Σάββατο, 29 Μαρτίου 2014

Εισάγετε το ποδήλατο στην προπόνηση σας, πως και πότε!

Για τους περισσότερους από εμάς το ποδήλατο όπως και το τρέξιμο είναι μια από τις πρώτες μας παιδικές αγάπες και μάλιστα θα έλεγα από αυτές που δεν τις αποχωριζόμαστε ποτέ ☺

Σαν τρόπος προπόνησης όμως σε πολλούς δρομείς φαίνεται περιττό, σε άλλους είναι αναγκαίο και σε άλλους είναι ένας επιπρόσθετος τρόπος προπόνησης που τον έχουν εντάξει κανονικά μέσα στο πρόγραμμα της προπόνησης τους.

Από την εμπειρία που έχω τόσα χρόνια με αθλητές, είτε δρομείς είτε διαφορετικών αθλημάτων έχω να πω πως και οι τρεις περιπτώσεις ισχύουν. Ανάλογα με την περίπτωση του κάθε αθλητή ξεχωριστά μπορεί να βοηθήσει ή όχι στην περεταίρω εξέλιξη του, το σίγουρο πάντως είναι ότι δεν πρόκειται να τον βλάψει σε κανέναν βαθμό.

Δείτε τους τριαθλητές, κάποιοι από εσάς ίσως είχαν την εμπειρία να τρέξουν αγώνες μαζί τους και να διαπιστώσουν ότι παρά τον σχετικά μικρό όγκο προπόνησης που κάνουν στο τρέξιμο, τα καταφέρνουν περίφημα σε διαφορετικών αποστάσεων και τύπων αγώνες, από 5 χλμ μέχρι και μαραθώνιο και από αγώνες μέσα στο στίβο μέχρι και στο βουνό.

Αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο, αφού η ενασχόληση στους και με τα άλλα αθλήματα (κολύμβηση και ποδηλασία), δίνει την δυνατότητα στον οργανισμό να δουλεύει αποδοτικότερα.

Ανάλογα με το επίπεδο, τον διαθέσιμο χρόνο, την υποδομή, το σωματότυπο, την απόσταση, το είδος αγώνων και τις ανάγκες που παρουσιάζονται, θα πρέπει να αποφασίζει κάποιος αν θα πρέπει ή όχι να εντάξει το ποδήλατο στο προπονητικό του πλάνο.

Πολλές φορές για τους δρομείς σε καταστάσεις τραυματισμών, το ποδήλατο είναι μονόδρομος στην προπόνηση ή είναι το αρχικό στάδιο της επανένταξης σε αυτήν.

Έτσι, σε ποιες περιπτώσεις και πότε το ποδήλατο είναι καλό να αποτελέσει μέρος της προπόνησης ενός δρομέα;

• Μετά από κακώσεις και τραυματισμούς, κυρίως αυτούς που παρουσιάζονται στους αχίλλειους τένοντες, στα ισχία ή/και σε μερικές περιπτώσεις στην μέση, το ποδήλατο λόγω της μηδενικής ουσιαστικά επιβάρυνσης από τους κραδασμούς και της μεταφοράς του σωματικού βάρους από το ποδήλατο, επιτρέπει τη συνέχιση της προπόνησης και τη βελτίωση σε όλες τις λειτουργίες της φυσιολογίας του οργανισμού.
• Για αθλητές οι οποίοι έχουν προβλήματα βάρους, μπορεί να δώσει πολλαπλά οφέλη, αφού μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη επιβάρυνση, με την έννοια της μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας των προπονήσεων, αλλά και καλύτερο έλεγχο αυτής, διατηρώντας την σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης.
• Όσοι προπονούνται κατά βάση σε κλειστούς χώρους. Το να τρέχει κάποιος μονίμως σε διάδρομο, όπως έχουμε αναφερθεί και σε παλαιότερο άρθρο, μπορεί να παρουσιάσει τραυματισμούς μιας και η κάθετη μετακίνηση του βάρους σε σταθερό σημείο όπως είναι ο διάδρομος επιβαρύνει πολύ τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Έτσι η ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο επίσης (εργόμετρο), είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση για να προπονηθεί κανείς, αφού από την μια αποφεύγεται η μονοτονία του τρεξίματος αλλά και από την άλλη διασφαλίζεται καλύτερα η υγεία του σώματος. Είτε κάνοντας το κάθε άθλημα μόνο του εναλλάσσοντας τις ημέρες του κάθε αθλήματος μέσα στην εβδομάδα, είτε δοκιμάζοντας κάποιο Brick (στη γλώσσα των τριαθλητών ονομάζεται η συνδυασμένη προπόνηση), είναι σίγουρο ότι θα το διασκεδάσετε πάρα πολύ. Δοκιμάστε να ποδηλατήσετε και αμέσως μετά να τρέξετε και το αντίστροφο, θα νοιώσετε κάπως παράξενα θα έλεγα στην αρχή, αλλά οπωσδήποτε αυτό θα σας δώσει άλλη αποτελεσματικότητα και οικονομία στην δρομική σας ικανότητα.
• Για ένα μεσαίο επίπεδο δρομέα, το ποδήλατο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης των ποδιών και να αντικαταστήσει μέχρι κάποιο βαθμό και την προπόνηση στο γυμναστήριο με τα βάρη. Το επιπρόσθετο κέρδος είναι ότι ενώ αυξάνεται η δύναμη, συγχρόνως βελτιώνονται και άλλα συστήματα του οργανισμού, όπως το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.
• Η ποδηλασία συστήνεται πλέων και σε μια πιο σύγχρονη προπονητική προσέγγιση πολλών δρομέων προπονητών. Είναι αναπόσπαστο μέρος για όσους τρέχουν είτε υπεραποστάσεις είτε μεγάλης διάρκειας ορεινούς αγώνες. Η μεγάλη διάρκεια αυτών των αγώνων αλλά και η ανάγκη για αύξηση της μυϊκής δύναμης στην αντοχή, επιβάλει την ένταξη της ποδηλασίας στο προπονητικό πλάνο. Έχοντας κατά νου, ότι οι δρομείς αυτού του είδους αγώνων κάνουν πολλές ώρες και χιλιόμετρα καθημερινά, καταβάλουν το σώμα τους σε πολύ μεγάλες καταπονήσεις. Η ποδηλασία είναι η εναλλακτική μέθοδος να ¨υπερβάλουν¨ χωρίς να ταλαιπωρείται το σώμα τους. Μια με δυο φορές την εβδομάδα μεγάλων ποδηλατικών προπονήσεων (μπορεί να είναι αυτές από 4 ώρες και να φτάσουν και τις 8 ώρες), μπορεί να δώσει ωφέλει τόσο στο μυϊκό όσο και στο σύστημα μεταφοράς της ενέργειας, αποφορτίζοντας το μυϊκό και σκελετικό από τις μονόπλευρες και υπερβολικές καταπονήσεις του τρεξίματος.
• Ως αποκατάσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ποδηλασία ως μέθοδο ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ των έντονων προπονήσεων. Κρατάει την ένταση σε χαμηλότερα επίπεδα από το τρέξιμο και αποφορτίζει το μυϊκό από την μονόπλευρη επιβάρυνση. Επίσης δίνει σίγουρα μια διαφορετικότητα και αλλαγή στην προπόνηση.

