Τετάρτη, 6 Αυγούστου 2014

Οι επιδράσεις της Άσκησης στην καρδιά και η σύγκριση του γυμνασμένου με το αγύμναστο άτομο

Έχει τύχει πολλές φορές να συζητάμε με συναθλητές μας ή και με άλλους φίλους μας, τα εξής: «Πόσους κτύπους πρέπει να έχει η καρδιά ενός φυσιολογικού ανθρώπου»ή «Οι αθλούμενοι ζουν περισσότερο από τους αγύμναστους» ή «Οι αθλητές κουράζουν πολύ την καρδιά τους, θα πεθάνουν νωρίτερα». Απαντήσεις στα ποιο πάνω ερωτήματα υπάρχουν πολλές. Με απλά μαθηματικά και τεκμηριωμένες αλήθειες θα προσπαθήσουμε να κάνουμε κατανοητή τη σχέση καρδιάς και άθλησης.

Η καρδιά είναι ένα όργανο του ανθρώπινου οργανισμού ίσα με το μέγεθος μιας γροθιάς. Εργάζεται σαν αντλία ακούραστα μέρα-νύχτα χωρίς σταμάτημα, στέλνοντας αίμα σε όλα τα σημεία του σώματός μας.Μια συνηθισμένη καρδιά στην κατάσταση ηρεμίας πάλλει με συχνότητα γύρω στους 70 παλμούς το λεπτό και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή δύναμη ώστε να το προωθεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος που ‘χουν συνολικό μήκος κοντά 100.000 χιλιόμετρα. Η άσκηση(και συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση) ευεργετεί την καρδιά με δύο τρόπους. Από τη μια μεριά δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσής του, από την άλλη επιβραδύνει τη συχνότητα των κτύπων της προκαλώντας έτσι βραδυκαρδία. Μια φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί όπως κάθε μυς που δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Μια γυμνασμένη καρδιά είναι μεγαλύτερη μιας αγύμναστης λόγω της άσκησης. Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με της αγύμναστης που κυμαίνεται στα 700 κυβ. εκατοστά. Εκείνο όμως που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα τη γυμνασμένη καρδιά, είναι η μεγάλη συσταλτική της δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της. Τον όγκο αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλμό τον λέμε όγκο παλμού. Ο όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης. Έτσι η γυμνασμένη καρδιά γίνεται μια δυνατότερη και αποδοτικότερη αντλία.

Η άσκηση συμπληρώνει τις ευεργεσίες της πάνω στην καρδιά με μια ακόμα πολύτιμη προσαρμογή. Επειδή η γυμνασμένη καρδιά μπορεί και διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή, όπως λέμε, βραδυκαρδία. Η καρδιακή συχνότητα των αθλητών που είναι δρομείς αντοχής, στην κατάσταση σωματικής ηρεμίας, είναι κατά μέσο όρο κάτω από τους 50 παλμούς το λεπτό, και ο καλύτερος από αυτούς έχει 42. Σε ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο η καρδιακή συχνότητα είναι γύρω στους 65 παλμούς το λεπτό ενώ σε έναν αγύμναστο που κάνει καθιστική ζωή ξεπερνάει τους 75. Αν θέλουμε να κάνουμε κάποιες συγκρίσεις και να μιλήσουμε με απλά μαθηματικά, ας υπολογίσουμε πως η καρδιά του μέτρια γυμνασμένου ατόμου σε σχέση με τον αγύμναστο, γλιτώνει ημερησίως 15.000 χτύπους, περίπου μισό εκατομμύριο το μήνα, και περίπου 6 εκατομμύρια χτύπους το χρόνο. Αυτή η οικονομία παλμών μεταφράζεται σαν 48 μέρες ανάπαυσης το χρόνο, ή σαν 48 μέρες ζωής περισσότερες για κάθε χρόνο ζωής. Αν κάνουμε ακόμη βαθύτερη ανάλυση στα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα ότι η καρδιά ενός 30χρονου αγύμναστου έχει χτυπήσει τόσες φορές όσες ενός μέτρια γυμνασμένου 34χρονου δηλαδή ο γυμνασμένος 34χρονος έχει κερδίσει 4 χρόνια και ο 68χρονος 8. Και αυτές οι συγκρίσεις γίνονται μεταξύ 2 ατόμων με διαφορά 10 παλμών ηρεμίας το λεπτό. Φανταστείτε ποια νούμερα θα είχαμε αν συγκρίναμε τον αγύμναστο με τον πρωταθλητή που έχει καρδιακή συχνότητα 42 παλμών το λεπτό. Επίσης με το δεδομένο πως οικονομία παλμών σημαίνει ακόμα λιγότερο έργο για την καρδιά, έχουν γίνει οι ακόλουθοι υπολογισμοί: Μια αγύμναστη καρδιά παράγει στην κατάσταση ηρεμίας 9.000 χιλιογραμμόμετρα το 24ωρο,που είναι σαν να σηκώνει βάρος ενός τόνου σε ύψος 9 μέτρων!!! Μια καλά γυμνασμένη καρδιά κάνει έργο 6.000 χιλιογραμμόμετρων το 24ωρο που ισοδυναμεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος μόνο 6 μέτρων.

