Τρίτη, 8 Ιανουαρίου 2013

Τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Στους άνδρες εκκρίνεται κυρίως στους όρχεις και λιγότερο σε μι κρούς αδένες. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και χρησιμοποιείται και σαν στεροειδές αναβολικό. Είναι υπεύθυνη για την ενίσχυση της λίμπιντο ενώ το ανδρικό σώμα παράγει σαράντα με εξήντα φορές μεγαλύτερη ποσότητα από ότι το γυναικείο. Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα είναι χαμηλή κατά την παιδική ηλικία, όμως με την έλευση της εφηβείας αυξάνεται ραγδαία. Η τε στοστερόνη ελέγχει τον σχηματισμό των αντρικών χαρακτηριστικών του φύλου και την ανάπτυξή τους.
Τι προκαλεί η έλλειψή της
Στην πτώση των επιπέδων της (αλλά και των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης) οφείλονται η μείωση της μυϊκής μάζας και της πυκνότητας των οστών, η αύξηση του σωματικού λίπους, ενώ τα χαμηλά επί πεδά της συχνά συνδέονται και με άλλα συμπτώματα, όπως δυσκολία συγκέντρωσης, κούραση και αλ λαγές στα επίπεδα της χοληστερίνης. Παρουσιάζεται επίσης μείωση της αντοχής, της δύναμης, της τρι χοφυΐας στο σώμα, και της σεξουαλικής επιθυμίας, ενώ διαταράσσεται η στυτική λειτουργία. Ταυτόχρο να, αλλάζει η κατανομή του λίπους στο σώμα τους και γίνεται ανάλογη με αυτήν των γυναικών.
Πως μειώνονται τα επίπεδα τεστοστερόνης
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα της τεστοστερόνης στο αίμα. Η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ, η χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά), η παχυσαρκία, η σωματική εξάντληση, το στρες. Αντίθετα, κάποιοι άλλοι είναι μη αναστρέψιμοι, όπως η φυσική πτώ ση των επιπέδων της, που ξεκινά σταδιακά στους άνδρες μετά την ηλικία των 40 ετών. Άλλοι παράγο ντες που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδά της είναι πχ η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον ορ γανισμό, κάποιος τραυματισμός ή μόλυνση στους όρχεις, τα χρόνια νοσήματα (πχ. Νεφρική ανεπάρκεια), αλλά και η λήψη φαρμάκων, όπως της κορτιζόνη και πολλών κατηγοριών αντιυπερτασικών.
Φαρμακοδιέγερση – ντοπάρισμα
Ακόμα και μικρές δόσεις τεστοστερόνης που χορηγούνται για σύντομα χρονικά διαστήματα αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τις επιδόσεις των αθλητών, Οι χαμηλές δόσεις και η σύντομη χρήση αυξάνουν την πι θανότητα να μην εντοπιστούν ορισμένοι από τους αθλητές που ντοπάρονται με τεστοστερόνη. Η χρήση της γίνεται κυρίως με ενδομυϊκή ένεση η οποία οδηγεί σε υπερφυσική αύξηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση ενέργειας και σε εντυπωσιακή απώλεια σωματικού λίπους.
Ενυδάτωση
Η αφυδάτωση είναι ο χειρότερος εχθρός της απόδοσης. Η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη προσπάθεια είναι απαραίτητη για αποδοτική προπόνηση. Αν δούμε το θέμα με νούμερα θα λέγαμε ότι για κάθε μισό κιλό απώλειας σωματικού βάρους πρέπει να καταναλώνεις 450-675 ml υγρών. Η επαρκής ενυδάτωση εξασφαλίζει σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, μεγαλύτερη αντοχή στη προσπάθεια.
Αναπόφευκτες παρενέργειες
Χρήση για μεγάλο διάστημα μπορεί να προκαλέσει στειρότητα και ανικανότητα, αναστολή της σπερμα- τογένεσης, συρρίκνωση και σκλήρυνση των όρχεων, νεφρική βλάβη, γυναικομαστία, φαλάκρα, υπερτρο- φία προστάτη, μειωμένη παραγωγή ενδογενούς τεστοστερόνης.
