Σάββατο, 15 Δεκεμβρίου 2012

Η σημασία του σωστού ύπνου για την σωματική και ψυχική μας υγεία

Η σημασία του σωστού ύπνου για την σωματική και ψυχική μας υγεία
Οι περισσότεροι από εμάς ξενυχτάμε τα βράδια πίσω από μια οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή, τα οποία ενεργοποιούμε με ένα απλό πάτημα ενός κουμπιού, κάτι που αντικαθιστά τα χιλιάδες χρόνια κατά τα οποία ζούσαμε συγχρονισμένοι σε αρμονία με τον φυσικό κύκλο του φωτός κατά την ημέρα και τη νύχτα.
Το DNA μας δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα τα τελευταία δέκα χιλιάδες χρόνια, σύμφωνα με τον Steven Hawking, και ενώ μπορεί να φοράμε λίγο περισσότερο trendy ρούχα αντί για δέρματα αρκούδας και να χρησιμοποιούμε περισσότερα gadget αντί για ρόπαλα στην καθημερινότητα μας, το βιολογικό μας ρολόι είναι ρυθμισμένο να λειτουργεί αποδοτικότερα στους φυσικούς ρυθμούς των αρχαίων προγόνων μας.
Οι επιπτώσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής στον ύπνο
Ο κιρκαδικός κύκλος με τον οποίο είμαστε προγραμματισμένοι να κοιμόμαστε διαταράσσεται μέσω τεχνητών ερεθισμάτων φωτός όπως οθόνες (οι οθόνες παράγουν μια συχνότητα που το μυαλό σας αναγνωρίζει ως ηλιακό φως) ή/και ένα πολύ φωτισμένο σπίτι αργά το βράδυ.
Κιρκαδικός κύκλος: Ο κατά προσέγγιση 24ωρος κύκλος που παρουσιάζει η δραστηριότητα ζωντανών οργανισμών και επηρεάζεται σημαντικά από το ερέθισμα του φωτός.
Όταν το σώμα σας δέχεται ερεθίσματα παρόμοια με το ηλιακό φώς ο εγκέφαλος και το ορμονικό σας σύστημα νομίζει πως είναι πρωί με αποτέλεσμα να απελευθερώνει κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται σε οποιαδήποτε κατάσταση στρες και το φώς είναι μια μορφή ηλεκτρομαγνητικού στρες. Η ορμόνη αυτή ενεργοποιεί το σώμα και το προετοιμάζει για σωματική κίνηση η οποία είναι απαραίτητη για επιβίωση και τα υψηλότερα επίπεδα αυτής τα οποία προκύπτουν φυσικά στο σώμα παρατηρούνται περίπου στις έξη με εννιά το πρωί (ανατολή ηλίου).
Φως = Ηλιακό φως = Κορτιζόλη = καθημερινές ασχολίες απαραίτητες για επιβίωση
Τα οφέλη του φυσικού ύπνου
Όταν ο ήλιος αρχίζει να δύει τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν και μειώνονται φυσικά (αν τους το επιτρέψουμε) και η μείωση αυτή προάγει την έκκριση αναβολικών ορμονών που χτίζουν και επιδιορθώνουν το σώμα σας. Συγκεκριμένα:
  • 22:00 μέχρι τις 02:00 π.μ είναι η αποδοτικότερη ώρα που αναρρώνουμε σωματικά (πχ αναρρώνουν οι μύες σας από μια έντονη προπόνηση με βάρη).
  • 02:00μμ μέχρι 06:00 π.μ ξεκουράζεστε ψυχολογικά.
Όταν διαταράσσουμε αυτόν τον φυσικό ύπνο η σωματική μας ανάρρωση είναι ελλιπής και παθαίνουμε ευκολότερα τραυματισμούς,  είμαστε πιο ευάλωτοι σε σωματικές αλλά και ψυχολογικές αρρώστιες (όπως κατάθλιψη) .Επίσης έρευνες δείχνουν πως ο κακός ύπνος σχετίζεται επίσης με την παχυσαρκία και τον διαβήτη.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
1. Οργανώνετε έτσι το πρόγραμμα σας ώστε οι στρεσσογόνες ασχολίες να έχουν τελειώσει μέχρι το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ (3-4 ώρες προτού κοιμηθείτε). Ακόμα και το να καθίσετε να δείτε τις βραδινές ειδήσεις μπορεί να ασκήσει μεγάλο ψυχολογικό στρες στον σώμα σας (ιδίως στις μέρες μας!).
2. Αποφύγετε διεγερτικές ουσίες όπως καφεΐνη και ζάχαρη (σε ροφήματα, γλυκά, αναψυκτικά, κτλ) ειδικά από το απόγευμα και μετά.
Η καφεΐνη μένει στο σώμα σας μέχρι και 6 ώρες οπότε καλό θα ήταν να αποφύγετε καφέδες μετά το μεσημέρι.
Μια κουταλιά ζάχαρης καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα για τέσσερις ώρες προκαλώντας αύξηση κορτιζόλης για άλλη μια φορά (σκεφτείτε την επίπτωση αναψυκτικών που έχουν σχεδόν δέκα κουταλιές ζάχαρης!).
3. Μην καταναλώνετε βαριά/μεγάλα γεύματα τουλάχιστον 2-3 ώρες προτού κοιμηθείτε.
4. Μετά τις 22:00, μειώστε όσο γίνεται τον τεχνητό φωτισμό στο σπίτι σας και αποφύγετε τον υπολογιστή/τηλεόραση αν έχετε προβλήματα με αϋπνίες.
5. Ξαπλώστε στο κρεβάτι γύρω στις 22:00 με 22:30 κάνοντας κάτι που σας χαλαρώνει (όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο) .
6. Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε μέρα, όχι αργότερα από τις 23:00 και να μην σηκώνεστε νωρίτερα από τις 06:00 π.μ.
Πηγές:HOW TO EAT, MOVE AND BE HEALTHY BY PAUL CHEK

