Σάββατο, 29 Μαρτίου 2014

Εισάγετε το ποδήλατο στην προπόνηση σας, πως και πότε!

Για τους περισσότερους από εμάς το ποδήλατο όπως και το τρέξιμο είναι μια από τις πρώτες μας παιδικές αγάπες και μάλιστα θα έλεγα από αυτές που δεν τις αποχωριζόμαστε ποτέ ☺

Σαν τρόπος προπόνησης όμως σε πολλούς δρομείς φαίνεται περιττό, σε άλλους είναι αναγκαίο και σε άλλους είναι ένας επιπρόσθετος τρόπος προπόνησης που τον έχουν εντάξει κανονικά μέσα στο πρόγραμμα της προπόνησης τους.

Από την εμπειρία που έχω τόσα χρόνια με αθλητές, είτε δρομείς είτε διαφορετικών αθλημάτων έχω να πω πως και οι τρεις περιπτώσεις ισχύουν. Ανάλογα με την περίπτωση του κάθε αθλητή ξεχωριστά μπορεί να βοηθήσει ή όχι στην περεταίρω εξέλιξη του, το σίγουρο πάντως είναι ότι δεν πρόκειται να τον βλάψει σε κανέναν βαθμό.

Δείτε τους τριαθλητές, κάποιοι από εσάς ίσως είχαν την εμπειρία να τρέξουν αγώνες μαζί τους και να διαπιστώσουν ότι παρά τον σχετικά μικρό όγκο προπόνησης που κάνουν στο τρέξιμο, τα καταφέρνουν περίφημα σε διαφορετικών αποστάσεων και τύπων αγώνες, από 5 χλμ μέχρι και μαραθώνιο και από αγώνες μέσα στο στίβο μέχρι και στο βουνό.

Αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο, αφού η ενασχόληση στους και με τα άλλα αθλήματα (κολύμβηση και ποδηλασία), δίνει την δυνατότητα στον οργανισμό να δουλεύει αποδοτικότερα.

Ανάλογα με το επίπεδο, τον διαθέσιμο χρόνο, την υποδομή, το σωματότυπο, την απόσταση, το είδος αγώνων και τις ανάγκες που παρουσιάζονται, θα πρέπει να αποφασίζει κάποιος αν θα πρέπει ή όχι να εντάξει το ποδήλατο στο προπονητικό του πλάνο.

Πολλές φορές για τους δρομείς σε καταστάσεις τραυματισμών, το ποδήλατο είναι μονόδρομος στην προπόνηση ή είναι το αρχικό στάδιο της επανένταξης σε αυτήν.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις και πότε το ποδήλατο είναι καλό να αποτελέσει μέρος της προπόνησης ενός δρομέα;

• Μετά από κακώσεις και τραυματισμούς, κυρίως αυτούς που παρουσιάζονται στους αχίλλειους τένοντες, στα ισχία ή/και σε μερικές περιπτώσεις στην μέση, το ποδήλατο λόγω της μηδενικής ουσιαστικά επιβάρυνσης από τους κραδασμούς και της μεταφοράς του σωματικού βάρους από το ποδήλατο, επιτρέπει τη συνέχιση της προπόνησης και τη βελτίωση σε όλες τις λειτουργίες της φυσιολογίας του οργανισμού.
• Για αθλητές οι οποίοι έχουν προβλήματα βάρους, μπορεί να δώσει πολλαπλά οφέλη, αφού μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη επιβάρυνση, με την έννοια της μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας των προπονήσεων, αλλά και καλύτερο έλεγχο αυτής, διατηρώντας την σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης.
• Όσοι προπονούνται κατά βάση σε κλειστούς χώρους. Το να τρέχει κάποιος μονίμως σε διάδρομο, όπως έχουμε αναφερθεί και σε παλαιότερο άρθρο, μπορεί να παρουσιάσει τραυματισμούς μιας και η κάθετη μετακίνηση του βάρους σε σταθερό σημείο όπως είναι ο διάδρομος επιβαρύνει πολύ τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Έτσι η ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο επίσης (εργόμετρο), είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση για να προπονηθεί κανείς, αφού από την μια αποφεύγεται η μονοτονία του τρεξίματος αλλά και από την άλλη διασφαλίζεται καλύτερα η υγεία του σώματος. Είτε κάνοντας το κάθε άθλημα μόνο του εναλλάσσοντας τις ημέρες του κάθε αθλήματος μέσα στην εβδομάδα, είτε δοκιμάζοντας κάποιο Brick (στη γλώσσα των τριαθλητών ονομάζεται η συνδυασμένη προπόνηση), είναι σίγουρο ότι θα το διασκεδάσετε πάρα πολύ. Δοκιμάστε να ποδηλατήσετε και αμέσως μετά να τρέξετε και το αντίστροφο, θα νοιώσετε κάπως παράξενα θα έλεγα στην αρχή, αλλά οπωσδήποτε αυτό θα σας δώσει άλλη αποτελεσματικότητα και οικονομία στην δρομική σας ικανότητα.
• Για ένα μεσαίο επίπεδο δρομέα, το ποδήλατο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης των ποδιών και να αντικαταστήσει μέχρι κάποιο βαθμό και την προπόνηση στο γυμναστήριο με τα βάρη. Το επιπρόσθετο κέρδος είναι ότι ενώ αυξάνεται η δύναμη, συγχρόνως βελτιώνονται και άλλα συστήματα του οργανισμού, όπως το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.
• Η ποδηλασία συστήνεται πλέων και σε μια πιο σύγχρονη προπονητική προσέγγιση πολλών δρομέων προπονητών. Είναι αναπόσπαστο μέρος για όσους τρέχουν είτε υπεραποστάσεις είτε μεγάλης διάρκειας ορεινούς αγώνες. Η μεγάλη διάρκεια αυτών των αγώνων αλλά και η ανάγκη για αύξηση της μυϊκής δύναμης στην αντοχή, επιβάλει την ένταξη της ποδηλασίας στο προπονητικό πλάνο. Έχοντας κατά νου, ότι οι δρομείς αυτού του είδους αγώνων κάνουν πολλές ώρες και χιλιόμετρα καθημερινά, καταβάλουν το σώμα τους σε πολύ μεγάλες καταπονήσεις. Η ποδηλασία είναι η εναλλακτική μέθοδος να ¨υπερβάλουν¨ χωρίς να ταλαιπωρείται το σώμα τους. Μια με δυο φορές την εβδομάδα μεγάλων ποδηλατικών προπονήσεων (μπορεί να είναι αυτές από 4 ώρες και να φτάσουν και τις 8 ώρες), μπορεί να δώσει ωφέλει τόσο στο μυϊκό όσο και στο σύστημα μεταφοράς της ενέργειας, αποφορτίζοντας το μυϊκό και σκελετικό από τις μονόπλευρες και υπερβολικές καταπονήσεις του τρεξίματος.
• Ως αποκατάσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ποδηλασία ως μέθοδο ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ των έντονων προπονήσεων. Κρατάει την ένταση σε χαμηλότερα επίπεδα από το τρέξιμο και αποφορτίζει το μυϊκό από την μονόπλευρη επιβάρυνση. Επίσης δίνει σίγουρα μια διαφορετικότητα και αλλαγή στην προπόνηση.

