Σάββατο, 25 Ιουλίου 2015

Ο ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΧΤΙΣΕΙΣ ΣΩΜΑ Η παρακάτω προπόνηση θα σε βοηθήσει να δώσεις όγκο στους πιο σημαντικούς μυς

Δυνατοί Μύες σε 4 Εβδομάδες
Εκτόξευσε Κάθε Μυική Ίνα σε 30 Λεπτά
Οταν πας στο γυμναστήριο, πρέπει να έχεις αρχικό στόχο να γυμνάσεις τις μεγάλες και πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες. Οι συγκεκριμένοι μύες έχουν τη μεγαλύτερη ανάπτυξη, άρα αν γυμναστούν σωστά, αναδεικνύουν το σώμα. Επίσης, θα φέρουν ανάπτυξη στη δύναμη, στην ταχύτητα και την έκρηξή σου. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης έχει στόχο την υπερτροφία αυτών των μυών με πολύ μικρό ρίσκο τραυματισμού. Σε τέσσερις εβδομάδες θα δεις το σώμα σου και δεν θα πιστεύεις στο αποτέλεσμα.
Οδηγίες
Κάνε την παρακάτω προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται και κάνε όλα τα σετ από κάθε άσκηση πριν πας στην επόμενη. Στις ασκήσεις 1, 4 και 7 πρέπει να δουλέψεις ισομετρικά, να μένεις δηλαδή ακίνητος στη στάση έντασης. Οι ασκήσεις 2, 5 και 8 πρέπει να εκτελούνται εκρηκτικά. Οι ασκήσεις 3, 6 και 9 πρέπει να εκτελούνται με τον κλασικό τρόπο. Βάλε τα μέγιστα κιλά, με τα οποία μπορείς να κάνεις σωστά 3 επαναλήψεις.
1 Ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια σε bossu

Δέσε το TRX ψηλά και πιάσε τις λαβές ενώ είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα. Τοποθέτησε τις φτέρνες σου πάνω σε μία μπάλα bossu και σήκωσε το σώμα ψηλά (για να είναι σε ευθεία γραμμή) με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, για να έρθουν οι αγκώνες πίσω από την πλάτη. Μείνε εκεί για 15’’.
Κάνε 3 σετ των 15’’ με 30’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Μπορείς να βάλεις τα πόδια και σε ελβετική μπάλα
2 Ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες

Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο γυμναστικής που έχει κλίση. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια να αιωρούνται ελεύθερα με τις παλάμες να κοιτάει η μία την άλλη. Τράβα τα χέρια προς τα πάνω, ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Κάνε εκρηκτικές κινήσεις χωρίς να χαλάς την τεχνική σου.
Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίξε τις ωμοπλάτες σου κατά την κίνηση
3 Ελξεις
 Κρεμάσου ελεύθερα κάτω από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν πρώτη λαβή και άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, μέχρι να περάσει το κεφάλι πάνω από την μπάρα. Προσπάθησε να κάνεις 3 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας.
Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίγγε συνεχώς την ωμοπλάτη σου
4 Κάμψεις σε TRX
 
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να πιάνουν τεντωμένα τις λαβές του TRX - το άνοιγμα χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις το σώμα, μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στις λαβές. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15’’.
Κάνε 3 σετ των 15’’ με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα.
5 Εκρηκτικές κάμψεις με παλαμάκια
 Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με πόδια ανοιχτά και τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα, έτσι ώστε να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, σπρώξε το σώμα με τα χέρια, έτσι ώστε να τα ξεκολλήσεις από το πάτωμα και να κάνεις παλαμάκια. Προσγειώσου με προσοχή. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας
Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίγγε συνεχώς τον κορμό σου
6 Βυθίσεις

Πήγαινε σε ένα δίζυγο και πιάσε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα. Σταύρωσε τους αστραγάλους σου πίσω. Λύγισε τους αγκώνες σου -για να χαμηλώσεις το σώμα- μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών και οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάνε 3 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας
Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα.
7 Ισορροπία σε ένα πόδι
 
Στάσου με το ένα πόδι σε μπάλα bossu - τα χέρια να είναι στη μέση σου και το άλλο πόδι να αιωρείται μπροστά. Λύγισε το γόνατο του ποδιού που είναι στην μπάλα και μείνε εκεί για 15’’ χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου.
Κάνε 3 σετ των 15’’ σε κάθε πόδι και ξεκουράσου 30’’ ανάμεσα στο καθένα. Το ανυψωμένο πόδι να είναι μπροστά από το σώμα
8 Προβολή με άλμα

