Πέμπτη, 19 Σεπτεμβρίου 2013

Στρατηγικές για Βελτιστοποίηση της Μυϊκής Ανάπτυξης μέσω της Προπόνησης και της Διατροφής

Ο απώτερος στόχος του κάθε bodybuilder θα πρέπει να είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Κανείς δεν λέει ποτέ ότι είναι αρκετά μυώδης, έτσι λόγω της σημασίας της μυϊκής οικοδόμησης είναι μια καλή στιγμή να συζητήσουμε μια σχετικά πρόσφατη μελέτη, η οποία μελετά κάποιες λεπτομέρειες σχετικά με τους παράγοντες που ρυθμίζουν τη διαδικασία της μυϊκής οικοδόμησης.

Είναι ήδη καλά τεκμηριωμένο ότι ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης και της διατροφής θα ενισχύσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), ενώ η κατανομή των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB) δρα ως αντίθεση σε αυτή τη διαδικασία. Το καθαρό υπόλοιπο της πρωτεΐνης (πρωτεϊνοσύνθεση μείον διάσπαση) θα καθορίσει κατά πόσον έχει αποκτηθεί μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου ή όχι.

Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι μια ποικιλία παραγόντων επηρεάζουν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση όπως η παροχή των βασικών αμινοξέων, οι διαφορετικοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης, και το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Οι ερευνητές στην παρούσα μελέτη εξέτασαν τη διαθέσιμη έρευνα για να βοηθήσουν στο να προσδιοριστεί ποιο μοτίβο πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και προπόνησης θα καθορίσει τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.


Πώς το Αναβολικό Παράθυρο και η Προπόνηση με Βάρη επηρεάζουν τη Μυϊκή Ανάπτυξη

Είναι ένα απόφθεγμα της λογοτεχνίας του bodybuilding ότι η καλύτερη στιγμή για παροχή θρεπτικών ουσιών στο σώμα είναι μετά από μια περίοδο προπόνησης με βάρη. Η προπόνηση με βάρη από μόνη της μπορεί να ανυψώσει τα ποσοστά της πρωτεϊνικής σύνθεσης στο σώμα σε έως 48 ώρες ενώ η συνθετική ανταπόκριση στην πρόσληψη αμινοξέων διαρκεί μόνο λίγες ώρες πριν από μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση επιστρέψει στη βασική γραμμή. Όταν η προπόνηση με βάρη συνδυάζεται με την πρόσληψη αμινοξέων βλέπουμε ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι μεγαλύτερη από ότι μέσω της άσκησης και των γευμάτων μόνο, κάνοντας έτσι το συνδυασμό της προπόνησης με την παροχή καυσίμων αμέσως μετά από αυτήν ένα συνδυασμό ευρέως αποδεκτό από σχεδόν όλους τους αθλητές. Ειδικότερα με την έρευνα που δείχνει ότι οι αυξήσεις στην πρωτεϊνοσύνθεση που μεσολαβούν μέσω της άσκησης είναι υψηλότερες αμέσως μετά από αυτήν, η στρατηγική της χρήσης ενός ροφήματος πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση για μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης γίνεται μια προφανής επιλογή.

Ενώ η άμεση παροχή των θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση είναι πιθανό να μεγιστοποιήσει την αναβολική απόκριση αυτό δεν σημαίνει ότι η περαιτέρω παροχή αμινοξέων πάει χαμένη. Όπως έχει προαναφερθεί, η ικανότητα της προπόνησης με βάρη να αυξάνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση για μέχρι και 48 ώρες, καθιστά ζωτικής σημασίας οι αθλητές να χρησιμοποιούν στρατηγικές για την παροχή αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια αυτού του διαστήματος για μεγιστοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης.


Φορτίο και Όγκος Προπόνησης

Η διαδικασία της μυϊκής οικοδόμησης είναι αρκετά περίπλοκη, αλλά όσον αφορά τη βελτιστοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης μπορούμε να λάβουμε υπόψη τα αποτελέσματα μελετών που δείχνουν ότι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας τείνει να σχετίζεται περισσότερο με τη μυϊκή βλάβη και τον όγκο προπόνησης. Αυτό δείχνει ότι ο σύντομος όγκος προπόνησης, και η προπόνηση μέχρι εξάντλησης θα έχει θετικές συνέπειες για την απόκτηση μυών, αλλά η οικοδόμηση μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου βασίζεται κυρίως στην προοδευτική υπερφόρτωση.


