Παρασκευή, 1 Νοεμβρίου 2013

Καρδιαγγειακή προπόνηση: 4 μέθοδοι για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους


Η ζωή σας δεν πρέπει να γίνεται ποτέ εμπόδιο στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι 4 κόλπα που θα σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε αυτές τις απαραίτητες αεροβικές συνεδρίες!

Ενσωματώνοντας μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας είναι δύσκολο. Ξυπνώντας τα παιδιά σας και ετοιμάζοντας τα για το σχολείο, πηγαίνοντας στη δουλειά σας, ετοιμάζοντας φαγητό για την οικογένεια σας, οι συναντήσεις καθηγητών-γονέων, και μόνο λιγοστή ώρα με τον σύντροφο σας μπορεί να είναι αρκετά για να γεμίσουν την ημέρα σας αφήνοντας σας σχεδόν καθόλου χρόνο για προπόνηση.

Και αν καταφέρετε να συμπιέσετε στο πρόγραμμα σας μια προπόνηση, η καρδιαγγειακή σας άσκηση συχνά μένει στην άκρη. Μερικές φορές απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για 20 επιπλέον λεπτά στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό.

Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τη συνηθισμένη καρδιαγγειακή σας άσκηση, τα 20 λεπτά σας στο ελλειπτικό, και/ή την τάξη ποδηλασίας. Ενισχύστε την απώλεια λίπους γρηγορότερα με αυτές τις τέσσερις απλές καρδιαγγειακές στρατηγικές.


1. Ξυπνήστε… και τρέξτε!

Όταν το ξυπνητήρι σας ξεκινήσει να χτυπά, μην περιπλανιέστε στην κουζίνα για πρωινό. Βάλτε τα παπούτσια σας και κάνετε κάποια μέτρια προς χαμηλή ένταση καρδιαγγειακή άσκηση.

Επειδή το σώμα σας θα αξιοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, αυτή η καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε γρήγορα την καύση λίπους.

Τα σπριντ και άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης δεν πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι. Δεν διαθέτετε τα υποστρώματα καύσιμα (γλυκόζη αίματος) για να διατηρήσετε την αυξημένη ενέργεια που απαιτείται.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα επιστρέψει προς τη μυϊκή σας μάζα για ενέργεια και αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος που θα σας οδηγήσει στη γράμμωση.
Τρέξτε για 20 με 45 λεπτά σε ένα σταθερό ρυθμό.

Αν το σωματικό σας λίπος είναι ήδη αρκετά χαμηλό και ανησυχείτε για μυϊκή απώλεια, δοκιμάστε να πάρετε μισή δόση σκόνη πρωτεΐνης ή 10 γραμμάρια BCAAs πριν βγείτε για τροχάδι.


2. Κάντε κυκλική προπόνηση κατά το μεσημεριανό σας διάλειμμα

Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για μία συνεδρία κυκλικής προπόνησης. Η κυκλική προπόνηση είναι μία εξαιρετική επιλογή καθώς δεν διαρκεί περισσότερο από 20 ή 30 λεπτά, και παρέχει τόσο αντίσταση όσο και καρδιαγγειακή βελτίωση.

Επιλέξτε 8 με 10 σύνθετες ασκήσεις ή/και ασκήσεις σε μηχανήματα, εναλλάσσοντας μεταξύ του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Κάντε 10 με 15 επαναλήψεις, ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσετε τους μύες σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση χωρίς καθόλου ανάπαυση.

Μετά από ένα ολοκληρωμένο κύκλο, κάντε μία παύση για 1 με 2 λεπτά παίρνοντας μια αναπνοή, και στη συνέχεια μεταβείτε σε ένα επόμενο κύκλο.

Εκτελέστε 2 με 5 κύκλους για μία εξαιρετική προπόνηση, κάνοντας την καρδιαγγειακή σας άσκηση και την προπόνηση αντίστασης σας μέσα σε μία ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση.


