Παρασκευή, 29 Αυγούστου 2014

Για να πεις «αντίο» στο άγχος

Τεχνικές απαλλαγής από το στρες
Πιστεύεις πως το στρες έχει χτυπήσει κόκκινο και τα καταθλιπτικά συναισθήματα δεν λένε να υποχωρήσουν; Φοβάσαι πως ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπίσεις την κατάσταση είναι τα ηρεμιστικά παρά τις διαβεβαιώσεις των γιατρών πως δε χρειάζεται φαρμακευτική αντιμετώπιση; Μήπως απλά φταίει η παθητική σου στάση απέναντι στο πρόβλημα; Δοκίμασε τις παρακάτω τεχνικές και διώξε το άγχος.

Υπάρχουν τέσσερις τρόποι για να απαλλαγείς από το στρες:

Μείωσε τον καφέ
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσεις το άγχος είναι να περιορίσεις την ποσότητα των διεγερτικών ουσιών που προσλαμβάνεις με προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, όπως για παράδειγμα ο καφές. Προτίμησε πράσινο τσάι κι άλλα ροφήματα από βότανα που ηρεμούν και διώχνουν το στρες.

Πάρε μαγνήσιο
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους αλλά και των κραμπών που προέρχονται από το στρες των μυών. Άλλωστε, εκτός από τα συμπληρώματα μαγνήσιο μπορείς να πάρεις και με την κατάλληλη διατροφή πλούσια σε λαχανικά που θα δώσουν την κατάλληλη ώθηση στην ψυχική σου διάθεση.

Πες ναι στην άσκηση
Η άσκηση αποδεδειγμένα διώχνει το άγχος και αφήνει ένα αίσθημα ικανοποίησης. Μάλιστα, τα οφέλη αυτά μεγιστοποιούνται όταν η γυμναστική γίνεται σε εξωτερικό χώρο. Όπως έχουν δείξει παλαιότερες επιστημονικές έρευνες, η άσκηση στα πάρκα ξεκουράζει κι έχει θετική επίδραση στη διάθεσή μας, διώχνοντας την κακοκεφιά.

Πιες νερό
Η αφυδάτωση είναι επίσης μια αιτία άγχους, όσο περίεργο κι αν σου ακούγεται αυτό. Μην ξεχνάς να πίνεις τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό μέσα στην ημέρα.

Προσοχή: Τα παραπάνω ισχύουν μόνο σε περιπτώσεις άγχους κι όχι σε περιστατικά διπολικής διαταραχής, σοβαρών καταστάσεων κατάθλιψης και κλινικών περιπτώσεων όπου οι ειδικοί έχουν συστήσει φαρμακευτική αγωγή.

Πηγή: Womenonly.gr

Πέμπτη, 28 Αυγούστου 2014

Φάτε βρώμη … άφοβα

Τρεις λόγοι για να την προτιμήσετε
Η βρώμη είναι μια τροφή απαραίτητη για τον οργανισμό, ειδικά για όσους ή όσες από εσάς προσέχετε τη διατροφή σας ή θέλετε να χάσετε κιλά.

Μειώνει τη χοληστερόλη: Η βρώμη μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στον οργανισμό μας και σύμφωνα με ιατρικές έρευνες, η βρώμη βρίσκεται στις top 5 τροφές για τη σταθεροποίηση και τη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Πλούσια σε φυτικές ίνες: Η βρώμη είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, όπου η κατανάλωσή της επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης, με αποτέλεσμα να παρατείνει το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι μας.

Πλούσια σε πρωτεΐνη: Η βρώμη είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, οι οποίες διασπώνται πιο δύσκολα από τον οργανισμό μας σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και είναι απαραίτητη για όσες κάνετε δίαιτα.

Μήπως βρήκατε το νέο τη νέα σας διαιτητική τροφή; Απολαύστε την άφοβα.

Πηγή: Myworld.gr

Το ποδήλατο βελτιώνει τη σεξουαλική ζωή

Τα οφέλη της μετακίνησης επάνω σε δυο ρόδες
Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν το ποδήλατο για να πηγαίνουν στη δουλειά τους, είναι πιο ευτυχισμένοι και περισσότερο παραγωγικοί, συγκριτικά με εκείνους που χρησιμοποιούν άλλα μεταφορικά μέσα.

Μάλιστα, όπως αναφέρει δημοσίευμα της Daily Mail, δεν είναι λίγοι οι ποδηλάτες που δηλώνουν ότι είδαν βελτίωση στη σεξουαλική τους ζωή από τη στιγμή που… έβαλαν το ποδήλατο στη ζωή τους!

Η πλειοψηφία αυτών (ποσοστό 89%) αναφέρει, ότι η επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά με το ποδήλατο τούς επιτρέπει να «σβήσουν του διακόπτες», να χαλαρώσουν από την πίεση και να φτάσουν με καλύτερη διάθεση στους δικούς τους.

Το 66% προσθέτει ότι βελτιώθηκαν σε γενικές γραμμές οι προσωπικές τους σχέσεις, ενώ ένα 39% ισχυρίζεται ότι η άσκηση τους έκανε ακόμη καλύτερους… κάτω από τα σεντόνια στην κρεβατοκάμαρα, αυξάνοντας τις αντοχές τους!

Επιπλέον, οι μισοί από τους ερωτηθέντες ανέφεραν ότι μπορούσαν να διαχειριστούν καλύτερα τον καθημερινό φόρτο εργασίας από την ημέρα που ξεκίνησαν να κάνουν ποδήλατο, με το 82% αυτών να νιώθει λιγότερη πίεση.

Το ένα τρίτο την «είδε» ακόμη πιο δημιουργικά, λέγοντας πως οι καλύτερες ιδέες τους έρχονταν την ώρα που έκαναν ποδήλατο.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα της βρετανικής εφημερίδας Daily Mail.

Συμμετείχαν 2.500 ποδηλάτες, οι οποίοι χρησιμοποιούν το ποδήλατο για τις μετακινήσεις τους από και προς τη δουλειά.
newsbeast.gr

Ποια είναι η ιδανική ώρα για ύπνο

Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν αυτό που σας έλεγαν οι γονείς και οι παππούδες
Ο Matt Walker, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, επικεφαλής του εργαστηρίου νευροαπεικόνισης, αναφέρει σύμφωνα με το Time ότι η ποιότητα του ύπνου πράγματι αλλάζει με τη πάροδο της νύχτας.

«Η ώρα που θα πέσετε για ύπνο έχει σημαντική διαφορά σε σχέση με τη δομή και την ποιότητα του ύπνου σας» εξηγεί ο ίδιος. «Ο ύπνος σας αποτελείται από μια σειρά από κύκλους 90 λεπτών. Όλα τα στάδια του ύπνου περιέχουν την φάση REM (Rapid Eye Movement) κατά την οποία τα μάτια κινούνται απότομα προς διάφορες κατευθύνσεις, οι μυς των άνω και κάτω άκρων παραλύουν προσωρινά και ο ρυθμός της καρδίας και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται. Οι περίοδοι του ύπνου REM (με ταχείες κινήσεις των οφθαλμών - Rapid Eye Movement), δηλαδή του ύπνου με όνειρα, εναλλάσσονται με τα τέσσερα διαφορετικά στάδια του ύπνου NREM (μη REM - non-REM).

Ο ύπνος REM
Η πρώτη περίοδος του ύπνου REM λαμβάνει χώρα περίπου 70-90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου, γράφει το medlab.gr. Οι πρώτοι κύκλοι ύπνου περιλαμβάνουν σχετικά βραχείες περιόδους ύπνου REM, αλλά προς το τέλος της νύχτας ο ύπνος REM καταλαμβάνει πολύ μεγαλύτερο μέρος κάθε κύκλου του ύπνου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι κινήσεις των οφθαλμών είναι ταχείες (γι' αυτό ονομάσθηκε έτσι), οι μύες των άκρων προσωρινά παραλύουν, ενώ ο εγκέφαλος είναι εξίσου ενεργός, εάν όχι περισσότερο, απ' ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Ο ύπνος REM είναι η περίοδος του ύπνου που παρουσιάζονται τα όνειρα.

Ο ύπνος NREM χωρίζεται σε τέσσερα στάδια:
Στάδιο 1 (υπνηλία): Διαρκεί τα πρώτα πέντε έως δέκα λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Χαρακτηρίζεται από μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα, αργή κίνηση των οφθαλμών και εύκολη αφύπνιση
Στάδιο 2 (ελαφρύς ύπνος): Καταλαμβάνει το 50% του κύκλου του ύπνου. Οι οφθαλμοί αδρανοποιούνται, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται και η θερμοκρασία μειώνεται
Στάδια 3 & 4 (βαθύς ύπνος): Οι οφθαλμοί είναι ακίνητοι και οι μύες χαλαρωμένοι. Είναι δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος από βαθύ ύπνο και όταν αυτό συμβεί μπορεί να αισθάνεται ελαφρά ζάλη και αποπροσανατολισμό. Τα παιδιά κατά τη διάρκεια του βαθέως ύπνου παρουσιάζουν συχνά ενούρηση ή νυχτερινούς τρόμους. Ο βαθύς ύπνος θεωρείται το πιο αναζωογονητικό από όλα τα στάδια ύπνου. Η διάρκεια του βαθέως ύπνου μειώνεται όσο ο ύπνος συνεχίζεται.

Ωστόσο, τι έχει να κάνει αυτό με την τέλεια ώρα για ύπνο; Η εναλλαγή από τις non-REM στις REM συμβαίνει σε συγκεκριμένες ώρες της νύχτας, ανεξάρτητα από το πότε θα πάτε στο κρεβάτι, λέει ο Walker. Έτσι, αν κοιμηθείτε για παράδειγμα πολύ αργά, στις τρεις το πρωί για παράδειγμα, τότε ο ύπνος σας δεν θα είναι ξεκούραστος και θα αισθάνεστε βαριά την επόμενη ημέρα. Ο καθηγητής συμπληρώνει ότι το χρονικό διάστημα από τις 8 έως τις 12 το βράδυ, κατά τη διάρκεια του οποίου το μυαλό και το σώμα σας έχει την ευκαιρία να περάσει από όλα τα στάδια που χρειάζονται και να λειτουργήσει βέλτιστα.
newsbeast.gr

Ενυδάτωση και γεύση το καλοκαίρι

Τι πρέπει να προσέξουμε
Το καλοκαίρι είναι η εποχή που πρέπει να προσέχουμε περισσότερο την ενυδάτωση του οργανισμού μας. Η αυξημένη θερμοκρασία, οι μεγαλύτερες απώλειες με τον ιδρώτα αλλά και η αυξημένη έκθεσή μας στον ήλιο επιβάλλουν να είμαστε πιο προσεκτικοί με τα υγρά που καταναλώνουμε.

Πολλά δυσάρεστα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται μόνο στην έλλειψη υγρών από τον οργανισμό μας. Ορισμένα από αυτά, είναι ο πονοκέφαλος, η κόπωση και η αδυναμία συγκέντρωσης. Οπότε η ενυδάτωση είναι αρκετά σημαντικό θέμα όσο και η καθημερινή μας διατροφή για την υγεία. Ένας απλός και εύκολος τρόπος να ελέγχεται την κατάσταση ενυδάτωσης του οργανισμού σας είναι να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων. Εάν είναι πυκνά και πολύ κίτρινα σημαίνει ότι είστε αφυδατωμένοι, ενώ αν είναι αραιά και διαυγή, σημαίνει οτι είστε καλά ενυδατωμένοι.

Βασικό συστατικό ενυδάτωσης είναι το νερό, όμως οι περισσότεροι ξεχνάμε ότι δεν είναι το νερό μόνο που μπορεί να μας ενυδατώσει, αλλά οτιδήποτε το περιέχει. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε νερό και εάν φάμε μια φέτα καρπούζι θα προσλάβουμε υγρά όπως αν πίναμε νερό. Εάν λοιπόν το νερό σας φαίνεται βαρετό, παρακάτω παραθέτουμε μερικές ιδέες με τις οποίες μπορείτε να δώσετε στον οργανισμό σας την ενυδάτωση που χρειάζεστε με εύχαριστο τρόπο.

- Προσθέστε μέσα σε ένα ποτήρι νερό μια φέτα από λεμόνι ή λαΐμ ή ακόμη και τον χυμό τους. Ακόμη και μια φέτα αγγουράκι ή λίγος δυόσμος, μπορεί να δώσει μια διαφορετική γεύση στο κρύο νερό.

- Φτιάξτε χυμό από καρπούζι και πεπόνι ή καταναλώστε τα ως ολόκληρα φρούτα. Εκτός από υγρά θα δώσετε στον οργανισμό σας και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

- Φτιάξτε και διατηρήστε στο ψυγείο σας γρανίτες από καλοκαιρινά φρούτα.

- Το παγωμένο τσάι επίσης μπορεί να σας ξεδιψάσει και να δώσει στον οργανισμό σας τα απαραίτητα υγρά χωρίς θερμίδες αν δεν περιέχει ζάχαρη. Μπορείτε να φτιάξετε και οι ίδιοι, χρησιμοποιώντας δροσιστικές καλοκαιρινές ή εξωτικές γεύσεις και μέλι.