Όταν αποφασίσετε να εντάξετε την ποδηλασία στο πρόγραμμα σας θα είναι καλό να προμηθευτείτε το κατάλληλο ποδήλατο για το μέγεθός σας (σύμφωνα με το ύψος), έτσι ώστε να καθίσετε σωστά και να μην έχετε τραυματισμούς από κακή στάση πάνω σ’ αυτό. Ο ειδικός του καταστήματος που θα προμηθευτείτε το ποδήλατο ή κάποιος γνωστός σας που να έχει σχέση με την ποδηλασία, θα ήταν καλό να σας δει και να κάνει τις κατάλληλες ρυθμίσεις στο ποδήλατο ώστε να καθίσετε σωστά. Προμηθευτείτε τον κατάλληλο ρουχισμό, όπως κάνει την διαφορά και δίνει άνεση στο τρέξιμο, άλλο τόσο διευκολύνει και στην ποδηλασία. Αν θελήσετε να γίνεται ακόμη πιο ¨φανατικός¨ ποδηλάτης, τότε θα είναι καλό να βάλετε στο ποδήλατό σας τα ειδικά πετάλια και να πάρετε και τα κατάλληλα ποδηλατικά παπούτσια, για να μπορείτε να ποδηλατείτε μεγαλύτερες αποστάσεις πιο άνετα και πιο αποδοτικά.

Τέλος, σε όποιο βαθμό και να θελήσετε να εντάξετε κάποια στιγμή το ποδήλατο στην προπόνηση σας, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και να υπάρχει υπομονή με ένα μακροχρόνιο πλάνο για να μπορέσουν να φανούν τα οφέλη από αυτό.

Καλές βόλτες ☺
Β.


Βασίλης Κρομμύδαςwww.coachingservices.gr 

Η τέλεια δίαιτα -Να τρώμε όσο ένα σπιρτόκουτο
























Πιστεύετε ότι οι ποσότητες του φαγητού που καταναλώνετε καθημερινά είναι φυσιολογικές και ενός των «ορίων»;



Σύμφωνα με τους ειδικούς της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας, η πλειοψηφία των ανθρώπων καταναλώνει μερίδες πολύ μεγαλύτερες από τις επιτρεπόμενες, με ολέθριες συνέπειες τόσο για το βάρος όσο και για τη συνολική υγεία του οργανισμού.



Δείτε χαρακτηριστικά παραδείγματα για να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας με μικρές μερίδες που χορταίνουν και είναι απαραίτητες για την καλή ενέργεια του οργανισμού.


- 30 γρ. κρέατος = όσο ένα σπιρτόκουτο
- 90 γρ. κρέατος = όσο μια τράπουλα ή μια μπάρα σαπουνιού και αποτελεί την ιδανική μερίδα κρέατος για ένα γεύμα
- 230 γρ. κρέατος = όσο ένα λεπτό χαρτόδετο βιβλίο
- 90 γρ. ψαριού = όσο ένα μπλοκ επιταγών
- 30 γρ. τυριού = όσο τέσσερα ζάρια
- Πατάτα μεσαίου μεγέθους = όσο ένα ποντίκι ηλεκτρονικού υπολογιστή
- 2 κ.σ. μαρμελάδα = όσο ένα μπαλάκι του πινγκ πονγκ
- ½ φλ. ζυμαρικά = όσο ένα μπαλάκι του τένις
- Ψωμάκι (στρογγυλό) = όσο ένα πακ του χόκεϊ


Πηγή: onmed.gr