3. Κάντε Intervals μετά την εργασία σας

Στις 5-6 το απόγευμα, το γυμναστήριο είναι θορυβώδες και γεμάτο με άτομα που απελευθερώνονται από το άγχος της εργασία τους. Αν είστε ένα μέρος αυτής της ομάδας ανθρώπων, προσπαθήστε να παρακάμψετε το γυμναστήριο και να ενσωματώσετε μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Είναι επίσης εξαιρετική για την ενίσχυση της ενέργειας σας.

Για να κάνετε μία προπόνηση HIIT, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έντονες καρδιαγγειακές εκρήξεις με λιγότερο έντονες.

Κάθε περίοδος υψηλής έντασης θα πρέπει να διαρκεί 15 με 60 δευτερόλεπτα, με κάθε περίοδο χαμηλής έντασης (ξεκούρασης) να είναι 2 ή 3 φορές μεγαλύτερης διάρκειας από την περίοδο υψηλής έντασης.
Εν η ημέρα σας ήταν ιδιαίτερα κουραστική αφήνοντας σας μηδέν ενέργεια για ένα 20λεπτο σπριντ στο διάδρομο, δοκιμάστε να πιείτε καφεΐνη ή να πάρετε κάποιο θερμογενετικό συμπλήρωμα (αφού έχετε πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό σας), καθώς αυτά έχουν σχεδιαστεί για αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Η προπόνηση HIIT είναι αρκετά έντονη. Μην την κάνετε περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, αλλιώς μπορεί να καταλήξετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης.


4. Επιλέξτε μια περιπέτεια για το Σαββατοκύριακο

Οι πλείστοι έχετε κάποιο επιπλέον διαθέσιμο χρόνο το Σαββατοκύριακο. Δύο ημέρες για να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το χρόνο σας κάνοντας κάτι καλό για την υγεία σας. Όπως αποδεικνύεται, τα Σαββατοκύριακα είναι επίσης μία καλή περίοδος για να αναπληρώσετε εκείνες τις χαμένες καρδιαγγειακές προπονήσεις.

Επιλέξτε μια υπαίθρια περιπέτεια: μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο ή πεζοπορία σε ένα μονοπάτι στο βουνό. Ότι μπορείτε να αντέξετε για μία ή δύο ώρες, κάντε το.

Αυτό θα αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση αντοχής, αποσπώντας τον εαυτό σας από το άγχος και απολαμβάνοντας τη φύση.


Διαφοροποιήστε τα στυλ της καρδιαγγειακής σας προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν κάνετε μόνο προπόνηση HIIT, αυτό μπορεί να καταλήξει σε κόπωση, πλήξη και σε οροπέδια προόδου (plateaus). Αλλάζοντας την καρδιαγγειακή σας ρουτίνα θα στοχεύσετε διαφορετικές πτυχές του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης προσφέροντας σας πολλά οφέλη.

Κάντε όλες τις πιο πάνω προτεινόμενες μεθόδους ή συνδυάστε 2-3 στο πρόγραμμα της αεροβικής σας προπόνησης. Κρατήστε το σώμα σας σε εγρήγορση, και συνεχίστε να βλέπετε τα αποτελέσματα.


