Τρίτη, 29 Οκτωβρίου 2013

Ασοs στη Διαιτα

Ασοs στη Διαιτα

Αν δυσκολεύεσαι να χάσεις κιλά, τότε δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το θερμιδικό σου έλλειμμα. Μη θεωρείς ότι δεν έχεις αυτοέλεγχο. Μπορεί απλώς να μην είσαι καλός στην αριθμητική.
Η ισορροπία είναι σημαντική για τον προϋπολογισμό, τις σχέσεις και τους ακροβάτες. Αν προσπαθείς να χάσεις κιλά, όμως, είναι εχθρός σου κι αυτό γιατί χρειάζεσαι μια ενεργειακή ανισορροπία, να ξοδεύεις δηλαδή περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει είτε να μειώνεις την ποσότητα που τρως είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις ή και τα δύο. Η συγκεκριμένη φόρμουλα ακούγεται εύκολη, στην πράξη όμως τα πράγματα δυσκολεύουν. Υπό κανονικές συνθήκες, η καύση θερμίδων συμμεταβάλλεται με το βάρος σου. Οσο περισσότερο ζυγίζεις τόσο περισσότερο καύσιμο θα κάψεις για να αντεπεξέλθεις σε μία δραστηριότητα, είτε αυτή είναι να σηκώσεις ένα kettlebell είτε να κάθεσαι να κοιτάς τη Megan Fox. Ωστόσο, τη στιγμή που αρχίζεις να κόβεις θερμίδες, το σώμα σου επαναστατεί μειώνοντας τις καύσεις, μέσα από μία διαδικασία που λέγεται «προσαρμοστική θερμογένεση». «Ο μεταβολισμός σου μειώνεται όταν κάνεις δίαιτα, ακόμα κι αν λάβεις υπόψη σου τα κιλά που έχεις χάσει» αναφέρει ο Kevin Hall, ερευνητής στο National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, και συνεχίζει: «Οταν σπανίζει η τροφή, αυτό σε βοηθάει να επιβιώσεις για μεγαλύτερο διάστημα».
Στη σημερινή εποχή της αφθονίας των υλικών αγαθών, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης αντί για περισσότερη ζωή. Για να διαχειριστείς με επιτυχία το θερμιδικό σου έλλειμμα χρειάζεται να κάνεις τους σωστούς υπολογισμούς - και μάλιστα αρκετά τακτικά. Στη συνέχεια έχουμε βάλει σε σειρά τους αριθμούς, που με τα κατάλληλα μαθηματικά θα λειτουργήσουν υπέρ σου.
Πέρνα τη Βάση
Σύμφωνα με τον Hall: «Η εκτίμηση των θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά για να διατηρήσεις το βάρος σου είναι δύσκολο να υπολογιστεί ακόμα και σε ένα εργαστήριο». Αυτό οφείλεται στο ότι αλλάζουν συνεχώς. Οι συνηθισμένες εξισώσεις στις οποίες πολλαπλασιάζεις επί δέκα το βάρος σου μπορούν να πέσουν έξω τουλάχιστον κατά 10%.
Το κόστος: Για να σου το αποδείξουμε, σκέψου ότι είσαι 35 ετών, ζυγίζεις 92 κιλά και θες να χάσεις 10 κιλά σε 20 εβδομάδες. Μία μαθηματική ανακρίβεια της τάξης του 10% σημαίνει ότι θα χρειαζόσουν διπλάσιο χρόνο για να φτάσεις στα 82 κιλά.
Τι να κάνεις: Η ομάδα του Hall δημιούργησε έναν μετρητή (bwsimulator.niddk.nih.gov), που λαμβάνει υπόψη του την ηλικία, τα επίπεδα ημερήσιας δραστηριότητας και τις συνήθειες άσκησης. Αν βάλεις πχ. τα παραπάνω στοιχεία κι επιλέξεις δουλειά γραφείου και ότι ασκείσαι μία φορά την εβδομάδα, χρειάζεσαι 3.048 θερμίδες την ημέρα για να διατηρηθείς στα κιλά σου. Πώς όμως θα μειώσεις τις θερμίδες;
Βάλε Επιστημονικούς Στόχους
Εχεις ακούσει ότι, αν μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες ημερησίως, μπορεί να χάσεις μισό κιλό την εβδομάδα; Αυτός ο υπολογισμός στηρίζεται σε αρκετά παλιά επιστημονικά στοιχεία, που λαμβάνουν ως δεδομένο ότι θα χάσεις βάρος μόνο από το λίπος και δεν υπολογίζουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Το κόστος: Ισως να τα παρατούσες, μιας και θα χρειαζόσουν τουλάχιστον δύο επιπλέον μήνες για να φτάσεις στο στόχο σου.
