Πέμπτη, 31 Μαρτίου 2016

Οι καλύτερες ασκήσεις κατά της κατάθλιψης και του άγχους

Οι καλύτερες ασκήσεις κατά της κατάθλιψης και του άγχους
Η σωματική άσκηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό, γεγονός που επιβεβαιώνει και το γνωστό αρχαίο ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιεί».

«Γνωρίζουμε ότι το σώμα συνδέεται με το μυαλό και το μυαλό με το σώμα. Όταν φροντίζεις τον εαυτό σου, βοηθάς ολόκληρο το σύστημα», αναφέρει ο ψυχολόγος, Ben Michaelis στην ιστοσελίδα Health.com και το ίδιο ισχύει και σε περιπτώσεις άγχους και κατάθλιψης. Άλλωστε, τα τελευταία χρόνια, πολλοί είναι οι ψυχολόγοι που συνιστούν στους θεραπευόμενούς τους να ξεκινήσουν κάποιο είδος σωματικής άσκησης ώστε να βοηθήσουν τη διαδικασία της θεραπείας.

Αυτά είναι τα τρία είδη σωματικής άσκησης, τα οποία θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος και την κατάθλιψη, σύμφωνα με έρευνες.

Τρέξιμο
running

Το τρέξιμο θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία. Ο λόγος είναι ότι «καίει» πολλές θερμίδες, μειώνει τις λιγούρες για φαγητό και μειώνει τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις. Ακόμα και 5 λεπτά τρέξιμο ή ελαφρύ τζόκινγκ μπορεί να αυξήσει ακόμα και το προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με έρευνα που έγινε το 2014.

Είναι, όμως, καλό και για την διάθεση. «Το τρέξιμο βοηθάει να απελευθερωθούν νευροδιαβιβαστές που ευθύνονται για την “καλή διάθεση” όπως είναι η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη», αναφέρει ο Michaelis. Τα οφέλη μπορεί να είναι σημαντικά και για όσους υποφέρουν από κατάθλιψη. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2006 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Psychiatry & Neuroscience, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ότι η σωματική άσκηση μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα αντικαταθλιπτικά.

Επιπλέον το τρέξιμο βοηθά στον ύπνο, κάτι που συμβάλλει στην καλή υγεία του ατόμου γενικότερα.

Πεζοπορία στο δάσος 
hiking woods

Μία ακόμα καλή άσκηση που βοηθά την ψυχική υγεία είναι και το περπάτημα στην φύση. «Η φύση ηρεμεί το μυαλό», αναφέρει ο Michaelis. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι το να βρίσκεται κανείς κοντά σε φυτά, δέντρα και ειδικά δέντρα σε αποσύνθεση, μειώνει το άγχος, λόγω ότι τα φυτά αυτά εκκρίνουν χημικά που καθυστερούν την διαδικασία της αποσύνθεσης, κάτι που βοηθά και το άτομο να ηρεμήσει», προσθέτει.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2009 στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Health and Preventive Medicine, Ιάπωνες επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακόμα και 20 λεπτά στην φύση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν άγχος, ενώ έρευνα που έγινε πριν από έναν χρόνο έδειξε ότι μία βόλτα 50 λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει το άγχος σε νέους ενήλικες.

Γιόγκα
yoga


Σε μία μικρή έρευνα που έγινε το 2007 και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό διαπίστωσε ότι όλοι οι συμμετέχοντες που πήραν μέρος σε μάθημα γιόγκα είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, θυμού και άγχους.

