Πέμπτη, 23 Μαΐου 2013

7 βασικές συμβουλές για νέους δρομείς

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, μπορεί να είστε μπερδεμένοι με όλες τις πληροφορίες που είναι διαθέσιμες σχετικά με αυτό. Πιο κάτω είναι επτά βασικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:


1. Πάρτε τα σωστά παπούτσια

Φορώντας τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο είναι το κλειδί για την άνεση και την πρόληψη των τραυματισμών. Επισκεφτείτε ένα αθλητικό κατάστημα για να δοκιμάσετε τα σωστά και ειδικά παπούτσια για τον τύπο του ποδιού σας και το στυλ τρεξίματος σας. Βεβαιωθείτε, επίσης, ότι δεν τρέχετε με φθαρμένα παπούτσια – θα πρέπει να τα αντικαθιστάτε σε κάθε 300-400 χιλιόμετρα.


2. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ζέσταμα και χαλάρωμα

Μια καλή προθέρμανση δίνει σήμα στο σώμα σας ότι θα πρέπει να αρχίσει να λειτουργεί σύντομα. Ανεβάζοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, το ζέσταμα βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας, όταν ξεκινάτε το τρέξιμο. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινάτε το τρέξιμο σας με ένα γρήγορο περπάτημα, που να ακολουθείται από πολύ εύκολο τρέξιμο για λίγα λεπτά. Το χαλάρωμα επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό και στην αρτηριακή σας πίεση να μειωθούν σταδιακά, γι αυτό είναι σημαντικό να έχετε τελειώσει το τρέξιμο σας με 5 λεπτά χαλαρό τροχάδι ή περπάτημα.


3. Μάθετε τη σωστή φόρμα του άνω σώματος

Η ακατάλληλη μορφή του άνω μέρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο τα χέρια, στους ώμους, στον αυχένα και στην πλάτη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, στο σημείο όπου θα μπορούσαν να αγγίζουν απαλά το ισχίο σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν μία γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες σας στο πλάι. Διατηρήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι ψηλά, η πλάτη σας ευθεία και οι ώμοι σας επίπεδοι.


4. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό

Ως αρχάριος, το μεγαλύτερο μέρος των διαδρομών σας θα πρέπει να είναι ένας εύκολος και «ομιλητικός» ρυθμός. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε πολύ εύκολα και να συνεχίσετε μια συνομιλία. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας ανά μίλι – αν μπορείτε να περάσετε το «τεστ ομιλίας», τότε κινείστε στη σωστή ταχύτητα. Ξεκινώντας με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει στην πρόληψη της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών.


5. Δοκιμάστε μία προσέγγιση «τρέξιμο/περπάτημα»

Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς ξεκινούν με μία τεχνική «τρέξιμο/περπάτημα» επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την ικανότητα να τρέξουν για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τρέξιμο για ένα μικρό διάστημα και στη συνέχεια, ένα διάλειμμα με περπάτημα. Καθώς συνεχίζετε με αυτό το πρόγραμμα, ο στόχος είναι να επεκτείνετε το χρονικό διάστημα που τρέχετε και να μειώσετε το χρόνο περπατήματος.


6. Μην το παρακάνετε

Οι νέοι δρομείς μερικές φορές γίνονται πολύ ενθουσιώδεις και ανυπόμονοι για να ξεκινήσουν καταλήγοντας να αυξάνουν τα χιλιόμετρα τους πάρα πολύ γρήγορα – το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μην αυξάνετε την εβδομαδιαία σας απόσταση σε περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης αρχάριων που θα καθορίσει το πόσο θα πρέπει να τρέχετε. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερο, θα μπορούσατε πάντα να συμπληρώσετε το τρέξιμο σας με ασκήσεις όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο.


7. Εισπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας

Μερικοί δρομείς θεωρούν ότι πρέπει να αναπνέουν μόνο από τη μύτη τους. Χρειάζεται όμως να εισπνέετε από τη μύτη και από το στόμα σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό οξυγόνο στους μύες σας ενώ τρέχετε. Παίρνοντας βαθιές ανάσες από την κοιλιά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πλευρικού πόνου (side stiches), κάτι το οποίο είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους νέους δρομείς.


Πηγή: Running.about.com

Προπόνηση Bodybuilding: 10 Μυστικά για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας. Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:


1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει. Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες. Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.

3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα. Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.

5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα. Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).

6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο. Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση. Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας. Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής. Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.

10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.


Συμπέρασμα

Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!


Πηγή: Bodybuilding.about.com

Κάνε περισσότερες έλξεις ξεκινώντας από το μηδέν!

