Σάββατο, 20 Απριλίου 2013

Η σημασία του πρωϊνού στη διατροφή σας

Τρώτε πρωινό; Αν όχι, μάθετε γιατί θα έπρεπε.

Τώρα, πιο πολύ από ποτέ, υπάρχουν περισσότερες δίαιτες, θεωρίες, προγράμματα και τμήματα εξοπλισμού ασκήσεων που μας βομβαρδίζουν καθημερινά. Ωστόσο η παχυσαρκία εξακολουθεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα. Υπάρχουν πολυάριθμοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην απόκτηση και την απώλεια του βάρους, όπως το επίπεδο δραστηριότητας, οι πολιτισμικές συνήθειες, ο γενετικός παράγοντας και ούτω καθεξής.

Ωστόσο, ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας να είναι η ενεργειακή πρόσληψη (δηλαδή το φαγητό). Μπορεί να ασκείστε πολλές ώρες την ημέρα και κάθε ημέρα. Ωστόσο, ποτέ δεν θα αποκτήσετε six pack κοιλιακούς αν το παρακάνετε καθημερινά με το φαγητό.

Στον αγώνα για τον επόμενο θαυματουργό τρόπο καύσης λίπους, υπάρχουν δύο που έχουν κρατήσει γερά για αρκετό διάστημα τώρα. Αυτοί είναι:

• Φάτε ένα καλό πρωινό για να "Εκκινήσετε" το μεταβολισμό σας.

• Μην τρώτε αργά το βράδυ γιατί όλα όσα τρώτε θα αποθηκευτούν ως λίπος.

Ποια είναι η αλήθεια;

Και οι δύο έχουν εξηγήσεις και λογική σκέψη πίσω τους, αλλά ανεξάρτητα από το πώς θα καταλήξετε στο συμπέρασμα, είναι στο επίκεντρο οι ίδιες. Αλλά είναι αλήθεια; Ενώ είναι αλήθεια ότι η πέψη της τροφής απαιτεί ενέργεια και δημιουργεί θερμογόνο δράση, το ερώτημα είναι : Αν κάποιος τρώει πρωινό, θα έχει ως αποτέλεσμα μια υψηλότερη 24-ωρη δαπάνη ενέργειας ή αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων;
Η δεύτερη θεωρία, ότι η κατανάλωση μετά από μια καθορισμένη χρονική στιγμή (που συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 6-8μμ) έχει σαν αποτέλεσμα την αποθήκευση κάθε θερμίδας που τρώτε, είναι μια ενδιαφέρουσα θεωρία που προβληματίζει πολύ κόσμο εδώ και αρκετό καιρό. Η άποψη ότι μετά τις 6μμ το σώμα μας αλλάζει τον τρόπο που επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά είναι κάπως συναρπαστική.

Λέγεται οτι κατά κάποιο τρόπο και για κάποιο λόγο, μετά τις 6μμ η μεταβολική μοίρα όλων των θρεπτικών συστατικών (κυρίως των υδατανθράκων) είναι να αποθηκεύονται ως λίπος. Αυτά τα δύο μικρά αποσπάσματα της διατροφικής λαογραφίας, έχουν κρατήσει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο και αυτό μας οδηγεί στο να τα ξεκαθαρίσουμε μια και καλή. Έτσι, το μεγαλύτερο ερώτημα που τίθεται είναι: "Είναι αλήθεια;" Πρόσφατες έρευνες έχουν διαπιστώσει την απάντηση και στα δύο από αυτά!

867 άτομα που αποτελούνται από άνδρες και γυναίκες, μελετήθηκαν για την πρόσληψη τροφής σε διάφορους χρόνους κατά την διάρκεια της ημέρας και για αρκετές ημέρες. Ούτε οι ίδιοι, ούτε οι ερευνητές και οι διαιτολόγοι οι οποίοι ανέλυσαν τα τρόφιμα για την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά, γνώριζαν ποιά γεύματα θα αναλυθούν και σε ποια χρονική στιγμή της ημέρας. Αυτό έγινε για να αποφευχθεί το ενδεχόμενο, τα άτομα να καταναλώσουν λιγότερο ή περισσότερο φαγητό, ή να πουν ψέματα για την πραγματική του πρόσληψη.

