Σάββατο, 31 Οκτωβρίου 2015

ΑΝΤΙΔΡΑΣΗ ΣΤΟ ΛΙΠΟΣ Ασε πίσω τις ξεπερασμένες απόψεις, που σε εμποδίζουν να χτίσεις το σώμα που πάντα ήθελες.

Είναι συνηθισμένο φαινόμενο να συναντας διάφορους «ειδικους» σε θέματα διατροφής και άσκησης να μοιράζουν συμβουλές στους ανυποψίαστους, προκειμένου να τους βοηθήσουν να χτίσουν το σώμα που θέλουν:
«Ξύπνα χαράματα και πιες πρωτεΐνη».
«Τα ενεργειακά ποτά σε κάνουν να τρέχεις πιο γρήγορα».
«Φάε στεγνό ψητό κοτόπουλο ανάμεσα στις άρσεις θανάτου!».
Λιγότερο συχνά ακούγονται οι απόψεις των πραγματικών ερευνητών αθλητικής διατροφής, οι οποίοι εργάζονται σκληρά για να αποκαλύψουν την επιστημονική αλήθεια. Δώσε προσοχή σε αυτούς και θα κερδίσεις πολλά. Οταν μάθεις να διακρίνεις τα ρεαλιστικά δεδομένα από τις αερολογίες, θα καταφέρεις να εφοδιάζεις το σώμα σου με τα κατάλληλα καύσιμα, να πετύχεις τους προσωπικούς στόχους σου και να φτιάξεις το 6-pack σου. Βάλε τέλος στους μύθους που ακολουθούν.
Μύθος 1: Η γυμναστική με άδειο στομάχι μεγιστοποιεί την καύση λίπους.Ερευνες υποστηρίζουν ότι, αν ασκείσαι όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου είναι χαμηλά, αυξάνεται η διάσπαση λίπους. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει στις ασκήσεις υψηλής έντασης, λέει ο Mike Roussell, σύμβουλος διατροφής του MH. Το κλειδί είναι η ρύθμιση της ινσουλίνης. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως τα μήλα, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης) προκαλούν ήπια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να σου δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο διάστημα. Αντιθέτως, τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως τα κουλούρια και τα κρουασάν) αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης βοηθώντας στην αποθήκευση λίπους. Σε μελέτη από το Χονγκ Κονγκ, οι άντρες που έτρωγαν μια μπάρα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη 90 λεπτά πριν κάνουν ποδήλατο έκαψαν περισσότερο λίπος απ’ όσους έτρωγαν μια μπάρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑΒάλε τα θεμέλια: 2-3 ώρες πριν από μια σκληρή προπόνηση φάε ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (π.χ. κινόα, κοτόπουλο, αβοκάντο), λέει ο Christopher Mohr, αθλητικός διατροφολόγος. Στη συνέχεια, 30-45 λεπτά πριν ξεκινήσεις γυμναστική, φάε ένα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όχι πάνω από 150 θερμίδες, όπως τορτίγια με φιστικοβούτυρο.
Μύθος 2: Η κατανάλωση ενεργειακών σνακ κατά τη διάρκεια μιας σύντομης προπόνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να την τροφοδοτήσεις.Κάτι τέτοιο ισχύει μόνο αν δεν έχεις φάει σωστά την υπόλοιπη μέρα. Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε το 2013 στο περιοδικό Sports Medicine, η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια 45-60 λεπτών προπόνησης υψηλής έντασης (π.χ. μια σειρά σούπερ σετ ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σου, βοηθώντας στην καταπολέμηση της κόπωσης μετά την άσκηση. Αλλά υπάρχει και ακόμα μια καλύτερη μέθοδος: τρώγοντας υδατάνθρακες πριν από την άσκηση βοηθάς το σώμα σου να μην ξοδέψει τα πρωτεϊνικά αποθέματά του, σου λέει ο Roussell. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες σου δίνουν ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης και παρέχουν γλυκόζη στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο, κάτι που αυξάνει την αντοχή σου.
ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ
Δεκαπέντε λεπτά πριν από μια έντονη προπόνηση φάε περίπου 30 γρ. απλών σακχάρων (π.χ. 2 κ.σ. μέλι), σου λέει ο Roussell. Αν είσαι φίλος της καφεΐνης, μπορείς 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση να πιεις καφέ ή κάποιο αθλητικό ρόφημα, αναφέρει ο Matthew Ganio, διευθυντής στο Human Performance Laboratory στο Πανεπιστήμιο του Arkansas.
Μύθος 3: Οταν θες να χτίσεις μυς, ο καλύτερος τρόπος είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.Είναι πεποίθηση σχεδόν όλων των διατροφολόγων ότι, για να χτίσεις μυς, χρειάζεσαι τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Αν κάνεις βάρη, η λύση βρίσκεται στον ορό γάλακτος, ένα συστατικό του τυριού που περιέχει όλα αυτά τα αμινοξέα. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Tampa διαπίστωσε ότι οι άντρες που έκαναν προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα για 2 μήνες είχαν την ίδια μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, είτε λάμβαναν μετά την άσκηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος είτε πρωτεΐνη ρυζιού. Η πρωτεΐνη ρυζιού δεν είναι πλήρης όπως εκείνη του ορού γάλακτος, αλλά περιέχει τα 3 πιο σημαντικά απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, με τη λευκίνη να αποτελεί τον βασικό παράγοντα της μυϊκής αποκατάστασης, λέει ο Jim White, διατροφολόγος.
ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ
Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης, που συμβάλλει στην αύξηση των μυών, είναι προτιμότερο να προέρχεται από τρόφιμα, προκειμένου να λαμβάνεις πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Φτιάξε ένα μείγμα από ορό γάλακτος, αυγό, ρύζι, αρακά, που όλα παρέχουν την αγία τριάδα των αμινοξέων, αλλά φρόντισε να λαμβάνεις 2-3 γρ. λευκίνης ανά προπόνηση για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, λέει ο Roussell. Ο White συνιστά αναλογία 2:1 υδατανθράκων-πρωτεΐνης.
Μύθος 4: Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τους μυς σου, οπότε πάρε όσα μπορείς.Η άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες κι αυξάνει το οξειδωτικό στρες βλάπτοντας τα υγιή κύτταρα. Ετσι, θεωρητικά, ένα χάπι φορτωμένο με αντιοξειδωτικά πιθανότατα να βοηθούσε στη μυϊκή επανόρθωση. Βέβαια, όταν γίνεται κατάχρηση, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να σου κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Μια νορβηγική μελέτη το 2014 βρήκε ότι οι ερασιτέχνες αθλητές που έπαιρναν ένα αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα βιταμινών για 6 εβδομάδες εμφάνισαν μειωμένη αντοχή κι αποτελεσματικότητα στην προπόνηση συγκριτικά με αυτούς που δεν έλαβαν. Τα ίδια αποτελέσματα προέκυψαν κι από ανασκόπηση ερευνών το 2014. Αυτό οφείλεται στο ότι η μεμονωμένη χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, χωρίς την αντίστοιχη διατροφή, μπορεί να αναστείλει το σχηματισμό μιτοχονδρίων, δηλαδή των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων σου.
ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ
Τα αντιοξειδωτικά εξακολουθούν να σε προστατεύουν από καρδιακή νόσο και καρκίνο, αρκεί να μην κάνεις κατάχρηση. Προτίμησε εποχιακά φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Τα χρώματα αντιπροσωπεύουν τα διάφορα αντιοξειδωτικά. Φάε καθημερινά 2-4 μερίδες πράσινα λαχανικά, 2-3 μερίδες αμυλούχα λαχανικά και 2-3 μερίδες φρούτων.
Μύθος 5: Η κρεατίνη χρησιμεύει μόνο σε bodybuilders.Τα οφέλη της επεκτείνονται και πέρα από το γυμναστήριο. Συγκεκριμένα, η λήψη κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο, στην αερόβια προπόνηση, ακόμα και στις νευρολογικές λειτουργίες, σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών το 2012, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition. Η κρεατίνη φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα πλάσματος στο αίμα, με αποτέλεσμα την καλύτερη οξυγόνωση των κυττάρων. Είναι αλήθεια ότι το σώμα σου παράγει καθημερινά 1 γρ. κρεατίνης, ενώ λαμβάνεις και κάποια ποσότητα από τροφές ζωικής προέλευσης. Επειδή, όμως, η διατροφή σου διαφοροποιείται από μέρα σε μέρα είναι χρήσιμο να παίρνεις συμπλήρωμα, έτσι ώστε να έχεις αποθέματα για καλύτερη απόδοση στη γυμναστική.
ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑΜετά από μια φάση φόρτωσης 20-25 γρ. κρεατίνης καθημερινά (για το χρονικό διάστημα που συστήνεται στις οδηγίες του συμπληρώματος), συνέχισε να λαμβάνεις 3-5 γρ. καθημερινά. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποκομίσεις τα περισσότερα οφέλη. Επίσης, μην ανησυχείς: πολύχρονες έρευνες έχουν αποδείξει την ασφάλεια της κρεατίνης. «Πάρε κρεατίνη με υδατάνθρακες, μιας και η ινσουλίνη αυξάνει τη λήψη κρεατίνης» λέει ο Roussell.
http://www.menshealth.gr/