Πηγή: Bodybuilding.com

Διαφορές στην εμφάνιση οξέος στεφανιαίου συνδρόμου ανάλογα με το φύλο

Ένα υψηλότερο ποσοστό των γυναικών από ότι αντρών, 55 ετών και νεότεροι, δεν έχουν θωρακικό άλγος στα οξέα στεφανιαία σύνδρομα (ΟΣΣ), αν και το θωρακικό άλγος ήταν το πιο κοινό σύμπτωμα και για τα δύο φύλα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από JAMA Internal Medicine, a JAMA Network publication.
Το θωρακικό άλγος είναι ένα κλασικό σύμπτωμα που συχνά πυροδοτεί διαγνωστικό έλεγχο για ΟΣΣ, ωστόσο, το 35% των ασθενών με ΟΣΣ δεν αναφέρει πόνο στο στήθος κατά την εμφάνιση του στο νοσοκομείο. Στους ασθενείς αυτούς το πιο πιθανό είναι να γίνει λανθασμένη διάγνωση στο τμήμα επειγόντων περιστατικών και να έχουν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, σε σύγκριση με τους ασθενείς που αναφέρουν πόνο στο στήθος, σύμφωνα με το υπόβαθρο της μελέτης.
Η Nadia A. Khan, M.D., M.Sc., του University of British Columbia, Vancouver, Canada, και οι συνεργάτες της αξιολόγησαν τις διαφορές των δύο φύλων στον τρόπο που οι νεότεροι ασθενείς με ACS προσήλθαν για ιατρική περίθαλψη. Η μελέτη συμπεριέλαβε 1.015 ασθενείς (30%γυναίκες) που ήταν ηλικίας 55 και κάτω, και νοσηλεύτηκαν για ΟΣΣ και εντάχθηκαν σε μια μελέτη σχετικά με το φύλο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η μέση ηλικία των ασθενών ήταν τα 49 έτη.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το θωρακικό άλγος ήταν ένα σύμπτωμα που εμφανιζόταν στο 80% περίπου και των δύο φύλων, όμως ένα υψηλότερο ποσοστό γυναικών  απ΄ότι αντρών, προσήλθε χωρίς να αναφέρει θωρακικό άλγος (19% έναντι 13,7%). Οι νεαρές γυναίκες χωρίς θωρακικό άλγος, είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα σε γενικές γραμμές, σε σύγκριση με τις γυναίκες με θωρακικό άλγος (μέσος αριθμός των συμπτωμάτων, 3,5 έναντι 5,8) με παρόμοια ευρήματα και στους άνδρες (2,2 έναντι 4,7 συμπτώματα). Τα πιο συχνά συμπτώματα εκτός του θωρακικού άλγους και στα δύο φύλα ήταν αδυναμία, αίσθημα καύσου, δύσπνοια, κρύος ιδρώτας και  πόνος στον αριστερό βραχίονα ή ώμο. Οι γυναίκες χωρίς θωρακικό άλγος, ωστόσο, είχαν περισσότερα συμπτώματα από οι άνδρες χωρίς θωρακικό άλγος, σύμφωνα με τα αποτελέσματα.
Τα πιο σημαντικά ευρήματα σε αυτή τη μελέτη ήταν ότι το θωρακικό άλγος ήταν το πιο κυρίαρχο σύμπτωμα του ΟΣΣ σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 55 ετών και κάτω, ανεξάρτητα από τον τύπο του ΟΣΣ. Οι γυναίκες είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να προσέλθουν στο νοσοκομείο χωρίς θωρακικό άλγος από ό, τι οι άνδρες. Οι περισσότερες γυναίκες και άνδρες που προσέρχονται χωρίς θωρακικό άλγος, ωστόσο, αναφέρουν τουλάχιστον ένα άλλο σύμπτωμα εκτός του θωρακικού άλγους, όπως δύσπνοια ή αδυναμία, σημειώνει η μελέτη.
Οι συγγραφείς γράφουν ότι οι λόγοι για τη διαφορά φύλου στην εμφάνιση συμπτωμάτων στο ΟΣΣ, δεν είναι σαφείς.
¨Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι το θωρακικό άλγος είναι το κυρίαρχο σύμπτωμα που πρέπει να κατευθύνει διαγνωστικά την αξιολόγηση στο ΟΣΣ και να χρησιμοποιηθεί ως μήνυμα για την δημόσια υγεία για τους νέους άνδρες και γυναίκες, όπως και για τους ηλικιωμένους ασθενείς. Ωστόσο, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να εξακολουθούν να διατηρούν ένα υψηλό βαθμό υποψίας για ΟΣΣ σε νέους ασθενείς, ιδιαίτερα γυναίκες, δεδομένου ότι 1 στις 5 γυναίκες με διαγνωσμένο ΟΣΣ δεν αναφέρει θωρακικό άλγος, καταλήγει η μελέτη.
Υπάρχουν διαφορές των δύο φύλων στην εμφάνιση οξέου στεφανιαίου συνδρόμου;
Σε ένα άρθρο, ο  Akintunde O. Akinkuolie, MBBS, MPH, και Σαμία Mora, MD, MHS, του Νοσοκομείου Brigham and Women της Βοστόνης, γράφουν: ¨Σε αυτή τη μελέτη, το θωρακικό άλγος ήταν το πιο κοινό σύμπτωμα και ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένο σε άνδρες και γυναίκες (86,3% έναντι 81%, αντίστοιχα)¨.
Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες σε αυτή τη μελέτη είχαν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να αναφέρουν συμπτώματα χωρίς θωρακικό άλγος, όπως αδυναμία, έξαψη, πόνος στην πλάτη, το δεξί χέρι / ώμο, ναυτία, έμετο, κεφαλαλγία και πόνο στο λαιμό ή τον αυχένα. Ωστόσο, οι συγγραφείς δεν ήταν σε θέση να προσδιορίσουν ένα σταθερό μοτίβο συμπτωμάτων για την εμφάνιση ΟΣΣ με ή χωρίς θωρακικό άλγος, είτε σε γυναίκες είτε σε άντρες.
"Εν τω μεταξύ, είναι συνετό μήνυμα για τη δημόσια υγεία, με στόχο τόσο τους άντρες όσο και τις γυναίκες, όσον αφορά την εμφάνιση συμπτωμάτων του ACS, με ή χωρίς θωρακικό άλγος, έτσι ώστε να ενθαρρύνονται και να αναζητήσουν νωρίτερα πρόσβαση στην κατάλληλη και σωτήρια φροντίδα και αντιμετώπιση¨, συμπεραίνουν οι συγγραφείς.
Journal References:

Παράγοντες Μάζας: Επτά Πυλώνες της Διατροφικής Σοφίας για μια Μεγαλύτερη και Καλύτερη Σωματική Διάπλαση



Οι τάσεις και οι μόδες στη διατροφή bodybuilding έρχονται και φεύγουν με τις τελευταίες εξελίξεις στην αγορά συμπληρωμάτων ή με την τελευταία διατροφική τρέλα. Υπάρχει πάντα κάτι νέο, διαφορετικό και συναρπαστικό για να σας κάνει μεγαλύτερους και καλύτερους.

Όχι ακριβώς.

Δεν πρόκειται να δούμε εναλλακτικές προσεγγίσεις για οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Δυστυχώς στην αναζήτηση μιας μαγικής λύσης, πολλοί αθλητές ξεχνάνε τις δοκιμασμένες και αληθινές στρατηγικές που επικρατούν εδώ και δεκαετίες.


1. Το Σύνολο των Θερμίδων Πρέπει να Υπερβαίνει τις Θερμιδικές Ανάγκες

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεστε κάθε μέρα. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, χρησιμοποιήστε ροφήματα πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε τα καθημερινά σας γεύματα, ειδικά όταν δεν έχετε το χρόνο για να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ.

Δεν πρόκειται να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, όμως, αν γεμίζετε το στομάχι σας με χαμηλά σε θερμίδες ροφήματα πρωτεΐνης αλλά δεν λαμβάνετε αρκετές συνολικές θερμίδες στερεών τροφίμων.


2. Οι Υδατάνθρακες είναι Αναβολικοί

Μπορεί να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη καθημερινά και να εξακολουθείτε να αναζητάτε ουσιαστική αύξηση μυϊκότητας. Χρειάζεται υδατάνθρακες για να τονωθεί το αναβολικό περιβάλλον αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, καθώς η ινσουλίνη προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας και αποτρέπει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Σε καθημερινή βάση, λαμβάνετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια (g) υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.


3. Τρώτε Περισσότερους Υδατάνθρακες από ότι Πρωτεΐνες

Κάθε διατροφή για οικοδόμηση μάζας πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνη, τουλάχιστον 5 γρ. υδατάνθρακες και 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν αποφασίσετε να αγνοήσετε αυτή τη συμβουλή και να πειραματιστείτε με ένα πλάνο γεύματος που είναι υψηλότερο σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης αντί υδατάνθρακες, τότε μην περιμένετε ιδιαίτερη σωματική μάζα.


