Σάββατο, 8 Δεκεμβρίου 2012

Η σημασία της χρήσης θερμιδομετρητών

 78988DD5C5581EF6F9B4D11A8B657E83.jpg
Πώς να έχετε το διαιτολόγιο υπό έλεγχο
H χρήση βιβλίων θερμιδομετρητών, αποτελούν εργαλεία που μπορούν να εξασφαλίσουν μείωση του σωματικού βάρους, δεν εξασφαλίζουν όμως και την συντήρησή του. Γιατί άραγε;

Για να μετράει κανείς θερμίδες, πρέπει πρώτα από όλα να κάνει καταγραφή όλων των τροφίμων που τρώει. Αυτό μπορεί να είναι ανιαρό και συνάμα κοπιαστικό, είτε χρησιμοποιεί κανείς χαρτί και μολύβι, είτε το κάνει με ψηφιακό τρόπο στον Η/Υ, ιδιαίτερα αν το κάνει για εβδομάδες. Όταν καταγράφεις κάθε σου μπουκιά, δύο πράγματα μπορούν να συμβούν:

- μπορεί να εκπλαγείς, όταν καταλάβεις πως η πραγματική σου διατροφή διαφέρει κατά πολύ από τη διατροφή που νομίζεις ότι ακολουθείς
- μπορεί, καταγράφοντας την διατροφή σου, να αποκτήσεις ισχυρό κίνητρο, για να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές

Σε κάθε περίπτωση, η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης είναι ένα καλό κριτήριο σύγκρισης για το πόσο πλησιάζεις ή απομακρύνεσαι από τους προσωπικούς διατροφικούς σου στόχους. Όταν η καταγραφή είναι για λίγες ημέρες ή εβδομάδες είναι χρήσιμη, ωστόσο η καταγραφή των τροφών και των θερμίδων για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να είναι πολύ μονότονη και κουραστική για τους περισσότερους, επειδή απαιτεί πολύ εντατική προσπάθεια που μπορεί να μην είναι και απολύτως απαραίτητη. Μια καλή συμβουλή είναι ότι όταν είσαι σε δίαιτα, να ακολουθείς τη μέθοδο καταγραφής, για την περίοδο που θα σου συστήσει ο διαιτολόγος σου.

Στην ουσία:

Σε μια εβδομαδιαία καταγραφή οι περισσότεροι παρατηρούν:

πόσες θερμίδες κατανάλωσαν
αν έφαγαν γλυκά
τι δεν ακολούθησαν στο πρόγραμμα διατροφής που τους σύστησε ο διαιτολόγος
πόσο απόκλιναν από τη διατροφή τους, όταν γευμάτιζαν σε εκδηλώσεις ή εστιατόρια

Ενώ συνήθως παραβλέπουν:

αν είχαν σταθερότητα στις ώρες που είχαν το αίσθημα της πείνας (5 γεύματα την ημέρα)
αν ακολούθησαν στα μεσημεριαννά τους γεύματα, το μεσογειακό μοντέλο διατροφής, βάσει των διατροφικών προτιμήσεων και αποστροφών τους
αν η μερίδα που κατανάλωναν τους προκαλούσε κορεσμό ή συνέχισαν να τρώνε μέχρι να τελειώσουν το πιάτο
αν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων, ήταν θρεπτικές, σε αντίθεση με τις τρόφες με χαμηλή θρεπτική αξία, που είναι για περιστασιακή κατανάλωση

Αυτές οι παρατηρήσεις που συνήθως παραβλέπονται, σχετίζονται άμεσα όμως με τη διατροφική συμπεριφορά, η οποία αποτελεί και την βάση, για να διατηρήσει κάποιος τη μείωση του βάρους του.

Ωστόσο, ένας πιο εύκολος τρόπος για να έχεις το καθημερινό σου διαιτολόγιο υπό τον έλεγχό σου, χωρίς να μετράς όλες τις θερμίδες της ημέρας, είναι να μετράς των αριθμό των μερίδων που καταναλώνεις από μία ποικιλία τροφών.

