Τετάρτη, 24 Απριλίου 2013

Τι είναι η καρνιτίνη και ποια τα οφέλη των συμπληρωμάτων αυτής στους αθλητές;

Η Καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που μοιάζει με μείγμα που ουσιαστικά λειτουργεί για να βοηθήσει τον οργανισμό στην παραγωγή της ενέργειας που χρειαζόμαστε στην καθημερινή μας ζωή.
Αν και η καρνιτίνη συναντάται ευρέως στα γάλακτοκομικά προϊόντα καθώς και στα κρέατα, κάποιοι εξακολουθούν να λαμβάνουν καρνιτίνη με τη μορφή συμπληρώματος. 
Ποια είναι τα οφέλη των συμπληρωμάτων καρνιτίνης;
Η καρνιτίνη θεωρείται σημαντική για τους σκελετικούς μυς και η ανεπάρκειά της συνδέεται άμεσα με την εξασθένιση της λειτουργίας τους. Είναι εύλογο, λοιπόν, το ερώτημα εάν η λήψη συμπληρώματος καρνιτίνης μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία σκελετικών μυών και την αθλητική απόδοση στα υγιή άτομα.
Οι δόσεις διάφορων γραμμαρίων δεν προκαλούν καμία σημαντική κλινική τοξικότητα, επομένως δεν υπάρχει κανένας ενδοιασμός όσον αφορά τη λήψη της.
Τα αποτελέσματα της χορήγησης L-καρνιτίνης σε 110 κορυφαίους αθλητές (δρομείς κωπηλασίας, κανό, καγιάκ, κολύμβησης, καθώς και σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων), σε 47 γυναίκες και 63 άνδρες-, ύστερα από έξι διπλές τυφλές δοκιμές με placebo και τρεις εβδομάδες μελέτη, είναι τα εξής:
H L-καρνιτίνη αυξάνει την καύση των λιπών κατά τη διάρκεια άσκησης μακράς διάρκειας, προστατεύει τους υδατάνθρακες και αυξάνει τη διάρκεια της άσκησης, καθώς χρησιμοποιείται επίσης, ως εργογόνο στους αθλητές αντοχής και δύναμης.
Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων καρνιτίνης (4-6 gr./ημέρα) για 7-14 ημέρες δεν είχε κανένα αποτέλεσμα στα επίπεδα καρνιτίνης στους μυς, στην αύξηση οξείδωσης των λιπών ή στην απόδοση των αθλητών.
Οι περισσότερες έρευνες συνιστούν ως ημερήσια δοσολογία τα 1.000 mg (1gr) L-καρνιτίνη. Η δόση αυτή πρέπει να μοιράζεται σε δύο μέρη, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να την απορροφήσει καλύτερα.
Τέλος, η χρήση του συμπληρώματος καρνιτίνης δεν θα πρέπει να γίνεται συνεχόμενα,  για παράδειγμα, μία εβδομάδα χρήση να ακολουθείται από μία εβδομάδα διακοπή.
 
Πηγή: dietplus.gr

Γράμμωση: Όλα όσα θα θέλατε να γνωρίζετε!

Όλοι όσοι γυμναζόμαστε με πάθος, σίγουρα ονειρευόμαστε ένα γραμμωμένο και ωραίο σώμα. Σε ποιον, ανεξαρτήτως φύλου, δεν αρέσει ένα καλοσχηματισμένο κορμί; Δύο είναι οι παράγοντες που συντρέχουν ώστε να λέμε ότι ένα σώμα είναι γραμμωμένο: Θα πρέπει να υπάρχει ένα ικανοποιητικό μυϊκό σύστημα και χαμηλό ποσοστό λίπους, ώστε οι υπάρχοντες μύες να είναι ευδιάκριτοι!!
Θα ήθελα βέβαια να επισημάνω πως δεν είμαι οπαδός της υπερβολής σε οποιαδήποτε έκφανση της. Δεν θα παρότρυνα κανέναν λοιπόν να προβεί σε υπερβολές, προκειμένου να αποκτήσει ένα σώμα σαν αυτά που μας πλασάρουν για πρότυπα. Εξάλλου, δεν θεωρώ ένα τέτοιο σώμα απαραίτητα υγειές, διότι δεν εγγυώμαι ότι φτιάχτηκε απολύτως φυσικά...
Επειδή το κεφάλαιο γράμμωση είναι σίγουρα τεράστιο, δεν θα ήταν δυνατό να αναλυθεί σε λίγες γραμμές. Στο συγκεκριμένο σημείο θα αναφέρουμε τα πιο βασικά σημεία στα οποία πρέπει να επικεντρωθεί κάποιος που επιθυμεί ένα γραμμωμένο και υγειές σώμα!
  • Εντάξτε τα βάρη στη προπόνηση σας. Μην αναλώνεστε στις πολλές επαναλήψεις. Για να φανούν οι μύες σας, θα πρέπει να έχουν μεγάλο όγκο και αυτό επιτυγχάνεται με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά. Θα πρότεινα 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Προτιμήστε επίσης τις κυκλικές προπονήσεις με βάρη καθώς είναι συντομότερες και αποτελεσματικότερες λόγω της υψηλής τους έντασης.
     
