Παρασκευή, 23 Οκτωβρίου 2015

ΑΣΚΗΣΕΙΣ 2 ΣΕ 1 Διπλασίασε τα αποτελέσματά σου με αυτές τις τέσσερις απλές άρσεις

Οι λεγόμενες και «αντίθετες άρσεις» θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη δύναμή σου συνδυάζοντας τις διαδοχικές άρσεις βαριών κι ελαφριών αλτήρων σε προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων. Στη συνέχεια άσε αυτούς τους αλτήρες και πάρε στα χέρια σου ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων κι εκτέλεσε άλλες 12-15 διαδοχικές επαναλήψεις. Συνέχισε με άλλες 4 ή 5 επαναλήψεις με τους βαριούς αλτήρες. Ξεκουράσου για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα και μετά πέρνα στην επόμενη άσκηση.
1. Πιέσεις με αλτήρες σε υπό γωνία πάγκο 
Τοποθέτησε ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων στο πάτωμα και δίπλα σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Πάρε σε κάθε χέρι από έναν βαρύ αλτήρα, ξάπλωσε στον κεκλιμένο πάγκο και κράτα τους αλτήρες δεξιά κι αριστερά από το στήθος σου. Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμήλωσέ τα μέχρι να έρθουν στην αρχική θέση. Αλλαξε βάρη -πάρε τους ελαφριούς αλτήρες στα χέρια σου- και συνέχισε τις επαναλήψεις.
2. Προβολές με αλτήρες 
Τοποθέτησε δεξιά κι αριστερά από τα πέλματά σου από έναν ελαφρύ αλτήρα και πάρε στα χέρια σου ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων. Κράτα τα βάρη προς τα κάτω -τα χέρια σου ευθεία- με τους αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των μηρών σου και τα πέλματά σου να βρίσκονται στο άνοιγμα των γοφών σου. Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι μέχρι ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και το αριστερό γόνατό σου να απέχει μόνο μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Μόλις επιστρέψεις στην αρχική θέση έχεις συμπληρώσει μία επανάληψη. Μετά από 4 ή 5 επαναλήψεις συνέχισε με τους ελαφριούς αλτήρες. 
3. Κωπηλατική από καθιστή θέση 
Σύνδεσε μία μπάρα λαβών πάνω σε μία χαμηλή τροχαλία. Κάτσε μπροστά στην τροχαλία με τον κορμό σου όρθιο και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου - οι παλάμες σου να δείχνουν προς τα κάτω. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και τράβα την μπάρα μέχρι αυτή να ακουμπήσει στο στέρνο σου. Κράτα τους αγκώνες σου ψηλά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις. Στη συνέχεια μείωσε τα βάρη και συνέχισε.
4. Ροκανίσματα σε μεγάλη μπάλα
Ξάπλωσε με την πλάτη σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα, έτσι ώστε η καμπύλη της μέσης σου να εφάπτεται σε αυτήν. Κάμψε το σώμα σου προς τα πάνω κι ελαφρώς προς τα εμπρός σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σου από την μπάλα. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου πάλι προς τα κάτω κι επανάλαβε. Τοποθέτησε έναν ελαφρύ δίσκο βάρους πάνω στο στήθος σου για τις 4 ή 5 βαριές επαναλήψεις. Βγάλε το δίσκο βάρους από το στήθος σου για τις επόμενες 12-15 ελαφριές επαναλήψεις.    
http://www.menshealth.gr/

