Δευτέρα, 26 Αυγούστου 2013

Νικησε το Στρες

Σε βοηθά ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζεις το στρες ή μήπως σε βλάπτει; Δες μερικές καλύτερες επιλογές και βγες κερδισμένος.

Το ξέρεις ότι, όταν είσαι αγχωμένος, καλό είναι να παίρνεις μερικές βαθιές ανάσες. Αντί γι’ αυτό πας και τρως ένα κρουασάν σοκολάτα (μπορεί και τρία). Σου φαίνεται παράξενο; Δεν είναι. Ο εγκέφαλός σου αναζητά στιγμιαία ικανοποίηση, όπως ένα ποτήρι αλκοόλ ή μία λαχταριστή σοκολάτα, σου λέει ο James Herman, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι. Αυτοί οι πειρασμοί ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, ενώ δρουν κατευναστικά στην αμυγδαλή, την περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει τα συναισθήματα. Το πρόβλημα με αυτούς τους πειρασμούς, εκτός από τον κίνδυνο να παχύνεις και τη ζημιά που κάνεις στην υγεία σου (π.χ. με το αλκοόλ), είναι ότι μακροπρόθεσμα αυξάνονται τα επίπεδα του στρες ή μπορεί να νιώσεις χειρότερα. Οταν η ψυχολογία σου είναι πεσμένη, τότε μπαίνεις σε φαύλο κύκλο και δεν μπορείς να βγεις. Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ορεγκον βρήκε ότι οι μεσήλικες άντρες που υπέφεραν από χρόνιο στρες αντιμετώπιζαν σχεδόν 50% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε σχέση με όσους είχαν λιγότερο στρες. Τι μπορείς να κάνεις; Τσέκαρε το πλήρες σχέδιο, για να αντικαταστήσεις τις τωρινές στρατηγικές σου με καινούργιες.
Σημερινή στρατηγικη - Τρως Γλυκό
Απόφυγε τη ζάχαρη. Τα γλυκά ενεργοποιούν τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, δηλαδή το τμήμα που ελέγχει τα συναισθήματα, λέει ο James Herman - γι’ αυτό νιώθεις ότι έχεις ανάγκη για γλυκό όταν είσαι αγχωμένος. Αντρες με υψηλότερα επίπεδα άγχους είναι πιο πιθανό να έχουν κι αυξημένα επίπεδα γλυκόζης, σύμφωνα με επιστήμονες από την Ιαπωνία. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία προειδοποιεί ότι το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σου, σε επίπεδα παρόμοια με αυτά ενός διαβητικού.
Καλύτερη λύση - Φάε Λίγο Παγωτό
Ο λόγος που το γλυκό σε ανακουφίζει από το στρες οφείλεται περισσότερο στη γεύση του, σου λέει ο Herman. «Τα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα έχουν συχνά καλύτερη γεύση, όμως οι θερμίδες δεν είναι απαραίτητες ώστε να έχει το τρόφιμο την ίδια επίδραση - όσον αφορά στην αντιμετώπιση του στρες». Αγόρασε μόνο μία μπάλα παγωτού και φάε την αργά. Οσο κρατάει η γεύση άλλο τόσο διατηρείται και η κατευναστική του επίδραση.
Σημερινή στρατηγικη - Βάζεις Ποτό
Το αλκοόλ φαίνεται πως ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, που σε ανακουφίζει από το στρες. Στην πραγματικότητα, όμως, μπορεί να εντείνει τα αρνητικά συναισθήματα, σου λέει ο William Pollack, σύμβουλος του ΜΗ σε θέματα ψυχικής υγείας. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Σικάγου, οι ειδικοί χορήγησαν ενέσιμο αλκοόλ σε άντρες που είχαν υψηλά επίπεδα στρες. Αυτοί, τελικά, είχαν άγχος περισσότερη ώρα σε σχέση με τους εθελοντές της άλλης ομάδας, στην οποία χορηγήθηκε placebo αντί για αλκοόλ.
Καλύτερη λύση - Βάλε Μουσική
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Neuroscience, ακούγοντας την αγαπημένη σου μουσική αυξάνεις τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό σου. Ακου μερικά τραγούδια αρκετές φορές μες στην ημέρα. «Αυτές οι δόσεις ντοπαμίνης μπορεί να μειώσουν το άγχος σου, περιορίζοντας παράλληλα την ανάγκη σου για αλκοόλ» σε συμβουλεύει ο Edward Roth, καθηγητής μουσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Mίσιγκαν.
Σημερινή στρατηγικη - Κάνεις Restart
