Πέμπτη, 4 Απριλίου 2013

Καψε Λιποσ, Απεκτησε Αντοχη

Τι είναι το πρωτόκολλο της Tabata; Μήπως είναι κάποιο νέο διαφημιστικό σλόγκαν ή μήπως αφορά κάποιον κουνιστό τυφώνα της χώρας του ανατέλλοντος ηλίου; Τίποτα από τα δύο. Αφορά μία ιαπωνική τεχνική εκγύμνασης, η οποία βασίζεται στην άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σου. Τα αποτελέσματά της δεν γίνεται να περάσουν απαρατήρητα, αφού θα βελτιώσει την αερόβια και την αναερόβια φυσική σου κατάσταση μέχρι και 28% στις έξι πρώτες εβδομάδες. Εκτέλεσε την πρώτη άσκηση που θα δεις παρακάτω για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 10 κι επανάλαβε. Συνέχισε με την ίδια συχνότητα τα επόμενα τέσσερα λεπτά. Ξεκουράσου  60-90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ακολούθησε την ίδια διαδικασία στις επόμενες δύο ασκήσεις. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα τρεις ημέρες την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση μεταξύ δύο προγραμμάτων.
Ελξεις σε μονόζυγο 
1. Κρεμάσου από μία μπάρα μονόζυγου με λαβή από κάτω (οι παλάμες να δείχνουν προς το μέρος σου) και τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους.
2. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι οι ώμοι σου να φτάσουν σχεδόν στο ύψος της μπάρας. Κάνε μικρή παύση και στη συνέχεια με αργό ρυθμό επίστρεψε στην αρχική σου θέση.
Καθίσματα του φυλακισμένου
1. Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σου και σταύρωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι.
2. Διατηρώντας τους αγκώνες σου πίσω, λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Πίεσε προς τα πάνω για να λάβεις την αρχική σου θέση κι επανάλαβε. Αν η βασική κίνηση αυτού του καθίσματος σου φαίνεται απλή, δοκίμασε αυτό: όταν βρίσκεσαι στο κάτω μέρος της κίνησης, με εκρηκτική κίνηση ανέβα προς τα πάνω, έτσι ώστε τα πέλματά σου να ξεκολλήσουν μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Προσγειώσου μαλακά κι επανάλαβε.
Pushup
1. Λάβε την κλασική θέση για pushups, με το βάρος του σώματός σου να μοιράζεται μεταξύ των χεριών σου και των μυτών των ποδιών σου. Το άνοιγμα των χεριών σου πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων σου.
2. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το σώμα σου προς το πάτωμα. Λίγο προτού το στήθος σου ακουμπήσει στο πάτωμα, πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω για να επανέλθεις στην αρχική σου θέση.
menshealth.gr

