Τετάρτη, 4 Σεπτεμβρίου 2013

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης με ποδήλατο;

Οταν κάποιος κάνει άσκηση με το ποδήλατο περιοδικά, σε σωστή διάρκεια , ένταση και σε σωστή θέση σώματος, τότε χωρίς καμιά αμφιβολία μονό καλό μπορεί να του προσφέρει. Τα οφέλη της άσκησης με ποδήλατο είναι:

ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος: η αερόβια άσκηση, όπως και το ποδήλατο, ενεργοποιούν δυο από τα πιο σημαντικά ζωτικά όργανα του σώματος μας, την κάρδια και τους πνεύμονες, βελτιώνοντας έτσι την αερόβια κατάσταση μας.

Ενδυνάμωση των μυών: ως γνωστόν τα υπέροχα γραμμωμένα ποδιά των αθλητών της ποδηλασίας οφείλονται στην ενδυνάμωση κυρίως των κάτω άκρων και των μυϊκών ομάδων που βοηθούν στην ισορροπία. Σε κάθε ποδηλατική στάση, ποδηλατική χρήση και τερέν γυμνάζουμε διαφορετικούς μύες με κύρια βάση την κινητήρια δύναμη των κάτω άκρων! (σε επόμενο άρθρο θα τα αναφέρουμε αναλυτικά).

Μείωση, πρόληψη και θεραπεία ασθενειών όπως ειναι: η καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη, η οστεοπόρωση και πολλά άλλα !

Απώλεια σωματικού βάρους: το ποδήλατο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά προπονητικά μέσα για την απώλεια σωματικού βάρους χωρίς να υπάρχουν έντονοι κραδασμοί (είναι σημαντικό για την διατήρηση της ευρωστίας του σώματος).

Οχύρωση του ανοσοποιητικού συστήματος: όλοι οι άνθρωποι που εξασκούνται εξωτερικά, δηλαδή εκτεθειμένοι στο εξωτερικό περιβάλλον, οχυρώνουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα (κυρίως στα κρυολογήματα), βοηθώντας το με μια καλή διατροφή!!

Μείωση του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους: το ποδήλατο έχει το πλεονέκτημα να αλλάζει γρήγορα τοπία. Ο αναβάτης έχει την αίσθηση της ελευθερίας, ενώ παράλληλα δημιουργείται η αίσθηση της ικανότητας (τόσο δυναμικά όσο και ψυχικά), και έτσι έχουμε την έκκριση των ενδορφινών οπού είναι φυσικά αναλγητικά!!!!

Επίσης……
Αναπτύσσεται η κοινωνικότητα, προωθείται ένα υγείες περιβάλλον και είναι ένα μέσο ενάντια στην κρίση !
 askisi.eu

Εγκάρσιος κοιλιακός: Ο σημαντικότερος μυς για την σταθεροποίηση του κορμού

Η συμβολή του εγκάρσιου κοιλιακού στην υποστήριξη του κοιλιακού τοιχώµατος, στην αναπνοή, στην παραγωγή της ενδοκοιλιακής πίεσης, στη στροφή του κορµού, καθώς και στον έλεγχο της κάµψης του κορµού (Richardson et al 1999), έχει αναφερθεί  σε πληθώρα μελετών. Πριν από κάθε κίνηση του κορμού μας, ενεργοποιείται  πρώτος από όλους τους μυς,  δίνοντας την υποδομή για την εκτέλεση της κίνησης και αποτελεί μια φυσική ζώνη προστασίας για την οσφυϊκή μοίρα.

            Φέρεται εγκάρσια στο κοιλιακό τοίχωμα και εκφύεται από το βουβωνικό σύνδεσμο, τη λαγόνια ακρολοφία, τη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, τη δωδέκατη πλευρά και από τους κατώτερους έξι πλευρικούς χόνδρους. Καταλήγει σε ευρεία απονεύρωση που καταφύεται στο ηβικό οστούν και συμμετέχει στο σχηματισμό της λευκής γραμμής. Νευρώνεται από κοιλιακούς κλάδους των έξι κατώτερων θωρακικών νεύρων και του πρώτου οσφυϊκού.

            Άτομα που υποφέρουν από προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, από την λανθασμένη στάση σώματος, οσφυαλγία και άλλες παθήσεις πρέπει να δίνουν έμφαση στην ενδυνάμωση των σταθεροποιών  μυών και να ακολουθούν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης.

             Στην προπονητική αλλά και σε προγράμματα άσκησης(pilates,yoga, κ.α) δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού  για την ενίσχυση της  λειτουργικότητας ,της σταθεροποίησης και της κινητικότητας του κορμού.

            Η αύξηση της ενδοκοιλιακής  πίεσης  ενεργοποιεί  τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και πραγματοποιείται με τράβηγμα  του ομφαλού  προς την σπονδυλική στήλη ώστε να νιώθετε  πως  μειώνεται η περιφέρεια  της μέσης.
 fitnesspulse.gr

Οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς πήχεις

Δυναμώστε τους πήχεις σας  με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Η ομάδα του fitness pulse σας προτείνει τις παρακάτω:

 1. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν επάνω και τους πήχεις να είναι τοποθετημένοι σε σταθερό σημείο, αυτό μπορεί να είναι ένας πάγκος ή τα γόνατά σας όταν είστε σε καθιστή θέση. Ξεκινήστε την άσκηση  αφήνοντας  τους καρπούς σας χαλαρούς να κάνουν έκταση και κάμψτε τους επάνω. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε και με αλτήρες.








2. Σε αυτή την άσκηση κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω με χαλαρούς τους καρπούς. Οι πήχεις και πάλι θα πρέπει να είναι τοποθετημένοι σε σταθερό σημείο. Κάντε έκταση του καρπού προς τα επάνω και μετά  χαλαρώστε τους καρπούς σας. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε χρησιμοποιώντας και πάλι αλτήρες.



 





3. Κρατήστε τον αλτήρα σε ημιπρηνή θέση με κάμψη καρπού σταθεροποιώντας τον πήχη σας  όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε έκταση καρπού.






4. Από όρθια θέση, περάστε τη μπάρα πίσω από τον κορμό με τις παλάμες να κοιτάζουν έξω  και με τεντωμένα χέρια  κάντε κάμψη καρπών.





