Πέμπτη, 30 Απριλίου 2015

Βαρέθηκες; Άλλαξε ασκησιολόγιο τώρα!

Ξαφνικά στη μέση της προπόνησης νιώθεις βαρεμάρα, τα βάρη δεν σηκώνονται ενώ στο διάδρομο νιώθεις ότι θα σε πάρει μαζί του! Αρχίζεις να αναρωτιέσαι τι έπαθες. Υπολογίζεις, μετράς και διαπιστώνεις ότι η διατροφή σου είναι εντάξει, ενώ ξεκουράζεσαι τις ώρες που πρέπει. Τότε τι σου συμβαίνει και σου προκαλεί αυτή την ατονία;
Η βαρεμάρα του προγράμματος. Αυτή είναι η απάντηση και δεν έχει να κάνει με τη χρονική διάρκεια του κάθε προγράμματος που συνήθως διαρκεί έξι εβδομάδες. Δεν έχει σημασία αν εσύ έχεις κάνει μόνο τις τέσσερις και σε έχει πιάσει βαρεμάρα. Οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές, αλλά κυρίως είναι οι ασκήσεις, που ίσως δεν σου αρέσουν ή τις κάνεις τόσο εύκολα, όσα κιλά και αν ανεβάσεις που σου προκαλούν βαρεμάρα.
Είναι σίγουρο ότι στην προπόνηση η βαρεμάρα δεν χωράει. Για να προπονηθούμε θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία που να προκαλεί το ενδιαφέρον.
Βέβαια σε κάποιες προπονήσεις, όλοι μας βαριόμαστε. Αν αυτό έχει συμβεί μια φορά δεν έγινε και τίποτα. Μπορεί απλά να μας επηρεάζουν κάποιοι άλλοι παράγοντες. Αν όμως συμβαίνει σε κάθε προπόνηση, τότε μην αφήσεις τον χρόνο να χαθεί. Αν βαριέσαι δεν προπονείσαι σωστά και το ξέρεις. Αυξάνεις άθελα σου τον χρόνο των διαλειμμάτων πιάνοντας κουβέντα με τους άλλους ή κάθεσαι και χαζεύεις χωρίς λόγο την τηλεόραση ή ακούς τη μουσική του χώρου.
Η λύση είναι απλή. Τροποποίησε το πρόγραμμα σου. Ζήτα από τον γυμναστή να σου αλλάξει ασκήσιολόγιο πάνω στο ίδιο πρόγραμμα και έτσι η προπόνηση σου θα αποκτήσει περισσότερο ενδιαφέρον. Άλλη λύση είναι να εντάξεις περισσότερες προπονήσεις εκτός γυμναστηρίου έτσι για να αλλάξεις παραστάσεις!
Σε κάθε περίπτωση κάνε αλλάγες που όμως δεν θα αλλάξουν τον βασικό στόχο του προγράμματος σου!
http://www.activeman.gr/

Τρίτη, 28 Απριλίου 2015

ΠΩΣ ΘΑ ΑΠΟΚΤΗΣΩ ΔΥΝΑΤΗ ΠΛΑΤΗ;

«Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης σου, κάτι που θα σταθεροποιήσει τους ώμους σου» σου λέει ο BJ Gaddour, καθηγητής φυσικής αγωγής. «Η αυξημένη σταθερότητα σε βοηθάει να σηκώνεις περισσότερα κιλά με μεγαλύτερη ασφάλεια σχεδόν σε κάθε άσκηση για τον άνω κορμό. Επίσης, γυμνάζει όλο το σώμα σου, μιας και πρέπει να κρατήσεις τον κορμό σου ίσιο» προσθέτει ο ίδιος. Στο γυμναστήριο, στήριξε την μπάρα πάνω σε μια πλάκα μεγάλου βάρους ή προσπάθησε να την σφηνώσεις σε μια γωνία. 
Οδηγίες 
Βάλε στη μια άκρη της μπάρας μια πλάκα 15 κιλών και στήριξε την άλλη άκρη σε μια γωνία ή πάνω σε μια άλλη πλάκα. Στάσου όρθιος με το αριστερό σου πόδι μπροστά και με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων. Κράτα μπροστά σου με το δεξί χέρι την άκρη της μπάρας με το βάρος. Σήκωσε τους γοφούς σου και κράτα την πλάτη σου τεντωμένη, ώστε το βάρος να σηκωθεί από το έδαφος. Μετά, τράβα την μπάρα προς τα πλευρά σου, κρατώντας την πλάτη σου ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. 
menshealth.gr