Σύμφωνα με έρευνα του Στάνφορντ, τα βιντεοπαιχνίδια διεγείρουν το μεσομεταιχμιακό σύστημα, μία περιοχή που συνδέεται με την ανταμοιβή. Αυτή η περιοχή δραστηριοποιείται περισσότερο όσο κερδίζεις. Δυστυχώς «τα περισσότερα ηλεκτρονικά παιχνίδια μιμούνται το στρεσογόνο περιβάλλον μιας αγχωτικής εργασίας, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει οποιοδήποτε όφελος θα είχαν για τον εγκέφαλό σου» λέει ο Michael Addis, καθηγητής ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο Κλαρκ.
Καλύτερη λύση - Βρες Χόμπι
Μάθε μία νέα γλώσσα ή κιθάρα. Μία δραστηριότητα που απαιτεί δεξιοτεχνία μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό σου και να σε γεμίσει ευχαρίστηση. Επίσης, ενώ θα κάνεις τη νέα δραστηριότητά σου θα βρεθείς σε μια κατάσταση προσήλωσης, τόσο έντονη που «θα χάσεις την αίσθηση του χρόνου και θα βρεθείς εντελώς συγκεντρωμένος σε αυτό που κάνεις» σου λέει ο Michael Addis. «Θα σε ηρεμήσει τρομερά» προσθέτει.
Σημερινή στρατηγικη - Οδηγείς Πολύ Γρήγορα
Γιατί στους άντρες μας αρέσουν τα γρήγορα αυτοκίνητα; Γιατί λατρεύουμε τα extreme sports; Για τον ίδιο λόγο που μας γοητεύει η ταχύτητα. «Η ανάληψη κινδύνου αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που απαλύνουν τον πόνο και το άγχος» σου λέει ο ψυχολόγος Michael McKee. «Αν όμως το κάνεις ενώ είσαι αγχωμένος, είναι πολύ πιθανό να σκοτωθείς. Είναι δύσκολο να υπολογίσεις τους πραγματικούς κινδύνους που συνεπάγονται οι ενέργειές σου» εξηγεί ο ειδικός.
Καλύτερη λύση - Αναβάθμισε τη Γυμναστική σου
Αν έχεις βαρεθεί τη συνηθισμένη προπόνησή σου, ίσως να μη σου προσφέρει την αύξηση ενδορφινών που έχεις ανάγκη για να αντεπεξέλθεις στο άγχος. Για να αντιμετωπίσεις το στρες, δοκίμασε κάτι καινούργιο: μάθε μία πολεμική τέχνη ή ξεκίνα να κάνεις ποδηλασία στο βουνό. Αυτές οι δραστηριότητες συνδυάζουν τη σωματική άσκηση με την ανάγκη για ανάληψη κινδύνου, χωρίς όμως να θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή σου.
Σημερινή στρατηγικη - Κοιμάσαι στο Γραφείο
Μην αφιερώνεις όλο το χρόνο σου στη δουλειά. «Η συγκέντρωση και η παραγωγικότητα πέφτουν δραματικά όταν ο εγκέφαλός σου δεν έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί» σου λέει ο McKee. Επιπλέον, σύμφωνα με νέα βρετανική μελέτη, οι άνθρωποι που εργάζονταν 11 ή περισσότερες ώρες την ημέρα αντιμετώπιζαν σχεδόν 70% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις από αυτούς που εργάζονταν 7-8 ώρες την ημέρα.
Καλύτερη λύση - Κάνε Διάλειμμα
Για κάθε ώρα δουλειάς μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου πέντε λεπτά σε ένα μπλογκ. «Τα διαλείμματα θα βοηθήσουν τον εγκέφαλό σου να επεξεργάζεται νέες πληροφορίες, ενώ παράλληλα θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητά σου στη δουλειά» σου λέει ο McKee. Κατά τη διάρκεια της παύσης πάρε βαθιές ανάσες για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό θα ενισχύσει την ικανότητα της καρδιάς σου να ανακάμψει από το άγχος.
Σημερινή στρατηγικη - Κρύβεσαι στη Σπηλιά σου
Αν το άγχος σε κλείνει στον εαυτό σου, υπάρχει εξήγηση: νέα έρευνα δείχνει ότι οι άντρες αντιδρούν στο στρες ενεργοποιώντας το μηχανισμό «πάλης ή φυγής», δηλαδή κρατούν πιο αμυντική στάση και κλείνονται στον εαυτό τους, ενώ οι γυναίκες όταν έχουν άγχος, τείνουν να γίνονται πιο κοινωνικές. Επίσης, βρετανική μελέτη συνδέει την κοινωνική απομόνωση με αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης μετά από ένα αγχωτικό γεγονός και με υψηλότερη παραγωγή των ορμονών του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καλύτερη λύση - Δες το Ματς με Φίλους...
...χωρίς να γκρινιάζεις σε όλο το ημίχρονο. Τα ξεσπάσματά σου μπορεί να επηρεάσουν και τους φίλους σου, με αποτέλεσμα να καταλήξετε να κάνετε φεστιβάλ Μιζέρια 2013. Οι κοινωνικές επαφές αρκούν για να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς GABA του εγκεφάλου σου, που ευθύνονται για τον έλεγχο του φόβου και του άγχους, γεγονός που με τη σειρά του ενεργοποιεί αισθήματα ηρεμίας και ικανοποίησης, υποστηρίζουν οι ειδικοί.
 