Πέρα όμως από όλα αυτά που προκύπτουν από την οικονομία στους χτύπους και στο έργο της καρδιάς και συνεπάγονται καλύτερη υγεία και μακροημέρευση, είναι στατιστικά αποδεδειγμένο πως αυτοί που κάνουν καθιστική ζωή έχουν τριπλάσια πιθανότητα να προσβληθούν από καρδιοπάθεια. Ενώ από αυτούς που κάνουν σωματική εργασία όσοι προσβληθούν έχουν τριπλάσια πιθανότητα να επιβιώσουν μετά την πρώτη προσβολή. Οι σπουδαιότερες αιτίες που προκαλούν στον άνθρωπο τις καρδιοπάθειες, είναι: η υπέρταση, η υψηλή στάθμη χοληστερόλης στο αίμα, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, και το άγχος. Όλα αυτά μόνο με έναν τρόπο μπορούν να αποφευχθούν ή να εξουδετερωθούν: ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ. Μικροί μεγάλοι λοιπόν ας αφήσουνε την αδράνεια και αφιερώσουμε μισή με μια ώρα την ημέρα στην άθληση. Και οι γονείς ας ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ. Σίγουρα είναι καλύτερα να τα χειροκροτούμε στους στίβους παρά να τα βλέπουμε με τσιγάρο στο χέρι ή ναρκωτικά στην τσέπη...

Γιώργος Τριανταφύλλου
Βετεράνος αθλητής στίβου 

Είναι κακό να γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα;

Για να είσαι υγιής οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζεσαι περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα

Υπάρχει κάτι το οποίο να μην μπορεί να πετύχει η γυμναστική; Βοηθάει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, να κοιμούνται καλύτερα, να έχουν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος και να μένουν μακριά από κρυολογήματα και αρρώστιες. Όλα αυτά δείχνουν πως το να γυμνάζεσαι πάνω από μία φορά την ημέρα θα ήταν πολύ καλό, αλλά είναι στην πραγματικότητα;



Για να είσαι υγιής οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζεσαι περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν θέλεις να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου, 60-90 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι το ιδανικό (μιλάμε φυσικά για αερόβια άσκηση).



Κάποιες φορές ίσως δεν είναι εφικτό να πετύχεις αυτό το “πέντε ημέρες την εβδομάδα”. Έτσι το να κάνεις δύο προπονήσεις μέσα σε μία μέρα που είσαι πιο χαλαρή δεν είναι καθόλου κακό. Φρόντισε απλά οι δύο προπονήσεις να είναι διαφορετικές μεταξύ τους και να ισορροπούν την αερόβια άσκηση με την δύναμη και την αντοχή. Πήγαινε για τρέξιμο το πρωί και κάνε ένα μάθημα γιόγκα το απόγευμα ή παρακολούθησε ένα μάθημα spinning το πρωί και κάνε βάρη το απόγευμα.



e-volos.gr

Πώς αντιμετωπίζουμε την υπογλυκαιμική κρίση;