ΦΑΕ ΠΟΛΥ, ΧΑΣΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Ωρα για ένα σύντομο μάθημα βιολογίας: κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους, η πείνα και η στέρηση ήταν διαχρονικοί κίνδυνοι της ανθρωπότητας. Ετσι έμαθαν τις καλές ημέρες να αποθηκεύουν λίπος και τις δύσκολες να καίνε λιγότερες θερμίδες - όπως οι αρκούδες που ετοιμάζονται για χειμερία νάρκη. Αν πεινάς όλη τη μέρα και τρως ένα τεράστιο βραδινό, τότε κάνεις το ίδιο πράγμα.     
Αντί γι’ αυτό, δοκίμασε να τρως μερικά μικρά γεύματα καταναλώνοντας το 30-35% των ημερησίων θερμίδων το πρωί. Ετσι θα νιώθεις γεμάτος όλη την ημέρα και θα δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να κάψει ό,τι θερμίδες πήρε αντί να τις φορτωθείς στην κοιλιά σου όπως οι αρκούδες.   
Πρωινό Τι να φας: Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τρόφιμα ολικής άλεσης και φυτικές ίνες. Αν συνήθως δεν τρως πρωινό, ξεκίνα μ’ ένα ποτήρι γάλα ή μία φέτα τυρί και δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Στην περίπτωση που ξυπνάς πεινασμένος, συνδύασε βρώμη, λιναρόσπορο και καρύδια με γιαούρτι και μύρτιλλα.Ο στόχος: Να πάρεις θερμίδες.Ο λόγος: Η πρωτεΐνη από το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μυών συμβάλλοντας στη μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια βάρους μετά την προπόνηση.      
Δεκατιανό Πάνω-κάτω, τα ίδια. Τρώγοντας δύο φορές το πρωί σημαίνει ότι όλη την ημέρα θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Πολλοί δεν έχουν το χρόνο (ή το στομάχι) να καταναλώσουν το 1/3 των συνολικών θερμίδων νωρίς το πρωί. Μοιράζοντας τα γεύματα, θα ρυθμίσεις την πρόσληψη των θερμίδων χωρίς να ξεκινήσεις τη μέρα σου με γεμάτο στομάχι.
Μεσημεριανό Τι να φας: Λαχανικά, φασόλια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης. Μπορείς να δοκιμάσεις επίσης διάφορες σούπες και σαλάτες.
Ο στόχος: Να πάρεις όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Ο λόγος: Το μεσημεριανό είναι το πιο καθοριστικό γεύμα της ημέρας. Ετσι έχεις την ευκαιρία να φας τουλάχιστον τρία προϊόντα από φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Αυτός λοιπόν είναι και ο λόγος που οι σούπες και οι σαλάτες είναι οι καλύτερες επιλογές γι’ αυτήν τη στιγμή της ημέρας.
Βραδινό Τι να φας: Φυλλώδη λαχανικά και μη, άπαχο κρέας, ψάρι, φασόλια και όσπρια.
Ο στόχος: Να κρατήσεις τις μερίδες μικρές.
Ο λόγος: Μελέτη από το πανεπιστήμιο Penn State βρήκε ότι τρώγοντας μία σαλάτα με χαμηλές θερμίδες πριν από ένα κυρίως γεύμα μπορείς να περιορίσεις την πρόσληψη τροφής μέχρι και κατά 12%. Γι’ αυτό ξεκίνα με σαλάτα και συνέχισε με άπαχη πρωτεΐνη ή με ένα ψάρι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. σολομός).  
Σνακ Τι να φας: Γιαούρτι, μούρα, καρύδια, κόκκινες πιπεριές με τυρί χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, μήλα και τυρί.
Ο στόχος: Να μην πεινάσεις.
Ο λόγος: Δεν μπορείς να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις χωρίς σνακ. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερο από τρεις φορές την ημέρα μπορεί να έχουν πρόβλημα στο να ελέγξουν την όρεξή τους. Γι’ αυτό, μη στερείσαι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι σωστές επιλογές. 
Πάρε ενέργεια πριν και μετάΓιατί πρέπει να τρως πριν από την προπόνηση Οι θερμίδες πριν από την προπόνηση δίνουν ενέργεια στο σώμα σου, ώστε να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάς ότι ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσεις όχι μόνο τις επιδόσεις αλλά και τη διάθεσή σου. Γι’ αυτό συνδύασε μία ή δύο μερίδες υδατάνθρακες με μία μερίδα πρωτεΐνης έως και 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. 
Γιατί πρέπει να τρως μετά την προπόνηση Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σου να επανέλθει προσφέροντας μία νέα πηγή αμινοξέων, που αποκαθιστούν κι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι το οποίο επιβραδύνει τη διάσπαση πρωτεϊνών κι ευνοεί την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. 
menshealth.gr

