Παρασκευή, 6 Σεπτεμβρίου 2013

Σηκωσε την Μπαρα

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις.

Οι συνηθισμένες πιέσεις πάγκου είναι η ιδανική μέθοδος για την εκγύμναση και την αύξηση του όγκου ενός λεπτού σώματος. Ομως, αν θέλεις να αυξήσεις τον όγκο σου για τα καλά, τότε δοκίμασε να κάνεις πιέσεις όπως ο Gene Rychlak, ο πρώτος άνθρωπος που σήκωσε σε πάγκο περισσότερα από 453 κιλά. «Με το powerlifting (άρση μεγάλων βαρών) ευνοείς την εκγύμναση όλων των μυών συνολικά και όχι μόνο εκείνων που βρίσκονται στο άνω μέρος του σώματος» αναφέρει ο Mike Robertson, γυμναστής, καθηγητής φυσικής αγωγής από το Indianapolis Fitness and Sports Training και πρώην βοηθός προπονητή στην World Bench Team των ΗΠΑ. Το αποτέλεσμα είναι ισχυρότερες πιέσεις πάγκου και αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Ξεκίνα σηκώνοντας μόνο την μπάρα και στη συνέχεια μπορείς να προσθέσεις κιλά, αφού πρώτα έχεις εξοικειωθεί με τη σωστή στάση του σώματος (όπως θα δεις δίπλα).
1. Βάλε (Σωστή) Πλάτη 

Το πιο πιθανό είναι να ξαπλώνεις στον πάγκο με τον ίδιο τρόπο που αράζεις στο κρεβάτι ή τον καναπέ, δηλαδή ισιώνοντας τη μέση σου. «Δημιουργώντας τοξοειδές σχήμα με την πλάτη σου μειώνεις την απόσταση, αφού περιορίζεις την απόσταση που θα μετακινήσεις το βάρος» σε συμβουλεύει ο Robertson. Οσο λιγότερη απόσταση πρέπει να καλύψεις τόσο περισσότερο μπορείς να σηκώνεις. Σχηματίζοντας λοιπόν αψίδα με τη μέση σου, φρόντισε ταυτόχρονα να φέρεις τους ώμους προς τα μέσα (δηλαδή προς τον πάγκο) και σφίξε τους.
2. Γερό Πάτημα


Στις πιέσεις, η δύναμη δεν έρχεται μονό από το στήθος και τα χέρια σου. Μεγάλη βοήθεια μπορούν να προσφέρουν και τα πόδια σου, γι’ αυτό όταν σηκώνεις, προσπάθησε να παίρνεις δύναμη πιέζοντας τις φτέρνες σου. «Μπορεί να μοιάζει τρελό, αλλά θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις σημαντικά τις επιδόσεις σου» προσθέτει ο Robertson.
3. Μέσα τους Αγκώνες 

Φρόντισε να κρατάς τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μ’ αυτήν την κίνηση περιορίζεις το βάρος και την πίεση που δέχονται οι ώμοι σου κι ευνοείς την εμπλοκή του πλατύ ραχιαίου στην κίνηση, αυξάνοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα.    
4. Ώρα για Κατέβασμα 

Κατέβασε την μπάρα, κάνοντας κίνηση που να έχει σχήμα J, ακριβώς πάνω από το στήθος σου (από την αρχική θέση), περίπου 5 εκατοστά πιο κάτω. Κάνε την αντίστροφη τοξοειδή κίνηση για να την ανεβάσεις και πάλι. Ανεβοκατεβάζοντας την μπάρα ίσια -όπως κάνουν οι περισσότεροι- μπορεί να έχεις να καλύψεις μικρότερη απόσταση, όμως η τοξοειδής κίνηση χρησιμοποιεί περισσότερο τους ώμους σου, αυξάνοντας όχι μόνο τη μυϊκή σου δύναμη αλλά και το βάρος που μπορείς να σηκώσεις.
 .menshealth.gr

Προπόνηση προ-εξάντλησης: Βάλτε σε σειρά τις κινήσεις σας για μέγιστη ανάπτυξη

Υπάρχει ένας απλός αλλά διαβολικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μύες που υστερούν ή απλά να τονώσετε τα συνολικά σας μυϊκά κέρδη. Στοχεύστε τους μύες σας μια φορά, και στη συνέχεια στοχεύστε τους ξανά!