Όταν αποφασίσετε να εντάξετε την ποδηλασία στο πρόγραμμα σας θα είναι καλό να προμηθευτείτε το κατάλληλο ποδήλατο για το μέγεθός σας (σύμφωνα με το ύψος), έτσι ώστε να καθίσετε σωστά και να μην έχετε τραυματισμούς από κακή στάση πάνω σ’ αυτό. Ο ειδικός του καταστήματος που θα προμηθευτείτε το ποδήλατο ή κάποιος γνωστός σας που να έχει σχέση με την ποδηλασία, θα ήταν καλό να σας δει και να κάνει τις κατάλληλες ρυθμίσεις στο ποδήλατο ώστε να καθίσετε σωστά. Προμηθευτείτε τον κατάλληλο ρουχισμό, όπως κάνει την διαφορά και δίνει άνεση στο τρέξιμο, άλλο τόσο διευκολύνει και στην ποδηλασία. Αν θελήσετε να γίνεται ακόμη πιο ¨φανατικός¨ ποδηλάτης, τότε θα είναι καλό να βάλετε στο ποδήλατό σας τα ειδικά πετάλια και να πάρετε και τα κατάλληλα ποδηλατικά παπούτσια, για να μπορείτε να ποδηλατείτε μεγαλύτερες αποστάσεις πιο άνετα και πιο αποδοτικά.

Τέλος, σε όποιο βαθμό και να θελήσετε να εντάξετε κάποια στιγμή το ποδήλατο στην προπόνηση σας, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και να υπάρχει υπομονή με ένα μακροχρόνιο πλάνο για να μπορέσουν να φανούν τα οφέλη από αυτό.

Καλές βόλτες ☺
Β.


Βασίλης Κρομμύδαςwww.coachingservices.gr 

Η τέλεια δίαιτα -Να τρώμε όσο ένα σπιρτόκουτο
























Πιστεύετε ότι οι ποσότητες του φαγητού που καταναλώνετε καθημερινά είναι φυσιολογικές και ενός των «ορίων»;



Σύμφωνα με τους ειδικούς της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας, η πλειοψηφία των ανθρώπων καταναλώνει μερίδες πολύ μεγαλύτερες από τις επιτρεπόμενες, με ολέθριες συνέπειες τόσο για το βάρος όσο και για τη συνολική υγεία του οργανισμού.



Δείτε χαρακτηριστικά παραδείγματα για να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας με μικρές μερίδες που χορταίνουν και είναι απαραίτητες για την καλή ενέργεια του οργανισμού.


- 30 γρ. κρέατος = όσο ένα σπιρτόκουτο
- 90 γρ. κρέατος = όσο μια τράπουλα ή μια μπάρα σαπουνιού και αποτελεί την ιδανική μερίδα κρέατος για ένα γεύμα
- 230 γρ. κρέατος = όσο ένα λεπτό χαρτόδετο βιβλίο
- 90 γρ. ψαριού = όσο ένα μπλοκ επιταγών
- 30 γρ. τυριού = όσο τέσσερα ζάρια
- Πατάτα μεσαίου μεγέθους = όσο ένα ποντίκι ηλεκτρονικού υπολογιστή
- 2 κ.σ. μαρμελάδα = όσο ένα μπαλάκι του πινγκ πονγκ
- ½ φλ. ζυμαρικά = όσο ένα μπαλάκι του τένις
- Ψωμάκι (στρογγυλό) = όσο ένα πακ του χόκεϊ


Πηγή: onmed.gr

Παρασκευή, 28 Μαρτίου 2014

Διατροφή για γράμμωση σε χρόνο ρεκόρ

Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε την γράμμωση που θέλετε σε ελάχιστο χρόνο!


1. Περιορίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη στο 85% του επιπέδου συντήρησης του βάρους σας.
2. Τα γεύματα θα είναι ισοθερμιδικά,συχνότερα και μικρότερα: 5-6 για τους άνδρες και 4-5 για τις γυναίκες.
3. Θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό.
4. Όχι αλκοόλ και υγρές θερμίδες. Μόνο στερεές τροφές και μάλιστα καλομασημένες.
5. Όχι στο junk food. Ένας μήνας είναι! Θα περάσει!
6. Κάθε γεύμα θα περιέχει πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά (αυτά κατά βούληση).
7. Πηγές πρωτεΐνης:
- αυγά
- στήθος από κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- φιλέτα μεγάλων ζώων
- λιπαρά ψάρια: σαρδέλα άφθονη,σκουμπρί και τόνος (με μέτρο ο τελευταίος).
- τυρί κότατζ.
- μαύρα φασόλια και φακές
8. Τα λίπη θα τα παίρνετε από τα ψάρια και το ελαιόλαδο. Ξηροί καρποί επιτρέπονται μόνο αν έχετε υποδειγματική εγκράτεια.
9. Περιορισμένα στη φάση αυτή:
- γαλακτοκομικά
- δημητριακά ( να προτιμάτε ανεπεξέργαστες νιφάδες βρώμης).
- φρούτα νωπά και κυρίως αποξηραμένα


Δηλαδή τρώμε αλλά με μέτρο.


Επιμένω ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι το συναισθηματικό φαγητό,αυτό δηλαδή που δε χρησιμοποιείται για να κορέσει τη βιολογική μας πείνα αλλά για να ικανοποιήσει τις συναισθηματικές μας ανάγκες. Και βέβαια είναι γνωστό ότι το φαγητό αυτό είναι πλούσιο σε λίπη,ζάχαρη και θερμίδες.


Χρήστος Στρογγύλης

endiaferonta.com

Παρασκευή, 21 Μαρτίου 2014

Τα 8 βασανιστήρια που κάνετε καθημερινά στο σώμα σας

Χωρίς να το γνωρίζετε, εφαρμόζετε καθημερινά τουλάχιστον 4 από τις 8 συνήθειες που ακολουθούν, «προκαλώντας» βλάβες στο σώμα σας.

Δείτε ποιες είναι αναλυτικά, προκειμένου να είτε να τις σταματήσετε τελείως είτε να τις περιορίσετε κατά το δυνατό!

Κοιμάστε πάρα πολύ

Το ιδανικό είναι να κοιμάστε από 7 έως 9 ώρες κάθε μέρα. Λιγότερες ώρες δεν αρκούν για να ξεκουραστείτε σωστά, ενώ περισσότερες είναι δυνατόν να προκαλέσουν την εμφάνιση διαβήτη ή παχυσαρκίας.

Πίνετε πάνω από 2 ποτά την ημέρα

Όπως έχει προκύψει από έρευνες, όσοι άντρες καταναλώνουν πάνω από 3-4 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε στόμα και λαιμό.
Παράλληλα, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν κίρρωση του ήπατος και υπέρταση.

Βλέπετε πολλή τηλεόραση

Σχετικές έρευνες έχουν δείξει πως οι ενήλικες που περνούν περισσότερες από 11 ώρες την ημέρα καθισμένοι σε μια καρέκλα ή τον καναπέ, έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε διάστημα 3 ετών, εν αντιθέσει με εκείνους που κάθονται σαφώς λιγότερες ώρες ανά ημέρα.

Δεν βγαίνετε από το σπίτι

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μειωμένη έκθεση στο ήλιο προκαλεί πτώση των επιπέδων της βιταμίνης D. Συνήθη συμπτώματα είναι το έντονο και χωρίς λόγο αίσθημα κόπωσης, κατάθλιψη και πόνοι σε όλο το σώμα.