4. Μην το Παρακάνετε με το Λίπος

Το διαιτητικό λίπος έχει τη σημασία του στη διαδικασία μαζικής οικοδόμησης, αλλά μην υιοθετήσετε μία υψηλή σε λιπαρά διατροφή βασισμένη στη μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων κατά την επιδίωξη μυϊκών κερδών. Το διαιτητικό λίπος υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών, όπως την τεστοστερόνη και, σε μικρότερο βαθμό, την αυξητική ορμόνη. Θα πρέπει να λάβετε όλο το λίπος που χρειάζεται ως υποπροϊόν της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ολόκληρων αυγών, σολομού και φυστικοβούτυρου.


5. Μην Περιμένετε να Παραμείνετε Γραμμωμένοι καθώς Αυξάνετε τη Σωματική σας Μάζα

Οι bodybuilders που ελπίζουν να παραμείνουν γραμμωμένοι καθώς μεγαλώνουν πρόκειται να έρθουν αντιμέτωποι με ένα απότομο ξύπνημα. Πολλοί είναι αυτοί που θα αμελήσουν τους υδατάνθρακες για περισσότερη πρωτεΐνη. Να είστε ρεαλιστές. Είναι εντάξει να χάσετε κάποια γράμμωση, ενώ προσθέτετε μάζα. Η γράμμωση θα έρθει αργότερα, είτε στο πλαίσιο της προετοιμασίας σας για έναν Αγώνα ή για μια εντυπωσιακή εμφάνιση στην παραλία.


6. Αναλογία Πρωτεΐνης προς Υδατάνθρακες

Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους και αυξήστε τους υδατάνθρακες σας σε 6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δοκιμάστε αυτή την αναλογία για δύο εβδομάδες. Αν δεν δείτε βελτίωση στο σώμα σας, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να τρώτε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, και να κάνετε το μετα-προπονητικό σας γεύμα το μεγαλύτερο σε υδατάνθρακες γεύμα της ημέρας.


7. Μην Φοβάστε την Ζυγαριά

Για μυϊκά κέρδη, αναμένετε να κερδίσετε βάρος. Στοχεύστε στο να προσθέτετε μισό κιλό σωματικού βάρους ανά εβδομάδα, ενώ βρίσκεστε σε περίοδο όγκου. Αν κερδίσετε λιγότερο από αυτό, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σας, όπως περιγράφεται στον πυλώνα #6. Αν η ζυγαριά κινείται προς τα επάνω όπως έχετε προγραμματίσει, τότε συνεχίστε την πορεία σας μέχρι να έχετε όλη τη μάζα που θέλετε και χρειάζεστε.


Πηγή: Simplyshredded.com


Οδηγός διατροφής για όσους γυμνάζονται καθημερινά! Έξτρα ενέργεια και πρωτεΐνη!


Περισσότερη ενέργεια - περισσότερη πρωτεΐνη είναι το δίπτυχο της επιτυχημένης διατροφής για όσους γυμνάζονται σε τακτική βάση. Στο πρώτο μέρος του οδηγού διατροφής είχαμε δει τι δεν πρέπει να λείπει από το μενού μας αν όντως είμαστε αθλητικοί τύποι. Και αυτό ήταν κυρίως αυγά, ψάρι και γιαούρτι (πηγές πρωτεΐνης) και δημητριακά ολικής άλεσης για την καθημερινή μας ενέργεια σε υδατάνθρακες. 

Η διατροφή όμως χρειάζεται ποικιλία ώστε ο οργανισμός να τροφοδοτείται με τα συστατικά που βρίσκονται σε μικρή ποσότητα στα τρόφιμα και ο ίδιος δεν μπορεί να συνθέσει. Και για καλή μας τύχη υπάρχουν διάφορες τροφές που μπορούν να κάνουν αυτή τη δουλειά και είναι κυρίως φυτικούς καρποί, φρούτα και ψωμί ολικής άλεσης. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά ποιες είναι αυτές και πως μπορούμε να τις ενσωματώσουμε στο διαιτολόγιο μας. 

