραβικά ή τεχίνα στα εβραϊκά ονομάζεται ο σησαμοπολτός και πρόκειται για ένα πολύτιμο τρόφιμο το οποίο οι Ασσύριοι, οι Αιγύπτιοι, αλλά και οι Κινέζοι, είχαν ανακαλύψει χιλιάδες χρόνια πριν. Το ταχίνι είναι ένα αυθεντικό φυσικό προϊόν υψηλής πρωτεϊνικής αξίας το οποίο είναι απαραίτητο, τόσο για την υγεία όσο και για τη σωστή διατροφή. Παράγεται από επιλεγμένους σπόρους σουσαμιού, οι οποίοι έχουν ψηθεί και αλεστεί και θεωρείται άκρως υγιεινό.


Η ιστορία της παραγωγής του

Η παραγωγή του ταχινιού, από τα αρχαία χρόνια αναγόταν σε σωστή ιεροτελεστία. Οι εργάτες που δούλευαν στα σουσαμελαιοτριβεία έβαζαν από το βράδυ το σουσάμι μέσα σ' ένα μεγάλο ξύλινο βαρέλι ή στέρνα και το μούσκευαν. Κατόπιν, άνοιγαν λίγο το πώμα που βρισκόταν στο κάτω μέρος του βαρελιού ή της στέρνας και το στράγγιζαν με αποτέλεσμα ο όγκος του σπόρου να διπλασιαστεί.

Όταν ήθελαν να το αποφλοιώσουν, το έβαζαν μέσα σε τσουβάλια και το χτυπούσαν με ξύλο. Στη συνέχεια, το άδειαζαν σε σαλαμούρα (νερό και αλάτι) για να αποχωριστεί ο φλοιός και τα κούφια από τον καρπό, στράγγιζαν το αποφλοιωμένο σουσάμι σε σουρωτήρια και κατόπιν, έψηναν το σουσάμι σε ειδικό φούρνο και το ανακάτευαν με ένα ξύλινο φτυάρι, το λεγόμενο «γκέλμπερι», μία εργασία που απαιτούσε μεγάλη προσοχή, έτσι ώστε ο σπόρος να ψηθεί και όχι να καεί.

Το ψημένο σουσάμι έπεφτε από την «κοφίνα», δηλαδή τον ξύλινο συλλέκτη, στις πέτρες σε ισόποσες δόσεις με τη βοήθεια ενός αυτοσχέδιου ξύλινου εργαλείου που κινούνταν μαζί με την πέτρα και με το γύρισμα της πέτρας, που γινόταν με ζώα, επιτυγχανόταν η σύνθλιψη του σπόρου με αποτέλεσμα να παραχθεί το ταχίνι, το οποίο συγκεντρωνόταν σε δοχεία και έβραζε μέσα σε καζάνια με νερό.


Οι χρήσεις του:

Το ταχίνι αποτελεί βασικό συστατικό της γνωστής ταχινόσουπας, του χούμους και του χαλβά. Ακόμα, χρησιμοποιείται σκέτο, σε σούπες, σαν προσθήκη σε διάφορες συνταγές, σε ντρέσινγκ για σαλάτες αναμεμειγμένο με λεμόνι, αντί για μαργαρίνη πάνω σε ψωμί, ακόμα και σε νηστίσιμα αρτοσκευάσματα, όπως ταχινόπιτες, ταχινόψωμο κ.ά.
Συνδυάζεται ιδανικά με το μέλι, ταιριάζει καταπληκτικά με το κακάο και τον στιγμιαίο καφέ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες αντικαθιστώντας το αβγολέμονο.


Ακόμα χρησιμοποιείται:

● Στην αραβική κουζίνα το ταχίνι χρησιμοποιείται στη μελιτζανοσαλάτα φτιάχνοντας μπαμπαγκανούς.

● Ταιριάζει ιδανικά με τις ασιατικές γεύσεις, όπως σάλτσα σόγιας, ρυζόξιδο, κύμινο, τζίντζερ, φρέσκο κόλιαντρο, καυτερές πιπεριές τσίλι κ.ά.

● Εξαιτίας της λιπαρότητάς του είναι ιδανικό με εσπεριδοειδή, ιδιαίτερα με το λεμόνι και το πορτοκάλι.

● Περιέχει τα ίδια λιπαρά με το φιστικοβούτυρο, καθώς και παρόμοια υφή, με αποτέλεσμα να μπορεί κάλλιστα να το αντικαταστήσει.

● Εκτός από το ρεβίθι (χούμους) μπορούμε να το πολτοποιήσουμε και με άλλα όσπρια, όπως άσπρα φασόλια.