Εν τέλει, αν όντως πρόκειται να μπείτε σε μια διαδικασία καταγραφής τροφών και γευμάτων φροντίστε να το κάνετε για τους σωστούς λόγους. Αξιοποιήστε τις καταγραφές για να παρατηρήσετε και να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες χωρίς να χρειάζεται να είστε μαθηματικός και να προσθέτετε τις θερμίδες κάθε τροφίμου, που εισάγετε στη διατροφή σας.

Πηγή: mednutrition.gr

Οι «περικοπές» λίπους το κλειδί για αδύνατο σώμα

 360F0F89CC91163B445290F1AC5AF113.jpg
Η μείωση της πρόσληψης λίπους οδηγεί και σε μείωση της πίεσης του αίματος
Το κλειδί για πιο αδύνατο σώμα δεν είναι απαραιτήτως η δίαιτα, αλλά οι «περικοπές» λίπους σύμφωνα με νέα βρετανική έρευνα.

Οι ερευνητές από το East Anglia University κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και μόνο η αντικατάσταση των υψηλών σε λιπαρά τροφίμων με τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά συμβάλει στην απώλεια βάρους κατά περίπου 1,5 κιλό. Επίσης η μείωση της πρόσληψης λίπους φάνηκε ότι οδηγεί σε μείωση της πίεσης του αίματος και στην βελτίωση των τιμών της χοληστερίνης.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα ευρήματά τους μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στις επίσημες διατροφικές συστάσεις με δεδομένο ότι η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας όπως τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος.

Η μελέτη βασίστηκε στην ανάλυση 33 σχετικών ερευνών από τη Βόρειο Αμερική, την Ευρώπη και την Νέα Ζηλανδία σε σύνολο 73.500 ατόμων (ανδρών, γυναικών και παιδιών). Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Medical Journal.

Πηγή: vita.gr

Η μείωση των συνολικών λιπαρών οδηγεί σε μείωση βάρους

 14DD7323B38F99E1A0C8CA96F846ADFB.jpg

Ερευνητές συνέλεξαν αποτελέσματα από 33 δοκιμές σε 73.589 ανθρώπους
Η μείωση των συνολικών λιπαρών στην τακτική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μικρή μείωση του σωματικού βάρους σε ενήλικες, που θα μπορούσε να είναι πολύ σημαντικό σε επίπεδο πληθυσμού, υποδεικνύει νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό «Medical Journal».

Το υπερβάλλον βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη, καρκίνο, υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία νόσο, υπογονιμότητα, αρθρίτιδα και αναπνευστικά προβλήματα.

Οι ερευνητές συνέλεξαν αποτελέσματα από 33 δοκιμές σε 73.589 ανθρώπους και 10 έρευνες σε υποομάδες. Οι συμμετέχοντες είχαν διαφορετική ηλικία και κατάσταση υγείας.

Μια ομάδα συμμετεχόντων ακολούθησε χαμηλότερη από τη συνήθη διατροφή πρόσληψης λιπαρών, ενώ η άλλη φυσιολογική διατροφή πρόσληψης λιπαρών.

Έγιναν συγκρίσεις μεταξύ των 2 ομάδων και η επίδραση στην ποσότητα σωματικού λίπους αναλύθηκε μετά από τουλάχιστον 3 μήνες.

Μετά από εξέταση όλων των δοκιμών, τα αποτελέσματα υπέδειξαν ότι διατροφή χαμηλότερη σε λιπαρά μειώνει το σχετικό σωματικό βάρος κατά 1.6 κιλό, τον ΔΜΣ κατά 0.56kg/m² και την περίμετρο μέσης κατά 0.5 εκατοστά.

Κάθε μείωση 1% στην ενέργεια από τα ολικά λιπαρά προκάλεσε 0.19 kg μείωση στο σωματικό βάρος, σε σύγκριση με τη μη αλλαγή στην πρόσληψη.

Αυτό συνέβη σε πληθυσμούς με 28-43% ενέργεια από ολικά λιπαρά, σε έρευνες που διήρκεσαν από 6 μήνες ως 8 χρόνια.