Παρασκευή, 30 Οκτωβρίου 2015

Να γιατί το μέλι από τον τόπο μας, είναι το καλύτερο!

Το ελληνικό μέλι είναι πλουσιότερο σε αρωματικές ουσίες, σε θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ πιο πυκνό (λιγότερη υγρασία) από τα εισαγόμενα μέλια χωρών με πυκνή και συνεχή βλάστηση, δηλώνει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο καθηγητής Ανδρέας Θρασυβούλου (Εργαστήριο Μελισσοκομίας-Σηροτροφίας, Σχολή Γεωπονίας, στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης).
«Λόγω του ξηροθερμικού κλίματος η απόδοση των φυτών σε νέκταρ στην Ελλάδα είναι μικρή, με αποτέλεσμα οι μέλισσες δύσκολα να συλλέγουν το νέκταρ» διευκρινίζει ο κ. Θρασυβούλου, για να προσθέσει: «Όσο πιο δύσκολα και αργά οι μέλισσες συλλέγουν το νέκταρ, τόσο περισσότερο το συμπυκνώνουν, το επεξεργάζονται και το εμπλουτίζουν με αρωματικές ουσίες, ένζυμα και άλλα συστατικά».
Παράλληλα, επισημαίνει πως η ανθρώπινη παρέμβαση είναι αυτή που επηρεάζει την άριστη ποιότητα του μελιού: «Τέτοια παρέμβαση είναι η αύξηση της υγρασίας και παράλληλα η παστερίωση του προϊόντος για να μην ξινίσει, η ανάμειξη διαφόρων κατηγοριών μελιού για να επιτευχθεί επιθυμητό χρώμα, η αφαίρεση της γύρης για να προσδώσει διαύγεια και να καθυστερήσει την κρυστάλλωση κ.ά. Η ανθρώπινη αυτή παρέμβαση είναι ανύπαρκτη στα ελληνικά μέλια, τα οποία προσφέρονται ανεπεξέργαστα, πυκνά και με όλα τα θρεπτικά του συστατικά, όπως τα παράγει η μέλισσα απευθείας από την κυψέλη. Αυτή η απουσία επεξεργασίας του ελληνικού μελιού το κάνει να ξεχωρίζει από το εισαγόμενο».
Όσον αφορά στην κατανάλωση, ο Έλληνας καταναλώνει το περισσότερο μέλι από όλους τους Ευρωπαίους καταναλωτές (1,6 Kg/άτομο/έτος).
Οι γεύσεις των αμιγών μελιών, όπως είναι το πευκόμελο, ελάτης, θυμαρίσιο, σουσούρας (ερείκης), καστανιάς, πορτοκαλιάς κ.ά του είναι πια οικίες γι' αυτό και τα προτιμά, προσθέτει ο κ. Θρασυβούλου.
Όπως τονίζει, το ελληνικό μέλι είναι ένα καλά μελετημένο προϊόν με ταυτοποιημένα και νομοθετημένα χαρακτηριστικά που μπορούν να ελεγχθούν. Η νομοθέτηση των ποιοτικών χαρακτηριστικών των αμιγών μελιών δεν υπάρχει σ' άλλες ευρωπαϊκές χώρες (κενό νομοθεσίας).
Τέλος οι Έλληνες μελισσοκόμοι και τυποποιητές χαρακτηρίζονται ως οι πλέον ενημερωμένοι αγρότες, είναι ιδιαίτερα σχολαστικοί στην ποιότητα του προϊόντος που διαθέτουν και εφαρμόζουν κανόνες ορθής μελισσοκομικής πρακτικής.
Στο ερώτημα γιατί θα πρέπει να καταναλώνουμε μέλι επισημαίνει πως το μέλι είναι βιολογικό προϊόν, που παρασκευάζουν οι μέλισσες από τους χυμούς των φυτών μέσω του νέκταρος των ανθέων ή των μελιτοεκκρίσεων. Είναι μια φυσική τροφή που δεν δέχεται καμιά επεξεργασία και αποτελείται από πολλά χρήσιμα συστατικά που στο σύνολό τους ξεπερνούν τα 180. Τα απλά και σύνθετα ζάχαρα του μελιού, τα μεταλλικά στοιχεία, τα λιπαρά και οργανικά οξέα, τα αμινοξέα, οι αρωματικές ουσίες, τα αντιβιοτικά, οι βιταμίνες, τα ένζυμα και τα άλλα συστατικά που συνυπάρχουν στο μέλι και η οργανική τους διασύνδεση του προσδίδουν μοναδικές ιδιότητες.
Ο ανθρώπινος οργανισμός, τονίζει στη συνέχεια ο κ. Θρασυβούλου, παρομοιάζεται με μηχανή που ενέργειά της είναι η ζάχαρη. Το μέλι είναι εκλεκτή καύσιμη ύλη της ανθρώπινης μηχανής και κατώτερη η βιομηχανική ζάχαρη.
Το μόνο κοινό γνώρισμα της ζάχαρης και του μελιού είναι η προέλευσή τους, που και για τα δύο είναι κατά βάση ο φυτικός χυμός. Το μέλι ωστόσο παραμένει ένα αγνό, φυσικό, ανεπεξέργαστο προϊόν, ενώ η ζάχαρη ένα προϊόν βιομηχανικής και χημικής επεξεργασίας. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη αποτελείται αποκλειστικά από σουκρόζη και είναι αποτέλεσμα χημικής επεξεργασίας, ενώ αυτή περιέχεται στο μέλι συνήθως σε πολύ μικρές αναλογίες που δεν ξεπερνούν το 3%.