● Το ταχίνι είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο και στη ζαχαροπλαστική, σε παρασκευές όπως η ταχινόπιτα, ταχινοκουλουράκια και διάφορα κέικ.

● Είναι ιδανικό σε περιόδους νηστείας.


Το ταχίνι είναι σπουδαίο γιατί:

Το ταχίνι έχει αποδειχτεί ιδιαίτερα ευεργετικό για τον ανθρώπινο οργανισμό, γιατί περιέχει πλήθος θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών. Αναλυτικότερα, το ταχίνι περιλαμβάνει ουσίες με σημαντική αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες Ε, Β1 και Β6, έναν μοναδικό συνδυασμό πρωτεϊνών, πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα, λιγνάνες, σεσαμίνη, σεσαμολίνη, τοκοφερόλη και φυσικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.


Το ταχίνι στην υγεία μας

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες το ταχίνι εξαιτίας της μοναδικής του σύστασης χαρίζει αμέτρητα οφέλη στην υγεία μας.


Συγκεκριμένα:

● Εξαιτίας του υψηλού ποσοστού ακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και της ύπαρξης της σησαμίνης, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης.

● Αποτελεί ισχυρή πηγή άμεσης ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού η βιταμίνη Β1 βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια.

● Συντελεί στην παραγωγή αντισωμάτων, τα οποία καταπολεμούν τις διάφορες λοιμώξεις.
● Ενισχύει την καλή λειτουργία του εντέρου και του ήπατος.

● Έχει πλούσια αντιοξειδωτική δράση με αποτέλεσμα να εμποδίζει τη δημιουργία των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν καρδιοπάθειες και καρκίνο.


Συμβουλή

Εάν θέλουμε να φτιάξουμε ένα ξεχωριστό ντρέσινγκ για τις σαλάτες μας, μπορούμε να αναμείξουμε ταχίνι με λίγο χυμό λεμονιού και μέλι.


Βαγγέλης Συρίγος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Image-Diet Κέντρο Συμβουλευτικής Διατροφής


Πηγή: Ygeiaonline.gr

Απλοί τρόποι για αποφυγή τραυματισμών

Οι αθλητικές κακώσεις είναι συχνό φαινόμενο τόσο σε επαγγελματίες όσο και σε ερασιτέχνες αθλητές. Με λίγες προσαρμογές στον τρόπο προπόνησης, μπορούν να προληφθούν αρκετές από αυτές. Αποφύγετε τους τραυματισμούς και κρατήστε το σώμα σας σε εξαιρετική φόρμα, ακολουθώντας τις πιο κάτω απλές συμβουλές.

Διατάσεις

Οι διατάσεις πριν από την άσκηση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για πρόληψη τραυματισμών. Κάνοντας διατάσεις κρατάτε τους μύες σας ευέλικτους, το οποίο τους προετοιμάζει κατάλληλα για την ώρα της προπόνησής σας. Τακτικά τεντώματα θα μακρύνουν και θα ενισχύσουν τους μύες και τους συνδέσμους σας, δίνοντας μεγαλύτερη ευελιξία στις κινήσεις σας.

Οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικές μετά την άσκηση, καθώς οι μύες είναι συνήθως σφικτοί μετά τη χρήση τους. Κάνοντας τα αναγκαία τεντώματα θα μειωθεί η πιθανότητα πόνου και κράμπας μετά την προπόνηση.


Ξεκούραση

Όποιο και αν είναι το πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθείτε, είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας ώστε να ξεκουράσετε το σώμα σας. Με ένα διάλειμμα από το πρόγραμμα προπόνησής σας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να αναρρώσει από την άσκηση και να συνεχίσει να μεταβάλλει την τροφή ώστε να λειτουργεί σε άριστη κατάσταση.

Η ξεκούραση είναι ιδιαίτερα σημαντική αν αναρρώνετε από κάποιο τραυματισμό. Αν επιστρέψετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας πριν την επούλωση του τραυματισμού, είναι πιθανό να επιδεινώσετε το πρόβλημα, που ενδεχομένως θα οδηγήσει σε μόνιμο τραυματισμό. Εάν έχετε τραυματιστεί, είναι προτιμότερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε σε μια ασφαλή ρουτίνα άσκησης.


Προστατευτικός εξοπλισμός

Πολλοί από τους αθλητικούς τραυματισμούς οφείλονται στη χρήση ακατάλληλου ή μη χρήσης εξοπλισμού. Είναι σημαντικό να φοράτε πάντα ειδικά σχεδιασμένα κράνη, pads και παπούτσια ανάλογα με το άθλημα το οποίο ασχολείστε.

Ο σωστός προστατευτικός εξοπλισμός βοηθά στην αποφυγή συγκρούσεων και ατυχημάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς μπορεί επίσης να αποτρέψει τυχόν μόνιμες σωματικές βλάβες. Αξίζει να είστε πολύ προσεκτικοί: καλύτερα να φορείτε ένα κράνος που δεν χρειάζεστε παρά να χρειάζεστε ένα κράνος που δεν φορείτε.


Ορθωτική

Τα ορθοπεδικά βοηθήματα των ποδιών έχουν αποδειχθεί ως μια αποτελεσματική μορφή για πρόληψη τραυματισμών στους αθλητές. Αρκετοί τραυματισμοί προκαλούνται από διάφορες δυσμορφίες στα πόδια, έτσι η ορθωτική βοηθά καθοδηγώντας τα πόδια σε πιο ένα ορθό και φυσικό περπάτημα. Τρέχοντας με πιο φυσικό διασκελισμό, χρησιμοποιείτε τους μύες και τους τένοντες σας με τον τρόπο που προορίζονται να χρησιμοποιηθούν, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να γίνει υπερβολική χρήση συγκεκριμένου μέρους.
 fit-blaster.com/

Μυϊκή οικοδόμηση και γενετικός παράγοντας – Μύθος και Πραγματικότητα

Πόσο φταίει ο γενετικός παράγοντας στην αδυναμία μας να χτίσουμε μυϊκή μάζα, και να αποκτήσουμε το γραμμωμένο σώμα που επιθυμούμε; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει – πολύ λίγο.

Το άρθρο που ακολουθεί είναι απόσπασμα από το βιβλίο «101 Fitness Myths» του Maik Wiedenbach. Είναι ένα θέμα το οποίο θα πρέπει να αντιμετωπιστεί καθώς πολλά άτομα κρατούν μία πισινή από τα αυτοεπιβαλλόμενα εμπόδια που θέτουν στον εαυτό τους. Ας δούμε λοιπόν, το μύθο και την πραγματικότητα.

«Δεν μπορώ να μεγαλώσω/γραμμώσω/δυναμώσω – λόγω της γενετικής μου»

Αυτό το ακούμε πολύ συχνά – τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε περιστασιακές συζητήσεις. Η γενετική είναι ένα από τους αγαπημένους αποδιοπομπαίους τράγους των αθλητικών ελλείψεων. Κατηγορούμε το γενετικό παράγοντα για την αποτυχία μας στην μυϊκή οικοδόμηση ή στην απώλεια σωματικού λίπους. Αλλά πόσο η γενετική πραγματικά επηρεάζει την επιτυχία σας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι λιγότερο από ότι θα θέλατε να πιστεύεται. Ενώ ο καθένας έχει κληρονομήσει ένα συγκεκριμένο «προσχέδιο», το οποίο περιλαμβάνει το να έχετε καλές και όχι τόσο καλές μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα ορμονικά επίπεδα, και τάσεις αποθήκευσης λίπους, είναι επίσης αλήθεια ότι ο καθένας μπορεί να αποκτήσει μια καταπληκτική φόρμα. Προσπαθείτε να φτιάξετε ένα καλύτερο σώμα, και όχι να μιμηθείτε κάποιον άλλο. Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα φυτό. Λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες, ένα φυτό θα μεγαλώσει και θα ανθίσει.  Αν δεν το κάνει, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά – ένα παράσιτο, μη επαρκές φως, ή ίσως πάρα πολύ νερό. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας: Υπάρχει πάντα μια εξήγηση όσον αφορά το γιατί δεν προοδεύετε.

Η επιτυχία στον τομέα της προπόνησης έχει τρία σκέλη: την προπόνηση, την ανάκαμψη, και την διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, στην καλύτερη περίπτωση, ακολουθούν σωστά τα δύο από τα τρία σκέλη. Μάλλον, για να είμαστε πιο ρεαλιστές η προπόνηση των περισσότερων ατόμων είναι καλή, ενώ οι διατροφικές τους συνήθειες και ο ύπνος τους είναι χάλια. Δεν μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αν παραμελείτε τα βασικά.

Οι πλείστοι από εμάς δεν έχουν τη δυναμική του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, αλλά   αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επιτύχουμε τους δικούς μας στόχους. Για παράδειγμα, κοιτάξτε αυτόν δίπλα από τον Άρνολντ: τον Φρανκ Ζέιν. Είχε στενές κλείδες, ένα μακρύ κορμό, δεκατεσσάρων ιντσών μπράτσα, και ζύγιζε 86 κιλά με ύψος 1.80. Με λίγα λόγια, είχε μια από τις χειρότερες πιθανές γενετικές για ένα επαγγελματία bodybuilder. Ωστόσο, κέρδισε το Mr. Olympia τρεις φορές, κερδίζοντας τον Άρνολντ!

Πως τα κατάφερε; Ήταν κολλημένος στη διατροφή του, προπονούταν με απαράμιλλη ένταση, και δεν δεχόταν το «όχι» σαν απάντηση. Κατάλαβε ότι ο ίδιος δεν μπορούσε να ανταγωνιστεί με τον Άρνολντ όσον αφορούσε τη μάζα. Έτσι λοιπόν δημιούργησε την πιο συμμετρική διάπλαση, την οποία πολλά άτομα εξακολουθούν ακόμη να θεωρούν πιο κοντά στην τέλεια.

Η ιστορία του Φρανκ Ζέιν είναι πηγή έμπνευσης. Το πρώτο βήμα σας είναι να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια τον εαυτό σας, το πρόγραμμα σας, και την προπονητική σας εμπειρία, και να φτιάξετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για σας.


Ποιος είναι ο στόχος μου; Μεγάλο πάνω μέρος του σώματος; Αδύνατα πόδια;

Αν η πρόοδος σας κινείται σαν σαλιγκάρι, τότε ίσως να πρέπει θα προπονείστε λιγότερο συχνά ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάκαμψης. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να επικεντρωθείτε σε ορισμένα μέρη του σώματος που θεωρείτε πιο αδύναμα και να τα προπονείτε δυο φορές την εβδομάδα. Κοιτάξτε το σώμα σας σαν ένα έργο τέχνης. Είστε ο καλλιτέχνης, και είναι στο χέρι σας να δημιουργήσετε την  τέλεια σωματική διάπλαση για το δικό σας σώμα.

Για παράδειγμα, αν έχετε πλατιούς γοφούς, μην χάνετε το χρόνο σας με πλάγιους κοιλιακούς για να κάνετε τη μέση σας πιο στενή. Αντί αυτού, προπονείστε τους ώμους σας. Όσο πιο πλατιοί είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο στενή θα φαίνεται η μέση σας. Αν έχετε μακριά χέρια, οι κάμψεις δικεφάλων δεν πρόκειται θα τα μικρύνουν.

Προσθέστε έλξεις σε κάθε σας προπόνηση. Να έχετε το φίλο ή τον spotter σας να σας αγγίζει (με τον κατάλληλο τρόπο) στο μυ που προσπαθείτε να προπονήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι οι μύες δουλεύουν 30% καλύτερα, λόγω της αίσθησης της αφής.

Επίσης, σταματήστε να ασκείστε και αρχίστε να προπονείστε. Προπόνηση σημαίνει, «να αυξηθεί η ικανότητα σας να εκτελείτε μια εργασία». Αν ακόμα προπονείστε με τα ίδια βάρη μετά από δώδεκα μήνες, απλά δεν είστε καλύτεροι. Πιέστε τον εαυτό σας στο όριο σε κάθε σας προπόνηση για να πετύχετε τους στόχους σας. Δουλέψτε τους μύες σας, και όχι τις αρθρώσεις σας.

Απλά με το να περνάτε από τις κινήσεις, δεν θα διεγείρετε τους μύες όσο θα μπορούσατε. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την κάθε επανάληψη. Η προπόνηση είναι ένας τρόπος ζωής.

Το bodybuilding είναι ένα έργο στο οποίο πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο σας, 24/7 – προπόνηση, διατροφή, ξεκούραση, και μάθηση.

Να θυμάστε ότι, δημιουργώντας μια σωματική διάπλαση δεν είναι ένας αγώνας ενάντια σε άλλα άτομα. Αν κάποιος άλλος σχηματιστεί πιο γρήγορα από εσάς ή με φαινομενικά λιγότερη προσπάθεια, μην αποθαρρύνεστε. Μην αρχίσετε τα παράπονα σχετικά με τη γενετική σας, επειδή δεν μπορείτε να την αλλάξετε. Ο χρόνος που ξοδεύετε ενώ διαμαρτύρεστε, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί πολύ καλύτερα μαγειρεύοντας ένα υγιεινό γεύμα ή προπονώντας το σώμα σας.

Συνεχίστε να προπονείστε σκληρά!


Πηγή: Muscleandstrength.com