Οι ώρες ύπνου που δεν αναπληρώνονται

Κουράζεσαι όλη την εβδομάδα, με λίγες ώρες ύπνου και λες δεν βαριέσαι, θα κοιμηθώ το σαββατοκύριακο ή το τριήμερο, αν υπάρχει. Νομίζεις όμως ότι αυτό σε ξεκουράζει πραγματικά;
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες ο έξτρα ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να μας ξεκουράζει, αλλά δεν αναπληρώνει όλες τις βλάβες που έχουν προκληθεί στον οργανισμό από τον λιγοστό ύπνο μέσα στην εβδομάδα.
Οι ώρες ύπνου που χάνουμε καθημερινά ενδέχεται να έχουν συνέπειες στον οργανισμό, όπως υπνηλία όλη τη μέρα, κακές επιδόσεις στις νοητικές εργασίες αλλά και αύξηση σε ορισμένα μόρια στο αίμα που αποτελούν ένδειξη φλεγμονής στο σώμα και διαταραχή στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου. Ο ύπνος λοιπόν το σαββατοκύριακο δεν αναπληρώνει όλες αυτές τις ζημιές του οργανισμού. Δεν προλαβαίνει δηλαδή να δράσει, σύμφωνα με τους επιστήμονες.
Βέβαια είναι ευεργετικός αφού μειώνει την υπνηλία, το στρες και τη φλεγμονή στον οργανισμό, αλλά δεν συμβάλλει στην αποκατάσταση της ικανότητας συγκέντρωσης.
Η φλεγμονή και το σάκχαρο είναι δύο παράγοντες που συντελούν, μαζί με την έλλειψη ύπνου, στην εκδήλωση διαφόρων νοσημάτων και μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης.
Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αναπληρώνουν τον χαμένο ύπνο επειδή κοιμούνται περισσότερο το Σαββατοκύριακο, είναι άγνωστο εάν αυτή η τακτική αντιστρέφει τις συνέπειες από την έλλειψη ύπνου.
Για να διερευνήσουν το θέμα, ο δρ Αλέξανδρος Βγόντζας, καθηγητής στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, και οι συνεργάτες του, ζήτησαν από 30 εθελοντές να κοιμηθούν λίγο επί πέντε ημέρες και τις επόμενες δύο να κοιμηθούν περισσότερο.
Στη διάρκεια των επτά ημερών, αξιολογούσαν ανά τακτά χρονικά διαστήματα της υγείας και τις επιδόσεις των εθελοντών σε διάφορα τεστ.
Όπως γράφουν στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Φυσιολογίας, Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού» (AJPEM), η υπνηλία των εθελοντών ήταν σημαντικά αυξημένη στη διάρκεια του πενθημέρου του λιγοστού ύπνου, αλλά επανήλθε στο φυσιολογικά έπειτα από τις δύο μέρες πρόσθετου ύπνου.
Επιπλέον, στη διάρκεια του πενθημέρου ήταν αυξημένα στο αίμα τους τα επίπεδα ενός μορίου, που αποτελεί δείκτη φλεγμονής. Και αυτά, όμως, επέστρεψαν στο φυσιολογικό όταν κοιμήθηκαν καλά. Τα επίπεδα, εξάλλου, μιας ορμόνης που αποτελεί δείκτη του στρες, ήταν σταθερά στη διάρκεια του πενθημέρου αλλά σημαντικά χαμηλότερα μετά τον καλό ύπνο.


Ωστόσο, οι επιδόσεις των εθελοντών σε τεστ που αξιολογούσαν την ικανότητα προσοχής μειώθηκαν σημαντικά στη διάρκεια της έλλειψης ύπνου και δεν βελτιώθηκαν όταν οι εθελοντές κοιμήθηκαν καλά. Αυτό υποδηλώνει ότι η αναπλήρωση του ύπνου έπειτα από λίγες μόλις μέρες έλλειψής του, δεν αντιστρέφει όλες τις συνέπειές της.
http://www.activeman.gr/

Πρόσεχε μην …τρελάνεις τα νεύρα του στομαχιού σου!