5. Τοποθετείστε τη μπάρα μπροστά από το κορμό όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και με τις παλάμες να κοιτάζουν προς μέσα. Τα χέρια είναι τεντωμένα και με σταθερούς τους αγκώνες σηκώνετε τους πήχεις επάνω μέχρι το ύψος του στήθους.




πηγή: www.fitnesspulse.gr

SUPER Συμβουλές διατροφής για αρχαρίους και όχι μονο... Του ΙΩΑΝΝΗ ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΥ

Για αυτούς που ήδη τα γνωρίζουνε "όλα": Να θυμάστε ότι αυτό το αρθρο γράφτηκε για να δώσει μια βαση στους αρχάριους να αρχίσουν από την άποψη της διατροφής. Θα μπορούσα να γραψω με πολύ μεγαλύτερη λεπτομέρεια, αλλά το αντικείμενο του άρθρου αυτού είναι να είμαι σύντομος και να εξηγήσω τα πολύ βασικά της bodybuilding διατροφής. Αυτό δίνει στον αρχάριο ένα εναυσμα για να ξεκινήσει, έτσι ώστε όταν διαβάσει τα άρθρα στα περιοδικά, να ειναι κατανοητα εντελως και να μπορει μονος του να φτιαξει ενα πλανο διατροφης ειτε για ογκο ειτε για γραμμωση.
 
Διατροφη: Το συνολο των διεργασιων που εμπλεκονται στην προσληψη και εκμεταλευση των ουσιων της τροφης από τους ζωντες οργανισμους.
[προσληψη - πεψη – απορροφηση – μεταβολισμος]
Αθλητικη διατροφη: Η εφαρμογη σωστων διατροφικων αρχων για την ενισχυση της αποδοσης.
 
ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
 
Τι είναι; Ουσιες που βρισκονται στις τροφες και εκπληρωνουν μια ή περισσοτερες βιοχημικες λειτουργιες του σωματος. Αυτά είναι οι πρωτεινες, οι υδατανθρακες, τα λιπη, τα ανοργανα συστατικα, οι βιταμινες και το νερο. Ως bodybuilderς πρέπει να το γνωρίζουμε αυτό και θα πρέπει να γνωρίζουμε τι κάνει το καθένα στο σώμα μας.
 
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Oι πρωτεΐνες είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση του μυός. ΧΩΡΙΣ αυτό, δεν μπορεί και δεν θα αυξηθεί….! Είναι γεγονός ότι, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη θα χάσετε μυς. Προσπάθειστε για ελάχιστο τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι περισσότεροι επαγγελματιες και ερασιτεχνες bodybuilders αγωνιστικου επιπεδου κανουν λήψη πρωτεϊνών σε 2 γραμμάρια ανά λίβρα ή και περισσότερο δηλ 4 γρ πρωτεινης ανα κιλο μυικο του σωματος. Όλες οι πρωτεΐνες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Να θυμάστε ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας αντί να τις χρησιμοποιήσει για την κατασκευή των μυών σας εάν δεν λαμβάνει επαρκείς θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό θα στερούσε μυς απο το σωμα , οποτε πρέπει να λαμβάνει σε επαρκή ποιότητα carbs και λίπη, αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.
 
Χημικη συνθεση
Πρωτεινη αποτελειται από ανθρακα, υδρογονο, οξυγονο, αζωτο
Η πεψη της πρωτεινης προσληψη από το φαγητο> στομαχι > τοιχωματα λεπτου εντερου > πολυπεπτιδιο(οπου και γινεται η διασπαση σε αμινοξεα).
Τα κυτταρα προσλαμβανουν τα αμινοξεα από το αιμα. Το DNA στον πυρηνα του κυταρρου κατευθυνει την συνθεση συμφωνα με τις αναγκες του κυτταρου( του σωματος γενικοτερα). Τα κυτταρα χρησιμοποιουν μονο την ποσοτητα των αμινοξεων που χρειαζονται. Η περισσεια αμινοξεων δεν αποθηκευεται αλλα δυστυχως δεν μπορουμε να ξερουμε ακριβως ποση ποσοτητα χρειαζομαστε αλλα ευτυχως το σωμα εχει μηχανισμο που αποβαλει την πρωτεινη που δεν χρειαζεται. Ο ανθρωπινος οργανισμος δεν εχει τη δυνατοτητα αποθηκευσης του αζωτου που βρισκεται στα αμινοξεα και μεσω καποιων βιοχημικων διεργασιων το απομακρυνει μετατρεποντας το σε αμμωνια και στην συνεχεια ουρια που αποβαλεται στα ουρα.
 
Πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: Όλα τα κρέατα - συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Πρωτεϊνούχα ροφηματα των οποιων η προσθήκη αυτων στη διατροφής σας είναι ίσως ο μόνος τρόπος για να παρετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση . Ξηροί καρποί, όσπρια (περιλαμβάνει φιστίκια, σόγια, κλπ) περιεχουν πρωτεινη αλλα σε μικρη ποσοτητα που δεν επαρκει για τις αναγκες ενός bodybuilder, αλλά να θυμάστε να μην ανησυχειτε τόσο πολύ για το είδος των πρωτεϊνών που έχετε όσο να ανησυχειτε για το ποσο πολύ πρωτεΐνη τρωτε κάθε μέρα. Η προσθήκη ξηρών καρπών στην διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και υγιη λιπη σε αυτη.
 