  • Προφανώς, γράμμωση χωρίς τρέξιμο δεν νοείται. Τώρα το ερώτημα που βασανίζει πολλούς, είναι αν θα πρέπει να προτιμήσουν τρέξιμο με σταθερό τέμπο ή διαλειμματική άσκηση. Προσωπικά έχω δοκιμάσει και τα δύο και σας προτείνω, χωρίς δεύτερη σκέψη, τη διαλειμματική άσκηση. Θα ακολουθήσει σύντομα άρθρο με πραγματικά νούμερα και "κάψιμο" θερμίδων, βάσει παλμογράφου, που θα σας πείσει για του λόγου το αληθές.
     
  • Άλλο ένα τεράστιο κομμάτι της γράμμωσης είναι η διατροφή. Αν θέλετε να δείτε τους μύες, που ομολογουμένως δύσκολα έχετε χτίσει, ξεχάστε τις σαβούρες που τρώγατε εδώ και καιρό. Σίγουρα η διατροφή για γράμμωση είναι ένα κεφάλαιο από μόνη της, αλλά εδώ θα αναφέρουμε τα πιο σημαντικά σημεία μιας τέτοιας διατροφής. Ξεχάστε λοιπόν τα fast food, τα γλυκά, τα αλκοολούχα ποτά, τα αναψυκτικά, το άσπρο αλεύρι και τα παράγωγα του, τα τηγανητά και γενικά όλα αυτά που θα χαρακτήριζα με μια λέξη σκουπίδια! Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πρόσληψη των υδατανθράκων να γίνεται κυρίως από ινώδη λαχανικά, προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος, πίνετε άφθονο νερό, μείνετε μακριά από τους "φυσικούς" χυμούς του εμπορίου και τρώτε τα φρούτα με τη σάρκα τους. Προς το παρόν όσον αφορά τη διατροφή κρατείστε αυτά και στο μέλλον θα επανέλθουμε.
     
  • Προσπαθήστε να αποβάλλετε κατά το δυνατόν τα λίπη από τη διατροφή σας. Ξεχάστε τα υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά και εντάξτε τα υπερπολύτιμα Ω3 λιπαρά στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές από τα τελευταία είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, τόνος, σολομός και γαύρος. Εντάξτε επίσης τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές αυτών είναι το ελαιόλαδο και οι ωμοί ξηροί καρποί. Προσοχή βέβαια στην πρόσληψη ακόμη και αυτών των καλών λιπαρών. Θα πρέπει το μέτρο να είναι ο σύμβουλος σας και εδώ.
     
  • Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, εάν επιθυμείτε γράμμωση. Δεν φτάνει μόνο η άριστη ποιοτικά διατροφή για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε. Θα πρότεινα ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης του 15% από τις θερμίδες συντήρησης σας, ώστε να έχετε τις δυνάμεις να κάνετε δυναμικές προπονήσεις.
     
  • Να θυμάστε τέλος, πως ακόμη και αν αποκτήσετε την πολυπόθητη γράμμωση που πάντα θέλατε, δεν έχει τελειώσει τίποτα ακόμη. Τα δύσκολα μάλιστα τώρα αρχίζουν, καθώς για να συντηρηθεί ένα γραμμωμένο κορμί απαιτείται συνεχή προσπάθεια.
Εδώ τελειώνει μια πρώτη ενημέρωση όσον αφορά τη γράμμωση. Πολλά από αυτά ίσως να τα γνωρίζατε, για κάποια ίσως να είσασταν και να είστε ακόμη διστακτικοί, γι' αυτό και περιμένουμε feedback από εσάς, ώστε να οργανώσουμε κατάλληλα τα επόμενα άρθρα σύμφωνα με τις απορίες σας.
Μέχρι τότε συνεχίστε να ζείτε και να γυμνάζεστε με πάθος!!
Never give up!!!
 πηγή:my-fitness.gr