1. Αμύγδαλα 

Τα αμύγδαλα είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, ενός αντιοξειδωτικού, από το οποίο έχουν έλλειψη οι περισσότεροι από αυτούς που κάνουν jogging, γιατί περιέχεται σε πολύ λίγα τρόφιμα. Μελέτες έδειξαν ότι τρώγοντας αρκετές φορές την εβδομάδα καρύδια, ελαττώνονται τα επίπεδα της κυκλοφορικής χοληστερόλης, κυρίως η χοληστερόλη τύπου LDL που φράζει τις αρτηρίες, και μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Η μορφή της βιταμίνης Ε που υπάρχει σε αυτά ονομάζεται τοκοφερόλη-γάμμα (δεν την βρίσκουμε στα συμπληρώματα) και μπορεί να σας προστατέψει ακόμα και από τον καρκίνο. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Προσθέστε τα αμύγδαλα σε σαλάτες και ζυμαρικά, χρησιμοποιήστε τα σαν γαρνιτούρα για φαγητά κατσαρόλας, ή ρίξτε μερικά στο μπολ με τα δημητριακά σας. Συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς, καρύδια και κομματάκια σοκολάτας για ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ. Μπορείτε επίσης να αλείψετε βούτυρο από αμύγδαλα σε ψωμί ολικής άλεσης, γαρνιρισμένο με σταφίδες. Φυλάξτε τα μέσα σε βάζο σε δροσερό και στεγνό μέρος που δεν το βλέπει ο ήλιος. Εκεί μπορεί να διατηρηθούν για δύο με τέσσερεις μήνες. Αν τα βάλετε στην κατάψυξη, θα διατηρηθούν για έναν ή δύο μήνες επιπλέον. 

2. Πατάτες 

Μια πατάτα περιέχει μόλις 100 θερμίδες και καλύπτει πάνω από το 250% της ΣΗΠ βιταμίνης Α στη μορφή της καροτίνης- βήτα, του πιο ισχυρού αντιοξειδωτικού. Οι πατάτες αποτελούν επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου, σιδήρου, καθώς και των δύο ιχνοστοιχείων, μαγγανίου και χαλκού. Οι άνθρωποι που τρέχουν πολλά χιλιόμετρα, δεν κατορθώνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μαγγάνιο και χαλκό. Αυτό έχει αντίκτυπο στις επιδόσεις τους, καθώς αυτά τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία των μυών. 

Ενσωματώστε τις στην διατροφή σας: Τις πατάτες μπορείτε να τις ψήσετε, να τις βράσετε ή να τις βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Κάντε τις γεμιστές με ζαμπόν γαλοπούλας, τυρί με χαμηλά λιπαρά και την αγαπημένη σας γαρνιτούρα, ή προσθέστε τις σε φαγητά όπως ψάρι, κρέας ή σούπες. Μην τις βάλετε στο ψυγείο γιατί θα χάσουν όλη τους τη γεύση. Φυλάξτε τις σε ένα δροσερό σκοτεινό μέρος και θα διατηρηθούν για περίπου δύο εβδομάδες. 

3. Πορτοκάλια

Ύστερα από μια σκληρή άσκηση, όπως το κατηφορικό τρέξιμο, φάτε πορτοκάλια για να μειώσετε τον πόνο των μυών σας. Τα πορτοκάλια καλύπτουν το 100% της ΣΗΠ αντιοξειδωτικής βιταμίνης C. Μια πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Γκρίνσμπορο της Βόρειας Καρολίνας έδειξε ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C για δύο βδομάδες πριν γυμνάσετε τα χέρια σας, ανακουφίζει τον πόνο των μυών. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του φρούτου αυτού προέρχονται από το μείγμα της χερπεριδίνης που βρίσκεται στη λεπτή πορτοκαλί φλούδα του. Έχει αποδειχθεί ότι η χερπεριδίνη βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και της υψηλής πίεσης του αίματος. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Προσθέστε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες φρούτων και λαχανικών, ή χρησιμοποιήστε το χυμό και τον πολτό τους σαν γαρνιτούρα σε κοτόπουλο, χοιρινό, ή ψάρι. Επωφεληθείτε από την αντιοξειδωτική χερπεριδίνη, χρησιμοποιώντας τη γεύση από τη φλούδα του για το μαγείρεμα ή το ψήσιμο. Διαλέξτε τα σφιχτά, βαριά πορτοκάλια και φυλάξτε τα στο ψυγείο για τρεις εβδομάδες. Τη φλούδα τους αποξηράντε την και φυλάξτε την σε ένα γυάλινο βάζο σε δροσερό μέρος για περίπου μια εβδομάδα. 