 
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Ειδη:
1. μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη)
2. δισακχαρίτες(μαλτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη)
3. ολιγοσακχαρίτες(μαλτοδεξτρίνες)
4. πολυσακχαρίτες(άμυλο)
 
Οι υδατανθρακες είναι η βασικη πηγη ενεργειας του σωματος κατά την ασκηση και όχι μονο. Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης στο μυαλό σας ενέργεια, η οποία είναι και ο λόγος για τον οποιο δυσκολευεστε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά διαιτα χαμηκη σε υαδατανθρακες.
Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε πάρα πολλούς από αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανεβεί γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως. Πάρα πολλές θερμίδες από απλους υδατάνθρακες σε λιγο χρονο θα αποθηκεύονται ως λίπος. Υδατάνθρακες που γρήγορα αφομοιώνονται θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος, επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό χρόνο για να κάψει τις θερμίδες τους. Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα είναι η ζαχαρη των φρούτων, χυμοί φρούτων, γλυκά και junkfood που περιέχουν ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων της μαυρης ζαχαρης, μπισκότα, κέικ, σόδα,αναψυκτικα κ.λπ.) Προφανώς, θα πρεπει να περιορίζετε την ποσότητα των απλών carbs που παίρνετε. Η μόνη στιγμη που είναι συμφέρουσα για να λάβετε τους απλους υδατανθρακες είναι αμέσως μετά την προπονηση, όταν το σώμα εχει πολυ χαμηλη ποσοτητα γλυκογόνου. Λαμβάνοντας απλά σάκχαρα αυτή τη στιγμή θα επιτρέψει στο σώμα σας την ανασύσταση του γλυκογόνου πιο γρήγορα (με λίγα λόγια, αυτό σημαίνει ταχύτερη ανάκαμψη, η οποία μεταφράζεται σε ταχύτερη ανάπτυξη). Υδατάνθρακες που αφομοιώνονται από το σώμα πιο αργά (που αναφέρονται ως σύνθετοι υδατανθράκες) είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Επισης λογω της αργης επεξεργασιας τους από το σωμα μας παρεχει ενεργεια για πολλες ωρες γι αυτό είναι καλο να τους λαμβανουμε κυριως στο πρωινο και στα γευματα πριν την προπονηση μας. Αυτές είναι που οι bodybuilders προτιμάνε σαν πηγή υδατανθράκων. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων αργής καύσης περιλαμβάνονται σε ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, κράκερ, άλευρο βρώμης
 
Οι υδατάνθρακες επίσης επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών και την παραγωγή ινσουλίνης... Απλώς να θυμάστε ότι όταν πάρετε απλα carbs (γλυκά / σάκχαρα), το σάκχαρο του αίματός σας παρουσιαζει αιχμές σχετικά γρήγορα και στη συνέχεια πεφτει πολύ πιο γρήγορα (αν δεν έχουν ληφθεί μετά την προπονηση), πραγμα που θα σας αφήσει ενα αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, και ακόμη και μια λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη ή carbs. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποιο οι συνθετοι carbs είναι προνομιούχοι.
 
Μετατρεπεται η περισσεια υδατανθρακα σε λιπος;
Η απαντηση είναι ναι. Όταν ο οργανισμος εχει γεμισει τις ηπατικες και μυικες αποθηκες του τοτε μετατρετεπονται οι υδατανθρακες σε λιπος. 
 
Μπορει το ανθρωπινο σωμα να συνθεσει υδατανθρακες(ενεργεια) από πρωτεινες και λιπη;
Η απαντηση είναι επισης ναι. Ο οργανισμος όταν ξεμενει από ενεργεια χρησιμοποιει τα πολυτιμα για την αυξηση της μαζας μας αμινοξεα καθως και τα λιπαρα οξεα. Γι αυτό πρεπει να προσεξουμε πολύ πως θα χρησιμοποιουμε τους υδατανθρακες κυριως μετα και πριν την προπονηση για να μην εχουμε απωλεια σε αμινοξεα.
 
ΛΙΠΗ
Τα λιπη είναι απαραιτητα στη διαιτα μας. Παρα τους πιθανους κινδυνους που κρυβει η υπερκατανακωση τους για την υγεια μας, το λιπος παρεχει αρκετα βασικα συστατικα που εξυπηρετουν μια πληθωρα σημαντικων διεργασιων στην ανθρωπινη διατροφη.
 
Κάποια διαιτητικά λίπη είναι καταλληλα για την επιτυξη των στόχων ενος ββ ενω αλλα διατροφικα λιπη είναι ακαταλληλα και για την υγεία σας. Τα λίπη, όπως και οι υδατάνθρακες μεταβολιζονται για την παραγωγη ενέργειας ή αποθηκεύονται σε σωματικο λιπος. Τα διαιτητικά λίπη έχουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθρακων. Μαζί με τη κυρια χρήση τους, που είναι η παραγωγη ενεργειας,τα υγιή λίπη παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλυτερευσης της συνολικής υγείας διατηρηση και και απωλεια βαρους και πολλα ωφελη σε στο δερμα, στα μαλλια καθως και σε αλλους ιστους. Τα ανθυγιεινα λίπη (κορεσμένα λίπη) μπορεί να κάνουν ακριβώς το αντίθετο, ειδικά στο δέρμα σας.
 
Πηγές που περιλαμβάνουν καλα και υγιη λιπη αλλά δεν περιορίζονται μονο σε αυτά ειναι:
Ιχθυέλαια (κυρίως λίπη που βρέθηκαν σε ψάρια)
Ξηροί καρποί (καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινων λιπων)
Ελαιόλαδο
Flaxseed ελαιο - μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινης διατροφής
 
(EFAs) - επίσης, μπορουν να βρεθουν σε καταστήματα διατροφής.
Πηγές που περιλαμβανουν κακα λιπη, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτα ειναι:
Οτιδήποτε βαθιά τηγανητό (τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο)
Ζωικο λιπος, όπως τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του βοείου και χοιρινού κρέατος και τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του γάλακτος.
 
 
ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ
ΤΥΠΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
 
Τι είδους διατροφή θα πρέπει να κανετε για να ειστε bodybuilder; 
Αυτό εξαρτάται από το τι θέλετε να κάνετε. Θα επιμείνω σε δύο κατηγορίες δίαιτας, "ογκου" και "γραμμωσης".
 
ΟΓΚΟΣ - BULKING
Αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε δίαιτες όπου o στοχος θα είναι τελικά, να προσπαθούμε να προσθέσουμε μυες στο σωμα μας.
Ο μόνος τρόπος που αυτό μπορεί να γίνει είναι να ληφθούν περισσότερες θερμίδες από ο,τι το σώμα σας χρησιμοποιεί.
 