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΜΕΝΟΥ

Για να ξυπνήσεις από αυτήν τη χειμερία νάρκη, το πρώτο που θα σκεφτείς είναι καφές και γλυκά. Αυτά μπορεί να σου δώσουν μία άμεση δόση ενέργειας, αλλά δεν θα λύσουν το πρόβλημα μακροχρόνια ή τουλάχιστον όσο διαρκεί ο χειμώνας. Αντί λοιπόν να καταφεύγεις σε μεσοβέζικες λύσεις, απόκτησε κάποιες καθημερινές συνήθειες, που θα κρατάνε την κούραση μακριά και σένα δραστήριο.
Φάε το πρωινό σουΟσο κι αν το βαριέσαι και δεν θες να σηκωθείς από το κρεβάτι, το πρωινό θα σου δώσει την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι για την υπόλοιπη μέρα. Αν έχεις χρόνο, φάε κάτι ζεστό, όπως βρώμη (κουάκερ) ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα.
Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη
Λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα όχι μόνο διατηρεί τους μυς δυνατούς, αλλά σε χορταίνει.
Μην ξεχνάς και τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι σε χορταίνουν, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και κρατάνε μακριά τη δυσκοιλιότητα.
Φάε συχνά
Κι αυτό γιατί πρέπει να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Οταν απλώνεις τα γεύματά σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε δεν θα φτάσεις σε σημείο να πεινάς πολύ και τα επίπεδα σακχάρου θα παραμείνουν σταθερά.
Πιες σωστά
Εαν δεν πίνεις πολύ νερό με αποτέλεσμα να μην ενυδατώνεσαι σωστά, προσπάθησε τουλάχιστον να πιείς κρύα ροφήματα ή μπόλικο ζεστό πράσινο τσάι, χαμομήλι ή ακόμα και κακάο.
menshealth.gr

ΚΟΨΕ ΤΟ ΚΑΚΟ ΛΙΠΟΣ

Το λίπος έχει τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το αλκοόλ 7, ενώ το λίπος 9 θερμίδες. Είναι λογικό λοιπόν ότι, περιορίζοντας μόνο το λίπος, αυτομάτως κόβεις και θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρως λίπος. Το καλό μονοακόρεστο λίπος και τα ω-3 λιπαρά οξέα σου κάνουν καλό και πρέπει να τα λαμβάνεις κάθε μέρα, ωστόσο πρέπει να υπάρχει ισορροπία. Κόψε το κακό λίπος εύκολα κάνοντας αυτές τις μικρές αλλαγές.
Πριν:  Πίνεις ένα ποτήρι πλήρες γάλα κάθε μέρα.
Τώρα:  Πιες ημιάπαχο/χαμηλά λιπαρά και κόβεις 5 γραμμάρια λίπος (45 θερμίδες).

Πριν:  Οταν φτιάχνεις ένα σάντουιτς, βάζεις βούτυρο και μαγιονέζα.
Τώρα:  Μην αλείφεις βούτυρο στο ψωμί, χρησιμοποίησε λάιτ μαγιονέζα και γλίτωσε 10 γραμμάρια λιπαρά (90 θερμίδες).
Πριν:  Αγοράζεις κρέας άπαχο, αλλά τρως μεγάλες μερίδες (περίπου 200 γρ.).
Τώρα:  Μείωσε την ποσότητα στο μισό (100 γρ.) και γλίτωσε 9 γραμμάρια λίπους (81 θερμίδες) από μοσχάρι ή χοιρινό και 5 γραμμάρια (45 θερμίδες) από κοτόπουλο.
Πριν:  Παραγγέλνεις πίτσα σπέσιαλ κάθε Παρασκευή ή όποτε μαζευόσαστε σπίτι με φίλους.
Τώρα:  Παράγγειλε πίτσα με λαχανικά (χωρίς κρέας) και γλίτωσε 13 γραμμάρια λιπαρά (117 θερμίδες) για κάθε 2 κομμάτια.
Πριν:  Τρως μία σπανακόπιτα με τυρί από το φούρνο κάθε μεσημέρι στη δουλειά/σχολή.
Τώρα:  Προτίμησε σπανακόπιτα χωρίς τυρί και γλίτωσε 4 γραμμάρια λιπαρά (36 θερμίδες).
Με αυτές τις μικρές αλλαγές, χωρίς δίαιτα, μπορείς σε ένα μήνα να χάσεις 1/2-1 κιλό.
menshealth.gr

Σάββατο, 25 Απριλίου 2015

ΓΥΜΝΑΣΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΣΤΟ ΣΑΛΟΝΙ ΣΟΥ

Ανω Μοίρα του ΣτήθουςΕπικλινείς Κάμψεις
Κάνε κάμψεις με τα πόδια σου πάνω σ’ ένα ψηλό στεπ ή κρεβάτι. Κάνε 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Κεντρική Μοίρα του ΣτήθουςΚάμψεις με Πετσέτες 
Πάρε την αρχική θέση για κάμψεις έχοντας μία πετσέτα κάτω από κάθε χέρι σου. Στη συνέχεια σύρε τα χέρια σου προς τα έξω μέχρι να φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο. Αντίστρεψε την κίνηση. Εκτέλεσε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ.
Ολόκληρο το ΣτήθοςΚάμψεις με Αντίσταση 
Τύλιξε μία πετσέτα γύρω από την πλάτη και κάτω από τις μασχάλες σου και πιάσε τις άκρες της. Πάρε θέση για κάμψεις. Στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου, τέντωσε καλά την πετσέτα και πίεσε προς τα πάνω με όλη τη δύναμή σου για 30 δευτερόλεπτα.

menshealth.gr

Παρασκευή, 24 Απριλίου 2015

ΚΟΨΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ Οι άντρες καταναλώνουν καθημερινά 23 κ.γ. ζάχαρη. Μείωσε τη λήψη της ακολουθώντας τις συμβουλές του Mike Roussell.