Όπως αναφέρει ο καθηγητής, «η συχνή κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε διαβήτη, έλκη του στομάχου, σε πυώδη αμυγδαλίτιδα, στη συντόμευση της νεότητας και γενικά στην κατάρρευση της υγείας. Η συχνή χρησιμοποίηση μελιού δίνει δύναμη και ευεξία στον οργανισμό. Βοηθά τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων του οργανισμού και τον ελαττωματικό μεταβολισμό, ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου και βοηθά στο να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα. Είναι δυναμωτικό και καταπραϋντικό».
Είναι εύκολο να πειστεί ο άνθρωπος ότι η ζάχαρη είναι κατώτερη από το μέλι, αλλά αρκετά δύσκολο να απομακρυνθεί από την προτίμησή του στη ζάχαρη. Η προτίμηση αυτή είναι περισσότερο συνήθεια παρά συνειδητή επιλογή και μόνο η εισαγωγή μελιού στη καθημερινή διατροφή και η από αυτή ωφέλεια μπορεί να πείσει στην αναγκαία και επιβαλλόμενη από την υγεία αυτή αλλαγή.
Ποιος είναι o καθηγητής Ανδρέας Θρασυβούλου
O καθηγητής Ανδρέας Θρασυβούλου γεννήθηκε στη Λευκωσία Κύπρου. Είναι πτυχιούχος της Γεωπονοδασολογικής Σχολή του ΑΠΘ και κάτοχος διδακτορικού διπλώματος από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας των ΗΠΑ (Penn State Univ.) στην Εντομολογία με εξειδίκευση στη Μελισσοκομία.
Ασχολήθηκε ερευνητικά με σειρά θεμάτων που αφορούν στη μελισσοκομία αλλά το κυρίως ερευνητικό του ενδιαφέρον επικεντρώνεται στα ποιοτικά χαρακτηριστικά του μελιού. Έχει δημοσιεύσει πληθώρα επιστημονικών εργασιών σε διεθνή και ελληνικά περιοδικά σχετικά με την ταυτότητα, την ποιότητα, τα φυσικοχημικά και μικροσκοπικά χαρακτηριστικά του μελιού καθώς επίσης και άλλα σχετικά θέματα. Έχει συγγράψει τρία πανεπιστημιακά συγγράμματα.
http://www.activeman.gr/

6-PACK ΑΠΟ ΑΤΣΑΛΙ Τσέκαρε την προπόνηση-διαβατήριο που θα σου ανοίξει την πόρτα στην τέλεια κοιλιακή χώρα

ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ: Βαγγέλης Πολυμερόπουλος
ΙΔΑΝΙΚΟ ΓΙΑ: Να ανέβεις επίπεδο, να ενεργοποιήσεις καινούργιους μυς, να γίνεις πιο αθλητικός και να μειώσεις το λίπος της κοιλιάς
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μπάρα με βάρη, μπάρα έλξεων, στεπ, kettlebell, διάδρομος
ΣΤΟΧΕΥΕΙ ΣΕ: Δύναμη, έκρηξη, απώλεια λίπους
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
Εκτέλεσε τις ασκήσεις 1Α, 1Β και 1Γ σε κυκλική μορφή, κάνοντας τη μια μετά την άλλη με ξεκούραση 2 λεπτών ανάμεσά τους. Κάνε 4 κύκλους συνολικά. Κάνε τις 2 τελευταίες ασκήσεις όπως περιγράφονται.
Συνολικός Χρόνος Προπόνησης: 29 ΛΕΠΤΑ
1Α. Αρνητικά Καθίσματα με Μπάρα
Στάσου όρθιος και βάλε μια μπάρα στο άνω μέρος της πλάτης. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Διατηρώντας την πλάτη ίσια, χαμήλωσε πολύ αργά το σώμα, λυγίζοντας τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς. Κάνε παύση και με μια εκρηκτική κίνηση επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε συνολικά 8 επαναλήψεις.
1Β. Ελξεις με Ψηλά τα Γόνατα
Κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή. Τράβα το σώμα προς τα πάνω μέχρι το στήθος να έρθει κοντά στην μπάρα. Συγχρόνως, σήκωσε τα γόνατα μέχρι να έρθουν κοντά στο στήθος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά κατέβασε αργά το σώμα. Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.
1Γ Κάμψεις Spiderman με Πόδια σε Πάγκο
Πάρε θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σε έναν πάγκο γυμναστικής. Χαμήλωσε πολύ αργά το σώμα σου και συγχρόνως φέρε το δεξί πόδι πολύ κοντά στον δεξιό αγκώνα. Κάνε παύση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο και στην άλλη πλευρά. Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.
2 Αιωρήσεις Κettlebell 
Στάσου όρθιος και πιάσε ένα kettlebell με τα χέρια ανάμεσα στα πόδια. Χαμήλωσε το σώμα, λυγίζοντας τα πόδια, και συγχρόνως φέρε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε χέρια και πόδια, για να έρθει το kettlebell στο ύψος του στήθους. Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους.
3 Διαλειμματικό Τρέξιμο
Ανέβα σε ένα διάδρομο και τρέξε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνε αργό περπάτημα για 40 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 6 επαναλήψεις. 
http://www.menshealth.gr/