Η πρόσληψη τροφής εξετάστηκε για την πυκνότητα της (θερμίδες ανά γραμμάριο) και για ποιά χρονική στιγμή της ημέρας είχε καταναλωθεί. Τα κριτήρια για ένα "γεύμα" ήταν ότι έπρεπε να είναι τουλάχιστον 50 θερμίδες και να απέχει 45 λεπτά από την προηγούμενη λήψη τροφής. Είχαν επίσης αναλυθεί για ένα δείκτη κορεσμού με βάση τις θερμίδες ανά λεπτό.

Το μέτρο αυτό δίνει μια ιδέα για το πόσο κακώς αυτοί οι άνθρωποι έτρεφαν τον εαυτό τους και ποια χρονική στιγμή της ημέρας. Και πάρτε ώς σημείωση το μέσο βάρος των συμμετεχόντων ήταν 68-70 κιλά, οπότε δεν επρόκειτο για υπέρβαρα άτομα που είχαν συνηθίσει στην υπερκατανάλωση τροφής.

Το πρώτο σημείο:
Το αποτέλέσμα ήταν ενδιαφέρον για να πούμε το λιγότερο. Το πρώτο σημαντικό σημείο ήταν ότι καθώς η ημέρα προχωρούσε το μέγεθος του γεύματος αυξήθηκε και ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων μειώθηκε. Έτσι οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερο φαγητό, πιο συχνά! Εδώ είναι που εισέρχεται ο δείκτης κορεσμού.

Για κάποιο λόγο, οι άνθρωποι φαίνεται να αισθάνονται όλο και περισσότερο πεινασμένοι καθώς η ημέρα περνάει και φυσικά θα τρώνε μέχρι να νοιώσουν πλήρεις. Ξέρετε την παλαιά παροιμία των bodybuilders - Ποτέ δεν πρέπει να είστε πεινασμένοι!

Το δεύτερο σημείο:

Το επόμενο σημείο πραγματικά βοηθά να απαντηθεί το ερώτημα σχετικά με τη λήψη ενός καλού πρωινού. Υπήρξε μια πολύ ισχυρή και αρνητική συσχέτιση μεταξύ του μεγέθους του γεύματος νωρίς το πρωί και του γεύματος αργά το βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν γέυμα υψηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια το πρωί, έτρωγαν λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη μέρα και το αντίθετο. Οι άνθρωποι που δεν έτρωγαν αρκετά το πρωί, στην πραγματικότητα κατέληξαν να τρώνε περισσότερο φαγητό το υπόλοιπο της ημέρας.

Μεταξύ 18:00 και 23:00 η πρόσληψη θερμίδων ανά γεύμα εκτινάχθηκε στα ύψη από 525 θερμίδες σε 720 θερμίδες ανά γεύμα. Και μην ξεχνάτε οτι οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερα γεύματα συχνότερα αυτό τό διάστημα. Όχι μόνο αυτό, αλλά και η πυκνότητα των θερμίδων επίσης αυξήθηκε.

Έτσι, αυτοί οι άνθρωποι έτρωγαν υψηλών θερμίδων αλλα χαμηλού όγκου ή βάρους τροφές. Αυτοί είναι οι ίδιοι άνθρωποι που σας λένε πάντα ότι δεν τρώνε πολύ, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Συν τοις άλλοις, κατά την ίδια περίοδο η λήψη υδατανθράκων αυξήθηκε από 35 γραμμάρια ανά γεύμα σε 72 γραμμάρια ανά γεύμα. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο!

Αυτό υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν ακριβώς πόσες θερμίδες τρώνε και αυτό είναι μάλλον ένα άμεσο αποτέλεσμα του να αισθάνονται ολο και πιο πεινασμένοι καθώς η ημέρα περνάει. Πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, όχι μόνο η ποσότητα του φαγητού που βρίσκεται στο στομάχι σας. Τα πράγματα που βλέπουμε και μυρίζουμε, το τι ακούμε, απλά και μόνο κάποιον να μιλά για φαγητό. Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να μας κάνουν να πεινάσουμε. Και όσο περνά η ημέρα δίνονται μόνο περισσότερες ευκαιρίες για ένα από αυτά για να εμφανιστεί και να κάνει κάποιον να πεινάσει.

Έτσι ερχόμαστε στο συμπέρασμα. Έχουμε απαντήσει σε δυο σημαντικά ερωτήματα. Μπορεί η κατανάλωση πρωινού να "Εκκινήσει" το μεταβολισμό σας; Όχι, ο λόγος που η κατανάλωση πρωινού μπορεί να είναι ένας παράγοντας για ένα δομημένο πρόγραμμα αδυνατίσματος είναι επειδή τρώτε συνολικά λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και το δεύτερο ερώτημα μας: Περιορίζοντας το φαγητό (ειδικά τους υδατάνθρακες) μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, θα σας εμποδίσει από το να πάρετε λίπος; Και πάλι όχι.