Οι άντρες καταναλώνουν καθημερινά 23 κ.γ. ζάχαρη. Μείωσε τη λήψη της ακολουθώντας τις συμβουλές του Mike Roussell, συγγραφέα του βιβλίου The 6 Pillars of Nutrition.
Κόψε τα αναψυκτικά
Γλιτώνεις 10 κ.γ.Αρχικά, αντικατά-στησέ τα με τη light εκδοχή τους για να γλιτώσεις θερμίδες. Σε δεύτερη φάση επίλεξε ανθρακούχο νερό, στο οποίο θα έχεις προσθέσει μία φέτα λεμόνι.
Γλύκανε το γιαούρτι φυσικά
Γλιτώνεις 2-4 κ.γ.Τα γιαούρτια με γεύση φρούτων συχνά έχουν μέχρι και 30 γραμμ. ζάχαρη. Εναλλακτικά, βάλε φρέσκα φρούτα του δάσους ή αποξηραμένα δαμάσκηνα ή μέλι, καθώς επίσης και μπόλικη κανέλα.
Σνακ ολικής άλεσης και σπόροιΓλιτώνεις 2-10 κ.γ.Αντί για γλυκά, καραμέλες και μπισκότα, επίλεξε για σνακ  ξηρούς καρπούς, λαχανικά (π.χ. καρότα), φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Αραίωσε το χυμο σου
Γλιτώνεις 2-3 κ.γ.Οι τυποποιημένοι χυμοί ευθύνονται για το 10% της προστιθέμενης ζάχαρης. Ανακάτευσε το χυμό σου με ίση ποσότητα νερού και θα μειώσεις τις θερμίδες στο μισό.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Γλιτώνεις 2-4 κ.γ.Αντικατάστησε τα δημητριακά με ζάχαρη με δημητριακά ολικής άλεσης. Πρόσθεσε ανάλατους ξηρούς καρπούς για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Φτιάξε το δικό σου επιδόρπιο
Γλιτώνεις 2-10 κ.γ.Τα ψητά μήλα ή ροδάκινα είναι η τέλεια επιλογή επιδορπίου. Ταυτόχρονα, αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών. Για ακόμα πιο γλυκιά γεύση πρόσθεσε κανέλα.
menshealth.gr

ΦΤΑΣΕ ΣΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ

Τα τα πιο ισχυρά θεμέλια που μπορείς να έχεις είναι τα πόδια σου. Ερευνα από τη Νορβηγία που έγινε σε άτομα που προπονούνταν στο γυμναστήριο κι εκτελούσαν ασκήσεις για τον άνω και κάτω κορμό έδειξε ότι όσοι δίνουν έμφαση σε ασκήσεις για τον κάτω κορμό γίνονται πιο δυνατοί στον άνω. Τσέκαρε 4 σκήσεις για τη βάση του σώματος που θα σε απογειώσουν, βγαλμένες από τη Men's Health Βίβλο του Fitness.
ΟΔΗΓΙΕΣΕκτέλεσε το πρόγραμμα σε κυκλική μορφή (δηλαδή κάνε τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση). Κάνε σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε 3 κύκλους με ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα στον καθένα. 
Κάθισμα με Μπάρα
Α.

 Στάσου όρθιος και κράτα μια μπάρα πίσω από τους ώμους με 1η λαβή.
Β.
• Διατηρώντας την τοξοειδή γραμμή της πλάτης, λύγισε τα γόνατα, για να χαμηλώσεις το σώμα όσο πιο πολύ μπορείς.
 Δώσε δύναμη στην κίνηση τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω.
 Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική.

Πλάγιο Στεπ με ΜπάραΑ.
 Στάσου με την αριστερή πλευρά του σώματος δίπλα σε έναν πάγκο και ανέβασε το αριστερό πόδι πάνω του.
Β.
 Ανέβα στον πάγκο μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα κι επανάλαβε την κίνηση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι κι επανάλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί.

Βουλγαρικά Καθίσματα με Αλτήρες Τοποθέτησε το κουντεπιέ του δεξιού ποδιού σου πάνω σε πάγκο γυμναστικής.
Αρσεις Θανάτου με Ενα Πόδι και ΑλτήρεςΑ.
 Εκτέλεσε την κυρίως κίνηση ισορροπώντας στο ένα πόδι αντί και στα δύο.
Β.
 Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο.