Το 2012 μία ακόμα ομάδα από ερευνητές εξέτασε την σχέση ανάμεσα στην γιόγκα και το άγχος και το στρες. Σε 25 από τις 35 έρευνες, οι συμμετέχοντες βίωσαν μείωση του άγχους αφού ξεκίνησαν να κάνουν γιόγκα.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι το γεγονός ότι η γιόγκα επικεντρώνεται στην αναπνοή είναι που συμβάλλει και στην καλή ψυχική υγεία.
http://www.ifitnessbook.com/

Πόσα set πόσες επαναλήψεις;


Πολλές φορές με ρωτάνε για τον αριθμό των σετ κάθε άσκησης, τον συνολικό αριθμό των σετ μίας μυϊκής ομάδας μέσα σε μία προπόνηση, καθώς και για τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να έχουμε για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν πολλές θεωρίες και πολλές σχολές πάνω σε αυτό το θέμα και όλες έχουν μία επιστημονική βάση για να υποστηρίξουν αυτό που λένε.
Η άποψή μου είναι ότι όλοι έχουν δίκιο και όλοι έχουν άδικο.
Γιατί; Γιατί αυτό που παίζει ρόλο είναι να δούμε τι δουλεύει στο καθένα. Σε κάποιους θα δουλέψουν περισσότερο οι λίγες επαναλήψεις (Dorian Yates), σε κάποιους οι πολλές (Serge Nubret) και σε κάποιους ο συνδυασμός και των δύο!

Ας δούμε όμως πρώτα πως δουλεύει το σώμα μας.
Για να έχουμε μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει κατά την διάρκεια της προπόνησης να περάσουμε ένα όριο. Αυτό το όριο στην συγκεκριμένη περίπτωση, είναι αυτό που θα δημιουργήσει στον μυ που γυμνάζουμε μία ΦΛΕΓΜΟΝΗ, μία ελεγχόμενη ζημιά που μετά το σώμα μας θα θεραπεύσει, κάνοντας τον μυ πιο δυνατό και πιο μεγάλο. Αυτός είναι και ο λόγος που λέμε ότι ο μυς μεγαλώνει στην ξεκούραση και όχι κατά την διάρκεια της άσκησης.
Εδώ πρέπει να πω κάτι που αναφέρω συχνά στους αθλητές μου: "Ο μυς δεν μετράει ΣΕΤ και επαναλήψεις, ο μυς απλά νιώθει".
Μετά το ερέθισμα που θα δεχτεί ο μυς και αφού περάσουμε το όριο που είπαμε πριν, ο μυς θα έχει υποστεί μία μικρή "βλάβη", μία φλεγμονή που όπως είπαμε η θεραπεία της θα είναι το κέρδος που ζητάμε εμείς.


Για να έχουμε όσο το δυνατόν καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να περάσουμε το πρώτο όριο, αλλά να μην υπερβάλουμε γιατί υπάρχει και δεύτερο όριο που μας πάει στον τραυματισμό ή στην υπερκόπωση, τόσο του μυ που γυμνάζουμε , αλλά και του οργανισμού μας γενικότερα. (Μην ξεχνάμε και το όριο του χρόνου που δεν πρέπει να υπερβούμε σε μία προπόνηση).

Άρα, αυτό που πρέπει να κάνουμε, είναι να εκμεταλλευτούμε όσο καλύτερα γίνεται τον χρόνο που έχουμε, για να κάνουμε το κάθε σετ και την κάθε επανάληψη σωστά για να αποδώσει στο μέγιστο. Αν κάποιος μετράει σετ και επαναλήψεις, μπορεί να πέσει στην παγίδα να σταματήσει πιο πριν ή να κάνει παραπάνω από αυτό που ζητάει το σώμα του, μόνο και μόνο για να ακολουθήσει σωστά το πρόγραμμα.

