Δευτέρα, 30 Μαρτίου 2015

Bad day!

Οι ημέρες που ξεκινάτε την προπόνηση και τα πόδια σας δεν «πάνε» από το πρώτο κιόλας μέτρο δυστυχώς υπάρχουν. Και υπάρχουν για όλους, από τους επαγγελματίες δρομείς που κάνουν διπλές προπονήσεις σε ασύλληπτα γρήγορους ρυθμούς και διανύουν αμέτρητα χιλιόμετρα, ως και τους δρομείς που τρέχουν χαλαρά 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα πόδια είναι «βαριά», ο ρυθμός φαίνεται γρήγορος ακόμα κι αν στην πραγματικότητα είναι πολύ αργός σε σχέση με αυτόν που τρέχετε συνήθως, συνυπάρχει μια έλλειψη διάθεσης για να συνεχίσετε και τελικά… εγκατάλειψη. Και φυσικά, το αίσθημα της απογοήτευσης που ακολουθεί είναι ακόμα χειρότερο. Κι έπειτα αναρωτιέστε: «Μα καλά, εγώ ήμουν αυτός που τις προάλλες έτρεξα χαλαρά 10 χλμ. ή έκανα εκείνη την καλή προπόνηση;».
Τι όμως πραγματικά συμβαίνει; Πρόκειται για ένα τυχαίο, συμπτωματικό γεγονός, ήρθε το τέλος του κόσμου ή οι ευθύνες βαραίνουν εσάς αφού υποπέσατε σε κάποιο μοιραίο λάθος;
Πρώτα από όλα χρειάζεται ψυχραιμία καθώς είναι κάτι που συμβαίνει σε όλους. Αυτό, που θα πρέπει να κάνετε από την επόμενη μέρα, καθώς οι κρίσεις εν θερμώ τις περισσότερες φορές οδηγούν σε λανθασμένα συμπεράσματα, είναι απλά να αναζητήσετε την αιτία. Αφενός για να μην ξανασυμβεί και αφετέρου για να προλάβετε άλλες δυσάρεστες καταστάσεις που ενδεχομένως να κρύβονται πίσω από αυτό. Ποιες είναι όμως οι πιθανότερες αιτίες για αυτή την «κακή μέρα»; Δείτε τις μία προς μία καθώς και συμβουλές για να μην την ξαναπατήσετε!
Η προηγούμενη προπόνηση
Μάλιστα, η προηγούμενη προπόνηση και για να είμαστε πιο ακριβείς, η αποκατάσταση μετά από αυτήν. Το κακό ξεκινά όταν υπάρχει μεγάλη καθυστέρηση στην κατανάλωση ενός γεύματος μετά από μία προπόνηση, η οποία μπορεί να φτάσει και τις έξι ώρες! Τα πράγματα μάλιστα θα είναι πολύ χειρότερα όταν και την επόμενη μέρα η διατροφή σας είναι ελλιπής. Φυσικά, όπως είναι εύκολα αντιληπτό, το άδειασμα του οργανισμού σας είναι πιο έντονο όταν η προπόνηση που εκτελέσατε ήταν πολύ απαιτητική, είτε σε ένταση, είτε σε διάρκεια, είτε και στα δύο.
Γιατί
Μία απαιτητική προπόνηση απαιτεί μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο, θυμίζουμε, είναι το ενεργειακό καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι αποθηκευμένο στους μυς και στο συκώτι, και τα επίπεδά του πέφτουν σημαντικά, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υψηλής έντασης άσκηση με μεγάλη διάρκεια. Ενδεικτικά, τα αποθέματα γλυκογόνου φτάνουν στην εξάντληση μετά από τρέξιμο διάρκειας 2 έως 3 ωρών σε ένταση που κυμαίνεται από το 60 έως το 80% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) ή ακόμα πιο γρήγορα (30 λεπτά) όταν η ένταση είναι ακόμα πιο υψηλή. Θεωρητικά, η πλήρης αναπλήρωση του γλυκογόνου (όταν αυτό έχει εξαντληθεί) γίνεται το μέγιστο σε 20 ώρες μετά το πέρας της άσκησης μέσω της κατανάλωσης γευμάτων πλούσια σε υδατάνθρακες. Όταν κάτι τέτοιο δεν συμβεί, ή η ποιότητα της διατροφής δεν είναι η ενδεδειγμένη, η αναπλήρωση καθυστερεί.