Τι να κάνεις: Ο προσομοιωτής αποκαλύπτει ότι, για να χάσεις 10 κιλά σε 20 εβδομάδες χωρίς επιπλέον άσκηση (ισχύουν τα προηγούμενα δεδομένα), πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά 2.392 θερμίδες. Οταν φτάσεις στο στόχο των 83 κιλών, πρέπει να καταναλώνεις 2.835 θερμίδες. Αλλη έρευνα που διεξήχθη από τον Hall υποστηρίζει ότι, αν είσαι υπομονετικός, μπορείς να χάσεις 5 κιλά ανώδυνα: μία μόνο μείωση 100 θερμίδων καθημερινά μπορεί να κάνει τη διαφορά. Το 50% της απώλειας του τελικού στόχου σου θα επιτευχθεί σε 1 χρόνο.
Πες την Αλήθεια
Σε μία έρευνα που έγινε στο Pennington Biomedical Research Center, τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή και εκπαιδεύτηκαν στο πώς να υπολογίζουν θερμίδες, τελικά δεν μέτρησαν το 18% από αυτές. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, εφόσον οι διατροφικές ετικέτες μπορεί να υποτιμήσουν τις πραγματικές θερμίδες μέχρι και 245%, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association.
Το κόστος: Εάν ξεφεύγεις κατά 430 θερμίδες την ημέρα, θα χάσεις 2 κιλά λιγότερα σε ένα μήνα.
Τι να κάνεις: Μέτρησε πιο έξυπνα. Σύμφωνα με τον Alan Aragon, σύμβουλο απώλειας βάρους του MH: «Αντί να υπολογίζεις θερμίδες, βαθμολόγησε τον εαυτό σου από το 1-10 για τις διατροφικές σου συνήθειες και ζυγίσου την ίδια ώρα κάθε μέρα». Μπορείς να ζυγίζεσαι στις 11.00 π.μ., στις 5.00 μ.μ. και στις 10.00 μ.μ. Με αυτόν τον τρόπο, τα αδύναμα σημεία στη διατροφή σου θα αποκαλυφθούν κι επειδή η κλίμακα δεν χαρίζεται θα μπορέσεις να καταλάβεις αν έχεις θερμιδικό έλλειμμα ή όχι.
Μέτρησε Καλύτερα τις Καύσεις σου
Ο διάδρομος έδειξε ότι έχασες 800 θερμίδες. «Μην τις αναπληρώσεις τρώγοντας αμέσως ένα γεύμα 700 θερμίδων» σου λέει ο Scott Sehnert, ειδικός αθλητικήςδιατροφής στο Auburn University. Κάποιοι μετρητές μπορεί να έχουν σφάλμα μέχρι και 2,9 θερμίδες/λεπτό, σύμφωνα με αναφορά του Naval Health Research Center.
Το κόστος: Αν υπερεκτιμάς τις καύσεις σου κατά 125 θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστείς 6 επιπλέον εβδομάδες για να φτάσεις στο στόχο σου.
Τι να κάνεις: «Χρησιμοποίησε μετρητές θερμίδων ή βηματομετρητές, προκειμένου να εκτιμήσεις πόσο έντονη δραστηριότητα είχες» αναφέρει ο Brian Zehetner, επιστημονικός υπεύθυνος του Anytime Fitness. Στη συνέχεια, ενεργοποίησε την «προσαρμοστική θερμογένεση», ακολουθώντας υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο θα κάψεις περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο διάστημα και μπορείς να ενισχύσεις το χρόνο που συνεχίζεις να καις και μετά την άσκηση.
Φάε Χρόνο στο Κρεβάτι
«Ο ανεπαρκής ύπνος εξαντλεί τις ορμόνες σου» λέει ο Leslie Bonci, διευθυντής αθλητικής διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπεργκ. Σύμφωνα με το New York Obesity Research Center: «Η στέρηση ύπνου σε κάνει να καταναλώνεις 300 θερμίδες επιπλέον καθημερινά».
Το κόστος: Η επιπλέον πρόσληψη των 300 θερμίδων έχει αποτέλεσμα να χάνεις μισό κιλό λιγότερο κάθε εβδομάδα.
Τι να κάνεις: «Σβήσε όλα τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές μισή ώρα πριν πέσεις για ύπνο» αναφέρει ο W. Christopher Winter, ιατρικός σύμβουλος ύπνου του MH. Τα φώτα εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που εμπλέκεται στη διαδικασία του ύπνου. Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Applied Ergonomics, τα άτομα που δαπανούσαν χρόνο μπροστά στο iPad δύο ώρες πριν πέσουν για ύπνο εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης αισθητά. Κοιμάσαι ακόμα δύσκολα; Πιες λίγο πράσινο τσάι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό σου.
menshealth.gr