Τα σετ και οι επαναλήψεις φτιάχτηκαν για να υπάρχει ένας οδηγός που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής, ώστε να κάνει αυτό που πιστεύει ο προπονητής του σαν σωστό κατά προσέγγιση. Όπως βάζει βοηθητικές ρόδες ο μπαμπάς για να μάθει ποδήλατο το παιδί του. Αφού μάθει ισορροπία, οι βοηθητικές ρόδες βγαίνουν και τότε αρχίζει πραγματικά να κάνει ποδήλατο. Με τον ίδιο τρόπο και ο αθλητής, αποκτά μυϊκό έλεγχο, μαθαίνει να στέλνει όλο και περισσότερο ένταση στον μυ του πιο εύκολα και έτσι πετυχαίνει καλύτερα την φλεγμονή σε κάθε προπόνηση. Στο προχωρημένο στάδιο, τα ΣΕΤ και οι ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ δεν είναι κατά προσέγγιση, αλλά με βάση του τι ζητάει κάθε φορά το σώμα του, σύμφωνα με την αρχή της ενστικτώδους προπόνησης. Τα σετ τώρα δεν παίζουν ρόλο, ούτε οι ποσότητα των ασκήσεων. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να κάνουμε προπόνηση "σαν τυφλοί", όπως λέω στους αθλητές μου, δίνοντας προσοχή στο πως νιώθουμε τον μυ σε κάθε άσκηση, να απομονώσουμε την ένταση εκεί που θέλουμε ώστε να δημιουργήσουμε την φλεγμονή. 


Ο Dorian Yates έλεγε ότι αυτό μοιάζει με ένα καρφί που θέλουμε να καρφώσουμε σε ένα ξύλο. Ο μάστορας το καρφώνει με 3 χτυπήματα, ενώ ο αρχάριος χτυπάει άτσαλα, κάνει πολλά χτυπήματα, πολλές φορές στραβά που μετά το ισιώνει και το αποτέλεσμα πάλι δεν θα είναι το ίδιο καλό.
Τα σετ, οι ασκήσεις, οι επαναλήψεις και τα κιλά, είναι απλά το μέσο για να πετύχουμε το σκοπό μας. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να κρατάμε ένα προπονητικό ημερολόγιο, ώστε να βλέπουμε τι δουλεύει καλύτερα για εμάς και να μάθουμε σιγά σιγά το σώμα μας.
Καλές προπονήσεις!

http://www.xtr.gr/

4 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΣ ΨΑΡΙ

Μπορεί να πιστεύεις ότι το ψάρι δεν σε κρατάει και ότι χρειάζεσαι απαραιτήτως το κρέας για να αποδίδεις στην προπόνηση, αλλά η πραγματικότητα σε διαψεύδει: το ψάρι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών στοιχείων.
1/ Η θρεπτική αξία των ψαριών μπορεί να συγκριθεί μόνο με κρέας άριστης ποιότητας (που ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να το βρεις). Υπάρχουν αρκετές περιστάσεις κοινωνιών και ατόμων που έτρωγαν μόνο ψάρια - και ήταν και υγιείς και ζούσαν πολύ περισσότερο από τους σύγχρονούς τους.
2/ Τα ψάρια είναι φτιαγμένα για τον οργανισμό σου.
Η σάρκα και το λίπος τους χωνεύονται μέχρι και 98%, κάτι που τα κάνει τρομερά αποτελεσματικά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών τους στον οργανισμό σου.
3/ Μη φοβάσαι να τρως λιπαρά ψάρια.
Το λίπος τους είναι υψηλής ποιότητας και διαφορετικής σύστασης από του κρέατος, αφού περιέχει πολλά ακόρεστα λίπη και υψηλό ποσοστό ολεΐνης.
4/ Το μέγεθος τελικά δεν μετράει.
Αν θέλεις να ελαχιστοποιήσεις τις βλάβες στο πορτοφόλι σου και να μεγιστοποιήσεις τη θρεπτικότητα, προτίμησε τα μικρά ψάρια. Η σαρδέλα, ο γαύρος και η αθερίνα θα εκτοξεύσουν τα οφέλη σου στα ύψη χωρίς να χρεοκοπήσουν την υπόλοιπη χρονιά σου.
http://www.menshealth.gr/

Παρασκευή, 25 Μαρτίου 2016

Νερό: Το πιο αναβολικό και το πιο παραμελημένο θρεπτικό συστατικό για το Bodybuilding


Πόσο νερό χρειάζεστε;

Σύμφωνα με τον ειδικό Hugo Rivera υπάρχουν δύο απλές οδηγίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ώστε να ενυδατώνετε σωστά τον εαυτό σας:

I.  Πίνετε (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04 = λίτρα νερό την ημέρα.

Αν και η σύσταση των 6-8 ποτηριών νερού την ημέρα είναι μια καλή συμβουλή για ένα άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή, τα άτομα που γυμνάζονται εντατικά και ασχολούνται με bodybuilding χρειάζονται περισσότερο νερό. Αν ακολουθήσετε τον πιο πάνω τύπο είναι μια καλή αρχή. Να θυμάστε, επίσης, ότι η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για τα επίπεδα υδάτωσης σας. Μερικά άτομα δεν αισθάνονται διψά κι όμως καταλήγουν αφυδατωμένα. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατώνεστε είναι να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Αυτές είναι οι στιγμές που το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό.

Πιο κάτω είναι μερικές οδηγίες για το πόσο νερό να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας:

Πριν από την προπόνηση
2 ώρες πριν: Πιείτε 500ml νερού
15 λεπτά πριν: Πιείτε 200-250ml νερού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού

Μετά την προπόνηση
Οι bodybuilders μπορούν να πιουν 500ml νερού ανάλογα με την χρονική διάρκεια και την ένταση της προπόνησης τους. Συστήνεται επίσης μια αναλογία ροφήματος υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 2:1 για τους bodybuilders που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα ή ένα ρόφημα με αναλογία 1:1 για όσους χρησιμοποιούν το bodybuilding ως ένα μέσο για απώλεια λίπους.

Κατά τη διάρκεια άσκησης για αθλητές αντοχής
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού.
Μετά από 90 λεπτά άσκησης πίνετε 250-300ml νερού από αραιωμένο αθλητικό ρόφημα με όχι περισσότερο από 8% υδατάνθρακες κάθε 15 λεπτά.

Μετά την προπόνηση για αθλητές αντοχής
Για αθλητές αντοχής που προπονούνται πάνω από 90 λεπτά, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 600ml για κάθε ½ κιλό που έχετε χάσει. Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν επίσης μια αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 4:1 εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.


II. Παρακολουθείτε τη συχνότητα και το χρώμα των ούρων σας

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή αλλά και αρκετά ακριβής μέθοδος για να καταλάβετε πόσο ενυδατωμένο είναι το σώμα σας. Τα ανοιχτόχρωμα, αραιωμένα ούρα σημαίνει ότι πιθανότατα να είστε ενυδατωμένοι, ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα είναι δείκτης ότι μάλλον είστε αφυδατωμένοι. Όσον απλό και αν ακούγεται, αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να γνωρίζετε πια είναι η κατάσταση του σώματος σας όσον αφορά την ενυδάτωση.


Άλλοι παράγοντες που θα πρέπει να έχετε υπόψη

Λάβετε υπόψη ότι ενώ η πιο πάνω φόρμουλα είναι μια καλή αρχή, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας για νερό:

  1.    Εφίδρωση: Αυτός είναι ο πιο προφανής παράγοντας. Μερικά άτομα ιδρώνουν περισσότερο από άλλα και εκείνοι που ιδρώνουν περισσότερο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη δόση όπως υπολογίζετε με τις πιο πάνω φόρμουλες. Αν όμως ο όγκος των ούρων είναι μικρός και το χρώμα είναι σκούρο τότε φροντίστε να πίνετε περισσότερο.

  2.    Θερμοκρασία: Ο ζεστός καιρός αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό καθώς ιδρώνετε περισσότερο. Ο κρύος καιρός επίσης αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό (καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το νερό ώστε να παράγει τη θερμότητα που χρειάζεται για να παραμείνετε ζεστοί), αλλά το κρύο μπορεί να μειώσει την ικανότητα σας να αναγνωρίσετε τις απώλειες υγρών και να αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής. Γι αυτό, αν είναι ζεστός ο καιρός ή κρύος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό.