Τρίτη, 27 Οκτωβρίου 2015

Με αυτές τις τροφές αναπτύσσεις μυϊκό όγκο!

Ο μυϊκός όγκος δεν έχει να κάνει με αυτό που λένε κάποιοι αδαείς… «φουσκωτός»! Όταν προπονείσαι απλά και σοβαρά χρειάζεσαι σωστή διατροφή και τα κατάλληλα τρόφιμα που θα σου δώσουν την ενέργεια και θα αναπτύξουν τους μύες σου, ώστε να βγάζεις με αξιώσεις την προπόνηση και φυσικά την υπόλοιπη μέρα σου!
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκού όγκου, δες τι πρέπει να κάνεις:
1. Αύξησε την ποσότητα της τροφής και ειδικά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών. Αν δεν παίρνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα σου δεν θα είναι σε θέση να χτίζει μυς. Υπολογίστε περίπου 1,5-2 γρ πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Αν για παράδειγμα, το βάρος σου είναι 70 κιλά, τότε πρέπει να παίρνεις 105 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας, σε καθημερινή βάση. Την επιπλέον ποσότητα θα την παίρνεις τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως είναι το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ίσως χρειαστείτε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνη ή αμινοξέα. Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να συνυπολογίσουν από τον διαιτολόγο σου.
2. Οι θερμίδες που λαμβάνουμε καθημερινά πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες του μεταβολισμού μας κατά τη διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού και για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυικού ιστού.
3. Η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να καλυφθούν οι ενεργειακές σου ανάγκες για την άσκηση με βάρη αλλά και την αερόβια άσκηση.
Αυτές λοιπόν είναι οι καλύτερες τροφές για να αποκτήσεις τον μυϊκό όγκο που είναι αναγκαίος για το σώμα σου:
Πρωτεΐνη: Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος), Αυγά, Στήθος κοτόπουλο, Τυρί cottage, ~ Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, Άπαχο κόκκινο κρέας.
Υδατάνθρακες: Λαχανικά, Όσπρια, Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, Κουάκερ, (νιφάδες βρώμης), Πολύσπορο ψωμί, Μικρές ποσότητες ζυμαρικών (μαζί με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη), Γλυκοπατάτες.
Λίπη: Λινέλαιο, Παρθένο ελαιόλαδο, Αμύγδαλα, ξηροί καρποί (όχι φυστίκια)
http://www.activeman.gr/

Δευτέρα, 26 Οκτωβρίου 2015

O καφές μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του στόματος

Η υψηλή κατανάλωση καφέ επιφέρει μείωση του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου του στόματος, σύμφωνα με νέα κινεζική επιδημιολογική μελέτη.
Σύμφωνα με τα στοιχεία, όσοι καταναλώνουν υψηλές ποσότητες καφέ είχαν κατά μέσο όρο 30% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του στόματος, σε σχέση με αυτούς που έκαναν την μικρότερη κατανάλωση καφέ.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ο καφές περιέχει ποικιλία από βιολογικά ενεργά συστατικά, τα οποία μπορεί ενδεχομένως να προστατεύουν από την ανάπτυξη ή την εξέλιξη του καρκίνου.
Εκτός από την καφεΐνη, τόσο το καφεϊκό οξύ όσο και δύο διτερπένια που συναντώνται ειδικά στον καφέ, η καφεστόλη και η καχεόλη, έχουν μελετηθεί και έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να συμβάλουν στην προστασία κατά της οξειδωτικής βλάβης του DNA, της επιτάχυνσης της απόπτωσης των κυττάρων ή κατά του έντονου πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων.
Ως υψηλά ποσοστά κατανάλωσης οι μελετητές όρισαν μία ποσότητα άνω των τριών φλιτζανιών/κουπών ημερησίως, έναντι του πολύ ενός φλιτζανιού/κούπας που ορίστηκε η χαμηλή κατανάλωση καφέ.
Ο καρκίνος του στόματος αποτελεί την όγδοη συχνότερη μορφή καρκίνου παγκοσμίως και έχει χαμηλό ποσοστό επιβίωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οφείλεται τόσο σε γενετικούς παράγοντες, όσο και σε περιβαλλοντικούς (όπως αλκοόλ, κάπνισμα).
Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Γινγκ Ζανγκ της Σχολής Στοματολογίας του Ιατρικού Πανεπιστημίου της Κίνας, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο «International Journal of Clinical and Experimental Medicine», ανέλυσαν δεδομένα από 12 επιδημιολογικές μελέτες, που αφορούσαν 4.037 περιπτώσεις καρκίνου του στόματος και 1.872.231 συμμετέχοντες συνολικά.
Από τις μελέτες που ελήφθησαν υπόψη, οι τρεις έλαβαν χώρα στην Ιταλία, τρεις στις ΗΠΑ, δύο στη Βραζιλία και από μία στη Δανία, στη Νορβηγία, στην Ιαπωνία και στη Γαλλία.
Σημαντικές συσχετίσεις βρέθηκαν μόνο στις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στην Ευρώπη και όχι στις μελέτες της Αμερικής. Λόγω αυτού του περιορισμού, τα αποτελέσματα ισχύουν για την Ευρώπη, αλλά δεν μπορούν να επεκταθούν σε άλλους πληθυσμούς.
efsyn.gr

Κυριακή, 25 Οκτωβρίου 2015

Η Δίαιτα ORAC......