Η βασικότερη ένδειξη δύναμης είναι η σχετική δύναμη δηλαδή η δύναμη σας σε αναλογία με το σωματικό μας βάρος. Το ότι σηκώνετε 120 κιλά σε ένα μηχάνημα δεν σημαίνει τίποτα άμα δεν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο σας το σώμα! Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι η σημαντικότερη άσκηση με το βάρος του σώματος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος σας. Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε άτομα που μπορούν να κάνουν ΚΑΜΙΑ έλξη και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, το σώμα σας, ένα μονόζυγο και η ικανότητα να κρέμεστε από αυτό!
Πως γίνονται οι έλξεις;
Ο βασικότερος λόγος που ο περισσότερος κόσμος δεν μπορεί να κάνει έλξεις είναι το περιττό σωματικό βάρος, οπότε αν το βάρος σας ξεπερνάει κατά πολύ το φυσιολογικό θα πρέπει πρώτα να χάσετε κάποια κιλά. Η μέθοδος της ''καρέκλας'' που θα χρησιμοποιήσουμε αποτελείται από 5 βασικά βήματα και θα χρησιμοποιηθούν δύο τεχνικές έλξεων για να εκπληρώσετε τον στόχο σας - οι έλξεις με κανονική λαβή (ανοιχτής λαβή με παλάμες να κοιτάν μπροστά) και οι έλξεις με αντίστροφη λαβή (κλειστές παλάμες να κοιτάν προς τα εμάς) που είναι λίγο πιο εύκολες (για τους περισσότερους).
Η μέθοδος της ''καρέκλας''
Ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα με περιφορές των χεριών προς τα μπροστά και προς τα πίσω πρώτα χαλαρά και μετά λίγο πιο έντονα.
Βήμα πρώτο. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω και λίγο πιο μπροστά από το μονόζυγο, τα χέρια σας πρέπει να είναι σε κάθετη ευθεία στο άνοιγμα των ώμων. Ανεβείτε πάνω στην καρέκλα πιάστε το μονόζυγο με αντίστροφη λαβή έτσι να είναι στο ύψος του σαγονιού σας και κρατώντας το μονόζυγο πολύ σφιχτά κρεμαστείτε και κατεβείτε όσο πιο σιγά μπορείτε χωρίς να πατάτε πάνω στην καρέκλα. Ανεβείτε ξανά πάνω στην καρέκλα χωρίς να βιάζεστε και κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις. Κάντε 4 τέτοια σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλλειμα και μια μέρα ενδιάμεσα ξεκούραση από κάθε προπόνηση. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο τότε είστε έτοιμοι για την επόμενη φάση.
Βήμα δεύτερο. Επαναλάβετε το πρώτο βήμα αυτή την φορά όμως με κανονική λαβή (μέχρι να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας ξανά 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο πάλι).
Βήμα τρίτο. Αυτή την φόρα ξεκινήστε με έλξεις αντίστροφης λαβής μέχρι το ύψος που μπορείτε να φτάσετε (είτε αυτό είναι ένα τρίτο ή μισή επανάληψη μιας ολοκληρωμένη έλξης) και συμπληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις με αργά κατεβάσματα από την καρέκλα όπως στο δεύτερο βήμα. Όπως και πριν εκτελείτε 4 σετ των 8 επαναλήψεων με ένα 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να μπορείτε να κάνετε 2 ολόκληρες επαναλήψεις μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
Τέταρτο βήμα. Χωρίστε την εβδομάδα σας σε 3 προπονήσεις Δευτέρα τετάρτη και Παρασκευή με πλήρη ξεκούραση το σαββατοκύριακο. Δευτέρα και Παρασκευή θα εκτελείτε το ίδιο πρόγραμμα με το τρίτο βήμα προσπαθώντας να κάνετε όσες πιο πολλές ολοκληρωμένες επαναλήψεις μπορείτε. Την Τετάρτη θα εκτελείτε 2 ολοκληρωμένες επαναλήψεις και στην 3η θα ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να μην πάει άλλο όπου και θα μένετε σε αυτό το ύψος όσο πιο πολύ ώρα μπορείτε. Εκτελέστε 4 τέτοια σετ με 2 λεπτά διάλλειμα. Όταν φτάσετε στις 8 ολοκληρωμένες επαναλήψεις αντίστροφης λαβής προχωρήστε στη επόμενη φάση.
Τελευταίο βήμα. Επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα με την προηγούμενη φάση χρησιμοποιώντας όμως μόνο κανονική λαβή. Όταν φτάσετε στις 8 επαναλήψεις αυτό σημαίνει πως ο στόχος σας έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να σταματήσετε να χρησιμοποιείται την καρέκλα. Χρησιμοποιήστε συνδυασμό κανονικής και αντίστροφης λαβής από 4-5 σετ,  8 και παραπάνω επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος!
ensomati.gr

Τα αφροδισιακά της φύσης


  

Σε όλους τους αρχαίους πολιτισμούς, από την αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη έως την Αίγυπτο και την Κίνα, τα αφροδισιακά έχαιραν ιδιαίτερης εκτίμησης, μια και υπόσχονταν τη μεγιστοποίηση της απόλαυσης και πρωτίστως την εξασφάλισή της.

Τι ισχύει, όμως, σήμερα όσον αφορά τα αφροδισιακά από τη φύση; Έχουν όντως τη δράση που υπόσχονται ή μήπως η επίδρασή τους είναι εικονική και οφείλεται στη φήμη που τα συνοδεύει;

Η απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα μπορεί να μην είναι εύκολο να δοθεί -ακόμη και από τους ειδικούς-, αλλά το βέβαιο είναι ότι ακόμη και σήμερα τα αφροδισιακά της φύσης δύσκολα θα χάσουν την αίγλη τους.

Με τη σφραγίδα της επιστήμης

Οι επιστημονικές αποδείξεις για τη δράση των περισσότερων από τα αφροδισιακά της φύσης είναι λιγοστές, γεγονός που κάνει και τους περισσότερους ειδικούς δύσπιστους ως προς τη χρήση τους.

Ωστόσο, πρόσφατα oι ερευνητές του τμήματος Διατροφικής Επιστήμης του Καναδικού Πανεπιστημίου Guelph συνέλεξαν όλες τις υπάρχουσες επιστημονικές έρευνες για τα φυσικά αφροδισιακά και κατέληξαν στις ουσίες που, βάσει των υπαρχόντων στοιχείων, φαίνεται ότι όντως έχουν αφροδισιακή δράση.

Σε αυτά ανήκουν το τζίνσενγκ, το σαφράν, το αφρικανικό βότανο yohimbine (το οποίο όμως σε μεγάλη δόση μπορεί να είναι τοξικό), το βότανο maca και το μοσχοκάρυδο.

Τα βότανα του έρωτα

Panax Ginseng: Χρησιμοποιείται για περισσότερο από 2.000 χρόνια στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική ως τονωτικό. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι ενισχύει την αντοχή και την ερωτική διάθεση.

Μάλιστα, ορισμένες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το Panax ginseng συμβάλλει και στην καταπολέμηση της στυτικής δυσλειτουργίας. Θεωρείται ασφαλές εφόσον λαμβάνεται για 1-2 μήνες (π.χ. σε κάψουλες, αμπούλες ή σε τσάι).

Ωστόσο, όσοι έχουν υπέρταση ή σακχαρώδη διαβήτη, καθώς και οι γυναίκες με ορμονικά προβλήματα (π.χ. κύστεις στο στήθος), καλό είναι να μην το χρησιμοποιούν περισσότερο από 15 συνεχόμενες ημέρες.

Σαφράν: Το σαφράν (κρόκος) τονώνει και ενισχύει τον οργανισμό. Οι αφροδισιακές του ιδιότητες αρχικά μελετήθηκαν σε πειραματόζωα, αλλά ακολούθησαν έρευνες και σε άνδρες, όπου φάνηκε ότι βελτιώνει τη στυτική λειτουργία.

Με βάση τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, θεωρείται αποτελεσματικό αφροδισιακό. Μπορείτε να το απολαύσετε στο φαγητό ή στη σαλάτα ή ως έγχυμα (βράζετε νερό, ρίχνετε μέσα 4-10 ίνες σαφράν, το αφήνετε για 5-6΄, σουρώνετε και πίνετε). Η λήψη του είναι ασφαλής.

Μάκα: Είναι ένα βότανο (Lepidium meyenii) που φύεται στις Άνδεις και παραδοσιακά θεωρείται ότι αυξάνει την ερωτική επιθυμία, την απόδοση, καθώς και τη γονιμότητα. Η φήμη του οφείλεται στους βοσκούς των Άνδεων, που παρατήρησαν αύξηση στη γονιμότητα των κοπαδιών τους που βοσκούσαν σε λιβάδια με maca.

Η αφροδισιακή του δράση έχει μελετηθεί από ιταλούς, βρετανούς, αυστραλούς καθώς και περουβιανούς ερευνητές. Το κοινό συμπέρασμα όλων των ερευνών είναι ότι το συγκεκριμένο βότανο αυξάνει την ερωτική επιθυμία, ενώ σε ορισμένες μελέτες φάνηκε ότι αυξάνει και την απόδοση των ανδρών.

Στη χώρα μας μπορείτε να το βρείτε σε υγρή μορφή και σε κάψουλες. Καλό είναι να μη λαμβάνεται για διάστημα άνω των 2 μηνών, ενώ αν υπάρχουν προβλήματα υγείας (π.χ. υπέρταση, σάκχαρο), πρέπει πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας.

Τα μπαχαρικά του πάθους

Κανέλα: Τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που θεωρείται ότι ενισχύει τη λίμπιντο. Σε μεγάλη ποσότητα όμως είναι τοξική και μπορεί να μειώσει την άμυνα του οργανισμού. Αρκεστείτε, λοιπόν, σε λίγη κανέλα στον καφέ ή τα γλυκά (αποφύγετέ την αν κάνετε ομοιοπαθητική).

Μοσχοκάρυδο: Στην ινδική αγιουρβεδική ιατρική θεωρείται αφροδισιακό. Ειδικότερα, θεωρείται ότι αυξάνει τον αισθησιασμό. Ωστόσο, σε μεγάλες δόσεις είναι παραισθησιογόνο και τοξικό, οπότε αρκεστείτε σε μία πρέζα στο φαγητό.

Άλλωστε, δεν χρειάζεται περισσότερο για να δώσει τη χαρακτηριστική του γεύση στο φαγητό. Πάντως, σύμφωνα με τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία, το μοσχοκάρυδο φαίνεται ότι όντως έχει αφροδισιακή δράση.

2 ταπεινά αφροδισιακά

Μέντα: Όπως και η κανέλα, έτσι και η μέντα διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Λέγεται, μάλιστα, ότι ο Αριστοτέλης είχε συμβουλεύσει το Μέγα Αλέξανδρο να μην αφήνει τους στρατιώτες του να πίνουν τσάι μέντας πριν από τη μάχη, για να αποφεύγουν την ερωτική διέγερση και την επακόλουθη απώλεια των δυνάμεών τους.

Μπορείτε να ετοιμάσετε τσάι μέντας (ρίχνετε μια μικρή πρέζα από το βότανο σε βρασμένο νερό, σκεπάζετε για 5-7΄, σουρώνετε και πίνετε). Μην υπερβαίνετε τα 1-2 φλιτζάνια την ημέρα για περισσότερο από 2 μήνες (αποφύγετε τη μέντα αν κάνετε ομοιοπαθητική).

Φασκόμηλο:Το ταπεινό φασκόμηλο χρησιμοποιείται για τη σωματική και την πνευματική τόνωση. Θεωρείται όμως ότι έχει και διεγερτικές ιδιότητες και παραδοσιακά χρησιμοποιείται από τους άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας με σκοπό τη διατήρηση της στυτικής λειτουργίας.

Μπορείτε να το καταναλώσετε ως ρόφημα (ρίχνετε για 5-7΄ μια πρέζα σε βρασμένο νερό, σουρώνετε και πίνετε).

Μερικοί το προτιμούν καυτό

Οι κόκκινες καυτερές πιπεριές (τσίλι) φαίνεται ότι κάνουν πολύ περισσότερα από το να δίνουν μια πικάντικη γεύση στο φαγητό. Συμβάλλουν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, στην τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην πρόκληση αγγειοδιαστολής στο γεννητικό σύστημα.

Επίσης, η έξαψη και η εφίδρωση που προκαλεί η κατανάλωσή τους μοιάζει με τις σωματικές αντιδράσεις που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια της ερωτικής πράξης. Γι’ αυτούς τους λόγους, θεωρείται ότι τονώνουν και τη σεξουαλική απόδοση, αν και τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία γι’ αυτήν τους τη δράση δεν είναι πολλά.

Οι τροφές της επιθυμίας

Η "αρχή της ομοιότητας" έχει οδηγήσει στο να αναγορευτούν αφροδισιακές πολλές τροφές ή ρίζες επειδή μοιάζουν είτε με τα ανδρικά είτε με τα γυναικεία αναπαραγωγικά όργανα. Οι περισσότεροι ειδικοί δεν αποδέχονται αυτή την άποψη.

Ωστόσο, οι έρευνες από το πεδίο της εναλλακτικής ιατρικής υποστηρίζουν ότι οι τροφές που έχουν σχήμα παρόμοιο με αυτό των γεννητικών οργάνων έχουν ενέργεια που "συντονίζεται" με τα αντίστοιχα όργανα και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία τους.

Στα τρόφιμα που έχουν "χριστεί" αφροδισιακά λόγω σχήματος ανήκουν τα σπαράγγια, τα στρείδια και τα οστρακοειδή. Τα τελευταία, ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι είναι και πολύ πλούσια σε αμινοξέα, αλλά και σε ψευδάργυρο, ο οποίος θεωρείται ενισχυτικός της γονιμότητας.

Η αλήθεια είναι ότι η λίστα με τις τροφές που έχουν αφροδισιακή δράση είναι πολύ μεγάλη, αλλά τα επιστημονικά στοιχεία που τεκμηριώνουν αυτήν τους την ιδιότητα είναι λίγα.

Παραδοσιακά, τα θρεπτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία εκλαμβάνονταν ως διεγερτικά, με τη λογική ότι συμβάλλουν στην τόνωση και την καλύτερη λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού, ως εκ τούτου και του αναπαραγωγικού συστήματος.

5 γευστικά αφροδισιακά

Σοκολάτα (κακάο): Τη συνοδεύει φήμη πολλών αιώνων ως αφροδισιακό. Τα συστατικά της σοκολάτας (π.χ. η φαινυλαιθυλαμίνη) φαίνεται ότι διεγείρουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την ευχαρίστηση (ενδορφίνες), επηρεάζοντας έμμεσα και την ερωτική διάθεση.

Τροπικά φρούτα:Το μάνγκο, η μπανάνα και το αβοκάντο είναι πλούσια σε ένζυμα και βιταμίνες που θεωρείται ότι βελτιώνουν τη σεξουαλική διάθεση. Εδώ, όμως, πρέπει να σημειώσουμε ότι η φήμη που τα συνοδεύει σχετίζεται κυρίως με το σχήμα τους.

Μέλι: Μαζί με το βασιλικό πολτό θεωρούνται αφροδισιακά, κυρίως λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας. Ειδικότερα, το μέλι έχει από την αρχαιότητα τη φήμη ενός εξαιρετικού αφροδισιακού, το οποίο μάλιστα αποτελούσε και το βασικό συστατικό σε παρασκευάσματα κατά της ανικανότητας.

Ξηροί καρποί: Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι είναι ξηροί καρποί πλούσιοι σε βιταμίνη Ε (γνωστή και ως "αναπαραγωγική βιταμίνη") και σε ψευδάργυρο, ένα ιχνοστοιχείο που έχει συνδεθεί με την ενίσχυση της γονιμότητας.

Σύκα: Είναι πλούσια σε σάκχαρα και δυναμωτικά. Αυξάνουν την αντοχή και θεωρείται ότι δρουν βοηθητικά στη σεξουαλική λειτουργία, αν και αυτή τους η δράση δεν έχει τεκμηριωθεί επαρκώς επιστημονικά.

Αλκοόλ: Είναι διεγερτικό;

Η αφροδισιακή δράση του αλκοόλ οφείλεται στο ότι η κατανάλωσή του συμβάλλει στη χαλάρωση και την άρση των αναστολών. Ωστόσο, το αλκοόλ έχει φανεί ότι μειώνει την ερωτική απόδοση, ιδιαίτερα των ανδρών. Η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με προβλήματα στυτικής δυσλειτουργίας.

Συνεπώς, πείτε "ναι" σε 1-2 ποτηράκια, αλλά μην το παρακάνετε, γιατί δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

100% αποτελεσματικά

Η κακή φυσική κατάσταση και η έλλειψη άσκησης έχουν συσχετιστεί με τα προβλήματα στυτικής δυσλειτουργίας, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου "Johns Hopkins", που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "American Journal of Μedicine".

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι το 50% όσων έχουν διαβήτη καθώς και το 44% όσων έχουν υπέρταση δυσκολεύονται να έχουν στύση είτε "πάντα" είτε "κάποιες φορές".

Το ίδιο ισχύει και για το 26% εκείνων που κάνουν καθιστική ζωή παρακολουθώντας τηλεόραση 3 ή περισσότερες ώρες την ημέρα.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι η αλάνθαστη συνταγή για την καλή κυκλοφορία του αίματος και την εύρυθμη λειτουργία των γεννητικών οργάνων, ιδιαίτερα στους άνδρες, είναι απλή: φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και αποφυγή της υπερκατανάλωσης αλκοόλ, αλλά και του καπνίσματος.

"Φτιάξτε" ατμόσφαιρα

Απαραίτητο συστατικό μιας ρομαντικής βραδιάς είναι η δημιουργία χαλαρής ατμόσφαιρας. Τα αιθέρια έλαια μπορούν να σας βοηθήσουν.

Αρκεί να ρίξετε 4-5 σταγόνες από 1 ή 2 αιθέρια έλαια στον αρωματικό λύχνο. Τα αιθέρια έλαια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι το σανδαλόξυλο, που θεωρείται διεγερτικό, το ιλάνγκ-ιλάνγκ, που θεωρείται χαλαρωτικό, ο γλυκάνισος, που έχει τονωτική δράση, το γιασεμί, που είναι ηρεμιστικό, και το τριαντάφυλλο, στο οποίο αποδίδονται χαλαρωτικές ιδιότητες.

Επίσης, μπορείτε να αρωματίσετε με 2-4 σταγόνες τα σεντόνια του κρεβατιού σας ή να ρίξετε 2-4 σταγόνες κάτω από το μαξιλάρι σας.

Πηγή: Νίκη Ψάλτη, vita.gr
Πολλές χιλιάδες χρόνια πριν κυκλοφορήσει στα φαρμακεία το γνωστό μπλε χαπάκι κατά της στυτικής δυσλειτουργίας -μία ακόμη απόδειξη της πανάρχαιας προσπάθειας του ανθρώπου να διατηρήσει την ερωτική του απόδοση- οι άνθρωποι ήταν πρόθυμοι να δοκιμάσουν βότανα, τροφές και ρίζες που υπόσχονταν ότι τονώνουν τη λίμπιντο ή βελτιώνουν την ερωτική απόδοση.

Γιατί μία συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης δεν κάνει πάντα για όλους

Όλοι αναρωτιούνται ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουν μυς. Η πιο στάνταρ απάντηση σε αυτή την - πολύ γενικευμένη ερώτηση - είναι "σήκωσε σχετικά βαριά κιλά για 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεις". Αλλά είναι όντως έτσι; Είναι όντως τόσο απλό; Οποιοσδήποτε που έχει κάτσει να διαβάσει στα σοβαρά λίγο για την "επιστήμη" πίσω από τη σωματική διάπλαση ή έστω έχει αρκετά χρόνια εμπειρίας στο γυμναστήριο, θα σας πει ότι αυτή η μέθοδος δεν καλύπτει τους πάντες.
gymnastiki-gia-olousΚαι ως επόμενο, οδηγούμαστε στην επόμενη ερώτηση: "Πως μπορεί κάποιος να καταλάβει ποια μέθοδος εκγύμνασης είναι ιδανικότερη για το σώμα του";
Η απάντηση έρχεται από μέσα
Είναι κοινώς αποδεκτό ότι κυβερνόμαστε από τις ορμόνες μας. Οπότε, η ερώτηση έγκειται στο τι είδους ερέθισμα μπορεί να δώσει την κατάλληλη ορμονική αντίδραση, η οποία με τη σειρά της θα δώσει το έναυσμα για μυική ανάπτυξη. Με το κατάλληλο ερέθισμα (άσκηση με βάρη) ξεκινά μια ολόκληρη διαδικασία μέσα στον οργανισμό μας, όπου η τεστοστερόνη, ο νούμερο ένα αναβολικός παράγοντας στον οργανισμό μας, παλεύει με την κορτιζόλη, την λεγόμενη ορμόνη του στρες και νούμερο ένα καταβολικό παράγοντα στον οργανισμό μας.
Αυτό που θα πρέπει να επιτευχθεί είναι μια τέλεια ισορροπία μεταξύ έκκρισης τεστοστερόνης και κορτιζόλης, μέσω της εκγύμνασης με βάρη. Μια ισορροπία αρκετά λεπτή και δυσδιάκριτη, παρά μόνο όταν είναι πολύ αργά. Για να το κάνουμε πιο εύκολο στη χώνεψη: Όταν γυμνάζεστε με βαριά βάρη και ειδικά με σύνθετες ασκήσεις, το σώμα εκκρίνει τεστοστερόνη για να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης και ενδυνάμωσης των μυικών ιστών. Την ίδια στιγμή όμως εκκρίνεται και κορτιζόλη, λόγω του μεγάλου φόρτου, η οποία εμποδίζει την μυική ανάπτυξη. Θα πρέπει εν ολίγοις, να βρείτε μια ιδανική φόρμουλα για να προπονείστε σκληρά, αλλά όχι υπερβολικά σκληρά!
Πόσο σκληρά;
Σε έναν τέλειο κόσμο όλοι οι γυμναστές θα έδιναν σε όλους το ίδιο πρόγραμμα των 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεων. (Μισό λεπτό. Αυτό δεν κάνουν ήδη;) Δυστυχώς όμως, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους ανθρώπους, φυσιολογίες και σωματότυπους να βράσουν σε ένα καζάνι. Κάποιοι ανταποκρίνονται τέλεια σε πολύ βαριά κιλά με 5-8 επαναλήψεις, άλλοι σε μέτρια ως βαριά κιλά με 8-12, ενώ άλλοι (αυτό σπανίζει αλλά υφίσταται) σε σχετικά ελαφριά κιλά και 12-15 επαναλήψεις.
Πως μπορώ να ανακαλύψω την ιδανική μέθοδο προπόνησης για εμένα;
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research (Mar. 2008) κατέρριψε την καραμέλα χιλιάδων προπονητών όσον αφορά την αύξηση μυικής μαζας: "σήκωσε σχετικά βαριά κιλά για 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεις". Η μελέτη διεξήχθη σε παίχτες του ράγκμπι που χωρίστηκαν σε 4 γκρουπ. Και τα 4 γκρουπ εκτελούσαν τις ίδιες ασκήσεις αλλά με διαφορετικά μοτίβα σετ, επαναλήψεων, κιλών και ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Το 1ο γκρουπ είχε το μοτίβο 4Χ10 με σχετικά βαριά κιλά και 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, το 2ο γκρουπ είχε αρκετά βαριά κιλά με 3Χ5 μοτίβο και 3 λεπτά ξεκούρασης, το 3ο γκρουπ είχε να εκτελέσει ένα 5Χ15 μοτίβο με μέτρια κιλά και 1 λεπτό ξεκούρασης, ενώ το 4ο είχε με σχετικά ελαφριά κιλά να εκτελέσει ένα 2Χ20 μοτίβο και 1 λεπτό ξεκούρασης.