Η φόρμουλα για τη μυϊκή οικοδόμηση δεν είναι κάπου μυστικά κλειδωμένη όπως η συνταγή της Κόκα-Κόλα. Είναι περισσότερο σαν την συνταγή για τον πάγο: Όλοι γνωρίζουμε τι είναι, αλλά χρειάζεται λίγη υπομονή για να δείτε το τελικό προϊόν. Σε περίπτωση που είστε περίεργοι, αυτό είναι:

Προπόνηση Δύναμης + Φαγητό = Περισσότερη Μυϊκή Μάζα

Ίσως αυτό να είναι μια υπεραπλούστευση, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο αληθές. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σηκώνετε πιο βαριά και θα πρέπει επίσης να τρώτε. Αυτές είναι οι καθολικές αλήθειες. Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να καλύψετε ένα πρόγραμμα ή ένα πλάνο γευμάτων, οπότε ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι.

Όσον αφορά το φαγητό και την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε ερέθισμα του προσδίδετε. Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια απάντησης σε ορισμένα ερεθίσματα, σε συγκεκριμένα πράγματα, όπως η ένταση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες. Έτσι, αν θέλετε να μεγαλώσετε μυϊκά, αυτά είναι τα είδη συνθηκών προπόνησης που θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε. Υπάρχουν πολλοί ανεξάρτητοι τρόποι για την επίτευξη αυτών των συνθηκών, αλλά ένας κλασσικός τρόπος που συνδυάζει και τα τρία είναι η προπόνηση προ-εξάντλησης.


Τρία Βήματα για Ανάπτυξη

Η μέθοδος προ-εξάντλησης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής με τους bodybuilders. Είναι εύκολη στην εφαρμογή, και αν χρησιμοποιηθεί σωστά μπορεί να αποφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα. Εκτός από το να είναι εξαιρετική για τη συνολική σας ανάπτυξη, είναι επίσης ιδανική για τη στόχευση ενός μέρος του σώματος το οποίο υστερεί. Δείτε πως λειτουργεί:

1ο Βήμα: Εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ποδιών.

2ο Βήμα: Εκτελέστε αμέσως μια σύνθετη άσκηση για την ίδια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, έλξεις, πιέσεις πάγκου ή ημικαθίσματα.

Κανονικά, για παράδειγμα όταν κάνετε πιέσεις πάγκου, οι τρικέφαλοι σας, οι δελτοειδής και άλλοι βοηθητικοί μύες θα εξαντληθούν πριν από το στήθος σας. Ωστόσο, όταν δουλέψετε πρώτα το στήθος σας με μια κίνηση απομόνωσης, όπως εκτάσεις στήθους με αλτήρες, τότε το στήθος σας θα εξαντληθεί ταυτόχρονα, ή ακόμα και πριν από τους βοηθητικούς μύες όταν ξεκινήσετε τις πιέσεις πάγκου. Το αποτέλεσμα: περισσότερες μυϊκές ίνες δουλεύουν στην περιοχή του στήθους, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση.

Γενικότερα, οι μύες θα διατηρήσουν μια σημαντική βλάβη λόγω του όγκου και του φορτίου της προπόνησης, και το μεταβολικό στρες θα παρουσιάζεται λόγω των σύντομων περιόδων ανάπαυσης και του συμπυκνωμένου όγκου. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε σημαντικές εντάσεις με την επιλογή αποτελεσματικών κινήσεων και χρησιμοποιώντας ένα μέτριο φάσμα επαναλήψεων, ειδικά με τις σύνθετες σας ασκήσεις.

Με λίγα λόγια, πληροί όλες τις προϋποθέσεις για υπερτροφία και αυτό θα σας μεγαλώσει.


Πηγή: Bodybuilding.com