 menshealth.gr

Τι πρέπει να καταναλώνετε πριν από κάθε προπόνηση

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.


Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.


Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση

1. Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης (σύνθετοι) υδατάνθρακες.

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.


2. Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.

Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.


3. Πρωτεΐνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.


Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα
30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

4. Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα


Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.


Πηγή: Bodybuilding.com

Συμβουλές για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστική

Συμβουλές για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστική
"Δεν έχω χρόνο". Αν αυτή τη δήλωση βρίσκεται στο στόμα σας κάθε φορά που σας ρωτάνε γιατί δεν ξεκινάτε γυμναστική, μάθετε ότι υπάρχουν τρόποι για μείωση του χρόνου στο γυμναστήριο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι εκγύμνασή σας θα είναι ελλιπής. Αν επίσης νομίζετε ότι για το σώμα που ονειρεύεστε χρειάζεστε 15 ώρες την εβδομάδα, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε.
Η γυμναστική είτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους αισθητικής (κυρίως) δεν είναι ένα χόμπι. Αυτός είναι και ο νούμερο ένας λόγος που οι άνθρωποι τα παρατάνε εύκολα: Η αδυναμία να συνειδητοποιήσουν ότι η γυμναστική, προκειμένου να αποδειχθεί αποτελεσματική θα πρέπει να θεωρηθεί ως τρόπος ζωής. Οτιδήποτε λιγότερο από αυτό, σημαίνει από προσωρινά ως εφήμερα αποτελέσματα, απογοήτευση, έλλειψη κινήτρου και διακοπή.
Τι γίνεται όμως με εσάς που θέλετε αλλά (νομίζετε ότι) δεν μπορείτε λόγω πίεσης χρόνου;
Το έχουμε πει πολλές φορές. Δεν έχει σημασία το πόσο αλλά το πώς. Δεν έχει σημασία το "σκότωμα", αλλά η συνέπεια (παίζει φυσικά να είναι κάποιος συνεπής στο "σκότωμα"...). Και ως εκ τούτου η υπομονή. Σκεφτείτε λοιπόν, την τελευταία φορά που ήσασταν στο γυμναστήριο. Πόση ώρα σας πήρε; Μια ώρα; 90 λεπτά; Δύο ώρες; Από αυτή τη μία ώρα, πόση ώρα κάνατε πραγματικό έργο; Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να γλιτώσετε χρόνο; Αν δεν σας έρχεται κάτι στο μυαλό διαβάστε παρακάτω και ίσως βρείτε μερικές απαντήσεις.
3 συμβουλές που θα σας γλιτώσουν χρόνο
1. Κόψτε την κουβεντούλα! Είμαστε κοινωνικά όντα - αυτό δεν μπορούμε να το αποφύγουμε. Και ένα φιλαράκι μαζί στην αίθουσα με τα βάρη μπορεί να αποδειχθεί μεγάλη βοήθεια. Αν φυσικά σας βοηθάει στα βάρη και όχι με τον πρόσφατο χωρισμό σας. Αφήστε τον ΠΑΟΚ, την πολιτική και την οικονομική ύφεση για την καφετέρια. Στο γυμναστήριο γραφτήκατε για να κάνετε σώμα, όχι ψυχανάλυση.
2. Κάτω τα χέρια από το κινητό! Αν μπορείτε, μη το παίρνετε μαζί σας στο γυμναστήριο! Ο λόγος είναι προφανής. Μπορεί να σας παίρνει 30 δευτερόλεπτα για να γράψετε ένα SMS αλλά μόνο η ιδέα της αναμονής για απάντηση είναι αρκετή για να σας αποσπάσει την προσοχή. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι αντίχειρες.
3. Γυμναστείτε με ένα πλάνο! Είτε αυτό είναι στο μυαλό είτε κάπου γραπτό (προτιμότερο). Έχοντας ένα πλάνο εκγύμνασης δεν βοηθάει μόνο στο να κρατάτε σημειώσεις της προόδου σας, σας γλιτώνει χρόνο από να περιπλανιέστε μέσα στο γυμναστήριο άσκοπα σκεπτόμενοι κάθε φορά την επόμενή σας άσκηση. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι βόλτα στις βιτρίνες του the Mall.
Το ιδανικότερο στυλ προπόνησης για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, με διαφορετικά σετ και επαναλήψεις, αλλά υπάρχει μόνο μία προπόνηση ικανή να σας κάνει να χτίσετε μυς και δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Αυτή του είδους προπόνηση απαντά στο όνομα "super sets"..