Το αποτέλεσμα είναι να ξεκινάτε την επόμενη προπόνησή σας με μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου και τους μυς σας πολύ απλά να μην έχουν ενέργεια κάτι που μεταφράζεται σε έντονο αίσθημα κόπωσης, «σφιχτό» μυϊκό σύστημα και έλλειψη διάθεσης. Οι εργοφυσιολόγοι επιμένουν πως θα πρέπει να μεσολαβεί ένα διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών ανάμεσα σε δύο δυνατές προπονήσεις (διαλειμματικές, tempo run) με χαμηλής έντασης προπονήσεις ώστε να επανέλθουν όλες οι λειτουργίες του οργανισμού και να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της αποκατάστασης.
Η προηγούμενη εβδομάδα
Ακριβώς με την ίδια λογική το ίδιο πρόβλημα μπορεί να παρουσιαστεί μετά από μία πολύ κοπιαστική και απαιτητική εβδομάδα. Απλά σε αυτή την περίπτωση εκτός από μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου μπορεί να συνυπάρχει και σημαντική καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και ελλιπής αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών.
Γιατί
Η εξήγηση είναι ακριβώς η ίδια με της πρώτης περίπτωσης («Η προηγούμενη προπόνηση») και ουσιαστικά έχει να κάνει με τις συνεχόμενες επιβαρύνσεις μετά από ένα σύνολο προπονήσεων. Στην περίπτωση αυτή βέβαια, ενδέχεται να υπάρχει και πόνος σε συνδέσμους και τένοντες και μυϊκή δυσκαμψία.
Οργανικά αίτια
Αν παρατηρήσετε παρόμοια αντίδραση του σώματός σας για περισσότερες από 2-3 συνεχόμενες προπονήσεις τότε η αιτία ενδέχεται να βρίσκεται στον οργανισμό σας. Πιθανόν να οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου (αίσθηση γρήγορης κόπωσης, ζάλη, βαριών ποδιών κ.ά), σε διαταραχή των μυών (μυϊκή αδυναμία, σπασμοί κ.ά), σε άλλους χαμηλούς αιματολογικούς δείκτες κ.ά. Πολύ πιθανό επίσης είναι να περνάτε κάποια ίωση ή κάποια άλλη ασθένεια που δεν έχετε εντοπίσει η οποία καταπονεί τον οργανισμό σας και δεν μπορεί να αποδώσει.
Γιατί
Η έλλειψη σημαντικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών ή άλλων χρήσιμων ουσιών του οργανισμού όπως είναι λογικό διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του. Φυσικά, κάτι τέτοιο ορισμένες φορές μπορεί να μην γίνεται αντιληπτό στις απλές καθημερινές δραστηριότητες, όχι όμως και στην προπόνηση όπου οι απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες. Ακριβώς το ίδιο μπορεί να
συμβαίνει όταν έχετε προσβληθεί από κάποιον ιό, που όμως δεν σας έχει ρίξει στο κρεβάτι, απλά περιορίζει την απόδοσή σας σε έντονη σωματική δραστηριότητα.
Το κρύο ή η ζέστη
Κι όμως, το έντονο κρύο σοκάρει τον οργανισμό που μπορεί να αντιδράσει με διάφορους τρόπους. Ένας από αυτούς είναι να μην μπορεί να ανταποκριθεί σε μία απλή σωματική δραστηριότητα όπως ένα ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο. Την ίδια στιγμή, οι μύες απαιτούν πολύ μεγαλύτερο χρόνο για να ζεσταθούν και στα πρώτα λεπτά της άσκησης είναι δύσκαμπτοι και σκληροί. Παρόμοια επίδραση έχει και η έντονη ζέστη καθώς οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες διαταράσσουν τη λειτουργία του μηχανισμού θερμορύθμισης.