- Φτιάξτε smoothies με φρούτα και γάλα με χαμηλά λιπαρά ή ακόμη και γιαούρτι. Και αυτά τα γαλακτοκομικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρασία ενώ αποτελούν πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου.

Μην ξεχνάτε τα παιδιά σας που μπορεί να ξεχαστούν με το παιχνίδι στη θάλασσα εκτός από την προστασία από τον ήλιο με καπέλο και αντιηλιακό, φροντίστε να πίνουν συχνά νερό και να τρώνε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Δώστε προσοχή στα υγρά που περιέχουν ζάχαρη γιατί εκτός από υγρά θα προσλάβετε και πολλές θερμίδες με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους σας.

Όλες οι παραπάνω δροσιστικές προτάσεις, θα ευχαριστήσουν τον ουρανίσκο σας με όφελος παράλληλα την ενυδάτωσή σας και όχι μόνο. Πολύ σημαντικό επίσης είναι να μην περιμένετε να διψάσετε για να δοκιμάσετε τα παραπάνω, όταν έχετε διψάσει έχετε ήδη αφυδατωθεί έως και 50%. Συνεπώς πρέπει να προλαβαίνετε τη δίψα σας. Μία καλή συμβουλή γι’αυτό, είναι να έχετε κοντά σας πάντα το παγωμένο νερό ή το τσάι σας μιας και αυτά μπορείτε να τα μεταφέρετε... ακόμα και αν δεν νιώθετε τη δίψα, εχοντάς τα διπλά σας μπορεί να σας παρακινούν να τα καταναλώσετε.

Πηγή: mednutrition.gr

Τετάρτη, 27 Αυγούστου 2014

Η ορθοστασία αδυνατίζει και κάνει καλό στην καρδιά

Οι εργαζόμενοι πρέπει να σηκώνονται συχνά από την καρέκλα τους
Οι εργαζόμενοι πρέπει να σηκώνονται συχνά από την καρέκλα τους –τουλάχιστον μία ώρα συνολικά την ημέρα- για να αποφευχθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας και καρδιακών ασθενειών.

Αυτό υποστηρίζει ο ειδικός σε θέματα δημόσιας υγείας, καθηγητής Kevin Fenton, ο οποίος προειδοποιεί ότι όσοι κάθονται έξι ή επτά ώρες την ημέρα μπροστά σε ένα γραφείο μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσάρεστες εκπλήξεις στην υγεία τους.

Σύμφωνα με τον ίδιο, πρέπει κανείς να κάνει διαλείμματα και να σηκώνεται όρθιος τακτικά κατά τη διάρκεια του ωραρίου του.

Ο καθηγητής χαρακτηρίζει την άσκηση ως «τη θαυματουργή θεραπεία που περιμέναμε για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών ασθενειών, αλλά και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας».

Σύμφωνα με επίσημα στοιχεία, που αφορούν τη Μ. Βρετανία, το 40% των γυναικών και το ένα τρίτο των ανδρών δεν κάνουν ούτε μισή ώρα άσκησης την ημέρα (όπως προτείνουν οι ειδικοί).

Ερευνητές από το Χάρβαρντ υποστήριζαν σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2012 στο περιοδικό Lancet, ότι το παρατεταμένο καθισιό κάνει τόσο κακό στην υγεία όσο και το τσιγάρο, καθώς θεωρείται άμεσα υπεύθυνο για τους περισσότερους θανάτους παγκοσμίως.

«Σε παγκόσμιο επίπεδο, οι άνθρωποι έχουμε γίνει πιο αδρανείς, εν μέρει εξαιτίας των σύγχρονων επαγγελμάτων, που μας οδηγούν στην καθιστική ζωή. Περνάμε πολύ χρόνο πια μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή. Δεν πιστεύω ότι οι άνθρωποι έχουν συνειδητοποιήσει πόσο σημαντική είναι η γυμναστική» είπε ακόμη, μιλώντας στη Daily Mail, ο καθηγητής Fenton και συνέχισε: «Η άσκηση μάς βοηθά να ελέγξουμε το βάρος μας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών ασθενειών, ενώ βελτιώνει την ψυχική υγεία και την ευημερία του ατόμου. Το καθισιό είναι μεγάλο πρόβλημα».

«Η ορθοστασία κάνει καλό, γιατί βελτιώνει τη στάση του σώματος και κατά συνέπεια μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνων στη μέση. Ακόμη, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιαγγειακή υγεία, προωθώντας περαιτέρω την κινητικότητα».

Όταν κανείς στέκεται όρθιος, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός κατά περίπου 10 παλμούς το λεπτό (0,7 θερμίδες το λεπτό), που ισοδυναμούν σε περίπου 50 θερμίδες την ώρα.
newsbeast.gr

Σύμμαχος στον έλεγχο του σακχάρου οι ξηροί καρποί

Διατροφική επιλογή για καλύτερη υγεία
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή και θρεπτική διατροφική επιλογή. Είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και ω-3 λιπαρά οξέα, θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού.

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PlosONE, η κατανάλωση περίπου δυο μερίδων την ημέρα ξηρών καρπών με κέλυφος (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα) φαίνεται να βοηθάει στην μείωση και την σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Αυτό διαπιστώθηκε μέσω της βελτίωσης που παρουσιάστηκε σε δυο βασικούς δείκτες του σακχάρου του αίματος, στην εξέταση της HbA1c και στη δοκιμή στην γλυκόζη νηστείας. Σύμφωνα με τους ερευνητές ενώ οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, τα λίπη αυτά είναι ακόρεστα και οι αυξημένες θερμίδες που έχουν δεν αύξησαν το βάρος σε όσους συμμετείχαν στις κλινικές δοκιμές.

Οι ξηροί καρποί λοιπόν αποτελούν ένα πολύ υγιεινό σνακ και βοηθούν στο να διατηρήσουμε υγιή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο πλαίσιο ενός υγιεινού προτύπου διατροφής.

Πηγή: neadiatrofis.gr 

Τέσσερις τρόποι για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος

Ανεβάστε τη διάθεση και αυξήστε τα επίπεδα υγείας του οργανισμού σας
Η σωστή κυκλοφορία του αίματος -μέσω της οποίας ο οργανισμός «τρέφεται» με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά- είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της καθημερινής υγείας και τη βελτίωση της διάθεσης.

Αν αναρωτιέστε με ποιο τρόπο μπορείτε να ανεβάσετε κι εσείς τη δική σας διάθεση και να αυξήσετε τα επίπεδα υγείας του οργανισμού σας, δείτε παρακάτω πώς μπορείτε να το πετύχετε:

1. Καταπολεμήστε την κόπωση με χυμούς

Αυξήστε τη ροή του αίματος στον οργανισμό σας με χυμούς φρούτων και λαχανικών, που βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία των κυττάρων του αίματος.

Η ζάχαρη είναι η νούμερο ένα αιτία συμφόρησης στο κυκλοφορικό. «Όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια συγκεντρωθούν όλα μαζί, μειώνεται η παροχή οξυγόνου, με αποτέλεσμα να νιώθουμε κούραση» εξηγεί ο διατροφολόγος David Parker σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο βρετανικό Menshealth.

2. Ξεκούραση με μπόλικο ύπνο

Οι πολλοί υδατάνθρακες επιβαρύνουν τον οργανισμό. Από τα μεσάνυχτα μέχρι τις 3 το πρωί ο οργανισμός αναζωογονείται και «αυτοεπισκευάζεται». Αν η κυκλοφορία του αίματος είναι φορτωμένη με υδατάνθρακες, το άτομο δυσκολεύεται πολύ στον ύπνο.

Για να αυξήσετε τη ροή του αίματος, δοκιμάστε να φάτε λίγο ψωμί με σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους, που περιέχει ωφέλιμα και θρεπτικά συστατικά.

3. Καταπολεμήστε το στρες

Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι ο οργανισμός παράγει κορτιζόλη. Η ορμόνη αυτή είναι χρήσιμη για τη βραχυπρόθεσμη διαχείριση των κρίσεων, αλλά η συνέχιση της απελευθέρωσής της σημαίνει πως το αίμα γίνεται κολλώδες, προκαλώντας περαιτέρω στρες, αναφέρει η αναλυτής αίματος Geeta Tailor.

Δοκιμάστε να φάτε λίγο κακάο, καθώς τα φλαβονοειδή που περιέχει βοηθούν τον οργανισμό να επεξεργαστεί το μονοξείδιο του αζώτου, που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή ροή του αίματος. Για καλύτερα αποτελέσματα επιλέξτε σοκολάτα με 75% κακάο.

4. Βελτιώστε τη σεξουαλική σας ζωή

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί θρόμβους στο αίμα, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται εμπόδια στα τριχοειδή αγγεία των γεννητικών οργάνων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία «κουρασμένου» σπέρματος στους άντρες… όπως νιώθετε κι εσείς μετά από μια βραδινή έξοδο με πολύ αλκοόλ.

Δοκιμάστε να πιείτε το ποτό σας συνοδεία μιας σαλάτας με βάση τους υδατάνθρακες. Τα δημητριακά όπως η κινόα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β, που ενισχύει την ποιότητα του σπέρματος στους άντρες.
newsbeast.gr

Τρίτη, 26 Αυγούστου 2014

Μία ώρα άσκηση για όσους κάθονται πολλές ώρες

Γυμναστική ανάλογα με τις καθημερινές συνήθειες
Όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η γυμναστική στη ζωή μας. Ωστόσο, για την υγεία της καρδιάς δεν είναι σημαντικό μόνο το να ασκείται και πόσο ασκείται κανείς, αλλά και το πόσο χρόνο περνά… καθισμένος σε μια καρέκλα ή έναν καναπέ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς το καθισιό κάνει πολύ μεγάλο κακό στην υγεία του οργανισμού, αλλά όπως αναφέρει μια έρευνα γύρω από την υγεία της καρδιάς που δημοσιεύτηκε στο Mayo Clinic Proceedings, δε χρειάζεται τεράστιος κόπος για να αντισταθμιστούν οι βλαβερές συνέπειες του καθίσματος.

Καθώς η άσκηση έχει πιο ισχυρή επίδραση στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, απ’ ό,τι τη βλάπτει το καθισιό, μία ώρα γυμναστικής την ημέρα θα μπορούσε να αντισταθμίσει τις συνέπειες ενός 6ωρου ή ακόμη και 7ωρου καθισιού την ημέρα.

Αυτό υποστηρίζει τουλάχιστον ο Dr. Jarett Berry από το UT Southwestern Medical Center, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Time.

Ο ίδιος και η ερευνητική του ομάδα συνέλεξαν δεδομένα από την έκθεση National Health and Nutrition Examination Survey, που αποτελεί μια σειρά από μελέτες για την υγεία που διεξάγει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Οι 2.223 συμμετέχοντες ηλικίας από 12 έως 49 ετών φόρεσαν επιταχυνσιόμετρα επί επτά ημέρες (εκτός από όταν έκαναν ντουζ ή κολυμπούσαν), προκειμένου οι ερευνητές να μετρήσουν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και καθιστικής συμπεριφοράς τους.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το συνολικό χρόνο σωματικής άσκησης του καθενός, το καθισιό συνδεόταν με μειωμένη κατάσταση υγείας της καρδιάς.

Οι ερευνητές βρήκαν όμως ακόμη, ότι οι άντρες και οι γυναίκες που περνούσαν λιγότερο χρόνο καθήμενοι εμφάνιζαν καλύτερα επίπεδα fitness, συγκριτικά με εκείνους που περνούσαν περισσότερο χρόνο ξαπλωμένοι σε έναν καναπέ.

Έτσι, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι ανησυχούν για την υγεία τους ίσως δε θα πρέπει να εστιάζουν τόσο στο να γυμνάζονται ακόμη περισσότερο, αλλά στο να… κάθονται όσο γίνεται λιγότερο.

«Φαίνεται ότι αυτά που κάνουμε όταν δεν γυμναζόμαστε σχετίζονται περισσότερο με την υγεία του οργανισμού μας. Όταν καταλάβουμε αυτό μπορούμε να αλλάξουμε τις καθημερινές μας συνήθειες και να βελτιώσουμε την υγεία μας, χωρίς να χρειάζεται να το ρίχνουμε με τις ώρες στο γυμναστήριο» είπε ο ερευνητής.

Σύμφωνα με τον Dr Berry οποιοσδήποτε τρόπος άσκησης, από το περπάτημα μέχρι το ανέβασμα στις σκάλες, ή η κίνηση των ποδιών για όσους πρέπει αναγκαστικά να κάθονται αποτελούν σημαντικές προσθήκες στην αλλαγή του τρόπου ζωής, που μπορούν να επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία μας.
newsbeast.gr

Κυριακή, 17 Αυγούστου 2014

Άσπρο ή μοβ λάχανο;

Τρόφιμο πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες
Το λάχανο αποτελεί ένα πολύ υγιεινό λαχανικό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών συμπλέγματος Β που συμβάλουν στην καλή υγεία του νευρικού μας συστήματος και καλίου που ρυθμίζει την πίεση. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Κ που είναι απαραίτητη για την καλή πήξη του αίματος.