Κάνετε υπερβολική γυμναστική

Η καθημερινή άσκηση υψηλής έντασης, «ρίχνει» το ανοσοποιητικό, με αποτέλεσμα να γινόμαστε περισσότερο επιρρεπείς σε ασθένειες. Η «συνέπεια» αυτή της γυμναστικής, μάλιστα, φαίνεται να διαρκεί μέχρι και 72 ώρες αργότερα.

Φοράτε λάθος παπούτσια

Τα παπούτσια χαμηλής ποιότητας, που δεν προσφέρουν επαρκή στήριξη, έχουν συνέπειες σε όλο το σώμα, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν σε βάθος χρόνου. Επενδύστε σε ένα ζευγάρι καλά παπούτσια και φοράτε τις γόβες σας και τα σκαρπίνια σας μόνο για λίγες ώρες.

Δεν… τεντώνεστε
Πριν την πρωινή σας γυμναστική μην ξεχνάτε ποτέ να κάνετε τις απαραίτητες διατάσεις. Έτσι μειώνετε τις πιθανότητες να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ, εκτός αυτού, το πρωινό stretching ξυπνάει το σώμα, ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει την ευλυγισία.

Πίνετε μεγάλες ποσότητες καφέ

Μπορεί να σας «γεμίζει» με δύναμη και ενέργεια, ωστόσο είναι δυνατόν αν σας προκαλέσει ταχυκαρδία. Παράλληλα, επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως οι άντρες που καταναλώνουν πάνω από 28 κούπες καφέ την εβδομάδα αυξάνουν κατά 56% τις πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε ασθένεια.


Πηγή: www.onmed.gr

Τρίτη, 18 Μαρτίου 2014

Απομονωμένη ή Συμπυκνωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος; Ποια είναι η καλύτερη;

Αν πραγματικά σας έχουν μπερδέψει όλοι οι διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών, διαβάστε πιο κάτω για να δείτε τη διαφορά μεταξύ της απομονωμένης (whey isolate) και συμπυκνωμένης (whey concentrate) πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Προτού εξηγήσουμε τη διαφορά μεταξύ των δύο τύπων πρωτεΐνης, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε κάτι πολύ σημαντικό: Ένα μεγάλο μέρος των πληροφοριών που παρέχονται σχετικά με τις πρωτεΐνες προέρχονται από επιχειρήσεις οι οποίες πωλούν συμπληρώματα. Εάν ένας bodybuilder σας προτείνει μια συγκεκριμένη μάρκα πρωτεΐνης, ή κάνει εξωφρενικές δηλώσεις, όπως, «απέκτησα 7 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας μόνο αλλάζοντας την πρωτεΐνη μου με τη Μάρκα Χ», ελέγξτε για να δείτε εάν έχει κάποιο συμβόλαιο με την συγκεκριμένη εταιρεία. Είναι λίγο γελοίο να διαβάζουμε ότι ένας πρωταθλητής bodybuilding ισχυρίζεται πως έφτιαξε τη διάπλαση του με την κατανάλωση του 50-80% των θερμίδων τους από σκόνη πρωτεΐνης, ενώ έχει υπογράψει κάποιο συμβόλαιο με την εταιρεία που την κατασκευάζει.

Λέγοντας το αυτό, είναι αλήθεια ότι ο ορός γάλακτος είναι σίγουρα μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ο ορός γάλακτος έχει υψηλή βιολογική αξία (BV) και αυτό σημαίνει ότι η αναλογία των αμινοξέων είναι εξαιρετική για τη μυϊκή οικοδόμηση και ότι ένα μεγάλο ποσοστό της καταναλωθέντας πρωτεΐνης απορροφάται και χρησιμοποιείται από το σώμα. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες από αξιόπιστους ερευνητές έχουν δείξει ότι ο ορός γάλακτος παρέχει οφέλη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος η οποία είναι ένα υποπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Σε ακατέργαστη μορφή, ο ορός γάλακτος περιέχει σημαντικές ποσότητες λίπους και λακτόζης (σάκχαρο του γάλακτος). Δεν θα θέλατε να τρώτε ωμό ορό γάλακτος. Γι αυτό διηθείται και επεξεργάζεται για να απομακρυνθεί το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης και του λίπους. Αν έχετε ακούσει ποτέ την μικροδιήθηση ή «ανταλλαγή ιόντων», αυτές είναι απλές μέθοδοι για το διαχωρισμό του λίπους και της λακτόζης από την πρωτεΐνη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια πιο συμπυκνωμένη πρωτεΐνη – είτε συμπυκνωμένη είτε απομονωμένη.


Η Διαφορά μεταξύ Απομονωμένης και Συμπυκνωμένης

Η βασική διαφορά ανάμεσα στην απομονωμένη και συμπυκνωμένη είναι ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη είναι πιο καθαρή. Με άλλα λόγια, η απομονωμένη περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη με λιγότερα λιπαρά και λακτόζη ανά μερίδα. Με βάση τα στοιχεία, ο απομονωμένος ορός γάλακτος περιέχει συνήθως μεταξύ 90-94% πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενώ ο συμπυκνωμένος περιέχει μια αναλογία 70-85%.


Τι να προτιμήσετε

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και αντιμετωπίζετε πρόβλημα με αέρια και φούσκωμα, τότε ο απομονωμένος ορός γάλακτος μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Αλλά όντας πιο «καθαρή» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο απομονωμένος ορός γάλακτος είναι καλύτερος ή θα παράξει μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Ο συμπυκνωμένος ορός γάλακτος εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Εκτός αυτού, οι απομονωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος έχουν κάποια μειονεκτήματα: Πρώτον, είναι πιο ακριβές από ότι οι συμπυκνωμένες. Στις απομονωμένες πρωτεΐνες έχουν επίσης αφαιρεθεί μερικά από τα πιο πολύτιμα υποκλάσματα πρωτεϊνών κατά τη διαδικασία φιλτραρίσματος, όπως οι άλφα λακτοσφαιρίνες και οι γαλακτοφερρίνες, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε μακροπρόθεσμη βάση, δεν κάνει μεγάλη διαφορά αν χρησιμοποιείτε συμπυκνωμένη ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Η διατροφή όσον αφορά την πρωτεΐνη είναι πολύ απλή: Για πρακτικούς σκοπούς μυϊκής οικοδόμησης, το σημαντικό είναι να καταναλώνετε 25-50γρ. πρωτεΐνης (ανάλογα με τις ανάγκες σας) κάθε τρεις ώρες. Είτε προέρχεται από απομονωμένο ή συμπυκνωμένο ορό γάλακτος, ασπράδια αυγού, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας ή οτιδήποτε άλλο, δεν έχει και ιδιαίτερη σημασία.

Το κύριο όφελος από τις σκόνες πρωτεΐνης είναι η ευκολία. Πίνοντας την πρωτεΐνη σας είναι σίγουρα πιο εύκολο από την προετοιμασία, το μαγείρεμα και την κατανάλωση της σε κάποια άλλη μορφή φαγητού.