Οι περισσότεροι bodybuilders θα σας πουν ότι είναι πιο εύκολο να προσθέσετε μυς, όταν μια μικρή ποσότητα λίπους προστίθεται μαζί με αυτό. Τούτου λεχθέντος, εάν το σωματικό λίπος σας είναι πάνω από 20%, θα πρέπει ίσως να εξετάσετε τη μείωση περίπου στο 12-15% πριν αρχισετε τον ογκο αλλιως θα καταλήξετε να γεμισετε με λιπος στο πρόσωπο και δε θα φαινεστε σαν bodybuilder .
Για να οικοδομήσουμε μυ, πρέπει να ληφθούν σε επαρκείς ποσοτητες πρωτεΐνες, συνθετους υδατανθρακες, υγιεινά λίπη, και μάλιστα ορισμένα σάκχαρα .
Αλλά και χωρίς επαρκείς θερμίδες που προέρχονται από σύνθετους carbs και υγιεινά λίπη, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας, το οποιο με τη σειρά του θα έχανε μυς οποτε η ληψη πολλων θερμιδων αποτελει πολύ σημαντικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυικου ιστου.
 
* Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την κατασκευή μυών και ποια αναλογια θα πρέπει να εχουν σε (Protein / Carbs / Λίπη), θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη 30-40.
 
100 kgr x 30-40 = 3000-4000 θερμίδες. Έτσι, ενας 100 κιλων bodybuilder θα πρέπει να παιρνει 3000-4000 θερμίδες ανά ημέρα.
Ο Chris Aceto, ένα δημοφιλής διατροφολόγος που συμβουλευει πολλους pro bodybuilders συνιστά μια αναλογια πρωτεΐνης / carbs / λιπών με λογο 35/50/15, που σημαίνει 35% των θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες, το 50% προέρχεται από carbs, και το 15% προέρχεται από τα διαιτητικά λίπη.
Θα χρησιμοποιήσουμε ότι ενας 100 κιλων bodybuilder τρωει 34 θερμίδες ανά κιλο ως παράδειγμα.
3.400 θερμίδες x 0,55 = 1870 θερμίδες από carbs (το 1870 διαιρείται με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 467,5 γραμμάρια carbs ανά ημέρα)
3400 θερμίδες x 0,35 = 1190 θερμίδες από πρωτεΐνη (το 1190 διαιρείται με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 297,5 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ημέρα)
3400 θερμίδες x 0,15 = 510 θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη (το 510 διαιρείται με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο = 56,67 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα)
Φυσικα θα χρειαστειτε εναν οδηγο με περιεκτικοτητες των τροφων επι τοις % σε πρωτεινες ,υδατανθρακες και λιπη.
Ετσι αν κανει ο συγκεκριμενος bodybuilder 6 γευματα ημερησιως πρεπει να διαιρεσει τις παραπανω ποσοτητες δια 6 και να βρει τις ακριβεις ποσοτητες πρωτεινης, υδατανθρακων και λιπων που πρεπει να τρωει σε καθε γευμα ημερησιως.Ξεροντας συγχρονως και τις περιεκτικοτητες των τροφων σε πρωτεινη,υδατανθρακα και λιπος μπορει ευκολα να κατασκευασει ενα πλανο διατροφικο με τις καταλληλες τροφες σε ημερησια βαση.
 
Παράδειγμα διατροφικού προγράμματος 4000 θερμίδων:
 
Γεύμα 1ο – (Πρωινό)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
2 ολόκληρα αυγά
100 γραμμάρια βρώμης
1 μήλο
 
Γεύμα 2ο
200 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος
1 ½ κούπες βρασμένο ρύζι
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο
 
Γεύμα 3ο
10 βρασμένα ασπράδια αυγού
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο
Πράσινη σαλάτα
 
Γεύμα 4ο (Πριν την προπόνηση)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
500 ml γάλα 1%
100 γραμμάρια σταρένιο ψωμί
 
Μεταπροπονητική διατροφή
46 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
45 γραμμάρια δεξτρόζης
45 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης
 
Γεύμα 5ο
200 γραμμάρια φιλέτο μοσχάρι
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
Πράσινη σαλάτα
 
Γεύμα 6ο
23 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
250 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο
Πράσινη σαλάτα
Το παραπάνω διατροφικό πρόγραμμα παρέχει περίπου 4000 θερμίδες και 350 γραμμάρια πρωτείνης.
 
 
ΓΡΑΜΜΩΣΗ - CUTTING
Αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε δίαιτες όπου ο στοχος είναι η μείωση του σωματικου λιπους. Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις για να γίνει αυτό, από την άποψη της διατροφής. Μπορει πιθανότατα να πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε ποιο είναι αυτό που ειναι καλυτερο για σας και το είδος της διατροφής με το οποιο το σώμα σας θα ανταποκρίνεται καλύτερα.
 