Τι ακριβώς είναι η δίαιτα ORAC
Η νέα αντιοξειδωτική δίαιτα ORAC βασίζεται στο σύστημα αντιοξειδωτικής διατροφής και στην πρόσληψη των συγκεκριμένων μονάδων ORAC, βάσει προσωπικών αναγκών. Ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου) εκφράζει τη δύναμη που διαθέτει ένα τρόφιμο προκειμένου να είναι σε θέση να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες μέσω των αντιοξειδωτικών ουσιών του. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στην γήρανση του οργανισμού και ευθύνονται για πολλές παθήσεις. Στην πράξη δηλαδή ο δείκτηςORAC αποτελεί το αντιοξειδωτικό «νόμισμα» του οργανισμού, δηλαδή τη μονάδα μέτρησης της αντιοξειδωτικής απαίτησης του οργανισμού και πρόσληψης από τα τρόφιμα, όπως ακριβώς συμβαίνει στην περίπτωση της ενέργειας (θερμίδων).
Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά30005000 μονάδες ORAC. Ωστόσο, είναι βέβαιο πως ο καθένας έχει τις ατομικές του ανάγκες σε μονάδες ORAC, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις θερμίδες. Στη συνέχεια, τις εξασφαλίζουμε από τρόφιμα ανώτατης βιολογικής αξίας.
Που και πως βοηθάει
Με τη βοήθεια της «δίαιτας ORAC» μπορούμε να ενισχύσουμε όλες τις βιολογικές λειτουργίες του σώματος μας. Τα οφέλη είναι πολλά και μεταξύ άλλων θα έχουμε φυσιολογικό σωματικό βάρος, καλύτερη υγεία, και περισσότερη ευεξία! Η «δίαιτα ORAC» προτείνεται ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που παρουσιάζεται υψηλό οξειδωτικό στρες, συνεισφέροντας στην κάλυψη των αντιοξειδωτικών απαιτήσεων του οργανισμού! Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η καλή λειτουργία των κυττάρων και κατ΄ επέκταση του μεταβολισμού, ενώ ταυτόχρονα προάγεται η άμυνα του οργανισμού και προλαμβάνονται φαινόμενα γήρανσης των ιστών.
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι απαραίτητες στη καθημερινή μας διατροφή αφού καταπολεμούν αλλά και περιορίζουν την οξείδωση που μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό διάφορα προβλήματα υγείας. Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο της Βοστώνης έχουν καθορίσει για κάθε τρόφιμο μια ποσότητα μονάδων (μονάδα Orac) για να μετρήσουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι κάθε άνθρωπος θα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά από 3.300 έως 4.500 μονάδες Orac για να δημιουργήσει μια ασπίδα από τις οξειδώσεις. Διαβάστε λοιπόν παρακάτω τι σας προσφέρουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά και ποιες είναι οι 20 τροφές με τις περισσότερες μονάδες Orac. Τι κάνουν τα αντιοξειδωτικά Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πρόωρη γήρανση. Περιορίζουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και κρατούν το δέρμα ελαστικό. Τα αντιοξειδωτικά ακόμη προσφέρον στον οργανισμό:
*Αντικαρκινική δράση: Θεωρείται ότι τρόπον τινά «μπλοκάρουν» τις καρκινογόνες ουσίες που μπορούν να μεταλλάξουν υγιή κύτταρα και καθυστερούν μηχανισμούς καρκινογένεσης.
*Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, αλλά και τις πνευματικές ικανότητες.
*Βοηθούν σε φλεγμονές, οιδήματα και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
*Δρουν προστατευτικά για τις αρθρώσεις και τα οστά.
*Έχουν αντιαλλεργική δράση.
20 τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (σε μονάδες orac) Αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο, σελήνιο, φλαβονοειδή, ψευδάργυρος, λυκοπένιο, φαινόλες και το συνένζυµο Q10.
20. Αχλάδι (1): 222 μονάδες Orac
19. Μπανάνα (1): 223 μονάδες Orac
18. Ροδάκινο (1): 248 μονάδες Orac
17. Μήλο (1): 301 μονάδες Orac
16. Μελιτζάνα (1): 326 μονάδες Orac
15. Κρεμμύδι (1): 360 μονάδες Orac
14. Βρασμένο κουνουπίδι (1 φλιτζάνι): 400 μονάδες Orac
13. Βρασμένα φασόλια (1 φλιτζάνι): 404 μονάδες Orac
12. Ακτινίδιο (1): 458 μονάδες Orac
11. Πιπεριά (1): 529 μονάδες Orac
10. Αβοκάντο (1): 571 μονάδες Orac
9. Ψητή πατάτα (1): 575 μονάδες Orac
8. Δαμάσκηνα (1): 626 μονάδες Orac
7. Χυμός από φυσικό γκρέιπφρουτ (1 ποτήρι): 1274 μονάδες Orac
6. Βατόμουρα (1 φλιτζάνι): 1466 μονάδες Orac
5. Παντζάρια βρασμένα ( 1 φλιτζάνι): 1782 μονάδες Orac
4. Βρασμένο σπανάκι (1 φλιτζάνι): 2042 μονάδες Orac
3. Πράσινο λάχανο βρασμένο (1 φλιτζάνι): 2048 μονάδες Orac
2. Μύρτιλλα( φλιτζάνι): 3480 μονάδες Orac
1. Μαύρο σταφύλι, σπιτικός χυμός ( 1 ποτήρι): 5216 μονάδες Orac.
Όπως και να έχει είναι οφθαλμοφανές πως τα παραπάνω τρόφιμα είναι πέρα ως πέρα φυσικά και υγιεινά και μπορούμε να πούμε πως στη μεγάλη τους πλειοψηφία χαρακτηρίζουν τον μεσογειακό τρόπο διατροφής, ο οποίος είναι παγκοσμίως αναγνωρισμένος για την υγιεινή του σύσταση.
Πηγή: http://www.lifezone.gr/ www.apisxnansis.gr & www.logodiatrofis.gr– ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ, MSc

ΓΙΝΕ ΤΩΝ (ΑΝΩ) ΑΚΡΩΝ Ετοιμάσου να φορέσεις αμάνικο σε 28 μέρες, βάζοντας αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σου.