Γιατί
Το έντονο κρύο καθυστερεί ορισμένες λειτουργίες στον οργανισμό, ενεργοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό τον μηχανισμό θερμορύθμισης με αποτέλεσμα η απόδοση σε κάποιες περιπτώσεις να μειώνεται και να υπάρχει αίσθηση ακαμψίας στους μυς. Κατά την έντονη ζέστη τώρα, ο μηχανισμός εφίδρωσης από ένα σημείο και μετά αδυνατεί να ρίξει τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα η κόπωση να είναι αισθητή κάτι που μπορεί να γίνει και επώδυνο για τον οργανισμό σε περίπτωση που συνυπάρχει και έκθεση στον δυνατό ήλιο. Όταν μάλιστα ταυτόχρονα το ποσοστό της υγρασίας είναι αρκετά ψηλό, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα χειρότερα.
Οι απότομες αλλαγές των κλιματολογικών / περιβαλλοντικών συνθηκών
Τα τελευταία χρόνια το βιώνουμε πιο έντονα, ο καιρός να αλλάζει δραματικά από τη μία μέρα στην άλλη. Για παράδειγμα μετά από πολύ κρύες μέρες ξαφνικά το θερμόμετρο να ανεβαίνει κατακόρυφα ή και το αντίστροφο. Κάτι τέτοιο, βέβαια, μπορεί να συμβεί και μετά από ένα ταξίδι από ένα θερμό μέρος σε ένα ψυχρό και το αντίστροφο. Αυτές οι αλλαγές δεν αφήνουν ανεπηρέαστο τον οργανισμό που ενδεχομένως να θέλει τον χρόνο του να προσαρμοστεί. Μία πιθανή αντίδραση λοιπόν σε μία τέτοια απότομη αλλαγή των συνθηκών περιβάλλοντος είναι η δυσκολία στην πραγματοποίηση σωματικής άσκησης που μέχρι τώρα ήταν εύκολη, όπως το τρέξιμο.
Γιατί
Και εδώ, ο μηχανισμός θερμορύθμισης είναι αυτός που κατά κάποιο τρόπο κλωνίζεται με τις απότομες αλλαγές των περιβαλλοντικών συνθηκών, όπως θερμοκρασία, υγρασία κ.ά. Στην περίπτωση τώρα της αλλαγής περιβάλλοντος σημαντικό ρόλο παίζει και η διαφορά υψομέτρου που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση, ιδιαίτερα όταν η μετακίνηση είναι από το χαμηλό στο υψηλό υψόμετρο.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ο άνθρωπος είναι ένας πολυσύνθετος οργανισμός και η λειτουργία του εξαρτάται από δεκάδες, αν όχι εκατοντάδες, παράγοντες. Με αυτή τη λογική, οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής, στις συνήθειες, στα συναισθήματα κτλ. είναι πιθανό να επηρεάσει την απόδοσή σας. Η αλλαγή του ωραρίου της εργασίας, κάποιες νέες διατροφικές συνήθειες, η αλλαγή του τόπου κατοικίας, οι διαταραχές στον ύπνο, ακόμα και μία έντονη συναισθηματική φόρτιση όπως ένας χωρισμός, πολλές φορές δημιουργούν νέα δεδομένα στον οργανισμό με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση, τις περισσότερες φορές αρνητικά, ακόμα και στις λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν είναι πάντα βέβαιο ότι η πτώση της απόδοσης προκαλείται από βιολογικούς/οργανικούς ή ψυχολογικούς παράγοντες.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Προσπαθήστε να γυρίσετε λίγο πίσω στον χρόνο και να θυμηθείτε την απόδοσή σας στις προηγούμενες προπονήσεις, αλλά και τις συνήθειές σας το ίδιο διάστημα (φαγητό, ύπνος κτλ.). Πιθανόν έτσι να εντοπίσετε κάποιο λάθος. Σε αυτή την κατεύθυνση θα σας βοηθήσει να κρατάτε ημερολόγιο όχι μόνο με τις προπονήσεις αλλά και με τις υπόλοιπες δραστηριότητές σας (φαγητό, καθημερινότητα κλπ.).