Όταν λέμε super set εννοούμε ότι κάνουμε 2 (διαφορετικές) ασκήσεις χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα. Υπάρχουν 2 κλασσικές προσεγγίσεις στην μέθοδο super set: 1. Super sets ίδιας μυικής ομάδας και 2. Super- sets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων. Και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές και η επιλογή αποτελεί προσωπική προτίμηση του καθενός. (Κάποιοι κάνουν και τις δύο...)
Με αυτή τη μέθοδο κάποιος μπορεί να φτάσει στην μυική κόπωση πιο γρήγορα, άρα να γυμναστεί σχεδόν στον μισό χρόνο, αυξάνοντας ταυτόχρονα μυική αντοχή.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος με super sets:
Δευτέρα: Στήθος - Πλάτη
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Έλξεις τροχαλίας 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κωπηλατική με αλτήρα 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Έλξεις στο μονόζυγο 3 σετ Χ max
Εκτάσεις στον επικλινή 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Ραχιαίοι Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 σετ X max
Τρίτη: Πόδια - Κοιλιακοί
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Squat 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πρέσα 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Προβολές 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum
Πέμπτη: Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Γαλλικές πιέσεις 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Superset Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Superset Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Βυθίσεις τρικεφάλων στο πάγκο 3 σετ Χ max
Παρασκευή: Ωμοι - Κοιλιακοί
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Στρατιωτικές πιέσεις 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Κάθετες έλξεις 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Superset Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Superset Εκτάσεις χιαστί στην τροχαλία 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Άρσεις ώμων με μπάρα 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum
* Διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε super set μέχρι 90'' εκτός από τα πόδια που μπορεί να φτάσει και τα 2'-3΄
Αερόβια και περιορισμένος χρόνος
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο σε αερόβια προπόνηση όταν δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Αν δεν θέλετε όμως να εξαλείψετε πλήρως τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις, αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο, μάθετε πως μόλις 20 λεπτά υψηλής έντασης είναι πολύ αποδοτικότερα από 40 λεπτά χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβιας, αν γίνει με την μέθοδο HIIT. Διαβάστε για τη λεγόμενη διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και διαλέξτε το αγαπημένο σας μηχάνημα εκτελώντας διαλειμματικά σε αναλογία 1 προς 1 λεπτό χαμηλή και πολύ υψηλή ένταση. Ο χρόνος θα πέσει στο μισό... τα οφέλη θα διπλασιαστούν!

 ensomati.g

Ο χυμός καρπουζιού μειώνει τον πόνο μετά τη γυμναστική


Η κατανάλωση χυμού από καρπούζι μπορεί να καταπραϋνει τον πόνο μετά την γυμναστική, αναφέρουν επιστήμονες από την Ισπανία. Ο καρπουζοχυμός είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ασκουμένων, με τα οφέλη του να αποδίδονται εν πολλοίς σε ένα αμινοξύ που περιέχει το καρπούζι: την L-σιτρουλίνη.
Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός των καρπουζιών διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την ικανότητα να αυξάνει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, γράφουν οι ερευνητές στην «Επιθεώρηση Αγροτικής & Διατροφικής Χημείας» (JAFC).
 