Σε κάθε δίαιτα γραμμωσης που θα επιλέξετε, θα πρέπει να ληφθούν λιγότερες θερμίδες από αυτες που το σώμα σας χρησιμοποιεί.Επισης χωρις να χρειαστει να αλλαξετε την προπονηση σας με τα βαρη, η cardio είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο εδώ. Η βασική ιδέα με την γραμμωση (κατά τη γνώμη μου) είναι να τρώτε λιγότερο, και να κινειστε πολύ περισσότερο (cardio).
Cardio θα πρέπει να γίνεται οπουδήποτε, από 3 φορές την εβδομάδα μεχρι δύο φορές την ημέρα.
Ένα πράγμα που πρέπει να εξεταστεί είναι μυϊκή απώλεια κατα τη γραμμωση.
Αν περιορίσετε τις θερμίδες περισσότερο από 500-750 ανά ημέρα, πολυ πιθανόν να χάσετε κάποιους μυς. Τούτου λεχθέντος, προσπαθήστε να χάσετε ενα κιλο βαρους ανα εβδομαδα. Αν χάσετε πολύ περισσότερα από ενα κιλο την εβδομάδα, είναι πιθανόν να χάσετε αρκετη μυϊκή μάζα.
Εδώ είναι μερικά είδη διατροφής γραμμωσης. Όλα αυτά τα είδη διατροφής θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλα σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Low carb- Η βασική ιδέα εδώ είναι να μειώσετε τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες σημαντικά, ενώ θα επιτρέπετε τη ληψη σε περισσότερα διαιτητικά λίπη. Αφού εξαντληθεί η μικρή ποσότητα των θερμίδων που προέρχονται από carbs, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί κυρίως τα διαιτητικά λίπη (υγιεινά λίπη μόνο) όπως είναι σαν πρωταρχική πηγή καυσίμου. Σε αυτη τη διαιτα η μειωση των θερμιδων γινεται αποκλειστικα απο τους υδατανθρακες,και η απωλεια αυτη αντισταθμιζεται με την αναλογη αυξηση σε πρωτεινη.
Ketogenic - Η ιδέα εδώ είναι παρόμοια με τη δίαιτα χαμηλων carbs, εκτός του οτι τα carbs εχουν σχεδόν εξαλειφθεί εντελώς από τη δίαιτα ,πραγμα που κάνει το σώμα να υπεισέλθει σε ketosis (παράγει κετόνες ,οι οποίες αναφέρεται ότι εχουν αναβολικη δραση , ενώ παράλληλα προωθεί την απώλεια λίπους ταυτόχρονα .) Όπως και με τα low carb δίαιτα, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί κυρίως τα διαιτητικά λίπη για ενεργεια (υγιεινά λίπη μόνο), δεδομένου ότι αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμων. Τα Carbs κρατιουνται συνήθως σε περίπου 15-20 γραμμάρια ανά ημέρα.Φυσικα και εδω υπαρχει αυξηση της ληψης των πρωτεινων για την αντισταθμιση της μειωσης των υδατανθρακων ,οπως επισης και ληψη αυξημενων ποσοτητων λιπαρων οξεων.
Low fat - Ο τρόπος με τον οποίο αυτό το είδος της διατροφής μειώνει τις θερμίδες είναι η σχεδόν εξάλειψη των διαιτητικών λιπών, διατηρώντας παράλληλα το ποσοστο των υδατανθράκων σχετικά υψηλό σε σύγκριση με τα δύο ανωτέρω είδη διατροφής. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί carbs, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου. Και σε αυτή τη δίαιτα, θα εξακολουθούν να θέλετε περίπου 20 γραμμάρια υγιή ή "καλα" λίπη ανά ημέρα.
* Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να παιρνετε για υπαρχει μειωση του bodyfat, θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη θερμιδων ανα κιλο από 24-28 για να ξεκινήσετε τη γραμμωση. (χρήσιμοποιειστε μεγαλύτερο αριθμό αν χάνετε πάνω από 1 κιλο ανά εβδομάδα).
Για παραδειγμα , 100 κιλα x 24-28 = 2400-2800 θερμίδες. Έτσι, bodybuilder 100 κιλων θα πρέπει να παιρνει 2400-2800 θερμίδες ανά ημέρα. Για να συνεχισει να χανει βάρος θα πρεπει να επανυπολογιστούν αυτα κάθε 4 εβδομάδες περίπου με το νεο βαρος.
Η αναλογια 55/35/15 υδατανθρακων ,πρωτεινων , λιπων θα πρεπει να αλλαξει αναλογα με το ειδος της διαιτας που θα χρησιμοποιησετε.Εγω χρησιμοποιω την low carb διαιτα με επιτυχια.
Αν για παραδειγμα μειωσετε ημερησιως τη ληψη υδατανθρακων κατα 400 θερμιδες ,θα πρεπει να ελαττωσετε την ληψη τους κατα 100 γρ(δια 4) δηλ να φατε 150 γρ ρυζιου λιγοτερα αφου η περιεκτικοτητα του ρυζιου σε υδατανθρακα ειναι 70%.
 
Παραδειγμα διατροφης γραμμωσης
 
Πρωινό:
70 γραμ βρώμη
50 γραμ πρωτείνης ορού γάλακτος
Μία ώρα πριν την προπόνηση πίνετε πολύ νερό και μπορείτε να προσθέσετε αμινοξέα λίγη ώρα πριν.
Προπόνηση!!!
 
Δεύτερο Γεύμα
Μεταπροπονητικό ρόφημα
 
Τρίτο Γεύμα
Μια βραστή (γλυκο)πατάτα
Πράσινη σαλάτα με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
Βραστό ή ψητό στήθος κοτόπουλο
 
Τέταρτο γεύμα
Ψητός σολομός
Σαλάτα αγγούρι
 
Πέμπτο Γεύμα
Άπαχο φιλέτο μοσχάρι
Σαλάτα μαρούλι ή βρασμένο σπανάκι με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
 
Έκτο Γεύμα
10 ασπράδια αυγού
Σαλάτα μπρόκολο με μια κουταλιά της σούπας μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
(Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)
 
ΜΕΡΟΣ ΤΡΙΤΟ - ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
Ένα πράγμα που θα μάθετε με το bodybuilding, είναι οτι το χρονοδιάγραμμα είναι το παν.
 
Τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα!
Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά που να παρέχονται σε σταθερή ροή όλη τη διάρκεια της ημέρας, με την έννοια οτι θα πρέπει να τρώτε 5-8 φορές την ημέρα. Αν δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 3-4 ώρες), το σώμα σας θα πάει σε κατασταση καταβολικη, που σημαίνει ότι θα τρωει τους μυς σας. Αν δεν τρώτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προκαλείτε επιβρανδυνση στο μεταβολισμό σας και αποθηκευση λιπους σαν αντιδραση στη λιμοκτονια. Αυτή είναι η άμυνα του οργανισμού κατά της πείνας ... καλό για την επιβίωση, κακό για το bodybuilding / fitness.
Άλλο ένα όφελος από την κατανάλωση τροφης κάθε λίγες ώρες, είναι το θερμογενετικο αποτέλεσμα που εχει. Όταν το σώμα σας χωνευει τα προϊόντα της πέψης των τροφίμων, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ελαφρώς, οποτε και το κάψιμο θερμίδων στην πορεία. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα κάποια πρωτεΐνη σε καθε γευμα που τρωτε (εκτος πριν από την προπονηση).
Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε κάθε 3 ώρες περίπου.
 
Μην παραλείψετε το πρωινό!
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ισοδυναμο με αυτο μετα την προπονηση. Σκεφτειτε οτι εχετε να φατε γυρω στις 7 ωρες την νυχτα. Μερικοι bodybuilders που βρισκονται σε ογκο,σηκωνονται τη νυχτα και τρωνε φυστικοβουτυρο και μαρμελαδα για να εχει ο οργανισμος τους ενεργεια τη νυχτα και να μην ερθει το σωμα τους σε καταβολισμο.
 