Από τα σημαντικότερα συστατικά του είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι ινδόλες, οι ανθκυανίνες και οι σουλφοραφάνες Ανάμεσα στα διάφορα είδη του το μοβ σε σχέση με το άσπρο λάχανο έχει πολύ περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες (όπως ανθοκυανίνες), ενώ και η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C είναι 6 – 8 φορές μεγαλύτερη από την αντίστοιχη του άσπρου.

Πέρα από τη χρησιμότητα των αντιοξειδωτικών για την προστασία των κυττάρων από την γήρανση και από τις ελεύθερες ρίζες, φαίνεται πως οι ινδόλες του μοβ λάχανου ενεργοποιούν μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης στον οργανισμό.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Προστατευτείτε τρώγοντας ηλιόσπορους

Το μέγεθός τους είναι μικρό, αλλά τα οφέλη τους μεγάλα
Οι ηλιόσποροι αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα και πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων του σώματός μας από τη γήρανση.

Σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως το άσθμα, η οστεοαρθρίτιδα, και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βάλτε λοιπόν στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς όπως οι ηλιόσποροι, κατά προτίμηση ανάλατους. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων μας εξασφαλίζουν το 62% της ποσότητας βιταμίνης E που χρειαζόμαστε κάθε ημέρα

Πηγή: neadiatrofis.gr

Αντιγήρανση προσώπου με κεράσι

Σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών - Πώς θα φτιάξετε μάσκες
Το κεράσι δεν περιέχει μόνο σημαντικά επίπεδα αντιοξειδωτικών, αλλά έχει ένα μοναδικό συνδυασμό αντιοξειδωτικών που δεν βρίσκονται σε άλλα φρούτα.

Τα κεράσια ανήκουν στο γένος Prunus, οι καρποί του οποίου καλούνται κεράσια. Αν και αυτό το γένος έχει πολλά φυτά,μόνο λίγα είδη παρέχουν το εμπορικά πολύτιμο και βρώσιμο κεράσι και από αυτά το γλυκό κεράσι και την τάρτα κεράσι που είναι και τα πιο γνωστά.

Ας δούμε όμως τα οφέλη του κερασιού στον τομέα ομορφιά.

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Αντιγηραντικά
Ήπιες απολεπιστικές ιδιότητες
Αντιφλεγμονώδη
Δίνουν λάμψη στο δέρμα
Διώχνουν τα σημάδια ηλικίας
Θεραπεύουν τις λεπτές γραμμές & τις ρυτίδες
Αναζωογονούν το δέρμα
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, C
Περιέχουν βιταμίνη Ε, Κ
Πλούσια σε βήτα καροτίνη
Πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο

Καθαριστική μάσκα προσώπου με κεράσι

Αφαιρέστε το κουκούτσι

Για το χυμό του κερασιού, πατήστε τα κεράσια μέσα σε ένα λεπτό κόσκινο ή πλέγμα.

Επιμελώς καθαρίστε το πρόσωπό από κάθε μακιγιάζ ή καθημερινή βρωμιά με καθαριστικό.

Κατά την εφαρμογή της μάσκας προσώπου, αποφύγετε την περιοχή των ματιών.

Αντιγηραντική μάσκα προσώπου

Πατήστε μαζί 5-6 κεράσια και 3-4 φράουλες.

Απλώστε σε καθαρό πρόσωπο και λαιμό με τα δάχτυλα ή με πινέλο και αφήνεται για 10 λεπτά.

Αφαιρέστε με υγρό ζεστό βαμβακερό ύφασμα.

Τελειώστε με κρύο νερό και σκουπίστε το δέρμα.

Μάσκα ρυτίδων με κεράσι

Λιώστε 5-6 κεράσια με 2 κουταλιές της σούπας βιολογικό μέλι και ανακατεέψτε μαζί.
Απλώστε με τα δάχτυλα στο πρόσωπο και το λαιμό.
Αφήστε το για 15 λεπτά πριν από την αφαίρεση με ένα ζεστό βαμβακερό ύφασμα.
Τελειώστε κρύο νερό και σκουπίστε το δέρμα.

Αυτή η μάσκα είναι υπέροχη για να ελαχιστοποιείσετε τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες, καθώς και να απαλύνεται τυχόν δυσχρωμίες του δέρματος και έχει μια ήπια απολεπιστική δράση αφήνοντας το δέρμα, λείο και απαλό.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Πέμπτη, 14 Αυγούστου 2014

15 τρόποι να τρώτε υγιεινά

1. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Έρευνες δείχνουν πως με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορούμε να προστατευτούμε από διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος, καρδιακά νοσήματα καθώς βοηθά και ενάντια στην γήρανση.
«Η διατροφική πυραμίδα συστήνει συνολικά εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών» λέει η διατροφολόγος Lisa Young. «Εάν όμως αυτό ακούγετε αποθαρρυντικό απλά φροντίστε κάθε σας γεύμα να περιέχει κάποιο φρούτο ή λαχανικό». Προσθέστε, για παράδειγμα, μία μπανάνα στο πρωινό σας ή συνοδέψτε το μεσημεριανό σας με μια ντομάτα. Ακόμα καλύτερα, φροντίστε να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο νιώθετε πιο χορτάτοι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.


2. Μειώστε τα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά περιέχουν συνήθως αρκετές θερμίδες οπότε καλό είναι να τα αποφεύγετε, όπως και τα αναψυκτικά diet με ‘0’ θερμίδες τα οποία δεν σας προσφέρουν καμία θρεπτική αξία. Ακόμα και οι χυμοί φρούτων περιέχουν μεγάλα ποσοστά θερμίδων. Προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο στη θέση του χυμού.

Η πιο υγιεινή επιλογή? Καταναλώστε νερό. Συνιστάται να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό είναι ημερησίως καθώς μπορείτε να διαλέξετε και αρωματισμένο νερό. Το φυσικό τσάι είναι επίσης μια καλή επιλογή.


3. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Όχι μόνο μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στο χάσιμο βάρους καθώς και στην προστασία ενάντια στον καρκίνο. Ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως.


4. Διαλέξτε φυσικά προϊόντα

Διαλέγοντας φυσικά προϊόντα όπως άπαχο κρέας, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως αποφεύγετε υπέρμετρες δόσεις χημικών οι οποίες περιέχονται στις κατεργασμένες τροφές.
Ακόμη καλύτερα, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα τα οποία καλλιεργούνται χωρίς φυτοφάρμακα καθιστώντας τα ψηλότερα σε θρεπτικές αξίες και αντιοξειδωτικά.


5. Ψωνίστε έξυπνα

Είναι σημαντικό να κοιτάζετε πάντα τα συστατικά και τις θρεπτικές αξίες στις συσκευασίες των τροφών που αγοράζετε. Σίγουρα πολλές από τις τροφές που καταναλώνετε δεν είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζετε καθώς αρκετά από τα κατεργασμένα προϊόντα περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη, νάτριο και ζάχαρη.
Βεβαιωθείτε ότι οι τροφές σας είναι χαμηλές σε κορεσμένα λίπη και νάτριο αλλά υψηλές σε φυτικές ίνες.


6. Θρεπτικές τροφές

Το γκουακαμόλε μπορεί να θεωρηθεί ως η τέλεια τροφή – όχι μόνο για την απολαυστική του γεύση, αλλά και για τις αντι-καρκινικές του ιδιότητες και την περιεκτικότητα του σε β-καροτίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τροφές όπως τα βατόμουρα, μπρόκολα, σολομός, αμύγδαλα ακόμα και η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ισχυρά σε θρεπτικές αξίες.


7. Προσοχή με τα σνακ

Τα ενδιάμεσα σνακ είναι ένας καλός τρόπος να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ετοιμάζετε εύκολα σνακ τα οποία μπορείτε να μεταφέρετε μαζί σας για οποιαδήποτε στιγμή όπως ένα φρούτο, μια χούφτα αμύγδαλα η ένα γιαουρτάκι. Μερικές ιδανικές επιλογές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ασβέστιο.


8. Προκλητικά επιδόρπια

Παν μέτρον άριστον όπως έλεγαν και οι πρόγονοί μας. Δεν σας λέμε να μην τρώτε τα αγαπημένα σας επιδόρπια, το πόσο συχνά όμως τα καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει δραματικά τη διατροφή σας. Φροντίστε λοιπόν να ‘παρανομείτε’ μόνο εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτας σε ένα πάρτυ ή μοιράζοντας ένα γλυκό σε ένα εστιατόριο θα βοηθήσει στο να μειωθεί η καθημερινή κατανάλωση γλυκών, π.χ. καθώς βλέπετε τηλεόραση ή εν ώρα εργασίας.


9. Καταναλώστε καλό λίπος

Τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους και χαμηλώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) καθώς μπορεί να αυξήσει την καλή (HDL).

Προσοχή όμως στην ποσότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών αφού, ναι μεν υγιεινά, είναι ιδιαίτερα υψηλά σε θερμίδες. Π.χ. Ένα κουτάλι ελαιόλαδου περιέχει περίπου 120 θερμίδες.


10. Συγκρατηθείτε από τις προκλήσεις

Γλυκίσματα, μπισκότα, κέικ είναι μερικές από τις γλυκές προκλήσεις της ζωής. Είναι όμως αυτονόητο ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης θα έχει ως επίπτωση την αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά η ζάχαρη – η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, που την βρίσκουμε ως λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος), φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) και σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) – αποτελεί επίσης μέρος του εθιστικού κύκλου, και η κατανάλωση της προκαλεί αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος με αποτέλεσμα να σας δημιουργείται μεγαλύτερη επιθυμία γι’ αυτή. Έρευνα επίσης έδειξε πως η υπερκατανάλωση γλυκών ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε θαμπό, ζαρωμένο δέρμα.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα της επεξεργασμένης ζάχαρης που τρώτε – όχι μόνο είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά στερείται επίσης θρεπτικών ουσιών. Λευκή ή καστανή ζάχαρη είναι ένοχη, καθώς και το μέλι και το σιρόπι, γι’αυτό επιλέξτε χαμηλά σε ζάχαρη δημητριακά, διαλέξτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο, η απλά αποκόψτε τα αναψυκτικά από τις καθημερινές διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να σας φαίνεται ως μια μεγάλη θυσία αλλά θα δείτε και από μόνοι σας τη διαφορά.


11. Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Αντί να έχετε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα και να νιώθετε το αίσθημα της πείνας στο μεταξύ, προτείνουμε να τρώτε μικρότερες μερίδες κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να κατευνάσουν την πείνα και να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου. Τα άτομα που τρέφονται σύμφωνα με πρόγραμμα έχουν την τάση να καταναλώνουν περίπου 80 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτούς που τρώνε σε ακανόνιστες ώρες και παραλείπουν γεύματα.


12. Πάρτε τις βιταμίνες σας

Όταν δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε μια σειρά από υγιεινές τροφές στη διατροφή σας, τότε μια πολυβιταμίνη θα ήταν μια καλή ιδέα. Η βιταμίνη Β μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας, η βιταμίνη Ε βοηθά στην αποτροπή καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του μαστού. Οι χορτοφάγοι και οι γυναίκες άνω των 35 ετών βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, καθώς όλες οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από το ασβέστιο.


13. Η ποσότητα έχει σημασία

Όταν πρόκειται για τα γεύματα μας, η ποσότητα έχει σημασία. Μερικές κατευθυντήριες γραμμές για το μέγεθος μίας κανονικής μερίδας:
- Άμυλο (όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι και δημητριακά): το μέγεθος μιας γροθιάς
- Πρωτεΐνες (όπως κρέας ή tofu): το μέγεθος δύο παλαμών
- Φρούτο: το μέγεθος μιας μπάλας του τένις
- Λαχανικά: το μέγεθος μιας γροθιάς

Χρησιμοποιήστε αυτό ως οδηγό για να γνωρίζετε πόσο τρώτε. Ή απλά σταματήστε όταν νιώσετε πλήρεις. Δεν χρειάζεται να απαραιτήτως να αδειάσετε το πιάτο σας.


14. Οργανωθείτε όταν είστε εκτός σπιτιού

Το επαγγελματικό σας ραντεβού μπορεί να καθυστερήσει η μπορεί απλά να μην έχετε το χρόνο να πάρετε κάτι να φάτε μεταξύ των τάξεών σας. Φροντίστε να είστε πάντα προετοιμασμένοι για παν ενδεχόμενο.

Αν θέλετε να πάρετε κάτι της ώρας που να σας κρατήσει, μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας ένα φρούτο, ένα γιαουρτάκι ή ακόμα και ένα σάντουιτς κοτόπουλο σε ψωμί ολικής αλέσεως.


