Τετάρτη, 26 Φεβρουαρίου 2020

Γιατί τα "παρατάμε" όταν αρχίζουμε γυμναστική; Οι λόγοι και τι μπορούμε να κάνουμε

Πόσες φορές έχουμε ξεκινήσει κάποια μορφή άσκησης με πολύ ενθουσιασμό αλλά πολύ γρήγορα βλέπουμε τον εαυτό μας να τα παρατάει; Πιθανόν περισσότερες από όσες θα θέλαμε! Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους δυσκολευόμαστε να επιμείνουμε σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μερικές φορές παραιτούμαστε για λόγους πέρα από τον έλεγχό μας, μια ασθένεια, για παράδειγμα, ή έναν τραυματισμό. Άλλες πάλι δεν υπάρχει κανένας ιδιαίτερος λόγος. Τη μια στιγμή είμαστε πραγματικά focus στο στόχο μας και γυμναζόμαστε σκληρά και την επόμενη στιγμή αυτό που βλέπουμε είναι ότι τα 5 κιλά που χάσαμε είναι πίσω και έτσι έρχονται η ενοχή και η απογοήτευση. Η Ελευθερία Δούμτση, Fitness manager και Personal Trainer, εστιάζει στους λάθος λόγους για τους οποίους σταματάμε τις προπονήσεις και μας συστήνει πώς θα μπορούσαμε να τους προσπεράσουμε. 

Γιατί εγκαταλείπουμε;

"Υπάρχει πάντα ένας λόγος που εγκαταλείπουμε και υπάρχουν στιγμές "σταθμοί" στη ζωή κάθε ασκούμενου που είναι καθοριστικές και γι’αυτό πρέπει να τις προσέξουμε. Αυτές οι στιγμές μπορούν να δημιουργήσουν τόσο μεγάλη απογοήτευση και έλλειψη αυτοπεποίθησης ώστε να σε κάνουν να νιώσεις σαν να μην έχεις άλλη επιλογή από το να σταματήσεις. Ωστόσο, συνήθως κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών είναι που δεν πρέπει να παραιτηθείς.
Διάβασε παρακάτω κάποιους από τους λόγους που παραιτείσαι από την άσκηση και πώς να τους αντιμετωπίσεις:

Δεν χάνεις βάρος

Εάν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, τι πιο φυσικό από το να περιμένεις να δεις την αλλαγή στη ζυγαριά. Και ίσως έχεις ρεαλιστικούς στόχους λέγοντας ότι θέλεις να χάνεις 1/2 με 1 κιλό περίπου την εβδομάδα. Ωστόσο, μπορεί να παρατηρήσεις κάτι παράξενο όταν ξεκινάς ένα πρόγραμμα άσκησης: μια χρονική περίοδο όπου όσο και να προσπαθείς η ζυγαριά δεν ξεκολλάει με τίποτα. Το γεγονός ότι το φαινόμενο είναι αρκετά συνηθισμένο δεν το κάνει λιγότερο δυσάρεστο και φυσικά σε κάνει να σκέφτεσαι πιο είναι το νόημα αν δεν έχω αποτέλεσμα...
Γιατί δεν πρέπει να παραιτηθείς: Μπορεί να πιστεύεις ότι αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να εγκαταλείψεις, αλλά αυτή είναι ακριβώς η στιγμή για να συνεχίσεις και υπάρχουν πολλοί λόγοι γι ’αυτό. Λάβε υπόψη σου ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις αν δεν χάνεις βάρος, όπως το να εξετάσεις πιο προσεκτικά τη διατροφή σου και να απευθυνθείς σε έναν personal trainer για να σε βοηθήσει. Σε καμία όμως περίπτωση δεν πρέπει να τα παρατήσεις γιατί μερικές φορές χρειάζεται απλά λίγος χρόνος για να αρχίσει το σώμα σου να ανταποκρίνεται στην άσκηση. Μπορεί να μην είναι ο τρόπος που ιδανικά θα προτιμούσες αλλά σίγουρα θα ανταποκριθεί εάν υπάρχει αρκετός χρόνος, συνέπεια και προσοχή στον ύπνο σου, τη διαχείριση του άγχους, τις προπονήσεις και, φυσικά, τις διατροφικές σου συνήθειες.

