Δευτέρα, 21 Φεβρουαρίου 2011

You can jump: Οδηγός προπόνησης ποδιών για βελτίωση άλματος

Η αλτική ικανότητα είναι «δώρο θεού» αλλά σίγουρα βελτιώνεται. Και μη νομίζεις ότι πρέπει μόνο να φουσκώσεις τα πόδια!

 
Υπάρχουν άνθρωποι , που χωρίς να προσπαθήσουν ιδιαίτερα διαθέτουν εξαιρετικές αλτικές ικανότητες σε κατακόρυφα και σε οριζόντια άλματα. Η ισχύς των κάτω άκρων στη συγκεκριμένη ομάδα είναι πολύ μεγαλύτερη λόγο σωματικής προδιάθεσης. Οι άνθρωποι αυτοί λέμε ότι έχουν ''ταλέντο'' στα άλματα και εάν προσπαθήσουν αρκετά μπορούν να γίνουν καλοί αθλητές.

Ωστόσο, το άλμα είναι κάτι που επιδέχεται βελτίωση όπως και οι περισσότερες αθλητικές κινήσεις. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γίνει από τον αθλητή είναι η μέτρηση της δύναμης των κάτω άκρων. Η αλτική ικανότητα μπορεί να μετρηθεί με πολλούς τρόπους, αφού τα είδη άλματος είναι αρκετά. Η ακριβέστερη αλλά και πιο απλή μέθοδος, για κάποιον που δεν διαθέτει ηλεκτρονικό εξοπλισμό, είναι το άλμα άνευ φοράς. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα οριζόντιο άλμα από σταθερή θέση. Το άλμα άνευ φοράς υπήρξε πολύ παλαιοτέρα ολυμπιακό αγώνισμα. Μια άλλη σχετικά έγκυρη μέθοδος είναι η μέθοδος του μεγίστου άλματος.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις αλτικές επιδόσεις
Από τους παράγοντες που επηρεάζουν τις αλτικές επιδόσεις ξεχωρίζουν οι εξής:

Σωματικό βάροςΤο σωματικό βάρος αποτελεί αρνητικό παράγοντα της επίδοσης. Τα ''μεγάλα'' σώματα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, αφού έχουν να αντιμετωπίσουν μεγαλύτερη αντίσταση.

Φυσική κατάστασηΤα άτομα που βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση έχουν συνήθως μεγαλύτερες επιδόσεις. Μεγιστοποιώντας τις ατομικές ικανότητες, μέσα από τη προπόνηση, φτάνουμε την αλτική επίδοση κοντά στο ατομικό μας όριο.

Μύες που συμμετέχουν στα άλματαΤα άλματα ανήκουν στις πολυαρθρικές ασκήσεις, οι οποίες επιστρατεύουν μεγάλο μέρος μυών. Πρωταγωνιστές είναι οι μύες των κάτω άκρων, με υψηλή ενεργοποίηση των γλουτιαίων και των τετρακέφαλων αλλά και των μηριαίων δικέφαλων, του υποκνημίδιου και του γαστροκνήμιου. Αξίζει να αναφερθεί ότι, η ομάδα των γλουτιαίων μαζί με τους τετρακέφαλους μύες, αποτελούν τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος.

Βελτίωση άλματος
Οι αλτικές μας επιδόσεις μπορούν να βελτιωθούν μέσα από τη προπόνηση. Οι δυο σημαντικότερες μέθοδοι εξάσκησης είναι η προπόνηση με βάρη και οι ''πλειομετρικές ασκήσεις''.

Πλειομετρική άσκηση


Oι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την επιτάχυνση και την επιβράδυνση της μάζας του σώματος για την υπερφόρτωση των μυών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να πηδήξει από ένα ύψος, αποθηκεύοντας δυναμική ενέργεια στους μύες του και αμέσως μετά απελευθερώνει αυτήν την ενέργεια στην αντίθετη κατεύθυνση κατά την πρόσκρουση με το έδαφος.

Πρακτική εξάσκησηΚατεβαίνουμε μια σκάλα, πηδώντας από σκαλοπάτι σε σκαλοπάτι. Κάθε φορά που προσγειωνόμαστε, εκτελούμε άλμα προς τα επάνω. Η άσκηση θα εκτελεστεί με προοδευτική δυσκολία, πηδώντας αρχικά από μικρά σκαλιά και εν συνεχεία από ψηλότερα.

ΒάρηΤο άλμα αποτελεί μια ιδιαίτερα δυναμική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά μέσα από τη προπόνηση αντιστάσεων. Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο στη προσπάθεια, είναι οι ασκήσεις ποδιών. Οι σημαντικότερες είναι το βαθύ κάθισμα και το ημικάθισμα.

Ημικάθισμα

Ο ''βασιλιάς'' των ασκήσεων, με βάρη, βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της αλτικής ικανότητας. Το ημικάθισμα αποτελεί μια πιο ασφαλή έκδοση ''καθίσματος'' , ενεργοποιώντας μέγιστα τους μύες που απαιτούνται για το άλμα. Το squat μπορεί ανετα να εφαρμοστεί στο γυμναστήριο, αρκεί να εφαρμόζεται σωστή τεχνική και παντα με παρουσία γυμναστή.

Βαθύ κάθισμα


Ακούγεται πολύ συχνά ότι το βαθύ κάθισμα ανήκει στις ''απαγορευμένες'' ασκήσεις. Η πραγματικότητα διαφέρει αρκετά από αυτό, αφού η άσκηση εφαρμόζεται στη προπόνηση πολλών αθλημάτων. Οπωσδήποτε ειναι άσκηση πολύ υψηλού κινδύνου και δεν υπάρχει κανένας λόγος να εφαρμόζεται στο γυμναστήριο. Ωστόσο δεν μπορούμε να παραβλέψουμε ότι επιβαρύνει όλες τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άλμα.

Πρακτική squat
Στηρίζουμε τη μπάρα στο τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων. Το άνοιγμα των ποδιών είναι περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων , τα πέλματα μπροστά και ελαφρά προς τα έξω, η πλάτη ίσια, ο θώρακα έξω και το κεφάλι ψηλά. Σπρώχνουμε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνουμε και πάλι ολοκληρώνοντας την εκτέλεση λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.
http://www.men24.gr/html/ent/092/ent.112092.asp