15. Τρώτε αργά

Εάν έχετε τη συνήθεια να καταναλώνετε τα γεύματα σας μέσα σε 5 λεπτά, προσπαθήστε να επεκτείνετε κάθε γεύμα σε διάρκεια 30 λεπτών. Τα άτομα που τρώνε αργά έχουν την τάση να καταναλώνουν 70 θερμίδες λιγότερες ανά γεύμα σε σχέση με αυτά που αδειάζουν το πιάτο μέσα σε 10 λεπτά.


Πηγή: fitnessmagazine.com

Τρίτη, 12 Αυγούστου 2014

Πώς θα αυξήσετε τις πιθανότητες ενός καλού ύπνου

Πέντε μυστικά που θα σας βοηθήσουν να δείτε «όνειρα γλυκά»
Είναι τρεις τα ξημερώματα κι εσείς ακόμη να κλείσετε μάτι. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν και αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο, που επηρεάζουν όχι μόνο τη διάθεση, αλλά και την αποδοτικότητα και παραγωγικότητά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

«Τα παλιά χρόνια ο οργανισμός του ανθρώπου λάμβανε τα κατάλληλα μηνύματα από το περιβάλλον του, που τον βοηθούσαν να… παραδοθεί σε έναν ξεκούραστο ύπνο. Ο ήλιος έδυε και σιγά σιγά ερχόταν το σκοτάδι. Δεν υπήρχε τεχνητό φως να τρεμοπαίζει στους τοίχους» εξήγησε η ειδική σε θέματα ύπνου Dr. Rachel Salas, από τη σχολή ιατρικής του πανεπιστημίου Τζον Χόπκινς, στο Business Insider.

Στις μέρες μας έχουμε «απογυμνώσει» το περιβάλλον μας από όλα τα πρωταρχικά μηνύματα που ενημερώνουν το σώμα μας πότε έχει έρθει η ώρα για… την αγκαλιά του Μορφέα και έχουμε προσθέσει πληθώρα σημάτων που μας «λένε» να μείνουμε ξύπνιοι!

«Πολλοί ασθενείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου δε φαντάζονται καν ότι ο περιβάλλον χώρος μπορεί να έχει τόσο αρνητική επίδραση στον ύπνο τους» πρόσθεσε η ειδικός.

Δείτε παρακάτω μερικά «κόλπα» που θα σας βοηθήσουν να… δείτε όνειρα γλυκά (το απονήρευτα το αφήνουμε στην κρίση σας!):

1. Μειώστε το φως κατά τη διάρκεια της νύχτας

• Αποφύγετε τη χρήση νυχτερινών λαμπτήρων μέσα στην κρεβατοκάμαρα.

• Προτιμήστε τη χρήση μικρών φωτιστικών, αντί για τις λάμπες στο ταβάνι, που «μιμούνται» τον ήλιο.

• Χρησιμοποιήστε dimmer στο μπάνιο, έτσι ώστε αν χρειαστεί να το χρησιμοποιήσετε να ρυθμίσετε το φως σε πιο χαμηλή ένταση.

• Μην κοιμάστε με αναμμένη τηλεόραση ή άλλη συσκευή που εκπέμπει φως.

2. Έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Φροντίστε να μπαίνει φυσικό φως στο χώρο σας για να «ρυθμίζει» το βιολογικό σας ρολόι.

• Κάνεε διαλείμματα από τη δουλειά σας και βγείτε έξω να σας «χτυπήσει» ο ήλιος.

3. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πέσετε για ύπνο

• Ο ήχος και το φως από τα γραπτά μηνύματα, τις ειδοποιήσεις των μέσων κοινωνικής δικτύωσης κ.ά. μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.

4. Τηρήστε ένα πρόγραμμα

• Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε ο οργανισμός σας να «μπει σε πρόγραμμα».

• Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας με έναν υπνάκο, αρκεί να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά σε διάρκεια και να μην είναι μετά τις 3 το μεσημέρι, γιατί διαφορετικά θα επηρεάσει τον ύπνο σας το βράδυ.

5. Ακολουθήστε ένα «τελετουργικό ύπνου»

• Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.

• Φορέστε τις πιτζάμες σας, για να στείλετε το μήνυμα στον οργανισμό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

• Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό ή γιόγκα.

newsbeast.gr

Να γιατί δεν πρέπει να πίνουμε αλκοόλ κάθε μέρα

Οι σοβαροί κίνδυνοι για την υγεία και η προειδοποίηση των επιστημόνων
Οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοόλ σε συνεχόμενες ημέρες, εάν θέλουν να αποκρούσουν σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις ή κίρρωση του ήπατος.

Οι κατευθυντήριες γραμμές καταρτίζονται σε ένα έγγραφο 92 σελίδων από το υπουργείο Υγείας της Βρετανίας που έχουν προωθηθεί από μια ομάδα που έχει συσταθεί για την προώθηση της υγιεινής διαβίωσης στη χώρα. Η ομάδα θα συστήσει «μία ημέρα με αλκοόλ, μία ημέρα ρεπό», αναφορικά με την κατανάλωση οινοπνευματωδών.

Στην έκθεση σημειώνεται ότι η τακτική κατανάλωση αλκοόλ , ακόμη και αν σημαίνει μόλις δυο ποτήρια, μπορεί να οδηγήσει σε μελλοντικά προβλήματα υγείας.

Οι αρχές Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας ενθαρρύνουν τους Βρετανούς να απέχουν από το αλκοόλ, αν έχουν υπερβεί την ημερήσια αποδεκτή ποσότητα: 2-3 μονάδες για τις γυναίκες, 3-4 για τους άνδρες.

Το έγγραφο των 92 σελίδων αναφέρει χαρακτηριστικά : «η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου για την υγεία…».

Επί του θέματος, σύμφωνα με ρεπορτάζ της Independent, η σύσταση από τον ανώτερο σύμβουλο για την υγεία της κυβέρνησης, είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει να απέχουν από την κατανάλωση τουλάχιστον για δύο ημέρες την εβδομάδα.
newsbeast.gr

Ένας καφές την ημέρα ενισχύει τη μνήμη

Ερευνητές μελέτησαν την επίδραση της καφεΐνης σε ένα 24ωρο
Μια κούπα καφέ μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μνήμης, αναφέρουν οι επιστήμονες.

Ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν κανείς λαμβάνει ένα χάπι καφεΐνης 200mg -ποσότητα που ισοδυναμεί με αυτή που υπάρχει σε μια κούπα καφέ- σε μικρό χρονικό διάστημα μετά από μια συνεδρία μάθησης, μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά του να θυμάται καλύτερα τις πληροφορίες που μελετούσε νωρίτερα.

Οι επιστήμονες ζήτησαν από τους εθελοντές που συμμετείχαν στην έρευνα να αναγνωρίσουν ορισμένα αντικείμενα που τους έδειξαν σε εικόνες, χαρακτηρίζοντάς τα ως εσωτερικού ή εξωτερικού χώρου. Πέντε λεπτά αργότερα τους έδωσαν είτε ένα χάπι που περιείχε καφεΐνη, ή ένα ψευδοφάρμακο (placebo).

Βάσει των δειγμάτων σάλιου που είχαν πάρει νωρίτερα από τους εθελοντές, οι ερευνητές ήταν σε θέση να προσδιορίσουν τα επίπεδα καφεΐνης στον οργανισμό τους σε διάστημα μιας ώρας, τριών ωρών και 24 ωρών μετά τη χορήγηση του χαπιού.

Την επόμενη ημέρα έδειξαν στους συμμετέχοντες μερικές από τις εικόνες που τους είχαν παρουσιάσει την προηγούμενη ημέρα, μαζί με κάποιες άλλες παρόμοιες με τις υπόλοιπες σε τυχαία σειρά.

Και οι δύο ομάδες εθελοντών ήταν σε θέση να χαρακτηρίσουν τις εικόνες ως «καινούριες» ή «παλιές», ωστόσο εκείνοι που είχαν πάρει το χάπι της καφεΐνης ήταν πιο ακριβείς στο να προσδιορίσουν ποιες ήταν «παρόμοιες με τις αρχικές».

Όσοι είχαν πάρει το ψευδοφάρμακο τις προσδιόρισαν, εσφαλμένα, ως «παλιές».

Τα αποτελέσματα της μελέτης, όπως αναφέρει πρόσφατο δημοσίευμα στη βρετανική εφημερίδα Daily Mail, δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό έντυπο Nature Neuroscience.

«Γνωρίζαμε ήδη ότι η καφεΐνη έχει ενισχυτικές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία, όμως δεν είχαν εξεταστεί ποτέ λεπτομερώς οι συγκεκριμένες επιδράσεις της στην ενίσχυση της μνήμης και στη σχέση που έχει με την ανθεκτικότητα στη λήθη» ανέφερε ο νευροβιολόγος Dr Michael Yassa από το πανεπιστήμιο Johns Hopkins της Βαλτιμόρης.

«Για πρώτη φορά γίνεται λόγος για συγκεκριμένη επίδραση της καφεΐνης στη μείωση της λήθης για διάστημα μεγαλύτερο των 24 ωρών» πρόσθεσε.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ικανότητα του εγκεφάλου να αναγνωρίζει τη διαφορά μεταξύ δύο παρόμοιων, αλλά όχι ταυτόσημων αντικειμένων, που ονομάζεται διαχωρισμός μοτίβου, αντανακλά ένα βαθύτερο επίπεδο στη διατήρηση της μνήμης.

«Η καφεΐνη ενίσχυσε την απόδοση 24 ώρες μετά τη χορήγησή της. Καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη βοηθά στην εδραίωση των μακροχρόνιων αναμνήσεων στους ανθρώπους» συνέχισε ο Dr Yassa και κατέληξε: «Λαμβάνοντας υπόψη τη διαδεδομένη χρήση της καφεΐνης και το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τις επιπτώσεις αυτής, τόσο ως “γνωστικό ενισχυτή”, όσο και για τη νευροπροστατευτική της δράση, είναι σημαντικό να γίνουν περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθούν οι μηχανισμοί με τους οποίους επιδρά στη μνήμη».
newsbeast.gr

To βότανο που νικά τον καρκίνο

Εκχύλισμα κινέζικου βοτάνου ενδέχεται να συμβάλλει στην εξόντωση καρκινικών κυττάρων
Ο καρκίνος στο πάγκρεας αποτελεί ένα είδος καρκίνου με μεγάλη επιθετικότητα, που εξελίσσεται πολύ γρήγορα και έχει χαμηλό ποσοστό επιβίωσης. Μάλιστα, είναι η 4η πιο συχνή αιτία θανάτου από καρκίνο στις ΗΠΑ.

Η γρήγορη εξέλιξη του καρκίνου στο πάγκρεας οφείλεται εν μέρει στο ότι είναι ασυμπτωματικός, με αποτέλεσμα όταν ανιχνεύεται να βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο.

Μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη, γνωστή στους επιστήμονες ως GRP78, προστατεύει τα κύτταρα και παρουσιάζεται περισσότερο στα καρκινικά κύτταρα και στους ιστούς παρά στα κύτταρα των φυσιολογικών οργάνων του σώματος. Ρόλος της είναι να βοηθάει τα καρκινικά κύτταρα του παγκρέατος να επιβιώνουν και να ευδοκιμούν.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Minnesota ανακάλυψαν ότι η τριπτολίδη, ένα εκχύλισμα κινέζικου βοτάνου «Βροντή του Θεού της Αμπέλου» (Tirpterygium wilforii), καταστέλλει την πρωτεΐνη GRP78, με αποτέλεσμα την εξόντωση των παγκρεατικών καρκινικών κυττάρων.

Τα ευρήματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology».

Πηγή: vita.gr

Η Αρχή της Αχρηστείας: «Ότι αφήνεις, σ΄αφήνει!»

Όλοι έχουμε ακούσει χιλιάδες φορές το ρητό: «Ότι αφήνεις, σ΄αφήνει!» Τις πιο πολλές φορές, αυτό λέγετε σε σχέση με τον εγκέφαλο: Αν δεν γυμνάζεις τακτικά τους νευρώνες σου με εγκεφαλικά διεγερτικά, όπως σταυρόλεξα, Sudoku ή δουλειά, τότε η φαιά σου ουσία θα μετατραπεί με τα χρόνια σε πολτό.

Αλλά το ακούμε και σε σχέση με τα πάντα, από τους μυς μας, την αντοχή μας ως τη.... σεξουαλική μας ικανότητα.

Η αρχή της αναστροφής (reversibility)  ή χρήσης – αχρησίας,  εν ολίγοις σημαίνει πως: αν αφήσεις τα μέρη του κορμιού σου να μαραθούν και να πεθάνουν, τότε αυτά θα δεχτούν την προσφορά σου με μεγάλη ευχαρίστηση.