4. Φασόλια

Ένα φλιτζάνι από αυτά καλύπτει το 30% της ΣΗΠ πρωτεΐνης, σχεδόν το 60% των φυτικών ινών (οι περισσότερες από τις οποίες διαλύουν την χοληστερίνη), και το 60% του φολικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και της κυκλοφορίας του αίματος. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό το τρίπτυχο, ίνες-φολικό οξύ- αντιοξειδωτικά, είναι ο λόγος που μια μερίδα φασολιών καθημερινά φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια, όπως και άλλα όσπρια, έχουν χαμηλό δείκτη γλυκερίνης, που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που περιέχουν, απελευθερώνονται αργά μέσα στο σώμα. Τα τρόφιμα αυτά, εξαιτίας της σταθερής απελευθέρωσης ενέργειας, σας βοηθούν να ελέγξετε τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα σας και ενισχύουν την απόδοσή σας. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Προσθέστε φασόλια και βάλτε τα στο κοτόπουλο ή στα χόρτα μαζί με κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Προσθέστε τα στα ζυμαρικά ή στο ρύζι για έξτρα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. 

5. Ψωμί ολικής άλεσης 

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται, χρειάζονται καθημερινά τουλάχιστον έξι μερίδες των 30 γραμμαρίων από τρόφιμα ολικής άλεσης. Έτσι, τρώγοντας ένα ψωμί 100% ολικής άλεσης (υπάρχουν ψωμιά ολικής άλεσης, τα οποία περιέχουν και επεξεργασμένο σιτάρι και αλεύρι) είναι εύκολο να το πετύχουν, καθώς η μια φέτα ισοδυναμεί με μία μερίδα. Το ψωμί αυτό μπορεί να βοηθήσει όσους ενδιαφέρονται για το βάρος τους. Μια έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ψωμί ολικής άλεσης, ζύγιζαν λιγότερο από εκείνες που έτρωγαν επεξεργασμένο άσπρο ψωμί και άλλα δημητριακά. Αυτοί που τρώνε τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν ένα 38% μικρότερο κίνδυνο να υποφέρουν από μεταβολικό σύνδρομο, χαρακτηριστικά του οποίου είναι το λίπος στην κοιλιά, τα χαμηλά επίπεδα της καλής χοληστερόλης και τα υψηλά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. Όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. 

Ενσωματώστε το στη διατροφή σας: Το ψωμί μπορείτε να το συνδυάσετε με διάφορα φαγητά, να το πάρετε μαζί σας και είναι έτοιμο να το φάτε ανά πάσα στιγμή. Φτιάξτε ένα σάντουιτς με την αγαπημένη σας γέμιση και πολλά κομμένα λαχανικά, για ένα πρόχειρο αναζωογονητικό σνακ. Αλείψτε φέτες του τοστ με ένα χτυπημένο αυγό, ή χρησιμοποιήστε το σαν βάση για φαγητά κατσαρόλας. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι 100% ολικής άλεσης (όλοι οι κόκκοι δημητριακών και το αλεύρι που περιλαμβάνεται στα συστατικά του πρέπει να είναι ολικής άλεσης και μη επεξεργασμένα). Εκτός όμως από το ψωμί, μπορείτε να δοκιμάστε και άλλα τέτοια τρόφιμα, όπως κριθάρι, σίκαλη, ρύζι ή βρώμη. 