Φουσκωσε τα λαστιχα

Δώσε την ανάλογη προσοχή στη γυμναστική των ποδιών σου και θα αποκτήσεις ολοκαίνουργιο γραμμωμένο σώμα από την κορφή μέχρι τα νύχια
Οι μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στα πόδια είναι αναμφισβήτητα οι πιο παραμελημένες στο αντρικό σώμα. Ενας λόγος είναι ότι δύσκολα φαίνονται οι αδυναμίες τους (κάτω από τα παντελόνια) και δύσκολα αναδεικνύεται η υπέροχή τους (αντιθέτως με τα χέρια σου, που αρκεί να πλύνεις τα T-shirts σου σε ζεστό νερό).
«Ως προπονητής ταχύτητας, δύναμης και φυσικής κατάστασης έχω δει πολλούς επαγγελματίες και μη αθλητές να μεταφέρουν το επίκεντρο του προγράμματός τους στην εκγύμναση των ποδιών, για να βελτιώσουν συνολικά την απόδοσή τους» λέει ο personal trainer, Robert Dos Remedios. Δουλεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματός σου -τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους μυς σου- θα αυξήσεις κατακόρυφα το μεταβολισμό του οργανισμού σου αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα του σώματός σου. «Αυτή η διαδικασία θα αυξήσει ταυτοχρόνως τις ορμόνες, που είναι υπεύθυνες για τη μυϊκή ανάπτυξή σου» λέει ο Dos Remedios. Θα βελτιωθεί η γράμμωση των μυών σου και θα αισθάνεσαι πιο δυνατός. Γύρνα σελίδα για να δεις την ανταμοιβή σου.
Πιο δυνατός κορμός 
Τα προγράμματα που γυμνάζουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος με άρσεις πολλών κιλών είναι υπεύθυνα για την παραγωγή των αυξητικών ορμονών του οργανισμού και της τεστοστερόνης και δεν υπάρχουν καλύτερες ασκήσεις από τα καθίσματα για να δουλέψουν αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για να εκτελέσεις την παρακάτω άσκηση, θα αναγκαστείς να ενεργοποιήσεις ταυτοχρόνως όλους τους μυς στο σώμα σου.
Καθίσματα με προβολές και μπάρα 
Στάσου μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας μία μπάρα με βάρη κατά μήκος του πίσω μέρους των ώμων σου. Βάλε το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο. Διατηρώντας τον κορμό σου ίσιο, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση σου. Εκτέλεσε τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων με κάθε πόδι.
Λιγότερος πόνος 
Αν τα πόδια είναι το λιγότερο γυμνασμένο κομμάτι του αντρικού σώματος, οι δικέφαλοι μηριαίοι είναι σίγουρα το λιγότερο γυμνασμένο τμήμα των ποδιών του. Οι αδύνατοι δικέφαλοι -οπίσθιοι- μηριαίοι μπορούν να προκαλέσουν εμπρόσθια κάμψη στους γοφούς σου, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η πίεση που ασκείται στη μέση σου. Αν δυναμώσεις τους δικέφαλους μηριαίους σου, περίπου στο 60%-80% της μέγιστης δύναμης των τετρακέφαλών σου, θα βελτιώσεις τη στάση και τη μυϊκή ισορροπία του σώματός σου.  
Αρσεις θανάτου στο ένα πόδι 
Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα με το δεξί χέρι και στάσου όρθιος στο αριστερό πόδι - το δεξί πόδι δεν ακουμπά στο πάτωμα. Με το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τη μέση σου στη φυσική καμπύλη της, πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω κι άρχισε να χαμηλώνεις το βάρος (θα νιώσεις τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου). Συνέχισε χαμηλώνοντας τον αλτήρα όσο περισσότερο μπορείς διατηρώντας επίπεδη την πλάτη σου. Κάνε παύση και πίεσε την αριστερή φτέρνα σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Συμπλήρωσε τρία ή τέσσερα των έξι έως δέκα επαναλήψεων με κάθε πόδι.
Περισσότερη ταχύτητα 
Δες τους 400άρηδες στο στίβο: είναι δυνατοί και το οφείλουν κατά πολύ στους γλουτούς τους. Μπορείς να απογειώσεις την επιτάχυνσή σου αυξάνοντας τη συχνότητα των διασκελισμών σου. Οι προβολές και τα βήματα με πρόσθετο βάρος θα δυναμώσουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου (οι μύες-κλειδιά για την ταχύτητα).
Προβολές και βήματα με πρόσθετο βάρος 
Σύνδεσε περίπου δώδεκα κιλά βάρους στη ζώνη σου, με τα βάρη να βρίσκονται πίσω σου και κάτω στο πάτωμα. Διατηρώντας τον κορμό σου ίσιο, κάνε μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα - το γόνατό σου θα βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλά σου. Επανάλαβε με το δεξί πόδι. Συμπλήρωσε τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.
Μεγάλες προσδοκίες 
Για να ανέβεις ψηλά, σκέψου το κάτω μέρος του σώματός σου. Θυμήσου τον τρίτο νόμο του Νεύτωνα: Για κάθε δράση υπάρχει μία ίση και αντίθετη αντίδραση. Στείλε μεγαλύτερη δύναμη στο πάτωμα, για να έχεις την ανάλογη ανύψωση από αυτό.
Αλματα με αλτήρες από θέση καθίσματος
Στάσου όρθιος κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι -οι λαβές σου κρέμονται στα πλευρά σου- κι έχε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις το σώμα σου, όπως κάνεις κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος, αλλά γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σου να βρεθούν ακριβώς πάνω από τα πέλματά σου. Πήδα ευθεία και προς τα πάνω. Ισορρόπησε το σώμα σου κατά τη διάρκεια που προσγειώνεσαι και λάβε αμέσως τη θέση καθίσματος. Ο στόχος σου είναι να συμπληρώσεις τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.
Εξυπνες κινήσεις 
Η ευκινησία στην άθληση προϋποθέτει δύναμη και ισχύ κατά την εμπρόσθια ή την πλάγια κίνηση του σώματός σου. Εκτέλεσε τις δύο παρακάτω κινήσεις τη μία μετά την άλλη. Ο συνδυασμός τους είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεσαι: οι σταυρωτές προβολές θα αυξήσουν τη δύναμή σου, την ίδια ώρα που οι κινήσεις του ice-skater θα αυξήσουν την ισχύ σου κατά την εμπρόσθια κίνηση. Εκτέλεσε το συνδυασμό των ασκήσεων τρεις φορές.
Σταυρωτές προβολές 
Στάσου με μία μπάρα γυμναστικής κατά μήκος των ώμων σου -η μπάρα πίσω από το κεφάλι σου- και τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Με τους μηρούς σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός, κάνε βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και βάλε το δεξί πέλμα αριστερά από το αριστερό χαμηλώνοντας ταυτοχρόνως το σώμα σου. Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Επανάλαβε με το άλλο πόδι. Συμπλήρωσε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Κινήσεις ice-skater
Στάσου στο δεξί πόδι με το αριστερό να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα. Πίεσε το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα -συσπώντας τους μυς των ποδιών και των γλουτών σου- έτσι ώστε να ωθήσεις το αριστερό πόδι προς να εμπρός για να αντικαταστήσει το δεξί. Προσγειώσου στο αριστερό πέλμα -στην αρχή, για να ισορροπήσεις μπορείς να δεχτείς μικρή βοήθεια από το δεξί- φέρνοντας ταυτοχρόνως τα χέρια σου από την άλλη πλευρά. Κάθε προσγείωση είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε οκτώ έως δέκα από αυτές.  
 menshealth.gr