menshealth.gr

Πέμπτη, 23 Απριλίου 2015

ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

1/ Ξανασκέψου τη Θερμιδική ΚατανάλωσηOσο ανεβαίνεις στην κορυφή μιας πυραμίδας διατροφής βρίσκεις πιο λιπαρές τροφές. Στην παραδοσιακή πυραμίδα δεν θα βρεις τις καλύτερες επιλογές για έναν άντρα που θέλει να φτιάξει μυϊκή μάζα. Γι’ αυτόν το λόγο, ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του ΜΗ, έφτιαξε μια πυραμίδα ειδικά για την περίπτωσή σου, που θα σου δώσει την ιδανική ημερήσια ισορροπία ανάμεσα στις πρωτεϊνικές τροφές που χτίζουν μυς και τα θρεπτικά συστατικά που καίνε λίπος.
A/ Ξηροί καρποί, αβοκάντο: 1-2 μερίδες (1 μερίδα = ¼ φλ. ξηροί καρποί, ½ αβοκάντο)
B/ Λιπαρά, έλαια: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. βούτυρο)
Γ/ Γαλακτοκομικά: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 φλ. γάλα, 180 γραμμ. γιαούρτι, 30 γραμμ. τυρί, ⅓ φλ. cottage cheese)
Δ/ Φρούτα: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 φρούτο, ¼ φλ. αποξηραμένα φρούτα, 1 ½ φλ. φρέσκο φρούτο)
E/ Αμυλούχες τροφές: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 2 φέτες ψωμί, 1 φλ. ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια ή καλαμπόκι, 1 φλ. δημητριακά, 1 μικρή πατάτα)
ΣΤ/ Φυλλώδη λαχανικά: 3+ μερίδες (1 μερίδα = 1 φλ. ωμά λαχανικά, εκτός από πατάτα ή καλαμπόκι)
Ζ/ Πρωτεϊνικές τροφές: 4-8 μερίδες (1 μερίδα = 100 γραμμ. κρέας, 1 κ.σ. σκόνη πρωτεΐνης, 3 αυγά) 
2/ Φόρτισε με Πράσινη Ενέργεια«Οταν οι αθλητές εμπλουτίζουν τη διατροφή τους με πράσινα λαχανικά, δεν κουράζονται τόσο εύκολα» υποστηρίζει ο Tony Gentilcore, γυμναστής από τη Νέα Υόρκη. «Είναι συχνό φαινόμενο με τέτοια διατροφή να σπάνε τα προσωπικά τους ρεκόρ στην αίθουσα με τα βάρη». Το αγαπημένο του κόλπο είναι να ρίχνει στο μπλέντερ 1 χούφτα σπανάκι και να το χτυπάει μαζί με 2 φλ. γάλα, βρώμη, μούρα, λιναρόσπορο και λίγη πρωτεΐνη. Το σπανάκι ούτε που θα το καταλάβεις. 
3/ Πάρε Περισσότερη Βιταμίνη DΕλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κακή αθλητική απόδοση, σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού Nutrients. Αλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες με αρκετή βιταμίνη D έχουν περισσότερους μυς σε σχέση με εκείνους που έχουν έλλειψη. Το πιο πιθανό είναι να βρίσκεσαι στη δεύτερη ομάδα. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής που μας έχει απομακρύνει από τη φύση σου στερεί την έκθεση σε αρκετή ηλιοφάνεια. Βάλε σκοπό τις 600 IU την ημέρα.
4/ Απλωσε την Πρωτεΐνη σουΕνα είναι σίγουρο: για να χτίσεις μυς θα χρειαστείς το θεμέλιο υλικό τους, την πρωτεΐνη. Οι άντρες που μοιράζουν την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης σε 6 μικρά γεύματα αποκτούν πιο γρήγορα μυϊκό όγκο σε σχέση με αυτούς που την καταναλώνουν σε 3 γεύματα, υποστηρίζει έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας. Δοκίμασε να πάρεις 100 γραμμ., δηλαδή τη μισή ημερήσια δόση μέχρι το μεσημέρι. Φάε 3 αυγά για πρωινό, 1 πρωτεϊνικό σέικ για δεκατιανό και κοτόπουλο με γιαούρτι το μεσημέρι.
5/ Βρες Αυτήν που σου ΤαιριάζειΤα διάφορα είδη πρωτεΐνης έχουν καλύτερο αποτέλεσμα, ανάλογα με τη φάση που βρίσκεσαι. Το πρωί προτίμησε πρωτεΐνη από αυγό. Ελέγχει τους υδατάνθρακες και είναι ιδανική για πριν την προπόνηση, επειδή χωνεύεται πιο εύκολα από το στομάχι. Μετά την προπόνηση πάρε καζεΐνη, που απορροφάται αργά από τον οργανισμό. Πριν κοιμηθείς πάρε άλλα 40 γραμμάρια, για να βοηθήσεις στην ανάπτυξη των μυών μέχρι και 23% κατά τη διάρκεια της νύχτας, σου λένε Ολλανδοί ερευνητές.
menshealth.gr

ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΕΣ

Πάρε τα φρούτα που χρειάζεσαιΓαλλική μελέτη έδειξε ότι η αύξηση πρόσληψης βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Η βιταμίνη αυτή ρυθμίζει τα επίπεδα του νιτρικού οξέος, πράγμα που βοηθάει στην κυκλοφορία του αίματος, σύμφωνα με τον Stéphane Vannier, επικεφαλής ερευνητή. Για να είσαι σίγουρος ότι παίρνεις τουλάχιστον τη συνιστώμενη ποσότητα των 90 mg τη μέρα, πρέπει να τρως 1 φλ. φρουτοσαλάτα με πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, μάνγκο και παπάγια.
Πιες ΣοκολάταΤο γάλα αναμεμειγμένο με σκόνη κακάο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, λένε ερευνητές από την Ισπανία. Αυτοί που έπιναν 2 φλ. την ημέρα για ένα μήνα είδαν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) να αυξάνονται 6% περισσότερο σε σχέση με εκείνους που έπιναν σκέτο γάλα. Αυτό μάλλον οφείλεται στις πολυφαινόλες του κακάο, οι οποίες ενισχύουν μια σημαντική πρωτεΐνη της HDL, σύμφωνα με την Beatriz Sarriá, ερευνήτρια.
Σπάσε Λίγα ΑυγάΜια ολλανδική έρευνα έδειξε ότι η τυροσίνη βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες. Οσοι κατανάλωσαν 2 γρ. από αυτό το αμινοξύ (το οποίο λαμβάνεις από αυγά και τυριά), τα πήγαν 10% καλύτερα σε διανοητικά τεστ σε σχέση με όσους δεν έφαγαν καθόλου. Η Lorenza Colzato, επικεφαλής ερευνήτρια, αναφέρει ότι η τυροσίνη μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή ντοπαμίνης, η οποία συνδέεται με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Πρέπει να τρως 8 αυγά την εβδομάδα, για να φτάσεις στο στόχο των 2 γρ. τυροσίνης (και λιγότερα να φας, θα δεις αποτελέσματα).
menshealth.gr

Κυριακή, 19 Απριλίου 2015

Η μπανάνα δεν παχαίνει! ! !

Η μπανάνα δεν παχαίνει! ! ! 
Είναι καλός σύμμαχος στη γυμναστική,δεν έχει καθόλου λίπος, καθυστερεί τις ρυτίδες και διώχνει το στρες.Το φρούτο που πρέπει να έχεις στο σάκο του γυμναστηρίου.Όταν δεν ξεχνάς την μπανάνα μετά τη γυμναστική οι μύες του σώματος αυξάνονται. Και πιο γυμνασμένοι μύες σημαίνουν περισσότερες καύσεις και πιο "ενεργό" μεταβολιμό...και περισσότερες καύσεις σημαίνει αδυνάτισμα