Πηγή: Leehayward.com

8 καθημερινοί και ανέξοδοι τρόποι για να γυμναστείτε εκτός... γυμναστηρίου

Όλοι επιθυμούμε ένα υγιές και δυνατό σώμα, με τις ανάλογες…γραμμώσεις φυσικά. Και κάπως έτσι τρέχουμε να γραφτούμε (κατά τον Ιανουάριο συνήθως) στα γυμναστήρια, υποσχόμενοι στον εαυτό μας, ότι αυτή τη φορά θα παραμείνουμε πιστοί στο στόχο μας. Τέλη Μαρτίου πλέον και ...σηκώστε χέρι όσοι το έχετε τηρήσει.




Επειδή λογικά, λίγοι θα έχουν παραμείνει πιστοί (ακόμα) στο γυμναστήριο, το click@Life αποφάσισε να σας …ξεμπλοκάρει από την ψυχολογική πίεσή και σας παρουσιάζει τους καθημερινούς και κυρίως ανέξοδους τρόπους για να παραμείνετε fit και εκτός γυμναστηρίου.
Όπα…
Από το ταγκό μέχρι τους παραδοσιακούς, ο χορός είναι ιδανική άσκηση για σωματική και πνευματική υγεία. Διασκεδαστικός αλλά ταυτόχρονα απαιτητικός ο χορός, σε όλα τα είδη του, βελτιώνει τη στάση σώματος, προσφέρει ευλυγισία και αρμονική κίνηση, μυϊκή δύναμη και χάρη. Παράλληλα, αυξάνει την ενέργεια, μειώνει το στρες και …γυμνάζει ανέξοδα.
Σπιτικές αγγαρείες, τώρα
Η γνωστή ατάκα «Ωχ, ποιος καθαρίζει τώρα» ίσως πρέπει να αλλάξει σε «Τι ωραία, έχω καθαριότητα». Ο λόγος απλός: οι βαρετές αγγαρείες του σπιτιού είναι η πιο ανέξοδη γυμναστική. Όσο πιο σκληρές οι δουλειές, τόσο πιο πολλές θερμίδες.
Για παράδειγμα, τα …βρώμικα πιάτα (για 15 λεπτά) σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες από 50 θερμίδες. Το σιδέρωμα για τον ίδιο χρόνο σας απαλλάσσει από 22 θερμίδες, ενώ το ξεσκόνισμα από 49 θερμίδες. Εάν βέβαια, βάλετε και ηλεκτρική σκούπα, τότε πείτε…αντίο σε περισσότερες από 30 θερμίδες.
Μμμμμ, μύρισε άνοιξη
Η κηπουρική είναι επίσης ένας ιδανικός τρόπος για να ασκηθείτε, ανέξοδα και παράλληλα να διαμορφώσετε το χώρο σας. Αγχολυτική και ιδανική για τον καθένα, η κηπουρική ασκεί όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες: πόδια, γλουτούς, χέρια, ώμους, αυχένα, πλάτη και την (πολύ δύσκολη) κοιλιά.
Με την κηπουρική, ενισχύετε την ευλυγισία σας ενώ οι ειδικοί θεωρούν, ότι είναι εξαιρετικός τρόπος άσκησης για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που πάσχουν από οστεοπόρωση, καθώς μία τέτοιου είδους φυσική δραστηριότητα βελτιώνει σημαντικά την υγεία των οστών.
Αναμνήσεις από τα παλιά
Μπορεί οι περισσότεροι να έχουν από τα σχολικά (ακόμα) χρόνια να το προσπαθήσουν, αλλά το παλιό αγαπημένο «σκοινάκι» είναι εγγύηση στην απώλεια βάρους και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Καλοσχηματισμένα πόδια, κοιλιακοί και ώμοι είναι μερικές μόνο από τις ωφέλειες, που θα αποκομίσετε. Μόλις 45 λεπτά από αυτήν την ανέξοδη και ξεχωριστή άσκηση θα σας απαλλάξουν από 450 θερμίδες.
Σκαλί- σκαλί
Πρόσφατες βρετανικές έρευνες έδειξαν, ότι το 31% των ενηλίκων αισθάνονται δύσπνοια και λαχανιάζουν, όταν ανεβαίνουν σκάλες ή τρέχουν για να προλάβουν το λεωφορείο.
Ωστόσο, καταργώντας το ασανσέρ είναι μία πολύ καλή προπόνηση για την καρδιά και τα πόδια, ενώ παράλληλα ο οργανισμός επωφελείται και από την απώλεια κιλών. Επιχειρήστε να χρησιμοποιείτε μόνο τα σκαλιά και μειώστε τον κίνδυνο της παχυσαρκίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων, δωρεάν.
Πάμε βόλτα;
Το περπάτημα, με όποιον ρυθμό επιθυμείτε να το κάνετε, τζόκινγκ, βάδην ή απλά αργά πηγαίνοντας έναν περίπατο, είναι μία εξαιρετική και ολότελα ανέξοδη άσκηση. Άριστη καρδιοαγγειακή «προπόνηση», που δε χρειάζεται κανέναν απολύτως εξοπλισμό, το περπάτημα σας προσφέρει ευεξία, ευχαρίστηση και λιγότερα κιλά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό τρέχοντας και καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Προσοχή όμως, προμηθευτείτε πρώτα τα απαραίτητα αθλητικά παπούτσια. Μία ακόμα επιλογή, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα πόδια τους, είναι το ποδήλατο.
Θάλασσα, θάλασσα
Εάν αντέχετε το κρύο και θέλετε να είστε προετοιμασμένοι για το καλοκαίρι, που έρχεται, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το κολύμπι. Είτε στη θάλασσα για τους πιο τολμηρούς είτε στην πιο κοντινή σας πισίνα (με κάποιο οικονομικό αντίτιμο φυσικά), το κολύμπι είναι ιδανικό για να γυμνάσετε το σύνολο των μυϊκών σας ομάδων, τους πνεύμονες και την καρδιά σας. Μόλις 30 λεπτά κολύμβησης μπορούν να σας απαλλάξουν από 200 με 300 θερμίδες.
Νυχτερινές...αποδράσεις
Το σεξ θεωρείται από τους ειδικούς ένας εξαιρετικός τρόπος άσκησης. Μισή ώρα αρκεί για να καταναλώσετε 85 θερμίδες, ανάλογα βέβαια με την προσπάθεια που κάνετε. Μάλιστα οι ειδικοί, ισχυρίζονται, ότι όσο περισσότερο σεξ κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, γυμνάζοντας παράλληλα το σύνολο των μυών σας.
Βέβαια, το σεξ έχει και θεραπευτικές ιδιότητες, καθώς ανακουφίζει από το στρες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την αυτοεκτίμηση, ενώ έρευνες αναφέρουν, ότι μπορεί ακόμη να βοηθήσει και στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.




www.clickatlife.gr

Σάββατο, 15 Μαρτίου 2014

8 σημαντικά λάθη που σαμποτάρουν τα αποτελέσματα της προπόνησής σας


Πολλές φορές ακολουθούμε κάποια λάθος πρότυπα και συμβουλές που φέρουν αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θα θέλαμε. Δείτε ποια είναι αυτά:



  1. Κάνετε ασκήσεις βλέποντας την εκτέλεσή τους από κάποιον άλλον συνασκούμενό σας χωρίς να απευθυνθείτε στον γυμναστή σας.
  2. Προσπαθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα να σηκώνετε πολλά βάρη, να αυξάνετε την αντίσταση στις ασκήσεις που εκτελείτε χωρίς το σώμα σας να είναι προετοιμασμένο και ικανό να δεχθεί αυτές τις γρήγορες αλλαγές.
  3. Ξοδεύετε πολύ χρόνο μόνο στην αερόβια δραστηριότητα για καύση λίπους χωρίς να συνδυάζετε κάποιο άλλο είδος άσκησης για μυϊκή ενδυνάμωση που σας προσφέρει  αντίστοιχα σημαντικά οφέλη για απώλεια λίπους.
  4. Μετά την προπόνηση το αίσθημα της πείνας είναι αρκετά έντονο και δυστυχώς οι περισσότεροι κάνουν λάθος επιλογή στις τροφές που επιλέγουν με την δικαιολογία πως επειδή ακολούθησαν ένα έντονο πρόγραμμα γυμναστικής υπάρχει περιθώριο στην κατανάλωση γευμάτων που δεν αποτελούν και την πιο υγιεινή επιλογή με αποτέλεσμα να παίρνουν παραπάνω θερμίδες από αυτές που καταναλώθηκαν στην προπόνησή τους
  5. Πριν την προπόνηση πολλοί επιλέγουν να γυμνάζονται με άδειο στομάχι για καλύτερη καύση λίπους. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει, η καλύτερη επιλογή είναι να προτιμήσετε έστω και κάτι ελαφρύ που θα συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για να  σας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για να αντεπεξέλθετε στη  προπόνησή σας.
  6. Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στην εκγύμναση των κοιλιακών σας με ατέλειωτα σετ. Προτιμήστε ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον κορμό και ενισχύουν την λειτουργικότητά του και θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα
  7. Οργανώστε σωστά τον χρόνο σας στο γυμναστήριο με βάση τον στόχο που έχετε δίνοντας έμφαση στο διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων και των σετ, χωρίς να αποδιοργανώνεστε και να χάνετε τον ρυθμό σας.
  8. Κάντε αλλαγές στο ασκησιολόγιό σας, μην ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα για πολύ καιρό, το σώμα σας έχει ανάγκη από αλλαγή ασκήσεων για νέες προκλήσεις και ερεθίσματα



Fitnesspulse.gr

Δευτέρα, 10 Μαρτίου 2014

Ποδηλασία: Σύμμαχος της καλής υγείας!

Βάλτε την ποδηλασία στη ζωή σας και γυμνάστε το σώμα σας με ένα ευχάριστο τρόπο. Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα το οποίο συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας , αφού τα θετικά που παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολλά.

Το πρώτο θετικό της ποδηλασίας είναι ότι ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, αυξάνει τις αντοχές του οργανισμού και γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, χωρίς να υπάρχουν κίνδυνοι σοβαρού τραυματισμού.

Επιπλέον ενδυναμώνετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης όγκων, βοηθώντας στην πρόληψη σχετικών ασθενειών. Με την ποδηλασία ο σκελετός του σώματος σας προστατεύετε, δυναμώνει και επιδρά θετικά στην οστική πυκνότητα. Ακόμη ένα θετικό που παρέχει η ποδηλασία είναι η στάση του σώματος η οποία είναι ιδανική, αφού η κυκλική κίνηση που γίνεται με τα πόδια ενδυναμώνει τους ραχιαίους μύες, στο σημείο όπου υπάρχει πιθανότητα να συμβεί ολίσθηση σπονδύλου. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των πόνων στην πλάτη και την πιθανότητα να παρουσιάσετε κάποιο είδος αρθροπάθειας.

Αξιοσημείωτο είναι πως με αυτού του είδους την άσκηση το σώμα σας δεν κουράζεται τόσο ,όσο σε σχέση με άλλου είδους αθλήματα, αλλά επιφέρει πολύ θετικά αποτελέσματα, όπως :
• Μείωση της κακής χοληστερίνης
• Χάσιμό θερμίδων ( περίπου 300 θερμίδες ανά ώρα)
• Βελτίωση της σωματικής σας κατάστασης
• Μείωση του αισθήματος κόπωσης και ενίσχυση της αίσθησης της ευημερίας.

Επειδή ζούμε σε μια εποχή όπου το άγχος δεν απουσιάζει από το καθημερινό μας πρόγραμμα, αλλά αντιθέτως καθημερινά αυξάνεται με αποτέλεσμα να δημιουργεί πολλά προβλήματα και στη σωματική αλλά και στη ψυχική υγεία μας, σίγουρα όλοι θέλουμε να το αποβάλουμε. Ένα ακόμη προτέρημα της ποδηλασίας είναι η μείωση του άγχους. Βάζοντας τη ποδηλασία στην καθημερινή σας ζωή βελτιώνετε τους ρυθμούς του οργανισμού σας και αποβάλλετε το άγχος, την ένταση που προκαλείται με τη ρουτίνα και τις αυξημένες υποχρεώσεις. Επίσης εξουδετερώνει την κατάθλιψη, άλλου είδους ψυχολογικά προβλήματα και βοηθάει την ορμονική ισορροπία. Επομένως δεν υπάρχει κάποιος λόγος ώστε να σας εμποδίζει να βάλετε το ποδήλατο στη ζωή σας!


Πηγή: healthpages.gr

Τι θέση έχει ο τόνος στη διατροφή μας

Οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα

Μια σταθερή οδηγία που δίνουν οι ειδικοί του χώρου της διατροφής και της υγείας είναι το να τρώμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι.



Οι καιροί όμως είναι δύσκολοι, αλλά για πολλές νοικοκυρές και ο χρόνος για μαγείρεμα και καθάρισμα ψαριού είναι περιορισμένος. Για το λόγο αυτό πολλοί ρωτάνε αν είναι το ίδιο διατροφικά το να φάνε μια κονσέρβα τόνου αντί για ψάρι φρέσκο.



Αυτό που εμείς θα πούμε είναι ότι δεν είναι ακριβώς το ίδιο αλλά είναι σαφέστατα μια καλή εναλλακτική. Από θέμα ασφάλειας, η κονσερβοποίηση είναι από τις πιο ασφαλείς και επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους διατήρησης των τροφών.



Η χρήση της θερμότητας στην κονσερβοποίηση καταστρέφει όλους τους μικροοργανισμούς που αλλοιώνουν την τροφή ή μπορούν να προκαλέσουν τροφικές διαταραχές στον οργανισμό.



Έτσι δεν χρησιμοποιούνται και ούτε χρειάζονται συντηρητικά. Από κει και πέρα καθαρά θρεπτικά, ένα ψάρι το θέλουμε κατά βάση για τα καλά ωμέγα λιπαρά του και την καλής ποιότητας πρωτεΐνη του. Από συγκριτικά στοιχεία φαίνεται ότι οι κονσέρβες διατηρούν ένα σημαντικό ποσοστό των καλών λιπαρών του ψαριού και το σύνολο της πρωτεΐνης τους. Επίσης, ικανοποιητικό είναι και το ποσοστό τους σε μέταλλα και συστατικά, όπως ο φώσφορος.



Αν λοιπόν η τσέπη ή ο χρόνος σας δεν σηκώνουν φρέσκο ψάρι, φάτε τουλάχιστον τόνο έστω και σε κονσέρβα. Βάλτε τον σε μια σαλάτα, σε μια σάλτσα για μακαρόνια ή φτιάξτε ένα φαγητό με πρώτη ύλη τον τόνο.





neadiatrofis.gr

Νερό και φαγητό δεν πάνε μαζί: Μάθετε γιατί!

Μπορεί γενικώς να επιμένουμε να πίνετε πολύ νερό, αλλά σίγουρα δεν εννοούμε κατά τη διάρκεια του γεύματος. Νερό και φαγητό καλό είναι να μη συνδυάζονται. Πάμε να δούμε γιατί:

- Η μεγάλη κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να επηρεάσει τα φυσικά επίπεδα της χολής και του οξέος του στομάχου
- Η κατανάλωση νερού αναιρεί τη λειτουργία των πεπτικών υγρών που κυκλοφορούν στο στομάχι και δημιουργούν προβλήματα στην πέψη
- Όσο περισσότερη ποσότητα νερού καταναλώνετε, τόσο λιγότερο πεπτικό υγρό εκκρίνεται
- Η διαδικασία πέψης γίνεται πιο δύσκολη και μπορεί να προκληθεί οξεία παλινδρόμηση ή να παρουσιάσετε έντονες καούρες
- Ανεβαίνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της βοηθά το σώμα μας να αποθηκεύει ευκολότερα λίπος

Σας πείσαμε; Πιείτε νερό πριν και μετά το γεύμα. Αποφύγετέ το όμως την ώρα που τρώτε!



Πηγή: www.queen.gr

Είναι κακό να γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα;

Υπάρχει κάτι το οποίο να μην μπορεί να πετύχει η γυμναστική; Βοηθάει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, να κοιμούνται καλύτερα, να έχουν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος και να μένουν μακριά από κρυολογήματα και αρρώστιες. Όλα αυτά δείχνουν πως το να γυμνάζεσαι πάνω από μία φορά την ημέρα θα ήταν πολύ καλό αλλά είναι στην πραγματικότητα;

Για να είσαι υγιής οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζεσαι περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν θέλεις να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου, 60-90 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι το ιδανικό (μιλάμε φυσικά για αερόβια άσκηση).

Κάποιες φορές ίσως δεν είναι εφικτό να πετύχεις αυτό το “πέντε ημέρες την εβδομάδα”. Έτσι το να κάνεις δύο προπονήσεις μέσα σε μία μέρα που είσαι πιο χαλαρή δεν είναι καθόλου κακό. Φρόντισε απλά οι δύο προπονήσεις να είναι διαφορετικές μεταξύ τους και να ισορροπούν την αερόβια άσκηση με την δύναμη και την αντοχή. Πήγαινε για τρέξιμο το πρωί και κάνε ένα μάθημα γιόγκα το απόγευμα ή παρακολούθησε ένα μάθημα spinning το πρωί και κάνε βάρη το απόγευμα. 

Είναι καλό να έχεις στο μυαλό σου ότι η διπλή προπόνηση θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, φρόντισε να δίνεις στον οργανισμό σου αρκετή πρωτεϊνη αλλά και υγιεινούς υδατάνθρακες για να μπορείς να ανταπεξέλθεις. 


Οι ημέρες της ξεκούρασης είναι επίσης πολύ σημαντικές. Έτσι, προσπάθησε να χαλαρώνεις δύο ημέρες την εβδομάδα έτσι ώστε να δίνεις την ευκαιρία στους μύες σου να αναρρώνουν και να δυναμώνουν.





Γράφτηκε από Αμαλία Βάγια

faysbook.gr

Σάββατο, 8 Μαρτίου 2014

10 ισχυροί τρόποι για να διεγείρετε την αύξηση των μυών

  Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

 
1. Supersets
 
Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους. 

 
2. Αλλάξτε λαβές
 
Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

 
3. Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης
 
Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.
 
Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

 
4. Drop Sets
 
Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε. 

 
5. Προπόνηση ταχύτητας
 
Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

 
6. Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας
 
Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.
 
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. 

 
7. Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση
 
Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.
 
Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

 
8. Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε
 
Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

 
9. Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση
 
Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

 
10. Αρνητικές επαναλήψεις
 
Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις. 

   
fit-blaster.com

Ρίξτε το λίπος, αυξήστε τη μυική σας μάζα

Τέσσερα διατροφικά tips που θα ενισχύσουν την προσπάθεια μείωσης του λίπους
Εκτός από τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, ο σύγχρονος άνθρωπος επιδεικνύει έντονο ενδιαφέρον και στη διατήρηση υγιούς σύστασης του σώματός του. Το ζητούμενο είναι η μείωση του σωματικού λίπους, σε συνδυασμό με ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας.

Δεδομένου ότι τα ποσοστά των σωματικών υγρών και της οστικής μάζας κάθε ατόμου δεν μεταβάλλονται σημαντικά βραχυπρόθεσμα, οι τιμές που μπορούν μεταβάλουν τη σύσταση σώματος ενός ατόμου είναι το λίπος και η μυϊκή μάζα. Σε αυτό συμβάλλουν τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή που ακολουθεί ένα άτομο. Παρακάτω παραθέτουμε 4 διατροφικά tips, που θα ενισχύσουν την προσπάθεια μείωσης του σωματικού σας λίπους.

Καύση λίπους με πρωινή άσκηση

Παρά το γεγονός ότι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται κάνοντας αερόβια άσκηση είτε νηστικοί το πρωί είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο ίδιος, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σε φάση νηστείας οι καταναλισκόμενες θερμίδες προέρχονται από το ήδη αποθηκευμένο στον οργανισμό λίπος. Επίσης, με την πρωινή αερόβια άσκηση τα άτομα είχαν αυξημένα επίπεδα ενέργειας καθώς και αυξημένο μεταβολικό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και μεγαλύτερη προσήλωση στο πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσαν. Παρ’ όλα αυτά, η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ώρα που αυτή γίνεται και δε θα πρέπει να παραβλέπονται και τα πλεονεκτήματα της βραδινής άσκησης, αφού κι αυτή προσφέρει αντίστοιχα αύξηση του μεταβολισμού, καύση του λίπους και ένα αίσθημα υγείας κι ευεξίας γενικότερα.

Μικρά και συχνά γεύματα για καύση λίπους

Η σύσταση καθώς και ο χρόνος που καταναλώνεται ένα γεύμα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος. Κάνοντας αερόβια άσκηση νηστικοί το πρωί ενεργοποιείται όπως προαναφέραμε η καύση του λίπους. Επίσης, η λήψη καφεΐνης πριν από την πρωινή άσκηση επιταχύνει την ενεργοποίηση του λίπους.

Για τη μεγιστοποίηση του οφέλους της αερόβιας άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας συστήνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων και ο περιορισμός της πρόσληψης απλών υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση συστήνεται να ακολουθεί 2-3 ώρες μετά από το γεύμα, το οποίο καλό είναι να περιέχει τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ώστε τα επίπεδα ινσουλίνης να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, για να επιτυγχάνεται η μέγιστη δυνατή καύση λίπους. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συστήνονται και στο μετα-προπονητικό γεύμα για τον ίδιο ακριβώς λόγο, τη διατήρηση δηλαδή χαμηλών επιπέδων των ορμονών που ενεργοποιούν την εναπόθεση λίπους (ινσουλίνη) και υψηλών επιπέδων των ορμονών που επιβραδύνουν τη λιπόλυση (ινσουλίνη).

Χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για αυξημένη μυοσύνθεση

Αν και η υψηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για τη γενικότερη υγεία, σε άτομα τα οποία επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα της μυϊκής μάζας τους συστήνεται η χαμηλής προς μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και συγκεκριμένα η άσκηση η οποία διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Κάνοντας άσκηση μεγαλύτερης έντασης γίνεται καταβολισμός και μυϊκής μάζας, γεγονός ανεπιθύμητο όταν θέλουμε να επιτευχθεί μυοσύνθεση.

Σωστός προγραμματισμός γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας

Σε αντίθεση με την περίπτωση που κάποιος επιθυμεί να «ρίξει» το σωματικό του λίπος και συστήνεται η αερόβια άσκηση τις πρωινές ώρες χωρίς λήψη τροφής πριν από αυτή, όταν κάποιος επιθυμεί να αυξήσει τα επίπεδα της μυϊκής του μάζας συστήνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σύνθετων υδατανθράκων πριν από την άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος (15 γρ απαραίτητων λιπαρών οξέων) πριν και μετά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση κατά 400%! Άλλη έρευνα κατέδειξε ότι η κατανάλωση αθλητικού ποτού πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με την κατανάλωσή του αρκετές ώρες μετά. Μετέπειτα, μετα-προπονητικά γεύματα καλό είναι να περιέχουν συνδυασμό υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.

Πηγή: mednutrition.gr 

Ποιος ο ρόλος των πρωτεΐνών στη ρύθμιση της όρεξης

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψή τους
Η μείωση των θερμίδων στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής είναι η πιο γνωστή και ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος απώλειας βάρους, έχει όμως αποδειχθεί ότι έχει βραχυχρόνια αποτελέσματα. Με ποιον τρόπο, επομένως, μπορούμε να διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα ένα υγιές βάρος μέσα στο σύγχρονο περιβάλλον, το οποία προωθεί την παχυσαρκία;

Η επιστημονική κοινότητα έχει στραφεί τα τελευταία χρόνια στο μακροθρεπτικό περιεχόμενο της διατροφής μας (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), με στόχο να βρει τις κατάλληλες τροφές που μας χορταίνουν περισσότερο από άλλες.

Μία τέτοια ομάδα είναι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για τις οποίες υπάρχουν αποδείξεις ότι αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας, μειώνουν την όρεξη και, συνολικά, μας κάνουν να τρώμε λιγότερο, διατηρώντας ένα χαμηλότερο βάρος. Μήπως τελικά εκτός από τη σαλάτα, μπορεί να μας… φουσκώσει και ένα δεύτερο μπιφτέκι στο γεύμα μας;

Πρωτεΐνες και ρύθμιση της όρεξης

Οι πρωτεΐνες είναι το μακροθρεπτικό συσταστικό της διατροφής μας που προκαλεί τη μεγαλύτερη πληρότητα, σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Ακόμα και μια μέτρια αύξηση των πρωτεϊνών στη διατροφή μας, μπορεί να μας χορτάσει περισσότερο, επισημαίνουν οι ειδικοί.

Καλύπτοντας από το 15% το 30% της συνολικής ενέργειας μέσω των πρωτεϊνών, μειώνεται σημαντικά το αίσθημα της πείνας, ενώ παράλληλα αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας και της επιθυμίας για κατανάλωση φαγητού, ανεξάρτητα από τη μείωση του ποσοστού υδατανθράκων ή λίπους.

Η επίδραση αυτή είναι εμφανής τόσο σε μεμονωμένα γεύματα, όσο και σε ημερήσια ή εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής.

Επιπλέον, έχει φανεί ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ίσως έχουν εντονότερη δράση στη μείωση της όρεξης από ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, πιθανώς λόγω της συνύπαρξης φυτικών ινών, ενός κατ’ εξοχήν ‘ανορεξιογόνου’ θρεπτικού συστατικού. Η δράση συγκεκριμένων αμινοξέων είναι πιθανή, όμως δεν έχει αποδειχθεί.

Ρύθμιση όρεξης – ρύθμιση βάρους;

Η απάντηση είναι «Ναι». Πρόσφατες μετα-αναλύσεις σε έγκριτα περιοδικά (American Journal of Clinical Nutrition, British Journal of Nutrition) αποδεικνύουν ότι η αύξηση των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή, προσλαμβάνοντας παράλληλα ίδιο αριθμό θερμίδων, βελτιώνει τη σύσταση του σώματος και βοηθά πιο αποτελεσματικά στη διατήρηση του βάρους μετά από μία περίοδο απώλειας βάρους.

Σε πρόσφατη έρευνα μάλιστα, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών απέτρεψε τη μείωση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, ο οποίος επηρεάζεται αρνητικά κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

Οι πρωτεΐνες συντέλεσαν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, βοηθώντας έτσι στην επιτυχή διαχείριση του βάρους. Παράλληλα, ωστόσο επισημαίνεται ότι η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη. Η βασική αρχή στηρίζεται στην πρόσληψη λιγότερης ενέργειας από αυτή που συνολικά καταναλώνουμε ή αλλιώς το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Η κύρια δράση των πρωτεϊνών αφορά στην ικανότητά τους να μας χορταίνουν περισσότερο από μία ίδια (σε θερμίδες) ποσότητα υδατανθράκων ή λιπών. Ακόμη, οι πρωτεΐνες προκαλούν αυξημένη θερμογένεση, συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης.

Πώς να αυξήσω την πρόσληψη πρωτεϊνών;

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, το τυρί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι) και τα αυγά. Πρωτεΐνες περιέχουν και τα φυτικά τρόφιμα, όπως κάποια λαχανικά (π.χ. μανιτάρια), τα αμυλούχα προϊόντα (ψωμί, ρύζι, πατάτα, δημητριακά), τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Εντάξετε επομένως στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ή ζωικές, στην ενδεδειγμένη μερίδα, με αρχικό στόχο την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων για την υγεία μας αμινοξέων.

Πηγή: mednutrition.gr 

4 τροφές που θα σου δώσουν μέχρι και 15% περισσότερη διάθεση για γυμναστική

Ποιες είναι οι τροφές που μπορούν να σου δώσουν περισσότερο ώθηση για γυμνστική...;


 Η γυμναστική προϋποθέτει συνήθως ενέργεια και την ενέργεια την παίρνεις μέσα από τις τροφές. Σύμφωνα με έρευνες των πανεπιστημίων Duke και Vermont, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν μέχρι και 15% τη διάθεση και την ενέργεια και αποτελούν ιδανική επιλογή φαγητού πριν την προπόνηση.

1. Το αβοκάντο είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και συνδυάζεται με πολλά φαγητά. Μπορείς να το φας σκέτο, με μαύρο ψωμί ή σε σαλάτα
.
2. Οι ελιές είναι επίσης καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Πρόσεξε μόνο την ποσότητα, αφού περιέχουν πολλές θερμίδες.

3. Τα φιστίκια και το φιστικοβούτυρο είναι ιδανική τροφή για αθλητές και ενδείκνυται κυρίως για πρωινό φαγητό.

4. Τέλος, ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας καθημερινά πριν την προπόνηση θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι.


faysbook.gr

Τρίτη, 4 Μαρτίου 2014

Η Συστηματική Άσκηση καταπολεμά τις Ημικρανίες

news 01 Η Συστηματική Άσκηση καταπολεμά τις Ημικρανίες

news 01
Τελευταίες έρευνες θέλουν τη συστηματική άσκηση να μπορεί ν' αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τις ημικρανίες. Έτσι απλά και φυσικά! Σε συνδυασμό μάλιστα με προγράμματα που προσφέρουν χαλάρωση, όπως ένα μάθημα yoga ή pilates, oι θετικές επιπτώσεις της γυμναστικής είναι θεαματικές.