Επειδή πλησιάζει πενθήμερο χαλαρώματος πρέπει να γνωρίζεις ότι μπορεί τα νεύρα του στομαχιού σου να …τρελαθούν και να εξαφανίσουν την επίπεδη κοιλιά ή το 6puck που με κόπο δημιούργησες. Και αυτό δεν έχει να κάνει απλά με τη μέρα ή τις μέρες εκτόνωσης από τη διατροφή!
Όταν λοιπόν χαλάσεις την διατροφή σου τρώγοντας για μεγάλο χρονικό διάστημα παχυντικά φαγητά σκέψου το, γιατί μπορεί να είναι μια κατάσταση μη αναστρέψιμη!
Τα νεύρα του στομαχιού ευθύνονται, όταν κάποιο άτομο προσπαθεί και δεν χάνει κιλά! Αυτό ανακάλυψαν Αυστραλοί επιστήμονες και οι οποίοι υποστηρίζουν ότι τα νεύρα του στομάχου παύουν να λειτουργούν φυσιολογικά σε άτομα που τρέφονται με παχυντικά φαγητά, με συνέπεια αφ' ενός να τρώνε χωρίς να πεινάνε, αφ' ετέρου να χρειάζονται περισσότερο φαγητό για να νιώσουν ότι χόρτασαν.
Οι επιστήμονες από το πανεπιστήμιο της Αδελαϊδας εξηγούν γιατί το 95% των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα, καταλήγουν να ξαναπαίρνουν τα χαμένα κιλά. Η ερευνητική ομάδα ανακάλυψε ακόμα ότι η λειτουργία αυτή δεν αντιστρέφετε όταν αλλάξει κάποιος διατροφή και αρχίσει να τρώει υγιεινά.
Τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύτηκαν στη «Διεθνή Επιθεώρηση Παχυσαρκίας» (IJO). Οι ερευνητές εστίασαν την προσοχή τους στα γαστρικά νεύρα, τα οποία στέλνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχει γεμίσει το στομάχι μετά το φαγητό. Για να το πετύχουν αυτό, πραγματοποίησαν την έρευνα σε ποντίκια. Έτσι λοιπόν άρχισαν να ταΐζουν καθημερινά τα ποντίκια παχυντικά φαγητά, τα γαστρικά νεύρα άρχισαν να υπολειτουργούν - και εξακολούθησαν να υπολειτουργούν εβδομάδες μετά την ανάκτηση μιας υγιεινής διατροφής από τα ζώα.
«Η νευρολογική αντίδραση του στομάχου δεν επιστρέφει στο φυσιολογικό έπειτα από την αλλαγή της διατροφής», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Αμάντα Πέιτζ, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του πανεπιστημίου. Αυτό σημαίνει πως πρέπει κάποιος να τρώει περισσότερο φαγητό για να αποκτήσει αίσθημα κορεσμού της πείνας εφάμιλλο με εκείνο ενός άλλου ανθρώπου, ο οποίος μια ζωή έτρωγε υγιεινά».
Η ορμόνη λεπτίνη που είναι υπεύθυνη για να ελέγχει τη ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε και επομένως μας εμποδίζει να τρώμε πολύ, επηρεάζεται. Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, όμως, όταν η ορμόνη έρχεται αντιμέτωπη με άφθονα λίπη, δρα στα νεύρα του στομάχου, δυσχεραίνοντας ακόμα περισσότερο την μετάδοση του μηνύματος κορεσμού της πείνας στον εγκέφαλο. Η συνέπεια όλων αυτών των αλλαγών στα νεύρα του στομάχου είναι να ξαναπαχαίνει γρήγορα όποιος αρχίζει δίαιτα.


Τα ποντίκια αν και έχασαν λίγο βάρος όταν άρχισαν να τρώνε υγιεινά, σύντομα το ανέκτησαν και μάλιστα πήραν και λίγο παραπάνω, ακριβώς όπως συμβαίνει και στους περισσότερους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι παρόλο που η έρευνα έγινε σε ποντίκια, είναι πολύ πιθανό να ισχύουν στους ανθρώπους, διότι τα παρατηρούμενα μοτίβα είναι τα ίδια.
http://www.activeman.gr/

ΦΤΙΑΞΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΟΥ ΘΕΛΕΙΣ Το kettlebell είναι το κατάλληλο όργανο για να κάψεις λίπος, να γυμνάσεις όλους τους μυς και να γίνεις πιο εκρηκτικός.