Ετοιμάσου να φορέσεις αμάνικο σε 28 μέρες, βάζοντας αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σου.
Πιέσεις Τρικεφάλων σε Τροχαλία
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε τροχαλία και πιάσε τις λαβές της με τα χέρια. Φέρε τους βραχίονες στα πλευρά σου. Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και κράτα τις στο ίδιο σημείο σε όλη την άσκηση. Χωρίς να γέρνεις προς τα εμπρός ή να μετακινείς τους βραχίονες, στρίψε ταυτόχρονα τους καρπούς και τις παλάμες προς το έδαφος μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

Κωπηλατική με Αλτήρες Γονατιστός
Βάλε την αριστερή παλάμη και το αριστερό γόνατο πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Διατήρησε την πλάτη στην ευθεία. Στο δεξί χέρι, το οποίο πρέπει να αιωρείται κάτω από τον ώμο, κράτα έναν αλτήρα με την παλάμη να κοιτάει προς τα πίσω. Σήκωσε τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Επειτα άλλαξε πλευρά. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επειτα σήκω όρθιος και πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα σ’ έναν πάγκο. Χρησιμοποιώντας 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων, κράτα την μπάρα ψηλά πάνω από το στήθος σου. Διατηρώντας τους αγκώνες σου λυγισμένους, κατέβασε την μπάρα, μείνε σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια σπρώξε την και πάλι προς τα πάνω. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.
http://www.menshealth.gr/

ΚΑΨΕ ΛΙΠΟΣ, ΟΧΙ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΟΥ

Αυτό που θέλει κάθε άντρας είναι οι μυες του να δείχνουν συνεχως τόσο πρησμένοι, σαν να βγήκε από προπόνηση με σερί μέγιστων επαναλήψεων. «Για να έχει διάρκεια ένα τόσο εντυπωσιακό αποτέλεσμα, πρέπει το πρόγραμμά σου να είναι γεμάτο από αερόβια δραστηριότητα κι ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου» σε συμβουλεύει ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος, MH Fitness Expert. Παρακάτω θα βρεις ό,τι χρειάζεσαι για να το πετύχεις. 
Ακολούθησε αυτο το fast track πρόγραμμα, εκτελώντας τις ασκήσεις με τη σειρά που εμφανίζονται. Κάνε 1 λεπτό σχοινάκι μετά την καθεμια. Εκτέλεσε 3 κύκλους συνολικά με 60” ξεκούραση ανάμεσά τους. 
1/ Κάμψεις

Πέσε για κάμψεις με τα χέρια λίγο πιο μέσα από τους ώμους. Ενωσε και τέντωσε πόδια και χέρια. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος σχεδόν να ακουμπήσει στο έδαφος. Μείνε εκεί και γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις.
2/ Προβολές με Αλμα

Κάνε ένα βήμα μπροστά. Μετά χαμήλωσε το σώμα μέχρι το μπροστινό πόδι να σχηματίσει γωνία 90°. Πήδα ψηλά. Προσγειώσου με το άλλο πόδι μπροστά. Κάνε 20 επαναλήψεις.
3/ Σταυρωτές Προβολές

Στάσου όρθιος με τα χέρια ενωμένα. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι (περνώντας το πίσω από το άλλο) και χαμήλωσε το σώμα σου. Επανάλαβε με το άλλο πόδι. Κάνε 10 σε κάθε πλευρά. 
4/ Γέφυρα Γλουτών

Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σου. Πίεσε τους γοφούς να έρθουν ψηλά. Κάνε παύση και με αργό ρυθμό επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10 με κάθε πόδι.
5/ Πλάγια Γέφυρα

Πάρε θέση κανονικής γέφυρας. Κάνε περιστροφή του κορμού σου προς τα πάνω κι αριστερά. Επανάλαβε προς την άλλη πλευρά. Συνέχισε τις εναλλαγές. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.   
http://www.menshealth.gr/

ΦΤΙΑΞΕ ΤΟΝ ΔΙΚΟ ΣΟΥ ΠΥΡΓΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Καταναλώνοντας 30 γραμμ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας.

Καταναλώνοντας 30 γραμμ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας, αναφέρει έρευνα από το Journal of Nutrition. Οταν οι συμμετέχοντες της μελέτης κατανάλωσαν τη συγκεκριμένη ποσότητα, το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης (το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών) ήταν 25% υψηλότερο σε σχέση μ’ εκείνους που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο βραδινό. Ανεβάζοντας το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης μερικές φορές τη μέρα δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του.
Η Διατροφή που Φουσκώνει
Για να παίρνεις τις κατάλληλες δόσεις πρωτεΐνης όλη τη μέρα, ακολούθησε το πρόγραμμα του Mike Roussell, ειδικού σε θέματα διατροφής. Κάθε γεύμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμ. πρωτεΐνη, γεγονός που θα ωφελήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σου.  
1. Πρωινό
(36 γραμμ. πρωτεΐνη)
Αυγά Στραπατσάδα
3 Ολόκληρα Αυγά, 4 Ασπράδια
Τα ασπράδια δίνουν επιπλέον πρωτεΐνη, χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες.
Βρώμη
2/3 φλ.
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου.
2. Μεσημεριανό
(48 γραμμ. πρωτεΐνη)
Στήθος Κοτόπουλο
140 γραμμ.
Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Μπορείς να το βρεις σε χαμηλή τιμή, ενώ μαγειρεύεται σχετικά εύκολα.
Κινόα
2/3 φλ.
Περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το λευκό ρύζι κι αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Λάχανο Τουρσί
½ φλ.
Τα τρόφιμα ζύμωσης σου προσφέρουν φυσικά προβιοτικά και κάποια από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, λένε ερευνητές στην Κορέα. 
3. Βραδινό/Δείπνο
(44 γραμμ. πρωτεΐνη)
Μπριζόλα
140 γραμμ.
Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη και κρεατίνη. Η τελευταία μάλιστα είναι ένα παράγωγο αμινοξέος, που μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου στο γυμναστήριο.
Ψητή Πατάτα
Οι υδατάνθρακες και το κάλιο που περιέχει σου προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σου να αποκατασταθεί μετά από μια απαιτητική προπόνηση.  
4. Πριν από τον Υπνο  
(31 γραμμ. πρωτεΐνη)
Τυρί Cottage light
1 φλ.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης.
Καρύδια
¼ φλ.
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σε βοηθούν να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου.
Μύρτιλλα
½ φλ.
Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
http://www.menshealth.gr/

Σάββατο, 24 Οκτωβρίου 2015

Βασιλικός πολτός

Η όξινη και υπόπικρη ουσία που παράγεται από τους αδένες των εργατριών μελισσών έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, Α, C, D και Ε, καθώς και 10-HDA (10-υδροξυ-2-δεκενοϊκό οξύ), ένα ιδιαίτερα ακόρεστο λιπαρό οξύ. Σύμφωνα με έρευνες, όλα αυτά είναι αποτελεσματικά για την αύξηση της ενέργειας και της μείωση της κόπωσης, ελαχιστοποιώντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο μυϊκό σύστημα κατά την προπόνηση - είναι το αίσθημα του έντονου πόνου που νιώθεις στο τέλος ενός σκληρού σιρκουί άρσης βαρών.