Nεώτερα δεδομένα για τη φρουκτόζη

Μήπως τελικά δεν είναι το ιδανικό υποκατάστατο της ζάχαρης;



Από την Κάλλια   Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Η κοινή ζάχαρη αποτελείται από δύο μόρια: τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Η γλυκόζη όπως είναι γνωστό έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλεί απότομη αύξηση της ινσουλίνης, ενώ δεν είναι γλυκιά. Απεναντίας, η φρουκτόζη, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξημένη γλυκύτητα, γι’ αυτό και για αρκετά χρόνια την προτείναμε σε άτομα που ζουν με διαβήτη για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. 

 Oι σύγχρονοι διαιτολόγοι συμβουλεύαμε διαβητικούς και μη ανθρώπους να προτιμούν τη φρουκτόζη από τη ζάχαρη γιατί δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης και παράλληλα είναι πιο γλυκιά.

 Ωστόσο την τελευταία τριετία, όλο και περισσότερες μελέτες έρχονται στην επιφάνεια που αναιρούν την "ακίνδυνη" χρήση  της φρουκτόζης και βάζουν ερωτηματικά ως προς τη μέχρι τώρα αντιμετώπιση της.

 Πιο συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός της φρουκτόζης στο συκώτι μειώνει απότομα την ενέργεια σε μορφή ATP με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται η διαδικασία της λιπογένεσης όπως ακριβώς γίνεται και με την κατανάλωση αλκοόλ (Bray GA 2013). Επιπροσθέτως η φρουκτόζη αυξάνει την παραγωγή ουρικού οξέως αλλά και των τριγλυκεριδίων. Όσον αφορά στο γλυκαιμικό έλεγχο, όχι μόνο δεν τον βελτιώνει αλλά μακροπρόθεσμα τον χειροτερεύει καθώς προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Τέλος, υπάρχουν αναφορές ότι η φρουκτόζη αυξάνει το οξειδωτικό στρες προκαλώντας κυτταρική δυσλειτουργία και γήρανση (Lustig RH 2013). Υπόνοιες υπάρχουν ότι η φρουκτόζη όπως και η ζάχαρη επιδρά στο κέντρο κέντρο ηδονής του εγκεφάλου και ως εκ τούτου το άτομο που την καταναλώνει εθίζεται σε αυτήν.