Τεστοστερόνη και σεξουαλική δραστηριότητα
Η σεξουαλική επιθυμία έχει άμεση σχέση με τα ανδρογόνα και κυρίως με τη τεστοστερόνη. Η λίμπιντο προκαλεί σεξουαλικές σκέψεις, επηρεάζεται από ψυχολογικά ερεθίσματα και αποτελεί κινητήρια δύναμη στην ανεύρεση σεξουαλικής συντρόφου. Η τεστοστερόνη είναι ο βασικός παράγοντας σεξουαλικής ορ- μής στον άνδρα όπως και στη παραγωγή σπερματοζωαρίων.
Φυσικοί τρόποι αύξησης τεστοστερόνης
1. Δυνατή προπόνηση με αντιστάσεις
2. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, γιαούρτι)
3. Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά όπως τα θαλασσινά
4. Χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους
5. Λήψη βιταμίνης C
6. Λιγότερο στρες
7. Έντονη σεξουαλική δραστηριότητα
8. 6-8 ώρες ύπνο
9. Αποφυγή της υπερπροπόνησης

Πολλές ή λίγες επαναλήψεις; Τι είναι καλύτερο για χάσιμο βάρους ή χτίσιμο μυών;

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς
Πολλές ή λίγες επαναλήψεις; Τι είναι καλύτερο για χάσιμο βάρους ή χτίσιμο μυών;
Μια από τις πιο εσφαλμένες αντιλήψεις - ίσως και ο μεγαλύτερος μύθος - στο χώρο του bodybuilding, έχει να κάνει με το εύρος των επαναλήψεων. Σίγουρα θα έχετε ακούσει το κλασικό σλόγκαν «λίγες επαναλήψεις για όγκο, πολλές για γράμμωση». Και αρκετοί από εσάς θα έχετε δοκιμάσει το συγκεκριμένο δόγμα.
Πόσοι όμως είδατε αποτέλεσμα σε όγκο με λίγες επαναλήψεις; Και πόσοι γράμμωση με πολλές; Λίγοι. Ξέρετε τι ουσιαστικά κάνουν οι λίγες επαναλήψεις και τι οι πολλές; Πιστέψτε μας, σας ενδιαφέρει πολύ να μάθετε. Ας δούμε λοιπόν.
Λίγες επαναλήψεις
Όταν λέμε «λίγες επαναλήψεις» εννοούμε ένα εύρος μεταξύ 1-5 επαναλήψεων. Λέγεται συχνά ότι το χαμηλό εύρος επαναλήψεων ενεργοποιεί τις ίνες ταχείας σύσπασης ενώ ένα υψηλό εύρος επικεντρώνεται στις ίνες βραδείας σύσπασης. Αυτός είναι ένας ακόμα μύθος που καλά κρατεί όσον αφορά τον αριθμό επαναλήψεων. Η αλήθεια είναι ότι το χαμηλό εύρος επαναλήψεων ενεργοποιεί όλες των ειδών τις μυικές ίνες.
Όταν βάζουμε ένα φορτίο να σηκώσει μια μυική ομάδα, αυτή καλεί πρώτα τις ίνες βραδείας σύσπασης (τους τεμπέληδες) και αν δεν είναι ικανές από μόνες τους να το χειριστούν, τότε έρχονται να βοηθήσουν οι ενδιάμεσες και έπειτα οι ταχείας σύσπασης (το ιππικό). Αυτή η διαδικασία λαμβάνει μέρος σε δέκατα του δευτερολέπτου!
Ποτέ μα ποτέ οι μυικές ίνες δεν διεγείρονται ξεχωριστά, λες και το σώμα μας έχει έναν ειδικό μηχανισμό επιλογής. «Α κοίτα, ο τάδε πάει να κάνει 5 επαναλήψεις. Ωραία. Στείλτε τις ίνες ταχείας σύσπασης να κάνουν τη δουλειά...» Δεν σας ακούγεται γελοίο;
Οι ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις είναι αποδοτικές στο να δημιουργήσουν τη λεγόμενη μυοϊνιδική υπερτροφία. Μυοϊνιδική υπερτροφία είναι η αύξηση στον αριθμό των νηματίων της ακτίνης και μυοσίνης εντός του μυϊκού ιστού (κάτι κύτταρα είναι που αποτελούν τους μυς). Αυτό το είδος της υπερτροφίας συνοδεύεται από αύξηση της αντοχής, δεδομένου ότι συνεπάγεται από αύξηση του συσταλτικού ιστού (Zatsiorsky, 2006). Αυτό είναι σημαντικό γιατί η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ένα από τα κύρια προαπαιτούμενα για συνεχή και μακροπρόθεσμη μυική ανάπτυξη. Με απλά ελληνικά: Οι λίγες επαναλήψεις διεγείρουν περισσότερο ιστό αρκεί όμως να γίνονται με ολοένα αυξανόμενα κιλά για να επιτυγχάνεται πρόοδος.
Νορμάλ επαναλήψεις
Αυτό το εύρος βρίσκεται ανάμεσα στις 6 με 12 επαναλήψεις. Είναι το εύρος που έχει οδηγήσει μια μελέτη μετά την άλλη να υποστηρίζει ότι προκαλεί τη μεγαλύτερη ανάπτυξη σε μυικό όγκο. Ο λόγος είναι ότι παρέχει όλα τα καλά των λίγων επαναλήψεων μαζί με τα πλεονεκτήματα των πολλών επαναλήψεων επιτρέποντας να σηκώσετε σχετικά πολλά κιλά ενώ αυξάνεται ο χρόνος υπό πίεση, ο οποίος διεγείρει τους μυες σε σαρκοπλασμική υπερτροφία (αύξηση στο μέγεθος των κυττάρων - τύπος υπετροφίας που δεν συνοδεύεται από δύναμη, μόνο από μυικό όγκο).
Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι το (προσωρινό) πρήξιμο που προκαλείται από αυτό το εύρος επαναλήψεων αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυες.*
Ενώ δηλαδή οι λίγες επαναλήψεις προκαλούν μυοϊνιδική υπερτροφία (πυκνότητα) οι νορμάλ (σχετικά πολλές με σχετικά μεγάλη αντίσταση) προκαλούν σαρκοπλασμική υπερτροφία (πρήξιμο).
Πολλές επαναλήψεις
Οτιδήποτε εύρος άνω των 15 θεωρείται υψηλό. Αν λοιπόν οι λίγες (1-5) επαναλήψεις προκαλούν ανάπτυξη δύναμης (πυκνότητας των μυών) και οι 6-12 μεγέθυνση των μυικών κυττάρων (πρήξιμο), τότε τι μένει για το εύρος άνω των 15 επαναλήψεων;
Ας μιλήσουμε για μυική ενυδάτωση και γιατί είναι τόσο δυνατός αναβολικός παράγοντας. Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο των μυών και αποθηκεύεται στο συκώτι και στα μυικά κύτταρα. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου έρχεται πακέτο με 2,7 γρ νερού. Εκτός από το να γεμίζει το μυ με νερό με αποτέλεσμα να φαίνεται πιο πρησμένος, το γλυκογόνο αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση.
Οι υψηλές επαναλήψεις λοιπόν, αφαιρούν δραστικά το γλυκογόνο από τους μυς, που αν και φαίνεται καταστροφικό στην αρχή, ουσιαστικά αυτό που κάνουν τα κύτταρα μετά την απότομη μείωση του γλυκογόνου, είναι να αυξήσουν την επόμενη φορά τις αποθήκες γλυκογόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μεγέθυνση του κυττάρου και την ανάπτυξη μυικού όγκου. Η αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου έχει και ένα άλλο καλό που λέγεται "αντοχή". Περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς, πιο πολύ θα "κρατήσουν" μέχρι να εξαντληθούν!
Οπότε με τι εύρος θα πρέπει να γυμνάζομαι;
Πολλοί υποστηρίζουν ότι οι υψηλές επαναλήψεις είναι άχρηστες και δεν κάνουν τίποτα για να χτίσουν μυς. Θα σας προτρέψουν να δουλέψετε με χαμηλό ή νορμάλ εύρος και να εστιάσετε περισσότερο στην προοδευτική αύξηση κιλών. Το μόνο σωστό στην παραπάνω πρόταση είναι η προοδευτική αύξηση κιλών. Τα υπόλοιπα δεν ισχύουν. Ο λόγος είναι ότι και τα 3 είδη επαναλήψεων (χαμηλό, νορμάλ, υψηλό) είναι ικανά να χτίσουν μυς. Αλλά με διαφορετικό τρόπο το καθένα. Το μυστικό στην όλη υπόθεση είναι η συνεχόμενη αύξηση κιλών στην μπάρα. Όσο για τη γράμμωση, η ουσία παραμένει: Η γράμμωση είναι κάτι που επιτυγχάνεται σχεδόν κατά αποκλειστικότητα μέσω διατροφής. Και κανένα είδος επαναλήψεων δεν προκαλεί μεγαλύτερο χάσιμο βάρους από το άλλο.
 ensomati.gr