Πώς να το πάρεις:

Η καλύτερη εκδοχή βασιλικού πολτού είναι ο ξηρός, από τον οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό (2/3 του φυσικού βασιλικού πολτού είναι υγρά) και έχουν παραμείνει μόνο οι πρωτεΐνες και τα σάκχαρά του. Πάρε περίπου 1.000 mg του βασιλικού πολτού μισή ώρα πριν την προπόνηση, ώστε να είσαι σε θέση να σηκώνεις πολύ μεγαλύτερα βάρη και να εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να κάψεις τους μυς σου.
http://gr.askmen.com/

Παρασκευή, 23 Οκτωβρίου 2015

ΑΣΚΗΣΕΙΣ 2 ΣΕ 1 Διπλασίασε τα αποτελέσματά σου με αυτές τις τέσσερις απλές άρσεις

Οι λεγόμενες και «αντίθετες άρσεις» θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη δύναμή σου συνδυάζοντας τις διαδοχικές άρσεις βαριών κι ελαφριών αλτήρων σε προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων. Στη συνέχεια άσε αυτούς τους αλτήρες και πάρε στα χέρια σου ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων κι εκτέλεσε άλλες 12-15 διαδοχικές επαναλήψεις. Συνέχισε με άλλες 4 ή 5 επαναλήψεις με τους βαριούς αλτήρες. Ξεκουράσου για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα και μετά πέρνα στην επόμενη άσκηση.
1. Πιέσεις με αλτήρες σε υπό γωνία πάγκο 
Τοποθέτησε ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων στο πάτωμα και δίπλα σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Πάρε σε κάθε χέρι από έναν βαρύ αλτήρα, ξάπλωσε στον κεκλιμένο πάγκο και κράτα τους αλτήρες δεξιά κι αριστερά από το στήθος σου. Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμήλωσέ τα μέχρι να έρθουν στην αρχική θέση. Αλλαξε βάρη -πάρε τους ελαφριούς αλτήρες στα χέρια σου- και συνέχισε τις επαναλήψεις.
2. Προβολές με αλτήρες 
Τοποθέτησε δεξιά κι αριστερά από τα πέλματά σου από έναν ελαφρύ αλτήρα και πάρε στα χέρια σου ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων. Κράτα τα βάρη προς τα κάτω -τα χέρια σου ευθεία- με τους αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των μηρών σου και τα πέλματά σου να βρίσκονται στο άνοιγμα των γοφών σου. Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι μέχρι ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και το αριστερό γόνατό σου να απέχει μόνο μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Μόλις επιστρέψεις στην αρχική θέση έχεις συμπληρώσει μία επανάληψη. Μετά από 4 ή 5 επαναλήψεις συνέχισε με τους ελαφριούς αλτήρες. 
3. Κωπηλατική από καθιστή θέση 
Σύνδεσε μία μπάρα λαβών πάνω σε μία χαμηλή τροχαλία. Κάτσε μπροστά στην τροχαλία με τον κορμό σου όρθιο και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου - οι παλάμες σου να δείχνουν προς τα κάτω. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και τράβα την μπάρα μέχρι αυτή να ακουμπήσει στο στέρνο σου. Κράτα τους αγκώνες σου ψηλά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις. Στη συνέχεια μείωσε τα βάρη και συνέχισε.
4. Ροκανίσματα σε μεγάλη μπάλα
Ξάπλωσε με την πλάτη σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα, έτσι ώστε η καμπύλη της μέσης σου να εφάπτεται σε αυτήν. Κάμψε το σώμα σου προς τα πάνω κι ελαφρώς προς τα εμπρός σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σου από την μπάλα. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου πάλι προς τα κάτω κι επανάλαβε. Τοποθέτησε έναν ελαφρύ δίσκο βάρους πάνω στο στήθος σου για τις 4 ή 5 βαριές επαναλήψεις. Βγάλε το δίσκο βάρους από το στήθος σου για τις επόμενες 12-15 ελαφριές επαναλήψεις.    
http://www.menshealth.gr/

Οι ώρες ύπνου που δεν αναπληρώνονται

Κουράζεσαι όλη την εβδομάδα, με λίγες ώρες ύπνου και λες δεν βαριέσαι, θα κοιμηθώ το σαββατοκύριακο ή το τριήμερο, αν υπάρχει. Νομίζεις όμως ότι αυτό σε ξεκουράζει πραγματικά;
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες ο έξτρα ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να μας ξεκουράζει, αλλά δεν αναπληρώνει όλες τις βλάβες που έχουν προκληθεί στον οργανισμό από τον λιγοστό ύπνο μέσα στην εβδομάδα.
Οι ώρες ύπνου που χάνουμε καθημερινά ενδέχεται να έχουν συνέπειες στον οργανισμό, όπως υπνηλία όλη τη μέρα, κακές επιδόσεις στις νοητικές εργασίες αλλά και αύξηση σε ορισμένα μόρια στο αίμα που αποτελούν ένδειξη φλεγμονής στο σώμα και διαταραχή στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου. Ο ύπνος λοιπόν το σαββατοκύριακο δεν αναπληρώνει όλες αυτές τις ζημιές του οργανισμού. Δεν προλαβαίνει δηλαδή να δράσει, σύμφωνα με τους επιστήμονες.
Βέβαια είναι ευεργετικός αφού μειώνει την υπνηλία, το στρες και τη φλεγμονή στον οργανισμό, αλλά δεν συμβάλλει στην αποκατάσταση της ικανότητας συγκέντρωσης.
Η φλεγμονή και το σάκχαρο είναι δύο παράγοντες που συντελούν, μαζί με την έλλειψη ύπνου, στην εκδήλωση διαφόρων νοσημάτων και μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης.
Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αναπληρώνουν τον χαμένο ύπνο επειδή κοιμούνται περισσότερο το Σαββατοκύριακο, είναι άγνωστο εάν αυτή η τακτική αντιστρέφει τις συνέπειες από την έλλειψη ύπνου.
Για να διερευνήσουν το θέμα, ο δρ Αλέξανδρος Βγόντζας, καθηγητής στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, και οι συνεργάτες του, ζήτησαν από 30 εθελοντές να κοιμηθούν λίγο επί πέντε ημέρες και τις επόμενες δύο να κοιμηθούν περισσότερο.
Στη διάρκεια των επτά ημερών, αξιολογούσαν ανά τακτά χρονικά διαστήματα της υγείας και τις επιδόσεις των εθελοντών σε διάφορα τεστ.
Όπως γράφουν στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Φυσιολογίας, Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού» (AJPEM), η υπνηλία των εθελοντών ήταν σημαντικά αυξημένη στη διάρκεια του πενθημέρου του λιγοστού ύπνου, αλλά επανήλθε στο φυσιολογικά έπειτα από τις δύο μέρες πρόσθετου ύπνου.
Επιπλέον, στη διάρκεια του πενθημέρου ήταν αυξημένα στο αίμα τους τα επίπεδα ενός μορίου, που αποτελεί δείκτη φλεγμονής. Και αυτά, όμως, επέστρεψαν στο φυσιολογικό όταν κοιμήθηκαν καλά. Τα επίπεδα, εξάλλου, μιας ορμόνης που αποτελεί δείκτη του στρες, ήταν σταθερά στη διάρκεια του πενθημέρου αλλά σημαντικά χαμηλότερα μετά τον καλό ύπνο.