Το kettlebell είναι το κατάλληλο όργανο για να κάψεις λίπος, να γυμνάσεις όλους τους μυς και να γίνεις πιο εκρηκτικός. «Θα δυναμώσεις την λαβή σου, θα τετραγωνίσεις τους ώμους, θα γραμμώσεις κορμό, γάμπα και γλουτούς. Επίσης, θα εκτινάξεις στα ύψη την ταχύτητά σου και θα νιώσεις την αερόβια ικανότητα να βελτιώνεται», σου λέει ο Jay Glazer προπονητής δύναμης σε πολλούς αθλητές του NFL. Προσοχή όμως μια λάθος κίνηση ή κακή τεχνική μπορεί να σε οδηγήσει γραμμή στον ορθοπαιδικό.  
1. ΛΑΒΕ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΣΤΑΣΗ 
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, η κοιλιά συνεχώς σφιχτή και το βάρος να κατανέμεται ίσα και στα δύο πόδια. Η σωστή στάση θα σε βοηθήσει να ελέγχεις την κίνηση και να έχεις ισορροπία.
2. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΤΟΥΣ ΓΟΦΟΥΣ
Οι πιο πολλοί ξεκινάνε την κίνηση κάνοντας κάθισμα και σκύβοντας μπροστά. Έτσι κινδυνεύεις να τραυματίσεις τη μέση σου. Μη λυγίζεις πολύ τα γόνατα. Σπρώξε πίσω τους γλουτούς και το ισχίο και κράτα το στήθος προς τα έξω. Προσπάθησε να διατηρείς το κανονικό σχήμα της πλάτης και αιώρησε το kettlebell ανάμεσα από τα πόδια σου. Τα χέρια να ακουμπάνε τους μηρούς.
3. ΜΗ ΣΗΚΩΝΕΙΣ ΤΟ ΒΑΡΟΣ
Προσπάθησε να σπρώξεις το ισχίο εμπρός, τέντωσε τα γόνατα και χρησιμοποίησε την δύναμη της κίνησης για να σηκώσεις το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους. Πρέπει να αιωρείς το kettlebell και όχι να το σηκώνεις.
4. ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΤΗΝ ΑΙΩΡΗΣΗ
Η αιώρηση είναι συνεχόμενη οπότε δεν πρέπει να επιστρέψεις και να μείνεις στην αρχική θέση. Όταν φτάσεις το ύψος του στήθους φέρε το αμέσως πάλι ανάμεσα από τα πόδια και κάνε την επόμενη επανάληψη. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεις τους καρδιακούς παλμούς και την καύση θερμίδων.
http://www.menshealth.gr/

ΜΕΓΑΛΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΕ ΛΙΓΑ ΛΕΠΤΑ Tρεις αποτελεσματικοί και γρήγοροι τρόποι για να χτίσεις δυνατά και μεγάλα χέρια.