Η νέα μελέτη δείχνει ότι οι ασκούμενοι ωφελούνται περισσότερο από τον φυσικό, μη εμπλουτισμένο χυμό.
Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Ενκάρνα Αγκουάγο από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Καρταγκένα, εξέτασαν φυσικό (μη παστεριωμένο) χυμό καρπουζιών, χυμό καρπουζιών εμπλουτισμένο με πρόσθετη L-σιτρουλίνη και ένα ρόφημα δίχως L-σιτρουλίνη.
 
Τα ροφήματα χορηγήθηκαν σε ομάδα εθελοντών μία ώρα έπειτα από μία προπόνηση.
Τόσο ο φυσικός χυμός, όσο και ο εμπλουτισμένος, φάνηκε να καταπραΰνουν τους πόνους της άσκησης. Ωστόσο, η L-σιτρουλίνη του φυσικού χυμού φάνηκε να είναι έχει αυξημένηβιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή υπήρχε σε μία μορφή που μπορούσε πιο εύκολα να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.
 
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο φυσικός χυμός ασκεί αυτή τη δράση, επειδή τα συστατικά του επιταχύνουν την διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τους μυς.
Αυτό είναι σημαντικό, διότι η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου στους μυς και να τους καταστήσει επώδυνους.
Προγενέστερη μελέτη έχει δείξει ότι το καρπούζι μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο, εμποδίζοντας την συσσώρευση της επιβλαβούς «κακής» (LDL) χοληστερόλης.
 
Την μελέτη αυτή εκπόνησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Purdue, στις ΗΠΑ, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του φρούτου από ποντίκια μείωνε κατά το ήμισυ τον ρυθμό συσσώρευσης της LDL χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών.
 
Η LDL είναι η μορφή της χοληστερόλης που οδηγεί σε στένωση των στεφανιαίων αρτηριών και καρδιοπάθεια.

tanea.gr

Ποια είναι τα ασφαλέστερα συμπληρώματα τεστοστερόνης

Υπάρχουν ασφαλή συμπληρώματα για ενίσχυση της τεστοστερόνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα επίπεδα αυτής της σημαντικής για τη μυϊκή ανάπτυξη ορμόνης. Πολλά βότανα περιέχουν φυσικές ουσίες που μιμούνται την επίδραση της τεστοστερόνης, ωθούν το σώμα να παράγει περισσότερη και να αποσυνδέει την ανενεργή τεστοστερόνη στο αίμα. Λάβετε υπόψη ότι η ορμονική ισορροπία είναι ένα ευαίσθητο και περίπλοκο ζήτημα και ότι μερικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για ενίσχυση της τεστοστερόνης.


Tribulus

Γνωστό και ως puncturevine, το Tribulus Terrestis αυξάνει την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης, όπως αναφέρει ο Jim Stoppani στο «Muscle & Fitness 2012: The Ultimate Supplement Handbook». Η δουλειά αυτής της αγγελιοφόρου ορμόνης είναι να ταξιδέψει στα κύτταρα Leydig των όρχεων και να προκαλέσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Το Tribulus είναι ασφαλής για τους περισσότερους χρήστες, αλλά θα πρέπει να το χρησιμοποιούν σε ένα κύκλο οκτώ εβδομάδων, ακολουθώντας με τέσσερις εβδομάδες αποχής.

Πάρτε 250 έως 750mg δύο φορές την ημέρα, κατά προτίμηση 60 λεπτά πριν την προπόνηση και μετά το ξύπνημα.


Longjack

Σύμφωνα με το «Natural Anabolics», το Longjack είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας. Αυτό το Μαλαισιανό βότανο μπορεί να λειτουργήσει με την αποδέσμευση της τεστοστερόνης στο αίμα, δημιουργώντας περισσότερη για μυϊκή οικοδόμηση και καύση λίπους. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Longjack αναστέλλει επίσης τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, το οποίο εμποδίζει την ορμόνη του στρες από την διάσπαση του μυϊκού ιστού για κατανάλωση ενέργειας.

Πάρτε 100 έως 300mg έως και τρεις φορές την ημέρα, με μία από τις δόσεις να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν την προπόνηση.


Forskolin

Το Forskolin είναι η ενεργός χημική ουσία που βρίσκεται στο Αγιουρβεδικό βότανο Coleus Forkohlii. Σύμφωνα με τον συγγραφέα Jerry Brainum, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την τεστοστερόνη στους άνδρες χωρίς αρνητικές συνέπειες. Επιπλέον, έχει επίσης σχετιστεί με τη μείωση του σωματικού λίπους σε αθλούμενους άνδρες. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Forskolin δρα σε μια ένωση που ονομάζεται αδενυλική κυκλάση για την ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης.