- Αν νομίζετε ότι η αιτία κρύβεται σε κάτι οργανικό, ή αν δεν μπορείτε να «ταυτιστείτε» με κάποια άλλη αιτιολογία, τότε καλό είναι να επισκεφθείτε, ακόμα και προληπτικά, τον γιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.
- Βρείτε ανάμεσα στις παραπάνω αιτίες ποια ταιριάζει περισσότερο με την περίπτωση σας και ενεργήστε αναλόγως.
- Ηρεμήστε! Δεν είναι ανάγκη να βγάλετε συμπεράσματα. Αφήστε να περάσει μία ημέρα και την επόμενη με ηρεμία προσπαθήστε να βρείτε τη λύση. Εξαίρεση φυσικά αποτελεί η περίπτωση όπου έχετε και άλλα συμπτώματα όπως ζαλάδες, λιποθυμίες κ.ά.
- Όποια κι αν είναι η αιτία δεν χρειάζεται να φοβάστε να ξαναπροπονηθείτε! Άλλωστε όπως είπαμε μία κακή μέρα μπορεί να συμβεί σε όλους ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το καλό φαγητό, ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση αποτελούν τη σωστή λύση.
runnermagazine.gr

Σίδηρος: το χρυσάφι του δρομέα

Μπορεί ο χρυσός, το ασήμι και η πλατίνα να θεωρούνται τα κατεξοχήν πολύτιμα μέταλλα, στον τομέα της αθλητικής απόδοσης όμως την μέγιστη αξία έχει ο σίδηρος, η διατροφική αξία του οποίου καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την σωστή λειτουργία του οργανισμού και των διάφορων διαδικασιών που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας και άρα την βελτίωση των επιδόσεων. Η επαρκής ποσότητα του σιδήρου στον οργανισμό είναι απαραίτητη για να μπορεί κανείς να αποδίδει τόσο στις προπονήσεις όσο και στους αγώνες και βέβαια να νιώθει δυνατός και υγιής στις καθημερινές του δραστηριότητες. Σε αντίθετη περίπτωση η έλλειψή του (αναιμία) προκαλεί μια σειρά δυσάρεστων συμπτωμάτων (γρήγορη κόπωση, μειωμένη απόδοση κλπ.). Στη συνέχεια θα δούμε πιο αναλυτικά τους λόγους που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη σιδήρου αλλά και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί κανείς να προλάβει την αναιμία.
Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες αλλά και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς σε καταστάσεις εντατικής άσκησης παρατηρείται αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Επιπλέον, ορισμένοι αθλούμενοι τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη είτε με σκοπό την απώλεια βάρους είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους. Αυτός ο διαιτητικός περιορισμός συχνά μπορεί να σημαίνει και μειωμένη πρόσληψη και απορρόφηση σιδήρου.
Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης αυτού του πολύτιμου μετάλλου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο ή τον περιέχουν σε μορφή που δεν απορροφάται εύκολα (τροφές με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί.
Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Έχει παρατηρηθεί ότι το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί ουσιαστικά αιμόλυση. Το φαινόμενο λέγεται «foot-strike hemolysis» και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς!
Τι είναι όμως η έλλειψη σιδήρου;Όταν οι αποθήκες σιδήρου και οι διάφοροι ιστοί του σώματος έχουν περιορισμένα αποθέματα σιδήρου θεωρείται ότι έχουμε έλλειψη σιδήρου.