Μπορείς πολύ εύκολα και με πολλούς τρόπους να γυμνάσεις τα χέρια σου. Γι' αυτόν το λόγo δεν χρειάζεται να σπαταλάς ενέργεια και χρόνο σε μακροχρόνια και ανούσια προγράμματα. Παρακάτω θα δεις τρεις αποτελεσματικούς και γρήγορους τρόπους για να χτίσεις δυνατά και μεγάλα χέρια.
1. Ελξεις με κλειστή λαβή
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με δεύτερη λαβή (λαβή από κάτω). Οι παλάμες σου πρέπει να απέχουν 50 εκατοστά η μία από την άλλη. Κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το πιγούνι να φτάσει στην μπάρα, διατηρώντας το κεφάλι σταθερό και τους αγκώνες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση. 
2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι χρησιμοποιώντας τη δεύτερη λαβή (λαβή από κάτω). Πρόσεξε οι παλάμες να κοιτούν ευθεία. Ασε τα χέρια να κρέμονται κολλητά στα πλευρά σου. Χωρίς να κουνάς τους βραχίονες, φέρε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σου. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
3. Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο 
Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο υπό γωνία 60°. Πιάσε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια σου να κρέμονται τεντωμένα. Καθώς σηκώνεις τους αλτήρες, γύρνα τους καρπούς σου, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω. Επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση. 
4. Ελξεις δικεφάλων με καλώδιο σε τροχαλία
Τοποθέτησε ένα καλώδιο με δύο λαβές σε χαμηλή τροχαλία. Στάσου όρθιος περίπου ένα μέτρο μπροστά από την τροχαλία. Πιάσε με τα χέρια σου τις δύο λαβές με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σου, φέρε τους καρπούς κοντά στους ώμους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
5. Αντίστροφη κωπηλατική με πετσέτα  
Ξάπλωσε κάτω από μία μπάρα έλξεων. Η μπάρα πρέπει να είναι περίπου ένα μέτρο πιο ψηλά από το στήθος σου. Τοποθέτησε δύο πετσέτες για λαβή στην μπάρα. Εχοντας τα πόδια και τον κορμό σου τεντωμένα, πιάσε τις δύο πετσέτες με το άνοιγμα των χεριών να είναι ίσο με το άνοιγμα των ώμων σου. Τράβα το σώμα σου κοντά στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε στην αρχική το σώμα σου.
6. Ισομετρική κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Κάμψε το αριστερό χέρι σου, μέχρι ο αγκώνας να έρθει υπό γωνία 90°. Κρατώντας το αριστερό χέρι σε αυτήν τη θέση, κάμψε το δεξί χέρι μέχρι ο αλτήρας να φτάσει κοντά στον ώμο και πίσω. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου με το δεξί χέρι κρατώντας πάντα ακίνητο το αριστερό. Στη συνέχεια άλλαξε χέρια. 
Διάλεξε το πλάνο σου
Τρία προγράμματα για γρήγορα αποτελέσματα
Ψηλά το πιγούνι
Οι έλξεις γυμνάζουν τους βραχίονες πιο πολύ από τις κάμψεις δικεφάλων. Αν συνδυάζεις και τις δύο ασκήσεις, θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα, θα κερδίσεις σε δύναμη, θα κάψεις λίπος και θα χτίσεις όγκο.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε 3 σετ έλξεων με κλειστή λαβή (1) και συνέχισε με 3 σετ ισομετρικής κάμψης με αλτήρες (6). Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ. Εκτέλεσε όσο πιο πολλές έλξεις μπορείς σε κάθε σετ και κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ κάμψεων. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούραση ανάμεσα.
Γρήγορη κυκλική προπόνηση
Θα πετύχεις καλύτερο αποτέλεσμα και μεγαλύτερο όγκο αν εμπλουτίσεις την προπόνηση των χεριών σου με ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων. Η συγκεκριμένη προπόνηση κάνει ακριβώς αυτό με 8 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε σε μορφή κυκλικής προπόνησης την αντίστροφη κωπηλατική με πετσέτα (5), τις έλξεις δικεφάλων σε τροχαλία (4) και τις κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο(3). Κάνε 1 σετ για κάθε άσκηση και μετά ξεκουράσου. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς από την πρώτη άσκηση, 5-7 επαναλήψεις για τη δεύτερη και 8-10 επαναλήψεις για την τελευταία άσκηση. Ξεκουράσου 1 λεπτό κι επανάλαβε άλλες δύο φορές τον κύκλο. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούραση ανάμεσα.
Σύνθετη προπόνηση
Γυμνάζοντας τους δικεφάλους, ουσιαστικά γυμνάζεις τον κύριο μυ των χεριών. Υπερτροφία στους δικεφάλους σημαίνει υπερτροφία στα χέρια. Η συγκεκριμένη προπόνηση δίνει όγκο στους δικεφάλους χρησιμοποιώντας παραλλαγές της πιο γνωστής άσκησης: κάμψεις δικεφάλων.
Ποια είναι η μέθοδος: Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Φρόντισε το βάρος να είναι τέτοιο, ώστε να σου επιτρέπει να κάνεις 8-10 επαναλήψεις στις κάμψεις δικεφάλων (2). Στο πρώτο σετ εκτέλεσε την άσκηση όπως περιγράφεται, με μία όμως αλλαγή: χρησιμοποίησε την 1η λαβή (λαβή από πάνω) με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω στην αρχή της κίνησης. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς σε 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκτέλεσε δεύτερο σετ κάμψεων με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη στην αρχή της κίνησης. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα και συνέχισε με τις κάμψεις δικεφάλων (2). Συμπλήρωσε δύο κύκλους. Κάνε το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα.
http://www.menshealth.gr/