Ζιγκ ζαγκ στους υδατάνθρακες για καλύτερα αποτελέσματα

Η ανακύκληση υδατανθράκων (carb cycling) είναι μια χαμηλών υδατανθράκων διατροφή με εμβόλιμες περιόδους λήψης υψηλής ποσότητας υδατανθράκων προκειμένου να πετύχουμε τον φαινομενικά αδύνατο στόχο της μείωσης βάρους αλλά διατήρησης ή και αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν την λανθασμένη εντύπωση ότι το να  καταναλώνουμε χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων σε μόνιμη βάση θα μας φέρει πιο κοντά στο στόχο ενός γραμμωμένου σώματος. Το βασικό πρόβλημα στις διατροφές χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι προσωρινές μόνο διατροφές. Κι αυτό γιατί με αυτό τον τρόπο αδειάζουν τα ενεργειακά αποθέματα, πέφτουν οι δυνάμεις μας και δεν είναι και η καλύτερη μέθοδος για να χάσουμε βάρος αλλά να διατηρήσουμε ανέπαφη την μυϊκή μας μάζα. Πολύ απλά, δεν μπορούμε να ζούμε έτσι για πάντα. Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες για τις καθημερινές μας λειτουργίες.
Υπάρχουν κι άλλοι που ακολουθούν συνεχώς διατροφή υψηλών υδατανθράκων. Αν και με αυτή τη μέθοδο αυξάνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό εντούτοις δεν είναι η σωστή ώστε να κάψουμε το περιττό λίπος.
Κι εδώ έρχεται η ανακύκληση των υδατανθράκων. Ουσιαστικά πρόκειται για μια μέθοδο ζιγκ ζαγκ, η οποία θα μας προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα των χαμηλών αλλά και των υψηλών υδατανθράκων, που σημαίνει ταυτόχρονη μυϊκή ανάπτυξη και μείωση του λίπους. Επίσης αυτή η μέθοδος θα μας διατηρήσει ακμαίους, δυνατούς και με πνευματική συγκέντρωση καθόλη τη διάρκεια του προγράμματος.
Σε γενικές γραμμές υπάρχουν τρία είδη ημερών όταν και κάνουμε αυτή την ανακύκληση. Σημειώνουμε ότι δεν πρέπει να υπάρξει μέρα με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα, μόνο με μειωμένη ποσότητα.
Για παράδειγμα μπορούμε να ακολουθήσουμε το παρακάτω μοτίβο: 4 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά σε υδατάνθρακα, ή 2 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά, ανάλογα με το βάρος που θέλω να χάσω αλλά και τους γενικότερους στόχους μας.
Σε γενικές γραμμές είναι προτιμότερο να συνδυάζουμε τις ημέρες με υψηλό υδατάνθρακα τις μέρες με τις βαρύτερες προπονήσεις και αντίστοιχα τις ημέρες με μικρότερη ένταση ή αποχής από την προπόνηση να τις συνδυάζω με τον χαμηλό υδατάνθρακα.
Βάση και στις δύο περιπτώσεις είναι η πρωτεΐνη. Αν υποθέσουμε ότι κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (περιλαμβάνονται και τα πρωτεϊνικά ροφήματα), ανεξάρτητα με την ποσότητα του υδατάνθρακα είναι καλό να υπολογίζουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης περίπου στο 108-2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αλλά και τα λιπαρά οξέα παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας, αυξάνοντας λίγο την ποσότητά τους στις ημέρες με χαμηλό υδατάνθρακα.
Ένα παράδειγμα για ένα διατροφικό πλάνο θα ήταν το εξής:
Μέρα              Πρωτεΐνη                   Υδατάνθρακας                      Λίπη
Υψηλή             130γρ.                                     130γρ                      40
Χαμηλή           125                                             70                          50
Υπολογίζεται ένα άτομο 80 κιλών περίπου.
Μπορούμε λοιπόν να ακολουθήσουμε για 4 μέρες την χαμηλή μέρα και 1 μέρα υψηλή.  Καλύτερη πηγή υδατανθράκων είναι σίγουρα τα δημητριακά, το μαύρο ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης είναι καλό το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακα να το βάζουμε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Για να δυσκολέψουν ακόμα περισσότερο τα πράγματα μπορούμε να εντάξουμε και μία μέρα μόνο με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα για ακόμα πιο ακραία αποτελέσματα.
Ένα μοτίβο μπορεί να είναι το εξής:
Δευτέρα  Μηδέν υδατάνθρακας
Τρίτη  Υψηλός υδατάνθρακας
Τετάρτη Χαμηλός υδατάνθρακας
Πέμπτη  Υψηλός υδατάνθρακας
Παρασκευή Χαμηλός υδατάνθρακας
Σάββατο Χαμηλός υδατάνθρακας
Κυριακή Χαμηλός υδατάνθρακας
ifitnessbook.com

5 τρόποι απώλειας μυϊκού ιστού και πώς να την αποτρέψετε

Το ανθρώπινο σώμα έχει μία φυσική συμπλήρωση μυϊκού ιστού, όπως καθορίζεται κατ’ αρχήν από τη γενετική του κάθε ατόμου, το φύλο και την ηλικία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα για να αυξήσει το ποσό της μυϊκής μάζας κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμα κι έτσι, η μυϊκή ανάπτυξη ως αντίδραση της προπόνησης, θα εξακολουθεί να εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τα γονίδια σας.

Στο bodybuilding και στην απλή προπόνηση αντίστασης, τα άτομα που δεν αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα φυσικά και εύκολα, αποκαλούνται συχνά ως «hardgainers». Τα άτομα με αδύνατο σωματικό τύπο κατηγοριοποιούνται επιστημονικά ως εκτόμορφοι, και αυτοί που έχουν περισσότερο λίπος μπορούν να αποκαλεστούν ως ενδόμορφοι. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις αναμεταξύ, και δεν προορίζεστε για τη ζωή ενός κοκαλιάρη εκτόμορφου, παρόλο που ένας εκτόμορφος πιθανότατα να μην πάρει ποτέ του το Mr. Universe, χωρίς την χρήση στεροειδών.

Όποια κι αν είναι η τάση σας για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκού ιστού που έχετε αποκτήσει.


1. Προπόνηση με βάρη

Γύρω στα 40 περίπου χρόνια ηλικίας αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, πιθανώς καθώς η αρσενική ορμόνη τεστοστερόνη μειώνεται από κοινού με χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η φυσική απώλεια μπορεί να είναι της τάξεως του 3% έως 10% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 και ίσως ακόμη περισσότερη για εκείνους που βρίσκονται σε μία λιγότερο από ιδανική κατάσταση υγείας. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να εμποδίσουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν τη φυσική κατάσταση αυτής της απώλειας παραμένοντας ενεργοί και δραστήριοι.

Ασκηθείτε με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αφήστε δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων σας αν είναι δυνατόν. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να εξασφαλίσουν ότι τρώνε καλά και ότι παίρνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το επίπεδο δραστηριότητας τους. Περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά είναι μία επαρκής ποσότητα.


2. Φάτε σωστά για να αποτρέψετε τη μυϊκή απώλεια

Ενώ μπορεί η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική, και ενώ οι σκληρά προπονημένοι αθλούμενοι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο, η κατανάλωση αρκετής «ενέργειας» είναι ίσως ακόμη πιο σημαντική. Αν δεν τρώτε (και πίνετε) επαρκώς για τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους σύμφωνα με πόση ενέργεια δαπανείτε επί καθημερινής βάσης, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας, θα χάσετε μυϊκή μάζα και πιθανότατα οστική μάζα – και φυσικά λίπος.

Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα, αλλά η προπόνηση με βάρη σίγουρα σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα σε αυτές τις συνθήκες.

Εάν είστε ένας σοβαρός αθλητής σε ένα σπορ ή στο bodybuilding, θα πρέπει να καθορίσετε ένα ιδανικό βάρος για τη δραστηριότητα σας, να ελέγχετε τη ζυγαριά σας, και να προσαρμόσετε τη διατροφή και την άσκηση σας αναλόγως.


3. Ασκηθείτε για να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή απώλεια

Οι μύες έχουν αξιόλογα αποθέματα διαθέσιμης γλυκόζης – και δεν εννοούμε μόνο στην αποθήκευση γλυκογόνου, η οποία είναι το πρώτο κάλεσμα για μυϊκή ενέργεια. Όταν εξαντληθεί η αποθηκευμένη γλυκόζη στους μύες, και η γλυκόζη στο αίμα και το συκώτι είναι επίσης χαμηλή, το σώμα ξέρει ότι μπορεί να πάρει περισσότερη γλυκόζη από την πρωτεΐνη των μυών για να διατηρηθεί ο εγκέφαλος και άλλα σημαντικά όργανα. Κι αυτό είναι ακριβώς το τι κάνει: η ορμόνη κορτιζόλη διασπά τους μύες σε αμινοξέα, στη συνέχεια, μια άλλη ορμόνη, η γλυκαγόνη, διασπά τα αμινοξέα και μετατρέπει τον ανθρακικό σκελετό σε γλυκόζη. Το σώμα χρειάζεται να το κάνει αυτό για να εξασφαλίσει μια σταθερή παροχή γλυκόζης.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι καλό για τη συντήρηση των μυών – ή τη μυϊκή οικοδόμηση. Μην προπονείστε σκληρά με άδειο στομάχι. Αν το κάνετε, πάρτε ένα ενεργειακό ρόφημα καθώς ασκείστε για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτής της διαδικασίας που ονομάζεται «γλυκονεογένεση». Υπάρχει επίσης ο ίδιος κίνδυνος με τις δίαιτες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων.

Ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντικός. Λαμβάνοντας λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μια ώρα από το τέλος της προπόνησης σας θα βοηθήσει στη διασφάλιση της διατήρησης των μυών, ακόμη και στην ανάπτυξη καθώς παρουσιάζεται μια αιχμή ινσουλίνης.


4. Ανάγκη για επαρκή ύπνο και χαλάρωση

Ο ύπνος είναι ένας χρόνος ανοικοδόμησης. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη συντελούν στην ανοικοδόμηση και την αποκατάσταση του οργανισμού. Ένας ξεκούραστος ύπνος βοηθά αυτή τη διαδικασία. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι κοιμάστε αρκετά. Η συναισθηματική πίεση θα προκαλέσει καταβολικές ορμόνες του στρες, γεγονός που σημαίνει μεγαλύτερη καταστροφή των μυών, εάν δεν είστε προσεκτικοί.


5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε ένα ποτό, αλλά η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ δεν θα κάνει καλό στους μύες σας. Εκτός από όλες τις άλλες καταστροφικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, το ποτό αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων και καταστρέφει την τεστοστερόνη σας. Επομένως υπάρχει περισσότερη μυϊκή απώλεια.


Πηγή: Weighttraining.about.com

Αερόβια ή βάρη; Τι είναι καλύτερο για κάψιμο λίπους;

Αερόβια ή βάρη; Τι είναι καλύτερο για κάψιμο λίπους;Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης
Μπαίνοντας σε ένα γυμναστήριο μια συνηθισμένη εικόνα είναι διάδρομοι, ελλειπτικά, στατικά ποδήλατα, στεπ, εργόμετρα και όλα τα λοιπά αεροβικά μηχανήματα κατειλημμένα ως επί το πλείστων από γυναίκες (να παλεύουν να κάψουν το χτεσινό κομμάτι τσιζ κέικ που έφαγαν αργά το βράδυ!) και γενικά άτομα που θέλουν να ξεφορτωθούν τα περιττά τους κιλά και γενικά να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Γιατί όμως πολλές φορές αυτή η μέθοδος δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα;
Ο ιδανικός τρόπος να χάσεις κιλά: Τρέξε πολύ ώρα σε χαμηλό ρυθμό.
ΜΥΘΟΣ!
Εδώ και πολλά χρόνια στον χώρο του fitness, υπάρχει σε μεγάλο βαθμό η άποψη ότι για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να κάνεις αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ανεβαίνουν όλοι στους διαδρόμους και να τρέχουν ή να περπατάνε άπειρα χιλιόμετρα, να καβαλάνε τα στατικά ποδήλατα και να ολοκληρώνουν τον γύρο της Γαλλίας και ούτω καθεξής...
Καταρρίπτοντας τον μύθο
Η άποψη αυτή βασίζεται στο ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης κινητοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι έτσι αδυνατίζουμε αποτελεσματικότερα.
Ναι μεν το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους όμως το συνολικό ποσό θερμίδων που θα χάσετε με την αερόβια προπόνηση είναι πολύ μικρότερο από όσο νομίζετε και αρκετά μικρότερο συγκριτικά με την προπόνηση δύναμης.
Αερόβιο vs Βάρη
Για να πάρετε μια εικόνα σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ στον διάδρομο  θα κάψετε περίπου 240 θερμίδες που ισούνται περίπου με ένα κομμάτι πίτσας εκ των οποίων 40 περίπου θερμίδες προέρχονται από τον βασικό σας μεταβολισμό δηλαδή τις θερμίδες που θα καίγατε ήδη σε κατάσταση ηρεμίας (πχ στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση!)
Μπορεί κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά λεπτό) όμως  τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας σημαντικά μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική απώλεια. Επιπλέον οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες δίνοντας μας έτσι άλλο ένα πλεονέκτημα. Τέλος μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη αυξάνει επίσης την ευαισθησία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία συμβάλλει στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
Εν συντομία τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη:
  • Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες.
  • Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη.
  • Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
Γιατί τότε όταν ξεκινάω προπόνηση με βάρη βάζω κιλά;
Ένα από τα πιο συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση με βάρη -κυρίως στα πρώτα στάδια - είναι ότι πολλές φορές παρατηρούμε μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι τα βάρη μας παχαίνουν. Μην αφήνετε αυτό το γεγονός να σας αποπροσανατολίζει, καθώς οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας και κυρίως σε μια απλή κατακράτηση υγρών των μυών σας (DOMS effect). Η μυϊκή μάζα μπορεί ζυγίζει περισσότερο από το λίπος αλλά καταλαμβάνει λιγότερο όγκο. Με λίγα λόγια, μπορεί να μην ζυγίζετε λιγότερο αλλά σίγουρα θα δείχνετε πιο αδύνατοι!
Για αυτό, μη δίνετε τόσο σημασία στην ζυγαριά, ιδίως τον πρώτο καιρό, αλλά χρησιμοποιήστε ως κριτήριο της σωματική σας βελτίωσης τον καθρέπτη και ακόμα καλύτερα άμα έχετε την πολυτέλεια κάντε κάντε μια λιπομέτρηση μετά από 6 εβδομάδες.
Συμπέρασμα
Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν πως η προπόνηση  με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους .
Άρα νικητής στο crash-test είναι αναμφισβήτητα τα βάρη! Άμα θέλετε όμως ιδανικά αποτελέσματα και έχετε τον χρόνο, τότε ο συνδυασμός και τον δύο προπονήσεων αποτελεί την ιδανική λύση. Επομένως ακολουθήστε τα εξής:
  • Προπόνηση  υπερτροφίας και συγκεκριμένα  8-12 επαναλήψεις ανά σετ, 3-5 σετ ανά άσκηση και τουλάχιστον 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.
  • Αερόβια προπόνηση από 25 μέχρι 40 λεπτά και όχι παραπάνω για να αποφύγετε την καύση  των μυών που θέλετε να χτίσετε.
  • Και φυσικά προσεγμένη διατροφή!
  • ensomati.gr

ΤΕΛΕΙΟ ΣΩΜΑ ΣΕ ΜΙΑ ΩΡΑ!

Στο γυμναστήριο κάνεις διάδρομο και μετά εκτελείς ασκήσεις με βάρη και όργανα. Αυτό δεν είναι αρκετό. Εν αρχή, πρέπει να βγάλεις από το μυαλό σου την άποψη «πάω στο γυμναστήριο για να σηκώσω βάρη και να τρέξω». Πρέπει να καταλάβεις ότι η ολοκληρωμένη προπόνηση αποτελείται από ένα συνδυασμό έξι διαφορετικών, αλλά εξίσου σημαντικών, στοιχείων, τα οποία περιγράφονται παρακάτω.
Το πλάνο όχι μόνο είναι εύκολο να το εκτελέσεις, αλλά έχουμε υπολογίσει το χρόνο εκγύμνασης, ώστε να μη σπαταλάς παραπάνω ώρες στο γυμναστήριο. Πρέπει απλώς να γυμνάζεσαι εντατικά και με σύνεση, για να έχεις δυνατό, γραμμωμένο, μυώδες σώμα.
Ενεργοποίησε τους μυς σου
Η στρατηγική: Εκτέλεσε κατάλληλες ασκήσεις, ώστε να αναγκάζεις το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, αποκτώντας έτσι δύναμη και υπερτροφία.
Η επένδυση: 5 λεπτά
Η μέθοδος: Ξέχνα το συνηθισμένο ζέσταμά σου. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις (βλ. Ξεκίνα την Προπόνηση) όχι μόνο ξυπνούν το νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέει τους μυς με τον εγκέφαλο, αλλά σε βοηθούν επίσης να προσαρμόσεις το κορμί σου στις βασικές κινήσεις, ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη τροχιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Εστίασε στα αδύναμα σημεία
Η στρατηγική: Εστίασε την προπόνηση σε προβληματικές και αδύναμες μυϊκές ομάδες, για να αποφύγεις τραυματισμούς και κόπωση.
Η επένδυση: 4 λεπτά
Η μέθοδος: Αν υπάρχει κάποια μυϊκή ομάδα ή σύνδεσμος που σε πονά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να απευθυνθείς σε φυσιοθεραπευτή. Επίσης, πρέπει να γυμνάσεις βασικές μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, τους γλουτούς, την πλάτη και τους ώμους (περιλαμβάνουν μυς, όπως ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς, πρόσθιο οδοντωτό). Πρέπει να καταλάβεις ότι, αν αρχίσουν οι ενοχλήσεις σε αυτές τις περιοχές, τότε το σώμα σου φωνάζει ότι πρέπει να αρχίσεις συστηματική προπόνηση. Εκτέλεσε τις ασκήσεις που περιγράφονται στο Προστάτεψε το Σώμα σουκαι δεν χρειάζεται να φοβάσαι τίποτα. Για τα υπόλοιπα χρόνια, το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί γι' αυτό.
Γύμνασε τον κορμό σου
Η στρατηγική: Χτίσε σταθερό και ατσάλινο κορμό. Ο κορμός σου πρέπει να είναι δυνατός, ιδιαιτέρως στην περιοχή της κοιλιάς. Ετσι θα αποκτήσεις δύναμη και πολλές θαυμάστριες.
Η επένδυση: 8 λεπτά
Η μέθοδος: Αν θες να αποφύγεις τραυματισμούς αλλά και να έχεις μεγάλες επιδόσεις, τότε η πιο σημαντική περιοχή του σώματος που πρέπει να γυμνάσεις είναι ο κορμός (κοιλιακοί, ραχιαίοι, μηροί). Για να εκτοξεύσεις τη δύναμή σου, προπόνησε τις παραπάνω ομάδες στην αρχή του προγράμματος, όταν δηλαδή θα είσαι ακόμη ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια.
Γύμνασε τους μεγάλους μυς
Η στρατηγική: Σήκωσε πολλά κιλά σε λιγότερο χρόνο για να μεγαλώσεις τους μυς που θέλεις.
Η επένδυση: 30 λεπτά
Η μέθοδος: Η προπόνηση με βάρη είναι το σημαντικότερο σημείο στην αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Εμπλούτισε την προπόνηση με ασκήσεις ανά ζεύγη. Εκτέλεσε την πρώτη άσκηση, ξεκουράσου ένα λεπτό και προχώρα στην επόμενη. Οταν ολοκληρώσεις τα σετ για το πρώτο ζεύγος ασκήσεων, εκτέλεσε το επόμενο. Με αυτήν τη στρατηγική μπορείς να εκτελέσεις 15-20 σετ σε 30 λεπτά. Αν θέλεις μεγαλύτερο όγκο, τότε το 90% των ασκήσεων πρέπει να είναι καθίσματα, άρσεις, βυθίσεις, έλξεις, πιέσεις και κωπηλατικές.
Επιτάχυνε την απώλεια λίπους
Η στρατηγική: Ενσωμάτωσε στο πλάνο αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους, ώστε να γραμμώσεις το κορμί σου.
Η επένδυση: 4 λεπτά
Η μέθοδος: Σίγουρα γνωρίζεις τη διαλειμματική προπόνηση, κατά την οποία τρέχεις γρήγορα για κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκουράζεσαι λίγο και μετά επαναλαμβάνεις το τρέξιμο. Αυτό έχει αποτέλεσμα την καύση του λίπους. Υπάρχει όμως και μία άλλη άποψη, που λέει ότι πρέπει να εκτελείς έλξεις, καθίσματα και κάμψεις για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνεις την εναλλαγή μέχρι τα τέσσερα λεπτά. Αυτή η τεχνική αυξάνει το μεταβολισμό και τη δύναμη. Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι παρέχει τα ίδια αποτελέσματα με 30 λεπτά ποδήλατο.
Προετοιμάσου για το αύριο
Η στρατηγική: Μείωσε το πιάσιμο και την κούραση της επόμενης ημέρας κι ετοιμάσου για την επόμενη προπόνηση.
Η επένδυση: 9 λεπτά
Η μέθοδος: Λίγα λεπτά διατάσεων βελτιώνουν την ποιότητα των μυϊκών ινών. Ετσι μπορείς να επιβαρύνεις πιο πολύ τους μυς με πολύ λιγότερους κινδύνους τραυματισμούς. Επίσης, με τις διατάσεις καταφέρνεις να διασπάσεις τους κόμπους -που είναι αποτέλεσμα της προπόνησης και δημιουργούν την αίσθηση του πόνου και του πιασίματος- και να απελευθερώσεις τη ροή του αίματος.
πηγή: www.menshealth.gr

Πώς να δημιουργήσετε ένα διατροφικό πλάνο γράμμωσης

Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να δουν τους γραμμωμένους τους κοιλιακούς στον καθρέφτη, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να το επιτύχουν αυτό. Μάθετε ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας, έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε πιο εύκολα το πολυπόθητο «6-pack».

Ο θερμός καιρός έχει μπει για τα καλά και το καλοκαιράκι δεν αργεί και πολύ. Ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε από τη χειμερία νάρκη και να αποκαλύψετε εκείνους τους θεαματικούς κοιλιακούς! Το χιόνι έλιωσε, αλλά οι κοιλιακοί σας εξακολουθούν να καλύπτονται με κάποια χειμερινά παχάκια και υποθέτουμε πως είστε πλέον έτοιμοι να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Τα ατέλειωτα ροκανίσματα δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αυτό που θέλετε. Μπορείτε να γυμνάζεστε ασταμάτητα, αλλά αν δεν τρώτε το σωστό συνδυασμό τροφίμων, δεν θα δείτε ποτέ μία άπαχη, τονωμένη και σκληρή κοιλιά. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κλισέ, αλλά οι κοιλιακοί πραγματικά φτιάχνονται στην κουζίνα!


Για να κάνετε τη διατροφή σας πιο φιλική προς τους κοιλιακούς σας, εφαρμόστε τις ακόλουθες πέντε αλλαγές.

1. Προσέξτε την πρόσληψη νατρίου

Παρά το γεγονός ότι η πρόσληψη νατρίου σας δεν πρόκειται να έχει καμία επίδραση στα επίπεδα του σωματικού σας λίπους, θα κάνει όμως τη διαφορά στον τρόπο που το σώμα σας ρυθμίζει την κατακράτηση υγρών.

Αν το νάτριο είναι ένα βασικό συστατικό στη διατροφή σας, τότε δεν θα φαίνεστε τόσο γραμμωμένοι όσο επιθυμείτε. Ειδικά αν διαφοροποιείτε το ποσό που παίρνετε καθημερινά, η υψηλή πρόσληψη νατρίου θα προκαλέσει στο σώμα σας κατακράτηση υγρών.

Ξυπνώντας με μια φουσκωμένη κοιλιά σίγουρα δεν είναι και το καλύτερο κίνητρο για εσάς. Παρά το γεγονός ότι το φούσκωμα αυτό πρόκειται να φύγει με τη σωστή ποσότητα νερού, το πλεόνασμα του νατρίου στο σώμα σας δεν βοηθά ιδιαίτερα στην αισθητική του.

Κρατήστε την πρόσληψη νατρίου σας όσο πιο σταθερή μπορείτε, και προσέξτε για κρυφές πηγές νατρίου σε σάλτσες, καρυκεύματα, και κατεψυγμένα τρόφιμα.


2. Μειώστε τους επεξεργασμένους Υδατάνθρακες

Τα συσκευασμένα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά, και άλλοι μεταποιημένοι υδατάνθρακες προκαλούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης και την αιχμή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αν οι αιχμές αυτές είναι πολύ υψηλές και πολύ συχνές, τότε πρόκειται να αναπτυχθεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Όλη αυτή η διαδικασία δεν θα προσφέρει κάτι παρά την ταχύτερη αύξηση του σωματικού λίπους – και τελικά, ίσως, να σας επιβαρύνει και με διαβήτη τύπου 2. Για τα άτομα που έχουν δυσκολία στη διαχείριση της πείνας τους, η πρόσληψη απλών υδατανθράκων ως σνακ θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Αντί αυτού, επιλέξτε πλήρης, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή κινόα. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε μεταποιημένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, περιορίστε τους ακριβώς μετά την προπόνηση, όταν το σώμα σας είναι πιο δεκτικό για την αντιμετώπιση τους.


3. Κάντε έξυπνες επιλογές στα Γαλακτοκομικά

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν και η εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένας τρόπος για να πετύχετε τον στόχο σας, ωστόσο δεν είναι απαραίτητο.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από το International Journal of Obesity, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνες μπορεί να επιταχύνουν την καύση λίπους στην κοιλιά. Η μελέτη αξιολόγησε τη συνολική απώλεια λίπους και άπαχου ιστού σε δύο ομάδες που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων. Σημειώθηκε μεγαλύτερη απώλεια λίπους από την περιοχή του κορμού και μεγαλύτερη διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας στην ομάδα ατόμων που έτρωγαν γιαούρτι.

Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, φροντίστε να επιλέγετε τα είδη που δεν είναι υψηλά σε θερμίδες. Αν προσέξετε τις επιλογές σας όσον αφορά τις θερμίδες, τότε θα είστε σε θέση να δείτε πρόοδο.


4. Ρυθμίστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, βοηθώντας να αντισταθμιστεί η πείνα και να επιβραδυνθεί η απελευθέρωση των υδατανθράκων στο σώμα σας.

Ωστόσο, οι υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερική δυσφορία. Οι υπερβολικές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαστολή του στομάχου, κάνοντας σας να φαίνεστε πολύ λιγότερο γραμμωμένοι από ότι είστε.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 38 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες 50 ετών και νεαρότερους, και 30 γραμμάρια για τους άνδρες άνω των 50 ετών. Για τις γυναίκες, αυτοί οι αριθμοί θα πρέπει να είναι 25 και 21 γραμμάρια, αντίστοιχα. Αν δεν ανταποκρίνεστε σε αυτούς τους στόχους, αυξήστε την πρόσληψη σας σταδιακά – π.χ. 5 γραμμάρια ανά ημέρα.


5. Δώστε προσοχή στις θερμίδες

Για να εξασφαλίσετε ότι κινείστε προς την κατεύθυνση που επιθυμείτε, θα πρέπει να αξιολογείτε τακτικά την πρόοδο σας. Αν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε το σωματικό σας λίπος όσο γρήγορα ή αποτελεσματικά θα θέλατε, ίσως χρειαστεί να κόψετε μερικές θερμίδες.

Κάνοντας περιοδικές μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων σας, καθώς συνεχίζετε να χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την πρόοδο σας σταθερή. Μαζί με αυτές τις μειώσεις, χρειάζεται επίσης να προσθέσετε περιοδικά «cheat meals» για να βοηθήσετε το σώμα σας να αυξήσει την απώλεια λίπους. Μια διατροφή η οποία είναι ελλιπής από περιοδικές αυξομειώσεις πρόκειται να καταλήξει σε οροπέδιο (στασιμότητα).

Αν κάνετε αυτές τις αλλαγές στη χειμερινή σας διατροφή και αφιερώνετε χρόνο σκληρής προπόνησης στο γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας.


Πηγή: Bodybuilding.com

6 τροφές για να μην πονάς μετά την άσκηση


Κάθε φορά που γυμνάζεσαι προκαλείς (άθελά σου) μικρο-τραυματισμούς στους μυς σου και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, ιδίως αν έχεις καιρό να πας γυμναστήριο ή αν κάνεις πιο έντονη άσκηση από αυτή που έχεις συνηθίσει.
Έτσι εξηγείται ο πόνος που νιώθεις μια μέρα μετά το γυμναστήριο. Για να το ξεπεράσεις χρειάζεσαι ξεκούραση, για να δώσεις στο μυικό σου σύστημα το χρόνο να αυτοθεραπευθεί. Μπορείς όμως να βοηθήσεις κι εσύ, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Προτίμησε:
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Θα έχεις ακούσει ότι πρέπει να τρως υδατάνθρακες πριν την άσκηση (που είναι αλήθεια), αλλά καλό είναι να τρως και μετά. Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα σου να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει κάψει ο οργανισμός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Κεράσια
Τα κεράσια είναι κάτι σαν μαγικό φρούτο. Έχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που ανακουφίζουν τον πόνο. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί αθλητές πίνουν χυμό κερασιού πριν και μετά την προπόνησή τους.
3. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, φουντούκια, φυστίκια οτιδήποτε σου αρέσει. Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, που δυναμώνει τους μυς και συμβάλει στην ξεκούρασή τους.
4. Ψάρια
Τα ψάρια γενικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, που μειώνουν τις φλεγονές, στις οποίες οφείλονται οι μυικοί πόνοι. Δεν σου αρέσει με τίποτα το ψάρι; Μην το κάνεις θέμα. Πάρε ένα συμπλήρωμα!
5. Φρούτα τύπου μούρου
Ποια είναι αυτά; Φράουλες, βατόμουρα, bluckberries, όλα περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που λέγονται πολυφαινόλες και προστατεύουν τα κύτταρά σου από τη φθορά..
6. Αυγά
Ιδίως ασπράδια αυγών. Δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τη χοληστερίνη. Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και πρωτεΐνες, συστατικά που καταπολεμούν τους μυικούς πόνους και βοηθούν τους μυς να επουλώσουν τυχόν τραυματισμούς γρηγορότερα.
 ifitnessbook.com