Πάρτε 250mcg, τυποποιημένα σε 10% Forskolin, μέχρι και δύο φορές την ημέρα.


Τριγωνέλλα (Fenugreek)

Η Τριγωνέλλα περιέχει δραστικές φυσικές σαπωνίνες, κάτι παρόμοιο με την ένωση που βρίσκεται στο Tribulus, που προκαλεί την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης, μέσω της αυξημένης ωχρινοποιητικής ορμόνης. Ωστόσο, η Τριγωνέλλα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην απελευθέρωση και ευαισθησία της ινσουλίνης λόγω της φυσικής περιεκτικότητας του σε ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας γνωστό ως υδροξυ-ισολευκίνη (hydroxy-isoleucine).

Προτείνεται η λήψη 500 έως 2.000mcg την ημέρα.


ZMA

Το όνομά του προέρχεται από τα αρχικά των δραστικών συστατικών του, που είναι ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο σε μορφή ασπαρτικού (zinc magnesium aspartate) και μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης διορθώνοντας τις ατέλειες αυτού του μετάλλου, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στη χαμηλή τεστοστερόνη. Το ΖΜΑ μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο, στην αύξηση παραγωγής τεστοστερόνης και να αυξήσει τα επίπεδα μιας ορμόνης γνωστής ως IGF-1 ή ινσουλινομιμητικός αυξητικός παράγοντας-1, η οποία εμπλέκεται στη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στο προϊόν ΖΜΑ σας, ή πάρτε 30mg ψευδάργυρου, 450mg ασπαρτικού μαγνήσιου και 10 έως 50mg Βιταμίνης Β6. Αυτό το προϊόν προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο με άδειο στομάχι. Δεν θα πρέπει να λαμβάνεται με ασβέστιο, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ΖΜΑ.


Πηγή: Livestrong.com

Τζόκινγκ χωρίς τραυματισμούς

Συμβουλές για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκηση

Μάθετε να κάνετε τζόκινγκ με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, ακολουθώντας τις συμβουλές που ακολουθούν…
Επιλέξτε μαλακή επιφάνεια
Σε σύγκριση με το πεζοδρόμιο, το χορτάρι ή το χώμα έχουν πιο ήπια επίδραση στα κόκαλα και τους τένοντές σας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι διαδρομές σε κάποιο μεγάλο πάρκο ή άλσος είναι η καλύτερη λύση, ενώ αν ψάχνετε κάτι που θα προσφέρεται για να αναπτύξετε ταχύτητα, δοκιμάστε το γήπεδο του σχολείου της γειτονιάς σας.
Αυξήστε σταδιακά την ένταση
Το 60% των τραυματισμών στο τρέξιμο προκύπτουν επειδή φτάνουμε τα όριά μας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αφήστε το σώμα σας πρώτα να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα, αυξάνοντας την απόσταση και την ένταση περίπου 10% κάθε εβδομάδα.
Επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση
Διαφορές στη δύναμη που ασκείται ανάμεσα σε μυς που συνεργάζονται είναι πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμό στο μέλλον (π.χ. «γόνατο του δρομέα» – runner’s knee). Αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, γυμνάζοντας τον πιο αδύναμο μυ, που στην περίπτωση του τρεξίματος είναι οι τετρακέφαλοι. Δοκιμάστε να κάνετε καθίσματα (2 σετ των 12 επαναλήψεων).
79E27E6421DB6CFCE9A72918BD9AF6A7 Τζόκινγκ χωρίς τραυματισμούς
Βρείτε το κατάλληλο παπούτσι
Τα αθλητικά παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά στο πόδι σας θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε πόνους που προκύπτουν από τραυματισμούς όπως π.χ. την αχίλλεια τενοντίτιδα.
Γι’ αυτό αν έχετε πλατυποδία με κλίση προς τα μέσα, ψάξτε για παπούτσια που προσφέρουν σταθερότητα, ενώ αν έχετε ψηλή καμάρα, επιλέξτε παπούτσια με ενισχυμένο πάτο.
Μην ξεχάσετε τις διατάσεις
Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο και μετά μην ξεχάσετε τις διατάσεις. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σας, φοράτε καπέλο και αντηλιακό.

omorfamystika.gr