Όλα τα αποτελέσματα εμφανίστηκαν σε δοκιμές στις οποίες η απώλεια βάρους δεν ήταν το επιθυμητό αποτέλεσμα, υποδεικνύοντας ότι συμβαίνει σε ανθρώπους με φυσιολογική διατροφή.

Οι ερευνητές αναρωτήθηκαν αν η μείωση του βάρους στην ομάδα των χαμηλών λιπαρών προκλήθηκε από το ότι δόθηκε στους συμμετέχοντες περισσότερη προσοχή, χρόνος και στήριξη, σε αντίθεση με όσους ήταν στην ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, όταν έρευνες με περισσότερο χρόνο ή προσοχή στην ομάδα χαμηλών λιπαρών αποσύρθηκαν, η μείωση του βάρους παρέμεινε σταθερή.

Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια οφειλόταν πράγματι στη χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών. Αυτά τα αποτελέσματα φάνηκαν σε όλες τις εξετάσεις ευαισθησίας, υπονοώντας ότι η μείωση της πρόσληψης ολικών λιπαρών προκαλεί μικρή αλλά στατιστικά σημαντική μείωση βάρους σε σύγκριση με τη φυσιολογική πρόσληψη λιπαρών.

Οι συνολικές μειώσεις λίπους συνδέθηκαν με μικρή αλλά στατιστικά σημαντική μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, υποδεικνύοντας πλεονέκτημα άλλων παραγόντων κινδύνου για το καρδιαγγειακό.

Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η μείωση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών στους ενήλικες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους, της περιμέτρου μέσης και του ΔΜΣ σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν την ακολουθούν χωρίς να κάνουν προσπάθεια να χάσουν βάρος.

Πηγή: iatronet.gr

Καλύτεροι στο σεξ οι χορτοφάγοι

 46EDE894022090788E88A0CCFD8BCE5B.jpg

Πώς η διατροφή επηρεάζει τις επιδόσεις στο κρεβάτι
Η διαφορά εκτιμάται ότι οφείλεται στο ότι τα συστατικά ορισμένων φυτικών προϊόντων μπορεί να επηρεάζουν τα ορμονικά επίπεδα, αυξάνοντας έτσι την ερωτική επιθυμία και δραστηριότητα.

Οι ερευνητές από το Τμήμα Ανθρωπολογίας του πανεπιστημίου ΜακΓκιλ, στον Καναδά μελέτησαν μία ομάδα από κόκκινους πιθήκους του γένους colobus στην Ουγκάντα.

Επί έντεκα μήνες παρακολουθούσαν τα ζώα και κατέγραφαν τι έτρωγαν, διαπιστώνοντας πως όσο περισσότερο έτρωγαν τα φύλλα ενός φυτού που λέγεται millettia dura, τόσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα της οιστραδιόλης και της κορτιζόλης στον οργανισμό τους.

Η οιστραδιόλη είναι ορμόνη του σεξ, ενώ η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες αλλά και της επιθετικότητας.

Στη συνέχεια οι ερευνητές αξιολόγησαν την επιθετικότητα των ζώων, καταγράφοντας τον αριθμό των καυγάδων, τη συχνότητα του ζευγαρώματος και τον χρόνο που περνούσαν καλλωπίζοντας το τρίχωμά τους. Επιπλέον, μέτρησαν τις αλλαγές στα ορμονικά επίπεδά τους αναλύοντας δείγματα κοπράνων που συνέλεγαν.

Αυτό που παρατήρησαν ήταν πως όταν αυξάνονταν τα επίπεδα οιστραδιόλης και κορτιζόλης στο αίμα τους, οι πίθηκοι περνούσαν περισσότερο χρόνο κάνοντας σεξ και λιγότερο χρόνο στον καλλωπισμό.