6. Ζυμαρικά Ολικής Άλεσης 

Τα ζυμαρικά είναι εδώ και καιρό ο καλύτερος φίλος αυτών που επιδίδονται στο τρέξιμο. Περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες που σας βοηθούν να εφοδιάσετε ξανά τον οργανισμό σας με το γλυκογόνο (ενέργεια) που ξοδέψατε. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης υπερέχουν κατά πολύ από τα επεξεργασμένα γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες για να γεμίσετε τις αποθήκες σας, επιπλέον βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, και συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες, όπως οι λιγνάνες. Δοκιμάστε ζυμαρικά, όπως τα Barilla Plus. Αυτά προσφέρουν τις καλές ουσίες των προϊόντων ολικής άλεσης μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά από αλεσμένο λιναρόσπορο που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη από έναν ειδικό τύπο αλεσμένης φακής και ασπράδια αυγών που βοηθά στην ανάρρωση και την ανάκαμψη των μυών. 

Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας: Τα ζυμαρικά είναι ένα πλήρες γεύμα, όταν συνοδεύονται από λαχανικά, άπαχο κρέας, ή θαλασσινά. Συνδυάστε τα με μια διαιτητική σάλτσα και μια κουταλιά τριμμένο τυρί και μετατρέψτε τα σε ένα απολαυστικό φαγητό κατσαρόλας. 

7. Κοτόπουλο

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται, χρειάζονται περίπου 50 με 75% περισσότερη πρωτεΐνη προκειμένου να αναρρώσουν και να ανακάμψουν οι μύες τους ύστερα από τη σκληρή άσκηση. Μια μερίδα κοτόπουλο των 115 γραμμαρίων μπορεί να προμηθεύσει με τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται καθημερινά. Εκτός όμως από πρωτεΐνη, το κοτόπουλο περιέχει επίσης σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που προστατεύει τους μύες από τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, και νιασίνη, μια βιταμίνη Β που βοηθά στη ρύθμιση του λίπους που καίγεται όταν τρέχουμε. Νέες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν άφθονη νιασίνη, αντιμετωπίζουν κατά 70% μικρότερο κίνδυνο να πάθουν Αλτσχάιμερ. 

Ενσωματώστε το στη διατροφή σας: Το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για εκείνους που δεν έχουν πολύ χρόνο για μαγείρεμα. Βάλτε το στο φούρνο, ψήστε το στα κάρβουνα ή στη σχάρα, ή βράστε το στο ζουμί του. Αν σας περισσέψει, προσθέστε το στις σαλάτες, ή στα ζυμαρικά ή χρησιμοποιήστε το σαν γέμιση για σάντουιτς. Το φρέσκο κοτόπουλο διατηρείται για δύο μέρες στο ψυγείο, ενώ το κατεψυγμένο για πάνω από έξι μήνες.

πηγή: www.oneman.gr

Alessandra Ambrosio: Ετοιμη για γυμναστική

H 32χρονη Βραζιλιάνα, σύμφωνα με τη λίστα του αμερικανικού οικονομικού περιοδικού «Forbes», βρίσκεται στην 6η θέση με τα πιο καλοπληρωμένα μοντέλα του κόσμου, με εισόδημα που άγγιξε το 2012 τα 6,6 εκατομ. δολάρια
Τα σπορ ρούχα του χειμώνα της Victoria’s Secret φόρεσε ένας από τους πιο σέξι αγγέλους της εταιρείας, η Alessandra Ambrosio, και πόζαρε με νάζι στο φωτογραφικό φακό σε εκδήλωση που έγινε στο Beverly Center του Λος Αντζελες.



 H 32χρονη Βραζιλιάνα, σύμφωνα με τη λίστα του αμερικανικού οικονομικού περιοδικού «Forbes», βρίσκεται στην 6η θέση με τα πιο καλοπληρωμένα μοντέλα του κόσμου, με εισόδημα που άγγιξε το 2012 τα 6,6 εκατομ. δολάρια.



 Η Ambrosio είναι αρραβωνιασμένη από το 2008 με τον 43χρονο επιχειρηματία Jamie Mazur και έχει μαζί του μια κόρη, την 5χρονη Anja και τον ενός χρόνου Noah. Τον τελευταίο καιρό πολλά αμερικανικά tabloid έντυπα έκαναν λόγο για χωρισμό του ζευγαριού, κάτι που η Ambrosio διέψευσε.




protothema.gr