Κυριακή, 30 Ιουνίου 2013

Στήθος... από ατσάλι


Το στήθος είναι μία σχετικά μεγάλη  μυϊκή ομάδα. Μπορείς να κάνεις  περισσότερες ασκήσεις και σετ από ότι στα χέρια  και στους ώμους χωρίς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, ωστόσο και εδώ οι υπερβολές καλό είναι να αποφεύγονται. Φυσικά, αυτό εξαρτάται από τη συνολική δομή του προπονητικού πλάνου και από το είδος των τεχνικών που χρησιμοποιούνται και δεν μπορεί να αναλυθεί  περαιτέρω εδώ. Αυτό που όμως μπορεί να  αναλυθεί, είναι οι παρακάτω τρεις ασκήσεις, τις οποίες μπορείς να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα προπόνησης του στήθους σου. Δύναμη και καλύτερη συναρμογή είναι δύο μόνο από τα στοιχεία που σου υπόσχονται.


1. Pushupsσε fitballμε αλλαγή ποδιών εναλλάξ
Τοποθέτησε τα πόδια πάνω σε μία fitballκαι έλα στη θέση των pushups. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία, τα πόδια τεντωμένα, η λεκάνη ψηλά και η μέση να μην κάνει καμπύλη. Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Από τη θέση αυτή λύγισε αργά τους αγκώνες, σηκώνοντας ταυτόχρονα το ένα πόδι από τη μπάλα. Κράτησε το πόδι τεντωμένο στον αέρα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μόλις φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο, δηλαδή λίγο πριν ακουμπήσεις το πάτωμα, πίεσε για να απομακρυνθεί ο κορμός σου από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς, κρατώντας παράλληλα το θώρακα έξω και το σώμα σε ευθεία. Λίγο πριν ξανατεντώσουν τελείως οι αγκώνες, ακούμπησε το πόδι που ήταν στον αέρα στη μπάλα. Στην επόμενη επανάληψη σήκωσε το άλλο πόδι σου. Σημαντικό είναι να κατεβαίνεις αργά, να ανεβαίνεις γρήγορα και να μη σταματάς την κίνηση σε κανένα σημείο.
Πιο εύκολη: Αν είναι αδύνατο να εκτελέσεις την άσκηση στη μπάλα, χρησιμοποίησε πάγκο ώστε η επιφάνεια στήριξης να είναι σταθερή και κάνε ακριβώς το ίδιο.
2. Βυθίσεις σε δίζυγο με ανάστοφη λαβή
















 Η συγκεκριμένη άσκηση γίνεται όπως οι κλασικές βυθίσεις, με τη διαφορά ότι οι παλάμες εδώ πρέπει να κοιτούν προς τα έξω. Αν μπορείς, έχε τα πόδια λυγισμένα περίπου 90 μοίρες μπροστά από το σώμα σου. Διαφορετικά, σταύρωσε τα πόδια πίσω και ρίξε το βάρος μπροστά, ανοίγοντας το θώρακα. Λυγίζοντας τους αγκώνες κατέβα όσο πιο αργά μπορείς και πίεσε σφίγγοντας το θώρακα προς τα πάνω  μέχρι να φτάσεις στο σημείο τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα. Μην «κλειδώνεις» και αμέσως επανάλαβε. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί δυνατή λαβή και πολύ καλή κινητικότητα στην άρθρωση του καρπού, συνεπώς, αν κάποιος αισθάνεται ενοχλήσεις, καλό είναι να δυναμώσει πρώτα τη λαβή του  και να αυξήσει την κινητικότητα στη συγκεκριμένη  άρθρωση.
Πιο εύκολη: Αν δεν είναι δυνατή η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης, κάνε τις κλασικές βυθίσεις.
ExtraTip: Μην προσπαθείς να πιάσεις το δίζυγο με όλα τα δάχτυλα. Αντ’ αυτού, βάλε  τους αντίχειρες από μέσα, κάνε τα υπόλοιπα δάχτυλα γροθιά και ακούμπησε το δίζυγο με το κάτω μέρος της παλάμης. Αν σε ενοχλεί, χρησιμοποίησε πετσέτες ή γάντια για να μειώσεις την τριβή.


3. Εκτάσεις μέσα-έξω σε fitball











Ξάπλωσε σε fitball ανάσκελα, με το κεφάλι σου να ακουμπά πάνω στη μπάλα για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα. Βγάλε το στήθος έξω σαν να θέλεις να πάρεις διαφραγματική αναπνοή. Η λεκάνη πρέπει να είναι εκτός μπάλας και τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο παραπάνω. Με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτούν προς το πρόσωπό σου, ξεκίνα έκταση, προσέχοντας να μην αλλάξει η γωνία στον αγκώνα σου. Με πιο απλά λόγια, πρόσεχε να μην λυγίσεις η τεντώσεις τα χέρια κατά τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς κάνεις έκταση, άρχισε σταδιακά να γυρνάς και τις παλάμες, ώστε στο τέλος της κίνησης, δηλαδή λίγο πριν την πλήρη έκταση, να κοιτούν το πάτωμα. Επανάλαβε.
 ifitnessbook.com