Σάββατο, 26 Νοεμβρίου 2011

«Χτίστε» στα παιδιά σας ένα γερό σκελετό


Αναζητήστε διατροφικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D, μαγνησίου και φωσφόρου
Η περίοδος που αναπτύσσεται το παιδί είναι καθοριστική και για την εξέλιξη της υγείας του στη μετέπειτα ζωή σύμφωνα με τους ειδικούς. Συγκεκριμένα, στην ηλικία 6-11 ετών το ύψος και το βάρος αυξάνονται σχετικά γρήγορα και σταθερά.

Την περίοδο αυτή όλα τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη ενώ ιδιαίτερο βάρος, ωστόσο, δίνεται σε συστατικά που είναι υπεύθυνα για το χτίσιμο γερού σκελετού, με σημαντικότερο το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο και το φώσφορο.

Ασβέστιο και ανάπτυξη των οστών

Η πρόσληψη ασβεστίου κατά την παιδική ηλικία σε επαρκείς ποσότητες είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά όπου μετά την ηλικία των δύο ετών συστήνεται η κατανάλωση ημιαποβουτυρωμένων, τα τυριά, τα ψάρια (ιδιαίτερα αυτά που καταναλώνονται με το κόκκαλο) αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και χυμοί.

Βιταμίνη D, ο σύμμαχος του ασβεστίου και όχι μόνο

Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την πρόσληψη βιταμίνης D. Η παρουσία της βιταμίνης D, βοηθά και ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Πολύ λίγα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή περιέχουν βιταμίνη D. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως διάφορα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα) και αυγά, αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης.

Ο σημασία του μαγνησίου και του φωσφόρου στο σχηματισμό των οστών

Δύο άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία σχετίζονται με την υγεία των οστών είναι το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Περίπου τα 2/3 του μαγνησίου στο σώμα μας βρίσκονται στα οστά. Αντίστοιχα, περίπου το 80% του φωσφόρου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, κι αυτό γιατί βοηθά στη δημιουργία και το σχηματισμό των δοντιών. Ιδιαίτερα καλές πηγές φωσφόρου αποτελούν τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια, ενώ καλές πηγές μαγνησίου αποτελούν όσπρια όπως τα φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, ο σολομός κα.

Με άλλα λόγια, η καλή υγεία και το χτίσιμο ενός γερού και συμπαγούς σκελετού προϋποθέτει τ, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες τους στα τόσο απαραίτητα αυτά θρεπτικά συστατικά.
newsbeast.gr

Βάλε πρόγραμμα και πες «αντίο» στα περιττά κιλά


Μην αφήνεις τίποτα στην τύχη του
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έρχονται φυσικά. Για να αλλάξεις τις συνήθειές σου στην άσκηση και τη διατροφή, χρειάζεσαι πρόγραμμα. Ξεκίνα τη μέρα σου σωστά και γίνε πιο υγιής και πιο fit.

Σε έναν ιδανικό κόσμο θα τα κατάφερνες να σηκωθείς από το κρεβάτι μέχρι τις 6:30, να κάνεις γυμναστική, να φας ένα υγιεινό πρωινό, να ετοιμάσεις το μεσημεριανό σου. Είναι αλήθεια ότι με σωστό προγραμματισμό μπορεί να συμβεί. Εάν, όμως, το αφήσεις στην τύχη, δεν πρόκειται να συμβεί ποτέ. Γι' αυτό αφιέρωσε χρόνο για να οργανώσεις τη μέρα σου και να δεις αποτέλεσμα!

Στόχος Νο 1: προγραμμάτισε την άσκησή σου

Μίλησε πρώτα με το γιατρό σου, ειδικά αν είσαι υπέρβαρη ή διατρέχεις κίνδυνο παθήσεων της καρδιάς. Έπειτα είναι καλύτερα να απευθυνθείς σε προσωπικό γυμναστή, για να σχεδιάσετε μαζί το κατάλληλο για σένα πρόγραμμα.

- Ανάλυσε το πρωινό σου πρόγραμμα Θα δεις ότι υπάρχει ελεύθερος χρόνος – και που μπορείς να χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου.

- Βάλε πρόγραμμα Αποφάσισε τι σε βολεύει καλύτερα (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις 8 π.μ. και μην αφήνεις τίποτα να σε αποσπάσει από αυτό. Πρέπει να είναι η πρώτη σου προτεραιότητα, γιατί πρόκειται για την υγεία σου.

- Μάθε τις επιλογές σου Τι είδους άσκησης θα σε έκανε να σηκωθείς το πρωί; Γιόγκα με DVD, περπάτημα ή το γυμναστήριο; Βρες τι σου δίνει κίνητρα.

- Αντιμετώπισε τα εμπόδια Είναι εύκολο να κλείσεις το ξυπνητήρι όταν νυστάζεις. Μια φίλη όμως που σε περιμένει να γυμναστείτε μαζί; Όταν ξέρεις ότι κάποιος σε περιμένει, θα πας. Μόλις πας, θα νιώσεις χαρούμενη που το έκανες. Και θα συνεχίσεις.

- Μη σκέφτεσαι «είναι πολύ νωρίς» Είναι θέμα νοοτροπίας. Δες το θετικά. Μισή ώρα νωρίτερα δε θα σου χαλάσει τη μέρα. Η μέρα σου ξεκινά όταν χτυπά το ξυπνητήρι – έτσι πρέπει να το βλέπεις.

- Άφησε υπενθυμίσεις Βάλε κίτρινα post-it στο ψυγείο ή στον υπολογιστή, όπως «να κατέβω από το λεωφορείο 4 στάσεις πιο πριν».

- Αντάμειψε τον εαυτό σου Θέσε στόχους – ημερήσιους, εβδομαδιαίους, μηνιαίους. Όταν τους επιτύχεις, κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου. Η ανταμοιβή θα σου προσφέρει το κίνητρο που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις.

Στόχος Νο 2: οργάνωσε την κουζίνα σου

- Ξεκίνα καταγράφοντας τι τρως σε ένα ημερολόγιο. Δε χρειάζεται να σημειώνεις πολλά. Επικεντρώσου στις «επικίνδυνες» ώρες, όταν είναι πιο πιθανό να ξεφύγεις. Σύντομα θα διαπιστώσεις τις κακές σου συνήθειες.

- Εκμεταλλεύσου έξυπνα το σαββατοκύριακο και σχεδίασε την επερχόμενη εβδομάδα. Πήγαινε στο σούπερ μάρκετ, μαγείρεψε και βάλε ό,τι φτιάξεις στην κατάψυξη για να έχεις έτοιμο φαγητό όλη την εβδομάδα.

- Σκέψου τις επιλογές σου και φτιάξε λίστα με υγιεινά φαγητά που σου αρέσουν για να μπορείς να διαλέξεις.

- Ψώνισε με σύνεση. Αυτά είναι τα βασικά που πρέπει πάντα να έχεις: άπαχο γάλα και γιαούρτι, αβγά, σκόρδο, ζυμαρικά/ψωμί ολικής αλέσεως, ψάρι και δημητριακά με φυτικές ίνες.

- Μην περιορίζεσαι. Δεν πειράζει αν φας για σνακ, μεσημεριανό ή βραδινό τροφές που είναι για πρωινό. Μπορείς να φας αβγά ή δημητριακά οποιαδήποτε ώρα, όχι μόνο το πρωί.

Πηγή:shape