Αργα νυχτερινα σνακς
Οι υδατανθρακες και τα λιπη ειναι σημαντικα στη διατροφη , αλλα αν ειναι αργα και θελετε να χασετε λιπος,ενα σεικερ με πρωτεινη κατα προτιμηση καζεινη η μιγμα καζεινης και αλλων ειδων πρωτεινης ειναι οτι πρεπει πριν τον υπνο.Αν παλι δυσκολευεστε να αυξησετε την μυικη σας μαζα ,καταναλωστε και λιπη και υδατανθρακες μαζι.
Αν εισαστε σε γραμμωση και πεινασμένος όταν πάτε για ύπνο, δοκιμάστε να φατε ένα κουταλάκι του γλυκού φυσικό φυστικοβούτυρο. Αυτό είναι χαμηλο σε carbs και υψηλο σε πρωτεΐνες και υγιη λίπη και θα σας κανει να ξεχασετε την πεινα σας μεχρι να σηκωθειτε το πρωι απο τον υπνο.
 
Φάτε πριν και μετά την προπονηση!
Θα χρειαστειτε κάποιους υδατανθρακες πριν την προπονηση σαν καύσιμο για την προσπαθεια σας. Προσπαθειστε να λάβετε 40-50 γραμμάρια, περίπου 30-45 λεπτά πριν τη προπονηση. Το χειρότερο λάθος που μπορείτε να κάνετε είναι να μην τρώτε αμεσως μετά την προπόνηση. Όταν προπονειστε καταστρεφετε μυικο ιστο. Εάν δεν παρέχετε στο σώμα σας επαρκή θρεπτικά συστατικά εντός 45 λεπτών από το τελος της προπονησης, στερείτε από τον εαυτό σας την μυικη ανάκτηση και την μυϊκή ανάπτυξη. Αν δεν είστε σε γραμμωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε μερικα απλα carbs (φρούτα ή χυμούς φρούτων και μελι, οχι cookies και πρόχειρο φαγητό) μετά την προπονηση. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να τροφοδοτηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου σας πιο γρήγορα, πραγμα που επιτρέπει την ταχύτερη ανάκαμψη. Θα πρέπει επίσης να καταναλώσετε ενα ροφημα με πρωτεΐνης μετά την προπόνηση κατα προτιμηση isolate για αμεση απορροφηση.
 
Νερο
Πίνετε άφθονο νερό!! Αυτό είναι εύκολο να το κανετε. Το νερό είναι το πιο παραμελημενο μέρος της διατροφής. Πίνετε 3-6 λιτρα τουλαχιστον (ανάλογα με το μέγεθος) κάθε μέρα, ειτε ειστε σε ογκο ειτε σε γραμμωση. Αν δεν είναι αρκετο το νερό που πινετε, δεν θα αυξηθούν οι μυς, και δε θα χάσετε το λίπος, συντομα.
 
Πρωτεινη
Οι πρωτεινουχες τροφες που χρησιμοποιυμε πρεπει να ειναι κοτοπουλο, γαλοπουλα και ψαρι καθες αυτες ειναι λιγοτερο λιπαρες και εχουμ μεγαλη περιεκτικοτητα σε πρωτεινη.
 
Αλλες τροφες
Ο οργανισμος χρειαζεται ολες τις τροφες γι αυτο ειδικα σε περιοδο ογκου δεν παραμεριζουμε τροφες οπως τα οσπρια που ειναι καλη πηγη αλλων ουσιων εκτος της πρωτεινης. Ισως βεβαια χρειαστει να συμπληρωσουμε το γευμα αυτο με κατι πρωτεινουχο οπως ο τονος για να ειμαστε σιγουροι για την επαρκη ληψη αμινοξεων.
 
Συντάκτες: Ioannis & Big Litho

10 οφέλη της μπύρας που αγνοούσαμε την ύπαρξη τους!


Για πολλά χρόνια οι λάτρεις του κρασιού το απολάμβαναν χωρίς ενοχές, αφού έχει αποδειχτεί ότι προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Όπως δείχνουν όμως πρόσφατες μελέτες, μάλλον ήρθε η ώρα να απενοχοποιηθεί και η μπύρα, χάρη στα πολλαπλά οφέλη της: από τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης μέχρι την πρόληψη από το διαβήτη και την άνοια.

Αποκτάς πιο ανθεκτικά οστά
Η μπύρα περιέχει μεγάλες ποσότητες σιλικόνης που συνδέεται με την υγεία των οστών. Σε έρευνα μάλιστα που έγινε το 2009 από το Tufts University βρέθηκε ότι οι ηλικιωμένοι άντρες και γυναίκες που έπιναν ένα ή δυο ποτήρια μπύρα την ημέρα είχαν μεγαλύτερη πυκνότητα οστών

Πιο δυνατή καρδιά
Μια ανάλυση που έγινε το 2011 σε 16 προηγούμενες έρευνες που περιελάμβαναν περισσότερους από 200.000 ανθρώπους, υπό τη διεύθυνση του ιταλικού ινστιτούτου έρευνας Fondazion di Ricerca e Cura βρήκε ότι ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώθηκε κατά 31% σε όσους έπιναν ένα ή δυο ποτήρια μπύρα την ημέρα, αφού αυξάνουν την HDL, τη λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη.

Πιο υγιή νεφρά
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στη Φινλανδία βρήκε ότι σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά, η μπύρα μείωνε τον κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά σε ποσοστό 40%. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι επειδή η μπύρα περιέχει μεγάλη ποσότητα νερού βοηθά τα νεφρά να λειτουργούν καλύτερα.

Καλύτερη διανοητική υγεία
Μια μπύρα την ημέρα μπορεί να κρατάει μακριά τη νόσο Αλτσχάιμερ ή άλλες μορφές άνοιας, λένε οι επιστήμονες. Έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 11.000 ηλικιωμένες γυναίκες κατέληξε ότι  όσοι έπιναν ένα ποτήρι μπύρα την ημέρα είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν  παθήσεις σε σχέση με όσους δεν έπιναν κατά 20%.

Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου
Πορτογαλική έρευνα βρήκε ότι η μπριζόλα που είναι μαριναρισμένη σε μπύρα μειώνει κατά 70% τις καρκινογόνες ουσίες (HCAs) που παράγονται όταν τηγανίζεται το κρέας. Οι ερευνητές επίσης βρήκαν ότι η μπύρα περιέχει τα ίδια περίπου επίπεδα αντιοξειδωτικών με το κρασί, με τη διαφορά ότι είναι διαφορετικές.

Αυξάνει τα επίπεδα των βιταμινών
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στη Δανία από το TNO Nutrition and Food Research Institute βρήκε ότι όσοι έπιναν μπύρα είχαν 30% υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 στο αίμα τους, διπλάσια δηλαδή από όσους προτιμούν το κρασί. Η μπύρα επίσης περιέχει Β12 και φολικό οξύ.

Προστατεύει από το εγκεφαλικό επεισόδιο
Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard ανακάλυψαν ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, εμποδίζουν τη δημιουργία θρομβώσεων  που μπλοκάρουν τη ροή του αίματος στην καρδιά, το λαιμό και τον εγκέφαλο και μπορεί να προκαλέσουν ισχαιμικό επεισόδιο.

Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη
Έρευνα του Harvard που έγινε σε 38.000 μεσήλικες άντρες βρήκε ότι όσοι έπιναν ένα με δυο ποτήρια μπύρα την ημέρα, μείωναν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 25%. Σε ποσότητα όμως πάνω από δυο ποτήρια δεν βρέθηκαν ευεργετικά αποτελέσματα.

Μειώνει την πίεση του αίματος
Το κρασί κάνει καλό στην καρδιά σου, αλλά, σύμφωνα με έρευνα του Harvard, η μπύρα κάνει ακόμα μεγαλύτερο καλό. Η έρευνα έγινε σε 70.000 γυναίκες από 25 έως 40 ετών και κατέληξε ότι όσοι πίνουν με μέτρο μπύρα έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν αυξημένη πίεση.

Σου προσθέτει χρόνια ζωής
Όσοι πίνουν με μέτρο ζουν περισσότερο, σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξαν 50 μελέτες του U.S. Department of Agriculture (USDA). Το USDA εκτιμά ότι οι… μέτριοι πότες διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για παθήσεις που βρίσκονται στις πρώτες λίστες αιτιών θανάτου, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορα είδη καρκίνου.

Πιες με μέτρο όμως...
Το κλειδί και στην περίπτωση της μπύρας είναι το μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνεις όχι περισσότερα από 340 γραμμάρια μπύρας, αν είσαι γυναίκα, και όχι περισσότερο από 680 γραμμάρια (περίπου 2 κουτάκια δηλαδή) αν είσαι άντρας. Η κατάχρηση του αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί σοβαρά προβλήματα στο  στο συκώτι, ορισμένα είδη καρκίνου, καρδιακές παθήσεις, αλλά και παχυσαρκία, αφού ένα κουτάκι μπύρας μπορεί να έχει περίπου 150 θερμίδες.
Πηγή: cosmo.gr

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕXPRESS


Tο παρακάτω πλάνο προπόνησης αποτελείται από συνδυασμό κινήσεων και παύσης. Το μυστικό είναι η διακοπή της ορμής της κίνησης στα κύρια δυναμικά σημεία κάθε άσκησης. Μένοντας ακίνητος στα δυναμικά σημεία κάθε άσκησης γυμνάζεις πιο πολλές μυϊκές ίνες. Ο λόγος είναι ότι αυξάνεις το βαθμό δυσκολίας κάθε επανάληψης. Τα οφέλη σου: πετυχαίνεις ενδυνάμωση αδύναμων μυών και δημιουργία όγκου.

Το Πρόγραμμά σου
Εκτέλεσε κάμψεις και προβολές ποδιών χωρίς ξεκούραση. Αφού κάνεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε τη διαδικασία. 
Στη συνέχεια εκτέλεσε κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες και βαθύ κάθισμα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Λάβε θέση για κάμψεις. Σφίξε το σώμα σου και πλησίασε το στήθος κοντά στο πάτωμα. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσεις. Πέντε εκατοστά πριν φτάσεις στο πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μένοντας τον ίδιο χρόνο ακίνητος στα μισά της κίνησης. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στηριγμένη στην ωμοπλάτη σου και τα πόδια ανοιχτά το ένα μπροστά από το άλλο (περίπου ένα μέτρο άνοιγμα). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών σου. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Οταν το γόνατο του ποδιού στην πίσω θέση βρίσκεται λίγο πριν από το πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι. 
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Με το στήθος προς τα κάτω (μπρούμυτα), ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο 45° κρατώντας δύο αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου. Τράβα τους αλτήρες προς τον κορμό σου. Οταν οι βραχίονες φτάσουν το ύψος των ώμων, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Συνέχισε την κίνηση τραβώντας τους βραχίονες πίσω από την πλάτη. Μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος στα μέσα της κίνησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
πηγή: www.menshealth.gr

 

Καθίσματα (squat): 6 σοβαροί λόγοι για να μην τα παραλείπετε!

Τα καθίσματα (σκουότ/squat) είναι η πιο πολύτιμη άσκηση με βάρη και πρέπει να να μη λείπει από τα προγράμματά σας είτε είστε άντρες είτε γυναίκες.

Μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι με δυο κλασικά βαράκια που θα πρότεινα να είναι στην περιοχή των 15-20 κιλών έκαστο για τους άντρες και 7.5-10 κιλών για τις γυναίκες.

Τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων μέσα σε μια μη split προπόνηση,τρεις φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλά.

Αν κάνετε τα καθίσματα (σκουότ/squat) όπως στο βίντεο του link δεν θα έχετε το παραμικρό πρόβλημα με τα γόνατά σας αν και τελικά αυτό το ζήτημα είναι κάπως υποκειμενικό και θα πρέπει να κάνετε τα δικά σας τεστ.

Για να δούμε όμως εν τάχει τα βασικά πλεονεκτήματα που έχουν τα καθίσματα (σκουότ/squat):

1. Βοηθάνε όσο καμία άλλη άσκηση στο κτίσιμο μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.
Κι αυτό διότι όταν γίνονται με τη δέουσα ένταση δημιουργούν εξαιρετικά αναβολικό περιβάλλον λόγω της έκκρισης τόσο τεστοστερόνης όσο και αυξητικής ορμόνης.
Είναι αυτό που λένε ότι με με τα καθίσματα (σκουότ/squat) μπορεί κανείς να χτίσει μπράτσα.

2. Καις περισσότερο λίπος λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας που βοηθούν να χτισθεί.

3. Τα καθίσματα συγκαταλέγονται στις πιο λειτουργικές ασκήσεις,αυτές που κάνουν την καθημερινότητά μας ευκολότερη με την έννοια ότι μιμούνται βασικές κινήσεις του σώματός μας που χρησιμοποιούμε ακούσια για συνηθισμένες δουλειές και αγγαρείες. 

Π.χ. το να σκύψεις να πάρεις δυο νερά των 9 κιλών και να τα πας σπίτι.(Αυτοί που έχουν να μεταφέρουν κόλα ή άλλα αναψυκτικά αντίστοιχης συσκευασίας είναι σίγουρο ότι ζορίζονται πολύ...)

4. Βοηθάνε στην διατήρηση της κινητικότητας γιατί δυναμώνουν τα πόδια όσο καμία άλλη άσκηση. Παράλληλα γυμνάζουν πολύ καλά το μέσο κορμό - όλους τους σταθεροποιητικούς μύες της περιοχής - πράγμα που σημαίνει καλή ισορροπία. Τα καθίσματα έχει βρεθεί ότι προστατεύουν καταλυτικά από τα πεσίματα προϊούσας της ηλικίας.

5. Αυξάνουν την αθλητική ικανότητα - σπριντ,άλματα κλπ - σε όλες τις ομάδες αθλητών και γι αυτό δεν υπάρχει ούτε ένας αθλητής που να μη τα χρησιμοποιεί.

6. Προστατεύουν από τους τραυματισμούς επειδή δυναμώνουν αποτελεσματικά τους τένοντες και τους συνδετικούς ιστούς.

Θα μπορούσε κανείς εν τέλει να πει ότι τα καθίσματα γυμνάζουν σχεδόν όλο το σώμα έτσι που καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

πηγή: www.totalfitness-christos.blogspot.gr

5 σούπερ γεύματα για εκπληκτική μυϊκή ανάπτυξη!

Ψάχνετε για ένα απλό και εύκολο γεύμα ιδέα για να βάλετε μυς; Έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Εδώ σας έχουμε 5 γεύματα όγκου που σας δίνουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες για την ενέργεια στις προπονήσεις, μαζί με επαρκείς πρωτεΐνες για όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να χτίσετε μύες.
Μοσχάρισια μπριζόλα & πατάτες
Αυτό το απλό πιάτο είναι πολύ δημοφιλής για έναν πολύ καλό λόγο - δουλεύει! Η πρωτεΐνη παρέχεται με λίγο λίπος, εξασφαλίζοντας αργή πέψη για ώρες, και η απελευθέρωση της ενέργειας από το άμυλο της πατάτας γίνεται αργά και σταθερά. Αυτή είναι ένα «αργό» γεύμα, που θα πρέπει να καταναλώνετε εάν πρόκειται να εργαστείτε ή αν πρόκειται να είστε στο δρόμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φάτε και να χαλαρώσετε!

Κοτόπουλο & Ρύζι
Αυτό είναι ένα γεύμα με χαμηλότερα λιπαρά από το προηγούμενο και με ταχύτερη αφομοίωση που το καθιστά πρώτη επιλογή των bodybuilders, ιδίως εκείνων που υιοθετούν την προσέγγιση «1 γεύματα κάθε 3 ώρες» σαν ρολόι. Η πρωτεΐνη από το κοτόπουλο παρέχει αρκετά αμινοξένα που βοηθήθουν στην ανάρρωση των μυών, και το ρύζι είναι εξαιρετικό καύσιμο για ενέργεια. Χρησιμοποιήστε αρκετά μπαχαρικά και σάλτσες (χωρίς πολλές γλυκαντικές προσθήκες) για να διατηρήσετε  το ενδιαφέρον σας για αυτόν τον συνδυασμό, καθώς ένα άγευστο βραστό ρύζι με κοτόπουλο είναι ίσως το πιο βαρετό πράγμα που μπορείτε να φάτε!

Αυγά & βρώμη
Αν έχετε το χρόνο και την ενέργεια για να μαγειρέψετε το πρωινό σας, σημειώστε πως αν είστε σοβαροί με το bodybuilding, τίποτα δεν αντικαθιστά το συνδυασμό αυγών και βρώμης! Υπάρχει ένας καλός λόγος γιατί αυτό το γεύμα είναι τόσο δημοφιλές: Γρήγορη πέψη με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να «χτυπηθείτε» 1 ή 1,5 ώρες αργότερα στο γυμναστήριο! Προσθέστε μάζα και πυροδοτήστε με ενέργεια το σώμα σας που θα κρατήσει όλη την ημέρα.

Πρωτείνη ορού γάλακτος & βρώμη
Εάν ο χρόνος είναι λίγος όταν ξεκινά τη μέρα σας (και για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι η περίπτωση) μπορείτε επίσης να πετάξετε σε ένα σέικερ μισό φλυτζάνι βρώμη και 2 κουταλιές από την αγαπημένη σας πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Θα σας πάρει ορισμένες μέρες για να συνηθίσετε την υφή και τη γεύση αλλά τα αποτελέσματα που θα δείτε θα μιλούν από μόνα τους!

Σουβλάκια!
Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μια βόλτα στο σουβλατζίδικο της γειτονιάς θα σας δώσει αυτό που θέλετε: Άμεση και γευστική πρωτεϊνη! Αγοράστε 2 ή 3 σουβλάκια με 1 πίτα και πείτε όχι στις τηγανιτές πατάτες. Ναι, είναι δύσκολό να τις αρνηθείτε, αλλά αφού θα κάνετε την παρσπονδία, τουλάχιστον αντέξτε τον πειρασμό. Σημειώστε επίσης, ότι τα σουβλάκια περιέχουν πολύ αλάτι γι' αυτό πιείτε άφθονο νερό για να διασφαλιστεί η σωστή πέψη και η αποβολή του περιττού νατρίου από το σώμα.


πηγή: www.ensomati.gr