Τα οφέλη του διαλογισμού στην σωματική, ψυχική υγεία αλλά και το Bodybuilding!

Τα οφέλη του διαλογισμού στην σωματική, ψυχική υγεία αλλά και το Bodybuilding!
Ζούμε σε μια από τις πιο στρεσσογόνες περιόδους των τελευταίων δεκαετιών και αν είστε άτομο που στρεσάρετε εύκολα, έχετε προβλήματα ύπνου, είστε πάντα των άκρων (κάτι που οδηγεί αθλητικά άτομα συχνά σε υπερπροπόνηση), αν έχετε κατάθλιψη, υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκέφαλους, αν είστε συνέχεια αφηρημένος με αποτέλεσμα να έχετε συνεχή ατυχήματα τότε ο διαλογισμός είναι κάτι που αποδεδειγμένα μπορεί να σας βοηθήσει.
Εκατοντάδες κλινικές μελέτες σε ιατρικά και επιστημονικά τμήματα πολλές φορές στα πιο αξιοσέβαστα πανεπιστήμια του κόσμου έχουν αποδείξει τα οφέλη του διαλογισμού στην υγεία μας.

Κλινικά αποδεδειγμένα οφέλη του διαλογισμού στην υγεία μας
  • Χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση
  • Μειώνει το ψυχολογικό στρες
  • Μας κάνει πιο δημιουργικούς
  • Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας συστήματα
  • Μειώνει τον σωματικό πόνο
  • Αναπτύσσει την ικανότητα μας να αντιδράμε πιο ψύχραιμα σε καθημερινά θέματα
  • Μειώνει την συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα των διαβητικών
  • Αυξάνει την αυτοσυγκέντρωση
  • Καθιστά πιο εύκολη την απαλλαγή κακών συνηθειών /εθισμών όπως του καπνίσματος.
  • Καθυστέρει την γήρανση
Το 2011 το ιατρικό πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης χρησιμοποιώντας μαγνητικούς τομογράφους μελέτησε τον εγκέφαλο 16 ατόμων τα οποία άρχισαν να διαλογίζονται 30 λεπτά ημερησίως για ένα διάστημα 56 ημερών. Τα αποτελέσματα ήταν θεαματικά καθώς παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση της φαίας ουσία του εγκεφάλου (ουσία που μεταξύ άλλων έχει άμεση σχέση με την μνήμη, γνωστικές ικανότητες και τον χωρικό προσανατολισμό).
Bodybuilding και διαλογισμός
Πολλοί διάσημοι bodybuilder (αλλά και διάσημοι αθλητές σε άλλα αθλήματα) ανά καιρούς υποστηρίξει την σημασία του διαλογισμού. Ο Frank Zane είναι ασκούμενος Βουδιστής από τα 14 του ,ο Peter Lindsay επίσης ασκούμενος βουδιστής (Αυστραλός πρωταθλητής Bodybuilding) και ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ έλεγε ότι οραματιζόταν τους δικέφαλούς του σαν δυο μεγάλα βουνά όταν τους γύμναζε που μπορούμε επίσης να πούμε ότι είναι ένα είδος διαλογισμού!
Αυτοσυγκέντρωση - Όσοι ασχολούνται χρόνια με τα βάρη σίγουρα γνωρίζουν πως η αυτοσυγκέντρωση είναι απαραίτητο στοιχείο μιας αποδοτικής προπόνησης και απαραίτητη για να ξεπεράσουμε τα όρια μας κάθε φορά που φτάνουμε σε ένα πλατό. Αναμφισβήτητα ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσει κάποιος την ικανότητα του να αυτοσυγκεντρώνεται είναι ο διαλογισμός.
Αποκατάσταση – Όταν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση μόνιμου στρες/κατάθλιψης το σώμα μας παράγει μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης η οποία κάνει συνεχώς το σώμα μας καταβολικό μειώνοντας την έκκριση αναβολικών ορμονών που χτίζουν τους μύες μας και καθυστερώντας την μυϊκή μας αποκατάσταση με αποτέλεσμα να πηγαίνουμε συνεχώς για προπόνηση κουρασμένοι και χωρίς να έχουμε αναπληρώσει πλήρως.
Δεν χρειάζεται ούτε να αλλάξετε θρησκεία ούτε να ανεβείτε σε μια απόμερη βουνοκορφή και να ψέλνετε "ωμμμμμ"
