Κυριακή, 5 Μαΐου 2013

9 τρόφιμα για αποτελεσματική αύξηση της καθαρής σας μάζας

Αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το λίπος είναι ένας συνδυασμός αυξημένης προπόνησης και πρόσληψης θερμίδων. Όπως οι εκτάσεις ποδιών (leg extension) δεν θα σας προσθέσουν μυϊκή μάζα το ίδιο με τα ημικαθίσματα (squats), τρώγοντας τις λανθασμένες τροφές δεν θα σας βοηθήσει να πάρετε την άπαχη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε. Η εύκολη και υγιής ανάπτυξη της σωματικής μάζας έχει να κάνει με την μεγάλη κατανάλωση της σωστής ποιότητας φαγητού που θα ελαχιστοποιήσει την αύξηση του λίπους, θα μεγιστοποιήσει την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, διατηρώντας παράλληλα την ισχυρή λειτουργία των αρθρώσεων, της καρδιάς και του μεταβολισμού. Πιο κάτω σας δίνουμε 9 τροφές που θα πρέπει να τρώτε ώστε να αυξήσετε υγιεινά τη σωματική σας διάπλαση πριν να μπει το καλοκαίρι.


ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Καθώς προσπαθείτε να αυξήσετε τη μάζα σας θα πρέπει να στοχεύσετε να παίρνετε ένα 30% των θερμίδων σας από πηγές πρωτεΐνης. Αυτό θα σας εξασφαλίσει ότι παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα αμινοξέων για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού, αλλά όχι υπερβολική πρωτεΐνη ώστε να εκτοπίσει άλλα σημαντικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Κάθε μια από τις πιο κάτω πηγές παρέχει μοναδικές γεύσεις και θρεπτικά συστατικά τα οποία θα δώσουν στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται, εμποδίζοντας σας από την κατανάλωση των ίδιων φαγητών (όποιοι από εσάς έχετε ποτέ κολλήσει σε βραστό στήθος κοτόπουλου και κονσέρβες τόνου σίγουρα ξέρετε τι εννοούμε).


1. Σολωμός

Μια πηγή πρωτεΐνης εξαιρετικά μεγάλη σε θερμιδική πυκνότητα και πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα η οποία θα βοηθήσει στην καταπολέμηση των φλεγμονών και θα διατηρήσει τις κλειδώσεις σας χωρίς πόνο, καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησης σας.


2. Κοτόπουλο μπούτι χωρίς την πέτσα

Κλασικά φαγητά για μυϊκή οικοδόμηση που μπορούν να μαγειρευτούν με 100 διαφορετικούς τρόπους δίνοντας σας την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεστε αλλά και την ποικιλία για να μην τρελαθείτε. Το μπούτι του κοτόπουλου είναι μια καλή εναλλακτική στο συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου. Το σκούρο κρέας έχει μια πιο λεία υφή και γεύση που προέρχεται από το πρόσθετο λίπος, το οποίο εκτός από την επιπλέον γεύση, σας δίνει και επιπλέον θερμίδες ενισχύοντας τις προσπάθειες σας για μυϊκή ανάπτυξη.


3. Άπαχο βοδινό κρέας

Επιλέξτε τεμάχια κρέατος από την οσφυϊκή χώρα ή απλά φιλέτο βοδινό και αφαιρέστε το ορατό λίπος προτού το μαγειρέψετε ώστε να εξασφαλίσετε μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Το άπαχο βοδινό ή μοσχαρίσιο κρέας είναι μια φυσική πηγή κρεατίνης και μια από τις καλύτερες πηγές του στεατικού οξέος, ένα μοναδικό κορεσμένο λίπος που δεν έχει καμία επίπτωση στο επίπεδο της χοληστερόλης σας.


ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Παίρνοντας αμυλούχους υδατάνθρακες στο πρωινό σας και 3-4 ώρες μετά την προπόνηση σας, αποτελεί μια σημαντική στρατηγική ώστε να πάρετε τις απαραίτητες θερμίδες, τοποθετώντας τις θερμίδες αυτές στη λειτουργία της μυϊκής οικοδόμησης αντί γύρω από την περιφέρεια της μέσης σας.

4. Κινόα

Ένα δημητριακό από τη Νότια Αμερική, το κινόα μπορεί να καταναλωθεί ζεστό ή κρύο, για πρωινό (όπως η βρώμη), μεσημεριανό ή δείπνο. Το κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από άλλα δημητριακά, και μία μερίδα περιέχει 33% των ημερήσιων σας αναγκών ψευδάργυρου, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη βέλτιστη τεστοστερόνη.


5. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο δημητριακό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα ώστε να ενισχύσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, χωρίς να παραγεμίσετε το στομάχι σας. Η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί ως πρόγευμα, αναμεμειγμένη σε ένα smoothie, ή μαζί με μία σκόνη πρωτεΐνης και φυστικοβούτυρο για ένα πλήρες ρόφημα που θα ενισχύσει την οικοδόμηση μυϊκής. Μπορείτε επίσης να το συσκευάσετε παίρνοντας το μαζί σας και απολαμβάνοντας το ενώ κάνετε τις δουλειές σας εκτός σπιτιού.