 Συμπερασματικά, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην συχνότητα κατανάλωσης φρουκτόζης ως υποκατάστατο ζάχαρης. Προτείνεται η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας κοινής ζάχαρης ή η επιλογή μαύρης (ακατέργαστης) ζάχαρης σε φυσιολογική ποσότητα στα καθημερινά ροφήματα (1-1,5 κουταλιά του γλυκού) αντί για φρουκτόζη.
fe-mail.gr

Η θρεπτική αξία της φράουλας

H φράουλα είναι ένα μικρό κόκκινο φρούτο με κίτρινα σπόρια στην επιφάνεια της και ένα πράσινο φυλλώδες κάλυμα στην κορυφή.
Την βρίσκουμε όλο το χρόνο ωστόσο η κορύφωση της παραγωγής τους είναι από τον Απρίλη μέχρι τον Ιούλιο.  Υπάρχουν περισσότερες από 600 ποικιλίες φράουλας, κάθε μια από τις οποίες διαφέρει σε γεύση, μέγεθος και υφή.

Διατροφική Αξία μιας κούπας (240ml) φράουλες
Θερμίδες (1 κούπα) 43kcal
Βιταμίνη C 81,65mg 136,1%
Βιταμίνη Κ 20,16mcg 25,2%
Mαγγάνιο 0,42mg 21,0%
Φυτικές Ίνες 3,31γρ 13,2%

 Οι φράουλες έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση, αρκεί να σκεφτεί κανείς πως ένα φλιτζάνι την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 5-8 μεγάλες φράουλες προσδίδει περισσότερη βιταμίνη C από την συνιστώμενη ημερίσια δόση. Επιπροσθέτως, είναι φρούτο πλούσιο σε πεκτίνη, η οποία ως διαλυτή φυτική ίνα που είναι συντελλεί στη μείωση της χοληστερίνης.
 Η αντιφλεγμονώδης δράση της φράουλας είναι γεγονός καθώς οι φαινόλες που περιέχει μειώνουν τη δράση του ενζύμου COX που προκαλεί την φλεγμονή. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα εμποδίζουν τη δράση αυτού του ενζύμου περιορίζοντας έτσι τη φλεγμονή που συναντάμε σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα, το άσθμα και ο καρκίνος.
 Οι φράουλες πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο σε πλαστικό σκεύος με τρυπημένο κάλυμα για να επιτρέπεται η διέλευση του κρύου αέρα. Χρειάζεται να πλένονται καλά πριν καταναλωθούν διότι η τραχειά επιφάνεια τους ευνοεί τη συσσώρευση σκόνης και λιπασμάτων.
 Οι φράουλες μπορούν να καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους για να τις απολαμβάνετε ως σνακ ή ελαφρύτερο γεύμα. Αναφέρουμε ενδεικτικά μερικές ιδέες για την κατανάλωση της φράουλας:

Μίλκ σέικ φράουλα: 5-6 φράουλες πλυμμένες και καθαρισμένες με γάλα 0-1.5% λιπαρά και τριμμένο πάγο.
Γιαούρτι 2% λιπαρά με 4-5 φράουλες κομμένες σε κομματάκια και 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς θριμματισμένους ή δημητριακά.
Φρουτοσαλάτα με 4-5 φράουλες, ένα μήλο και ½ μπανάνα.
2 φρυγανιές σικάλεως με μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλα.
Ζελέ χωρίς ζάχαρη με 4-5 φράουλες κομμένες σε κομματάκια μέσα στο μίγμα.