Πέμπτη, 16 Απριλίου 2015

Η δύναμη των δρομέων

Είναι γνωστό ότι η απόδοση στα αθλήματα αντοχής καθορίζεται από παράγοντες, όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το αναερόβιο κατώφλι και η δρομική οικονομία. Είναι επίσης γνωστό πως η βελτίωση αυτών των φυσιολογικών μεταβλητών, επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της προπόνησης αντοχής. Την ίδια στιγμή όμως, η απόδοση αντοχής επηρεάζεται όχι μόνο από κεντρικούς αλλά και από περιφερειακούς παράγοντες που σχετίζονται με τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά, ενώ πρόσφατα, έχει αναφερθεί ότι ακόμα και οι αναερόβιοι παράγοντες, πιθανώς να την επηρεάζουν θετικά.
Δρομική οικονομία είναι οι απαιτήσεις ενός δρομέα σε οξυγόνο (VO2) σε όλο το εύρος της δρομικής ταχύτητας. Όσο λιγότερο οξυγόνο καταναλώνει ένας δρομέας ανά κιλό Σωματικού Βάρους το λεπτό σε μια υπομέγιστη ταχύτητα (π.χ. 16km/h), τόσο καλύτερη είναι η απόδοσή του σε έναν αγώνα δρόμου αντοχής (οικονομικότερο τρέξιμο). Το ενεργειακό αυτό κόστος του δρομέα αντοχής επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από διάφορους φυσιολογικούς-βιομηχανικούς παράγοντες όπως είναι το φύλο, η ηλικία, η μάζα σώματος, η αντοχή (αιματολογικά χαρακτηριστικά), η τεχνική τρεξίματος, η μυϊκή δύναμη και αντοχή, η ισορροπία στην δύναμη των μυών, η ελαστικότητα των μυών, η θερμοκρασία του σώματος, το επίπεδο αθλητή, ο ρουχισμός, τα παπούτσια, καθώς και από
περιβαλλοντολογικούς παράγοντες όπως είναι η ποιότητα εδάφους, η αντίσταση και πυκνότητα του αέρα και η θερμοκρασία περιβάλλοντος.
Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης
Η αλήθεια είναι πως πάντοτε η προπόνηση δύναμης προκαλούσε αρκετή σύγχυση σε προπονητές, αθλητές αλλά και ερευνητές στην απόδοση αντοχής. Πολλές φορές, οι αθλητές αντοχής είναι απρόθυμοι να εντάξουν στο προπονητικό τους πλάνο την προπόνηση δύναμης, διότι πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε σημαντική υπερτροφία και αύξηση του σωματικού τους βάρους, τα οποία στη συνέχεια θα επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή τους. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης, είτε με αντιστάσεις είτε με το βάρος του σώματος, είναι σημαντική και αναγκαία στην ολική ανάπτυξη της αντοχής. Εχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι καλύτερος σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής μόνο, στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και κατά συνέπεια της απόδοσης αντοχής. Αυτό που είναι δύσκολο είναι ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών προπόνησης εξαιτίας των διαφορών που υπάρχουν σε απαίτηση ενέργειας.
Διαφορές στην Προπόνηση Αντοχής και Δύναμης
Μέσω της αερόβιας προπόνησης βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα και ιδιαίτερα η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), ενώ μέσω της προπόνησης αντιστάσεων η αναερόβια ικανότητα και η νευρομυϊκή λειτουργία, οι οποίες προκαλούν όμως βελτιώσεις στη δρομική οικονομία. Με άλλα λόγια η προπόνηση αντοχής ασκεί μια σημαντική επιρροή μόνο στην αερόβια ικανότητα, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις στη νευρομυϊκή λειτουργία και μια μέτρια επιρροή στην αναερόβια ικανότητα, αλλά και στην αερόβια ικανότητα.
Προσαρμογές από την προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης προκαλεί συγκεκριμένες φυσιολογικές και μηχανικές προσαρμογές (καθυστερημένη ενεργοποίηση των λιγότερο αποδοτικών μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, μετατροπή των μϋικών ινών ταχείας συστολής τύπου ΙΙχ σε πιο ανθεκτικές στην κόπωση τύπου ΙΙα, αύξηση δύναμης των μυϊκών ινών τύπου Ι). Βελτιώνει τη νευρομυϊκή ικανότητα, μέσω βελτίωσης του μυϊκού συντονισμού (ενεργοποίηση και συγχρονισμό των κινητικών μονάδων), που οδηγεί σε καλύτερη μηχανική απόδοση του στυλ τρεξίματος και μειώνει την κατανάλωση του οξυγόνου για την ίδια υπομέγιστη ταχύτητα.
Ιδιαίτερα, έχει βρεθεί ότι η εκρηκτική προπόνηση δύναμης και η κλασική προπόνηση δύναμης με μέγιστη ταχύτητα στην μειομετρική φάση, αυξάνουν τη νευρική ενεργοποίηση με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, διευκολύνοντας τη ροή αίματος στους ασκούμενους μυς. Η εκρηκτική και η πλειομετρική προπόνηση δύναμης, που μιμούνται την έκκεντρη φάση του τρεξίματος, επιτρέπουν στο σώμα να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ελαστική ενέργεια, με αποτέλεσμα να ενεργούν τα κάτω άκρα πιο άκαμπτα /σκληρά στο έδαφος. Συνοψίζοντας, η βελτίωση της δρομικής οικονομίας είναι αποτέλεσμα βελτίωσης νευρομυϊκών χαρακτηριστικών, περιλαμβάνοντας στρατολόγηση κινητικών μονάδων και μειωμένο χρόνο επαφής του ποδιού με το έδαφος (βελτιωμένη ανάπτυξη της δύναμης μυών και αποτελεσματικότερη χρήση της αποθηκευμένης ελαστικής ενέργειας κατά την διάρκεια του τρεξίματος). Αξίζει να σημειωθεί ότι η δρομική οικονομία μέσω της προπόνησης δύναμης έχει βρεθεί ότι βελτιώνεται μέχρι και 8%, σε ερασιτέχνες και υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής, που βελτιώνει σημαντικά την απόδοση αντοχής. Επομένως η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τον δρομέα αποστάσεων. Ωστόσο το μέγεθος προσαρμογής εξαρτάται από τα διάφορα χαρακτηριστικά προπόνησης δύναμης.
Χαρακτηριστικά Προπόνησης Δύναμης
Τύπος άσκησης - εξοπλισμός
Δρομείς αντοχής μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολλά είδη προπόνησης δύναμης, όπως ζώνες/ιμάντες, ιατρικές μπάλες, ασκήσεις ισορροπίας, ασκήσεις σταθερότητας κορμού, μηχανήματα με αντιστάσεις, ελεύθερα βάρη, πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις με το βάρος σώματος, ανηφόρες. Ο τύπος προπόνησης δύναμης που επιλέγεται, θα πρέπει να είναι αυτός που διαμορφώνει /μιμείται την κίνηση του αγωνιστικού τρεξίματος. Η καλύτερη στρατηγική είναι να εκτελούνται ασκήσεις οι οποίες είναι χρονικά αποδοτικές και έχουν τις καλύτερες προσαρμογές. Ωστόσο, η πλειοψηφία των ερευνών προτείνουν ότι ο συνδυασμός των ελεύθερων βάρων, τα μηχανήματα αντιστάσεων, οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, βελτιώνουν σε ύψιστο βαθμό την απόδοση αντοχής. Αντίθετα, η εκτέλεση ασκήσεων σταθερότητας κορμού ή ασκήσεων σε ασταθή επιφάνεια, δεν βελτιώνουν την απόδοση αντοχής (κατάλληλες για αποκατάσταση). Π.χ. η ολοσωματική προπόνηση αντιστάσεων, όπως τα καθίσματα με μπάρα, ενεργοποιούν περισσότερο τους μυς κορμού σε σύγκριση με την άσκηση σταθερότητας κορμού. Συνεπώς, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες και τον στόχο του κάθε δρομέα, θα πρέπει να επιλέγονται οι κατάλληλες ασκήσεις στο προπονητικό πλάνο.
Προπονητικός όγκος
Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης, θα πρέπει το προπονητικό πλάνο να υπερφορτώνει σταδιακά τον δρομέα. Ο καλύτερος τρόπος για εκτίμηση της συνολικής επιβάρυνσης της προπόνησης δύναμης, είναι ο υπολογισμός του προπονητικού όγκου (= σειρές x επαναλ.x φορτίο). Η ένταση (% της μιας μέγιστης επανάληψης - 1ΜΕ) είναι ανάλογη του αριθμού επαναλήψεων. Όταν η ένταση είναι υψηλή τότε οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι λίγες, ενώ όταν η ένταση είναι χαμηλή το αντίστροφο. Η συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 3 φορές/εβδομάδα στη φάση προετοιμασίας, ενώ στην προαγωνιστική και αγωνιστική φάση 1-2 φορά/εβδομάδα. Η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων ξεκινά με τις πολυαρθρικές ασκήσεις (μεγάλες μυικές ομάδες) και συνεχίζει με τις μονοαρθρικές (μεμονωμένοι μύες). Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει το διάλειμμα ανάμεσα στις σειρές και τις ασκήσεις. Oι αθλητές αντοχής θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψιν τους τη σχέση μεταξύ προπονητικού όγκου, κόπωσης και απόδοσης, όταν σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Σχέση μεταξύ προπόνηση δύναμης και περιοδισμού
Ένα άλλο σημαντικό θέμα είναι η σχέση του περιοδισμού με την προπόνηση δύναμης και αντοχής. Η εφαρμογή των δύο μορφών άσκησης στο προπονητικό πλάνο του αθλητή αντοχής, θέλει προσοχή και η αναλογία μεταξύ τους θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες κόπωσης και τραυματισμού. Προτείνεται να μειώνεται ο συνολικός όγκος προπόνησης αντοχής, με την προυπόθεση ότι ο συνολικός όγκος και η ένταση της προπόνησης αντιστάσεων είναι υψηλός. Σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association 2012, προτείνεται η συνολική μείωση της προπόνησης αντοχής να διακυμαίνεται από 19-37% (25-37% κατά τη φάση γενικής προετοιμασίας και 19-25% κατά την αγωνιστική φάση). Επιπλέον έχει βρεθεί ότι είναι καλύτερο να εκτελούνται 2 προπονήσεις/ημέρα (όσο είναι εφικτό), μια πρωινή εκτελώντας το δύσκολο κομμάτι (πχ. προπόνηση αντιστάσεων) και μια απογευματινή με χαμηλότερο συνολικό όγκο και ένταση (προπόνηση αντοχής).