Για κάποιο λόγο, η συνολική θερμιδική πυκνότητα των τροφίμων που οι περισσότεροι επιλέγουν να τρώνε σε αυτές τις περιόδους, ανεβένει στα ύψη. Και πέρα απ' αυτό, τα τρόφιμα που επιλέγουν φαίνεται να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αν κάποιος ήθελε να κόψει τους υδατάνθρακες μετά τις 18:00, θα αφαιρούσε ένα μεγάλο κομμάτι από την συνολική πρόσληψη θερμίδων του.

Προσθέστε ένα καλό πρωινό και είναι πιθανό να τρώτε ακόμα λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, του μηνός ή του έτους δεν αποτελεί κάποια μαγική συνταγή μεταβολισμού για την απώλεια λίπους. Είναι απλά ένας ακόμη τρόπος να σας ωθήσει να τρώτε λιγότερο.

Γενικό συμπέρασμα:

Στο σύγχρονο κόσμο του σήμερα, η μέση διάρκεια της ημέρας μας έχει αυξηθεί δραματικά. Πριν από την εφεύρεση του απλού λαμπτήρα, ένα μεγάλο μέρος των δραστηριοτήτων τελείωναν κατά τη δύση του ηλίου. Τώρα έχουμε τη δυνατότητα να είμαστε ξύπνιοι ακομη και όλες τις ώρες της νύχτας, αν το θελήσουμε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να είναι ξύπνιοι δεν σημαίνει οτι είναι και δραστήριοι.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που κάθονται έως αργά παρακολουθώντας διαφημήσεις και σκέφτονται πώς να αγοράσουν ένα νέο όργανο γυμναστικής για να φτιάξουν τη σιλουέτα τους ενώ ταυτόχρονα μασουλούν κάποιο απολαυστικό σνακ. Το θέμα είναι πολύ απλό. Δεν φταίνε οι υδατάνθρακες και ούτε η ώρα της ημέρας.

Δεν υπάρχει μαγική αναλογία, συνδυασμός ή σούπερ χάπι που θα σας κάνει λεπτούς. Το ζητούμενο είναι να είστε βέβαιοι ότι γνωρίζετε τον ακριβή αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.


Πηγή: Bodybuilding.com

Διατροφικές συμβουλές για την περίοδο της νηστείας

Πώς θα ακολουθήσουμε ένα πλήρες διαιτολόγιο
Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής για πολλούς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου.

Διατροφικώς, συνίσταται σε αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό. Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.

Πλεονεκτήματα της νηστείας

Παρακολουθώντας τα παραπάνω διακρίνουμε ότι οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της μεσογειακής διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο.

Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής, παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία:

- Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

- Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

- Καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.

- Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και όχι μόνο.

- Αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Μειονεκτήματα της νηστείας

Ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτές.

Τέτοια συστατικά μπορεί να είναι:

- Πρωτεΐνες: Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη, και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό.

Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου.

- Ασβέστιο: Σημαντικό συστατικό που επίσης μπορεί παρατηρείται σε έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι το ασβέστιο.

Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών αλλά και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

- Σίδηρος: Σημαντικότατο συστατικό, το οποίο βοηθάει την καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού και παροχή ενέργειας. Ιδιαίτερα αναγκαίος για τα παιδιά, τους αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα.

Η έλλειψη του κρέατος και των ζωικών τροφών από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα σε ομάδες πληθυσμού με υψηλές απαιτήσεις, όπως γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.

- Β12: Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν ελλείψεις

- Τα παιδιά και οι έφηβοι.

- Οι έγκυες και οι θηλάζουσες.

- Αθλητές.

- Γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης.

- Γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.

Απαραίτητες συμβουλές για να κάνετε τη νηστεία πλήρη

Βάλτε στη διατροφή σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας: Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια)

Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη Β12: Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι κατά πρώτο λόγο τα θαλασσινά και κατά δεύτερο τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι.

Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου: Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και τυρί σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο).

Πώς λοιπόν οι οδηγίες αυτές μεταφράζονται στην πράξη;

Κυρίως γεύματα: Σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά, συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια.

Σαλάτες: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι, σαλάτες με θαλασσινά.

Σνακ: Ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, παστέλι.

Πηγή: noikokyra.gr