Το ποιο ακραίο ίσως παράδειγμα απώλειας αυτού που δεν χρησιμοποιούμε μας το δίνουν οι αστροναύτες που επιστρέφουν μετά από διαστημική πτήση. Μετά από το χρονικό διάστημα που πέρασαν χωρίς βαρύτητα, χάνουν σημαντικό μέρος των μυών και τις οστικής μάζας τους-τόσο πολύ, που χρειάζονται  βοήθεια μόνο και μόνο για να περπατήσουν σε σταθερό έδαφος. Συχνά επίσης, χάνουν την αίσθηση του χώρου και την αντίληψη του πού βρίσκονται. Ή ένα άλλο παράδειγμα: περάστε λίγο χρόνο με το πόδι σας στο γύψο και η ακινησία θα κάνει τους μυς του ποδιού να μαραθούν σαν τριαντάφυλλο που το ξέχασαν απότιστο!

O λόγος;

Το σώμα σας είναι πολύ αποτελεσματικό στην απόρριψη άκρων και οργάνων που δεν χρησιμοποιούνται, ώστε να μειώνει την ανάγκη ενεργειακής τροφοδότησης τους. Έτσι αν δεν το χρησιμοποιείτε, τότε το σώμα σας λέει πως το χάνετε. Στη ζωή μας, πρέπει να βάζουμε το σώμα μας να εργάζεται. Πρέπει να ασκούμε τους μυς μας, τον εγκέφαλο μας και, ουσιαστικά, όλα τα άλλα όργανα και συστήματα του κορμιού μας, για να τα κρατήσουμε δυνατότερα και πιό υγιή για όσο δυνατόν περισσότερο.

Αρχή της αναστροφής στον Αθλητισμό

Όπως αναφέραμε παραπάνω τα έμβια συστήματα αναπτύσσονται με την χρήση και εκφυλίζονται με την αχρησία. Ακριβώς το ίδιο συμβαίνει και με την προπόνηση. Τα οφέλη της άσκησης δεν αποταμιεύονται . Οι βιολογικές προσαρμογές που προκαλούνται με την προπόνηση αντιστρέφονται με την αγυμνασία. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, η φυσική κατάσταση  και οι επιδόσεις (π.χ. δύναμη, μυϊκή μάζα, αντοχή κ.τ.λ.) του ασκούμενου μειώνονται αν σταματήσουν οι προπονήσεις.

health ex

Ας δούμε με συντομία δυό απο τις ιδιότητες τις φυσικής κατάστασης που επιρρεάζονται περισσότερο απο την διακοπή της άσκησης:

Αντοχή

Η αντοχή  χάνετε πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με την δύναμη. Ο λόγος είναι πως συνδέεται σχεδόν με όλα τα βιολογικά συστήματα του οργανισμού μας (καρδιοκυκλοφορικό, μυϊκό κ.τ.λ.) Ακόμη και μέσα σε 7 ημέρες μπορείτε να χάσετε μεγάλο ποσοστό της αντοχής σας σε σχέση με πρίν την διακοπή της άσκησης. Έρευνες έδειξαν ότι η ελάχιστη συχνότητα προπόνησης της αντοχής για εμφανή οφέλη είναι 3 φορές την εβδομάδα. Ενώ για συντήρηση 2 φορές. Πάντως, όσο συχνότερα γίνεται η αεροβική προπόνηση τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.


endur

Για να γίνει κατανοητό αυτό θα υποθέσουμε πως ένας δρομέας αντοχής με επίδοση 20 λεπτά στα 5 χιλιόμετρα σταματάει απότομα κάθε αθλητική δραστηριότητα. Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πως θα επηρεαστεί η απόδοση του σε σχέση με το χρόνο:


lose endurance


Δύναμη
Αν ο οργανισμός δεν επιβαρύνεται (διακοπή προπονήσεων, detraining) για οποιοδήποτε λόγο (τραυματισμός, διακοπές κ.τ.λ.), τότε μειώνονται οι επιδόσεις του αθλητή/ασκούμενου και συνήθως αυτό συμβαίνει σε μικρότερο χρονικό διάστημα απ' αυτό που χρειάστηκε για να επιτευχθούν οι μέγιστες επιδόσεις. Σύμφωνα με άλλες πηγές, η μείωση συμβαίνει σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πιθανόν σε τριπλάσιο χρόνο απ' όσο χρειάστηκε για να αποκτηθούν οι επιδόσεις. Να σημειωθεί ότι η μείωση της απόδοσης αρχικά είναι απότομη και μετά γίνεται πιο αργά. Θεωρητικά μπορεί να φτάσει ως το σημείο πριν αρχίσει ο ασκούμενος τις προπονήσεις, αλλά συνήθως κάποια από τα οφέλη της προπόνησης δύναμης μένουν (π.χ μυϊκή μάζα).


strenght lose2

Διατήρηση της μυϊκής δύναμης μετά τον τερματισμό της
προπόνησης με πλήρη αποχή από άσκηση (άνω),
με περιοδική άσκηση μια φορά κάθε έξι εβδομάδες (μέσο)
και μια φορά κάθε δεύτερη εβδομάδα (κάτω) (Hettinger 1968)

Με βάση τα παραπάνω προτείνονται τα εξής:
• Να αποφεύγονται οι μη απαραίτητες διακοπές των προπονήσεων ή της άσκησης γενικότερα.
• Ανα διαστήματα να σταθεροποιούνται οι αποκτημένες επιδόσεις μέσα απο σωστό προγραμματισμό της προπόνησης
• Συνεχής παρακολούθηση των επιδράσεων της επιβάρυνσης της προπόνησηςΤέλος να τονισθεί πως "αν το λίγο είναι κακό, το περισσότερο δεν είναι καλύτερο". Υπάρχουν δύο ακραίες καταστάσεις : Είτε γυμνάζεστε υπερβολικά, οπότε υποφέρετε απο "φθορές" και τραυματισμούς, είτε δεν γυμνάζεστε καθόλου και υποφέρετε απο ατροφία λόγω αχρησίας. Το ιδεώδες φυσικα, είναι να βρείτε τη χρυσή τομή, όπου θα γυμνάζεστε όσο ακριβώς  χρειάζεται για να βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση.



Ο Γιώργος Χατζηγιάννης είναι αθλητής και προπονητής.

Περισσότερα για τις προπονητικές υπηρεσίες που προσφέρει εδώ: www.endurancescience.gr



Πηγη: www.runningnews.gr

5 συμβουλές για να κατακτήσετε οποιοδήποτε στόχο.

Ο λόγος για τον οποίο δε καταφέρνετε να κατακτήσετε τους στόχους σας δεν είναι επειδή δεν γνωρίζετε πώς να το κάνετε, στο διαδίκτυο εξάλλου μπορείτε να βρείτε άπειρες συμβουλές και προγράμματα γυμναστικής που μπορείτε να ακολουθήσετε ώστε να κατακτήσετε τους στόχους σας, είτε αυτοί αφορούν το αδυνάτισμα, την ενδυνάμωση ή το bodybuilding. Tο θέμα είναι η παρακίνηση την οποία στερήστε. Ξεκινάτε ένα πρόγραμμα και το εγκαταλείπετε πρωτού δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι η αλλαγή σκέψης.


Σας παρουσιάζουμε 5 συμβουλές κλειδιά, για να κατακτήσετε οποιοδήποτε στόχο και αν θέσετε.


1)Μάθετε γιατί παλεύετε βρείτε το σκοπό σας !
Πρωτού θέσετε ένα στόχο ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί θέλετε να τον πετύχετε. Μήπως σας παρακινεί η ματαιοδοξία ; όλοι επιθυμούν 6 pack κοιλιακούς όμως είναι αυτό αρκετό για να σας παρακινεί όταν οι προκλήσεις και οι υποχρεώσεις της καθημερινής ζωής αρχίζουν να μας επηρεάζουν ; Στη πραγματικότητα οι λόγοι έχουν πιο βαθιά αιτία και πρέπει να τους συνειδητοποιήσει κάποιος και να τους ξεπεράσει για να μπορέσει να ακολουθήσει συστηματικά ένα πρόγραμμα.

Όταν αναγνωρίσετε το λόγο για τον οποίο θέλετε να δραστηριοποιηθείτε, σε ότι και αν θέλετε να κάνετε, τότε θα παραμείνετε πιο συγκεντρωμένοι στο στόχο σας.

2) Να είσαι υπεύθυνος με τον εαυτό σου
Ένας καλός προπονητής θα σε βοηθήσει στο σχεδιασμό ενός προγράμματος, αλλά εσύ και μόνο εσύ είσαι αυτός που θα τα εκτελέσει. Στο πεδίο της μάχης είσαι εσύ και οποιαδήποτε προβλήματα παρουσιαστούν θα εμφανιστούν πρώτα σε σένα. Μην ξεκινήσετε συνεργασία με έναν προπονητή και ένα διαιτολόγο περιμένοντας να σας παρακινεί τόσο πολύ και τόσο έντονα όσο καλά θα είναι τα προγράμματα που θα σας βγάζουν. Το κίνητρο πάντα θα είναι δικό σας και πρέπει να πηγάζει από βαθιά μέσα σας. Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι οποιαδήποτε πρόοδος γίνεται ή και η οποιαδήποτε στασιμότητα ακόμα οφείλεται σε εσάς. Το να αναλάβετε αυτή την ευθύνη μπορεί να μοιάζει σαν φόβητρο, μπορείτε όμως, και πρέπει να το δείτε ως τη δική σας εσωτερική ενδυνάμωση. Να θυμάστε ότι όσο πιο μεγάλο το ρίσκο τόσο πιο μεγάλη και η ανταμοιβή, και θα είναι όλη δικιά σας στο τέλος.

3) Μάθετε τα πάντα για αυτό που θέλετε να κάνετε
Πρέπει να γνωρίζετε τα πάντα για την πρόκληση που έχετε μπροστά σας. Ποιές είναι οι ικανότητες αυτές ή τα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν και μέχρι πότε θα τα έχετε, πού αρκετοί απέτυχαν και γιατί, τι πρόκειται να κάνετε διαφορετικό;
Όσο περισσότερο κατανοητέ τι χρειάζεται για να επιτύχει κάποιος αλλά και το τι να περιμένει από την πρόκληση, τόσο περισσότερο έτοιμος θα νοιώθει.
Πρέπει επίσης να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Πρέπει να μάθετε τις δυνάμεις σας και πώς να τις χρησιμοποιήσετε ως πλεονέκτημα. Για παράδειγμα αν έχετε αρχηγικές ικανότητες συγκεντρώστε ένα group από φίλους που θέλουν και αυτοί να χάσουν βάρος και προπονηθείτε μαζί.


4) Σταμάτησε την ''παράλυση'' με ανάλυση
Ενώ η γνώση είναι δύναμη το να σκέφτεσαι υπερβολικά ένα σχέδιο είναι αδυναμία η οποία πηγάζει από το φόβο της αποτυχίας να έχετε δεύτερες και τρίτες σκέψεις σας οδηγεί στο να κάνετε αλλαγές πρωτού καν να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στο πρώτο σχεδιασμό. Δεν μαθαίνετε από αυτό κάτι και δεν έχετε πρόοδο. Όταν ξεκινάτε κάτι καινούργιο πρέπει να περιμένετε ότι θα κάνετε κάποια λάθη αλλά από αυτά θα μαθαίνετε, εξοικειωθείτε με αυτό. Να θυμάστε ότι ακόμα και αν υπάρχει μια καλύτερη προσέγγιση σε κάτι, αυτό δε σημαίνει οτι ο δικός σας τρόπος δε θα δουλέψει μια χαρά. Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από το να περιμένετε τα πράγματα να γίνουν πιο ξεκάθαρα γιατί δεν θα γίνουν ποτέ.
Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα που να σας ικανοποιεί. Ξεκινήστε το αμέσως. Τις περισσότερες φορές το να θέτουμε τα πράγματα σε λειτουργία αμέσως είναι το καλύτερο, θα μας πάει πιο μακριά και σε πιο γρήγορο ρυθμό, είναι καλύτερο από το να έχουμε το τέλειο σχέδιο αλλά ποτέ να μην το ξεκινάμε.

5) Δέξου το ρόλο του ασθενέστερου
Πολύ λίγοι ανάμεσά μας έχουν γεννηθεί με ''φυσικά προνόμια''. Πολύ λίγοι ανάμεσά μας έχουν γεννηθεί με χαρισματικά γονίδια τα οποία τους επιτρέπουν να έχουν πλεονεκτήματα σε σχέση με εμάς από την αρχή της προσπάθειας .Για τους περισσότερους από εμάς ισχύει το ότι θα συναντήσουμε εμπόδια και δυσκολίες από την αρχή.

Αν δεν υπήρχαν εμπόδια στη ζωή μας όμως τότε ποτέ δε θα μιλάγαμε για επιτυχίες έτσι δεν είναι ; Υπάρχουν εκατοντάδες παραδείγματα ανθρώπων που παρόλο ότι είχαν αδυναμίες αυτό δε τους εμπόδισε στο να επιτύχουν. Αν τα καταφέρανε όλοι αυτοί σίγουρα μπορείς και εσύ ! ξεκίνα σήμερα !