  3.    Διάρκεια της άσκησης: Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για ώρες σίγουρα πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από το συνιστώμενο ποσό. Το American College of Sports Medicine προτείνει για τους αθλητές αντοχής ότι η «κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών ηλεκτρολυτών και στην αθλητική απόδοση». Έτσι, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με φόρμουλες ενυδάτωσης που αντικαθιστούν τα μέταλλα, προκειμένου να προωθηθεί η περαιτέρω ενυδάτωση και η βέλτιστη απόδοση.

Το νάτριο και το κάλιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε προϊόν χρησιμοποιείτε για να βοηθήσει στην αντικατάσταση της απώλειας ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα. Εάν η δραστηριότητα διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο, συνιστάται  επίσης η χρήση των υδατανθράκων που περιέχουν πηκτώματα ενέργειας. Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο ενέργεια κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής, αλλά βοηθούν επίσης στο να κρατηθεί το σώμα καλά ενυδατωμένο με την παρουσία του νερού.

  4.    Υψόμετρο: Ένα λιγότερο γνωστό στοιχείο που επηρεάζει τα επίπεδα ενυδάτωσης σας είναι το υψόμετρο. Η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.


Ισχύει η υπερβολική κατανάλωση νερού;

Ισχύει όντως η υπερβολική κατανάλωση νερού, όποτε μια συμβουλή είναι να μάθετε πόσο χρειάζεστε χρησιμοποιώντας τις πιο πάνω μεθόδους. Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι πολύ συνηθισμένο, υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Υπονατριαιμία είναι η δηλητηρίαση του νερού, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν ένας αθλητής πίνει πάρα πολύ νερό προκαλώντας μια χαμηλή συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να καταστεί μοιραία γι αυτό ακριβώς μην σκέφτεστε ότι μπορείτε να πιείτε μία απεριόριστη ποσότητα νερού.


Συμπέρασμα

Όπως αναφέρεται σε αυτό το άρθρο, ο καθένας έχει ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την κατανάλωση νερού αλλά υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε τις δικές σας ανάγκες. Καταναλώνοντας [ (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04] λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή αρχή. Στη συνέχεια, με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες ασκείστε, μπορείτε να καθορίσετε πόσο επιπλέον νερό χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτή.


Πηγή: Bodybuilding.about.com

Κρεμάσου, «κάψε» και χτίσε κοιλιακούς


Είναι ζόρικη άσκηση και γι αυτό πολλοί δεν την προτιμούν. Είναι όμως πολύ αποτελεσματική και με τον σωστό συνδυασμό προπόνησης και διατροφής θα εμφανίσει τους κοιλιακούς σας.
 
Αρχικά μην απογοητευτείτε αν δεν μπορέσετε να κάνετε πολλές άρσεις. Αρχίστε με αυτές τις συμβουλές και σταδιακά θα ανεβάσετε. Άλλωστε όλα γίνονται σταδιακά για να έχουμε σωστά αποτελέσματα.
 
Πρώτο βήμα είναι να κρεμαστείτε ελεύθερα από ένα μονόζυγο και με ανοιχτή και πρηνή (παλάμες κάτω) λαβή, με τα χέρια τεντωμένα, λυγίζοντας τα γόνατα στις περίπου 90 μοίρες και κρατώντας σταθερά σ’ αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια του σετ. Οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι στο βάθος.
 
Χωρίς να κάνετε αιωρήσεις με το σώμα σας, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε τα γόνατα τουλάχιστον μέχρι το σημείο όπου οι τετρακέφαλοι σας έρχονται παράλληλα με το πάτωμα (το κάτω μέρος των γλουτών θα πρέπει να κάμπτεται προς τα πάνω). Στην συνέχεια, κατεβάστε το σώμα σας με προσοχή. Στο βάθος της κίνησης, σταματήστε τελείως ούτως ώστε να μην χρησιμοποιήσετε ορμή στην επόμενή σας επανάληψη.
 
Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας αν ανεβάσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κάμπτοντας στο βάθος της κίνησης το κάτω μέρος της στήλης σας προς τα πάνω ούτως ώστε να ενεργοποιηθούν πιο αποτελεσματικά οι κάτω κοιλιακοί σας.
Προσοχή! Διατηρήστε τα πόδια τεντωμένα στην κάθε επανάληψη.
Μπορείτε ακόμα να βάλετε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα τεντωμένα πόδια σας καθ’ όλη την διάρκεια του σετ.
 
TIPS
- Να θυμάστε η γράμμωση των κοιλιακών απαιτεί ένταση! Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών που βασίζονται σε ατελείωτες επαναλήψεις είναι αναποτελεσματικές και αποτελούν σπατάλη χρόνου, όπως και η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.
 
- Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι αυτές που τους γυμνάζουν με μεγάλη ένταση και σαν σύνολο με άλλες μυϊκές ομάδες.
 
- Να προτιμάτε σύντομα σε διάρκεια, με υψηλή ένταση προγράμματα διαλειμματικής άσκησης. Εάν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθήσετε μια μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση. Χρειάζεται πάντα προσοχή σε τέτοιου είδους προγράμματα για την αποφυγή τραυματισμών. Η σταθερού τέμπο, μέτριας έντασης αερόβια βοηθάει επίσης να χάσετε αρκετό λίπος, όμως πρέπει να γίνεται συστηματικά και καταναλώνει περισσότερο χρόνο, ενώ πρέπει να φτάνει στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
 
- Αποφύγετε τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις, όπως βάδισμα, χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο.
 
- Όπως με όλους τους μύες, έτσι και με τους κοιλιακούς αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Αρκούν 2-3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες μέρες, για 15'-20' τη φορά.
 
- Δεν μπορεί να επιτευχθεί τοπική απώλεια λίπους και συνεπώς τοπική γράμμωση.
 
Πηγή: activeman.gr

Συμβουλές για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας

Όσο περνούν τα χρόνια ο μεταβολισμός μας επιβραδύνει το ρυθμό του και αυτό είναι κάτι που δεν το αποφασίζουμε εμείς. Εκτός όμως από την ηλικία υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως ακατάλληλες δίαιτες, παράβλεψη γευμάτων και διάφορες μικρές απροσεξίες όπως η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης που μπορούν αν γίνουν σύστημα να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Για να ξεκινήσετε μια δίαιτα μεταβολισμού είναι καλό να προσέξετε τα εξής:
 
• Ξεκινήστε με ένα πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να δώσετε μια εκκίνηση στο μεταβολικό ρυθμό σας
• Μην παραβλέπετε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας
• Μοιράστε το φαγητό της ημέρας σε έξι μικρότερα γεύματα που θα φάτε σε τακτικά διαστήματα.
• Φάτε 3 βασικά γεύματα και δοκιμάστε ανάμεσα σε αυτά τροφές που θα σας αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό
• Επιλέξτε τροφές στη δίαιτα μεταβολισμού σας που να είναι θρεπτικές και να έχουν πολλές πρωτεΐνες
• Προσθέστε μπαχαρικά στο μαγείρεμα σας
• Πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα
• Κάντε καθημερινή συνήθεια σας μια μικρή χρονικά άσκηση
• Αυξήστε τη λήψη φυτικών ινών που λαμβάνετε
• Περιορίστε το αλκοόλ
• Κόψτε το κάπνισμα ή μειώστε τα τσιγάρα που καπνίζετε καθημερινά
 
Μαγειρέψτε έξυπνα και με στόχο πετύχετε την ιδανική δίαιτα μεταβολισμού που θα σας γίνει η πιο ευχάριστη συνήθεια. Φροντίστε να έχετε στο μεγαλύτερο ποσοστό των γευμάτων σας, τροφές που είναι νόστιμες αλλά και επιταχύνουν την καύση των λιπών του σώματος όπως ακριβώς έχουμε προτείνει και στη διατροφή για γράμμωση.
Μάθετε για τεχνικές μαγειρέματος που θα σας αλλάξουν την αντίληψη που είχατε μέχρι σήμερα για την κουζίνα σας, αλλά και για τα αποτελέσματα που έχει ένα θρεπτικό γεύμα.
Μπορείτε να τρώτε τις ίδιες ποσότητες από τα φαγητά που επιλέγατε μέχρι σήμερα και αλλάζοντας τον τρόπο που τα μαγειρεύετε να τα μετατρέψετε σε τροφές που καίνε λίπος και χάνετε κιλά χωρίς να το καταλαβαίνετε.
 
