Πέμπτη, 23 Ιουλίου 2015

Προπονήσου «αθόρυβα» στις διακοπές

Προπόνηση κα διακοπές δεν συνδυάζονται! … Για κάποιους, όχι για όλους! Μερικοί θέλουν να προπονούνται και στις διακοπές, έστω πιο χαλαρά, κάτι που όμως πολλές φορές ενοχλεί την παρέα και προκαλεί άσχημο κλίμα! Πως μπορείς να διατηρήσεις τη «λόξα» σου χωρίς να κάνεις άνω κάτω την παρέα; Γνώρισε λοιπόν την «αθόρυβη» προπόνηση!
Ανάλογα που κάνεις διακοπές μπορείς να σχεδιάσει το «αθόρυβο» προπονητικό σου πρόγραμμα και μάλιστα να βάλεις και δύο προπονήσεις την ημέρα, χωρίς να γίνει …αντιληπτός!
Αν μένεις σε ξενοδοχείο με πισίνα, προσφέρεται το πρωινό κολύμπι. Αν μένεις σε δωμάτιο σε ή σε ξενοδοχείο που δεν έχει πισίνα, το τρέξιμο είναι η μοναδική επιλογή. Αν είσαι κοντά στην παραλία, τρέξε στην άμμο και δυσκόλεψε την προπόνηση σου, αλλιώς τρέξε σε μια ήσυχη διαδρομή.
Όλα αυτά βέβαια θα πρέπει να γίνουν πριν ξυπνήσει η παρέα σου. Επομένως, ξυπνάς νωρίτερα και χωρίς να φας πρωινό, τρέχεις ή κολυμπάς για μισή ώρα. Λίγε διατάσεις και είσαι έτοιμος για το …επίσημο πρωινό ξύπνημα!
Σκέψου ότι οι διακοπές είναι συνήθως …αθόρυβη προπόνηση. Από τις εξορμήσεις σε αξιοθέατα μέχρι και τα παιχνίδια της παραλίας, γυμνάζεσαι αθόρυβα. Εκεί λοιπόν εστιάζεις την δεύτερη προπόνηση της ημέρας!
Μπορείς λοιπόν να ξεσηκώσεις την παρέα για να παίξετε ένα από τα παιχνίδια της παραλίας ή αν δεν θέλουν μπορείς να ασκηθείς μόνος σου, κάνοντας μια βόλτα με κανό ή κάποιο άλλο παιχνίδι. Μισή ώρα φτάνει και περισσεύει.
Αθόρυβα λοιπόν μπορείς να ασκηθείς κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, χωρίς να φαντάζεις ο «κομπλεξικός» της παρέας και χωρίς φυσικά να χαλάς και το πρόγραμμα της παρέας.
Τι θα κερδίσεις; Δεν θα φορτωθείς ούτε ένα γραμμάριο στις διακοπές, ακόμα και να μην προσέχεις στη διατροφή σου!
activeman.gr

Αυτό είναι το «σύστημα» για τους κοιλιακούς σου!

Πολύς λόγος τελευταία για τη νέα μόδα (που δεν είναι και τόσο νέα) για τις ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών. Ωστόσο οι «μόδες» δεν φτιάχνουν κοιλιακούς και ούτε γυμνάζουν σωστά. Για να γίνει μια ολοκληρωμένη εκγύμναση των κοιλιακών σου και για να δεις επιτέλους τα περιβόητα «κουτάκια» να σχηματίζονται, χρειάζεσαι σύστημα.
«Για να γίνει μια ολοκληρωμένη εκγύμναση των κοιλιακών» εξηγεί ο personal trainer Αναστάσιος Δημητριάδης από το Aqoua Forum «απαιτείται συνδυασμός όλων των ασκήσεων κοιλιακών, από τις απλές επαναλήψεις, τις επαναλήψεις με αντίσταση και τις ισομετρικές»
Το σύστημα που προτείνει ο Αναστάσιος Δημητριάδης είναι η ο διαχωρισμός του κάθε είδους εκγύμνασης σε κάθε μέρα για τέσσερις μέρες.
Συγκεκριμένα, την πρώτη μέρα μπορείς να κάνεις απλές επαναλήψεις, είτε σε ροκανίσματα, είτε στην μπάλα, είτε ακόμα και στο άρσεις στο μονόζυγο. Τρεις ασκήσεις αρκούν, όπως για παράδειγμα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, ροκανίσματα και πλάγιους!
Την δεύτερη μέρα κάνεις επαναλήψεις με αντίσταση, είτε σε κάποιο από τα μηχανήματα κοιλιακών είτε με ελεύθερα βάρη και πάλι σε τρεις ασκήσεις.
Την τρίτη μέρα την αφιερώνεις στις ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών, όπου κάνεις τρείς διαφορετικές ασκήσεις από τρία σετ το καθένα διάρκεια 30 δευτερολέπτων.
Την τέταρτη μέρα επαναλαμβάνεις την πρώτη, δηλαδή επαναλήψεις με διαφορετικές ασκήσεις!

activeman.gr

Νέα δεδομένα για την ευεργετική δράση της βιταμίνης C Μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων

Νέα μελέτη, από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, δείχνει πως οι υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C στο αίμα, που προέρχονται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και πρόωρου θανάτου.
Για τους σκοπούς της μελέτης, που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από 100.000 ενήλικες. Συνολικά, παρατηρήθηκε πως οι εθελοντές με την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είχαν 15% και 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και πρόωρου θανάτου αντίστοιχα, συγκριτικά με όσους κατανάλωναν φρούτα και λαχανικά σπάνια. Επιπλέον, ο χαμηλότερος κίνδυνος φάνηκε να συνδέεται με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα, μεταξύ όσων κατανάλωναν φρούτα και λαχανικά με μεγαλύτερη συχνότητα.
Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, γνωρίζουμε πως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ευεργετική, αλλά η παρούσα μελέτη αναδεικνύει ένα συγκεκριμένο λόγο για τον οποίο συμβαίνει αυτό. Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποτελεί μια φυσική μέθοδο αύξησης της συγκέντρωσης βιταμίνης C στο αίμα, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και πρόωρου θανάτου.
Κλείνοντας, σχολιάζουν πως ενώ μπορεί κανείς να προσλάβει βιταμίνη C από συμπληρώματα διατροφής, είναι προτιμότερο να την προσλάβει μέσα από μια ισορροπημένη δίαιτα, η οποία θα συμβάλλει ταυτόχρονα στην υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής σε μακροπρόθεσμο επίπεδο.
Πηγή: neadiatrofis.gr

Πόσο καρπούζι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα Τι σημαίνει «ένα φρούτο»

Όταν κάποιος βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να ελέγχει τις θερμίδες που καθημερινά προσλαμβάνει μέσα από τα τρόφιμα που καταναλώνει. Ακόμη και από τα φρούτα.
Ένα θέμα που τίθεται το καλοκαίρι είναι τί εννοούμε λέγοντας ένα φρούτο, καθώς οι μερίδες είναι λίγο σχετικές. Το χειμώνα τα πράγματα είναι πιο εύκολα, καθώς τα φρούτα είναι από μόνα τους πιο μεριδοποιημένα και μιλάμε για ένα μήλο ένα πορτοκάλι κ.λ.π. Το καλοκαίρι όμως τα πράγματα είναι λίγο σχετικά.
Και ένα κλασσικό παράδειγμα είναι το καρπούζι. Δροσερό, γευστικό, ξεδιψαστικό, για αρκετούς ένα φρούτο ίσον ένα καρπούζι ! Δεν είναι όλως έτσι, γιατί κατά αυτόν τον τρόπο η δίαιτα μπορεί να πάει περίπατο. Όχι για τι το καρπούζι είναι παχυντικό αλλά γιατί η ποσότητα που καταναλώνετε μπορεί να είναι υπερβολική, μιας και «τραβιέται» αρκετά.
Στην πραγματικότητα λοιπόν το καρπούζι δεν είναι πολύ παχυντικό γιατί περιέχει πολύ νερό. Σαφέστατα και περιέχει ζάχαρη ή καλύτερα σάκχαρα όπως και όλα τα φρούτα, κι αυτό δεν είναι κάτι που το καθιστά πιο παχυντικό. Μια μεγάλη φέτα καρπούζι περίπου 300 γρ. χωρίς τη φλούδα ή 400 γρ. με τη φλούδα αποδίδει περίπου 100 θερμίδες και μπορεί να θεωρηθεί ως ένα φρούτο. Αν λοιπόν έχετε στο ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμά σας ένα φρούτο, μπορείτε να βάλετε μια μεγάλη φέτα καρπούζι. Ακόμη, ο συνδυασμός του με λίγο τυρί μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική, διαιτητική και αρκετά πλήρη επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό.
Και κάτι για το τέλος : Όταν το καθαρίζεται κρατείστε στο κομμάτι σας λίγο από το λευκό ανάμεσα στη φλούδα και τη σάρκα, καθώς είναι πλούσιο στην ουσία κιτρουλίνη. Η κιτρουλίνη προκαλεί διαστολή των αγγείων μας και διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας κατά αυτόν τον τρόπο στην καλή τους λειτουργία.
Πηγή: neadiatrofis.gr

ΓΥΜΝΑΣΟΥ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟ ΤΗ ΣΚΙΑ ΣΟΥ

1Σήκωσε πολλά για να αποκτήσεις πιο πολλάΕστω ότι σηκώνεις x κιλά. Μετά από ψ καιρό, θα χρειάζεσαι περισσότερα κιλά, αν θες να δεις αποτελέσματα. Οταν ήσουν αρχάριος, μπορούσες να αυξήσεις το μυϊκό βάρος και τη δύναμή σου αν σε κάθε άσκηση έβαζες τουλάχιστον το 60% των μέγιστων κιλών που μπορούσες να σηκώσεις. Με αυτά τα κιλά, συνήθως, μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις σε 1 σετ. Αυτή η μέθοδος θεωρείται χαμηλής έντασης. Αν θες να φτάσεις στα μέγιστα αποτελέσματα, τότε πρέπει να σηκώνεις το 80% του μεγίστου σου, για να δυναμώσεις και να αποκτήσεις μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Με αυτό το βάρος μπορείς να κάνεις μέχρι 8 επαναλήψεις σε 1 σετ. Μετά έρχεται η εξάντληση.
Αν δεν είσαι από τους  άντρες που αντέχουν να φτάσουν σε αυτό το σημείο, τότε εκτέλεσε στο 80% του μεγίστου σου πιο πολλά σετ με 3-5 επαναλήψεις. Από εδώ και πέρα γίνεται πιο δύσκολο. Αν δεν είσαι αρχάριος, αλλά έχεις εμπειρία από γυμναστήριο και σηκώνεις βάρη πολλά χρόνια, τότε θα χρειαστεί να σηκώσεις το 85%-90% του μεγίστου σου για να δεις πρόοδο. Αυτά τα κιλά σε ένα πρόγραμμα που αποτελείται από 3 σετ μεταφράζεται σε 2-4 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αν δεν αντέχεις την εξάντληση, μην κάνεις όλες τις επαναλήψεις με πολλά κιλά σε 1 σετ, αλλά σε 2-4 σετ.
2Σήκωσε γρήγορα για να πάρεις όγκο
Για να αποκτήσεις όγκο, πρέπει να σηκώνεις τα κιλά αργά και να έχεις τον πλήρη έλεγχο της κίνησης. Δεν έχω πρόβλημα η άσκηση να εκτελείται με έλεγχο, ο οποίος είναι απαραίτητος για ένα καλό αποτέλεσμα. Σε αυτό που διαφωνώ όμως είναι «το αργά».
Οσο πιο γρήγορα σηκώνεις τα κιλά τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις. Οι γρήγορες επαναλήψεις ενεργοποιούν πιο πολλές μυϊκές ίνες, οι οποίες έχουν πιο πολλές πιθανότητες να μεγαλώσουν. Αν θες να χάσεις λίπος, τότε οι γρήγορες επαναλήψεις ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς κι αυξάνουν το μεταβολισμό σου στο μέγιστο. Αν θες να γίνεις πιο δυνατός, τότε σκέψου πόσα δυναμικά αθλήματα εκτελούνται αργά και πόσα γρήγορα. Αν η κίνηση σε κάποιο άθλημα σου φαίνεται αργή, πρέπει να ξέρεις ότι ο ασκούμενος προσπαθεί να την εκτελέσει όσο πιο γρήγορα μπορεί.
Ο,τι βάρος μπορείς να σηκώσεις αξίζει να το σηκώσεις γρήγορα έχοντας πάντα τον έλεγχο και χωρίς να χαλάς την τεχνική σου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κατεβάζεις τα βάρη λίγο πιο αργά από τα ανέβασμα. Δεν χρειάζεται να κατεβάζεις με ένα συγκριμένο ρυθμό. Απλώς προσπάθησε να τα φέρνεις στο αρχικό σημείο κάθε άσκησης χωρίς να κλέβεις.
3/ Σταμάτα όσο κερδίζεις
Η γρήγορη επανάληψη με μεγάλο βάρος χρησιμοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες απ' ό,τι μία αργή επανάληψη με ελαφρύτερο βάρος. Οι μυϊκές ίνες, όμως, μεγαλώνουν και αποκτά ο μυς όγκο πολύ γρήγορα, περίπου σε 15 δευτερόλεπτα. Οταν μεγαλώσουν, αρχίζουν να κουράζονται κι εγκαταλείπουν την προσπάθεια να σηκώσουν το βάρος αφήνοντας το δύσκολο έργο σε ίνες που δεν είναι οι κατάλληλες.
Το σώμα σου προσπαθεί να σε προειδοποιήσει με δύο τρόπους:
1. Η ταχύτητα των επαναλήψεων μειώνεται.
2. Χαλάει η τεχνική σου, είτε μικραίνοντας το εύρος της κίνησης είτε κλέβοντας με άλλες κινήσεις.
Σε αυτό το σημείο είναι πιο λογικό να εγκαταλείψεις την άσκηση, ολοκληρώνοντας έτσι το σετ από το να προσπαθείς να κάνεις κι άλλες επαναλήψεις με κακή τεχνική. Το ξέρω ότι το να εγκαταλείψεις την άσκηση δεν είναι και το πιο λογικό σε κάποιον που κάνει βάρη. Χρειάζεται πολύ μεγάλη πειθαρχία για να καταλάβεις ότι σε 1 σετ των 8 επαναλήψεων -τη συγκεκριμένη μέρα- δεν πρέπει να κάνεις πάνω από 6 σετ, διότι η ταχύτητά σου έχει ελαττωθεί. Καλύτερα όμως να σταματήσεις παρά να κάνεις τις υπόλοιπες 2 επαναλήψεις με τη βοήθεια της μέσης σου και με τον κίδυνο τραυματισμού.
4/ Μην κολλάς στα λίγα σετ
Κάθε βιβλίο που έχει σχέση με τη γυμναστική με βάρη έχει συμβουλές για σετ κι επαναλήψεις, συγκεκριμένο αριθμό σετ για κάθε άσκηση κι αριθμό επαναλήψεων για κάθε σετ.
Αν όμως ακολουθήσεις τον κανόνα 3, αναγκαστικά θα εγκαταλείψεις πριν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σε 1 σετ, επειδή έχεις ελαττώσει ταχύτητα.
Ο καινούργιος κανόνας λέει το εξής: συγκεντρώσου σε συνολικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση και κάνε όσα σετ σου βγουν. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνεις σε μία άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων, συνολικά 25 επαναλήψεις. Αν, για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σωστά, γρήγορα και χωρίς να κλέβεις, χρειάζεται να κάνεις έκτο σετ με 4 επαναλήψεις, δεν σε μειώνει, αντιθέτως σου αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα, διότι θα έχεις εκτελέσει και τις 25 επαναλήψεις σωστά.
5/ Σκέψου
Ο τελευταίος κανόνας για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα είναι αυτός που θα σου γλιτώσει πολύτιμο χρόνο. Εχω αποκλείσει όλες τις ασκήσεις που γυμνάζουν μικρές μυϊκές ομάδες. Σε αντίθεση έχω επιλέξει τις ασκήσεις που προπονούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, με σκοπό να γυμνάζεις όσο πιο πολλές μπορείς με μία άσκηση.
Σχεδόν κάθε άσκηση που επιλέγω έχει στόχο το κάτω μέρος του κορμού, όπως καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου. Δύο από τις ασκήσεις στο προπονητικό πρόγραμμά μου έχουν στόχο τον άνω κορμό, όπως κάμψεις κι έλξεις.
Αν αναρωτιέσαι πώς μπορείς να γυμνάσεις τα χέρια σου χωρίς κάμψεις δικεφάλων, η απάντηση είναι απλή: πιάσε μία μπάρα έλξεων και προσπάθησε να σηκώσεις το σώμα σου χωρίς να χρησιμοποιήσεις τους δικεφάλους. Είναι αδύνατον. Αρα αν θες να γυμνάσεις τα χέρια σου, υπάρχουν οι έλξεις με 1η ή 2η λαβή. Επίσης, όλες οι κωπηλατικές ασκήσεις γυμνάζουν τα χέρια σου. Αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα από τις κάμψεις δικεφάλων.
Η μεγαλύτερη έκπληξη είναι ότι αυτή η μέθοδος σου δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα σπαταλώντας πολύ λίγο χρόνο.
Η έξυπνη προπόνηση
Αν θες να αποκτήσεις γρήγορα όγκο, τότε πρέπει να προπονηθείς έξυπνα και όχι δύσκολα. Ακολούθησε τους 5 κανόνες και κάνε 3 ασκήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα..
Δευτέρα 
1. Πιέσεις πάγκου
2. Eλξεις
3. Aρσεις θανάτου
Κάνε συνολικά 25 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 4-6 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Τετάρτη 
1. Πιέσεις ώμων με ένα χέρι
2. Κωπηλατική με ένα χέρι
3. Προβολές με αλτήρες
Κάνε συνολικά 40 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, σε κάθε χέρι και πόδι, χρησιμοποιώντας βάρος, με το οποίο μπορείς να κάνεις 10-12 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Κάνε όλες τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση πριν ξεκουραστείς. Ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Παρασκευή 
1. Κωπηλατική με μπάρα
2. Βυθίσεις
3. καθίσματα
Κάνε συνολικά 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με τέτοιο βάρος, ώστε να κάνεις 2-3 επαναλήψεις πριν αρχίσεις να κουράζεσαι. Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
menshealth.gr

Η ALL-STAR ΔΙΑΙΤΑ Δώσε τροφή στο σώμα σου για περισσότερη δύναμη, αύξηση μυϊκής μάζας και μέγιστη απόδοση

Η αθλητική διατροφή είναι εύκολη υπόθεση αν είσαι καρτούν. Πάρε για παράδειγμα τον Ποπάυ. Ο γνωστός ναυτικός άνοιγε μια κονσέρβα με ένα σφίξιμο της γροθιάς, κατάπινε αμάσητο το σπανάκι και έριχνε μια μπάλα του μπόουλινγκ στην στρατόσφαιρα με ευκολία. Αν το κάνεις εσύ αυτό, το πολύ να ανοίξεις μία τρύπα στο πάτωμα σου. Κανένα συγκεκριμένο φαγητό δεν θα σε κάνει πιο δυνατό και πιο γρήγορο. Οποιος κι αν είναι ο στόχος σου –να αυξήσεις τη δύναμή, να χτίσεις αντοχή, να ρίξει στην μπάκα- πρέπει να σκεφτείς μια στρατηγική μακροπρόθεσμη. Με άλλα λόγια, σκέψου σαν μαραθωνοδρόμος κι όχι σαν 100άρης.
Ακόμα κι αν δεν υπάρχει κάτι που να σε βαφτίσει αμέσως αθλητή, τα σωστά φαγητά και ποτά θα σε κάνουν να δουλεύεις πιο σκληρά, να προπονείσαι περισσότερο και να δείχνεις καλύτερος. Η καλή διατροφή σου δίνει καλές προπονήσεις, και οι καλές προπονήσεις αξιοποιούν με τον καλύτερο τρόπο την καλή διατροφή. Συγκεντρώσαμε τις τελευταίες έρευνες για να σε βοηθήσουμε να γεμίσεις με ενέργεια και να χτίσεις το σώμα που θες.

1. ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΣΟΥΤο σώμα σου αποτελεί ένα αποθεματικό πακέτο ενέργειας. Συγκεκριμένα, χημικά μόρια βρίσκονται σε τέτοια διάταξη μες στο σώμα σου, ώστε να παρέχουν το αποθηκευμένο λίπος που χρειάζεται για να διατηρηθεί στη ζωή για ώρες, μέρες, ίσως και μήνες, αν υπάρξει ανάγκη. Το ερώτημα είναι απλό: γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχεις αρκετά αποθέματα ενέργειας κατά την άσκηση που γίνεται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα; Η απάντηση βρίσκεται στη μαγική λέξη γλυκογόνο. Πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή  υδατανθράκων. Βρίσκεται στα μυϊκά και τα ηπατικά κύτταρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου αποθηκεύεται με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου κι αυτό γιατί οι μύες αποτελούν μεγάλο ποσοστό της σωματικής μάζας.
Τα αποθέματα υδατανθράκων για έναν ενήλικα είναι περίπου 75-100 γραμμάρια στο ηπατικό γλυκογόνο και 300-400 γραμμάρια στο μυϊκό γλυκογόνο. Ενας καλά προπονημένος αθλητής αντοχής μπορεί να έχει διπλάσια ποσότητα αποθηκευμένου μυικού γλυκογόνου από έναν άντρα που κάνει καθιστική ζωή. Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής πάνω από 60 λεπτά και με ένταση πάνω από 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ασκηση κάτω των 60 λεπτών και μέτριας έντασης δεν φαίνεται να εξαντλεί τα αποθέματα του γλυκογόνου.
Γίνε τούρμποΗ αερόβια άσκηση υψηλής έντασης για πάνω από 1 ώρα μειώνει το γλυκογόνο του ήπατος 50-60%. Η σωστή αναλογία υδατανθράκων βελτιώνει την ικανότητα για παρατεταμένη άσκηση ή για διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ποδόσφαιρο, τένις). Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να περιέχει 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε στερεή ή υγρή μορφή και να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν από την άσκηση. Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν 1 ώρα πριν από την άσκηση, συνιστώνται 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν γυμνάζεσαι για λιγότερο από 1 ώρα, δεν χρειάζονται ιδιαίτερες προετοιμασίες και υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Απλώς γευματίδια των 200 θερμίδων, όπως ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κοτόπουλο, ή γαλοπούλα 150 γραμμάρια για να εξασφαλίσεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατανθράκων είναι ιδανική επιλογή.
Πιες για αντοχήΗ άσκηση σε οδηγεί την αφυδάτωση. Για αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση υγρών προτού παρουσιαστούν τα σημάδια της. Η κατανάλωση 400-600 ml πριν από την έναρξη της άσκησης και η τακτική πρόσληψη 150-200 ml ανά τακτά χρονικά διαστήματα (20 λεπτά) σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση άνω των 60 λεπτών συμβάλλουν στην ομαλή ενυδάτωση του σώματος. Τα υγρά, με κυρίαρχο το νερό, αποτελούν μέσο μεταφοράς ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων, τα οποία επιτελούν ζωτικές λειτουργίες, όπως η μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων για τη σύσπαση των μυών του σώματος. Επίσης, το νερό αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι βασικός μεταφορέας οξυγόνου και ορμονών στα κύτταρα μειώνοντας τα σημάδια της κόπωσης κι αυξάνοντας την αντοχή.
Η αίσθηση της δίψας είναι αναξιόπιστος οδηγός για τον προσδιορισμό των αναγκών σε υγρά. Για  να διατηρήσεις ένα ιδανικό επίπεδο αναπλήρωσης υγρών, η πρόσληψη θα πρέπει να αντιστοιχεί με τις απώλειες. Αυτό μπορεί εύκολα να αξιολογηθεί με την παρακολούθηση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση. Επίσης, το χρώμα των ούρων είναι εξίσου αξιόλογος δείκτης. Αν το χρώμα είναι αρκετά πιο σκούρο από το λευκό κρασί, είναι μία φωτεινή ένδειξη ότι δεν πίνεις αρκετά υγρά.
Αλάτι για αντοχήΥπάρχει τρομερό hypeγια τις αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης αλατιού και συγκεκριμένα για το νάτριο που περιέχεται σε αυτό. Το νάτριο αποτελεί βασικό ηλεκτρολύτη και ρυθμίζει την ισορροπία των σωματικών υγρών. Σε συνδυασμό με άλλους ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο για τη μετάδοση της νευρικής ώσης και τη μυϊκή σύσπαση. Ο έντονος ιδρώτας κατά την άσκηση και κυρίως τους θερμούς μήνες προκαλεί σημαντικές απώλειες ηλεκτρολυτών και κυρίως νατρίου. Η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις που έχεις απώλεια ύδατος πάνω από 4 λίτρα.
2. ΘΡΕΨΕ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥΦαντάσου το σώμα σου σαν ένα κτίριο που βρίσκεται υπό κατασκευή. Για το καλύτερο χτίσιμο χρειάζεσαι τα άριστα δομικά υλικά. Το ίδιο συμβαίνει και μετά από μία προπόνηση δύναμης με μεγάλη ένταση και διάρκεια. Τα σώμα θέλει να χτίσει αυτά που έχει καταστρέψει και πρέπει να του δώσουμε τα καλύτερα υλικά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης άμεσα μετά την προπόνηση φαίνεται πως βοηθά στη δόμηση και την αποκατάσταση της φθοράς των ιστών. Η απουσία πρωτεΐνης στην ουσία επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση μυών. Κάνε λοιπόν τις σωστές επιλογές και σχεδίασε το πρόγραμμά σου χρησιμοποιώντας τα σωστά υλικά μέσα από τις τροφές και τα συμπληρώματα - εφόσον χρειαστούν.
Πρωτείνη: «Η καθαρή»Η πρωτεΐνη είναι ο δομικός λίθος των μυών. Η σύσταση του μυϊκού ιστού είναι κατά προσέγγιση 70% νερό, 7 % λίπη και 22% πρωτεΐνες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (0,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) επιτυγχάνεται μέσα από ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο. Αλλά όταν μιλάμε για αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η whey (καθαρή πρωτεΐνη) από ασπράδι αυγού ή ορό γάλακτος έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Συνήθως 25 γραμμάρια συνιστώνται κυρίως όταν δουλεύεις ασκήσεις με αντιστάσεις ή παρατεταμένη άσκηση αντοχής.
Καλύτερος με υδατάνθρακεςΗ ταυτόχρονη λήψη υδατανθράκων με πρωτεΐνες βοηθά περισσότερο στην αναβολική διαδικασία και το χτίσιμο των μυών. Επίσης, οι υδατάνθρακες προστατεύουν τις πρωτεΐνες, έτσι ώστε να μην καταναλώνονται άσκοπα στις μεταβολικές διεργασίες. Για αθλητές που γυμνάζονται σκληρά και κάθε μέρα, η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 2 προς 1. Αν χρησιμοποιείς συμπλήρωμα πρωτεΐνης, είναι καλό να περιέχει απαραίτητα και υδατάνθρακα. Μπορείς να φτιάξεις και το δικό σου ρόφημα στα μέτρα σου. Βάλε στο μπλέντερ 3 φλιτζάνια άπαχο γάλα και φρούτο, για να πάρεις 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 45 γραμμάρια υδατάνθρακα, αλλά και σημαντική δόση λευκίνης, που είναι απαραίτητο αμινοξύ για την αύξηση των μυών.
Ενίσχυσε τους μυς σουΓια την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης είναι απαραίτητη. Αυτό μπορείς να το καταφέρεις μέσω της ουσίας αργινίνης, η οποία φαίνεται πως συμβάλλει θετικά και στο ανοσοποιητικό σύστημα προλαμβάνοντας την κόπωση. Τα συμπληρώματα αργινίνης κυκλοφορούν ως L- αργινίνη σε συνδυασμό με το αμινοξύ ορνιθίνη. Η  δοσολογία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-3 γραμμάρια ημερησίως. Τροφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και κυρίως σιτάρι, σταφίδες, ξηροί καρποί κρέας, φασόλια, σοκολάτα, είναι καλές πηγές αργινίνης.
3. ΜΕΙΩΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣΜερικοί άντρες δεν δουλεύουν για να κάψουν το λίπος τους. Τρώνε και προπονούνται έχοντας στόχο να γίνουν πιο δυνατοί ή πιο γρήγοροι ή καλύτεροι στα σπορ τους. Πολλές φορές οι αθλητές κάνουν focusτόσο πολύ στην εμφάνισή τους, που πετάνε στα σκουπίδια την δόξα τους. Κόβουν δηλαδή πολλές θερμίδες, οι οποίες όμως είναι απαραίτητες για να βγάλουν την προπόνηση. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η καλύτερη απόδοση είναι κάτι έξτρα. Αυτό που θέλουμε είναι να χάσουμε λίπος χωρίς να χάσουμε μυς.
ΛίποςΚάθε κιλό σωματικού λίπος αντιστοιχεί περίπου σε 87% λίπος ή 7.830 θερμίδες. Αρα η περίσσεια θερμίδων μπορεί να αυξήσει το βάρος σου εύκολα. Υπάρχουν 2 τρόποι για να βοηθήσεις στην απώλεια λίπους.
1. Διατήρηση σταθερής κατανάλωσης θερμίδων και μείωση της πρόσληψης, έτσι ώστε να μην υπερβαίνεις τις ενεργειακές απαιτήσεις και να δημιουργείται έλλειμμα στον οργανισμό.
2. Διατήρηση σταθερής πρόσληψης θερμίδων κι αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Η συστηματική άσκηση (4-5 φορές την εβδομάδα) επιφέρει αξιοσημείωτες μεταβολές στη σύσταση του σώματος - αλλάζει τη σύνθεσή του. Μειώνει το σωματικό λίπος κι αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός κι έτσι κάνεις περισσότερες καύσεις.
Κάψε λίπος με πρωτεΐνηΜην ξεχνάς την πρωτεΐνη ως βασικό συστατικό της διατροφής. Το 25% των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται κατά την πέψη των τροφών. Αρα επηρεάζει πολύ τη δραστηριότητα του μεταβολισμού. Ομως μην το παρακάνεις, καθώς η υπερβολική κατανάλωση θα σου προσθέσει περιττό λίπος,
Ερευνες δείχνουν πως μια δίαιτα μείωσης λίπους όταν περιέχει 35% πρωτεΐνες δεν επηρεάζει και δεν καταστρέφει το σχηματισμό των μυών. Με λίγα λόγια, δεν καις μυς, αλλά μόνο λίπος. 
Νίκησε το λίπος με «λίπος»Ερευνα του American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι όσοι κατανάλωναν 1,9 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων κι έκαναν αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα βελτιώσαν το λιπιδαιμικό τους προφίλ αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια. Η ταυτόχρονη κατανάλωση ω-6 λιπαρών (περιέχεται σε μαργαρίνες, ηλιέλαιο, σογιέλαιο) επιβράδυνε τη μείωση του λίπους.
Για να πετύχεις την διατροφή των καλών ω-3 λιπαρών κατανάλωσε ψάρια, κυρίως λιπαρά, για περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, ή συνδύασε συμπλήρωμα ιχθυέλαιου ε (3-6 κάψουλες την ημέρα για να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου). Χρησιμοποίησε στις σαλάτες μόνο παρθένο ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε. Συνόδευσε τις σαλάτες σου με ηλιόσπορο, κουκουνάρι και σουσάμι για να κερδίσεις περισσότερη ενέργεια.  
Χρησιμοποίησε το μπλέντερΜπορείς να υποστηρίξεις την πείνα σου πιο αποτελεσματικά με ένα ρόφημα που θα περιέχει και σόδα ή ανθρακούχο νερό. Ερευνητές υποστηρίζουν πως η κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων σε κάνει να τρως μέχρι και 12% λιγότερο στο επόμενο γεύμα σου. Καλή επιλογή είναι φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς και ανθρακούχο νερό.
menshealth.gr