Το 60 με 70% του ολικού σιδήρου του οργανισμού βρίσκεται στο μόριο της αιμοσφαιρίνης και το 10% στο μόριο της μυοσφαιρίνης. Δυστυχώς, η ένδεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μείωση της δυνατότητας μεταφοράς οξυγόνου στα κύτταρα του οργανισμού από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη λειτουργία η οποία είναι άκρως απαραίτητη για την άσκηση αντοχής αλλά και για την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η διαδικασία μέσα από την οποία μπορεί ένας αθλητής να εμφανίσει έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι πολύ άμεση και γρήγορη ή να εξελίσσεται αργά καθώς εξαρτάται από τα επίπεδα πρόσληψης και απορρόφησης σιδήρου και από το φορτίο της προπόνησης.
Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής του απόδοσης, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο γρήγορα κόπωση στην προπόνηση και στην καθημερινότητά του, να εμφανίζει υπνηλία, αδυναμία, δυσκολία στη θερμορρύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία.
Και επειδή σε περίπτωση αθλητικής αναιμίας μπορεί να χρειαστούν από 3 έως 6 μήνες για τη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου, αιμοσφαιρίνης και όλων των δεικτών της αναιμίας, είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς να προλαμβάνουν μια πιθανή έλλειψη σιδήρου.
Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70% ενώ όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συνηθισμένες συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και για τις γυναίκες 18 mg την ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σύγχρονη διατροφή περιέχει περίπου 6 mg σιδήρου ανά 1000 kcal, στην πραγματικότητα όμως δεν απορροφάται όλη αυτή η ποσότητα.

Ξεκάθαρα, η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50%. Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυλλικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
Πώς θα πετύχω ικανοποιητική «φόρτιση σιδήρου»;• Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά όπως συνηθίζεται. Επίσης να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως κάποια αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά να μην συνοδεύουν τα γεύματα. Αντιθέτως, ενδείκνυται η κατανάλωση ενός φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού που είναι αρκετά πλούσιος σε βιταμίνη C και συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.
• Συνίσταται να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι.
• Είναι επίσης γνωστό ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα γι’ αυτό δεν θα πρέπει να συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.
• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια.
• Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης.
• Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Μπορείτε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, οι οποίες είναι πλέον πολύ φιλικές προς τον καταναλωτή.
Χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωμάτων προληπτικά;Για τη χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και να ενημερώνετε τον διαιτολόγο αν σας έχει συστηθεί κάποιο συμπλήρωμα. Αν κάποιος δεν έχει διαγνωσμένη σιδηροπενία ή αναιμία, δεν υπάρχει λόγος να παίρνει συμπλήρωμα σιδήρου. Είναι σημαντικό όμως όταν αυτά χορηγούνται με συνταγή γιατρού, να τα καταναλώνει κανείς τουλάχιστον μισή ώρα πριν το φαγητό και τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από πρόσληψη τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών. Πολύ συχνά συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν μια μικρή ποσότητα σιδήρου αλλά επειδή αρκετά από αυτά περιέχουν και ασβέστιο, αυτό αυτόματα σημαίνει μειωμένη απορρόφηση σιδήρου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας δρομέας βελτιώνοντας τα επίπεδα σιδήρου, πέρα από τη βελτίωση των δεικτών στις αιματολογικές εξετάσεις θα έχει και πολλά άλλα οφέλη. Η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου θα συμβάλει στην αθλητική απόδοσή του, στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες, κάτι που ως γνωστόν θα επιβραδύνει τον μυϊκό κάματο.
Επίσης, θα βελτιωθεί η αντοχή του, αλλά και η απόδοσή του στις καθημερινές υποχρεώσεις.
Όπως φαίνεται, η πιο σημαντική παράμετρος είναι η πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές-κλειδιά στον τρόπο διατροφής.
Δημοσίευση στο Runner νο. 40, των Ειρήνη Χριστάκη BS, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Σταύρου Κάβουρα PhD.