πηγη:easydiet4u.com

Τελικά η νηστεία ωφελεί το σώμα σου;

Οι διατροφολόγοι εκτιμούν αξίζει να τη δοκιμάσεις ως εναλλακτική του διατροφικούς σου προγράμματος.

Τα οφέλη από τις περίπου πέντε εβδομάδες της νηστείας της Σαρακοστής - ή και λιγότερες, ανάλογα με την επιθυμία μας - είναι πολλά, επισημαίνουν οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι, αρκεί όμως αυτή η αποχή από την κατανάλωση προϊόντων κρέατος και άλλης ζωικής προέλευσης, να δώσει τη θέση της σε μία ισορροπημένη διατροφή όπου θα λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα οφέλη της νηστείας


> Η νηστεία βοηθά σημαντικά τον ανθρώπινο οργανισμό να βελτιώσει τη λιπιδαιμική του εικόνα. Η έλλειψη των τροφίμων ζωικής προέλευσης από τη διατροφή (εκτός από θαλασσινά και σαλιγκάρια) σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους που είναι και το πιο επιβαρυντικό. Οι πρωτεΐνες, όσο ωφέλιμες κι αν είναι για τον οργανισμό, μας φορτώνουν επίσης με χοληστερόλη, ουρικό οξύ, κορεσμένα λίπη, τοξίνες. Άρα η αποχή τους για ένα χρονικό διάστημα μπορεί να εξισορροπήσει τον οργανισμό.

> Αν κρατήσουμε χαμηλά τα λιπαρά από ζωικά προϊόντα (εκτός των θαλασσινών) στη δίαιτά μας κατά τη νηστεία μπορεί να επωφεληθούμε για ρίξουμε τις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα αν στις τελευταίες εξετάσεις μας οι τιμές υπερβαίνουν τις φυσιολογικές.

> Αν υποφέρουμε από υψηλή πίεση, η νηστεία μπορεί επίσης να μας βοηθήσει χάρη στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια που είναι τροφές πλούσιες σε κάλιο, ένα φυσικό «αντίδοτο» στην υψηλή πίεση. Προϋπόθεση για να συμβεί αυτό είναι να αποφεύγουμε τις πολύ αρμυρές ελιές και τα παστά.

Πηγή: askmen.com

Τετάρτη, 23 Μαρτίου 2016

8 τρόποι για να μη σου φαίνεται η άσκηση αγγαρεία

8 τρόποι για να μη σου φαίνεται η άσκηση αγγαρεία
Θέλεις να ξεκινήσεις να ασκείσαι αλλά σου φαίνεται αγγαρεία; Μην το σκέφτεσαι, just do it! Όπως το πρωί ακολουθείς μια συνηθισμένη ρουτίνα (ξύπνημα, πλύσιμο, καφές, δουλειά) κάνε και το γυμναστήριο ρουτίνα σου. Οι αλλαγές στο σώμα και τη διάθεση σου μετά από κάποιο διάστημα θα σε κάνουν να το αγαπήσεις. Υπάρχουν 8 τρόποι που θα σε κάνουν να δεις την άσκηση με άλλο μάτι για να μην σου φαίνεται αγγαρεία.

1. Μην τα παρατήσεις από την πρώτη φορά
Πολλά γυμναστήρια και personal trainers προσφέρουν δωρεάν δοκιμές και κάρτες γυμναστηρίου για να σου παρουσιάσουν τα νέα προγραμμάτα άσκησης. Είναι σημαντικό να ασχοληθείς με κάτι περισσότερο από μία φορά, προτού αποφασίσεις ότι δεν είναι για σένα και το παρατήσεις. Συχνά, η πρώτη φορά που ασχολείσαι με κάτι καινούριο είναι πιο δύσκολο από ότι ευχάριστο.