6. Ψωμί από φύτρο σιταριού (Sprouted Grain)

Τα ψωμιά από φύτρο σιταριού σας προσφέρουν μία καλύτερη εναλλακτική λύση στο κανονικό ψωμί. Αυτού του είδους ψωμιά παρασκευάζονται εφόσον τα σιτηρά έχουν βλαστήσει δίνοντας του μια χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λόγω της μετατροπής των υδατανθράκων σε πρωτεΐνες κατά τη διαδικασία της βλάστησης. Τα ψωμιά από φύτρο σιταριού έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα παραδοσιακά ψωμιά, το οποίο οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, εφόσον είσαστε σε περίοδο αύξησης σωματικής μάζας, θα οδηγήσει σε μια καλύτερη αναλογία μυ:λίπους. Τα ψωμιά με φύτρο σιταριού, όπως το ψωμί Ezekiel, δεν συσκευάζονται με συντηρητικά έτσι φροντίστε να τα φυλάτε στην κατάψυξη μέχρι να είστε έτοιμοι για κατανάλωση τους ώστε να αποτραπεί η πρόωρη ανάπτυξη μούχλας.


ΛΙΠΗ

Τα σωστά λίπη αποτελούν βασικό συστατικό της εύκολης σωματικής σας ανάπτυξης. Τα λίπη σας παρέχουν με περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από ότι η πρωτεΐνη ή οι υδατάνθρακες, καθιστώντας ευκολότερο για σας να πετύχετε ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Το σώμα σας δημιουργεί επίσης ορμόνες και άλλα σηματοδοτικά μόρια απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών και την καλή υγεία από τα λίπη.

7. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών. Μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetes Care έδειξε ότι η μετάβαση σε μια διατροφή υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη μπορεί να εμποδίσει την ανακατανομή του σωματικού λίπους στους κοιλιακούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη μέση σας σφικτή, ενώ αυξάνεται η σωματική σας διάπλαση. Τα αβοκάντο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή σας.


8. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί μία βάση στη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας το στο μαγείρεμα σε χαμηλές θερμοκρασίες και προσθέτοντας το σε σαλάτες και λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από υγιή λίπη για την καρδιά, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι φορτωμένο με πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι μια δυνατή κατηγορία αντιοξειδωτικών που θα βοηθήσει ώστε να κρατήσει υπό έλεγχο το οξειδωτικό στρες που δημιουργείται από τις έντονες προπονήσεις, ώστε να είστε σε θέση να συνεχίσετε την προπόνηση και να αναπτυχθείτε στο μέγιστο. Εάν το ελαιόλαδο σας έχει μια πιπεράτη γεύση, τότε ξέρετε ότι είναι γεμάτο πολυφαινόλες.


9. Γάλα Καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι η μαγική σας λύση για μυϊκή οικοδόμηση. Η ευελιξία του σας επιτρέπει να το προσθέσετε σε σοταρισμένο σπανάκι, σε ροφήματα πρωτεΐνης, ή σε ένα μπολ με Ελληνικό γιαούρτι ώστε να ενισχύσει άμεσα το θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε πιάτου, χωρίς να νιώσετε ότι τρώτε περισσότερο. Επιπλέον, το γάλα καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCT). Τα MCT είναι κορεσμένα λιπαρά τα οποία απορροφώνται και αφομοιώνονται διαφορετικά από τα άλλα λίπη στη διατροφή σας, καθιστώντας τα πιο άμεσα διαθέσιμα για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια αντί να αποθηκευτούν ως λίπος.


Πηγή: Mensfitness.com
Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και η αποφυγή του κρέατος, των κορεσμένων λιπών και των γαλακτοκομικών, συνδέεται με καλύτερη μνήμη και γενικότερα με βελτιωμένη νοητική λειτουργία, σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Neurology.

Η μελέτη δείχνει τη σημασία γενικότερα της μεσογειακής διατροφής για την αποφυγή της άνοιας στην τρίτη ηλικία.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Δρ Γεώργιο Τσιβγούλη, επίκουρο καθηγητή νευρολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών και του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας ανέλυσαν στοιχεία για τη διατροφή περίπου 17.500 Αμερικανών και Ευρωπαίων, με μέση ηλικία 64 ετών, και μελέτησαν κατά πόσο οι συνήθειες των ατόμων αυτών ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή.

Παράλληλα, οι ερευνητές υπέβαλαν τους συμμετέχοντες σε μια σειρά από τεστ μνήμης και νοητικών ικανοτήτων σε μια περίοδο τεσσάρων ετών. Το 17% των ατόμων είχαν διαβήτη, ενώ το 7% εμφάνισαν διάφορα νοητικά προβλήματα στη διάρκεια της μελέτης.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των υγιών ανθρώπων, όσοι ακολουθούσαν πιο πιστά τη μεσογειακή διατροφή, είχαν 19% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν προβλήματα μνήμης ή νοητικών επιδόσεων. Όμως, η μεσογειακή διατροφή δεν φάνηκε να μειώνει εξίσου τον κίνδυνο στα άτομα με διαβήτη.

«Εφόσον δεν υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες για τις περισσότερες ασθένειες που επιφέρουν άνοια, η αλλαγή σε δραστηριότητες όπως η διατροφή, που μπορεί να καθυστερήσει τα συμπτώματα της άνοιας, είναι πολύ σημαντική», εξηγεί ο Δρ Τσιβγούλης.

«Η διατροφή είναι μια σημαντική δραστηριότητα που μπορεί να υποστεί τροποποιήσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν στη διατήρηση των νοητικών λειτουργιών μέχρι αργά στη ζωή», προσθέτει. Επεσημαίνει όμως ότι η αλλαγή στη διατροφή δεν αρκεί από μόνη της και πρέπει να συνοδεύεται από σωματική άσκηση, αποφυγή της παχυσαρκίας, διακοπή του καπνίσματος και φαρμακευτική θεραπεία για παθήσεις όπως ο διαβήτης και η υπέρταση.
health.in.gr, ΑΠΕ-ΜΠΕ