Η υπογλυκαιμία απαιτεί ανάλογα με την αιτία μέτριες ως υψηλές ποσότητες, ταχέως απορροφούμενων υδατανθράκων (>15-25 γρ ζάχαρη δηλαδή περίπου 1-2 φακελλάκια ζάχαρης απο μια καφετέρια η 1 κουτί αναψυκτικού με ζάχαρη, η κάποιο γλυκό με ζάχαρη κλπ)

Τρέμουλο, κρύος ιδρώτας, ζάλη, ανεξήγητη επιθετικότητα και ευρεθιστότητα, ταχυκαρδία, διαταραχές στην όραση, είναι κάποια από τα συμπτώματα της υπογλυκαιμικής κρίσης, που χρειάζεται προσοχή γιατί μπορεί να οδηγήσει ακόμη και απώλεια συνειδήσεως. Τι κάνουμε;
Οπως μας αναφέρει ο παθολόγος ειδικός στο Διαβήτη κ. Αντώνιος Λέπουρας, πάντα κοντά μας θα πρέπει να έχουμε διαθέσιμο μετρητή σακχάρου με τα αναλώσιμα του. Είναι σημαντικό όταν έχουμε αισθητά συμπτώματα υπογλυκαιμίας, πρώτα να καταναλώνουμε αναψυκτικό η τρόφιμο με ζάχαρη και μετά να κάνουμε μέτρηση.



«Εάν είμαστε ινσουλινοθεραπευόμενοι», σημειώνει «θα πρέπει να είμαστε καλά εξοικειωμένοι με τις ινσουλίνες που χρησιμοποιούμε. Θα πρέπει να γνωρίζουμε την έναρξη την κορύφωση και την διάρκεια δράσης κάθε ινσουλίνης που χρησιμοποιούμε. Οι ινσουλίνες που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν μεγάλες διαφορές όχι μόνο στο πόσο γρήγορα αρχίζουν να δουλεύουν αλλά και στο χρόνο που κάνουν την κορύφωση δράσης τους και στο χρονικό διάστημα που παραμένουν δραστικές μες το σώμα μας.



Καλό θα είναι να είμαστε πάντα έτοιμοι να διορθώσουμε ένα χαμηλό σάκχαρο έχοντας μαζί μας ένα υδατάνθρακα γρήγορα και εύκολα απορροφήσιμο(όπως δισκία γλυκόζης ή τζέλ, σκληρή καραμέλα, κλπ)  και να μην μοιραζόμαστε τη αφελή και επικίνδυνη αντίληψη πως αν ποτέ μας συμβεί υπογλυκαιμία θα βρούμε άμεσα και εύκολα καθαρή ζάχαρη, ζαχαρούχο αναψυκτικό, παστίλλιες γλυκόζης, ή κάποιο γλυκό».



Όταν το σάκχαρο μας είναι κοντά ή λίγο μικρότερο από το 70mg/dl και δεν υπάρχει ένα κοντινά προβλεπόμενο γεύμα οφείλουμε να το διορθώνουμε με ένα μικρό σνάκ.



Ο κ. Λέπουρας τονίζει ότι «η υπερένταση, το έντονο στρες, η υπερβολική άσκηση, η ηλίαση και  δυστυχώς η κατανάλωση  αλκοόλ  συχνά υπερκαλύπτουν τα αρχικά συμπτώματα υπογλυκαιμίας με αποτέλεσμα όταν η υπογλυκαιμία προχωρήσει οι αντιδράσεις μας θα είναι πάρα πολύ δύσκολες και ως προς την χρήση του μετρητή και ως προς την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων της μετρήσεως αλλά και ως προς την ικανότητα μας δραστικής αντιμετώπισης της υπογλυκαιμίας.



Θα πρέπει τουλάχιστον άλλος ένας απο την συντροφιά μας να γνωρίζει ότι πάσχουμε από διαβήτη και να είναι σε θέση να χρησιμοποιεί τον μετρητή του σακχάρου μας.Υπάρχουν διαθέσιμες ενέσεις γλυκαγόνης που γίνονται υποδόρια και σε δεδομένη στιγμή μεγάλης σύγχυσης η κώματος, μπορεί να μας σώσουν την ζωή, αρκεί να τις έχουμε μαζί μας και να υπάρχει κάποιος που να ξέρει να τις χρησιμοποιήσει.