Πηγή: k-mag.gr

Πρωτεΐνες: το δομικό υλικό του σώματος

Πρωτεΐνες: το δομικό υλικό του σώματος

Τι είναι τελικά η πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα τέσσερα συστατικά που απαρτίζουν τα κύτταρα. Όπως φανερώνει και το όνομα τους έχουν τους πρώτιστους λειτουργικούς ρόλους μέσα σε ένα κύτταρο. Αποτελούν ένα από τα βασικά δομικά υλικά με το οποίο κτίζονται όλα τα κύτταρα, ο μυϊκός ιστός, οι ορμόνες, τα αντι σώματα και μια σειρά από άλλες, πολύτιμες για τον οργανισμό, ενώσεις κι ουσίες. Με απλά λόγια θα λέγαμε ότι οι πρωτεΐνες είναι το υλικό από το οποίο είμαστε φτιαγμένοι.
Γιατί όσοι ασκούνται χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες διαφέρουν χημικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες (δύο από τα υπόλοιπα συστατικά) γιατί περιέχουν περισσότερο άζωτο. Για να υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη πρέπει το προσλαμβανόμενο άζωτο από τις πρωτεΐνες να είναι περισσότερο από το αποβαλλόμενο. Ένας αθλητής λοιπόν χρειάζεται τουλάχιστον 30-50% μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ότι ένας μη ασκούμενος, χωρίς να υπολογίσουμε τις επιπλέον ανάγκες του λόγω των υψηλών “ρυθμών” που δουλεύει το σώμα του και τη μεγαλύτερη μυϊκή του μάζα.
Ποιες οι κυριότερες πηγές;
Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες με όλα τα βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να κατασκευάσει μόνος του ο οργανισμός και στη σωστή αναλογία. Έτσι σαν πηγή πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν το κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα ψάρια, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Αντίθετα, οι φυτικές τροφές αντίθετα πρέπει να συνδυαστούν κατάλληλα, μεταξύ τους ή με ζωικές τροφές, για παράδειγμα αρακάς με ρύζι ή φασό λια με τυρί, για να “συμπληρωθούν” τα αμινοξέα που λείπουν.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1.0 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυτή απαιτείται για να καλυφθούν οι καθημερινές φθορές του οργανισμού μας και για να διατηρηθεί το σώμα μας σε ισορροπία. Όταν ακολουθούμε πρόγραμμα αύξησης μυϊκού όγκου, τότε οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας αυξάνονται και παράλληλα αυξάνονται και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη, φτάνοντας τα 1,5-1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ένα παράδειγμα 30 γραμμαρίων:
1 χούφτα ξηροί καρποί (4 γραμμάρια πρωτεΐνη)
1 ποτήρι γάλα (8 γραμμάρια πρωτεΐνη)
1 μικρό κομμάτι τυρί (7 γραμμάρια πρωτεΐνη)
Ένα κομμάτι κοτόπουλο, όσο μια τράπουλα (10 γραμμάρια πρωτεΐνη)
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθούν;
Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ενδιάμεσα των γευμάτων για να συμπληρώσουν την καθημερινή λήψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν το πρόγραμμα άσκησης έχει σαν στόχο την υπερτροφία. Όταν αγοράζουμε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης οποιασδήποτε μορφής, θα πρέπει να ελέγχουμε έξι βασικούς παράγοντες:
πιστοποίηση Ε.Ο.Φ
προέλευση πρωτεΐνης (καλύτερη πηγή θεωρείται το αβγό και το γάλα)
ποσοστό πρωτεΐνης ανά 100gr προϊόντος
ποσοστό αφομοίωσης της πρωτεΐνης
βιολογική αξία προϊόντος από πλευράς περιεχομένου σε αμινοξέα
χημικός βαθμός πρωτεΐνης

Όλα με μέτρο!
Εάν η ποσότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται ή μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός και λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ένα μέρος της παραπανίσιας ποσότητας μετατρέπεται σε αμμωνία κι οργανικά οξέα που αποβάλλονται με τα ούρα κι ένα μέ ρος της αποθηκεύεται ως λίπος στα λιποκύτταρα. Οποιαδήποτε κατάχρηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλάζει το ρυθμό του μεταβολισμού, προκαλώντας περισσότερη δουλειά σε συκώτι και νεφρά, χάσιμο ασβεστίου, νερού, βιταμινών και πρόωρη κόπωση.
 Πανδής Μιχάλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης