Σάββατο, 18 Μαρτίου 2017

Οι υδατάνθρακες μετά το τρέξιμο βοηθούν στην καλή υγεία των οστών

To να λάβει κανείς μερικές εκατοντάδες θερμίδες αμέσως μετά από εξαντλητικό τρέξιμο έχει θεωρηθεί από πολλούς ως η κορυφαία πρακτική.
Η κατανάλωση υδατανθράκων με λίγη πρωτεΐνη, στα πρώτα 90 λεπτά μετά την προπόνηση, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, καθώς στο χρονικό εκείνο σημείο οι μύες απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά  τρεις φορές παραπάνω από το κανονικό.
Αυτή η πρακτική βοηθά επίσης στην διατήρηση της υγείας των οστών, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο αμερικανικό περιοδικό MSSE (Medicine & Science in Sports & Exercise).
Η έρευνα
Βρετανοί ερευνητές έβαλαν 10 καταξιωμένους δρομείς να τρέξουν στον διάδρομο σε 3 διαφορετικές περιπτώσεις. Τα τρεξίματα έγιναν σε μια σταθερή ένταση του 75% του VO2 max ή σε ρυθμό ανάμεσα σε αγώνα 10 μιλίων και μαραθωνίου για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό όριο.
Η μέση διάρκεια ήταν 75 λεπτά. Μετά το τρέξιμο, οι αθλητές ήπιαν τα εξής: Eνα εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και δύο ώρες αργότερα. Ή ένα ενεργειακό ποτό με πρωτεΐνες/υδατάνθρακες αμέσως μετά και το εικονικό φάρμακο δύο ώρες αργότερα. Ή το εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και το ενεργειακό ποτό δύο ώρες αργότερα. Το ενεργειακό ποτό είχε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη από 3 προς 1. (Για τους σκοπούς της ανάκτησης των μυών, η τυπική σύσταση είναι μια αναλογία 3 προς 1 ή 4 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη). Το εικονικό φάρμακο περιείχε τεχνητό γλυκαντικό και άρωμα έτσι ώστε οι δρομείς να μην καταλαβαίνουν ποιο ποτό έπιναν.
Οι ερευνητές πήραν δείγμα αίματος επτά φορές (!)  στο διάστημα αμέσως πριν την έναρξη της διαδρομής και 24 ώρες μετά. Εψαξαν για αλλαγές στους δείκτες της οστικής ανακατασκευής και διαφοροποιήσεις σε αυτούς στα 3 διαφορετικά σενάρια.
Ανακάλυψαν το εξής: Tρεις ώρες μετά από την εξαντλητική άσκηση, οι δρομείς είχαν υψηλότερα επίπεδα ενός τύπου κολλαγόνου που σχετίζεται με την επαναρρόφηση οστού, όταν ήπιαν μόνο το εικονικό φάρμακο αντί για το ενεργειακό ρόφημα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η αυξημένη οστική απορρόφηση μπορεί να υποδηλώνει μια ανισορροπία στην οστική ανακατασκευή που δυνητικά οδηγεί σε επιδείνωση της οστικής μάζας και της υγείας γενικότερα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των καταγμάτων στρες. Επιπλέον οι τιμές στο αίμα ενός δείκτη του σχηματισμού των οστών, ήταν υψηλότερες έπειτα από την κατανάλωση του ενεργειακού ποτού.
Με άλλα λόγια το ενεργειακό ρόφημα έδειξε να παρέχει κάποια προστασία απέναντι στις βλαβερές βραχυπρόθεσμες επιδράσεις που προκαλούν στα οστά οι αγώνες τρεξίματος μακράς διάρκειας. Για την συγκεκριμένη έρευνα, οι αθλητές έτρεξαν σε συγκεκριμένη ένταση, ωστόσο όπως αναφέρουν οι ερευνητές, η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών, μετά από αρκετούς διαφορετικούς τύπους σκληρής προπόνησης.
Το συμπέρασμα
Ειδικά για τα άτομα που δεν κάνουν πολλαπλές προπονήσεις μέσα στην μέρα, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά το τρέξιμο φαίνεται πως συμβάλει τα μέγιστα στην καλή υγεία των οστών, εφόσον η διαδικασία λαμβάνει χώρα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση.
Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετά ποτά με τη συνιστώμενη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Πολλοί δρομείς επιλέγουν την το σοκολατούχο γάλα. Αλλοι επιλέγουν συνδυασμούς «πραγματικού φαγητού», με δημητριακά και γάλα, τοστ και αυγά ή φυστικοβούτυρο.
Η στέρεα τροφή θέλει περισσότερο χρόνο για να την επεξεργαστεί ο οργανισμός σε σχέση με τα υγρά, αλλά αν την καταναλώσετε μέσα στις 2 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θα μπορέσει να επιδράσει θετικά στην προστασία των οστών σας.
Πηγή: runnersworld.com

Οδηγός για τις σκόνες πρωτεΐνης που χρησιμοποιούν οι δρομείς

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι ενδεδειγμένα μόνο για αυτούς που σηκώνουν βάρη. Μπορεί να αποδειχθούν αρκετά χρήσιμα για τους δρομείς, εφόσον γίνει η κατάλληλη επιλογή. Όσοι, λοιπόν, αποφασίζουν να χρησιμοποιήσουν, πρέπει να το κάνουν σωστά.
Οι ειδικοί λένε πως η πρωτεΐνη βοηθά τους δρομείς να ανακάμψουν έπειτα από επίπονους αγώνες, ωστόσο πολλές φορές δεν παίρνουν τις κατάλληλες ποσότητες καθώς τρέχουν μεταξύ δουλειάς και γυμναστηρίου. Οι σκόνες πρωτεΐνης αποτελούν μια καλή επιλογή, ενώ κυκλοφορούν διαφορετικές εκδοχές τους με βελτιωμένη γεύση και πιο εύπεπτες σε σχέση με το παρελθόν.
Θα πρέπει ωστόσο να σκεφτείτε τα παρακάτω πριν αποφασίσετε ποια από όλες ταιριάζει σε εσάς:
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Oσοι αθλούνται από χόμπι, χρειάζονται περίπου 0,8 με 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα.  Ωστόσο αν τρέχετε πιο σοβαρά ή γυμνάζεστε εντατικά για περισσότερες από 10 ώρες την εβδομάδα, χρειάζεστε λίγο παραπάνω για να αποκαταστήσετε τους μύες σας. (1,2 με 2 γραμμάρια).
Οι περισσότερες σκόνες περιέχουν 20-25 γραμμάρια ανά δόση, ωστόσο όπως τονίζουν οι ειδικοί το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Συνεπώς, πριν επιλέξετε μια σκόνη, προσέξτε διπλά αναφορικά με τις αναλογίες πρωτεΐνης ανά δόση, ώστε να σιγουρευτείτε πως δεν καταναλώνετε ποσότητα που το σώμα δεν δύναται να απορροφήσει.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;
Aφού μάθετε πόση ποσότητα χρειάζεστε έπειτα πρέπει να ψάξετε από πού θα την πάρετε. Ολες οι πρωτεΐνες προέρχονται από αμινοξέα, εκ των οποίων κάποια είναι απαραίτητα και κάποια όχι, ωστόσο οι ομοιότητες σταματούν εκεί.
Στις σκόνες πρωτεΐνης συνήθως υπερισχύει ένα από τα δύο παράγωγα γάλακτος: O ορός γάλακτος και η καζεΐνη. Η μπορεί να χρησιμοποιούν πηγή φυτική προέλευσης όπως τα φιστίκια. Διαφορετικές αναλογίες αμινοξέων επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικό τρόπο. Οπότε, αν θέλετε απλά ένα γρήγορο ποτό αποκατάστασης ή να χτίσετε τους μύες που βοηθούν στο τρέξιμο, ελέγξτε τα συστατικά για να δείτε αν ταιριάζουν σε αυτό που ζητάτε.
Ποια είναι η καλύτερη για ταχεία αποκατάσταση;
O ορός γάλακτος είναι εύπεπτος και απορροφάται σύντομα από το σώμα σας. Αποτελεί ένα υπό-προϊόν της παραγωγής τυριού και με τα αμινοξέα που περιέχει, οδηγεί σε γρήγορη αποκατάσταση των μυών. Περιέχει επίσης υψηλό ποσοστό λευκίνης, το αμινοξύ που θεωρείται το σημαντικότερο στην διαδικασία της αποκατάστασης.
Πότε χρησιμοποιώ τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης;
Κάποιες περιέχουν άφθονα αμινοξέα και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι κατά 99% μια πλήρης πρωτεΐνη και αποτελεί μια καλή εναλλακτική. Ενισχύει τους μύες σχεδόν το ίδιο με εκείνες που έχουν σαν βάση τα παράγωγα του γάλακτος. Για όσους έχουν δυσανεξία στην σόγια, υπάρχει η επιλογή της πρωτεΐνης μπιζελιού που έχει όλο και περισσότερους υποστηρικτές. Αυτό που θα πρέπει να προσέχετε γενικά στις φυτικές πρωτεΐνες, είναι οι πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες.
Τέλος, να έχετε πάντα κατά νου πως το βασικό στοιχείο που πρέπει να ελέγχετε είναι η ασφάλεια. Πολλές μάρκες περιέχουν παράνομες ουσίες, γι αυτό καλό θα είναι να προσέχετε από πού προέρχονται και τι αναγράφεται στην συσκευασία.
ΠΗΓΗRUNNERSWORLD.COM