2. Μάθε πώς λειτουργούν όλα
Το να γνωρίζει τον σκοπό της κάθε άσκησης που κάνεις, γιατί την κάνεις, τι είναι η στόχευση και το πώς θα σε βοηθήσει στο να κατακτήσεις τους στόχους σου μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο όταν χρειάζεσαι επιπλέον κίνητρο.

3. Βρες έναν καλό προπονητή
Ένας γυμναστής σου χρειάζεται απαραίτητα αλλά όχι γιατί ξέρει τις ασκήσεις και τα προγράμματα. Είναι εκείνος που θα σε βάλει στο σωστό δρόμο και θα σε κρατήσει σε αυτόν, θα σε εμπνεύσει να συνεχίσεις να το κάνεις. Αυτός ή αυτή θα πρέπει να είναι σε θέση να σε εκπαιδεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα και να διασκεδάζει μαζί σου ταυτόχρονα. Μπορεί να είναι ένας καλός φίλος, ένας μέντορας, όχι απαραίτητα personal trainer, αρκεί να ξέρει τι κάνει.

4. Άσκηση δεν είναι μόνο γυμναστήριο
Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους με έναν φίλο, πίστεψέ μας, είναι διασκεδαστικό και  σου δίνει νέες προκλήσεις. Υπάρχει ανταγωνισμός αλλά και κίνητρο.

5. Παρακολούθησε την πρόοδό σου
Μερικές φορές, αντί να αγαπήσεις την άσκηση από την αρχή μπορεί να την αγαπήσεις μόλις αρχίσεις να βλέπεις τα πρώτα θετικά αποτελέσματα. Έτσι, φρόντισε να παρακολουθείς την πρόοδό σου γιατί αυτό είναι ενθαρρυντικό από μόνο του, κυρίως όταν σημειώνεις πρόοδο.

6. Κάνε το για σένα
Διαλέξτε κάτι που να σου αρέσει πολύ και κάνε το για σένα, για τον εαυτό σου, για τη δική σου υγεία και ευεξία. Τότε δεν πρόκειται ποτέ να το δεις ως αγγαρεία.

7. Βάζε ποικιλία
Διάδρομο, ελλειπτικό και τούμπαλιν, και μόνο που το γράφουμε βαρεθήκαμε ήδη. Η ποικιλία είναι το μυστικό για να απολαύσεις την άσκησή σου και να δεις και πιο γρήγορα αποτελέσματα. Χρησιμοποιήσει στην ίδια προπόνηση αντιστάσεις ή cardio, χωρίς να χρησιμοποιείς τις ίδιες ασκήσεις κάθε φορά.

8. Βάζε μικρούς στόχους
Κάνε την άσκησή σου πιο ενδιαφέρουσα θέτοντας μικρούς αλλά εφικτούς στόχους. Για παράδειγμα κάνε πέντε λεπτά παραπάνω διάδρομο από την προηγούμενη φορά ή σπάσε το ρεκόρ σου στα push ups.

Κάτι για το τέλος
Αν δεν σου αρέσει πραγματικά η άσκηση φταίνε τα γονίδιά σου. Η τεμπελιά είναι γραμμένη στο DNA μας, αναφέρουν Αμερικανοί επιστήμονες, οι οποίοι εντόπισαν γενετικά χαρακτηριστικά τα οποία μπορεί να προδιαθέτουν μερικούς ανθρώπους να απεχθάνονται οτιδήποτε κουράζει το σώμα τους. Αλλά και γι’ αυτό υπάρχει λύση: παίξε, βγες έξω στο ύπαιθρο, βρες εναλλακτικούς και διασκεδαστικούς τρόπους να αντικαταστήσεις το γυμναστήριο. Απλά κινήσου!

Πηγή: wefit.gr