Η γυμναστική "πονάει"

Δυστυχώς, οι λέξεις "πόνος" και "άσκηση" εμφανίζονται πολύ συχνά στην ίδια πρόταση. Γνωρίζουμε όλοι καλά το "No pain, no gain ", αλλά αν έχεις δοκιμάσει ποτέ τον πόνο από την άσκηση, ξέρεις πολύ καλά πόσο δύσκολο είναι να σκέφτεσαι εκείνη τη στιγμή τα οφέλη της γυμναστικής. Είναι επίσης γεγονός ότι (εκτός από χρόνιους τραυματισμούς) το μεγαλύτερο μέρος αυτού του πόνου είναι κάτι που εμείς οι ίδιοι προκαλούμε στον εαυτό μας κάνοντας πολύ σκληρές προπονήσεις. Ακόμη χειρότερα, είναι εντελώς περιττό. Μπορεί να πιστεύουμε ότι πρέπει να γυμναστούμε για μια ολόκληρη ώρα, με πλήρη ταχύτητα, με τα μεγαλύτερα βάρη ή την υψηλότερη ένταση που μπορούμε να αντέξουμε, αλλά αν θέλεις ένα πρόγραμμα το οποίο μπορείς πραγματικά να ακολουθείς για πολύ καιρό, ο πόνος είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να νιώθεις.
Γιατί δεν πρέπει να παραιτηθείς: Η άσκηση δεν πρέπει να βλάπτει και αν το κάνει, σε μεγαλύτερη ένταση από ένα ελαφρύ "πιάσιμο", κάτι δεν πάει καλά. Ναι, θα πρέπει να ξεπεράσεις τα όρια σου – δουλεύοντας στους σωστούς για εσένα καρδιακού παλμούς, ιδρώντας και ίσως ακόμα νιώθοντας και λίγο άβολα. Αν σηκώνεις βάρη, θα πρέπει να νιώσεις ότι οι μύες σου εργάζονται για να σηκώσουν το βάρος, ίσως και να "καίνε" λίγο. Κάποιο "πιάσιμο" την ίδια ημέρα ή δύο μετά από μια νέα προπόνηση είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, αν νιώθεις πιάσιμο κάθε μέρα ή δυσκολεύεσαι να πραγματοποιήσεις καθημερινές λειτουργίες, πιέζεσαι πάρα πολύ.
Για να αποφύγεις τον πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση:
* Βεβαιώσου ότι δεν ασκείσαι πάρα πολύ. 
* Βεβαιώσου ότι ξεκίνησες με ένα πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθήσεις και δώσε στο σώμα σου χρόνο για να χτίσει δύναμη και αντοχή πριν αρχίσεις να το πιέζεις περισσότερο.
* Κατανόησε τη διαφορά ανάμεσα στο "πιάσιμο" και τον γνήσιο πόνο ή τραυματισμό.
* Γυμνάσου στα δικά σου όρια και αν δεν είσαι  σίγουρος/η ποια είναι αυτά ζήτησε τη βοήθεια ενός personal trainer.
* Δώσε χρόνο στον εαυτό σου. Όσο περισσότερο ασκείσαι τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών.
* Μη φοβάσαι να ξεκινήσεις σε επίπεδο αρχαρίων. Πολλοί από εμάς προσπαθούμε να γυρίσουμε πίσω στα παλιά μας workouts μετά από ένα μακρύ διάλειμμα και έτσι ταλαιπωρούμε αφάνταστα το σώμα μας. Είναι δύσκολο να παραδεχτούμε ότι πρέπει να ξεκινήσουμε από την αρχή, αλλά αν έχει περάσει περισσότερο από ένας μήνας από την τελευταία φορά που γυμνάστηκες, αυτό ακριβώς πρέπει να κάνεις.

Βαριέσαι τη γυμναστική

Αν και η άσκηση δεν είναι το πιο συναρπαστικό πράγμα στον κόσμο, αν βαριέσαι όλη την ώρα, κάτι κάνεις λάθος. Δεν θα είναι συνέχεια διασκεδαστική, φυσικά, αλλά θα πρέπει να παίρνεις κάποια ευχαρίστηση από αυτήν. Εάν κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά ή κάνεις προπονήσεις που απλά δεν σου αρέσουν, θα βαρεθείς και ίσως καταλήξεις να εγκαταλείψεις εξ ολοκλήρου.
Γιατί δεν πρέπει να παραιτηθείς: Δεν είναι σφάλμα του διαδρόμου το ότι τον μισείς! Ακόμα κι αν ο διάδρομος, ή όποιο μηχάνημα χρησιμοποιείς είναι το μόνο όργανο που έχεις στη διάθεσή σου, υπάρχουν τρόποι να αλλάξεις αυτό που κάνεις και να δώσεις καινούργια πνοή στη ρουτίνα σου. Αν μισείς το γυμναστήριο, δοκίμασε την άσκηση έξω ή να γυμναστείς στο σπίτι. Αν είσαι ανταγωνιστικός, δοκίμασε να προπονηθείς για κάτι συγκεκριμένο όπως έναν ποδηλατικό αγώνα ή τα 5K τρέξιμο. Εάν η δομημένη προπόνηση δεν είναι το καλύτερο σου, ελευθέρωσε τον εαυτό σου, παίξε τένις ή απλά κάνε αρκετές βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάνε ό, τι σε εκφράζει!
Μπορείς επίσης να συνδυάσεις τις προπονήσεις σου ώστε να έχεις διαφορετική προπόνηση κάθε μέρα. Μερικές ιδέες:

  • Interval Training  
  • High Intensity Interval Training  
  • Circuit Training 
  • Bootcamp Workouts
  • Functional Training 
  • Το θέμα είναι, μην εγκαταλείπεις μόνο και μόνο επειδή βαρέθηκες. Υπάρχει κάτι εκεί έξω για όλους, αν είσαι πρόθυμος να δοκιμάσεις νέα πράγματα και πίστεψε με αξίζει τον κόπο!!!
    capital.gr

Τετάρτη, 5 Φεβρουαρίου 2020

Τραχανάς….Ο αθλητικός!

Ο τραχανάς είναι ένα ζυμαρικό φτιαγμένο από αλεύρι, γάλα και αυγά και έχει σχήμα κοκκώδες και ακανόνιστο. Υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες, ξινός και γλυκός, χοντρός και ψιλός. Κατά την παρασκευή του, το τελευταίο στάδιο είναι το στέγνωμά του. Για να γίνει αυτό, ο τραχανάς απλώνεται σε μέγιστη δυνατή επιφάνεια, για τουλάχιστον μία εβδομάδα.
Στην κλασική του συνταγή, που υπάρχει από την αρχαιότητα, ο τραχανάς μαγειρεύεται σαν σούπα είτε με αρκετό νερό, είτε πιο πηχτή. Βράζεται σκέτος ή με ντομάτα και συνοδεύεται συχνά με τυρί φέτα ή τριμμένη μυζήθρα.
Στην Κύπρο ο τραχανάς φτιάχνεται από ψιλοσπασμένο σιτάρι (το γνωστό πληγούρι ή πουργούρι κατά την Κυπριακή διάλεκτο). Ζυμώνεται σε ψιλή κυλινδρική μορφή και απλώνεται στον ήλιο για να ξεραθεί. Μαγειρεύεται επίσης σε σούπα, συνήθως πιο πηχτή από άλλες σούπες. Δεν χρησιμοποιείται ντομάτα αλλά αυγολέμονο και συνήθως περιέχει κάποιο είδος κρέατος.

Η ιστορία

Η ιστορία θέλει τον τραχανά να αποτελεί εξέλιξη του χυλού με τον οποίο τρέφονταν Έλληνες και Ρωμαίοι, κατά την αρχαιότητα.
Εξίσου βάσιμη είναι η ιστορική εκδοχή ότι ο τραχανάς προέρχεται από την ανατολική Μεσόγειο, όπως και πολλά άλλα φαγητά. Μάλιστα προέρχεται από την τουρκική λέξη «tark-haneh», δηλαδή ένα απλό και συνηθισμένο φαγητό σε κοκκώδη μορφή, φτιαγμένο από δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Με ελάχιστες παραλλαγές στη μορφή του, αλλά και σε κάποια από τα συστατικά του, συναντάμε τον τραχανά σε κάθε είδους εθνικής κουζίνας, από την ανατολίτικη μέχρι και αυτή της βόρειας Ευρώπης.

Παράδοση

Για την εποχή των προγόνων μας, τόσο σημαντικό ρόλο έπαιζαν τα αποθέματα τραχανά στην επιβίωση μιας οικογένειας, ώστε συσκευαζόταν σε μεταλλικούς τενεκέδες ή πήλινα κιούπια και διατηρούνταν σε δροσερό μέρος για περισσότερο από ένα χρόνο
Οι νοικοκυρές ξεκινούσαν την προετοιμασία του τους πρώτους μήνες του καλοκαιριού, για να στεγνώσει, να συσκευαστεί και να είναι έτοιμος για τον επόμενο χειμώνα.
Ο μεγάλος χρόνος ζωής του προϊόντος είναι και το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του, που του δίνει μια ξεχωριστή θέση ανάμεσα στα πιο θρεπτικά προϊόντα της παραδοσιακής κουζίνας.

Υγιεινός, θρεπτικός και… αθλητικός

O τραχανάς, ένα πιάτο της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας, χαρακτηρίζεται από τις ιδιαίτερα χαμηλές θερμίδες και τα λίγα λιπαρά που περιέχει. Μάλιστα η προσθήκη κολοκύθας, ντομάτας ή άλλων λαχανικών δημιουργούν ένα πιάτο, που είναι ιδανική λύση για ένα γρήγορο, εύπεπτο βραδινό γεύμα, ειδικά για άτομα που προσέχουν το βάρος τους.
Ταυτόχρονα, αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας, περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, τονώνει το ανοσοποιητικό δίνοντας ζωντάνια κι ενέργεια, καθώς περιέχει και βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στην ομαλή μεταβολική λειτουργία του οργανισμού.
Είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και συγκεκριμένα βήτα-γλυκάνη που παρέχει ενέργεια, αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων χοληστερίνης.
Επιπλέον, ο τραχανάς έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τονώνει τον μεταβολισμό και την εγκεφαλική λειτουργία.

Και… γκουρμέ

Οι ειδικοί λένε ότι σε περιόδους οικονομικής ή πνευματικής κρίσης όλοι επιστρέφουμε στις ρίζες μας και αναζητούμε παραδοσιακές λύσεις, που είχαν βάλει σε λειτουργία και οι προγονοί μας. Έτσι και στο τομέα της γαστρονομίας, έφτασε η εποχή που τα παραδοσιακά προϊόντα τροφίμων επιστρατεύονται για να δώσουν λύσεις στην απόγνωση των καλοφαγάδων.
Ο τραχανάς, κερδίζοντας όλο και περισσότερο έδαφος στις κουζίνες διεθνών σεφ, έπαψε πια να αποτελεί λύση επιβίωσης. Οι σύγχρονοι σεφ που πιστεύουν στην παραδοσιακή κουζίνα και αναζητούν υγιεινές, αυθεντικές ιδέες για ένα γεύμα, πειραματίζονται με αυτόν και δημιουργούν ξεχωριστές γεύσεις.
Διάσημοι σεφ της Αμερικής μετατρέπουν τον τραχανά σε κεφτέδες, κι άλλοι σε ριζότο με θαλασσινά.
Φθηνό, γρήγορο και εύκολο στο μαγείρεμα, με πολύπλοκη γεύση που δεν μοιάζει με κανένα άλλο δημητριακό ή ζυμαρικό, βάλτε το κι εσείς στην κουζίνα σας. Έχετε μόνο να κερδίσετε.
Πηγή : runnfun

Κυριακή, 2 Φεβρουαρίου 2020

Δυσανεξία στην λακτόζη: Πώς θα πάρετε ασβέστιο αν δεν πίνετε γάλα

Τα οστά μας παραμένουν δυνατά σε όλη τη διάρκεια της εφηβείας και της ενηλικίωσης. Από τη στιγμή, όμως, που θα φτάσουμε και θα ξεπεράσουμε τα 30 χρόνια χωής, αρχίζουν σιγά, αλλά σταθερά, να αποδυναμώνονται. Η βασική διαιτητική πηγή ασβεστίου είναι φυσικά το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κλπ).
Τι γίνεται, όμως, στην περίπτωση που κάποιος έχει δυσανεξία στην λακτόζη, η οποία φυσικά υπάρχει σε γαλακτοκομικές τροφές; Πώς μπορεί να βρει το απαραίτητο ασβέστιο για πιο γερά κόκαλα;
Τα καλά νέα για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη ή που απλά δεν τους αρέσει το γάλα είναι ότι υπάρχουν πολλές μη-γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, υπάρχουν θετικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας απορροφά όσο το δυνατόν περισσότερο και πιο αποτελεσματικά ασβέστιο.
Αν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, ή συμπτώματα από οστεοπόρωση, δείτε μερικές συμβουλές για αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα και τις τροφές, που μπορείτε να καταναλώνετε και οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερο ασβέστιο:
Μειώστε τα αναψυκτικά
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αναψυκτικών αυξάνει τα επίπεδα φωσφόρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει “διαρροή” υπάρχοντος ασβεστίου από τα οστά και να εμποδίσει την απορρόφηση νέου διαιτητικού ασβεστίου.
Πάρτε βιταμίνη D
Το ασβέστιο απορροφάται από το σώμα και χρησιμοποιείται μόνο όταν υπάρχει αρκετή βιταμίνη D στον οργανισμό σας. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς δόσεις βιταμίνης D. Μην ξεχνάτε ότι το φως του ήλιου βοηθά το σώμα να δημιουργήσει με φυσικό τρόπο βιταμίνη D.
Όσπρια
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά και σε πρωτεΐνη. Ειδικά τα φασόλια είναι ίσως η καλύτερη επιλογή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών έχει 154mg ασβεστίου.
Σολομός κονσέρβα
Μόλις 85 γραμμάρια περιέχεουν 181mg ασβεστίου. Ο σολομός είναι επίσης εξαιρετική πηγή των υπερπολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων.
Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Βραζιλίας περιέχουν περίπου 100mg ασβεστίου ανά μερίδα σερβιρίσματος και συνιστώνται στις περισσότερες δίαιτες με μειωμένους υδατάνθρακες.
Πηγή: iatropedia.gr