Λογικά και βάση δεκαετιών από τέτοιου είδους εφαρμογές, το αποτέλεσμα θα ήταν το πρώτο γκρουπ να επιδείκνυε την μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη, ενώ το δεύτερο γκρουπ την μεγαλύτερη αύξηση σε δύναμη. Ωστόσο, η μελέτη δεν απέδωσε τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Αντ 'αυτού, αυτό που αποκαλύφθηκε ήταν ότι η ορμονική αντίδραση ενός ατόμου (ιδιαίτερα αυτή της τεστοστερόνης) είναι περισσότερο μια συνάρτηση της μοναδικής χημείας του καθενός, και όχι ένα πρότυπο μοντέλο για την επίτευξη υπερτροφίας ή δύναμης.
Κάθε ένα από τα 4 γκρουπ της μελέτης παρήγαγαν τουλάχιστον ένα άτομο που παρουσίασε μέγιστη απελευθέρωση τεστοστερόνης. Δηλαδή, κάποιοι παρουσίασαν μέγιστη ορμονική ανταπόκριση με την δεύτερη, κάποιοι με την τρίτη και κάποιοι - όλως περιέργως - με την τέταρτη μέθοδο εκγύμνασης.
Πως όμως κάποιος μπορεί να αναλύσει την δική του ορμονική ανταπόκριση χωρίς επιστημονικά εργαλεία; Δεν είναι εύκολο, αλλά κάθε ασκούμενος μπορεί να κάνει στον εαυτό του ορισμένες ερωτήσεις ώστε να βοηθηθεί περισσότερο ως προς ποια μέθοδος είναι αυτή που θα του αποφέρει τα μεγαλύτερα μυικά κέρδη.
Οι ερωτήσεις που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας
  • Η πρώτη ερώτηση που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι πόσο πολύ και για πόσο χρόνο πονάτε μετά από μια προπόνηση.
Ο μεταπροπονητικός πόνος (DOMS) είναι ένα απόλυτα φυσικό φαινόμενο μετά από μια έντονη προπόνηση (ειδικά όταν ξεκινάνε ένα νέο πρόγραμμα, με εντελώς διαφορετικά σετ/ασκήσεις από αυτά που έχετε συνηθίσει). Το σύνηθες είναι ο πόνος να διαρκεί 1 με 2 ημέρες (εξαιρούνται τα πόδια) και να πονάει ελαφριά χωρίς να προκαλεί πρόβλημα κινητικότητας (εξαιρούνται ξανά τα πόδια). Ένας έντονος και επίπονος πόνος που προκαλεί μεγάλο πόνο σε κάθε κίνηση και επιμένει για πάνω από 3 ημέρες μπορεί να είναι δείκτης ανισορροπίας στην αναλογία τεστοστερόνης-κορτιζόλης. Ο επίπονος πόνος αποτελεί το πρώτο σημάδι υπερπροπόνησης και καταπόνησης το ΚΝΣ.
  • Η επόμενη ερώτηση που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι κατά πόσο η δύναμή ας αυξάνεται προοδευτικά με το τωρινό σας πρόγραμμα.
Εξαιρώντας τους παράγοντες υπερπροπόνηση και κακή/φτωχή διατροφή, αν προσέξατε τελευταία ότι η δύναμή σας (το πόσο δηλαδή, είστε σε θέση να αυξήσετε βάρη/σετ) στο γυμναστήριο έχει μείνει στάσιμη, τότε αυτό θα πρέπει να αποτελέσει τον πρώτο λόγο γιατί το συγκεκριμένο πρόγραμμα που ακολουθείτε θα πρέπει να υποστεί ορισμένες ρυθμίσεις (είτε προς τα πάνω σε βάρη/σετ/επαναλήψεις, είτε προς τα κάτω) ώστε να επιτευχθεί η μυική ανάπτυξη που αναζητάτε.
  • Η τελευταία ερώτηση που θα πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι αν νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν νιώθετε συνέχεια ότι πεινάτε ή αν έχετε δυσκολίες στον ύπνο.
Κάθε ένα ή συνδυασμός και των τριών παραπάνω φαινομένων (ειδικά ο ύπνος) μπορεί να είναι ένδειξη ανισορροπίας τεστοστερόνης-κορτιζόλης, πράγμα που μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε καταβολισμό και στασιμότητα ή ακόμα και χάσιμο μυικής μάζας μακροπρόθεσμα.
Συμπέρασμα
Αυτό που θα πρέπει πάντα να έχετε στο μυαλό σας είναι ότι καμία μέθοδος δεν αποτελεί πανάκεια, ακόμα και αν προέρχεται από σουπερ ειδικούς του fitness. Εσείς είστε οι κριτές των δικών σας αποτελεσμάτων, εσείς θα αποφασίσετε αν το συγκεκριμένο πρόγραμμα που ακολουθείτε είναι καλό για εσάς και εσείς τελικά θα είστε υπεύθυνοι κάθε κέρδους ή απώλειας.
 ensomati.gr
 