Η υπογλυκαιμία απαιτεί ανάλογα με την αιτία μέτριες ως υψηλές ποσότητες, ταχέως απορροφούμενων υδατανθράκων (>15-25 γρ ζάχαρη δηλαδή περίπου 1-2 φακελλάκια ζάχαρης απο μια καφετέρια η 1 κουτί αναψυκτικού με ζάχαρη, η κάποιο γλυκό με ζάχαρη κλπ). Φαίνεται ότι επανέρχεται μετά απο λίγη ώρα, ιδίως αν ωφείλεται σε προηγούμενη έντονη σωματική δραστηριότητα, γι΄ αυτό  καλό είναι σε 15-20’ μαζί με μία νέα μέτρηση να λαμβάνουμε ένα 2ο ελαφρύ γεύμα μη επεξεργασμένων υδατανθράκων (πχ 1 φρούτο, λίγους ξηρούς καρπούς).



Η έντονη άσκηση και οι αθλοπαιδιές μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμίες και μετά απο 24 ώρες. Συνίσταται λοιπόν σε όσους λαμβάνουν ινσουλινοθεραπεία, τουλάχιστον 25% μείωση της δόσης βασικής ινσουλίνης ιδίως αν προγραμματίζουν διακοπές μαζί με έντονα σπορ.
Ζωή χωρίς στρές μάλλον δεν γίνεται. Διαβήτης καλά ρυθμισμένος και χωρίς υπογλυκαιμίες αν προγραμματίσουμε και εκπαιδευτούμε σωστά είναι απόλυτα εφικτός τόσο στον εργασιακό μας χώρο όσο και στις διακοπές» καταλήγει ο κ. Λέπουρας.



protothema.gr

Τα οκτώ λεπτά γυμναστικής που αυξάνουν την αντοχή

Η υψηλής έντασης διακοπτόμενη προπόνηση, ένα είδος γυμναστικής που αποτελείται από εναλλαγές «εκρήξεων» πάρα πολύ έντονης, σχεδόν αφόρητης άσκησης με χαλαρή προπόνηση, έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια - κυρίως διότι είναι πολύ αποτελεσματική και μικρής διάρκειας, παρότι είναι εξαντλητική.


Η επιστήμη όμως πίσω από την ΗΙΤ, όπως έχει καθιερωθεί να αποκαλείται, ήταν έως πρότινος ελλιπής. Αν και υπήρχαν μελέτες που είχαν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την αεροβική φυσική έως δέκα φορές περισσότερο από ό,τι η κλασική προπόνηση αντοχής, οι επιστήμονες δεν ήξεραν πόσες εναλλαγές είναι οι ιδεώδεις ούτε πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονείται κάποιος.


Δύο νέες μελέτες δίνουν κάποιες απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα.


Στην πρώτη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Experimental Physiology», επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ, στο Οντάριο του Καναδά, επιστράτευσαν 17 υγιείς νέους άνδρες και γυναίκες και τους χώρισαν σε ομάδες.


Οι δέκα από αυτούς γυμνάστηκαν δύο φορές σε ισάριθμες ημέρες. Την πρώτη ημέρα ολοκλήρωσαν μια κλασική προπόνηση ΗΙΤ, κάνοντας έξι λεπτά στατική ποδηλασία, εναλλάσσοντας τέσσερα σπριντ διάρκειας 30 δευτερολέπτων με χαλαρή ποδηλασία τεσσάρων λεπτών στο ενδιάμεσο. Τη δεύτερη ημέρα έκαναν συνεχές σπριντ επί τέσσερα λεπτά ώστε να κάψουν την ίδια ενέργεια (θερμίδες) με την προηγούμενη προπόνηση. Πριν και έπειτα από κάθε προπόνηση οι ερευνητές πήραν από τους εθελοντές δείγματα αίματος και μυϊκού ιστού.


Οι λοιποί επτά εθελοντές έκαναν το συνεχές σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα επί έξι εβδομάδες και οι επιστήμονες πάλι συνέλεγαν δείγματα αίματος και μυϊκού ιστού και να παρακολουθούσαν τις αλλαγές στις αθλητικές επιδόσεις τους, ζητώντας τους κάποιες στιγμές να κάνουν ακόμα πιο γρήγορο σπριντ.
Οι αναλύσεις αποκάλυψαν ότι υπήρχε διαφορά στις αντιδράσεις των μυών. Στην πρώτη ομάδα, η μονήρης διακοπτόμενη προπόνηση και το μεμονωμένο συνεχές σπριντ προκάλεσαν την ίδια χημική αντίδραση των μυών, ενώ αμέσως μετά την προπόνηση είχαν αυξηθεί τα επίπεδα ορισμένων πρωτεϊνών που σχετίζονται με βελτίωση της αντοχής τους.



Ωστόσο το όφελος αυτό είχε εξαφανιστεί στη δεύτερη ομάδα έπειτα από έξι εβδομάδες προπόνησης, ενώ ο μυϊκός ιστός των ασκουμένων δεν διέθετε πια αυξημένες ποσότητες των χημικών ουσιών που βοηθούν τα κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια (η αύξηση αυτή αποτελεί σαφή ένδειξη ότι βελτιώνεται η φυσική κατάσταση).


Η ίδια ερευνητική ομάδα σε προγενέστερη μελέτη είχε διαπιστώσει ότι η διακοπτόμενη προπόνηση ωφελεί με το πέρασμα του χρόνου ολοένα περισσότερο τη φυσική κατάσταση, αλλά στη νέα μελέτη οι εθελοντές δεν έκαναν αληθινή διακοπτόμενη προπόνηση (δηλαδή εναλλαγές σπριντ - χαλάρωσης) αλλά εναλλαγές σπριντ με πιο γρήγορο σπριντ.



Τα ευρήματα αυτά, σε συνδυασμό μεταξύ τους, υποδηλώνουν ότι «υπάρχει κάτι σημαντικό, πιθανώς ουσιώδες» στη διακοπτόμενη προπόνηση, το οποίο «χάνεται όταν δεν γίνονται εναλλαγές» σχολίασε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Μάρτιν Γκιμπάλα, διευθυντής στο Τμήμα Κινησιολογίας του Μακ Μάστερ.


Ιδεώδης συχνότητα
Η δεύτερη μελέτη διενεργήθηκε από επιστήμονες του νορβηγικού Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας, στο Τρόντχαϊμ και αναζήτησε την ιδεώδη συχνότητα της διακοπτόμενης προπόνησης.



Οι ερευνητές ζήτησαν από ομάδα εθελοντών να κάνουν 24 συνεδρίες ΗΙΤ σε χρονικό διάστημα τριών ή οκτώ εβδομάδων. Με άλλα λόγια, άλλοι εθελοντές γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα και άλλοι σχεδόν καθημερινά και μερικές ημέρες πρωί και βράδυ.


Στην ολοκλήρωση της μελέτης, όσοι γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα είχαν βελτίωση στην αντοχή τους σχεδόν κατά 11%. Οσοι όμως γυμνάζονταν καθημερινά όχι μόνο δεν είχαν τέτοια βελτίωση, αλλά μερικοί από αυτούς παρουσίασαν και μείωση της αντοχής τους.



Οταν αυτοί οι εθελοντές διέκοψαν εντελώς την προπόνηση για 12 ημέρες, η αντοχή τους αυξήθηκε κατά 6% σε σύγκριση με εκείνη που είχαν πριν αρχίσουν τις προπονήσεις, γεγονός το οποίο σύμφωνα με τους ερευνητές υποδηλώνει ότι η καθημερινή ΗΙΤ είναι υπερβολικά συχνή και εξαντλητική για τον οργανισμό.


Τα συμπεράσματα των δύο μελετών σημαίνουν πως οι λάτρεις της ΗΙΤ πρέπει να την εφαρμόζουν με τον καλά τεκμηριωμένο τρόπο: να «τα δίνουν όλα» για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να γυμνάζονται άλλο τόσο με ήρεμο ρυθμό, μετά πάλι έντονα κ.ο.κ. μέχρις ότου συμπληρώσουν το πολύ τέσσερις εναλλαγές, μέγιστης συνολικής διάρκειας οκτώ λεπτών. Και βεβαίως να μη γυμνάζονται καθημερινά αλλά τρεις φορές την εβδομάδα.



tanea.gr