Μακροζωία: Η διατροφή που χαρίζει χρόνια και εκείνη που τα «κλέβει»

Μύθος ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και λιπαρά εξασφαλίζει τη μακροζωΐα, ισχυρίζεται νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, καταρρίπτοντας μια συνταγή υγείας λαοφιλή από τη δεκαετία του ’80 ήδη.
Αυτό που η έρευνα δεν αμφισβητεί είναι ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες συνδέεται πράγματι με κακή υγεία και υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Επιπλέον, όσοι προσλαμβάνουν  έστω και λίγα λιπαρά και υδατάνθρακες από ανθυγιεινά τρόφιμα έχουν περισσότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό, σύμφωνα με τα ευρήματα.
Για τις ανάγκες της έρευνας, οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα σχετικά με τον τρόπο διατροφής και την υγεία 37.233 Αμερικανών, με μέσο όρο ηλικίας τα 49 έτη, τα οποία ταξινόμησαν σε κλίμακες σύμφωνα με την περιεκτικότητα της διατροφής σε λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά και την πηγή πρόσληψής τους (υγιεινή-ανθυγιεινή).
Οι άνθρωποι που είχαν κατατάξει υψηλά τη διατροφή χαμηλών λιπαρών και υδατανθράκων, δεν ζούσαν περισσότερο κατά μέσο όρο από εκείνους που δεν είχαν τα θρεπτικά αυτά στοιχεία περιορισμένα στη διατροφή τους.
Όσοι ακολουθούσαν ανθυγιεινή διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είχαν 7% περισσότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου, ενώ οι πιθανότητες ήταν 6% για όσους προσλάμβαναν λιπαρά από ανθυγιεινά τρόφιμα.
Αυτό που οι ειδικοί επισημαίνουν είναι πως ο περιορισμός υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά) και λιπαρών (κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά και έλαια), βοηθά στην απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα.
Κυρίως όμως, θέλησαν να αναδείξουν ότι η ποιότητα και όχι η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών,  συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών και των υδατανθράκων, είναι αυτή που καθορίζει τη μακροζωία μας.
Διότι, μπορεί η υπερκατανάλωση υδατανθράκων να αυξάνει τη φλεγμονή και να επηρεάζει την ανοχή στην ινσουλίνη, το ίδιο όμως συμβαίνει και όταν η πρόληψή τους είναι μειωμένη μεν, αλλά προέρχεται από τροφές όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, το επεξεργασμένο αραβοσιτάλευρο ή τα πρόσθετα σάκχαρα.

Παρομοίως, μια δίαιτα φτωχότερη σε λιπαρά, τα οποία όμως προέρχονται από κορεσμένα λίπη (κρέας, τα γαλακτοκομικά) δεν συμβάλλει σε επαρκές αίσθημα κορεσμού και συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, πολλαπλασιάζοντας τις πιθανότητες για κάποιο εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα.
Μία ακόμα σημαντική πληροφορία από την έρευνα είναι πως τα χαμηλής ποιότητας τρόφιμα είναι αρκετά φθηνότερα, και κατά συνέπεια η θνησιμότητα ήταν υψηλότερη στα χαμηλά οικονομικά στρώματα.
Τι συνιστούν οι ειδικοί; Δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ψάρια και πουλερικά, δοκιμασμένη συνταγή για μια πιο υγιή ζωή.
Πηγή: ygeiamou.gr