Συνεπώς, ένα προσεκτικά κατασκευασμένο ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης, έχει ιδιαίτερη σημασία, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση αντιστάσεων ενσωματώνεται στο πλάνο του αθλητή αντοχής. Το ετήσιο προπονητικό πλάνο χρησιμοποιείται για καλύτερη διαχείρηση των φορτίων επιβάρυνσης, πάντα ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του κάθε δρομέα αντοχής και τον ατομικό στόχο.
Προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για βελτίωση Δρομικής Οικονομίας Στην περίοδο προετοιμασίας, θα πρέπει να βελτιωθούν αρχικά η μυϊκή αντοχή (strength endurance) και στη συνέχεια η βασική δύναμη (basic strength). Ο προπονητικός όγκος για τη μυϊκή αντοχή είναι 3 σειρές x 10 επαναλήψεις με επιβάρυνση από 75-90% 1 ΜΕ, ενώ για την ανάπτυξη βασικής δύναμης οι επαναλήψεις μειώνονται στις 5, αλλά αυξάνεται η επιβάρυνση (ένταση) στο 80-95% 1ΜΕ, καθώς και ο χρόνος διαλείμματος ανάμεσα στις σειρές.

Συμπερασματικά
Ο συνδυασμός μέγιστης και εκρηκτικής δύναμης (maximal and explosive strength training) από 2 φορές/εβδομάδα, καθώς και της προπόνησης αντοχής χαμηλού όγκου, βελτιώνει τη δρομική οικονομία και κατά συνέπεια την απόδοση αντοχής, σε ερασιτέχνες δρομείς αντοχής. Ωστόσο όσο πιο χαμηλό είναι το επίπεδο δρομέα αντοχής, τόσο πιο απλές ασκήσεις (μεγάλες μυϊκές ομάδες) και χαμηλές επιβαρύνσεις θα πρέπει να εκτελούνται (π.χ. κυκλική προπόνηση), για βελτίωση της δρομικής οικονομίας.
της Έλενας Τικταμπανίδη, Καθ. Φυσικής Αγωγής