Τι πρωτεΐνη θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μετά την προπόνηση;

Ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα είναι σημαντικά για την μυϊκή οικοδόμηση, ιδίως η λευκίνη, πολλοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ποια σκόνη πρωτεΐνης είναι καλύτερη μετά από μια προπόνηση. Ενώ όλα τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι σε θέση να ενισχύσουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, έρευνα δείχνει ότι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) είναι οι καλύτερες επιλογές με ένα ενισχυμένο επίπεδο αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου. Έρευνα που συγκρίνει ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεταξύ νέων και μεγαλύτερων ατόμων, δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει τα επίπεδα της λευκίνης, την αναβολική σηματοδότηση (επίπεδα βασικών πρωτεϊνών όπως την mTOR), και τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με τη μυκηλιακή καζεΐνη, αν και η πρωτεΐνη καζεΐνης επιτρέπει ένα πιο σταθερό ρυθμό απελευθέρωσης των αμινοξέων που την καθιστούν την ιδανική επιλογή πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο.

Το κλειδί, όταν πρόκειται για την επιλογή μιας πρωτεΐνης είναι να εξασφαλιστεί μια ισορροπία μεταξύ μιας πρωτεΐνης η οποία να είναι αναβολική (ορός γάλακτος) και μίας η οποία να μειώνει τον καταβολισμό (καζεΐνη).


Βασικά Αμινοξέα

Τα βασικά αμινοξέα, ιδίως η Λευκίνη, είναι σημαντικοί μεσολαβητές της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι πιθανό ότι τα υψηλά επίπεδα των BCAAs στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνα για τις αναβολικές της επιδράσεις. Έρευνα έχει δείξει ότι τα BCAAs, τα οποία περιλαμβάνουν λευκίνη, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής οικοδόμησης, ακόμη και υπό την παρουσία υψηλών επιπέδων πρωτεΐνης. Έρευνα που διενεργήθηκε από τον Layne Norton υποδηλώνει ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται μόνο για δύο ώρες μετά από ένα γεύμα ακόμη και με την παρουσία των υψηλών επιπέδων αμινοξέων. Αντί αυτού ο Norton προτείνει μια θεωρία σύμφωνα με την οποία τα BCAAs παρέχονται μεταξύ των γευμάτων για να ξεπεραστεί η ανθεκτική ανταπόκριση σε ένα γεύμα και να δώσει ώθηση στην πρωτεϊνοσύνθεση του γεύματος. Παρακάμπτοντας τις πεπτικές διαδικασίες από τις οποίες θα περάσει ένα γεύμα μπορούμε να ελπίζουμε σε μια ταχεία αύξηση στα επίπεδα αμινοξέων του αίματος για να αυξήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεταξύ των γευμάτων.


Ο ρόλος των υδατανθράκων και των λιπών

Καθώς οι ομαδικοί αθλητές τείνουν να εστιάζονται υπερβολικά στις πρωτεΐνες και στα αμινοξέα, τι ρόλο διαδραματίζουν άραγε τα λίπη και οι υδατάνθρακες στη μυϊκή οικοδόμηση; Οι υδατάνθρακες δεν ενισχύουν τη πρωτεϊνική σύνθεση σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και μόνο, αλλά ένα πράγμα που κάνουν είναι να αυξήσουν ουσιαστικά την ορμόνη ινσουλίνη η οποία αναστέλλει ισχυρά τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Έτσι, ενώ δεν θα ενισχύσει άμεσα την πρωτεϊνική σύνθεση, μειώνοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών και αναπληρώνοντας τα επίπεδα γλυκογόνου οι υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσουν αποτελεσματικά στη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης με την παροχή ενέργειας στην προπόνηση και ενισχύοντας επίσης το καθαρό ισοζύγιο της πρωτεΐνης μέσω της πρωτεϊνικής διάσπασης.
Όσον αφορά τα λίπη υπάρχει σχετικά μικρή έρευνα, αλλά μια ενδιαφέρουσα μελέτη δείχνει ότι η πρόσληψη πλήρους γάλακτος ήταν ανώτερη από το γάλα με μηδέν λιπαρά για την ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την άσκηση.


Συστάσεις

Μια σειρά από μεταβλητές θα επηρεάσουν τα ποσοστά στα οποία η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί προκύψει. Έχουμε καλύψει τα περισσότερα από τα κυριότερα σε αυτό το άρθρο, με εξαίρεση τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων διατροφής ή των φαρμάκων των οποίων ο αντίκτυπος μπορεί να είναι βαθύς.
Από την άποψη της έρευνας μέχρι σήμερα φαίνεται ότι 8-10 γρ. απαραίτητων αμινοξέων θα διεγείρουν τη μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και αυτό είναι δυνατόν να επιτευχθεί μέσω μιας πλήρης πηγής πρωτεΐνης ή συμπληρωματικής πηγής. Ένα σύστημα που παρέχει πηγές ταχείας απελευθέρωσης πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και πιο αργής απελευθέρωσης πρωτεΐνη το βράδυ θα βελτιστοποιήσει την αναβολική απόκριση, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων EAA ή BCAA μεταξύ των γευμάτων είναι δυνητικά πλεονεκτικό για την περαιτέρω προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.

fit-blaster.com