Στάσου όρθιος με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Κάνε μία προβολή με το αριστερό πόδι μπροστά. Από εκείνη τη θέση, κάνε άλμα κι άλλαξε πόδια στον αέρα. Προσγειώσου με προσοχή έχοντας το άλλο πόδι μπροστά.
Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων σε κάθε πόδι με 60΄΄ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Από αυτήν τη θέση κάνε άλμα
9 Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα
 
Στάσου όρθιος και κράτα μία μπάρα πάνω από το στήθος. Με προσοχή, λύγισε τα γόνατα και ρίξε το βάρος στις φτέρνες, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξε τους μηρούς κι επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.
Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ανάμεσα στο καθένα.
http://www.menshealth.gr/

ΑΓΑΛΜΑΤΕΝΙΟΣ ΚΟΡΜΟΣ Ο κορμός σου είναι η βάση του σώματος. Ανάπτυξέ τον με το παρακάτω πρόγραμμα.

Διάλεξε το πλάνο σου
Χτίσιμο μυών γρήγορα
Αρχίζοντας το πρόγραμμά σου με εκγύμναση του κορμού βελτιώνεις τη στάση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσεις να εκτελέσεις τις επόμενες ασκήσεις με σωστότερη τεχνική και μεγάλη εκρηκτικότητα. Τα κιλά που θα σηκώσεις θα είναι πιο πολλά και οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα. Διάρκεια: μόνο τρία λεπτά.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε την πλάγια γέφυρα (1) και συνέχισε με γέφυρα με ανύψωση χεριού (2). Μείνε στην πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Μετά εκτέλεσε 12 επαναλήψεις στην επόμενη άσκηση. Κάνε αυτό το πλάνο πριν από κάθε προπόνηση.
Καταπολέμησε τον πόνο
Σε ενοχλεί ο αυχένας και η μέση σου; Το παρακάτω πλάνο θα σε βοηθήσει να σταματήσεις τις έντονες ενοχλήσεις. Βελτιώνει την αντοχή των μυών του κορμού, καταπολεμά τους πόνους της πλάτης, μοιράζει την επιβάρυνση της άσκησης σε όλους τους μυς.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), την περιστροφική κωπηλατική (5) και την πλάγια γέφυρα (1) σε κυκλική μορφή προπόνησης - τη μία άσκηση μετά την άλλη. Κάνε 6-12 επαναλήψεις για τη γλουτιαία γέφυρα, 4-12 επαναλήψεις στη γέφυρα με ανύψωση χεριών κι 6-10 επαναλήψεις για την περιστροφική κωπηλατική. Στο τέλος κάνε την πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησης.
Αύξησε την επίδοση
Οταν ο κορμός σου αρχίζει να κουράζεται, τότε αρχίζουν να πέφτουν και οι επιδόσεις σου. Εκτελώντας τις παρακάτω πέντε ασκήσεις σε κυκλική μορφή, θα αποκτήσεις ταχύτητα και δύναμη σε ό,τι σπορ κι αν κάνεις.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα (4), περιστροφική κωπηλατική (5), πλάγια γέφυρα (1) και μονή κάθοδο ποδιού (3) σε κυκλική μορφή - τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε 4-12 σετ για την άσκηση 2, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 6, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 4 κι 6-10 επαναλήψεις για την άσκηση 5. Μείνε στην πλάγια γέφυρα 15"-45" κι εκτέλεσε 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 3. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο. Εκτέλεσε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.
1. Πλάγια γέφυρα
Ξάπλωσε στα πλάγια με τον πήχη του χεριού να ακουμπάει το πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε να σηκώνει τον κορμό από το έδαφος. Τα πόδια είναι ενωμένα και ακουμπάνε στο πάτωμα. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το χέρι σου προς το πάτωμα -για να σηκώσεις τους γοφούς ψηλά- έως ότου το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15-45 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
2. Γέφυρα με ανύψωση χεριού
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τους πήχεις των χεριών να ακουμπάνε το πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά προς τα δεξιά. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
3. Μονή κάθοδος ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπάει το πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Κρατώντας τα πόδια ίσια, χαμήλωσε το αριστερό μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πριν από το έδαφος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο. Καθώς κατεβάζεις το πόδι, προσπάθησε να το κρατάς τεντωμένο.
4. Λύγισμα ποδιών πάνω σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις, έχοντας όμως τα πόδια πάνω σε μία ελβετική μπάλα (τα καλάμια να ακουμπάνε την μπάλα). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τράβα τα πόδια μέχρι το στήθος -χωρίς να ξεκολλήσουν από την μπάλα- μέχρι οι μύτες των ποδιών να είναι πάνω στην μπάλα. Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση.
5. Περιστροφική κωπηλατική  
Κάτσε μπροστά σε μία ψηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή του καλωδίου. Ακούμπα το δεξί γόνατο στο πάτωμα και το αριστερό να κοιτάζει το μηχάνημα. Με μία περιστροφική κίνηση του κορμού, τράβα τα χέρια σου μακριά από την τροχαλία μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια κατέβασέ τα όσο πιο μακριά μπορείς. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
6. Γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα - τα πέλματα και οι παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Σπρώξε με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τον κορμό ψηλά. Στη συνέχεια φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.
http://www.menshealth.gr/