Στις συγκεκριμένες έρευνες έλαβαν μέρος 91 άτομα που υπέφεραν από ημικρανίες. Αυτά χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη έκανε ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά σε χαμηλή ένταση και χωρίς ιδιαίτερη πίεση. Η δεύτερη δοκίμασε κάποιες ειδικές ασκήσεις χαλάρωσης κι η τρίτη- η πιο παραδοσιακή ας το πούμε- ήταν αυτή που ακολούθησε φαρμακευτική αγωγή κατά της ημικρανίας.

Έπειτα από τρεις μήνες λοιπόν και οι τρεις ομάδες είχαν μειωμένα συμπτώματα. Επομένως οι ειδικοί κατέληξαν στα εξής δύο συμπεράσματα: • Ένα μεγάλο ποσοστό των κρουσμάτων με ημικρανίες οφείλεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως είναι το καθημερινό ή χρόνιο stress. • Οι ενδορφίνες που παράγονται κι εκκρίνονται με τη συστηματική άσκηση ανεβάζουν τη διάθεση και μειώνουν αισθητά τα συμπτώματα παθήσεων που οφείλονται σε ψυχολογικούς παράγοντες.

Σάββατο, 1 Μαρτίου 2014

Η άσκηση χαρίζει ζωή

Έρευνες αποδεικνύουν ότι η συστηματική άσκηση, έστω και διάρκειας 15 λεπτών την ημέρα, μπορεί να μας προσφέρει πολύ θετικά αποτελέσματα μακροχρόνια.

Αυτά σχετίζονται τόσο με την ψυχική υγεία, όσο και με τη σωματική. Τα 15 λεπτά γυμναστικής την ημέρα μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου και προσθέτουν κατά μέσο όρο τρία έτη ζωής.

Η ίδια έρευνα τονίζει πως ακόμη και η μέτριας ως χαμηλής συχνότητας άσκηση δύναται να παρουσιάσει πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, κατά περίπου 10% και ανεβάζει το προσδόκιμο ζωής μέχρι και τρία χρόνια περισσότερο, συγκριτικά με όσους δεν ασκούνται καθόλου.
newsbeast.gr

Προτιμήστε σολομό για επίπεδη κοιλιά

Τι δείχνει έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουψάλα
 Σύμφωνα με έρευνα Σουηδών επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Ουψάλα, οι άνθρωποι που προσλαμβάνουν άφθονες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών από τη διατροφή τους αποθηκεύουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος γύρω από τη μέση και τα ζωτικά όργανα συγκριτικά με όσους δείχνουν προτίμηση στα κορεσμένα λιπαρά. Παράλληλα, διαπιστώθηκε ότι έχουν λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

 Η μελέτη, η οποία ήταν η πρώτη που έγινε σε ανθρώπους, έδειξε ότι η ποιότητα των λιπαρών δεν επηρεάζει μόνο τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά σχετίζεται και με την κατανομή του λίπους στα σημεία του σώματος.

 Στην έρευνα συμμετείχαν 39 ενήλικες άνδρες και γυναίκες, νεαρής ηλικίας, με φυσιολογικό βάρος, που επί 7 εβδομάδες έπρεπε να καταναλώνουν επιπλέον 750 θερμίδες ημερησίως. Ο στόχος των επιστημόνων ήταν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου να αναγκάσουν τους εθελοντές να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος κατά 3%. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες όφειλαν να λαμβάνουν τις επιπλέον θερμίδες από πηγές πολυακόρεστων λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς) και οι άλλοι μισοί από κορεσμένα λιπαρά (π.χ. βούτυρο, φοινικέλαιο, τυρί, γλυκά). Καθορίστηκε, ωστόσο, ότι η διατροφή και των δύο ομάδων θα περιελάμβανε ίδιες ποσότητες ζάχαρης, υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών και απλά θα διέφερε ως προς το είδος των λιπαρών.

 Η αύξηση και η κατανομή του λίπους στο σώμα πριν και μετά την έρευνα μετρήθηκε με μαγνητικές, ενώ η γονιδιακή δραστηριότητα στην περιοχή της κοιλιάς ελέγχθηκε με τη βοήθεια ενός ειδικού γονιδιακού τσιπ, που παρέχει τη δυνατότητα της ταυτόχρονης παρατήρησης χιλιάδων γονιδίων.

 Μετά το πέρας των 7 εβδομάδων και τα δύο γκρουπ είχαν πάρει το ίδιο βάρος, ωστόσο εκείνοι που είχαν καταναλώσει κορεσμένα λιπαρά είχαν αποθηκεύσει περισσότερο λίπος σε ολόκληρο το σώμα και ειδικά γύρω από το συκώτι και την κοιλιά, ενώ είχαν 3 φορές λιγότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με την άλλη ομάδα.

 Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι πολύ σημαντικά για τη ζωή μας, καθώς μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη. «Το σπλαχνικό λίπος φαίνεται ότι προκαλεί διαταραχές στο μεταβολισμό. Τα ευρήματά μας μπορούν να αποδειχθούν σημαντικά για τους ανθρώπους που υποφέρουν από μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης», ανέφερε σχετικά ο επικεφαλής της έρευνας και αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα Δημόσιας Υγείας και Πρόνοιας Επιστημών, Ulf Riserus. Μάλιστα συμπλήρωσε ότι: «...αν αποδειχθεί και σε άλλες μελέτες στο μέλλον ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, θα μπορέσουμε να βοηθήσουμε και τους ηλικιωμένους ανθρώπους, για τους οποίους η διατήρησή της είναι καίριας σημασίας».

 Πηγή: vita.gr

Το κόκκινο κρέας είναι αιτία για διαβήτη

Συμβουλές διατροφής κατά της αύξησης του σακχάρου στον οργανισμό
Σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό JAMA,τρώγοντας περισσότερο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) αυξάνεται ο κίνδυνος για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη συμπλήρωναν κάθε τέσσερα χρόνια ερωτηματολόγια σχετικά με τα είδη των τροφίμων και των ποτών που καταναλώνονταν, για μία περίοδο είκοσι ετών. Σε γενικές γραμμές, η μελέτη έδειξε ότι, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν συγκεκριμένη ποσότητα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, εκείνοι που το αύξησαν κατά περισσότερο από μισή μερίδα την ημέρα για μια περίοδο τεσσάρων ετών, είχαν αύξηση κατά 48% στον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων ετών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι αλλαγές ήταν ανεξάρτητες από άλλους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος και η συνολική ποιότητα διατροφής.

Η συγκεκριμένη μελέτη έρχεται να δείξει ότι δεν είναι μόνο η ποσότητα της ζάχαρης και των υδατανθράκων στη διατροφή μας που μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλό σάκχαρο και διαβήτη τύπου ΙΙ. Χρειάζεται προσοχή και στο είδος του κρέατος που καταναλώνουμε.

Μια καλή αρχή λοιπόν για να προλάβουμε το πρόβλημα είναι να μειώσουμε το κόκκινο κρέας σε όχι πάνω από δύο φορές το μήνα και αντί αυτού να αυξήσουμε την κατανάλωση λευκού κρέατος, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, καθώς επίσης και το ψάρι.

Πηγή: neadiatrofis.gr