Ο τρόπος να επιτύχει κάποιος που έχει σαν εναρκτήρια θέση μια πιο μειονεκτική σε σχέση με κάποιον άλλο, είναι να έχει πειθαρχία και αποφασιστικότητα να κάνει ότι χρειάζεται ώστε να τα καταφέρει .Δεν έχει σημασία αν έχετε αργό μεταβολισμό, χαμηλές αθλητικές ικανότητες ή οτιδήποτε άλλο θεωρείται ή αντιλαμβάνεστε ως φυσικό μειονέκτημα. Μπορείτε να τα υπερνικήσετε όλα με χρόνο υπομονή και προσπάθεια



Τόγιας Κων/νος
Πηγη: www.zougla.gr

Δευτέρα, 11 Αυγούστου 2014

Ασκηθείτε με ασφάλεια το καλοκαίρι

Τι πρέπει να προσέξετε
Κατά το καλοκαίρι η άσκηση γίνεται «εύκολη» οπότε πολλοί άνθρωποι συρρέουν στα στάδια και τα γυμναστήρια κάνοντας τζόκινγκ, παίζοντας μπάσκετ ή κάνοντας τις εργασίες του κήπου. Αλλά όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει η «εύκολη» άσκηση μετατρέπεται σε μια τεράστια φυσική επιχείρηση στο σώμα σας. Εάν το σύστημα ρύθμισης της θερμοκρασία του σώματός σας «υπερφορτώνεται», είστε σε κίνδυνους που σχετίζονται με την αυξημένη θερμότητα. Εδώ μιλάμε για το τι συμβαίνει στο ασκούμενο σώμα όταν αυξάνεται η θερμοκρασία περιβάλλοντος, αλλά και μερικές βασικές συμβουλές για να προστατευτείτε έναντι της υπερβολικής ζέστης.

Το σώμα μειώνει τη θερμότητα με 4 τρόπους:

1. Αγωγιμότητα – όπου γίνεται μεταφορά θερμότητας από ένα στερεό αντικείμενο στο άλλο. Η μεταφορά είναι πάντα από το θερμότερο αντικείμενο στο πιο δροσερό αντικείμενο.

2. Ακτινοβολία – όπου γίνεται απώλεια θερμότητας υπό τη μορφή υπέρυθρων ακτινών.

3. Αεροθερμία- Κυκλοθερμία – όπου γίνεται μεταφορά θερμότητας από το σώμα προς τον περιβάλλοντα αέρα. Για να συμβεί αυτό η θερμοκρασία του αέρα πρέπει να είναι ψυχρότερη από τη θερμοκρασία του δέρματος. Ο άνεμος είναι ένα καλό παράδειγμα.

4. Εξάτμιση – όπου ο ιδρώτας οδηγεί στην απώλεια θερμότητας από το σώμα. Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική και βοηθά πολύ στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, με την προϋπόθεση ότι ο ιδρώτας μπορεί να εξατμίζεται εύκολα. Να είστε προσεκτικοί στις θερμές και ταυτόχρονα υγρές συνθήκες, κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή η πολλή υγρασία στον αέρα δημιουργεί δυσκολίες στον ιδρώτα σας να εξατμιστεί, οπότε η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αυξηθεί γρήγορα. Ο μέσος άνθρωπος έχει 2 – 4.000.000 ιδρωτοποιούς αδένες σε όλη την επιφάνεια του σώματός μας.

Το Κέντρο Ρύθμισης της Θερμοκρασίας στο σώμα σας ονομάζεται Υποθάλαμος. Με τη βοήθεια του υποθάλαμου στις πολύ θερμές συνθήκες αυξάνεται η ποσότητα του ιδρώτα, η εφίδρωση αρχίζει νωρίτερα, ο ιδρώτας κατανέμεται καλύτερα σε όλο το σώμα, γίνεται πιο υπότονος (λιγότερο αλμυρός), ενώ αυξάνεται και ο όγκος του αίματος.

Μερικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για την άσκηση σε θερμό κλίμα:

*Μην περιμένετε peak performance (μέγιστη απόδοση) - η καρδιά σας δουλεύει πιο σκληρά και δε μεταφέρεται η περισσότερη δυνατή ποσότητα αίματος στους μύες.

*Τα ρούχα θα πρέπει να είναι χαλαρά, απορροφητικά και ανοιχτόχρωμα ώστε να αντανακλούν τη θερμότητα.

*Παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι σκούρα κίτρινα και όχι ανοιχτόχρωμα τότε πίνετε περισσότερο νερό!

*Καλύτερα να τρώτε «απλωμένα» μέσα στην ημέρα. Μην προτιμάτε λίγα, μεγάλα & βαριά γεύματα. Το καλοκαίρι ζητά ελαφρά γεύματα και η άσκηση συχνά. Άρα ναι στα ελαφρά και συχνά γεύματα (6-8 γεύματα).

*Απλές συνταγές & μαγειρικές. Προτιμάτε όχι βαριές σάλτσες, ούτε πολύ ώρα να είστε στο θερμό κλίμα της κουζίνας σας με αναμμένα ‘μάτια’ και φούρνους. Οι θερμές μέρες απαιτούν απλότητα στη μαγειρική και να τρώτε ωμές πηγές τροφίμων (δεν εννοούμε το κρέας και το αυγό, εννοούμε όμως τις σαλάτες, τα λαχανικά και τα φρούτα) για να μην έχετε πολύ ώρα αναμμένη την κουζίνα και το φούρνο σας.

*Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. 1-2 μπουκαλάκια νερό μια δύο ώρες πριν την άσκηση είναι ό, τι πρέπει. Μικρό διάλειμμα κάθε 20-30 λεπτά είναι πολύ σημαντικό για την ενυδάτωσή σας, με μεγάλες γουλιές. Άφθονο νερό ή ‘ηλεκτρολύτες αμέσως μετά την άσκηση (πάνω από 1 λίτρο) είναι απαραίτητο.

*Τα ποτά αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών χρειάζονται εάν εκτελείτε άσκηση που ξεπερνά τα 60-90 λεπτά.

* ‘Τρώγετε’ νερό. Έχετε ένα λόγο παραπάνω να τρώτε φρούτα & λαχανικά στις θερμές ημέρες, γιατί έτσι ‘τρώτε ενυδατωνόμενοι’! Φρούτα όπως καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο κα- λαχανικά όπως μαρούλι, αγγούρι, τομάτα χρειάζονται καθημερινά και σε μεγάλη ποσότητα (8-11 μερίδες/ ημέρα φρούτα και λαχανικά).

*Χρησιμοποιείτε αντηλιακό - όχι με βάση το λάδι μαυρίσματος (δυσκολεύει την εξάτμιση..).

Εάν το σώμα δεν είναι εξοικειωμένο στην άσκηση σε θερμές συνθήκες θα σας ‘πάρει’ περίπου 10-14 ημέρες άσκησης σε αυτές τις συνθήκες, προκειμένου να εγκλιματιστείτε πλήρως. Οπότε έχετε υπομονή για τα καλά ή καλύτερα αποτελέσματα !

Πηγή: mednutrition.gr

Πόσος χρόνος χρειάζεται για την ανάκαμψη των μυών μετά από προπόνηση αντίστασης;

Έμπειροι bodybuilders και λάτρεις της προπόνησης αντίστασης, θα σας πουν ότι η δύναμη και το μέγεθος των μυών δεν χτίζονται μόνο στο γυμναστήριο. Χρειάζονται αμινοξέα από πρωτεΐνες αλλά και χρόνος μακριά από το γυμναστήριο για να μεγαλώσουν και να γίνουν ισχυρότεροι. Στη συνέχεια ακολουθεί η συζήτηση για το πόσο καιρό διαρκεί η διαδικασία της ανάκαμψης των μυών και του οργανισμού γενικότερα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research προσφέρει κάποια διορατικότητα σε ανεκπαίδευτες γυναίκες που βρίσκονται γύρω στα 20 τους χρόνια. Οι ερευνητές έβαλαν 10 άτομα να εκτελούν 4 σετ των 10 επαναλήψεων στο 80% της μέγιστης τους δύναμης. Πήραν μετρήσεις στις 24, 48 και 72 ώρες μετά την προπόνηση για να δουν αν είχαν ανακτήσει τα αρχικά επίπεδα της αντοχής τους. Ακόμα και μετά από 72 ώρες, τα αρχάρια αυτά άτομα δεν είχαν αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση αντίστασης.

Αποτέλεσμα: Αυτά τα άτομα ήταν νέα στην προπόνηση με βάρη, και το γεγονός αυτό είχε συμβάλει με τη διάρκεια της ανάκτησής τους, ιδίως αφού η προπόνηση ήταν αρκετά έντονη. Μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της γυμναστικής θα μπορούσε να συμβάλει επίσης. Η γενική σύσταση είναι να δώσετε σε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψει. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders και λάτρεις της γυμναστικής χωρίζουν τις προπονήσεις τους σε πάνω και κάτω μέρος του σώματος με μια ημέρα αφιερωμένη στην καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά από 2 συνεχόμενες ημέρες προπόνησης με βάρη.
            .fit-blaster.com

Σάββατο, 9 Αυγούστου 2014

«Μην κολυμπάς, αν δεν περάσουν τρεις ώρες από το φαγητό» Ισχύει τελικά;

Σίγουρα θα το έχουν πει και σ' εσάς οι γονείς κάποια στιγμή, όταν ήσασταν παιδί. Φυσικά, ήθελαν να σας προστατέψουν και όχι απλά να σας κάνουν μία ακόμη παρατήρηση.


Κατά πόσο, όμως, αυτή η συμβουλή έχει τελικά επιστημονική βάση;

Είναι αλήθεια ότι για τη διαδικασία της πέψης απαιτείται περισσότερο αίμα προς το στομάχι και μακριά από τους μύες, μέχρι σήμερα, όμως, δεν έχει καταγραφεί περιστατικό πνιγμού εξαιτίας του φαγητού.

Σύμφωνα με την παθολόγο Μελίσα Κόνραντ Στέπλερ, από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο, η παραίνεση αυτή βασίζεται στις αυξημένες πιθανότητες που υπάρχουν να πάθουμε σοβαρή μυϊκή κράμπα μέσα στο νερό, με αποτέλεσμα να είναι αδύνατο να βγούμε από τη θάλασσα.

Βέβαια, ακόμη και αν κάποιος πάθει κάποιος κράμπα, μπορεί να βγει εύκολα από το νερό αν δεν βρίσκεται στο ανοιχτό πέλαγος.


Τι μπορεί να πάθει τελικά όμως κάποιος που κολυμπά με γεμάτο στομάχι;

Σύμφωνα με τη δρ Στέπλερ τα πιθανά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν είναι δυσφορία, καούρες ή και έμετος.

Σε κάθε περίπτωση, λοιπόν, ένα σάντουιτς μισή ώρα πριν από το μπάνιο δεν πρόκειται να σκοτώσει κανέναν, ένα πλήρες γεύμα όμως θα πρέπει να αποφεύγεται, όπως επίσης και το αλκοόλ.

Πηγή: www.onmed.gr

Μερικές αλήθειες για το τρέξιμο

ίναι αρκετές οι φορές που ακούμε κάποιους να διαμαρτύρονται ότι παρόλο που τρέχουν δεν χάνουν βάρος. Παρ'όλες τις θυσίες τους ο δείκτης της ζυγαριάς τους παραμένει αμετάβλητος. Σκόπιμο είναι λοιπόν να ξεκαθαρίσουμε κάποιες λεπτομέρειες όσον αφορά την θερμιδική κατανάλωση.

Υπολογίζεται ότι οι θερμίδες που καταναλώνουμε τρέχοντας είναι περίπου 1kcal /kg/km.Aυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών καταναλώνει 80 θερμίδες για κάθε χιλιόμετρο που διανύει. Δηλαδή τρέχοντας ο ίδιος άνθρωπος 5km έχει καταναλώσει περίπου 400 θερμίδες!!!

Άρα λοιπόν γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι το τρέξιμο από μόνο του δεν μπορεί να μας οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα. Θα πρέπει να υπάρχει ένας συνδυασμός και άλλων πραγμάτων όπως σωστή διατροφή, ξεκούραση, σωστή ενυδάτωση και καλή ψυχολογία ούτως ώστε να οδηγηθούμε στα επιθυμητά αποτελέσματα. Για να νοιώθουμε καλά....FEEL GOOD!

Είναι αποδεκτό ότι ένα από τα οφέλη του τρεξίματος είναι η κατανάλωση θερμίδων αλλά όταν κάποιος ξεκινάει το τρέξιμο ανακαλύπτει στην πορεία τα πολλαπλά πλεονεκτήματα του τρεξίματος. Ενδεικτικά αναφέρω την ψυχική υγεία και την ευεξία, την κοινωνικοποίηση του ατόμου με την αναζήτηση παρέας για τρέξιμο καθώς επίσης και την προάσπιση και τον ενστερνισμό της ευγενούς άμιλλας και του ευ αγωνίζεσθε που αποτελούν τις βάσεις του κλασικού αθλητισμού.

Συνεπώς η ενασχόληση με την άσκηση μας προσφέρει μία πολυπαραγοντική επίδραση θετικής κατεύθυνσης που οδηγεί στη βελτίωση τόσο της φυσικής μας όσο και της πνευματική μας απόδοσης.