Μάθημα διαλογισμού για αρχάριους
Μην ανησυχείτε δεν χρειάζεται ούτε να αλλάξετε θρησκεία (άλλωστε ο Βουδισμός από τον οποίο ξεκίνησε ο διαλογισμός δεν είναι θρησκεία για όσους ενδιαφέρονται να ασχοληθούν) για να διαλογιστείτε ούτε είναι απαραίτητο να ανεβείτε σε μια απόμερη βουνοκορφή και να ψέλνετε "ωμμμμμ"... Το μόνο που χρειάζεστε είναι προσωπικός χώρος με ησυχία. Η Θιβετιανή λέξη που χρησιμοποιείται για τον διαλογισμό "Γκόμ" σημαίνει "εξοικειώνομαι" εννοώντας πως πρέπει απλά να εξοικειωθούμε με την φύση του μυαλού μας και να ελέγχουμε εμείς αυτήν και όχι το αντίστροφο, κάτι που βέβαια αποτελεί σταδιακή εξέλιξη και δεν γίνεται σίγουρα από την μια μέρα στη άλλη.
1. Καθίστε στο πάτωμα σε μια άνετη στάση, με την σπονδυλική σας στήλη ίσια για μην παρεμποδίζεται η αναπνευστική σας οδό, τα χέρια σας χαλαρά μπορούν να ξεκουράζονται πάνω στα γόνατα σας ή όπως σας βολεύει καλύτερα και χαλαρώστε σιγά σιγά απλά παρατηρώντας την αναπνοή σας.
2. Αναπνέετε από την μύτη και κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά εστιάζοντας σε κάτι ουδέτερο (όπως το πάτωμα ή το χαλί κτλ)
3. Μετά από 2-3 λεπτά συνειδητής αναπνοής αρχίστε να παρατηρείτε τις σκέψεις σας. Μην τις αφήνετε να σας παρασύρουν αλλά παρατηρήστε τις συνειδητά, αντικειμενικά και χωρίς προκατάληψη σαν να είστε ''εξωτερικός παρατηρητής'' του ίδιου σας του εαυτού.
4. Πολλές φορές θα αφαιρείστε και θα χάνετε την συγκέντρωση σας αλλά μην αφήνετε κάτι τέτοιο να σας πτοεί καθώς είναι απόλυτα φυσιολογικό. Το γεγονός ότι απλά προσπαθείτε να διαλογιστείτε από μόνο του αρκεί σε έναν αρχάριο!
5. Σιγά σιγά ο ρυθμός των σκέψεων που περνάει από το μυαλό σας θα γίνει πιο αργός και ανάμεσα σε κάθε σκέψη θα υπάρχει ένα "κενό" το οποίο με τον καιρό θα μεγαλώνει σταδιακά προσφέροντας σας ψυχική γαλήνη. Μετά από κάθε εξάσκηση θα παρατηρείστε πως η ικανότητα σας να αυτοσυγκεντρώνεστε χωρίς να αποσπάστε από ανούσιες σκέψεις θα μεγαλώνει όλο και πιο πολύ.
Ένα κλασικό λάθος που κάνουν οι περισσότεροι που ξεκινάν τον διαλογισμό είναι να μπλοκάρουν τις σκέψεις και τα συναισθήματα τους απότομα καταπιέζοντας τον εαυτό τους να μην σκέπτεται, κάτι που μπορεί να έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Σκοπός του διαλογισμού είναι να παρατηρείτε τις σκέψεις μέχρι να υποχωρήσουν από μόνες τους.
Ξεκινήστε με 10 λεπτά διαλογισμού την ημέρα και προσθέστε 5 λεπτά ανά εβδομάδα. Από κει και πέρα η ιδανική ώρα διαλογισμού εξαρτάται από άτομο σε άτομο, 30 λεπτά ημερησίως όμως αρκούν για να αλλάξουν την ζωή σας ριζικά!
Συνηθισμένα προβλήματα
Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στον διαλογισμό είναι να σας παίρνει ο ύπνος κάτι που συνήθως σημαίνει πως δεν ξεκουράζεστε ποσοτικά ή/και ποιοτικά το βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμάστε το λιγότερο 7 ώρες κάθε βράδυ και ιδανικά ανάμεσα στις 22:00 με 07:00 το πρωί ( http://ensomati.gr/item/swstos-ypnos.html ). Επίσης επειδή όλοι μας βιώνουμε μια καμπή της ενέργειας μας καθημερινά συνήθως γύρω στις 14:00 με 16:00 αποφεύγετε να διαλογίζεστε τέτοιες ώρες, αντίθετα προσπαθήστε να διαλογίζεστε τις ώρες της ημέρας που νιώθετε πιο ''φρέσκοι''!
Πηγές:
Secrets of Meditation από τον Davidji
The Joy of Living: Unlocking the Secret and Science of Happiness από τον Yongey Mingyur Rinpoch