Πως να νικήσετε τα αδύναμα σημεία στο σώμα σας

Όσον αφορά τη σωματική διάπλαση, όλοι καθοριζόμαστε από τα γενετικά ισχυρά και ασθενή σημεία μας. Τα ισχυρά σημεία (ή μυϊκές ομάδες του σώματός μας) έχουν την τάση να φαίνονται πρώτα όταν γυμναστούν ενώ τα αδύναμα σημεία δεν λένε να δείξουν σημεία ζωής και μας προκαλούν συχνά απογοήτευση. Δεν πρέπει όμως να σας πάρει από κάτω.
adynama-simeiaΌλοι έχουμε αδύναμα σημεία στις διαπλάσεις μας - ακόμα και κορυφαίοι bodybuilders είχαν στην αρχή της καριέρας τους. Το θέμα είναι τι θα κάνετε γι΄ αυτό.
Τι θα πρέπει να κάνουμε λοιπόν;
Πρώτα απ' όλα, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε τις αδυναμίες σας. Πιθανώς ήδη θα ξέρετε ποια από τις μυικές σας ομάδες είναι πολύ καλή (ήδη ανεπτυγμένη). Μπορεί, επίσης, ήδη να γνωρίζετε ποια μυική ομάδα επάνω σας είναι σε μέτρια κατάσταση. Τέλος, θα ξέρετε ήδη ή σίγουρα σε κάποια ξαφνική στιγμή αυτογνωσίας στον καθρέπτη θα έχετε πει από μέσα σας, αν όχι: "εδώ είμαι για τον..." τότε κάτι σαν: "μάλλον εδώ θέλω λίγη βελτίωση". Αυτή η ομάδα, είναι η αδύναμή σας. Σημειώστε ποια είναι, κάντε μετρήσεις, πάρτε φωτογραφίες, οτιδήποτε. Το θέμα είναι να συνειδητοποιήσετε ότι όντως θέλετε κάπου δουλειά. Πληγώνει τον εγωισμό, ναι, όμως είναι ένα απαραίτητο βήμα στην προσπάθεια βελτίωσης της διάπλασής σας.
Η Αρχή της προτεραιότητας
Ήρθε η στιγμή λοιπόν, να εφαρμόσετε αυτό που είναι κοινώς γνωστό ως η "Αρχή της προτεραιότητας" στις προπονήσεις σας. Θα πρέπει να διορθώσετε αυτές τις αδύναμες ομάδες μυών, και θα το κάνετε κάπως έτσι: Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο κατά 1 έως 2 αδύναμες περιοχές τη φορά. Μια αδύναμη μυική ομάδα είναι συνήθως το ιδανικό, αλλά μπορεί να είναι δυνατόν να γίνουν δύο σημεία η προτεραιότητά σας. Θα "επιτεθείτε" αυτές τις περιοχές με διάφορους τρόπους. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να τοποθετήσετε την συγκεκριμένη ομάδα μυών ΠΡΩΤΗ στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Όλοι ξεκινούν την εβδομάδα με στήθος. Όλοι. Πόσοι μέσα στο γυμναστήριό σας έχουν ένα κακώς ανεπτυγμένο στήθος; Κανείς! Αυτό και μόνο πρέπει να σας βάλει σε σκέψεις... Σχεδόν κανείς δεν ξεκινά την εβδομάδα με πόδια. Και είμαστε σίγουροι ότι έχετε δει αρκετούς με chicken legs. Ξεκινήστε λοιπόν την Δευτέρα, που είστε φρέσκοι και οι αποθήκες γλυκογόνου στα κόκκινα, με το πιο αδύναμο σημείο σας. Πρώτον, γλιτώνετε την ουρά στον πάγκο για το στήθος και δεύτερον, πριν το καταλάβετε οι αδύναμοι αυτοί μυς θα γίνουν οι δυνατότεροί σας!
Πόσο δυνατά;
Τώρα που είστε στο γυμναστήριο έτοιμοι να επιτεθείτε σε αυτό το αδύναμο σημείο σας, θα πρέπει να καθορίσετε πόσο χρόνο (σετ/επαναλήψεις) θα αφιερώσετε σε αυτή την ομάδα μυών. Θα δώσετε στους ώμους σας (ας πούμε ότι το αδύναμό σας σημείο είναι οι δελτοειδείς) τα ίδια 30 λεπτά που δίνετε πάντα; Ή θα εντείνετε τις προσπάθειές σας, και ίσως να αφιερώσετε όλη την ημέρα στους ώμους; Σταματήστε να σκέφτεστε σε σετ και αρχίστε να σκέφτεστε με το... ρολόι. Είναι πολύ εύκολο να στριμώξει κάποιος 30-φεύγα σετ μέσα σε 50 λεπτά. Απλά κάνει ένα σετ 5 δευτερόλεπτα, επαναλήψεις-ηλεκτροσόκ και ξεκούραση της μιας ανάσας και ορίστε! Δεν πάει όμως έτσι. Και το ξέρετε.
Πρώτα οι σύνθετες
Ξεκινήστε πάντα με ελεύθερα βάρη και με 3-4 σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες κινήσεις ενεργοποιούν περισσότερες από τη συγκεκριμένη ομάδα μυών που προσπαθείτε να απομονώσετε, ωστόσο είναι πολύ αποτελεσματικές για προσθήκη της μυϊκής μάζας στο σώμα. Μην ανησυχείτε. Θα έχετε αρκετό χρόνο για ασκήσεις απομόνωσης. Στο τέλος της τέταρτης άσκησης, θα έχει φύγει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής σας, αφήνοντας σας με μόνο μία επιλογή - Απομόνωση!
Μετά οι απομόνωσης
Οι κινήσεις απομόνωσης δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στο μυ που έχετε στοχεύσει, οδηγώντας το αίμα μέχρι και στην τελευταία ίνα του συγκεκριμένου μυ. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, τροχαλίες και τα μηχανήματα που είναι διαθέσιμα στο γυμναστήριό σας για να ολοκληρώσετε ακόμα 2-4 ασκήσεις απομόνωσης για να δώσετε ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στη συγκεκριμένη ομάδα και για να την εξαντλήσετε στο μέγιστο. Ιδανικά, για απομόνωση, θα προτείναμε τροχαλίες, μιας και έχουν την μοναδική ιδιότητα να κρατάνε το μυ σε συνεχή ένταση καθόλη τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης, οι κινήσεις απομόνωσης είναι πιο αποτελεσματικές όταν εκτελούνται με λίγα κιλά αλλά με πολύ αργό και ελεγχόμενο τέμπο.
Δυο φορές
Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο προπόνησης αυτής της ασθενέστερης ομάδας μυών δύο φορές την εβδομάδα. Αν και αυτού του είδους η προσέγγιση δεν μπορεί να είναι βιώσιμη σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα, ωστόσο θα λειτουργήσει πολύ καλά για αρκετές εβδομάδες έως δύο μήνες. Μια δοκιμασμένη και αρκετά πετυχημένη μέθοδος είναι η προπόνηση της συγκεκριμένης ομάδας τη Δευτέρα με μεγάλα βάρη (και επαναλήψεις του εύρους 6-8) και την Πέμπτη με ελαφριά βάρη (και επαναλήψεις του εύρους 12-15) για να επιτευχτεί μια ολοκληρωμένη εκγύμναση τόσο των αργών όσο και των ταχείας σύσπασης μυικών ινών.
 ensomati.gr