Θεωρώ ότι ανακαλύπτοντας ο καθένας τον εαυτό του μέσα από το τρέξιμο θα εντοπίσει και άλλα στοιχεία της καθημερινότητας του που μέσω της ενασχόλησής του με τον αθλητισμό θα μπορέσει να τα βελτιώσει.


Ρούσσος Θεόδωρος - προπονητή μικρών και μεγάλων αποστάσεων

Πηγη: www.zougla.gr

Προετοιμασία αθλητών και ομάδων σε μεγάλο υψόμετρο!

Το υψόμετρο που επιλέγουν οι αθλητές ομάδες για το στάδιο της προετοιμασίας είναι μια απλή υπόθεση; O καθηγητής εργοφυσιολογίας, Γρηγοριάδης Αντώνιος έχει άλλη άποψη, την εξηγεί με το άρθρο που ακολουθεί, απαντώντας σε δυο πολύ σημαντικές ερωτήσεις...


Με την αύξηση του υψομέτρου ελαττώνεται η βαρομετρική πίεση, με αποτέλεσμα να μειώνεται και η μερική πίεση του ατμοσφαιρικού οξυγόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ανάλογη πτώση της μερικής πίεσης του οξυγόνου στις κυψελίδες των πνευμόνων και του κορεσμού του αρτηριακού αίματος σε οξυγόνο.

Δεδομένου ότι η αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από δύο λεπτά και έχουν υψηλές αερόβιες απαιτήσεις, εξαρτάται από την μέγιστη ικανότητα του οργανισμού να μεταφέρει και να καταναλώνει οξυγόνο στους μύες, γίνεται άμεσα κατανοητή η δυσμενής επίδραση του υψομέτρου στην αθλητική απόδοση (αντοχή). Η μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) του οργανισμού, με την αύξηση του υψομέτρου είναι σήμερα καλά τεκμηριωμένη με πληθώρα ερευνών. Γνωρίζουμε ότι η μείωση γίνεται εμφανής σε υψόμετρο μόλις 580 m όπου αθλητές υψηλού επιπέδου χάνουν το 7% της VO2max ο δε ρυθμός μείωσης της είναι 1% για κάθε 305 m πάνω από το επίπεδο της θάλασσας.

Κατά πόσο ο εγκλιματισμός και η προπόνηση σε υψόμετρο συμβάλλουν στην αγωνιστική υπεροχή;
Η έλλειψη οξυγόνου σε υψόμετρο αντισταθμίζεται σε αιματολογικές προσαρμογές που αυξάνουν την ικανότητα μεταφοράς στους ιστούς. Η υποξαιμία προκαλεί ορμονική έκκριση της ερυθροποιητίνης που διεγείρει το σχηματισμό ερυθροκυττάρων και αιμοσφαιρίνης, μέσα σε 15 ώρες από την ανάβαση σε υψόμετρο. Επιπλέον, γίνονται κυτταρικές προσαρμογές, όπως αύξηση των μιτοχονδρίων, της μυοσφαιρίνης και του δικτύου τριχοειδών αγγείων που προάγουν την απορρόφηση του οξυγόνου και μεγιστοποιούν τις οξειδωτικές λειτουργίες. Είναι λοιπόν απαραίτητος ο εγκλιματισμός πριν τον αγώνα σε υψόμετρο.

Ποιος είναι ο καλύτερο τρόπος προετοιμασίας;
Έρευνες δείχνουν ότι για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης πρέπει να γίνει συνδυασμός διαμονής σε υψηλό και προπόνηση σε χαμηλό υψόμετρο, για την εκμετάλλευση των παραπάνω προσαρμογών του οργανισμού στην υψομετρική υποξία, αλλά και την δυνατότητα προπόνησης χωρίς να μειώνεται η ένταση της (κάτι που συμβαίνει πάνω από τα 1000μ). Η προπόνηση σε υψόμετρο προκαλεί αύξηση ερυθροποιητίνης (EPO) με αποτέλεσμα την αύξηση κυττάρων των ερυθρών(RBCs), αύξηση τροχοειδών αγγείων , αύξηση μιτοχονδρίων και των ένζυμων των μιτοχονδρίων, μείωση της καρδιακής συχνότητας και αρτηριακής πίεσης, αύξηση παραγωγής αυξητικής ορμόνης, αύξηση του μεταβολισμού του λίπους, και μείωση του οξειδωτικού στρες που έχουν σαν συνέπεια την βελτίωση της αντοχής.

Η Εργοφυσιολογία είναι η επιστήμη που αξιολογεί κάθε ερέθισμα που δέχεται ο ανθρώπινος οργανισμός, είναι η επιστήμη που στοχεύει στην βελτίωση της υγείας και της απόδοσης. Ο εργοφυσιόλογος είναι απαραίτητος για να αξιολογεί, να εντοπίζει και να βελτιώνει την απόδοση των αθλητών-ποδοσφαιριστών.

Αντώνης Γρηγοριάδης, καθηγητής εργοφυσιολογίας
Πηγή: mikriliga.com

5 συμβουλές για να κατακτήσετε οποιοδήποτε στόχο

Ο λόγος για τον οποίο δε καταφέρνετε να κατακτήσετε τους στόχους σας δεν είναι επειδή δεν γνωρίζετε πώς να το κάνετε, στο διαδίκτυο εξάλλου μπορείτε να βρείτε άπειρες συμβουλές και προγράμματα γυμναστικής που μπορείτε να ακολουθήσετε ώστε να κατακτήσετε τους στόχους σας, είτε αυτοί αφορούν το αδυνάτισμα, την ενδυνάμωση ή το bodybuilding. Tο θέμα είναι η παρακίνηση την οποία στερήστε. Ξεκινάτε ένα πρόγραμμα και το εγκαταλείπετε πρωτού δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι η αλλαγή σκέψης.


Σας παρουσιάζουμε 5 συμβουλές κλειδιά, για να κατακτήσετε οποιοδήποτε στόχο και αν θέσετε.


1)Μάθετε γιατί παλεύετε βρείτε το σκοπό σας !
Πρωτού θέσετε ένα στόχο ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί θέλετε να τον πετύχετε. Μήπως σας παρακινεί η ματαιοδοξία ; όλοι επιθυμούν 6 pack κοιλιακούς όμως είναι αυτό αρκετό για να σας παρακινεί όταν οι προκλήσεις και οι υποχρεώσεις της καθημερινής ζωής αρχίζουν να μας επηρεάζουν ; Στη πραγματικότητα οι λόγοι έχουν πιο βαθιά αιτία και πρέπει να τους συνειδητοποιήσει κάποιος και να τους ξεπεράσει για να μπορέσει να ακολουθήσει συστηματικά ένα πρόγραμμα.

Όταν αναγνωρίσετε το λόγο για τον οποίο θέλετε να δραστηριοποιηθείτε, σε ότι και αν θέλετε να κάνετε, τότε θα παραμείνετε πιο συγκεντρωμένοι στο στόχο σας.

2) Να είσαι υπεύθυνος με τον εαυτό σου
Ένας καλός προπονητής θα σε βοηθήσει στο σχεδιασμό ενός προγράμματος, αλλά εσύ και μόνο εσύ είσαι αυτός που θα τα εκτελέσει. Στο πεδίο της μάχης είσαι εσύ και οποιαδήποτε προβλήματα παρουσιαστούν θα εμφανιστούν πρώτα σε σένα. Μην ξεκινήσετε συνεργασία με έναν προπονητή και ένα διαιτολόγο περιμένοντας να σας παρακινεί τόσο πολύ και τόσο έντονα όσο καλά θα είναι τα προγράμματα που θα σας βγάζουν. Το κίνητρο πάντα θα είναι δικό σας και πρέπει να πηγάζει από βαθιά μέσα σας. Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι οποιαδήποτε πρόοδος γίνεται ή και η οποιαδήποτε στασιμότητα ακόμα οφείλεται σε εσάς. Το να αναλάβετε αυτή την ευθύνη μπορεί να μοιάζει σαν φόβητρο, μπορείτε όμως, και πρέπει να το δείτε ως τη δική σας εσωτερική ενδυνάμωση. Να θυμάστε ότι όσο πιο μεγάλο το ρίσκο τόσο πιο μεγάλη και η ανταμοιβή, και θα είναι όλη δικιά σας στο τέλος.

3) Μάθετε τα πάντα για αυτό που θέλετε να κάνετε
Πρέπει να γνωρίζετε τα πάντα για την πρόκληση που έχετε μπροστά σας. Ποιές είναι οι ικανότητες αυτές ή τα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν και μέχρι πότε θα τα έχετε, πού αρκετοί απέτυχαν και γιατί, τι πρόκειται να κάνετε διαφορετικό;
Όσο περισσότερο κατανοητέ τι χρειάζεται για να επιτύχει κάποιος αλλά και το τι να περιμένει από την πρόκληση, τόσο περισσότερο έτοιμος θα νοιώθει.
Πρέπει επίσης να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Πρέπει να μάθετε τις δυνάμεις σας και πώς να τις χρησιμοποιήσετε ως πλεονέκτημα. Για παράδειγμα αν έχετε αρχηγικές ικανότητες συγκεντρώστε ένα group από φίλους που θέλουν και αυτοί να χάσουν βάρος και προπονηθείτε μαζί.


4) Σταμάτησε την ''παράλυση'' με ανάλυση
Ενώ η γνώση είναι δύναμη το να σκέφτεσαι υπερβολικά ένα σχέδιο είναι αδυναμία η οποία πηγάζει από το φόβο της αποτυχίας να έχετε δεύτερες και τρίτες σκέψεις σας οδηγεί στο να κάνετε αλλαγές πρωτού καν να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στο πρώτο σχεδιασμό. Δεν μαθαίνετε από αυτό κάτι και δεν έχετε πρόοδο. Όταν ξεκινάτε κάτι καινούργιο πρέπει να περιμένετε ότι θα κάνετε κάποια λάθη αλλά από αυτά θα μαθαίνετε, εξοικειωθείτε με αυτό. Να θυμάστε ότι ακόμα και αν υπάρχει μια καλύτερη προσέγγιση σε κάτι, αυτό δε σημαίνει οτι ο δικός σας τρόπος δε θα δουλέψει μια χαρά. Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από το να περιμένετε τα πράγματα να γίνουν πιο ξεκάθαρα γιατί δεν θα γίνουν ποτέ.
Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα που να σας ικανοποιεί. Ξεκινήστε το αμέσως. Τις περισσότερες φορές το να θέτουμε τα πράγματα σε λειτουργία αμέσως είναι το καλύτερο, θα μας πάει πιο μακριά και σε πιο γρήγορο ρυθμό, είναι καλύτερο από το να έχουμε το τέλειο σχέδιο αλλά ποτέ να μην το ξεκινάμε.

5) Δέξου το ρόλο του ασθενέστερου
Πολύ λίγοι ανάμεσά μας έχουν γεννηθεί με ''φυσικά προνόμια''. Πολύ λίγοι ανάμεσά μας έχουν γεννηθεί με χαρισματικά γονίδια τα οποία τους επιτρέπουν να έχουν πλεονεκτήματα σε σχέση με εμάς από την αρχή της προσπάθειας .Για τους περισσότερους από εμάς ισχύει το ότι θα συναντήσουμε εμπόδια και δυσκολίες από την αρχή.

Αν δεν υπήρχαν εμπόδια στη ζωή μας όμως τότε ποτέ δε θα μιλάγαμε για επιτυχίες έτσι δεν είναι ; Υπάρχουν εκατοντάδες παραδείγματα ανθρώπων που παρόλο ότι είχαν αδυναμίες αυτό δε τους εμπόδισε στο να επιτύχουν. Αν τα καταφέρανε όλοι αυτοί σίγουρα μπορείς και εσύ ! ξεκίνα σήμερα !