Ανακάλυψε των τέλειο συνδυασμό βοτάνων και φρούτων

Βότανα και φρούτα, ένας συνδυασμός δροσιστικός για το καλοκαίρι και γεμάτος βιταμίνες και πολύτιμα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να αντιμετωπίσει τις υψηλές θερμοκρασίες. Χυμοί και φρουτοσαλάτες σε μοναδικούς γευστικούς συνδυασμούς!
Κύρια συστατικά το νερό και το τσάι για τους χυμούς και τα φρούτα για τις φρουτοσαλάτες. Κοινό υλικό όλων, τα διάφορα βότανα που δίνουν όχι μόνο απλά γεύση διαφορετική αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεις τα έτοιμα αναψυκτικά και τα λοιπά δροσιστικά αφεψήματα με θερμίδες και συντηρητικά. Με φρούτα, με μυρωδικά, ακόμη και με φρέσκα λαχανικά, αποτελούν τη νέα τάση σε πάρτι, γάμους, αλλά και όταν απλώς χαλαρώνουμε στο σπίτι με φίλους και θέλουμε να πιούμε κάτι απόλυτα φυσικό που μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας!
Δείτε τις συνταγές με πρώτες εκείνες των χυμών:
- Νερό με φράουλες και βασιλικό
Υλικά: 8 φρέσκα φύλλα βασιλικού, 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένες φράουλες,
Εκτέλεση: Προσθέτουμε τα υλικά σε μία μεγάλη γυάλινη κανάτα με νερό και παγάκια και ανακατεύουμε απαλά με μια ξύλινη κουτάλα. Στη συνέχεια αφήνουμε την κανάτα να παγώσει για 2 ώρες στο ψυγείο. Σουρώνουμε και είναι έτοιμο.
Μπορούμε αντί για βασιλικό να προσθέσουμε δυόσμο.
- Mαύρο τσάι, lime και δυόσμο
Υλικά: ½ λεμόνι σε λεπτές φέτες, ½ lime σε λεπτές φέτες, 4-5 φύλλα δυόσμου, 1 λίτρο μαύρο τσάι
Εκτέλεση: Πιέζω ελαφρά τα υλικά με μία ξύλινη κουτάλα στον πάτο της κανάτας, προσθέτω το τσάι και παγάκια και σερβίρω αμέσως. Προσοχή στα εσπεριδοειδή καθώς αν μείνουν πολύ ώρα μέσα στο νερό θα πικρίσουν. Το τσάι θα πρέπει να έχει βράσει νωρίτερα και να είναι κρύο.
- Νερό με πράσινο μήλο και κανελόξυλο – για τόνωση
Υλικά: 1 πράσινο μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες, 1-2 ξυλάκια κανέλας
Εκτέλεση: Πιέζουμε ελαφρά τα υλικά με μία ξύλινη κουτάλα στον πάτο της κανάτας, προσθέτουμε νερό.
- Φρουτοσαλάτα
Μια φρουτοσαλάτα γεμάτη βιταμίνες για όλες τις ώρες. Πως την φτιάχνεις:
Κόβεις σε μικρά κομματάκια:
Ένα αχλάδι με τη φλούδα του, ένα μήλο με τη φλούδα του, ένα πορτοκάλι, ένα ξερό δαμάσκηνο, δυό ξερά σύκα, ένα ακτινίδιο, μισή μπανάνα, ένα ροδάκινο.
Έπειτα προσθέτεις:
Ένα ποτηράκι του κρασιού μαύρες σταφίδες , τρεις κουταλιές της σούπας σπασμένα αμύγδαλα, δυό κουταλιές της σούπας καρύδια, μισό κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ, ένα ποτηράκι του κρασιού πετιμέζι ή δυό κουταλιές μέλι αραιωμένο με πολύ λίγο νερό
Αφού το ανακατέψεις το πασπαλίζεις με μισό κουταλάκι κανέλα
Η διατροφική αξία αυτής της φρουτοσαλάτας είναι μεγάλη αφού περιέχει: Φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, σίδηρο, φθόριο, μαγνήσιο , ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, φυτοστερόλες, Ωμέγα-3 λιπαρά, Ωμέγα-6 λιπαρά, βιταμίνη C, βιταμίνη K, βιταμίνη A, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β2, παντοθενικό οξύ, χολίνη, φολικό οξύ.
http://www.activeman.gr/