Ωστόσο, οι επιδόσεις των εθελοντών σε τεστ που αξιολογούσαν την ικανότητα προσοχής μειώθηκαν σημαντικά στη διάρκεια της έλλειψης ύπνου και δεν βελτιώθηκαν όταν οι εθελοντές κοιμήθηκαν καλά. Αυτό υποδηλώνει ότι η αναπλήρωση του ύπνου έπειτα από λίγες μόλις μέρες έλλειψής του, δεν αντιστρέφει όλες τις συνέπειές της.
http://www.activeman.gr/

Πρόσεχε μην …τρελάνεις τα νεύρα του στομαχιού σου!

Επειδή πλησιάζει πενθήμερο χαλαρώματος πρέπει να γνωρίζεις ότι μπορεί τα νεύρα του στομαχιού σου να …τρελαθούν και να εξαφανίσουν την επίπεδη κοιλιά ή το 6puck που με κόπο δημιούργησες. Και αυτό δεν έχει να κάνει απλά με τη μέρα ή τις μέρες εκτόνωσης από τη διατροφή!
Όταν λοιπόν χαλάσεις την διατροφή σου τρώγοντας για μεγάλο χρονικό διάστημα παχυντικά φαγητά σκέψου το, γιατί μπορεί να είναι μια κατάσταση μη αναστρέψιμη!
Τα νεύρα του στομαχιού ευθύνονται, όταν κάποιο άτομο προσπαθεί και δεν χάνει κιλά! Αυτό ανακάλυψαν Αυστραλοί επιστήμονες και οι οποίοι υποστηρίζουν ότι τα νεύρα του στομάχου παύουν να λειτουργούν φυσιολογικά σε άτομα που τρέφονται με παχυντικά φαγητά, με συνέπεια αφ' ενός να τρώνε χωρίς να πεινάνε, αφ' ετέρου να χρειάζονται περισσότερο φαγητό για να νιώσουν ότι χόρτασαν.
Οι επιστήμονες από το πανεπιστήμιο της Αδελαϊδας εξηγούν γιατί το 95% των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα, καταλήγουν να ξαναπαίρνουν τα χαμένα κιλά. Η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε ακόμα ότι η λειτουργία αυτή δεν αντιστρέφετε όταν αλλάξει κάποιος διατροφή και αρχίσει να τρώει υγιεινά.
Τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύτηκαν στη «Διεθνή Επιθεώρηση Παχυσαρκίας» (IJO). Οι ερευνητές εστίασαν την προσοχή τους στα γαστρικά νεύρα, τα οποία στέλνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχει γεμίσει το στομάχι μετά το φαγητό. Για να το πετύχουν αυτό, πραγματοποίησαν την έρευνα σε ποντίκια. Έτσι λοιπόν άρχισαν να ταΐζουν καθημερινά τα ποντίκια παχυντικά φαγητά, τα γαστρικά νεύρα άρχισαν να υπολειτουργούν - και εξακολούθησαν να υπολειτουργούν εβδομάδες μετά την ανάκτηση μιας υγιεινής διατροφής από τα ζώα.
«Η νευρολογική αντίδραση του στομάχου δεν επιστρέφει στο φυσιολογικό έπειτα από την αλλαγή της διατροφής», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Αμάντα Πέιτζ, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του πανεπιστημίου. Αυτό σημαίνει πως πρέπει κάποιος να τρώει περισσότερο φαγητό για να αποκτήσει αίσθημα κορεσμού της πείνας εφάμιλλο με εκείνο ενός άλλου ανθρώπου, ο οποίος μια ζωή έτρωγε υγιεινά».
Η ορμόνη λεπτίνη που είναι υπεύθυνη για να ελέγχει τη ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε και επομένως μας εμποδίζει να τρώμε πολύ, επηρεάζεται. Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, όμως, όταν η ορμόνη έρχεται αντιμέτωπη με άφθονα λίπη, δρα στα νεύρα του στομάχου, δυσχεραίνοντας ακόμα περισσότερο την μετάδοση του μηνύματος κορεσμού της πείνας στον εγκέφαλο. Η συνέπεια όλων αυτών των αλλαγών στα νεύρα του στομάχου είναι να ξαναπαχαίνει γρήγορα όποιος αρχίζει δίαιτα.


Τα ποντίκια αν και έχασαν λίγο βάρος όταν άρχισαν να τρώνε υγιεινά, σύντομα το ανέκτησαν και μάλιστα πήραν και λίγο παραπάνω, ακριβώς όπως συμβαίνει και στους περισσότερους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι παρόλο που η έρευνα έγινε σε ποντίκια, είναι πολύ πιθανό να ισχύουν στους ανθρώπους, διότι τα παρατηρούμενα μοτίβα είναι τα ίδια.
http://www.activeman.gr/