Ο τρόπος να επιτύχει κάποιος που έχει σαν εναρκτήρια θέση μια πιο μειονεκτική σε σχέση με κάποιον άλλο, είναι να έχει πειθαρχία και αποφασιστικότητα να κάνει ότι χρειάζεται ώστε να τα καταφέρει .Δεν έχει σημασία αν έχετε αργό μεταβολισμό, χαμηλές αθλητικές ικανότητες ή οτιδήποτε άλλο θεωρείται ή αντιλαμβάνεστε ως φυσικό μειονέκτημα. Μπορείτε να τα υπερνικήσετε όλα με χρόνο υπομονή και προσπάθεια



Τόγιας Κων/νος
Πηγη: www.zougla.gr

Τροφές που γερνούν την επιδερμίδα


Αν περιμένετε μετά από την καλοκαιρινή «κραιπάλη» (ηλιοθεραπεία, ποτά, κοκτέιλ και μπόλικο φαγητό) η επιδερμίδα σας να παραμείνει «ακμαία»… απατάσθε.
«Είτε μας αρέσει, είτε όχι, αυτά που καταναλώνουμε επηρεάζουν την επιδερμίδα μας» είπε ο γιατρός Ariel Ostad, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Δερματολογίας.
Μερικά καλοκαιρινά παραστρατήματα δε θα σας γεράσουν, βέβαια, «εν μια νυκτί», ωστόσο αν δεν προσέξετε, τα «αποτελέσματα» σίγουρα θα φανούν στο πρόσωπό σας.
Δείτε παρακάτω τις έξι τροφές που γερνούν την επιδερμίδα και επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης, σύμφωνα με δημοσίευμα του περιοδικού Time.
Γλυκά
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να εκκινήσει μια διαδικασία, που είναι γνωστή ως γλυκοζυλίωση. Όταν τρώει κανείς περισσότερη ζάχαρη από αυτή που μπορεί να επεξεργαστεί ο οργανισμός, τα μόρια ζάχαρης που «περισσεύουν» ενώνονται με τις πρωτεΐνες δημιουργώντας «τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης». Αυτά καταστρέφουν το κολλαγόνο της επιδερμίδας, την πρωτεΐνη δηλαδή που διατηρεί το δέρμα σφριγηλό και ζωντανό.
Μην ξεχνάτε ακόμη, ότι τα πολλά γλυκά καταστρέφουν και τα δόντια, ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη βακτηρίων, τερηδόνας και οδηγώντας και σε αποχρωματισμό των δοντιών. Κάθε φορά που τρώτε κάτι γλυκό, φροντίστε να πίνετε νερό για να ξεπλένετε το στόμα σας.
Αλκοόλ
Ένα υγιές συκώτι σημαίνει υγιές δέρμα. «Όταν το συκώτι λειτουργεί καλά, οι τοξίνες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την επιδερμίδα, αποβάλλονται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό» εξηγεί ο Dr. Ostad
«Όταν όμως συγκεντρωθούν τοξίνες στο συκώτι, οι οποίες δε διασπώνται όπως πρέπει, η επιδερμίδα μπορεί να εμφανίσει από ακμή, ωχρότητα μέχρι και ρυτίδες» πρόσθεσε.
Επιπλέον, το αλκοόλ αφυδατώνει τον οργανισμό και διαταράσσει τον ύπνο, κάτι που έχει συνδεθεί με επιτάχυνση της διαδικασίας της γήρανσης, σύμφωνα τουλάχιστον με μια έρευνα που διεξήγαγαν ερευνητές από το πανεπιστήμιο Case Western Reserve.
Λευκό κρασί
Το λευκό κρασί κάνει πολύ κακό στα δόντια. Το οξύ που περιέχεται στο λευκό κρασί προκαλεί ζημιά στο σμάλτο και κάνει τα δόντια πιο επιρρεπή στη δημιουργία «λεκέδων».
Καμένο κρέας
Μπορεί οι ξεροψημένες άκρες από τα παϊδάκια, τα μπιφτέκια και τις μπριζόλες να σας αρέσουν πολύ, ωστόσο αυτά ακριβώς τα κομμάτια περιέχουν προ-φλεγμονώδεις υδρογονάνθρακες και οι φλεγμονές διασπούν το κολλαγόνο της επιδερμίδας.
Δε χρειάζεται να κόψετε τα ψητά στα κάρβουνα, αρκεί να φροντίσετε να μην καταναλώνετε τα «καμένα» κομμάτια του κρέατος.
Αλμυρά φαγητά
Μπορεί να μην μαγειρεύετε με αλάτι, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δεν προσλαμβάνετε καθόλου αλάτι. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού και αυξάνουν την κατακράτηση υγρών από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να προσδίδουν μια ωχρή όψη.
Εάν χρειάζεστε μια γρήγορη λύση για την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών, εφαρμόστε μια ενυδατική κρέμα που περιέχει καφεΐνη (είναι γνωστό ότι μειώνει το πρήξιμο, όταν εφαρμόζεται τοπικά).
Επεξεργασμένο κρέας
Μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά και άλλες νοστιμιές. Σε αυτά αναφερόμαστε τώρα.
Πολλά από αυτά τα κρέατα περιέχουν θειώδη και άλλα συντηρητικά, τα οποία προκαλούν φλεγμονές στο δέρμα και επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Είναι ακόμη υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, το οποίο κάνει την επιδερμίδα να φαίνεται ωχρή.
news.gr/

Παρασκευή, 8 Αυγούστου 2014

Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις για να χτίσετε μυϊκή μάζα

  Αρκετοί σίγουρα χάνετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Τα μεγάλα μπράτσα δεν προέρχονται από τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων. Τα μεγάλα πόδια δεν προέρχονται από τις εκτάσεις και τις κάμψεις ποδιών. Το κλειδί για την αποτελεσματική οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι να ξεφορτωθείτε τις πολλές ασκήσεις απομόνωσης και να αρχίσετε να τις αντικαθιστάτε με σύνθετες ασκήσεις.

 
Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση;
 
Οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν ένα ενιαίο μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να καλύψετε ένα μεγαλύτερο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε συντομότερο χρονικό διάστημα με τις σύνθετες ασκήσεις. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων.
 
Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν επίσης μια θετική ορμονική αντίδραση η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται μετά από ένα σετ ημικαθισμάτων. Κάνοντας ένα σετ από ημικαθίσματα θα ενεργοποιήσει κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σας. Σας αναγκάζει να έχετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.
 
Τα μεγάλα μπράτσα δεν δημιουργούνται με κάμψεις απομόνωσης, αλλά με βαριά σετ κωπηλασίας και κινήσεις πιέσεων. Ένα σετ πιέσεων πάγκου με 100-150 κιλά πρόκειται να αξιοποιήσει καλύτερα τα μπράτσα σας από ότι θα κάνουν τα kickbacks τρικεφάλων ή οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτάσεων ποδιών προσπαθώντας να οικοδομήσετε μεγάλους τετρακέφαλους, και όντως μπορεί να νιώσετε ένα μεγάλο pump και μυϊκό κάψιμο από αυτό, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να σας  χτίσει τόσο μεγάλα πόδια, όπως τα ημικαθίσματα.
 
Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν κι αυτές τον ρόλο τους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πυρήνας της προπόνησής σας. Εκτός κι αν είστε ήδη προχωρημένοι, ή μέσου επιπέδου προχωρημένοι bodybuilders, πραγματικά θα πρέπει να εστιάσετε πολύ περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις. Θα χτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χρειάζεται και σε ένα πιο γρήγορο χρονικό διάστημα, αν δώσετε έμφαση στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

 
Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις
 
Ο κατάλογος των σύνθετων ασκήσεων είναι μεγάλος, αλλά υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε οι οποίες θα έχουν ένα μεγάλο αντίκτυπο. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχουν επίσης αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Πιο κάτω είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Πιέσεις πάγκου
Ημικαθίσματα 
Άρσεις θανάτου
Έλξεις 
Πιέσεις ώμων (military press)
Κωπηλατική
Εμπρόσθια ημικαθίσματα
 
Είτε είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα, εξακολουθούν να ισχύουν οι αρχές αυτές. Δεν υπάρχει μια καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα ή για έναν άντρα. Ο μυς μεγαλώνει το ίδιο ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες μπορεί να ευκολότερο να προσθέσουν μυϊκή μάζα, λόγω του ορμονικού τους προφίλ, αλλά αυτό ακριβώς το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το γεγονός ότι οι γυναίκες πρέπει να επωφεληθούν από τις σύνθετες ασκήσεις.

 

http://www.coachcalorie.com/compound-exercises/

Γιατί δεν χάνετε βάρος: τα 5 πιο συχνά λάθη

Ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες μιας (ακόμα) δίαιτας αλλά δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Επιλέγετε πάντα βιολογικά προϊόντα ή/και προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αλλά εκείνα τα "τελευταία" περιττά κιλά δεν λένε να φύγουν;
Αυτές είναι καταστάσεις που συμβαίνουν σε πολλούς ανθρώπους, αλλά οι αιτίες δεν είναι πάντα στις τροφές και την ποσότητα που επιλέγουν να καταναλώνουν.
Υπάρχουν και άλλες αιτίες που "σαμποτάρουν"την προσπάθειά σας να χάσετε σωματικό βάρος, όπως οι ακόλουθες:
Δεν κοιμάστε αρκετά
Όταν σας λείπει ύπνος (ειδικά όταν αυτό συμβαίνει σε τακτική βάση) τα επίπεδα ενέργειας που έχετε όταν ξυπνάτε είναι χαμηλά και ο οργανισμός σας θα αναζητήσει κάποια τροφή με ζάχαρη/λιπαρά για να πάρει την επιπλέον ενέργεια που του λείπει. Επίσης, ο περιορισμένος/κακής ποιότητας ύπνος επηρεάζει την ορμονική ισορροπία του οργανισμού και εμποδίζει το κάψιμο του λίπους. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" έδειξε ότι ακόμα και μία νύχτα αϋπνίας μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το σώμα σας αντιδράει στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου να σας κάνει να έχετε τάση προς παχυσαρκία.
Δεν πίνετε αρκετό νερό ή πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος
Συνήθως είναι βασική προϋπόθεση σε κάθε διατροφικό πρόγραμμα, αλλά λίγοι άνθρωποι εκτιμούν την σημασία του να πίνουν τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Επίσης, όταν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος, τότε διαλύετε τα οξέα του στομάχου, τα οποία με τη σειρά τους στη συνέχεια δεν μπορούν να διυλίσουν σωστά την τροφή και καθυστερεί η διαδικασία της πέψης. Τέλος, αν πίνετε 1-2 ποτήρια νερό λίγη ώρα πριν από ένα κύριο γεύμα, τότε το πιο πιθανό είναι ότι θα καταναλώσετε και λιγότερη ποσότητα τροφής.
Δεν τρώτε πρωινό
Δεν είναι τυχαίο που το χαρακτηρίζουν ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το καλό πρωινό "θέτει σε κίνηση" τον μεταβολισμό σας, σας γεμίζει ενέργεια και αυξάνει το κάψιμο του λίπους. Αρκεί να αποφύγετε την πολύ ζάχαρη και τα λιπαρά και να προτιμήσετε δημητριακά, φρούτα και πρωτεΐνη.
Καταναλώνετε συχνά και πολλά σνακ μεταξύ των γευμάτων
Κάθε φορά που καταναλώνετε κάτι "πρόχειρο", ανεβάζετε το επίπεδο ινσουλίνης, γεγονός που κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας αποτελούνται από άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά (πχ από ψάρια), άμυλα πλούσια σε φυτικές ίνες, και πολλά μη-αμυλούχα λαχανικά, έτσι ώστε να μπορείτε να αντέξετε για 4 έως 6 ώρες μεταξύ των γευμάτων.
Ασκείστε με λάθος τρόπο
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" έδειξε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση με σύντομα διαλείμματα (για λίγη ώρα) είναι πιο αποτελεσματική, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, συγκριτικά με την ήπιας έντασης σωματική άσκηση που διαρκεί περισσότερη ώρα.


Πηγή: http://www.onmed.gr

Δείτε τι κάνει η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στο σώμα σας

Είναι γνωστό ότι η ζάχαρη, ειδικά η επεξεργασμένη, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στον οργανισμό μας.
Από το σωματικό μας βάρος και την υγεία της καρδιάς, μέχρι την λειτουργία του εγκεφάλου και των νεφρών, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι αιτία φλεγμονής.
Δείτε τι προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στον οργανισμό σας:
Εγκέφαλος: Η ζάχαρη επηρεάζει την καλωδίωση των νευρώνων του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή, που είναι πλούσια σε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης, αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 58%.
Καρδιά: Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας κατακόρυφα τον κίνδυνο καρδιακού εμφράγματος ή/και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Δέρμα: Οι πρωτεΐνες στην επιδερμίδα ενσωματώνουν την ζάχαρη στην μοριακή τους δομή, με αποτέλεσμα να δημιουργούν περισσότερες ρυτίδες και να κάνουν την επιδερμίδα σας να φαίνεται "γερασμένη".
Νεφρά: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε αυτό το ευαίσθητο "σύστημα φιλτραρίσματος" του αίματος στον οργανισμό. Η πιο επικίνδυνη επίπτωση των αυξημένων επιπέδων σακχάρων στο αίμα είναι φυσικά ο διαβήτης, ο οποίος είναι και μία από τις βασικότερες αιτίες νεφρικής ανεπάρκειας.
Γεννητικά όργανα: Η επιπλέον ζάχαρη στον οργανισμό εμποδίζει την ροή του αίματος προς τα γεννητικά όργανα με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος στυτικής δυσλειτουργίας στους άντρες και μειωμένης σεξουαλικής διέγερσης στις γυναίκες.
Κλειδώσεις: Η διατροφή που είναι υψηλής κατανάλωσης σε ζάχαρη αυξάνει τις κυτοκίνες στο αίμα. Πρόκειται για είναι ένα είδος πρωτεΐνών που έχει συνδεθεί με συμπτώματα φλεγμονής και μπορεί να επιδεινώσει τους πόνους της αρθρίτιδας.


Πηγή: http://www.onmed.gr