Παρασκευή, 24 Απριλίου 2015

ΚΟΨΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ Οι άντρες καταναλώνουν καθημερινά 23 κ.γ. ζάχαρη. Μείωσε τη λήψη της ακολουθώντας τις συμβουλές του Mike Roussell.

Οι άντρες καταναλώνουν καθημερινά 23 κ.γ. ζάχαρη. Μείωσε τη λήψη της ακολουθώντας τις συμβουλές του Mike Roussell, συγγραφέα του βιβλίου The 6 Pillars of Nutrition.
Κόψε τα αναψυκτικά
Γλιτώνεις 10 κ.γ.Αρχικά, αντικατά-στησέ τα με τη light εκδοχή τους για να γλιτώσεις θερμίδες. Σε δεύτερη φάση επίλεξε ανθρακούχο νερό, στο οποίο θα έχεις προσθέσει μία φέτα λεμόνι.
Γλύκανε το γιαούρτι φυσικά
Γλιτώνεις 2-4 κ.γ.Τα γιαούρτια με γεύση φρούτων συχνά έχουν μέχρι και 30 γραμμ. ζάχαρη. Εναλλακτικά, βάλε φρέσκα φρούτα του δάσους ή αποξηραμένα δαμάσκηνα ή μέλι, καθώς επίσης και μπόλικη κανέλα.
Σνακ ολικής άλεσης και σπόροιΓλιτώνεις 2-10 κ.γ.Αντί για γλυκά, καραμέλες και μπισκότα, επίλεξε για σνακ  ξηρούς καρπούς, λαχανικά (π.χ. καρότα), φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Αραίωσε το χυμο σου
Γλιτώνεις 2-3 κ.γ.Οι τυποποιημένοι χυμοί ευθύνονται για το 10% της προστιθέμενης ζάχαρης. Ανακάτευσε το χυμό σου με ίση ποσότητα νερού και θα μειώσεις τις θερμίδες στο μισό.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Γλιτώνεις 2-4 κ.γ.Αντικατάστησε τα δημητριακά με ζάχαρη με δημητριακά ολικής άλεσης. Πρόσθεσε ανάλατους ξηρούς καρπούς για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Φτιάξε το δικό σου επιδόρπιο
Γλιτώνεις 2-10 κ.γ.Τα ψητά μήλα ή ροδάκινα είναι η τέλεια επιλογή επιδορπίου. Ταυτόχρονα, αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών. Για ακόμα πιο γλυκιά γεύση πρόσθεσε κανέλα.
menshealth.gr

ΦΤΑΣΕ ΣΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ

Τα τα πιο ισχυρά θεμέλια που μπορείς να έχεις είναι τα πόδια σου. Ερευνα από τη Νορβηγία που έγινε σε άτομα που προπονούνταν στο γυμναστήριο κι εκτελούσαν ασκήσεις για τον άνω και κάτω κορμό έδειξε ότι όσοι δίνουν έμφαση σε ασκήσεις για τον κάτω κορμό γίνονται πιο δυνατοί στον άνω. Τσέκαρε 4 σκήσεις για τη βάση του σώματος που θα σε απογειώσουν, βγαλμένες από τη Men's Health Βίβλο του Fitness.
ΟΔΗΓΙΕΣΕκτέλεσε το πρόγραμμα σε κυκλική μορφή (δηλαδή κάνε τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση). Κάνε σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε 3 κύκλους με ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα στον καθένα. 
Κάθισμα με Μπάρα
Α.

 Στάσου όρθιος και κράτα μια μπάρα πίσω από τους ώμους με 1η λαβή.
Β.
• Διατηρώντας την τοξοειδή γραμμή της πλάτης, λύγισε τα γόνατα, για να χαμηλώσεις το σώμα όσο πιο πολύ μπορείς.
 Δώσε δύναμη στην κίνηση τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω.
 Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική.

Πλάγιο Στεπ με ΜπάραΑ.
 Στάσου με την αριστερή πλευρά του σώματος δίπλα σε έναν πάγκο και ανέβασε το αριστερό πόδι πάνω του.
Β.
 Ανέβα στον πάγκο μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα κι επανάλαβε την κίνηση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι κι επανάλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί.

Βουλγαρικά Καθίσματα με Αλτήρες Τοποθέτησε το κουντεπιέ του δεξιού ποδιού σου πάνω σε πάγκο γυμναστικής.
Αρσεις Θανάτου με Ενα Πόδι και ΑλτήρεςΑ.
 Εκτέλεσε την κυρίως κίνηση ισορροπώντας στο ένα πόδι αντί και στα δύο.
Β.
 Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο.

menshealth.gr