Συμπερασματικά, οι φράουλες αποτελλούν μια πολύ καλή διατροφική επιλογή με λίγες θερμίδες για το απογευματινό σνακ ή ένα πολύ ελαφρύ γεύμα.
fe-mail.gr

Πόνος μετά την προπόνηση;


Πόνος μετά την προπόνηση;Πόσες φορές ,αλήθεια ,σας έχει τύχει να παρακολουθήσετε κάποιο είδος προπόνησης, π.χ. βάρη, ομαδικά μαθήματα, ομαδικά αθλήματα κτλ, και την επόμενη ή ακόμη και την μεθεπόμενη μέρα να νιώθετε πως με δυσκολία το σώμα σας υπακούει από το μυϊκό πιάσιμο;;; Σίγουρα έχει τύχει στον καθένα
από εμάς, από τον πιο αγύμναστο μέχρι και τον πιο γυμνασμένο οργανισμό.
Όμως... τι ,στ' αλήθεια, συμβαίνει και τι είναι αυτό το μυϊκό «πιάσιμο» ;
Μετά από μία έντονη δραστηριότητα ή προπόνηση, είναι αρκετά σύνηθες να νιώσουμε μυϊκό πόνο και δυσκαμψία στους μύες , αίσθημα που μπορεί να γίνει εντονότερο τις επόμενες ημέρες.
Υπάρχουν δύο ειδών μυϊκοί πόνοι, αυτοί που εμφανίζονται προσωρινά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και λίγο μετά από αυτή και εκείνοι που εμφανίζονται τις επόμενες μέρες.
Στην πρώτη περίπτωση, η κούραση και η μυϊκή αδυναμία που αισθανόμαστε οφείλεται στη συσσώρευση των προϊόντων του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ) και μπορεί να κρατήσει μέχρι και δύο ώρες μετά την άσκηση. Στη δεύτερη περίπτωση, εμφανίζεται ο λεγόμενος « καθυστερημένος» μυϊκός πόνος καθώς εμφανίζεται μετά το πέρας 24 ωρών από την προπόνηση κι εκεί συμβαίνουν διάφορες διεργασίες στο σώμα μας. Οι ειδικοί πιστεύουν πως το συγκεκριμένο «πιάσιμο» οφείλεται στις ρωγμές που υφίστανται οι μυϊκές ίνες των μυών και του συνδετικού ιστού.
Ποια είναι τα συμπτώματα του «καθυστερημένου» μυϊκού πόνου;
  • Μυϊκό πιάσιμο
  • Αδυναμία
  • Δυσκαμψία στους μύες
  • Μείωση του εύρους κίνησης
Είναι φυσιολογικό να συμβαίνει αυτό;
Απολύτως!
Κάποιοι πιστεύουν πως το μυϊκό πιάσιμο μπορεί να συμβεί μόνο σε κάποιον αρχάριο, άπειρο ή με παρατεταμένη αποχή ασκούμενο. Αυτό στην πραγματικότητα είναι λάθος και όλοι οι έμπειροι ασκούμενοι και αθλητές γνωρίζουν πως είναι κάτι που μπορεί να συμβεί σε όλους μας!
Ο «καθυστερημένος» μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως στις πρώτες προπονήσεις ή μετά από αλλαγή του προγράμματος της προπόνησης κι αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται στα ερεθίσματα που δέχονται και μόνο σε αυτά. Έτσι, λοιπόν, οποιοδήποτε καινούριο μυϊκό ερέθισμα στο σώμα μας ή οποιαδήποτε αλλαγή μπορεί να επιφέρει σε μικρό ή μεγάλο βαθμό αυτούς τους πόνους, οι οποίοι όμως δεν πρέπει να θεωρούνται καθόλου ανησυχητικοί!
Τι μπορούμε να κάνουμε για την αποφυγή του πόνου ή τη μείωσή του;
1. Καλή προθέρμανση
2. Σχολαστική αποθεραπεία με διατάσεις και χαλαρή αερόβια άσκηση
3. Προσεκτικές κινήσεις κατά την άσκηση
4. Ήπια μορφή δραστηριότητας τις επόμενες μέρες και όχι αποφυγή της άσκησης
5. Ξεκούραση
6. Ζεστό μπάνιο
7. Μασάζ
ΒΑΣΙΛΕΙΑΔΟΥ ΧΡΙΣΤΙΝΑ- ΕΙΡΗΝΗ
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer- Pilates Trainer
Fitness Instructor